Det här med glykogenen.

[greken2000]

Tjena, kör thaiboxning och konditionstränar totalt 4 grr i veckan.
Antar att glykogenen blir rätt tömd och undrar ifall jag kör ett pass
18:00 på kvällen och sedan kl 12:00 dagen därpå.
Hur fyller jag på glykogenen så mycket som möjligt?

Dricker 120 gram maltodextrin+ protein
kommer hem äter måltid med fulkornspasta ca 60 g kolhydrater,
sedan lite kvarg.

sedan fulkornsprodukter som frukost 3 timmar innan passet, ca 100 g kolhydrater.


Blir alla sortes kolhydrater till glykogenen? Kan man dricka tex 200 g maltodextrin efter passet eller är det för mycket/ dåligt på något sätt?

[King Grub]

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1177827&postcount=4

[greken2000]

okej tack vad bra.

Så har jag förstått det rätt att det är bäst att köra:
1.2 - 1.5 gram per kilo kroppsvikt efter träning.

Sedan 4 timmar senare:
(0.6-0.75 gram/kilo per halvtimme eller 1.2 - 1.5 gram per timme)

Om jag äter fullkorns pasta 100 g efter träning räknas det in då?
blir ganska svårt att följa upp 4 timmar senare eftersom passet slutar 20:00 och brukar sova vid 24:00. Finns det nått annat sätt? Tack för hjälpen.

[Fredriiik]

det är klart att pastan du käkat efter passet räknas in, kolisar som kolisar.

[greken2000]

okej men har jag fattat texten rätt?

Att man behöver:
1.2 - 1.5 gram per kilo kroppsvikt efter träning. (kör då 1.5x kroppsvikten maltodextrin)

Sedan ingenting 4 timmarna imellan.

Sedan 4 timmar senare:
(0.6-0.75 gram/kilo per halvtimme eller 1.2 - 1.5 gram per timme)
(kost av långsamma kolhydrater)

Om jag äter fullkorns pasta 100 g efter träning räknas det in då?
blir ganska svårt att följa upp 4 timmar senare eftersom passet slutar 20:00 och brukar sova vid 24:00. Finns det nått annat sätt? Tack för hjälpen

[King Grub]

okej men har jag fattat texten rätt?

Att man behöver:
1.2 - 1.5 gram per kilo kroppsvikt efter träning. (kör då 1.5x kroppsvikten maltodextrin)

Sedan ingenting 4 timmarna imellan.

Nej, inte alls. Den mängden per timme.

[Alltidxx]

Kommer glykogeninlagringen även bli förhöjd på ett signifikant sätt i muskler som inte tränats efter ett pass? Förutsatt att de inte är fulla redan.

[greken2000]

så har jag förstått det rätt?

Efter träning: snabba

1 h efter : snabba

2 h efter: långsamma

3 h efter: långsamma osv?

[greken2000]

ingen? hjälp skulle uppskattas

[Rahf]

Det är mindre viktigt med kvaliteten på kolhydraterna, och mer viktigt med mängderna. Satsa på snabba efter passet, och låt dina måltider vara en blandning. Välj inte alltid grovbröd och fullkornspasta.

Testa dig fram, vi kommer inte skapa ett kostschema.

[tjing]

Kommer glykogeninlagringen även bli förhöjd på ett signifikant sätt i muskler som inte tränats efter ett pass? Förutsatt att de inte är fulla redan.

Nej. Eller ja, det beror på ditt leverne och ätande; äter du antingen lite kolhydrater/fastar (liknande metabol effekt) så kommer kommer kroppen att lagra in glykogen effektivare och fasta i sig visat sig öka insulinkänsligheten på helkroppsnivå. Kombinerar man glykogentömmande träning följt av en re-feed med skitmycket kolhydrater, kommer att trycka in glykogen en masse i dina muskler och lever och kanske superkompensera och komma upp i högre nivåer än vanligt.

Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.

"...Insulin-mediated whole body glucose uptake rates increased from 6.3 ± 0.6 to 7.3 ± 0.3 mg·kg−1·min−1 (P = 0.03)"

"...This experiment is the first in humans to show that intermittent fasting increases insulin-mediated glucose uptake rates, and the findings are compatible with the thrifty gene concept."

http://jap.physiology.org/content/99/6/2128

Träning ökar glykogeninlagring specifikt i tränade muskler, men även otränade muskler kan lagra glykogen om de inte är fulla, men lite mindre effektivt. Träning ger ju en insulin-oberoende glykogeninlagring som ett resultat av mekaniska aspekter av muskelkontraktion (som ökar translokeringen av GLUT4).

Abstract:

1. Physical training enhances sensitivity and responsiveness of insulin-mediated glucose uptake in human muscle. This study examines if this effect of physical training is due to increased insulin receptor function or increased total concentration of insulin-recruitable glucose transporter protein (GLUT 4).

2. Seven healthy young subjects carried out single leg bicycle training for 10 weeks at 70% of one leg maximal oxygen uptake (VO2,max). Subsequently biopsies were taken from the vastus lateralis muscle of both legs.

3. Single leg VO2,max increased for the trained leg (46 +/- 3 to 52 +/- 2 ml min-1 kg-1 (means +/- S.E.M., P < 0.05), and cytochrome c oxidase activity was higher in this compared to the untrained leg (2.0 +/- 0.1 vs. 1.4 +/- 0.1 nmol s-1 (mg muscle)-1, P < 0.05). Insulin binding as well as basal- and insulin-stimulated receptor kinase activity did not differ between trained and untrained muscle. The concentration of GLUT 4 protein was higher in the former (14.9 +/- 1.9 vs. 11.6 +/- 1.0 arbitrary units (micrograms protein)-1 in crude membranes, P < 0.05). The training-induced increase in GLUT 4 (26 +/- 11%) matched a previously reported increase in maximum insulin-stimulated leg glucose uptake (25 +/- 7%) in the same subjects, and individual values of the two variables correlated (correlation coefficient (r) = 0.84, P < 0.05).

4.In conclusion, in human muscle training induces a local contraction-dependent increase in GLUT 4 protein, which enhances the effect of insulin on glucose uptake. On the other hand, insulin receptor function in muscle is unlikely to be affected by training.

J Physiol. 1993 Sep;469:615-24.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8271219

[Alltidxx]

Träning ger ju en insulin-oberoende glykogeninlagring som ett resultat av mekaniska aspekter av muskelkontraktion (som ökar translokeringen av GLUT4).
Intressant. Det visste jag inte.