handdator

Visa fullständig version : En samlingstråd för olika träningsprogram


TranceII
2013-09-14, 14:19
1. Även om ett program är fokuserat på styrka så bygger man även storlek (beroende på diet) samt tvärt om.
2. Nybörjare får inte bättre resultat att välja ett avancerat program. Snarare sämre.
3. Om man vill modifiera ett program så vänta i alla fall en månad för att känna hur det känns.
4. Tjejer behöver inga speciella program. Enda är att man kanske måste öka långsammare i programmen med linjära ökningar.
5. Lägg gärna till fler program (kondition, tyngdlyftning, mer styrkelyft etc.) eller rätta de påståenden jag gjort om de är felaktiga.
6. Hur man utför övningar: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html samt google fungerar bra.
7. Länkarna jag använder är inte nödvändigtvis bäst. Hittare ni bättre beskrivningar på program så lägg gärna till.
8. Varför du skall ha ett program och följa upp dina resultat: http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Träningsprogram med fokus på styrka:

Stronglifts 5x5 (SL)
Länk: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
Kolozzeum-tråd: http://kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=168071
Antal dagar i veckan: 3
Bra för Nybörjare: Ja
Kommentar: Populärt nybörjarprogram med linjära styrkeökningar.

Starting Strength (SS)
Länk: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Populärt nybörjarprogram med linjära ökningar. Har en bok som besrkiver övningar väldigt bra.

Madcow 5x5
Länk: http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nej, bättre att börja med SL/SS och fortsätta med detta.
Kommentar: Istället för att öka vikterna varje träningstillfälle så ökar man varje vecka.

Texas Method
Länk: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nej, bättre att börja med SL/SS och fortsätta med detta.
Kommentar: Istället för att öka vikterna varje träningstillfälle så ökar man varje vecka.

5/3/1
Länk: http://www.jimwendler.com/
Länk till program-varianter: http://www.strstd.com/
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nog bättre att börja med SL/SS men det finns nybörjar varianter på detta med.
Kommentar: I grunden ett ganska fritt styrkeprogram men det finns versioner som är gjorda för muskeluppbyggnad med (t.ex. BBB)

Träningsprogram med fokus på muskelstorlek:

AllPro - A simple beginner's routine
Länk: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147447933
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Allsidigt nybörjarprogram

z_bumbis nybörjarprogram
Länk: http://kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=87454
Antal dagar i veckan: 1-3
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Allsidigt nybörjarprogram

Lyle Mcdonald's bulking routine
Länk: http://www.jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
Antal dagar i veckan: 4
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Upper/lower-split 2 gånger i veckan. Så tränar igenom kroppen två gånger

Push/Pull/Legs
Länk: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833&page=1
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: 3 split. Bara ett exempel av många. Googla på push pull legs för fler.

4 day or 5 day split
Länk: http://www.bodybuilding.com/fun/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.htm
Antal dagar i veckan: 4-5
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Finns många olika exempel på rutiner som dessa. Sidan ger två (scrolla ner lite för att komma till dem)

Hypertrophy-Specific Training
Länk: http://www.clutchfitness.com/forums/showthread.php?t=3337
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Förmodligen inte.
Kommentar: Helkropp 3 gånger i veckan.

German volume training
Länk: http://muscleandbrawn.com/complete-guide-german-volume-training/
Antal dagar i veckan: 3-4 vanligtvis
Bra för nybörjare: Absolut inte.
Kommentar: 10x10 knäböj med 90s vila..

Reverse Pyramid training
Länk: http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html
Antal dagar i veckan: 3?
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Berkhans variant. Låg volym, hög intensitet.

PHAT
Länk: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
Antal dagar i veckan: 5
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Tränar igenom hela kroppen 2 gånger i veckan. 2 dagar med fokus på styrka och 3 på muskelbyggande

Styrkelyft:

Sheiko
Länk: http://muscleandbrawn.com/sheiko-powerlifting-training-system/
Kolozzeum-tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=101528
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Många set. Långa pass. Bra excel-fil finns nog i Kolozzeum-tråden

Norsk mengdtrening
Länk: http://www.styrkeloft.no/treningsprogram
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Så som jag förstår det. Många set på lägre vikter.

Russian power routine
Länk: http://www.joeskopec.com/ruspeak.html
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Verkar tungt

Specialistprogram för att öka enskilda lyft

Smolov
Länk: http://www.seriouspowerlifting.com/3615/articles/smolov-squat-routine
Antal dagar i veckan: 3-4 under 13 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka knäböj.

Smolov Jr
Länk: http://www.seriouspowerlifting.com/2362/articles/smolov-jr
Antal dagar i veckan: 4 dagar i 3 veckor.
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Kort men intensivt program som kan användas till knäböj, bänkpress eller militärpress.

MM2K
Länk: http://kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=92512
Antal dagar i veckan: 2 dagar under 7 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka i bänkpress

Sundsvalls bänkpressprogram / Hirvisprogrammet
Länk: http://taragon.zxq.net/artiklar/sundsvallsprogrammet.html
Antal dagar i veckan: 2 dagar under 8 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka i bänkpress

Coan/Philippi
Länk: http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/
Antal dagar i veckan: 1 dag i 10 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka i marklyft

Magnusson/Ortmeyer
Länk: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147087043&page=1
Antal dagar i veckan: 1 dag i 12 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka i marklyft

Russian squat routine
Länk: http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html
Antal dagar i veckan: 3 dagar i 6 veckor
Bra för nybörjare: Nej
Kommentar: Program för att öka i knäböj

Kroppsviktsträning:

Reddit bodyweightfitness
Länk: http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/faq#wiki_getting_started
Antal dagar i veckan: ?
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Jag kan inte mycket om det men det finns bra information i länken om olika program.

Löpning

Couch to 5k
Länk: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml
Antal dagar i veckan: 3
Bra för nybörjare: Ja
Kommentar: Nybörjarprogram för löpning

Lallle
2013-09-14, 16:30
Gj!

AntonHakan
2013-09-14, 16:33
Jag tycker att Proxys Low Volume borde vara med men har bara telefon just nu så kan inte länka

PureWhey
2013-09-14, 16:46
Fint.

MilkmaN
2013-09-14, 17:02
Det är väl förvisso en sanning med modifikation att tjejer inte behöver andra program, om jag förstått det jag läst rätt.

Överlag så klarar de av mycket mer arbete i lite högre repsomfång, och har mindre marginaler kring 1RM. Mer fokus på lite högre reps således, och mer volym går också bra.

TranceII
2013-09-14, 17:15
Det är väl förvisso en sanning med modifikation att tjejer inte behöver andra program, om jag förstått det jag läst rätt.

Överlag så klarar de av mycket mer arbete i lite högre repsomfång, och har mindre marginaler kring 1RM. Mer fokus på lite högre reps således, och mer volym går också bra.

Kanske, enligt 70s big så kan tjejer ligga på fler reps närmare sitt max och kan även öka i volym på fler repetition överlag.

http://70sbig.com/blog/2012/08/peculiarities-of-female-training/

Samtidigt så vet jag inte hur grundat det påståendet är samt hur stor skillnad det faktiskt skulle göra i praktiken. Kanske att vissa riktigt avancerade atleter kan påverkas en del (kanske behöver höja ingångsvikter till Sheiko t.ex.) men jag vet inte om det påverkar normala tränande.

Kanske vi kan få input från de som tränar seriöst här. T.ex. hur de styrkelyftande tjejerna kör jämför med sina manliga klubbkamrater.

Snubben
2013-09-14, 17:23
Wow, snygg sammanställning! :thumbup:

Jona
2013-09-14, 17:34
Enligt den här studien ger få reps störst styrka hos kvinnor
http://mobile.journals.lww.com/nsca-jscr/_layouts/oaks.journals.mobile/abstractviewer.aspx?year=1994&issue=11000&article=00005

Anders The Peak
2013-09-14, 17:44
Enligt den här studien ger få reps störst styrka hos kvinnor
http://mobile.journals.lww.com/nsca-jscr/_layouts/oaks.journals.mobile/abstractviewer.aspx?year=1994&issue=11000&article=00005

Det finns nyare studier som visar att kvinnor generellt behöver fler reps än män för att stimuleras av träningen. Men det finns alltid undantag

Illustrerade mannen
2013-09-14, 17:57
Bra sammanställning!

100
2013-09-14, 18:49
Bra jobbat!

Linjedomarn
2013-09-14, 19:04
ehrlings armprogram lär väl vara med? *flex*

Huzz3in
2013-09-14, 19:11
Riktigt bra jobbat!

Wibba
2013-09-14, 19:39
Tråden borde klistras!

bigtraps
2013-09-14, 20:05
Bra tråd. Väntar på att någon hittar lite program av Ivan Abadjiev.

Wibba
2013-09-14, 20:45
Bra tråd. Väntar på att någon hittar lite program av Ivan Abadjiev.

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5862908&postcount=800

Vettig läsning om man undrar över Abadjievs metod att coacha.

skivståång
2013-09-15, 10:26
Vad är det som avgör om ett program är bra för nybörjare eller inte?
Hur vet man om man fortfarande är nybörjare?

:)

Edit: Jag har ungefär 1,5år av erfarenhet. Har gjort vissa ökningar & växt lite, men långt ifrån det jag förmodligen skulle kunnat växa med bra kost o schema. Vill träna för volym och minst 4 dagar i veckan, vad hade ni rekommenderar mig? :)

behnam
2013-09-15, 11:00
Tack för detta :)

andeem
2013-09-15, 11:05
Vad är det som avgör om ett program är bra för nybörjare eller inte?
Hur vet man om man fortfarande är nybörjare?

:)

Edit: Jag har ungefär 1,5år av erfarenhet. Har gjort vissa ökningar & växt lite, men långt ifrån det jag förmodligen skulle kunnat växa med bra kost o schema. Vill träna för volym och minst 4 dagar i veckan, vad hade ni rekommenderar mig? :)
Det finns väl olika åsikter, men det jag har plockat upp från t ex Rippetoe är att nybörjare kräver mindre träningsintensitet och -volym för att stimulera muskeltillväxt och neuromuskulär anpassning. En nybörjare har heller inte kapaciteten att anstränga sin kropp på samma sätt som en erfaren utövare, vilket betyder att återhämtning och superkompensation generellt går snabbare för novisen.

Det här betyder att nybörjare typiskt har störst nytta av ett upplägg med relativt liten volym per muskelgrupp och pass, men i gengäld högre frekvens.

I praktiken kan det översättas till helkroppspass tre gånger per vecka med linjär progression.

Edit: Har du tränat i 1,5 år kan du säkert ha nytta av en halvkroppssplit.

Andy.da.wohoo
2013-09-15, 21:51
Bra tråd! Favoritmarkerade :thumbup:

nitz
2013-09-15, 21:52
Bra jobbat :thumbup:

hugok
2013-09-15, 22:32
Grym tråd! Håller dock med om att Ehrlings armprogram borde vara med.

AronP
2013-09-15, 23:58
Bra jobbat. Har saknat något liknande detta att länka till.

När det kommer till tjejträning så kan man tänka sig att kanske använda lite mindre underskroppsträning jämfört med män då damer verkar utvecklas lite snabbare där.

NickeSthlm
2013-09-16, 09:29
Mycket snygg sammanställning!
Håller med tidigare kommentar om att denna borde klistras..

filmjölk
2013-09-16, 09:53
Bra tråd, borde bli sticky

Leifallan
2013-09-16, 23:00
Bra tråd. Väntar på att någon hittar lite program av Ivan Abadjiev.

Jag med!


Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free (http://tapatalk.com/m/)

ABrownie
2013-09-17, 07:16
Grymt jobb :)

Sent from my Nexus 7 using Tapatalk 4

tntballe
2013-09-17, 08:14
Jag med!


Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free (http://tapatalk.com/m/)

Ingen idé att ens försöka sig på den tyngsta modellen.
http://www.owresource.com/training/bulgarian.php
Session 1
(Mon, Wed, Fri) Time Exercise
9:00-9:30 Front Squat
9:30-10:00 Break
10:00-11:00 Snatch
11:00-11:30 Break
11:30-12:30 Clean and Jerk
12:30-13:00 Front Squat
Session 2
(Mon, Wed, Fri) 16:30-17:30 Clean and Jerk
17:30-18:00 Break
18:00-19:00 Snatch
19:00-19:30 Front Squat
19:30-20:00 Pulls
Session 2
(Tue, Thu, Sat) 9:00-9:30 Squat
9:30-10:00 Break
10:00-10:45 Power Snatch
10:45-11:15 Break
11:15-12:00 Power Clean
12:00-12:30 Front Squat
12:30-13:00 Pulls



Men här är en del inspirerade av Ivan.


http://www.theironsamurai.com/2012/08/23/the-squat-nemesis-program-an-introduction-to-volume-load-and-intensity-zone-training/
Här kan man hitta en del varianter och han(Nick Horton) som har sidan har skrivit en del bra saker om vad man bör tänka på när man ska ge sig på program som dessa.
http://weightliftingacademy.com/wods/

Leifallan
2013-09-17, 23:04
Japp, Nick Horton har skrivit en del bra grejer.

Squat Nemesis program t.ex:

http://benchpressprograms.blogspot.se/2012/04/squat-nemesis-workout-from-iron-samurai.html?m=1


Sent from my iPhone using Tapatalk - now Free (http://tapatalk.com/m/)

sweetkarolina
2013-09-18, 13:04
För det första, Sticky på denna tråd. Försök gärna också uppdatera första-posten med de nya program som länkas i tråden.

Det finns nyare studier som visar att kvinnor generellt behöver fler reps än män för att stimuleras av träningen. Men det finns alltid undantag

För det andra mina 5 cent om diskussionen om tjejers träning. Jag har tränat för att bli bra i styrkelyft i nu snart 10 år och aldrig kännt behov av ett speciellt program som tar hänsyn till mitt kön. Jag har kört RSR, Hirvis, Sheiko och numera RTS och i de fall jag nån gång tyckt mig behöva ändra något så snackar vi små små ändringar. Jag avrundar vikterna uppåt, eller gör 4 reps istället för 3, och då ser jag mig själv som rätt erfaren tränande. Och i slutändan blir man bra på det man tränar. Kör man högreps blir man bra på det, kör man lågreps etc..
Om man ska göra en generell rekomendation till "tjejer" utan att ta nån individuell hänsyn till vare sig träningserfarenhet eller syfte med träningen så måste man nog börja med att köra som killarna. Dvs börja någonstans med ett vettigt nybörjarprogram. Om man sen på en individnivå anser sig inte uppnå det syfte man har med träningen kan man börja ifrågasätta om man ska modifiera sin träning något för att passa sitt kön (men kanske framförallt sitt syfte). Det handlar ju inte om att där killar kör 3 reps så kan tjejer göra 15-20 reps utan snarare 4-5 reps. Inga extrema skillnader alltså. Men det fanns ju redan en hänvisning om att köra på ett program minst 1 månad innan man ger sig i kast med modifieringar, och den rekomendationen torde väl även gälla tjejer.

Och sen finns det ju antagligen trådar som mer ingående spekulerar i hur och om tjejer borde anpassa sin träning för att ta ett extra steg fram i utvecklingen (men vad som är syftet med träningen borde ju vara väl definierat då)

Leifallan
2013-09-18, 17:45
Pendlays hybridprogram mellan OL och SL:

http://www.pendlay.com/Training-for-the-Supertotal_df_89.html

Babyface
2013-09-18, 22:21
Triphase!

Är det ett nybörjarprogram?

fridalin
2013-09-19, 05:43
För det första, Sticky på denna tråd. Försök gärna också uppdatera första-posten med de nya program som länkas i tråden.



För det andra mina 5 cent om diskussionen om tjejers träning. Jag har tränat för att bli bra i styrkelyft i nu snart 10 år och aldrig kännt behov av ett speciellt program som tar hänsyn till mitt kön. Jag har kört RSR, Hirvis, Sheiko och numera RTS och i de fall jag nån gång tyckt mig behöva ändra något så snackar vi små små ändringar. Jag avrundar vikterna uppåt, eller gör 4 reps istället för 3, och då ser jag mig själv som rätt erfaren tränande. Och i slutändan blir man bra på det man tränar. Kör man högreps blir man bra på det, kör man lågreps etc..
Om man ska göra en generell rekomendation till "tjejer" utan att ta nån individuell hänsyn till vare sig träningserfarenhet eller syfte med träningen så måste man nog börja med att köra som killarna. Dvs börja någonstans med ett vettigt nybörjarprogram. Om man sen på en individnivå anser sig inte uppnå det syfte man har med träningen kan man börja ifrågasätta om man ska modifiera sin träning något för att passa sitt kön (men kanske framförallt sitt syfte). Det handlar ju inte om att där killar kör 3 reps så kan tjejer göra 15-20 reps utan snarare 4-5 reps. Inga extrema skillnader alltså. Men det fanns ju redan en hänvisning om att köra på ett program minst 1 månad innan man ger sig i kast med modifieringar, och den rekomendationen torde väl även gälla tjejer.

Och sen finns det ju antagligen trådar som mer ingående spekulerar i hur och om tjejer borde anpassa sin träning för att ta ett extra steg fram i utvecklingen (men vad som är syftet med träningen borde ju vara väl definierat då)

Roligt och läsa dina åsikter och resonemang Karolina. Det uppskattas! :):)

TranceII
2013-09-19, 22:14
Vad är det som avgör om ett program är bra för nybörjare eller inte?
Hur vet man om man fortfarande är nybörjare?

:)

Edit: Jag har ungefär 1,5år av erfarenhet. Har gjort vissa ökningar & växt lite, men långt ifrån det jag förmodligen skulle kunnat växa med bra kost o schema. Vill träna för volym och minst 4 dagar i veckan, vad hade ni rekommenderar mig? :)


I detta fallet är det bara något jag har skrivit ut och inte något facit. Det finns säkert de som har åsikter vad som är rätt eller inte. Jag har valt enligt kriterierna att det skall vara enkelt att följa, vettiga och inte allt för många övningar, klara instruktioner, helst träna igenom kropppen mer än en gång och gärna någon form av progression inbyggt.

Jag tyckte PHAT var ganska trevligt men det är också ganska tungt så om man inte är van vid mycket volym så kan det vara värt att strunta i vissa övningar de första veckorna.

Triphase!

Är det ett nybörjarprogram?

Jag tycker nog det är för komplicerat för absoluta nybörjare och det där med att sätta en maxvila är kanske dumt innan man är van och uthålligare på gymmet. Annars kan det bli att vikterna blir löjligt låga när man inte vilat tillräckligt.

andeem
2013-09-20, 07:29
Doug Hepburn Method. (http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html)

Johan_P
2013-09-20, 08:50
Hoppas denna tråden bibehåller liv och uppdateras med fler program med tiden. En bra snabbguide för alla. Borde vara sticky.

100
2013-10-03, 17:51
Bump.
Bra tråd!

Andy.da.wohoo
2013-10-13, 19:39
Hoppas denna tråden bibehåller liv och uppdateras med fler program med tiden. En bra snabbguide för alla. Borde vara sticky.

Ja, det vore bäst. synd bara att stickys dör snabbare än snabbt

PureWhey
2013-10-13, 19:54
Ja, det vore bäst. synd bara att stickys dör snabbare än snabbt

Fast det är väl snarare till för att folk ska se tråden snabbt.

J89
2013-10-13, 21:44
Det skulle även vara kul om dom som har lyft 4+ år kunde dela med sig av uppläggen dom har svarat bäst på, lite inspiration och tips är aldrig fel:)
Har själv tränat i 5½ år och dessa 2 uppläggen/metodikerna är dom som jag har ökat mest med samt funnit roligast.

Rutin 1, hypertrofi

2-1-2 Frekvens och 2-1-2 utförande, alltså 2 sec excentrisk fas och 1 sec koncentrisk.
Undvik utlåsning och avsluta majoriteten sets runt 1 rep från failure, att ta något till fail i mindre övningar gör inget.
Höj vikten när du går över dom utsatta repsen och sänk om du går under.
'siffra i slutet av varje övning är setvilan.

Pass 1 - Under
Böj: 3 x 8-10'2
Benspark: 3 x 10-12'1,5
Rumänska marklyft: 3 x 8-10'2
Lårcurl: 2-3 x 10-12'1,5
Mage: 4-5 x 10-14'1
Vader: 4-5 x 10-14'1

Pass 2 - Press
Plan bröstpress: 3 x 8-10'2
Axelpress: 3 x 8-10'2
Lutande bröstpress eller flyes i cc: 3 x 10-12'1,5
Sidolyft: 3-4 x 10-12'1
Liggande tricepsextension: 3 x 8-10'1,5
Pushdowns: 2 x 10-12'1
+ cuffar

Pass 3 - Drag
Stångrodd: 3 x 8-10'2
Latsdrag: 2 x 10-12'1,5
Hantelrodd: 2 x 10-12'1'5
Omvända flyes: 3-4 x 10-12'1
stångshrugs: 3 x 10-12'1
Stångcurl: 3 x 8-10'1,5 + 1-2 x 10-12'1

Rutin 2 - styrka/hypertrofi extra fokus på armar

Dag 1 - Rygg, triceps
Dag 2
Dag 3 - Underkropp
Dag 4 - Bröst, axlar, biceps
Dag 5
Dag 6 - Börja om

Omvänd pyramid i böj, bänk, militärpress, stångrodd och rumänska mark.
Starta på en vikt du precis klarar av 4 reps på, sänk sedan så du klarar 6 och samma med 8.
När du i något av setsen klarar av 1 mer rep, alltså 5, 7 och 9 så höjer du vikten och börjar om på ny kula.
I komplement hålls det simpelt som i upplägget ovan, höj om du går över dom utsatta repsen och sänk om du går under.

Rygg, triceps
Stångrodd: 4-6-8'3
Latsdrag: 3 x 8-12'1,5
Hantelrodd: 2 x 8-12'1,5
Omvända flyes + shrugs: 3-4 x 10-12'1
Liggande tricepsextension: 3 x 6-8'2
Pushdowns: 2-3 x 12-14'1

Underkropp
Böj: 4-6-8'3 + 1 x 10-12
Benspark alt benpress: 3 x 10-12'1,5
Rumänska mark: 4-6-8'3
Lårcurl: 2-3 x 10-12'1,5
Mage: 4-5 x 6-10'1 / 4-5 x 10-14'0,5
Vader: 4-5 x 6-10'1 / 4-5 x 10-14'0,5

Cykla mage och vader, kör vartannat pass 10-14.

Bröst, axlar, biceps
Bänk: 4-6-8'3
Militärpress: 4-6-8'3
Lutande hantelpress: 3 x 8-12'1,5
CC: 1-2 x 10-12'1
Sidolyft: 3-4 x 10-12'1
Stångcurl: 3 x 6-8'2 + 1-2 x 12-14'1
Rotatorcuffar, 3 x 8-14 utåtrotation samt innåtrotation i kabel.

Aping
2013-10-14, 19:41
Bra sammanställning!

Facetard
2013-11-18, 23:48
Skulle vilja testa på Lyle McDonald's Bulking Routine (http://www.jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/), dels för att jag vill gymma fyra gånger i veckan samt få en snabbare utveckling av muskelmassan, dock ett par frågor.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Två stycken leg curls på nederdelen, finns två maskiner på gymmet, ena är sittande benspark, och andra är hamstring, man ligger på mage och har dynan på vaderna, är tanken att man ska köra dessa två?

Samt på överkroppen så står det kort och gott biceps och triceps, vad för övningar till det är att rekommendera då? Finns massvis, men ni är mer kunniga och får gärna komma med ert angående val av det, maskin som fria vikter, upp till er :)

Blir även tokig på vilan som står med, 12/2´, 8/3´ osv, översättning?

arthax
2013-11-19, 00:09
Skulle vilja testa på Lyle McDonald's Bulking Routine (http://www.jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/), dels för att jag vill gymma fyra gånger i veckan samt få en snabbare utveckling av muskelmassan, dock ett par frågor.



Två stycken leg curls på nederdelen, finns två maskiner på gymmet, ena är sittande benspark, och andra är hamstring, man ligger på mage och har dynan på vaderna, är tanken att man ska köra dessa två?

Samt på överkroppen så står det kort och gott biceps och triceps, vad för övningar till det är att rekommendera då? Finns massvis, men ni är mer kunniga och får gärna komma med ert angående val av det, maskin som fria vikter, upp till er :)

Blir även tokig på vilan som står med, 12/2´, 8/3´ osv, översättning?

Kör du på SLDL och en sittande eller liggande lårcurl efter det.
Välj en övning för biceps respektive triceps, ex. stångcurl och liggande triceps extensioner. Spelar ingen större roll. utan ta ett par övningar du gillar.


"Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)"
Detta avser böj, 3-4 set med en vikt som låter dig hamna mellan 6-8 reps. 3´ betyder 3min vila mellan seten.

Facetard
2013-11-19, 17:46
Kör du på SLDL och en sittande eller liggande lårcurl efter det.
Välj en övning för biceps respektive triceps, ex. stångcurl och liggande triceps extensioner. Spelar ingen större roll. utan ta ett par övningar du gillar.


"Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)"
Detta avser böj, 3-4 set med en vikt som låter dig hamna mellan 6-8 reps. 3´ betyder 3min vila mellan seten.


Jag har ingen vidare teknik i marklyft överhuvudtaget och undvikit det p.g.a. det, jag vet att det är träning som ger färdighet, men ska försöka få tag i min PT om han kan kolla en snabbis när jag kör lite SLDL så det utförs korrekt.
Otroligt nojig över att skada mig då alla tjatar hur farligt DL är.

ez curl (https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSokqPDjIZUzC6xF9OEJ9oUG5FzDMqoV _t9JPcJOejoNPAy2A3S), något att köra? Är identiskt med vårt gym.

:smash::smash: Dööh.. Hade jag kollat ordentligt och tänkt logiskt hade jag förstått, utav någon anledning trodde jag man skulle vila 8/3' vad fan det nu var :Virro

Men tack! *love*

Thornblom
2013-11-19, 17:55
Ehrling Wahlgrens armprogram måste vara med... :D

Svettman
2013-11-19, 20:46
Bra jobb! :) uppdatera listan med det som skrivs i tråden så är det en given sticky imo.
Mitt bidrag: tri-phase, såg det inte i listan. Finns tråd här på kolo :)

Facetard
2013-12-04, 17:39
Vad är det som avgör om ett program är bra för en nybörjare?
Svårighetsgraden på övningar? Antalet reps/sets, att man ska känna sin kropp och kunna utföra det på hög vikt? Osv

Vid nyårsskiftet kommer jag byta arbetsplats och hamna i norra Stockholm, att ta sig hem vid 16:00 kommer ta alla dagar över 90 minuter p.g.a. trafiken och planer finns på att hitta ett gym där också, och börja gymma fem dagar i veckan, för att slippa trafiken varje dag.

Har gymmat i cirka två månader nu bara, körde lite 5x5 och nu Lyle McDonalds Bulking Routine.
Funderar på http://www.bodybuilding.com/fun/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.htm som är 4 - 5 day split.

Tankar?

Edit : Har svarat rätt bra på träningen enligt mig, speciellt när jag börja på Lyle McDonalds som ska fokusera på muskelmassa, kläder börjar sitta ganska tight, även fått större lår och vader som gör min gamla brasittandejeansförtremånader sedan att sitta som tights.
Skulle det gå att ta schemat ovan och ändra det till 4-5 sets och 6-8 reps med tyngre vikter än 2-3 sets och 12 reps som är i schemat?

lanzal
2013-12-04, 19:42
Vad är det som avgör om ett program är bra för en nybörjare?
Svårighetsgraden på övningar? Antalet reps/sets, att man ska känna sin kropp och kunna utföra det på hög vikt? Osv

Vid nyårsskiftet kommer jag byta arbetsplats och hamna i norra Stockholm, att ta sig hem vid 16:00 kommer ta alla dagar över 90 minuter p.g.a. trafiken och planer finns på att hitta ett gym där också, och börja gymma fem dagar i veckan, för att slippa trafiken varje dag.

Har gymmat i cirka två månader nu bara, körde lite 5x5 och nu Lyle McDonalds Bulking Routine.
Funderar på http://www.bodybuilding.com/fun/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.htm som är 4 - 5 day split.

Tankar?

Edit : Har svarat rätt bra på träningen enligt mig, speciellt när jag börja på Lyle McDonalds som ska fokusera på muskelmassa, kläder börjar sitta ganska tight, även fått större lår och vader som gör min gamla brasittandejeansförtremånader sedan att sitta som tights.
Skulle det gå att ta schemat ovan och ändra det till 4-5 sets och 6-8 reps med tyngre vikter än 2-3 sets och 12 reps som är i schemat?
Fortsätt med 5x5 tills du når runt 100 i böjen tycker jag.

Facetard
2013-12-05, 17:47
Fortsätt med 5x5 tills du når runt 100 i böjen tycker jag.

Jag tyckte inte att stronglift var något vidare roligt, därav bytte jag schema och hittade en jag gillade direkt, så stannar gärna vid det.
Ser framemot varenda dag jag ska till gymmet, jämfört vad jag gjorde med stronglift..

lanzal
2013-12-05, 17:48
Jag tyckte inte att stronglift var något vidare roligt, därav bytte jag schema och hittade en jag gillade direkt, så stannar gärna vid det.
Ser framemot varenda dag jag ska till gymmet, jämfört vad jag gjorde med stronglift..

Nåväl, se bara till att skriva upp allt du gör osv så du kan mäta ökningar på ett vettigt sätt, precis som 5x5 lärde dig.

Sia
2013-12-07, 09:55
Är på jakt efter ett upplägg som fokuserar på styrkeökningar, fast de som lagts upp här ligger på ca 3 dagar i veckan, och jag vill gärna träna oftare.
Någon med tips vart man ska leta då?

Just nu kör jag en version av push-pull-leg men progressionen blir halvdan då jag kör lite som jag känner just den dagen. Tidsbrist gör att jag hellre kör korta pass fler ggr i veckan, än få och långa.
Hade gärna velat finna ett färdigt schema, då den som utvecklat det oftast haft en långsiktig tanke bakom den.

Många tyngdlyftare som tränar nästan varje dag, utan att bli övertränade, hur ser deras upplägg ut?
Blir det lyckat att kopiera ett sånt upplägg, fast ersätta ryck och stöt med övningar såsom knäböj, chins, mark och bänk?

Snorkelfarsan
2013-12-13, 17:01
Är på jakt efter ett upplägg som fokuserar på styrkeökningar, fast de som lagts upp här ligger på ca 3 dagar i veckan, och jag vill gärna träna oftare.
Någon med tips vart man ska leta då?

Just nu kör jag en version av push-pull-leg men progressionen blir halvdan då jag kör lite som jag känner just den dagen. Tidsbrist gör att jag hellre kör korta pass fler ggr i veckan, än få och långa.
Hade gärna velat finna ett färdigt schema, då den som utvecklat det oftast haft en långsiktig tanke bakom den.

Många tyngdlyftare som tränar nästan varje dag, utan att bli övertränade, hur ser deras upplägg ut?
Blir det lyckat att kopiera ett sånt upplägg, fast ersätta ryck och stöt med övningar såsom knäböj, chins, mark och bänk?

Jag tror inte att ett styrkelyfts/bodybuilding-upplägg skulle funka så bra i tyngdlyftarformat. anledningen till att dom kan träna så ofta är att passen generellt har mycket lägre volym (färre rep och set etc), om jag har förstått det rätt. Det skulle inte funka lika bra träna ett styrke/muskelbyggande upplägg med så hög frekvens.

DPahkamaa
2013-12-13, 17:06
Jag testade Canditos Six Week Program (men hoppade sista veckan som är maxvecka) och tyckte det var riktigt bra, om än volymen kanske var lite låg, men det beror mer på att jag inte kommit upp i särskilt höga vikter än på programmet i sig. Mellan 3 och 5 halvkroppspass per vecka med viktprocent. Finns också ett linjärt program.

Programmen är gratis, men man kan välja att donera en slant.

http://www.canditotraininghq.com/products-services/

Han har också en Youtube-kanal.

https://www.youtube.com/user/CanditoTrainingHQ?feature=g-high-lik

marcuus
2013-12-13, 17:26
sitter och kollar på lite scheman och z_bumbis ser riktigt lockande ut men skulle det funka att köra det i rullande? alltså 3-1-3? då jag helst vill träna 5-6 gånger i veckan då jag har tid och motivation :)

Leifallan
2013-12-14, 20:31
Kan varmt rekommendera den här sidan:

http://m.strengthcalc.com/

En samling olika program.


Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)

Sach
2013-12-15, 16:57
Ett upplägg som jag tänkte hoppa på i februari efter min deff i januari, kanske någon som finner den intressant som har varit sugen på en rullande p/p/l fast som inte gillar att träna överkroppen 2 dagar på raken.
Kan personligen inte köra pull på dag 1 och push på dag 2 utan att mina axlar börja bråka med mig så jag har lagt upp det såhär, frekvensen blir densamma som om man skulle köra en p/p/l i en 2-1-2 cykel, alltså 3 dagars full vila efter det lätta passet och 4 dagars full vila efter det tunga.

D1 - Push (A)
D2 - Legs (B)
D3 - Pull (C)
D4
D5 - Push, tungt (A2)
D6 - Legs, tungt (B2)
D7
D8 - Pull, tungt (C2)
D9
D10 - Börja om

A
Bänkpress: 3x8 (10RM), 2,5
Militärpress: 3x8 (10RM), 2
Lutande hantelpress: 1x10-12, 1,5 + Kabelflyes: 2x10-12, 1
Sidolyft (kabel): 3x10-14, 1,5
Liggande tricepsextension: 3x8-10, 1,5
Enarms pushdowns (rep): 2x10-14, 1

B
Böj: 3x8 (10RM), 3
Benspark: 3x10-14, 1,5
Hypers: 2x8-10, 1,5
Lårcurl: 2x10-14, 1,5
Magmaskin: 3x8-12 + Benlyft: 2x10-14, 1
Stående vadpress: 3x15-20 + Sittande vadpress: 2x15-20, 1

C
Chins: 3x8 (10RM), 2,5
T-Bar (brett pronerat): 3-4x8-12, 1,5
Supinerad hantelrodd för bakre delts: 3x10-12, 1,5 (Jim Cordova style (http://www.youtube.com/watch?v=xzTFYXUcPPc))
Stångcurl: 3x8-10, 1,5
Enarms hammercurl: 2x10-14, 1

A2
Bänkpress: 1x3-5 + 3x5 (7RM), 3
Militärpress: 1x3-5 + 2x5 (6RM), 2,5
Lutande bänkpress: 3x6-10, 2
Sidolyft (kabel): 3x6-10, 1,5
Tricepsextension: 3x5-8, 2
Enarms pushdowns (rep): 2x6-10, 1

B2
Böj: 1x3-5 + 3x5 (7RM), 3
Rak mark: 1x3-5 + 2x5 (6RM), 2,5
Benpress: 3x6-10, 2
Lårcurl: 2x6-10, 1,5
Magmaskin: 3x5-8 + Benlyft: 2x6-10, 1,5
Stående vadpress: 3x5-8 + Sittande vadpress: 2x6-10, 1,5

C2
T-Bar (brett pronerat): 1x3-5 + 2x5 (6RM), 2,5
Rack chins: 3x6-10, 2
Hantelrodd: 2x6-10, 2
Shrugs: 3x6-10, 1,5
Stångcurl: 3x5-8, 2
Enarms hammercurl: 2x6-10, 1

Under dom lätta passen körs raka sets i första övningen och militärpress, höj vikten när 8 reps klarar av att utföras 1 rep från fail i det sista setet.
Under dom tunga så är det första setet ett "RPT" set, man startar alltså med en 3RM vikt och höjer vikten i detta setet när man klarar av 5.
I setsen efter är det raka sets som under dom lätta passen.
Det krävs nog 1-2 genomkörningar innan man hittar vilka vikter man måste använda.
I komplement kan man köra hur man vill, antingen använda en vikt man klarar av dom högst utsatta repsen med och behålla i resterande sets samt höja när man klarar av 1 mer än den högst utsatta.
Eller så kan man hålla det simpelt och hålla sig inom repsomfången, sänka om man går under samt höja när man går över.
Rekommenderar att samtliga sets tas till 1-2 reps från failure för att få upp volymen, eventuellt något eller några till failure i enledsövningar.
Siffrorna i slutet av varje övning är setvilan i minuter, det är ju individuellt hur länge man vill vila men den passar mig bra och funkar bra med raka sets.

ttoobbee
2013-12-16, 18:50
De flesta programen jag läst om rekommenderar inte att man kör de samtidigt som kalori underskott.. Vad har ni för erfarenhet av program vid deff , har ni ändrat någonting när ni gått från offseason till deff och såfall vad? =)

Sach
2013-12-16, 18:54
De flesta programen jag läst om rekommenderar inte att man kör de samtidigt som kalori underskott.. Vad har ni för erfarenhet av program vid deff , har ni ändrat någonting när ni gått från offseason till deff och såfall vad? =)

Samma som man körde när man gick på deffen då det primära målet under en deff är att inte droppa i vikterna, detta håller man lättast reda på genom att träna så som man gjorde innan underskottet.

Snubben
2013-12-16, 18:55
De flesta programen jag läst om rekommenderar inte att man kör de samtidigt som kalori underskott.. Vad har ni för erfarenhet av program vid deff , har ni ändrat någonting när ni gått från offseason till deff och såfall vad? =)

Jag kan tycka, rätt eller fel, att man kan köra alla typer av program på kaloriunderskott. Däremot får man vara beredd att om man kör ett program som är tungt att det kommer/kan bli väldigt väldigt jobbigt (känslan av att inte ha någon energi). Likväl kan jag tycka att om man kan sin kropp och har ett sunt förnuft så kan man köra på kalorieunderskott och ända prestera OK..

PureWhey
2013-12-16, 18:56
sitter och kollar på lite scheman och z_bumbis ser riktigt lockande ut men skulle det funka att köra det i rullande? alltså 3-1-3? då jag helst vill träna 5-6 gånger i veckan då jag har tid och motivation :)

? Det är ju flera olika.

Sach
2013-12-16, 19:03
sitter och kollar på lite scheman och z_bumbis ser riktigt lockande ut men skulle det funka att köra det i rullande? alltså 3-1-3? då jag helst vill träna 5-6 gånger i veckan då jag har tid och motivation :)

Det vill du nog inte göra utan att ändra vissa övningar och eventuellt volym/intensitet.

side
2013-12-23, 11:16
Jag ser inte Reg Parks program här, är dock bara på sida 3 nu…
Det var en av de första helkropps och mest beprövade.

http://oldschooltrainer.com/reg-parks-beginner-routine/

Leifallan
2014-01-27, 23:15
The Bulgarian Blitz
http://www.criticalbench.com/bulgarian-weightlifting.htm

OL-program i fem olika steg.

MaxHBG
2014-05-20, 17:10
nån som har erfarenhet av RSR på bänk?

Leifallan
2014-05-20, 22:11
Ja. Extended RSR. Funkade fint men bäst resultat fick jag av Korte och Madcow.


Sent from my iPhone using Tapatalk

PureWhey
2014-05-31, 23:10
Finns det något styrkelyftarprogram som är 5 dagar i veckan där ute? De flesta är 3 eller 4 dagar, skulle gärna hitta ett med 5 dagar.

Carcer
2014-05-31, 23:19
Finns det något styrkelyftarprogram som är 5 dagar i veckan där ute? De flesta är 3 eller 4 dagar, skulle gärna hitta ett med 5 dagar.

Bara gå och kör armar en extra dag ^^

PureWhey
2014-05-31, 23:40
Bara gå och kör armar en extra dag ^^

Mjo, det skulle ju såklart kunna vara ett alternativ.

wick08
2020-06-29, 06:30
Finns det något program här som fokuserar på att bygga muskelmassa främst? Som någon testat och fått bra resultat av?

Något program ni kan rekommendera? Helst något PPL.

kvarnis
2020-06-29, 08:47
Finns det något program här som fokuserar på att bygga muskelmassa främst? Som någon testat och fått bra resultat av?

Något program ni kan rekommendera? Helst något PPL.

Kommer ihåg att följande var populär när jag läste på BB forum för några år sen.

Coolcicada's Push/Pull/Legs Routine
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833

Intermediate/Advanced 5 Day Lower/Upper LPP
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162916931&p=1267226191&viewfull=1#post1267226191

Leifallan
2020-06-29, 16:03
Dan Johns 40 day program:

https://www.t-nation.com/training/40-workout-strength-challenge