Visa fullständig version : Ett par nybörjarfrågor, bakre axlar och träningsupplägg
pollysong
2013-09-22, 13:25
Hej hej. Jag brukar lurka här för att kolla småsaker och läsa nybörjartrådar, nu är det dags att posta.
Jag har underhållstränat ett tag för att undvika arbetsskador och för att hålla mig i ok trim. Nu tänkte jag börja köra lite mer "på riktigt" och har kört i sex veckor. Här är mina frågor:
Jag har svårt att komma åt bakre axlar. Jag börjar se skillnad på musklerna runt om och nu ser det lite ut som om det saknas en muskel bak på axeln för att den inte tränas ordentligt. Jag kör roddmaskiner och "reverse flies", men det verkar inte ta. Vad kan jag göra för att riktigt ordenligt träna baksidan av axlarna?
https://dl.dropboxusercontent.com/s/b1ckfkpwwscx82q/extrotation_post_deltoid_95240525.jpg
Och så mottar jag gärna tips på mitt träningsschema. Jag tränar på en simhall med ett gym (för att jag bor granne med den) och rummet med fria vikter är ganska ofta fullt, därför kör jag mest maskiner. Är jag helt ute och cyklar om jag inte kör en muskelgrupp i taget?:
Dag 1:
Ben, benpressmaskin (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/216)
Vader, i benpressmaskin
Axlar, press uppåt (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/127)
Rygg, rodd i maskin
Triceps, sittande maskin (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/100)
Mage, maskin (nästan: http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/138)
Dag 2:
Bröst, lutande, smithmaskin
Latissimus dorsi, smithmaskin
Latsdrag i maskin
Axlar, rotera/sidpress (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/128)
Mage, "sneda bukmuskeln" (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/173)
Korsrygg, maskin
Dag 3:
Ben, leg curl
Bröst, flies
Axlar bakre (http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=pXdytLhEKAo)
Pull ups
Biceps kabel, stång
Triceps kabel, rep
Tack!
Hej Pollysong, du borde tänka om ang. ditt schema, våga strunta i maskinerna och börja träna med fria vikterna, det fick många fördelar med dessa jämfört med maskiner. Läs på lite här (http://axonblogg.se/fria-vikter-vs-maskiner/)
Ditt schema bör också vara uppgjort av basövningar, marklyft knäböj och bänkpress. Jag vågar lova att de kommer ge dig mycket mer än de övningar du kör nu, sedan är det inte fel att köra någon maskin för att isolera en viss muskel också.
Sedan för att träffa baksida axlar kan du prova Face pulls (https://www.youtube.com/watch?v=GgSGZZ1ciRI)
Ös på med fler frågor om du har, kolozzeum hjälper dig gärna :) Ha det
pollysong
2013-09-22, 13:58
Hej. Tack för ditt svar. Att jag kör mest maskiner beror som sagt på att gymmet jag tränar på har ett ganska litet rum för fria vikter, som oftast är fullt. Jag skulle mest stå på kö och bli kall medan jag väntar på min tur så för tillfället är jag tyvärr fast i maskinerna.
Schemat ser ut som det gör för att jag försökte få med alla muskelgrupper i de maskiner som finns. Eftersom jag är nybörjare utgår jag ifrån att jag tänkt knasigt på en del punkter, men det är ju därför jag är här. Finns det några maskiner som lite mer liknar basövningarna du pratar om?
Tack för tipset, ska testa face pulls.
Hej Pollysong, du borde tänka om ang. ditt schema, våga strunta i maskinerna och börja träna med fria vikterna, det fick många fördelar med dessa jämfört med maskiner. Läs på lite här (http://axonblogg.se/fria-vikter-vs-maskiner/)
Ditt schema bör också vara uppgjort av basövningar, marklyft knäböj och bänkpress. Jag vågar lova att de kommer ge dig mycket mer än de övningar du kör nu, sedan är det inte fel att köra någon maskin för att isolera en viss muskel också.
Sedan för att träffa baksida axlar kan du prova Face pulls (https://www.youtube.com/watch?v=GgSGZZ1ciRI)
Ös på med fler frågor om du har, kolozzeum hjälper dig gärna :) Ha det
Linjedomarn
2013-09-22, 14:10
Försök gå dit tidigare alternativt ställ dig på kö, de flesta brukar ju köra runt 3 arbets-set så det bör inte ta så lång tid att vänta.
Finns det några maskiner som lite mer liknar basövningarna du pratar om?
Tack för tipset, ska testa face pulls.
Nej tyvärr, basövningar är basövningar, ställ dig i kö ;)
Har du inte möjlighet att träna med fria vikter eller inte känner att det är värt det så ska du nog kunna köra träning ändå. Du skulle antagligen få lite bättre utväckligt och framförallt få med lite fler muskler i basövningarna.
Det du borde kolla över är att du tränar lite allt möjligt varje dag, ser lite rörigt ut. Kolla på något upplägg där du har tex bröst-triceps-axlar, rygg-biceps, ben-mage. Eller kanske en tvåsplitt, över/under-kropp.
Har du tillgång till en bänkpress eller är det samma där att det är maskin som gäller?
Anders The Peak
2013-09-22, 21:09
Jim har en del goda tips
xzTFYXUcPPc
Mer fria vikter :) Utbudet av övningar ökar enormt när du börjar lära dig att träna med dem.
Bakre axlar kan vara rätt så knepiga att träna. Det handlar mycket om teknik. Jag kör mycket reverse flyes med frivikter och maskin. Försök och tänk att du ska "klämma" ihop muskeln när du lyfter och kör sakta o kontrollerat så du inte lyfter med andra ryggmuskler eller triceps.
Sedan för att träffa baksida axlar kan du prova Face pulls (https://www.youtube.com/watch?v=GgSGZZ1ciRI)
Blir lite förvirrad..
Jag har fått lära mig att köra facepulls med överarmarna parallelt med golvet genom hela övningen. Kopplar du inte in för många andra muskler när du vrider om på axlarna som han gör i videon och är det inte farligt rent ut sagt?
Blir lite förvirrad..
Jag har fått lära mig att köra facepulls med överarmarna parallelt med golvet genom hela övningen. Kopplar du inte in för många andra muskler när du vrider om på axlarna som han gör i videon och är det inte farligt rent ut sagt?
Vrider om på axlarna? Du menar att han går uppåt i slutläget eller?
Jag är ingen anatomiskt expert men jag har fått lära mig själv att det är så man gör, och har även blivit rättad när jag påstod att övningen inte gav någonting för x antal år sedan.
Skadligt tror jag inte, facepulls är mest en teknikövning med mycket fokus på negativa i min mening och det är inga monstervikter man hanterar :)
Det finns inte en chans att du kan dra några långtgående slutser av 6 veckors träning.
pollysong
2013-09-23, 15:48
Jag är ledig en dag i veckan, kan passa på att träna med studenterna och pensionärerna och kanske har vikt-rummet för mig själv då.
Det var en av sakerna jag funderade över, kände själv att det var lite hattigt. Jag tror att jag ska skippa schemat jag postade och köra på en modifierad version av tredagars-förslaget i "tips för nybörjare" i det här forumet.
Det finns en smith-maskin, vanliga bänkar och även någon sorts bänkpress-maskin (liggande) som jag inte hunnit testa. Vad tänkte du på?
Har du inte möjlighet att träna med fria vikter eller inte känner att det är värt det så ska du nog kunna köra träning ändå. Du skulle antagligen få lite bättre utväckligt och framförallt få med lite fler muskler i basövningarna.
Det du borde kolla över är att du tränar lite allt möjligt varje dag, ser lite rörigt ut. Kolla på något upplägg där du har tex bröst-triceps-axlar, rygg-biceps, ben-mage. Eller kanske en tvåsplitt, över/under-kropp.
Har du tillgång till en bänkpress eller är det samma där att det är maskin som gäller?
pollysong
2013-09-23, 15:52
Mer fria vikter :) Utbudet av övningar ökar enormt när du börjar lära dig att träna med dem.
Bakre axlar kan vara rätt så knepiga att träna. Det handlar mycket om teknik. Jag kör mycket reverse flyes med frivikter och maskin. Försök och tänk att du ska "klämma" ihop muskeln när du lyfter och kör sakta o kontrollerat så du inte lyfter med andra ryggmuskler eller triceps.
De övningar du kör låter som de jag redan kör, det kanske handlar om att jag har dålig teknik helt enkelt.
Det finns inte en chans att du kan dra några långtgående slutser av 6 veckors träning.
Vem och hur menar du?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.