Behövs det mer övningar än dessa?

[Bulten20]

Satt och försökte få ihop ett schema med enbart dem "bästa" övningarna och mest nödvändiga lvningarna. Fokus på styrka och passet körs ca 3ggr/vecka.

Knäböj. Varannat pass lätt/tungt
Marklyft. Do
Bänkpress
Chins. Vartannat pass pull-ups

Tänkte att bänken borde hjälpa militärpressen och tycker bänk är en mer komplex övning. Ska nog testa detta under en period senare och då kombinerat med löpning.

Någon som kör liknande?

[svenbanan]

Verkar ju inte vara nån större skillnad mot SL. Kolla den klistrade tråden så slipper du försöka hitta på själv.

Själva frågan, om det räcker med dessa övningar, går knappast att svara på. Det beror ju på vad du egentligen vill uppnå. Men det är ju stora basövningar som involverar mycket olika muskler och ställer höga krav på CNS. Så förmodligen räcker det hyfsat långt, ifall ditt mål inte är enorma armar eller bli bra på maraton. ;)

[Dödslyft]

Nu är inte jag någon expert, men en rodd övning hade nog inte skadat om du vill se någorlunda vettig ut i kroppen.

[MtotheM]

Jag har tränat ganska minimalistiskt sätt till antalet övningar nästan hela tiden sedan jag började träna och tycker det har fungerat jävligt bra.

Om jag skulle välja det minimala antalet övningar i dagsläget så skulle det bli:
Knäböj - 2-4ggr/v
Bänk - 2-4ggr/v
Mark - 1-3ggr/v
Chins/latsdrag/(annan vertikal rodd) - 1-3ggr/v
Sälrodd/Pendlay-row/(annan horisontell rodd) - 1-3ggr/v
Frekvens baserad på återhämtningsförmåga, volym och intensitet.

Förutom dessa så tycker jag att press/axelpress/militärpress är bra, men ser det inte som ett krav. Jag har tränat press hyffsat lite men är ändå hyffsat stark i den övningen och överföringen är ganska bra från bänk till press. jag tror det var StefanJ som nämnde att överföringen är en faktor på ca 0.6 och jag tycker det stämmer hyffsat bra på någon som inte specifikt tränat press.

Vill man krydda på det så kan man slänga in stångcurls samt köra varianter på övningarna (t.ex. frontböj, rakmark eller smalbänk).

[Morty]

Skulle vilja se nån övning som håller axlarna friska, krya och starka.

[Rikard Jansson]

Vertikal rodd och en överhuvudpress skulle jag lagt till.

[Old Nick]

Knäböj. Varannat pass lätt/tungt
Marklyft. Do
Bänkpress
Chins. Vartannat pass pull-ups

Byt bänken mot militärpress i ovanstående så har du programmet jag kör nu. Helst skulle jag varva militär- och bänkpress men axlarna pallar inte med bänken så det blir endast militär numera.

Skulle jag ha fräscha axlar och bara vilja köra en pressövning skulle dock inclinebänk vara det givna valet. Bröst, triceps och axlar i en övning. Kan inte bli bättre.

[Bulten20]

Jag har tränat ganska minimalistiskt sätt till antalet övningar nästan hela tiden sedan jag började träna och tycker det har fungerat jävligt bra.

Om jag skulle välja det minimala antalet övningar i dagsläget så skulle det bli:
Knäböj - 2-4ggr/v
Bänk - 2-4ggr/v
Mark - 1-3ggr/v
Chins/latsdrag/(annan vertikal rodd) - 1-3ggr/v
Sälrodd/Pendlay-row/(annan horisontell rodd) - 1-3ggr/v
Frekvens baserad på återhämtningsförmåga, volym och intensitet.

Förutom dessa så tycker jag att press/axelpress/militärpress är bra, men ser det inte som ett krav. Jag har tränat press hyffsat lite men är ändå hyffsat stark i den övningen och överföringen är ganska bra från bänk till press. jag tror det var StefanJ som nämnde att överföringen är en faktor på ca 0.6 och jag tycker det stämmer hyffsat bra på någon som inte specifikt tränat press.

Vill man krydda på det så kan man slänga in stångcurls samt köra varianter på övningarna (t.ex. frontböj, rakmark eller smalbänk).

Intressant! Ska kolla din journal och se hur dina pass ser ut!

[Bulten20]

Vertikal rodd och en överhuvudpress skulle jag lagt till.

Ja, håller faktiskt med! Drog det ganska långt när jag valde ut övningar.
Tycker själv att drag nerifrån, vertikalt och ovanifrån är ett bra upplägg för ryggen.

[Bulten20]

Byt bänken mot militärpress i ovanstående så har du programmet jag kör nu. Helst skulle jag varva militär- och bänkpress men axlarna pallar inte med bänken så det blir endast militär numera.

Skulle jag ha fräscha axlar och bara vilja köra en pressövning skulle dock inclinebänk vara det givna valet. Bröst, triceps och axlar i en övning. Kan inte bli bättre.

Okej! Hur ofta kör du passet per vecka?

[Rikard Jansson]

Jag försöker köra simplistiskt, men har inte riktigt lika få övningar:

Bänkpress: för jag vill bli bra i bänk
Knäböj: den bästa underkroppsövningen, och jag vill bli bra i knäböj samt marklyft
Marklyft: för jag vill bli bra i marklyft
Militärpress: för att träna axlarna ordentligt och komplementera bänken
Chins med vikt: för att träna rygg och biceps samt grepp
Stångcurl: Få med biceps ordentligt och få med underarmar
Hängvändningar: slutklämmen för greppet iom rycket, tränar även traps bra, och är ballt att vara stark i
Liggande tricepsextensions: för att få med långa triceps samt träna triceps ordentligt, något som kanske missas med bara flerledsövningar
Stångrodd: bröstrygg
Pullovers: mer personligt val för att det krävs för att hålla uppe min rörlighet, men väldigt bra för långa triceps (som man lätt missar med bara flerledsövningar)

10 övningar tycker jag är lagom.

[Bulten20]

Jag försöker köra simplistiskt, men har inte riktigt lika få övningar:

Bänkpress: för jag vill bli bra i bänk
Knäböj: den bästa underkroppsövningen, och jag vill bli bra i knäböj samt marklyft
Marklyft: för jag vill bli bra i marklyft
Militärpress: för att träna axlarna ordentligt och komplementera bänken
Chins med vikt: för att träna rygg och biceps samt grepp
Stångcurl: Få med biceps ordentligt och få med underarmar
Hängvändningar: slutklämmen för greppet iom rycket, tränar även traps bra, och är ballt att vara stark i
Liggande tricepsextensions: för att få med långa triceps samt träna triceps ordentligt, något som kanske missas med bara flerledsövningar
Stångrodd: bröstrygg
Pullovers: mer personligt val för att det krävs för att hålla uppe min rörlighet, men väldigt bra för långa triceps (som man lätt missar med bara flerledsövningar)

10 övningar tycker jag är lagom.

Kör du allt på ett pass eller kör du split?
Vettiga övningar!!!

[Rikard Jansson]

Kör du allt på ett pass eller kör du split?
Vettiga övningar!!!

Splittar, fast har en lite konstig split för att kunna optimera inför bänkandet. Blir något i stil med:

Måndag, Bänk Chins Stångcurl
Tisdag, Bänk Militärpress Tricepsextensions Böj
Onsdag, Hängvändningar Stångrodd Stångcurl Chins
Torsdag, lätt böj och lätt mark (rehab just nu)
Fredag, vila
Lördag, Bänk Militärpress Pullovers

Ser ganska konstigt ut men det har med att göra att jag tränar bänken lätt och tekniskt i början av veckan och kör maxtungt på lördag

[Old Nick]

Okej! Hur ofta kör du passet per vecka?

Tre. Eller åtminstone försöker jag få in tre pass. Men det kan lika gärna fem pass på två veckor om jag har ont om tid.

Jag varvar lätt och tung böj. Ökar 2.5 kg till nästa pass varje gång jag klarat 3x5 på den tunga dagen. Lätt dag bli 2x5 på 80% vad jag klarade på det senaste tunga passet.

Mark kör jag 1x5 samma dag som lätt böj. Ökar 5 kg till nästa pass.

Militärpress alternerar jag 3x5 och 3x12. Ökar 1 kilo till nästa pass.

Chins (kör med handflatorna mot mig) kör jag samma dag som tung böj. Viktat 3x5 ett pass. 3 x Kroppsvikt nästa.

Och sen blir det väl lite stångcurl ibland också. Svårt att låta bli. Det är ju trots allt styrketräning.

[Bulten20]

Tre. Eller åtminstone försöker jag få in tre pass. Men det kan lika gärna fem pass på två veckor om jag har ont om tid.

Jag varvar lätt och tung böj. Ökar 2.5 kg till nästa pass varje gång jag klarat 3x5 på den tunga dagen. Lätt dag bli 2x5 på 80% vad jag klarade på det senaste tunga passet.

Mark kör jag 1x5 samma dag som lätt böj. Ökar 5 kg till nästa pass.

Militärpress alternerar jag 3x5 och 3x12. Ökar 1 kilo till nästa pass.

Chins (kör med handflatorna mot mig) kör jag samma dag som tung böj. Viktat 3x5 ett pass. 3 x Kroppsvikt nästa.

Och sen blir det väl lite stångcurl ibland också. Svårt att låta bli. Det är ju trots allt styrketräning.

Påminner mycket om SS! Det du kör är väldigt likt/identiskt det jag tänkte mig!

[Old Nick]

Det är SS. Har bara fått modifiera det lite eftersom. Efter att jag passerade 100 i böj blev det för tungt att köra både det och marklyft på samma pass. Därav den lätta böjdagen.

Bänken åkte ut när jag slutligen, efter 8 månaders träning, insåg att mina axlar inte kommer att bli bra om jag inte lägger av. Samma gällde för chins med handflatan bortvänd.

[Tobbey]

Jag har de tre stora övningarna bänkpress, knäböj och marklyft som "basen" sen bygger jag resterande del av träningen runt dessa lyft. Jag börjar alltid varje pass med en av de stora lyften, om jag inte specifikt behöver träna t.ex press extra mycket pga vissa anledningar, då kan jag börja med militärpressar/push-pressar.

Har inget direkt upplägg, utan lägger upp volym och intensitet beroende på dagsformen.

Knäböj, variationer på knäböj = Frontböj som jag tränar rätt hårt, brukar försöka få in frontböj ganska ofta i min träning, 2-3 av de 7-9 böj sessioner jag kör i veckan.

Marklyft, variationer på marklyft = Marklyft från platå. Förlänger resvägen och gör hela lyftet svårare, framförallt starten där man oftast är svagast. Vettefan om det funkat för mig, kanske är det bättre att jag enbart drar från golvet.

Bänkpress, variationer på bänkpress = Smalbänk, för mer fokus på triceps. Har även börjat slänga in lite dips då jag faktiskt klarar av att utföra runt 5 reps i dips nu och finner de framförallt roliga men även väldigt effektiva för triceps som alltid kan behöva lite extra däng.

Sen pressar jag över huvudet väldigt mycket. Kör strikta militärpressar och tunga push-pressar. Pushen kör jag på högre vikter och färre reps, typ 1-3 medans militärpressen kan ligga lite högre på reps, typ max 5 ibland. Tror dessa hjälpt min bänkpress massor, knappt tränat bänkpressen överhuvudtaget på 2 månader samtidigt som jag ökat 1RM i militärpressen med +20% totalt, bänken har hängt med och ökat 10-12% 1RM, känns stabilare att lyfta ut tyngre vikter i bänken vilket jag hade problem med förut, tänkte om det berodde på starkare axlar.

Kör även mycket chins, supinerat och pronerat (varierar varannat pass, typ). Försöker få in dessa varje träningstillfälle, om inte kör jag skivstångsroddar, runt 6-10 reps.

Ibland kör jag viktade ryggresningar och tunga kabel crunches för att ge ännu mer stryk till ländrygg och mage som alltid kan förbättras och alltid är den svaga länken.

Spontant känns det som att detta räcker, iaf för mig. Man behöver inte allt detta heller.