Overcompensating manlet

[Grottmannen]

Det är väl ungefär så det brukar låta när kortare personer lägger på sig lite massa? :d
I vart fall är jag kort och mitt mål är att lägga på mig massa.

Kort om mig.
Längd: 170 centimeter
Ålder: 19
Vikt: 71,8 kg hull
Jag bor i Stockholmstrakterna och pluggar på universitetet.

Nuvarande stats:
92,5 kg knäböj
120 kg marklyft
70 kg bänkpress

Mål för 2013.
120 kg knäböj
140 marklyft
80+ kg bänkpress
Stadig viktuppgång till kanske 80 kilo? Sålänge det inte blir allt för mycket fett i alla fall.

Långsiktigare mål:
150 kg knäböj
200 kg marklyft
100 kg bänkpress
Kunna gå som Bane på halloweenfest

Jag tränar efter den gode Proxys low volume training system och tycker det är alldeles lagom! Innan dess så körde jag mer styrkelyftsinspirerat, men jag gjorde illa höften lite när jag böjde och har precis kunnat börja med böjandet igen.

[Grottmannen]

Pass #1 blir dagens dragpass.

Värmer upp lite generellt med stången innan jag kör uppvärmningsseten. Det blir vanligtvis lite militärpressar, bak och frontböj och ryckböj.

Upphöjda marklyft (5-6 cm)
60*5
80*5
90*5



Stångrodd
60*8
50*10
45*15

Tveksam kontakt här i första setet, sänker lite till nästa gång. Underhandsgrepp i de två efterföljande seten, bättre kontakt då.

Latsdrag
60*10
50*11
40*14



Omvänd pec-dec
35*10
28*15
21*20

Gillar att variera greppet här, skönast är nog med handflatorna mot varandra.

Stångcurl
30*6
25*8
20*11


Koncentrationscurl
9*12
7*14
7*20

Ben imorgon!

[Grottmannen]

Ben, fredag, najs!

Boxböj.
80*5 (+1 rep)
70*8 (+1 rep)
60*12
Kör boxböj istället för vanliga då det känns bättre för höften av någon anledning. Sista setet utan box. Jobbig känsla också när man måste sätta hakarna i powerracket på typ bröstvårtehöjd för att få bra stångposition. Gör jag inte det måste jag nästan gå upp på tå för att få ut stången.

Benspark.
50*10
45*12
40*13

Love-hate relationship till den här övningen. Ger grym pump men avlider nästan efteråt.

Glute-ham raises/Bencurl
KV*10 GH-raise
25*12 Bencurl
20*15 Bencurl

Jobbar mig upp mot att köra 3 set glute-ham raise här, sakta men säkert!

Stående vadpress
55*12
55*12
55*12

Stående crunches i kabelmaskinen.
40*10
50*15
60*15

Bra pass! Knäböjandet tog lite tid. Lät ögonmusklerna jobba lite väl hårt genom att stirra på en brud med en gigantisk rumpa! :cool:

[Grottmannen]

Press

Bänkpress
70*3
60*8
50*14

Sakta men säkert!

Flyes
27,5*7
22,5*10
17,5*14

Galet tungt

Smalbänk
40*8
35*10
30*14


Pushdowns
25*12
30*10
35*7


Sittande hantelpress
15*7
13,9*8
12,5*9

LÅS
5*18
7*10
5*16


All in all blev det ett bra pass. Tekniken i bänkpressen börjar komma nu och jag kände mig mest bara svag.

[Grottmannen]

Pull.

Marklyft. (5/3/1)
85*3
95*3
110*4

Filmade lite, sämst vinkel dock.

T-bar.
50*8
40*10
30*15

Jobbigt för ryggen :(

Latsdrag.
55*8
45*12
40*10



Omvänd pec-dec
35*10
28*15
21*23

Lite väl lätt

Stångcurl
32,5*4
30*7
25*10

En del momentum upp, men extra negativt. Tog bra.

Koncentrationscurl
10*14
8*20
7*20