Lillebror Pahkamaa ska bli stark.

[DPahkamaa]

Jahapp. A Pahkamaas tjocka lillebror här. Har tänkt att bli stark. Har tränat sedan April 2013. Började på 50kg i samtliga basövningar.


Stats:

Vikt: Vågen är trasig, men c:a 100 pannor tjock, 190cm lång, 25 år.

PB:

Bänkpress:

80x5 (1RM 95 kg enligt Strength Standards)

Knäböj:

125x1

Marklyft:

140x1

Mål:

Bänkpress: 100 kg

Marklyft: 175 kg

Böj: 150 kg

Upplägg:

Pass 1 (söndag/måndag):

Böj
Stoppböj
Mark på platå m ryckgrepp
Bänk lätt/tekniskt

Biceps*
Mage**

Pass 2 (Onsdag):

Bänk
Smalbänk
Bänk FU
Böj lätt/tekniskt

Biceps*
Mage**

Pass 3 (Fredag

Stångrodd
Militärpress
Marklyft
Bänkpress

Biceps*
Mage**

Kör på en cykel á 5 veckor där jag varje vecka ökar 2.5kg i basövningarna och sedan deloadar till basvikten +2.5kg.

[DPahkamaa]

Dagens pass (bänk):

Bänkpress:

Uppvärmning: 5x20-70 kg.
3x80x5

Smalbänk:

3x67.5x5

Bänk FU:

3x67.5x5

Böj:

3x110x5

Biceps:

Cable curls:

36x10
41x10
45.5x10

[DPahkamaa]

Fredag 20/9:

Stångrodd: 3x65x5

Militärpress: 4x40x5

Marklyft: 3x125x5

Bänkpress lätt: 3x75x10

Biceps: Cable curls 3x41x10

Mage: Dragonflags 2x10

Marken kändes tung. Var trött i ryggen och tappade lite på slutet, så jag tog det säkra före det osäkra och körde bara 3 set. En vecka kvar till deload, så det ska väl vara tungt.

[Niwah]

Oj, kul att du hittat hit Danne. Visste inte att du börjat träna på allvar!

Skönt träningsupplägg!

[DPahkamaa]

Oj, kul att du hittat hit Danne. Visste inte att du börjat träna på allvar!

Skönt träningsupplägg!

Tack du! Nåt måste jag ju ha att göra när det inte är sport på TV.

Det är Tobbe som fixade upplägget åt mig, körde på Stronglifts 5x5 innan.

[DPahkamaa]

Drack kanske lite väl mycket i lördags (fotboll, vilket innebar öl, vilket senare ledde till whisky och konjak) så jag var rätt sliten i söndags och sköt på träningen till idag. Hade känningar i ländryggen och knäna och kände av en förkylning, så jag påbörjade deloaden en vecka tidigare (hade ändå persat i både 1x, 3x och 5x i böj)

Böj

5x105x5

Stoppböj

3x80x5

Mark på platå

3x85x5

Bänk lätt/tekniskt

3x72.5x5

Hantecurl 15 kg/st

3x10

Segt pass, borde ha gått betydligt lättare med en deload på 12.5kg i 5x i böjen. Det var inte särskilt tungt, bara segt. Beror väl mer på förkylning, ryggont, knäont och dålig sömn än vikterna iofs. Kändes dessutom som om jag ömsom skulle spy, ömsom skita ner mig halva dagen. Nya friska tag på onsdag, då ska det persas i bänk.

[DPahkamaa]

Just fan, tänkte passa på att fråga.

Går med fötterna pekande relativt mycket utåt, inte rena traktorspår men ändå märkbart. Har tidigare böjt med fötterna pekande ut i vad som för mig känns som en naturlig vinkel. Testade vinkla in dem något nu så att de så gott som pekar rakt fram. Har tidigare haft problem med att knäna kollapsar inåt när det blir tungt och tekniken kommer i andra hand.

Kändes mycket stabilare nu. Är det så det ska vara? Tårna rakt fram alltså.

[DPahkamaa]

Bänk

5x82.5 PB
5x82.5
4x82.5 (Fail på sista)


Bänk FU

5x70
5x70
5x70

Smalbänk

3x70
3x65
5x60

Böj lätt/tekniskt (OL)

5x90
5x90
5x90

Tricep pushdowns

Blev sur pga den usla smalbänken och klämde in en till tricövning

3x45.5x10

Cable curls

3x50x10

Dragon flags (inte helt strikta)

2x15

Sköj att fixa progressionen i bänk, men trist på failen.

[DPahkamaa]

Började ett Smolov-inspirerat bänkprogram idag. Körde in mina stats och växlade från 4 pass/vecka i tre veckor till 3 pass/vecka i 4 veckor.

Dagens pass:

Bänk:

6x67.5x6

Militärpress:

5x42.5x5

Stångrodd

5x70x5

Marklyft:

5x100x5

Deloadade 25 kg inför detta pass och tänkte öka med 5 kg/vecka (ist för 2.5 och -12.5kg) i 5 veckor (+5kg) och klämma 5x130x5.

+ lite beeZeps-lallande.

[DPahkamaa]

Cykel II: Mål

Bänkpress: 3x87.5 (99kg enligt strength standards) - 1kg kvar.

Marklyft: 5x130 (152kg enligt strength standards) - 23kg kvar.

Böj: 5x120 (140kg enligt strength standards) - 10kg kvar.

[toalettmysaren]

tårna skall INTE vara rakt fram, vid en knäcave så är det FARLIGARE för knäna med den tåriktningen! Någon klokare än mig får gärna fylla i varför men jag brukar föreställa mig hur det ser ut vid en eventuell knäcave vid smal stance benpress, det ser förjävligt ut och man tänker "snap"... vinklar man dock fötterna ut och knäna går i samma riktning som tårna pekar så blir caven då den väl sker inte alls i samma otäcka vinkel.

Varför det blev skönare så är nog av en annan anledning, som rör din teknik, vad det är är omöjligt veta osett men stångplacering, rörlighet, "bra dag för höftböjarna", svaga glutes (raka fötter blir mer OL, dvs framsida lår.) etcetc.. kan vara vad som helst, men bra för knäna är det inte tyvärr :(

[DPahkamaa]

tårna skall INTE vara rakt fram, vid en knäcave så är det FARLIGARE för knäna med den tåriktningen! Någon klokare än mig får gärna fylla i varför men jag brukar föreställa mig hur det ser ut vid en eventuell knäcave vid smal stance benpress, det ser förjävligt ut och man tänker "snap"... vinklar man dock fötterna ut och knäna går i samma riktning som tårna pekar så blir caven då den väl sker inte alls i samma otäcka vinkel.

Varför det blev skönare så är nog av en annan anledning, som rör din teknik, vad det är är omöjligt veta osett men stångplacering, rörlighet, "bra dag för höftböjarna", svaga glutes (raka fötter blir mer OL, dvs framsida lår.) etcetc.. kan vara vad som helst, men bra för knäna är det inte tyvärr :(

Okej. Tack för inputen. Ska undvika allt för rak tåställning då.

Dagens pass:

Bänk:

7x72.5x5


Böj SL

5x110x5

Kändes mycket lättare än 105 förra veckan. Körde SL-böj idag, enda kruxet var att det kändes lite obekvämt med stången så långt ner, men det är väl bara nöta tills det sitter ordentligt.

Böj m stopp:

3x80x5

Körde lite lättare och tog en mer teknisk approach för att få till SL-stångställningen och bredare fotinsättning etc.

Mark på platå:

3x90x5

+ lite biceps och triceps

På vägen hem träffade jag min granne som bjöd in mig på käk. Kyckling, ris och burmesiska vårrullar. Grymt. :hbang:

[DPahkamaa]

Bänkpress:

Uppvärmning.

8x77.5x4

Smalbänk:

3x65x8

Bänk FU:

3x65x8

Böj:

3x100x5

Hammercurl:

3x15x10

Lite mage också.

[DPahkamaa]

Bänk:

10x82.5x3

Militärpress:

20x10
30x8
40x5
42.5x5
45x3 (FAIL på nr 4)

Sjukt klena axlar...

Stångrodd:

5x72.5x5

Marklyft:

5x110x5

Axelpress (pga usel militärpress)

3x15x10

Lite biceps och underarmscurl.

[DPahkamaa]

Bänk Smolov vecka 2:

6x70x6

Böj SL:

5x112.5x5

Segt...

Böj m stopp:

3x90x5

Mark m ryckfattning på platå:

3x100x5

Axelpress m hantlar:

3x15x10

Mage:

Cable crunches 3x10 fullt mag

Heel touches 3x20

[DPahkamaa]

Har lagt in måndag som en extradag ifall ork och motivation finns för assistansövningar och posterior chain-träning.

Idag körde jag:

Frivändingar (mest för tekniken):

5x40x5

Rumänska mark:

4x80x6

Glute ham raise:

3x8

Sittande rodd

3x8x50

Axelpress:

15x10
2x17.5x10

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Bänkpress:

7x75x5

Smalbänk:

3x67.5x5

Bänk FU:

67.5x5
65x6
65x7

Böj teknik, fokus undvika butt-wink:

3x100x5

Benpress:

100x8
140x8
170x8

[DPahkamaa]

Bänkpress:

20x20
50x10
60x8
70x6
8x80x4

Militärpress:

8x20
8x30
8x35
8x37.5

Sen sa axeln ifrån. Ont, ont, ont.

Mark:

Sumo:

5x50
5x80

Vanliga:

5x100
5x115
5x120
5x125
3x130

3x140 PB

Tung första, lätt andra och tredje.

150x1 FAIL

Kunde knappt rubba den, så jag lastade av till 145.

145x1 PB

Seeeeeeeeeeeeg!

147.5x1 FAIL

Fick upp den ungefär till knäna, men sen gick det inte mer.

Stångrodd:

5x50

Sen sa axeln ifrån här också.

Sittande rodd:

3x55x10

Latsdrag:

Bakom nacken:

40x8
45x8
50x8

Vanliga:

45x8
55x8

Lurvigt pass, men två PBn var ju kul.

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Bänkpress:

20x20
50x10
60x8
70x6
80x4
10x85x3 PB

Det var ju kul, men sen kom böjen...

Böj:

20x8
50x5
80x5
100x5
2x115x5
115x2+1 Fail - Hade ont i axeln sen i fredags och fick inte stången att ligga rätt utan en jävulsk smärta men tänkte bita mig igenom allt ändå. Det sket sig och jag damp ner på ändan. Tur att jag hade dragit fram en step up-grej att sitta på som stången rullade in i, annars hade jag krossat en jäkla massa speglar. Ont i ryggen fick jag också. Fast mest tog det på egot. Har ju klarat 5x115x5 tidigare.
110x3
100x3

Böj m stopp

Tanken var att köra på 92.5, men jag hade ingen ork i rygg eller ben sedan böjen så jag sänkte till 80.

3x80x5

Sumomark:

3x100x5

Benpress:

140x8
170x8
200x5

Skitpass. Eller ja, bänken gick bra. Men resten sket sig rojalt. Tur att det är NFL hela kvällen.

[DPahkamaa]

Power cleans

5x30
5x40
5x50

Kändes som att tekniken satt rätt bra, bortsett från händerna vid själva uppfånget. För stel i underarmar/handled misstänker jag.

Raka marklyft

5x50
5x60
5x70
3x80x5

Kettlebell swings

12x8
14x8
16x8
18x8
20x8
24x8

Skullcrushers

3x20
3x22.5
3x25

Benlyft

3x10

Supersetat med:

Bicepscurl

3x10

Bänkövning sida mage

2x10/sida.

[DPahkamaa]

Mitt månadskort går ut nästa vecka, efter det tar jag semester 10 dagar och åker bort, så jag hoppade över två Smolovbänkpass och gick direkt från 6x72.5x6 till 8x82.5x4 (10x87.5x3 på fredag).

Bänk:

Uppvärmning
20x20
50x10
60x8
70x6

8x82.5x4

Gick ganska trögt, körde helt strikt de första sju seten, men på åttonde blev det lite studs och rövlyuft.

Bänk FU:

3x70x5

Skull crushers

Skulle kört smalbänk, men min axel säger ifrån där.

20x8
25x8
27.5x8

Helt ny övning för mig, så jag testar mig fram lite vad gäller vikterna.

Triceps pushdowns:

3x45.5x8

Böj:

3x105x5

Power cleans:

3x50
3x52.5
3x55

60x1
65x1
70x1 PB. Lätt.

Egentligen PB på 60 och 65 också, men tycker inte riktigt att de räknas. Skulle egentligen inte kört cleans idag, men de är ju så jäkla roliga så jag klämde in ett par stycken.

[DPahkamaa]

Bänkpress:

87.5x3 PB
87.5x3
87.5x3
87.5x3
87.5x3
87.5x3
87.5x3
87.5x3
87.5x3
87.5x3

Marklyft:

125x5
125x5
125x5
125x5
125x5

Går så äckligt segt i starten för mig i mark, men så fort jag fått upp den går det lätt. Irriterande. Känns som att jag slösar all energi i bottenläget och egentligen har mer att ge.

Power cleans:

50x3
55x3
60x3
65x1
70x1
72.5x1 PB

Sittande rodd, brett grepp:

50x8
55x8
60x8

Latsdrag:

3x60x8

Benlyft

3x10

Supersetat med:

Koncentrationscurl:

3x10

Middag hos grannen. Wokade nudlar med ägg och 24 ton chili (var tvungen att kuta hem och hämta en liter mjölk för att klara av det) samt burmesisk köttsoppa. Gott nå djuuuuriskt.

[DPahkamaa]

Har fjantat runt lite väl mycket på det här programmet, inte följt progressionen, kastat in extragrejer (en treveckors Smolov, Power cleans hit och dit) och i allmänhet inte riktigt fått det att klaffa, så från och med nästa söndag (27/10) kommer jag hoppa på Candito Training HQs sexveckorsprogram (Excel-fil här: http://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx)

Blir en vilovecka nu för att få ordning på axeln. Kommer köra lite rehab med gummiband och eventuellt hålla igång med magträning, calisthenics och lätt cardio i veckan för att inte bli helt jävla galen av rastlöshet.

[Niwah]

Var har du hittat det programmet? Tycker det såg rätt intressant ut! Står själv och stampar i de tre stora. Kanske skulle vara värt att testa :)

[DPahkamaa]

Hittade det via hans YouTube-kanal. Gillade hans approach till träning och tyckte att programmet såg roligt ut.

Riktigt sympatisk kille dessutom.

[DPahkamaa]

Dagens pass revs av på hjältarnas och legendernas gym Roknäs Atletklubb där starka killar som Niwah, Nano och A.Pahkamaa lyfte sina första skivstänger.

Böj:

105x6
105x6
105x6
105x6

Marklyft:

115x6
115x6

Rumänska mark:

80x8
80x8
80x8

Benspark:

3x10

Kommer inte ihåg vikten, men körde rätt tungt.

Kände sen att jag hade en massa energi över så jag bänkade lite, när jag ändå hade passare på gymmet.

Bänkpress:

50x5
60x5
70x5
80x3
85x3

90x1 PB
95x1 PB

100x1 PB

Kul, kul, kul!

Testade sen 105x1 men fick inte upp den mer än en centimeter ovanför bröstkorgen. Trökigt.

[DPahkamaa]

Bänkpress:

50x10
67.5x10
75x8
77.5x6

Hantelrodd: (vikt/hantel)

10x20
10x25
8x30
6x35


Hantelpress axlar: (vikt/hantel)

12x15
12x15
10x12.5
8x12.5

Hantelcurl: (vikt/hantel)

12x12.5
12x15
10x15
8x12.5

Optional exercise 1:Lutande hantelpress: (vikt/hantel)

10x12.5
10x15
8x17.5
8x17.5

Optional exercise 2: Liggande tricep extension med ez (vikt utan stång)

12x20
12x25
10x27.5
8x30

+ 3x12 cable crunches med fullt mag (70kg).

[DPahkamaa]

Bänkpress:

50x10
67.5x10
75x8
77.5x6

Hantelrodd: (vikt/hantel)

12x25
10x30
8x32.5
6x35


Hantelpress axlar: (vikt/hantel)

12x12.5
12x12.5
10x15
8x17.5

Hantelcurl: (vikt/hantel)

12x12.5
12x15
10x15
8x17.5

Framåtlutande sidolyft: (vikt/hantel)

10x8
10x9
8x10
8x10

Smala lats

12x50
10x55
8x60

[Niwah]

Stabilt bänkat! Kul att dit sätta hundringen :thumbup:

[DPahkamaa]

Stabilt bänkat! Kul att dit sätta hundringen :thumbup:

Tack!

Var riktigt skoj. Bara böjen och marken kvar nu sen är det dags för nya mål (100, 150, 175 -> 125, 175, 200)

[DPahkamaa]

Bänkpress

Uppvärmning 20kg - 70kg.

Utmaxning på 80 kg: 13 reps.

Uppskattat 1RM (enligt Strength Standards): 110kg.

PB.

Bänk FU maxbrett:

8x50
8x60
8x67.5
7x70

Hantelrodd: (vikt/hantel)

10x30
10x30
8x32.5
6x35

Hantelpress axlar: (vikt/hantel)

12x12.5
12.x12.5
10x15
8x15

Hantelcurl:

12x10
12x12.5
10x12.5
8x10

Tricep extension rep:

8x30
8x35
8x40
8x45

[DPahkamaa]

Böj:

Uppvärmning 20-90.

Maxreps 105 kg: 12st.

PB.

Teoretiskt 1RM: 134 kg (Strength standards)

Raka mark:

8x80
8x90
8x100

Mark m ryckgrepp:

5x80
5x90
5x92.5
5x95
5x95

Lårcurl:

8x4

Cable crunches: fullt mag.

3x12

Benlyft:

3x10

[DPahkamaa]

Bänkpress:

72.5x10
77.5x8
82.5x8 (programmet angav 6-8)

Hantelrodd:

10x32.5
8x35
8x40

Hantelpress:

10x12.5
8x15
8x17.5

Hantelcurl:

10x12.5
8x15
6x17.5

Sidolyft:

8x12.5
8x12.5
8x12.5
8x12.5

High pulls:

8x20
8x40
8x50
8x40

Tjändes pra.

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Böj:

50x5
80x5
100x5
107.5x12 (max)

Teoretiskt 1RM = 137 kg. PB.

Rumänska mark:

8x80
8x85
8x90

Marklyft:

5x80
5x90
5x100
5x110
5x110
5x110

Benspark:

12x70
12x75
10x80
8x85

Cable crunches:

77.5kg

3x10

Benlyft:

3x10

Bänkövning sida mage:

3x6/sida.

[DPahkamaa]

Dålig sömn är ingen ursäkt för att vara klen, men det kändes att jag bara sovit drygt 4 timmar inatt.

Bänkpress:

72.5x10
77.5x8
82.5x7 (6-8 enligt programmet)

Bänk maxbrett FU:

70x7
67.5x6
65x5
60x5
50x5

Trötta tissar.

Hantelpress axlar:

10x15
8x15
6x15

Hantelcurl:

10x15
8x17.5
6x17.6

Hantelrodd:

10x35
8x40
8x40

Tricepextensioner med EZ-stång:

8x17.5
8x27.5
8x27.5
8x17.5

[DPahkamaa]

Kände mig klen idag igen. Vinprovning igår kväll och 3 timmar bilkörning till tandläkaren imorse.

Bänkpress:

20x20
50x5
60x5
70x5

77.5x12 (utmaxning).

Teoretiskt 1RM 104 kg.

Besviken då jag gjort 80x13 tidigare.

Hantelrodd:

10x35
8x40
8x40

Hantelpress axlar:

10x15
8x17.5
6x20

Hantelcurl:

10x15
8x17.5
6x20

Sittande rodd:

8x60
8x65
8x70
8x70

Sidolyft:

8x10
8x10
8x12.5
8x12.5

[DPahkamaa]

Böj:

5x50
5x50 m stopp
5x80
5x100
6x112.5
6x112.5
6x112.5

Marklyft:

5x50
5x80
5x110
6x127.5
6x127.5

Cable crunches:

91x12
91x12
91x12

Bänkövning sida mage:

KVx8
KVx8
KVx8

[DPahkamaa]

Bänkpress:

10x20
5x50
5x60
5x70
3x80
6x85
6x85
6x85

Hantecurl:

6x22.5
6x20
6x17.5

Hantelpress axlar:

6x20
6x20
6x20

Hantelrodd:

6x40
6x40
6x45

[DPahkamaa]

Bänk:

20x20
5x50
5x60
5x70
5x80

6x87.5
6x87.5
6x87.5

Hantelrodd:

6x45
6x45
6x45

Hantelpress axlar:

20x6
22.5x6
22.5x6

Hantelcurl:

20x6
22.5x6
22.5x6

Ryggresningar:

KV+25kgx8
KV+25kgx8
KV+25kgx8

[DPahkamaa]

Böj:

5x50
5x80
5x110
120x3
122.5x2
5x110
5x80
5x50

Mark m döda stopp:

5x50
5x80
5x110
3x120
2x137.5
3x120
5x110
5x80 (speed pulls)
5x50 (speed pulls)

Benpress:

8x100
8x150
8x200
5x220

Lårcurl:

8x60
8x70
8x80
5x85

Cable crunches:

12x91 (fullt mag)
12x91
12x91

Benlüft:

3x10

[DPahkamaa]

Bänk:

20x20
5x50
5x70
3x80

3x87.5
4x90
3x95
0x102.5 (passaren tog stången för tidigt)
1x102.5 PB!

Bänk FU maxbrett:

8x70
8x75
6x77.5
5x80

Stående hantelpress:

Glömde en tolva här...
12x15
10x17.5
8x15

Hantelcurl:

12x12.5
12x12.5
10x15
8x17.5

Hantelrodd:

10x40
10x40
8x45
6x45

Liggande tricep extension med EZ:

8x25
8x25
8x25
8x25

[Nano-Sekund]

Kul att se ännu en Infjöörding på KOLO och grattis till PBt i bänken !! Skoj som fan :)

[DPahkamaa]

Kul att se ännu en Infjöörding på KOLO och grattis till PBt i bänken !! Skoj som fan :)

Tackar! Blev ett nytt PB idag, i böj dock.

Dagens pass:

Böj OL:

50x5
70x5
80x4
80x4
90x2
100x1

Böj SL:

110x1
120x1
125x1
130x1
135x1 PB
137.5x1 PB

Känner att jag nog har mer att ge i böjen men inte vågar eftersom det inte finns några pinnar att fånga upp stången på och en spegelvägg bakom böjracket.

Frontböj:

50x8
55x8
60x8
70x5

Marklyft:

50x5
70x5
85x5
85x5
100x3
110x2

Mark m ryckgrepp:

90x6
95x6
100x6

Cable crunches:

91kg 3x12

Supersetat med:

Bänkövning sida mage:

KV3x6

[DPahkamaa]

Bänkpress:

20x20

Med stopp:

50x5
60x5
70x5
80x3

Utan stopp:

87.5x3
90x4
95x3

Hantelrodd:

30x10
35x10
40x8
40x6

Sittande hantelpress:

15x12
17.5x12
17.5x10
22.5x8

Hantelcurl:

15x12
15x12
17.5x10
22.5x8

Latsdrag bred fattning:

60x8
65x8
70x8

Rygglyft:

KV+30kgx8
KV+30kgx8
KV+30kgx8

Nästa vecka är sista veckan på Canditos program. Tänkte byta gym till den lokala SL-klubbens (har dock ingen koll på hur aktiv den är i SL) pch testa Sheiko 29, 37, 32.

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Böj:

50x5
80x5
110x5
120x3
127.5x4

Mark:

50x5
80x5
100x4
102.5x4
105x4

Mark m paus vid knäna:

110x5
110x5
110x5

Lårcurl:

70x10
70x10
70x10

Cable crunches:

2x15 på fullt mag
15xfullt mag +25 kg.

Kettlebellövning, sida mage:

16kgx15
18kgx15
20kgx15

[DPahkamaa]

Da-gens trä-ning.

Bänk:

50x5
60x5
70x8
80x3

90x3
95x2
97.5x2 (fail på 3)

Hantelrodd:

45x8/sida
45x6/sida
45x6/sida

Hantelpress:

22.5x8
22.5x6
25x6

Hantelcurl:

20x8
6x17.5
6x15

Hantelflyes:

12.5x8
15x8
17.5x8

Franskpress:

22.5x8
25x8
25x8

+rotatorcuff i kabelmaskinen, + en stund på träningscykeln (300kcal).

[DPahkamaa]

Kände mig krasslig igår kväll och var inställd på att inte träna idag, men i morse packade jag väskan ändå, utifall att.

Hade undervisning till 15.00, knallade iväg till det nya gymmet för att lösa medlemskap men ordföranden dröjde, så jag böt om och började träna:

Uppvärmning: frivändningar

40x5
50x3

Marklyft: sumo m döda starter

50x5
80x5
110x5
120x3
130x2
142.5x4 - där skulle egentligen marklyften vara över, men jag kände att jag hade energi kvar, så jag gav mig på PB.

150x1
155x1
157.5x1 (med bälte) PB.

Kändes bra! Aldrig kört tungt på sumo innan, så med lite mer teknikträning har jag väl säkert en 12-15 kg till att hämta.

Frontböj

50x5
70x5
80x5

Stående good mornings

40x8
60x8
70x8

Ryck och stöt:

50x3
60x3
70x2

Cable crunches:

3x12 100kg

Håll på 100+25kg 3x10 sek

Bänkövning sida mage

2x6

Skönt pass, trots lätt feber och förkylning.

[DPahkamaa]

Ryck och stöt:

50x3
60x3
70x2


Stöt så klart. Inte båda.

[Nano-Sekund]

Ännu ett PB, Grattis !!

Det märks att du är från Infjärden, bra virke :)

[DPahkamaa]

Ännu ett PB, Grattis !!

Det märks att du är från Infjärden, bra virke :)

Tack Ola!

Haha, jag inte det jag, men jag gör så gott jag kan :)

[DPahkamaa]

Inte helt 100 idag heller.

Bänk:

50x5
60x5
70x5
80x5
90x3
95x2
97.5x3

Skullcrushers:

25x10
30x10
32.5x10

Hantelrodd:

40x8
42.5x6
42.5x6

Hantelpress axlar:

20x8
20x6
20x6

Hantelcurl:

15x8
15x6
15x6

Hantelflyes:

15x8
15x6
17.5x6

Sista Candito-passet, på söndag börjar jag med Sheiko 29-37-32 + ett discopass.

[framtidalegend]

Just fan, tänkte passa på att fråga.

Går med fötterna pekande relativt mycket utåt, inte rena traktorspår men ändå märkbart. Har tidigare böjt med fötterna pekande ut i vad som för mig känns som en naturlig vinkel. Testade vinkla in dem något nu så att de så gott som pekar rakt fram. Har tidigare haft problem med att knäna kollapsar inåt när det blir tungt och tekniken kommer i andra hand.

Kändes mycket stabilare nu. Är det så det ska vara? Tårna rakt fram alltså.

Jag har bytt till tårna rakt fram och det känns mycket bättre, dock bara flugvikter just nu. John broz har sagt att man ska välja den stance man lyfter mest med men om man lyfter lika mycket är tårna rakt fram bättre.

[DPahkamaa]

Dagens pass. La fokus på kontakt och la mindre fokus på vikterna.

Sittande Rodd:

4x8

Flyes:

4x10

Koncentrationscurl:

4x10

Latsdrag:

4x8

Klokovpress:

4x8

Avslutade med lite stöt, massa teknikettor på 60 och mage.

Lätt och ledigt.

Imorgon börjar jag med Sheiko 29-37-32

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 1, Dag 1:

Bänkpress m stopp:

5x52.5
4x62.5
4x62.5
3x75
3x75
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Böj:

5x75
5x90
5x90
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

Hantelflyes:

10x15/hantel
10x15/hantel
10x15/hantel
10x15/hantel
10x15/hantel

Bänkpress m stopp (utom på 75kg):

5x52.5
5x62.5
4x75
4x75
4x75
4x75

Stående good mornings:

5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Svettigt. Under två timmar dock.

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 1, Dag 2:

Mark med paus vid knäna:

5x50
3x80
3x95
3x95
3x112.5
3x112.5
3x120
3x120
3x120
3x120

Lutande bänk m stopp:

6x50
6x52.5
6x55
6x57.5

Dips: (säkerligen inte djupa nog - ingen rolig tjockisövning)

KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5

Mark från knäna:

4x90
4x105
4x120
4x120
3x135
3x135
3x135
3x135

Utfall:

Hatar utfall. Får alltid ont i knäna.

5x40
5x50
5x60
5x60
5x60

Situps:

3x10

Heel touches:

2x20

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 1, Dag 2:

Bänk m stopp:

52.5x5
62.5x5
75x4
80x3
80x3
85x3
85x3
80x3
80x3
75x4
62.5x6
52.6x8

Hantelflyes:

12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x10

Böj:

75x5
90x4
90x4
105x3
105x3
112.5x3
112.5x3
112.5x3
112.5x3
112.5x3

Sittande good mornings:

60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

[DPahkamaa]

Söndagsdisco:

Dips:

KVx8
KVx8
KVx8
KVx8

Biceps i kabelmaskin:

17.5x12
20x12
20x10
20x8

Reverse flyes:

10x12
10x12
10x10
10x8

Bröst i kabelmaskin:

20x12
20x12
20x10
20x8

Rodd smalt grepp:

70x8
70x8
70x8
70x8

Triceps i kabelmaskin m rep:

8x30
10x25
12x20
12x15

Axelpress m hantlar:

12x15
12x15
10x15
8x15

Koncentrationscurl ez:

3x10

Latsdrag:

60x8
65x8
70x8

Bröst i kabelmaskin underifrån:

3x8

Mage:

Kabelcrunches 3x10 100 kg
Superset m:
Bänkvning sida mage 3x6/sida KV.

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 2, Dag 1:

Böj:

50x5
75x5
90x4
105x3
105x3
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

Bänk:

55x5 m stopp
65x4 m stopp
75x3 m stopp
75x3 m stopp
85x3 m stopp
85x3 m stopp
85x3
85x3
85x3

Hantelflyes:

10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x12.5

Superset m:

Armhävningar 5x10

Frontböj:

70x3
70x3
85x3
85x3
90x2
90x2
90x2
90x2

En tvåa på 90 bör vara PB.

Stående good mornings:

50x5
60x5
70x5
70x5
70x5

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 2, Dag 2:

Mark m paus vid knäna:

80x3
100x3
110x3
110x3
120x2
120x2
120x2
120x2

Bänk m stopp:

55x6
65x6
65x6
70x6
70x6
70x6
70x6

Mark från knäna:

90x4
105x4
120x4
120x4
130x4
130x4
130x4
130x4

Flyes:

15x10
15x10
15x10
15x10
15x10

Frontböj:

Skulle egentligen vara utfall, men jag hatar utfall.

50x5
70x5
80x2
90x2
100x2
105x2 PB

Julbord med facket efter. Dödsmätt.

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 2, Dag 3:

Böj SL:

50x5
75x5
90x4
115x3
115x3 (såg på fel vecka, skulle vara 105)
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

Bänk m stopp:

55x5
65x4
75x3
75x3
85x2
85x2
80x3
70x5
60x7

Flyes:

10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Böj OL:

75x5
90x5
90x5
105x4
105x4
105x4
105x4

Stående good mornings:

50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

+ biceps

Två veckor med Sheiko nu, måste säga att jag gillar programmet, om än passen blir ganska långa.

[DPahkamaa]

Discopass:

Dips:

KVx8
KVx8
KVx8

Militärpress:

40x8
40x8
40x8

Overhead shrugs:

40x8
40x8
40x8

Cableflyes underifrån:

3x8

Cableflyes ovanifrån:

3x8

Reverse flyes:

10x8
10x8
10x8

Sittande rodd:

3x8

Latsdrag smala:

5x5

Triceps i kabelmaskin med rep:

3x8

Koncentrationscurl:

3x8

Ez curl:

3x8

Cable crunches:

3x10

superset med:

Woodchoppers 3x10

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 3, dag 1

Böj:

85x5
100x4
120x3
120x3
130x2
130x2
130x2
130x2

Bänkpress:

55x5
65x4
75x3
75x3
85x3
85x3
85x3
85x3
85x3
85x3

Flyes:

12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x10
12.5x10

Superset med:

Armhävningar 10x5

Böj igen:

75x3
90x3
105x3
120x3
120x3
120x3
120x3

Stående good mornings:

70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Revs av på 3 timmars sömn, en tallrik gröt och 6 BCAA tabs.

[DPahkamaa]

Sheiko #29

Vecka 3, dag 1

Mark på platå:

80x3
80x3
100x3
100x3
110x3
110x3
110x3
110x3

Mark:

130x2
140x2
150x1
160x1 PB
165x1 PB
170x1 PB

Bänk:

55x5
65x4
75x3
75x3
85x2
85x2
85x2
90x2
90x2
100x1
105x1 PB

Mark från knäna:

100x4
115x4
115x4
130x3
130x3
145x2
145x2
145x2
145x2

Hantelflyes:

15x10
15x10
15x10
15x10
15x10

Benspark:

5x10

Två PBn, skoj!

[DPahkamaa]

Dålig ork idag, så jag körde bara böj och bänk.

Böj:

5x75
4x90
3x105
3x105
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Bänk:

5x55
4x65
3x75
3x75
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

[DPahkamaa]

Böj:

50x5
75x5
90x4
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

Bänk m stopp:

60x5
70x5
70x5
80x4
80x4
80x4
80x4
80x4

Flyes:

10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

Frontböj:

60x5
75x4
75x4
90x3
90x3
90x3

Good mornings:

50x5
60x5
65x5
70x5
75x5

Och dips.

[DPahkamaa]

Tränade på ÖAK idag.

Bänk m stopp:

55x5
65x4
75x3
75x3
85x3
85x3
90x2
90x2

Marklyft m döda starter:

50x5
80x3
100x3
110x3
110x3
130x3
130x3
135x2
135x2
135x2
130x2
130x2

Smalbänk:

55x5
65x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Flyes:

5x10

Cable crunches:

3x10

Wood choppers:

3x10

Hantelcurl:

3x8

[DPahkamaa]

Dagens pass,
Sheiko #29
Vecka 4, pass 3

Böj:

60x5
80x5
90x4
105x3
105x3
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

Dips:

KVx8
KVx8
KVx8
KVx8
KVx4
KVx4

Sittande good mornings:

50x5
60x5
70x5
75x5
77.5x5

Bänk m stopp:

55x6
65x5
75x4
75x4
85x3
85x3
90x2
90x2
85x3
85x3
75x4
65x6
55x8

Cable crunches:

3x10

Flyes:

5x10

[DPahkamaa]

Sheiko #37
Vecka 1, Pass 1

Bänk m stopp:

55x5
65x4
65x4
75x3
75x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

Böj:

50x5
80x5
90x5
90x5
105x5
105x5
105x5
105x5
105x5

Flyes:

5x10

Smalbänk:

55x6
65x6
65x6
70x6
70x6
70x6
70x6

Stående good mornings:

5x5

[DPahkamaa]

Sheiko #37
Vecka 1, Pass 2

Mark:

80x5
100x5
100x5
110x4
110x4
120x3
120x3
120x3
120x3

Snedbänk:

70x4
70x4
70x4
70x4
70x4
70x4

Dips:

5x5

Benspark:

5x10

Cable crunches:

3x10

Woodchoppers:

2x10/sida

[DPahkamaa]

Böj:

20x5
60x5
90x5
110x5
120x6
120x6
120x6
120x6

Mark:

60x5
100x5
120x5
135x6
135x6

Benspark:

3x10

Lårcurl:

3x10

Kabelkrunschar:

3x10

[DPahkamaa]

Bänk:

55x10
75x10
82.5x8
85x6

Stångrodd:

50x10
60x10
8x70
6x75

Militärpress:

10x30
10x35
8x40
6x45

Stångcurl:

12
12
10
8

Franskpress:

10
10
8
6

Kabelflyes:

3x8

[DPahkamaa]

Böj:

20x5
60x5
90x5
110x5
120x6
120x6
120x6
120x6

Mark:

60x5
100x5
120x5
135x6
135x6

Benspark:

3x10

Lårcurl:

3x10

Kabelkrunschar:

3x10

[DPahkamaa]

Bänk:

Uppvärmning 20-80kg.

87.5x10

Sittande rodd:

12
12
10
8

Sittande hantelpress:

12
12
10
8

Stångcurl:

12
12
10
8

Triceps i kabelmaskin:

4x8

Kabelflyes:

4x8

[DPahkamaa]

Böj:

Uppvärmning 20-110.

120x10

Mark på platå:

60x5 vanlig
90x5 vanlig
90x8
100x8
110x8

Benspark:

3x10

Lårcurl:

3x10

Mage:

3x10

[DPahkamaa]

Bänk:

80x10
85x8
90x8

Stångrodd:

10
8
8

Militärpress:

10
8
6

EZ Curl:

10
8
6

Liggande tricepsextentions EZ:

3x8

Kabelflyes:

3x8

[DPahkamaa]

Böj:

Uppvärmning 20-110.

122,5x10

Sumomark:

110x6 med ol-skor
120x6 med ol-skor
130x6
140x6

Benspark:

3x10

Lårcurl:

3x10

Mage:

3x10

[DPahkamaa]

Bänk:

80x10
85x8
90x8 (de sista var rätt fula)

Stångrodd:

50x10
70x10
80x8

Militärpress:

30x10
40x8
45x6

Stångcurl:

10
10
8

Triceps i kabelmaskin:

3x8

Pinnpressar:

3x8

[DPahkamaa]

Bänk:

Uppvärmning: 20-80kg.

85x11 (max)

Smala latsdrag:

70x10
75x8
80x8

Militärpress:

35x10
42.5x8
47.5x6

Bicepsurl:

3x10

Triceps i kabelmaskin:

3x10

Lutande bänk i smith:

8x50
8x60
8x70

[Pepz]

hur många bröder är ni?

[DPahkamaa]

hur många bröder är ni?

4.

[DPahkamaa]

Böj:

60x5
90x5
115x5
130x6
130x6
130x6

Mark:

60x5
100x5
130x5
150x6 - döda m remmar
150x6 - tng m remmar

Kabelkrunschar:

3x10

[DPahkamaa]

Bänk:

92.5x6
92.5x6
92.5x6

Stångodd:

3x6

Sittande hantelpress:

3x6

Hantelcurl:

3x8

Omvända flyes:

3x10

Flyes i kabelmaskin:

3x10

Stående kabelkrunschar:

3x10

[DPahkamaa]

Böj:

60x5
90x5
110x6
120x6
132.5x6

Mark:

Döda starter

60x5
60x5 ryckgrepp
60x5 platå
90x5 platå
120x5 platå
130x5 platå


Lårcurl:

3x10

Benspark:

3x10

Kabelcrunches:

3x10

[DPahkamaa]

Bänk

20x5
50x6
70x6
80x5
90x4

95x6
95x6
95x6

Sittande rodd

3x6

Sittande hantelpress

3x6

EZ-curl

3x8

Facepulls

3x10

[DPahkamaa]

Böj:

20x10
60x5
100x5
120x3
132.5x3
135x3
137.5x3 (sista jag maxade i böjen tog jag 137.5x1)

Sumomark:

120x6
120x6
120x6

Benspark:

3x10

Lårcurl:

3x10

Kabelcrunches:

3x10

[DPahkamaa]

Blev några härliga pers idag! Känns bra. Extra bra med tanke på att jag är 3.5kg lättare sen nyår.

Bänk:

20x5
50x5
70x5
80x4
92.5x3
95x3
100x3
105x1 (tangerat PB)
110x1 PB
112.5x1 PB - med ork kvar! Skulle egentligen gå för PB om två veckor, en det känns ju lovande att det finns en del kvar att ge även då.

Stångrodd:

12
10
8
6

Sittande hantelpress:

12
12
10
8

Bicepscurl:

12
12
10
8

Press med platta (25 kg) bakom nacken:

3x8

Kabelmaskin, underifrån:

3x10

[DPahkamaa]

Böj:

20x5 STOPP
20x5
60x5
100x5
120x4
130x3
137.5x3
142.5x2 PB

Mark:

60x5
100x5
130x4
155x3
165x2 remmar på.

Rygglyft med vikt

10x8
15x8
25x8
35x8

Benspark:

3x10

Kabelcrunches:

3x10

Wood choppers:

3x10

[DPahkamaa]

Bänk:

20x5
50x5
70x5
90x4
97.5x3
100x4
105x2

Enhandsrodd:

12
12
10
8

Hantelpress:

12
12
10
7

Bicepscurl:

12
12
10
8

Enhandstriceps i kabelmaskin:

12
12
10
8

Tryndrag:

3x10

[DPahkamaa]

Böj:

20x5
60x5
100x5
130x4
147.5x4 PB

Sköj. 169 kg enligt strstd.com, men det köper jag då inte.

Mark:

60x5
100x5
110x4
120x4
130x2

Lätt och ledigt. Fokuserade på att hålla allt tight genom lyften.

Lårcurl:

3x10

Viktade ryggresningar:

3x10

Kabelkrunschar:

3x12

[DPahkamaa]

Bänk:

20x5
50x5
80x5
90x4
100x3
107.5x3 (fail på nr 4)

Militärpress:

40x8
50x6
52.5x6

Lutande bänk:

70x8
80x6
80x6

Sittande rodd:

3x10

Bicepscurl:

3x10

Tricepspushdown:

3x10

Hantelcurl:

3x10

[Niwah]

Dra åt fan vad stark du börjar bli! :thumbup:

Vad ligger kroppsvikten på?

[DPahkamaa]

Dra åt fan vad stark du börjar bli! :thumbup:

Vad ligger kroppsvikten på?

Nja, ska ju spöa Ante, så det är bra bit kvar. Men tack ändå! *hug*

103 obajsade kilon vägde jag in på imorse, -4 kg sen 7/1. Ska ner till 90.

[DPahkamaa]

Sista passet innan 1RM-försök nästa vecka. Kanske opassande att hinka massa bira i helgen, men vafan.

Mark:

Lätt stånggymnastik
60x5
100x5
140x5
165x4 m remmar

Lårcurl

3x10

Benspark

3x10

Kabelkrunschar:

3x12

Hammarcurl:

3x10

Post workout: en pipa Greve Hamilton och en god rom.

[A.Pahkamaa]

Börjar se jävligt bra ut! Ska du ner hela vägen till 90?!

[DPahkamaa]

Börjar se jävligt bra ut! Ska du ner hela vägen till 90?!

Om jag inte tappar allt för mycket i styrka är det planen. Ska utvärdera vid 100 och 95 och se hur det känns. Men -100 ska jag iaf.

[DPahkamaa]

Böj:

60x5
90x5
120x3
140x2
150x1
160x0
155x1 PB

Trodde fan jag skulle ha mer i mig än 155... besviken.

Bänk m stopp, strikt som fan:

20x5
60x5
80x4
90x3
95x2
100x1
105x1 PB

Tryndrag:

3x10

Hantelcurl:

3x10

[DPahkamaa]

Bänk:

20x5
60x5
80x5
90x4
100x2
110x1
115x1 PB
117.5x0

Mark:

60x5
90x5
120x4
140x3
150x2

Sittande rodd:

3x8

Bicepscurl:

3x8

[A.Pahkamaa]

Grymt! Tobbe har börjat träna igen... tror han kan få problem att spöa dig nu.

[DPahkamaa]

Grymt! Tobbe har börjat träna igen... tror han kan få problem att spöa dig nu.

Nja, jag tror nog han är ikapp och förbi lagom till semestern.

[DPahkamaa]

Mark:

60x5
90x5
100x5
130x3
150x2
170x1
180x1 PB
185x0

Stångrodd:

60x8
80x8
90x8

Militärpress:

40x5
50x5
55x5

Bänk FU bred:

20x10
50x8
70x8
80x8

[A.Pahkamaa]

Nja, jag tror nog han är ikapp och förbi lagom till semestern.

Fortsätter du leverera PB varje pass så tror jag han får det tufft!

[DPahkamaa]

Fortsätter du leverera PB varje pass så tror jag han får det tufft!

Tror jag fortfarande har några newbiegainskilon att lägga till, så 500 innan sommaren ska nog gå.

[Niwah]

Pahkamaas kan dra åt fan ;)

Starka jävlar! :thumbup:

[DPahkamaa]

Pahkamaas kan dra åt fan ;)

Starka jävlar! :thumbup:

Du vet väl om att vi, på långa vägar, är släkt? *flex*

[DPahkamaa]

Böj:

60x5
100x5
120x5
125x5
130x5

Benspark:

3x10

Situps i brutalbänk:

3x10

Militärpress:

20x10
40x8
50x5
50x5
50x5

Bredbänk FU:

20x10 m stopp
50x10 m stopp
70x8 m stopp
70x6 m stopp
70x8

Stångrodd från knäna:

3x8

Hammarcurl:

2x10

Firade maslenitsa i helgen, enorma mängder rysk vodka dracks... det kändes idag. Riktigt seg, blodsockerfall tidigt in på passet.

[DPahkamaa]

Har slarvat med dieten senaste veckan, så tänkte börja posta dagsintaget här i hopp om att få ordning på saker och ting.

07:00

1 tab Omega-3
2 koppar kaffe

11.30:

100g fiberberikade havregryn
200ml mjölk
Kanel

15:00

37g Whey-80

17:30

11g BCAA
5g Kreatin

19:00

200g broccoli
80g ris (okokt vikt)
290g ugnsstekt kycklingfilé m cajunkrydda (utan socker)
Massa Louisiana Hot Sauce

Kvällsmat:

Popcorn, 70g (opoppade)
3 ägg
37g Gourmet Pro

Macros:

Fett 43g
Kolhydrater 183g
Protein 199g
Kcal 1989

[DPahkamaa]

Dagens mat:

07:00

1 tab Omega-3
2 koppar kaffe

Lunch:

110g avokado
Blandad sallad
120g rostbiff
250g minikeso

Middag:

60g avokado
4msk Hellmans majo
C:a 300g högrev
2 korvbröd

Mellanmål:

400ml norrmejerier mellanmjölk
37g Gourmet-Pro

Macros:

2340 kcal
Fett 128g
Kolhydrater 118g
Protein 175g (något lågt idag)

[DPahkamaa]

Mark:

Lätt stånggympa
60x5
100x5
130x5
140x5
150x5

Lårcurl:

3x10

Rygglyft:

1x10
2x10 +20kg

Bänk:

20x5
50x5 m stopp
70x5 m stopp
85x5 m stopp
90x5 m stopp
95x5

Smalbänk:

70x8
70x8
70x8

Tryndrag:

3x10

Tricepspushdown:

3x10

Superset m:

Bicepscurl:

3x10

[DPahkamaa]

07:00

1 tab Omega-3
Kaffe

Lunch:

90g fiberberikade havregryn
200ml mellanmjölk

Mellanmål:

37g whey-80 (innan träning)
11g BCAA (efter träning)

Middag:

250g kokt broccoli
90g okokt jasminris
275g ugnsstekt kycklingfilé
100g Lindahls tzatziki

Kvällsmål:

125g makrill
4 wasa husman
37g Gourmet-Pro

Macros och kcal:

Kcal 2216
Fett 55g
Kolhydrater 201g
Protein 201g

Kvällens låt:

wJAwVu_ptew

[DPahkamaa]

Dagens träning:

Rask promenad, 60min.

Dagens mat:

07:00

1 tab Omega-3
3 koppar kaffe

Lunch:

150g kyckling
250g broccoli
150g morot

Mellanmål:

37g Gourmet-Pro
60g avokado

Middag:

400g torsk
250g Abbasås
330g pressad potatis
150g gröna ärtor

Kvällsmål:

500g keso
37g Gourmet-Pro
100g hallon

Macros och kcal:

Kcal 2108
Fett 45g
Kolhydrater 137g
Protein 249g

Kvällens låt:

H8rumyup0Os

[DPahkamaa]

Dagens träning:

Böj:

130x3
135x3
140x3

Militärpress:

52.5x5
52.5x5
50x5

Stångrodd:

50x8
70x8
70x8

Bredbänk FU:

70x6 m stopp
70x6 m stopp
75x6 m stopp

Situps i brutalbänk:

3x10

[DPahkamaa]

Dagens mat:

07:00

1 tab Omega-3
Kaffe

Lunch:

80g fiberberikade havregryn
200ml mjölk

Mellanmål:

11g BCAA
37g Whey-80
40g Cheerios
150ml mjölk

Middag:

Hemmagjord korv, chorizo-style, c:a 300g fläskkarré
Spotted Pig-bröd

Snacks:

70g popcorn
1 starköl

Kcal 2365

Kvällens låt:

E9ZYLvcAFXQ

Gör om det där med bara tre fingrar. Django är fan världens bästa jazzgitarrist. Makalös.

[tobbe89]

Grymt! Tobbe har börjat träna igen... tror han kan få problem att spöa dig nu.

*popcorn*

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Bänk:

95x3
100x3
105x3

Smalbänk:

80x6
80x6
80x6

Tryndrag:

50x10
55x10
60x10

Marklyft:

150x3
155x3
160x3

Rygglyft:

3x10 KV+15kg

Biceps:

5 set

[DPahkamaa]

Bortbjuden på middag idag, vet ej vad som bjuds på så jag för in dagens mat här och försöker att ligga så nära 2300 jag kan ligga totalt sett och försöka komma upp i 200g protein.

Frukost:

1 tab omega 3
60g Cheerios
300ml mellanmjölk
4 wasa husman
125g makrill
5g kreatin

Mellanmål:

11g BCAA
150g banan
80g glukosbaserat godis
37g whey-80

Kcal och macros:

Fett 31g
Kolhydrater 199g
Protein 71g
Kcal 1390

Dagens låt:

BH2DJvgNlMA

[A.Pahkamaa]

Hur resonerar du kring mängden mat och fördelningen av makro under dieten? Ser att du skippar frukosten, inspirerad av periodisk fasta?

[DPahkamaa]

Hur resonerar du kring mängden mat och fördelningen av makro under dieten? Ser att du skippar frukosten, inspirerad av periodisk fasta?

Försöker ligga på minst 200g protein/dag, gärna mer. Fettet tänker jag i ärlighetens namn inte särskilt mycket på. Håller kolhydraterna lite lägre på vilodagar (byter ut ris mot potatis, t.ex.) och högre på träningsdagar.

Ingen frukost är för att jag aldrig är hungrig på morgonen, men håller inte några PF-timmar. Ibland blir sista målet precis innan läggdags (c:a 23), ibland redan vid 20.

Håller mättnaden ganska bra på dagen och känner att jag har energi att träna på havregrynsgröt och vassle. Föredrar också att äta ordentliga mål på kvällen, så att skippa frukosten passar ganska bra för mig.

[DPahkamaa]

Tog en timmes promenad efter frukost. Skönt väder idag.

Dagens mat:

Frukost:

100g kokt ris
75g stekt kyckling
50g stekt lax
100g nötkött
1 tab Omega-3

Lunch:

300ml mellanmjölk
50g cheerios
250g kvarg

Middag:

400g torsk
150g gröna ärtor
350g potatismos

Mellanmål:

37g Gourmet-pro
75g popcorn

Macros och energi:

2221kcal

46g fett
217g kolhydrater
222g protein

Kvällens låt:

NdgrQoZHnNY

Det här är dirty south på riktigt.

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Böj: Russian Squat Routine Pass #1

120x2
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

Samtliga m stopp

Bänkpress: Smolov Jr. Pass #1

80x6
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6

Samtliga m stopp

Stångrodd:

70x8
70x8
70x8

Situps i brutalbänk:

3x10

Bicepscurl:

3x10

[DPahkamaa]

Dagens mat:

07:00

Kaffe
1 tab omega-3

Lunch:

100g havregryn
200ml mjölk

Mellanmål:

37g vassle (15:00)
11g bcaa (efter träning)

Middag:

200g broccoli
250g kyckling
75g cous cous (okokt vikt)

Kvällsmat:

125g makrill
3 kokta ägg
4 skivor wasa husman
37g gourmet-pro

Macros och energi:

Fett 57g
Kolhydrater 202g
Protein 209g
2208 kcal

Kvällens låt:

l5QCMWi53h4

Snooks är mycket möjligt New Orleans bästa bluesmusiker. Fantastisk. Att han dessutom blev blind vid ett års ålder men ändå lärde sig spela bluesgitarr gör honom än mer imponerande.

[DPahkamaa]

07:00

1 tab omega-3

Lunch:

250g kycklingfilé
200g broccoli
150g banan

Mellanmål:

200ml mjölk
50g cheerios

Middag:

Hemmagjord chorizo, c:a 330g kött
500g krossade tomater
250g stora vita bönor

Kvällsmål:

130g banan
250g kvar
37g Gourmet-Pro
100ml mjölk

Macros och energi:

2184 kcal
Fett 57g
Kolhydrater 193g
Protein 217g

paO0FZwqb_4

Svängigt gäng, Lost Bayou Ramblers. "Mammoth Waltz" var utan tvekan min favoritskiva 2012.

[DPahkamaa]

Morgonvikt: 101.7

Böj:

120x3
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

M stopp

Bänk:

85x5
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

Strikt

Militärpress:

52.5x5
52.5x5
52.5x5
40xfail
40xfail

+mage och biceps

[DPahkamaa]

Dagens mat:

07:00

1 tab omega-3

Lunch:

130g banan
100g havregryn
200ml mellanmjölk

Mellanmål:

90g cheerios
400ml mjölk
37g whey-80

Middag:

350g kycklingfilé
100g cous cous (okokt vikt)
200g broccoli

Kvällsmat:

37g gourmet-pro

Macros och energi:

2252 kcal
38g fett
251g kolhydrater
217g protein

p16Lm4B5Emc

F.ö kan Real Madrid dra åt helvete. S04!

[A.Pahkamaa]

Har du fortfarande lika mycket energi på träningarna? Promenerar du nått extra eller kör du bara bil numera? :D

Ska du köra hela RSR med stopp?

[DPahkamaa]

Har du fortfarande lika mycket energi på träningarna? Promenerar du nått extra eller kör du bara bil numera? :D

Ska du köra hela RSR med stopp?

Jo, energin är faktiskt rätt så bra. Bilen är inlöst och skrotad, så jag promenerar bara. Ska hem på fredag och leta ny bil.

Tänkte köra stopp i början när det är lätt och låga reps.

[DPahkamaa]

Varit sjuk och hann bara två pass på nya schemat, så jag börjar om från början. Är hemma i Piteå också, så jag räknar inte macros den här veckan. Överåt i helgen för att kompensera för sjukdomen i veckan, men energinivån var låg idag.

Böj:

Russian Squat Routine pass #1:

120x2
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

Bänkpress:

Smolov Jr pass #1:

80x6
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6

Stångrodd:

3x8

Biceps:

4x10

Kabelkrunschar:

3x12 fullt mag

Chins:

3xkv
3xkv
3xkv

Lol. Tjockis. Banta mer.

Pinsamt dåliga tjinns.

[DPahkamaa]

pr_HcNzNBXg

Dagens låt är ju givetvis La danse de Mardi Gras

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Böj:

Russian Squat Routine pass #2

120x3
120x3
120x3
120x3
120x3
120x3

Testade lite med bälte idag. Det var skönt.

Bänkpress:

Smolov Jr pass #2

85x5
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5

Lite seg. Dålig sömn inatt.

Chins:

4xkv
4xkv
4xkv

Fortfarande pinsamt dålig. Satsar på att klara 3x5 i veckan.

Militärpress:

40x8
40x8
40x8

Klenaste axlarna i norra norrland.

Biceps:

4x10

Och dagens låt. Som säkert ingen mer än jag lyssnar på, men vad fan gör det.

Fortsätter med Mardi Gras-temat: Dr John - My Indian Red

aMYY5Hhin3U

[DPahkamaa]

Dagens träning:

Ed Coans markprogram pass #1:

Marklyft:

150x1
150x1
120x8
120x8
120x8

Raka mark:

90x8
90x8
90x8

Pulldowns:

55x8
60x8
65x8

Stångrodd:

60x8
60x8
60x8

Good mornings:

60x8
60x8
60x8

Och dagens låt: Dirty Dozen Brass Band - I'll Fly Away

YvtXLF0-fp4

[DPahkamaa]

Dagens treening:

Böj:

Russian Squat Routine pass #4

120x4
120x4
120x4
120x4
120x4
120x4

Lätt och ledigt.

Bänkpress:

Smolov Jr pass #4

97.5x3
97.5x3
97.5x3
97.5x3
97.5x3
97.5x3
97.5x3
97.5x3
97.5x3
97.5x3

Kändes rätt så bra.

Stångrodd:

70x8
70x8
70x8

Biceps:

5 set

Mage:

3 set

[DPahkamaa]

Mat:

07:00

3 koppar kaffe

12:00

90g fiberberikade havregryn
100g banan

17.30

150g pasta
150g kötbullar
4msk pesto

19:00

170g kyckling
80g kokt råris
100g kokt broccoli

Kvällsmat:

5st Wasa Mineral Plus
125g makrill

+ totalt 100g proteinpulver och 11g BCAA

Energi och macros:


Kcal 2413
Fett 79g
Kolhydrater 194
Protein 207

Tom Waits - Cold Water får avrunda denna kväll.

GNqRqF1E0fc

Blind or crippled
Sharp or dull
I'm reading the Bible
By a 40 watt bulb
What price freedom
Dirt is my rug
Well I sleep like a baby
With the snakes and the bugs

[DPahkamaa]

Gårdagens käk landade på:

48g fett
191g kolhydrater
230g protein
2155 kcal

Dagens mat:

66g fett
181g kolhydrater
213g protein
2253 kcal

Dagens träning:

Böj:

Russian Squat Routine #5

120x2x6 m stopp på samtliga

Bänk:

Smolov Jr #5

82.5x6x6 m stopp (alla utom sista setet)

Militärpress:

40x8
42.5x8
45x7

Biceps:

3 set

Sida axlar:

2 set

Dagens låt: Fleetwood Mac - Long Grey Mare (underbart munspel)

P-BRKG7UNdI

[DPahkamaa]

Dagens träning:

Ed Coans markprogram pass #2:

Marklyft:

160x1
160x1
130x8
130x8
130x8

Raka mark:

90x8
90x8
90x8

Pulldowns:

75x8
75x8
75x8

Stångrodd:

75x8
75x8
75x8

Good mornings:

60x8
60x8
60x8

Tre set mage, tre set biceps.

Townes van Zandt - Black Widow Blues. Bra munspel igen!

1IwO53CYYSQ

[DPahkamaa]

Dagens träning:

Böj:

Russian Squat Routine #6

120x5
120x5
120x5
120x5
120x5
120x5

Bänk:

Smolov Jr #6
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5
87.5x5

Militärpress:

40x5
45x5
50x5
55x3
60x3

Facepulls:

3x10

Bänkövning sida mage:

2x8/sida

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Stoppböj:

Russian Squat Routine #7

120x2
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

Bänk:

Smolov jr pass #7

95x4
95x4
95x4
95x4
95x4
95x4
95x4
95x4

Stångrodd:

8x50
8x70
8x80

Facepulls:

3 set

Mage:

3 set

Biceps:

5 set

Och kvällens låt blir en bluesklassiker: Robert Johnson - Dead Shrimp Blues

OgYlmiKBAlY

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Böj:

Russian Squat Routine #7

120x6
120x6
120x6
120x6
120x6
120x6

Bänk:

Smolov jr pass #8

100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3
100x3

Sittande hantelpress:

15x8
17.5x8
20x8

Biceps:

3 set

Bänkövning sida mage:

3 set

Har de tre sista bänkseten på film, ska se om jag får upp dem.

Eftersom det äntligen är sol här i Lappland passar lite gladjazz från New Orleans bra som dagens låt:

Kermit Ruffins - Drop me off in New Orleans

4WtmkES0X48

[Niwah]

Fy fan vad mustigt att köra RSR och Smolov Jr. samtidigt :D

Du dietar väl inte samtidigt?

[DPahkamaa]

Fy fan vad mustigt att köra RSR och Smolov Jr. samtidigt :D

Du dietar väl inte samtidigt?

Jo, det gör jag. Ligger på 2500 träningsdagar och 2000 vilodagar. Det är lite lökigt.

[DPahkamaa]

Dagens träning:

Ed Coans markprogram pass #3:

Marklyft:

170x1
170x1

140x6
140x6
140x6

Raka mark:

100x8
100x8
100x8

Stångrodd:

60x8
60x8
60x8

Pulldowns:

70x8
70x8
70x8

Good mornings:

70x8
70x8
70x8

Biceps:

3 set

Mage:

3 set

Dagens låt: Mississippi John Hurt - Monday morning blues. Lika bra att ställa sig in på att det snart är måndag igen.

zd3TpjWyVX0

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Böj:

RSR #9

120x2
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

OL-stil med stopp på samtliga.

Bänk:

Smolov JR #9

85x6
85x6
85x6
85x6
85x6
85x6

Sittande militärpress:

40x6
45x6
50x6
55x6

Biceps:

3 set

Facepulls:

3 set

Tog en 70 minuter lång promenad. Har avstannat i viktnedgången (stabilt på 102.5 i två veckor, dock något mindre kring midjan), så jag måste kasta in lite promenader. Kommer också att testa utesluta kolhydratskälla på vilodagar.

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Böj:

RSR #10

130x5
130x5
130x5
130x5
130x5

Bänk:

Smolov JR #10

90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5

Hantelrodd:

27.5x8
35x8
40x8
40x8

Biceps:

3 set

Mage:

2 set viktade crunches

2 set bänkövning sida mage

Soligt idag igen, Led Zeppelins D'yer Mak'er i lurarna på vägen hem:

5xmVEqp17DU

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Böj:

RSR #10

135x4
135x4
135x4
135x4

Bänk:

Smolov JR #10

97.5x4
97.5x4
97.5x4
97.5x4
97.5x4
97.5x4
97.5x4
97.5x4

Militärpress:

40x6
40x6
40x6

Har börjat känna av axeln (igen), så jag tog det lite lugnt efter bänken.

Biceps:

3 set

Dagens låt:

Devil Makes Three - Do Wrong Right:

ARL3u5nr7LU

Svängigt gäng.

[DPahkamaa]

Korrigering på förra passet:

RSR #11 och Smolov JR #11

Dagens pass:

Ed Coans markprogram pass #4:

Marklyft:

180x1
180x1

180 är tangerat PB.

150x5
150x5
150x5

Raka mark:

110x8
110x8
110x8

Stångrodd:

70x8
70x8
70x8

Pulldowns:

70x8
70x8
70x8

Böt ut GMs mot 45-graders rygglyft med skivstång, men slog i ställningen hela tiden, blev sur och gick hem.

Dagens låt: The Bealtes - Here comes the sun

n6j4TGqVl5g

Sol i Vilhelmina. Äntligen.

Fri från optinoja som jag är tar jag mig en pipa och drar på vinprovning.

[DPahkamaa]

Dagens:

Böj:

RSR #12

OL m stopp:

120x2
120x2
120x2
120x2
120x2
120x2

Bänk:

Smolov JR #12

85x6
85x6
85x6
85x6
85x6
85x6

Misstänker att jag har nervkläm i axeln. Smärta, minskad rörlighet och extremt nedsatt presstyrka.

Stångrodd:

3x8

Dagens låt:

lezxvDqRk8s

[A.Pahkamaa]

Soligt idag igen, Led Zeppelins D'yer Mak'er i lurarna på vägen hem:


Magiskt! Hur mycket har du gått ner? Styrkan ser ju ut att gå framåt fortfarande.


Dagens låt: The Bealtes - Here comes the sun

Sol i Vilhelmina. Äntligen.



Alternativ version :)

LuJ7yCFTmbs
cbgkuS2xQfg

[DPahkamaa]

Magiskt! Hur mycket har du gått ner? Styrkan ser ju ut att gå framåt fortfarande.


Senaste invägningen låg jag på 101.1, så drygt 7 kg ner. Dock överätit å det grövsta i helgen, så det skulle inte förvåna mig om jag ligger på 102-102.5 imorgon.

[A.Pahkamaa]

Senaste invägningen låg jag på 101.1, så drygt 7 kg ner. Dock överätit å det grövsta i helgen, så det skulle inte förvåna mig om jag ligger på 102-102.5 imorgon.

Rätt bra tempo, blir väl ungefär 0.5 kg per vecka som du tappat?

[DPahkamaa]

Rätt bra tempo, blir väl ungefär 0.5 kg per vecka som du tappat?

Ja, nåt sånt. Började veckan efter nyår så. Ska ner till -95 innan sommaren är tanken.

[DPahkamaa]

Böj:

142.5x3
142.5x3
142.5x3

Försökte mig på bänk med då rök axeln. Testar mark på fredag, går inte det vilar jag en vecka.

[DPahkamaa]

Mark idag. Gick bra. Två PBn

Mark:

60x3
60x3
100x3
100x3 sumo
130x3
160x3
175x1
190x1 PB
195x1 PB
160x3
160x3
130x3
130x3
130x3

Raka mark

100x5
100x5
100x5

+ lite lätt rodd.

Blir mark hela nästa vecka också. Enda övningen där jag inte känner axeln.

[A.Pahkamaa]

Trist med axeln...

Men jävlar va bra marken går, drömgränsen är nära.

[DPahkamaa]

Trist med axeln...

Men jävlar va bra marken går, drömgränsen är nära.

Jo, känns trist. Hade planerat 1RM-vecka nu i veckan, men det sket sig ju tyvärr.

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Långa mark:

130x3
130x3
130x3
130x3
130x3

Raka mark:

130x5
130x5
130x5

Latsdrag:

3x8 lätta
3x5 tunga

Biceps:

5 set

Mage:

3 set

Promenad 60 min.

[DPahkamaa]

Dagens:

Sumomark:

60x5
100x5
140x3
160x2
170x1

Mark:

140x3
140x3
140x3

Bänk:

Massa set med stången
50x3
50x3
50x3
60x3
60x3
70x3
80x2

Gick inte mer...

Böj:

60x3 - aj.

Sittande rodd:

Massa lätta

Lats:

Massa lätta

Mage:

3 set

Påsklov från och med fredag. Lämnar träningsgrejerna hemma och tvingar mig själv att vila till 21/4.

[DPahkamaa]

Tillbaka efter nästan två veckors vila. Axeln kändes bra, en diffus känsla av stelhet, men ingen smärta.

Testar ett nytt program efter Push-Pull-Legs-modell, 3-3-1.

Tanken är denna:

Måndag: Press.
Bänk : 5x5
Militärpress
Triceps pushdown
Sida axlar
Tisdag: Drag.
Mark: 3/5x5
Rodd
Lats
Biceps
Onsdag: Ben
Böj: 5x5
Spark
Curl
Mage
Torsdag: Press
Bänk: 3x3
Bänkvariant (FU, bredbänk, golvbänk, pinpress)
Flyes
Sida mage
Fredag: Drag.
Mark 3x3
Rodd
Lats
Biceps
Lördag: Ben
Böj 3x3
Spark
Curl
Mage

Ökar 2,5kg/vecka i basövningarna i 8 veckor, vilket om planen håller innebär:

Bänk 5x5: 100kg
Bänk 3x3: 110kg
Mark 5x5:170kg
Mark 3x3: 190kg
Böj 5x5: 145kg
Böj 3x3: 160kg

Hoppas kunna hålla nere tiderna till 45-60 min. Dagens pass gick på mindre än 45 min inkl uppvärmning och uppstädning efter nån jävla slarver som lämnat hela gymmet uppåner.

[DPahkamaa]

Dagens pass:

Stoppbänk:

80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Militärpress:

40x8
40x8
40x8

Triceps pushdown:

50x10
55x12
60x15

Sida axlar:

8x8
8x10
8x10

[DPahkamaa]

Ömma tissar och triceps idag, skönt.

Dagens pass:

Mark:

145x5
145x5
145x5
145x5
145x5

Kändes tungt.

Stångrodd:

5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Lats:

60x8
65x8
70x8
75x8
70x8

Biceps:

5 set

Gick på under en timme. Snart ut i solen.

[DPahkamaa]

Ben idag.

Böj:

120x5
120x5
120x5
120x5
120x5

Stoppböj utan bälte:

90x3
60x3

Lårcurl:

3x10

Spark:

3x10

Mage:

6 set

[DPahkamaa]

En-orm träningsvärk i buggarna idag. Har haltat runt som en full pirat på jobbet.

Dagens pass:

Bänk m stopp:

90x3
90x3
90x3

C:a 2 sek stopp. Räknar "ett" när jag börjar lyfta ner stången mot bröstet låter den ligga på "två" och börjar pressa på "tre".

Bredbänk FU:

70x8
70x8
70x8

Kabelflyes underifrån:

3x10
3x12
3x17

Mage i romersk stol:

3x10
3x10 + en fis
3x10

Dips:

KVx6x3 (fortfarande tjock)

100.4 kg igår morse.

[DPahkamaa]

Ännu värre träningsvärk idag.

Mark:

165x3
165x3
165x3

Kändes som att jag drog helt utan ben.

Pulldowns:

60x8
70x8
80x8

Hantelrodd:

17.5x10
22.5x10
30x10
37.5x5x2 utan vila

Biceps:

3x8

[DPahkamaa]

Var på vinprovning i fredags och det drog väl i väg litegrann, så jag vilade igår och tog gårdagens benpass idag istället.

Böj:

135x3
135x3
135x3

Relativt lätt, men benen var lite sega än.

Benspark:

3x10

Lårcurl:

3x10

Mage i romersk stol:

3x10

[DPahkamaa]

Press-ish idag.

Bänk:

Strikt, utan studs och rövlyft

82.5x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5
82.5x5

Kändes lite sådär, kände mig inte helt tajt i övre rygg.

Militärpress:

42.5x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5
42.5x5

Sida axlar i kabel:

3x10

Triceps i kabel:

3x10

Band pull-aparts:

3x10

[DPahkamaa]

Jobbade över idag, trött och seg och stressad av nationella prov... sa dessutom upp mig idag också, så dagens låt är utan tvekan Jackie Greenes A thing called rain

hecqqtBlCvc

Mark:

150x5
150x5
150x5

Mark m stopp, utan bälte:

100x5
100x5

Cable pullovers:

3x8

Stångrodd:

3x8

Facepulls:

3x8

Biceps:

3x10

[DPahkamaa]

Böj:

122.5x5
122.5x5
122.5x5
122.5x5
122.5x5

Lårcurl:

3x10

Benspark:

3x10

Mage i romerska stolen:

3x10

+ lite baksida axlar

[DPahkamaa]

Lite lätt bakfull och klen idag.

Bänk:

92.5x3
92.5x3
92.5x3

Floor press:

50x8
60x8
70x8

Kabelflyes:

4x8

Bänkövning sida mage:

3x8

+ en massa lätta axelgrejer, inåt- och utåtrotationer, dislocations, lätta facepulls med band etc.

[DPahkamaa]

Vikt igår: 99.9 kg.
Totalt: -8.1 kg sedan Januari. Ökat i alla stora lyft. 5kg kvar, det bör jag hinna med innan midsommar.

[DPahkamaa]

Mark:

170x2 (fick inte upp trean, sänkte till 160)
160x3
160x3
160x3

Stångrodd:

3x8

V-pulldowns:

3x8

Facepulls:

3x10

Biceps:

5x8

+ lite shrugs.

Burit böcker hela jävla dagen, så ryggen var lite trött.