Visa fullständig version : Idiotfrågor, Leangains och makronutrienter
Hej,
Nu har jag suttit och knepat lite, läst igenom tonvis med material på LG och antar att jag sitter på rätt tänk med det hela. 20 % över på trän. dagar och 20 % under på icke-träningsdagar. Då med mitt BMR på 2129 kcal, 22 år 91 kg och 192 cm, så ser mina siffror ut såhär:
2129 kcal BMR
300 p = 960 kcal
300 k= 1200 kcal
50 f = 450 kcal
2610 kcal on lift days
273 p=873
80 k= 320 kcal
80 f=720
1913 kcal on non lift days
Kan detta stämma att börja med?
Isåfall så undrade jag över mitt nästa fråga, "idiotfrågan". I 100 g kycklingfilé finns det 23 g protein och 120 kcal. När jag då har ätit 230 g protein så har jag redan där satt i mig 1200 kcal protein och överskridit mina siffror by far. Jag måste ha fel tänk om makronutrienter och kcals samröre?
Kan tillägga att jag räknade Protein som 3,2 kcal, Kolhydrater som 4 och fett som 9.
Tacksam för svar, vet att det kanske redan finns en tråd, visste dock inte vilken?
Skulle 2600 kcal verkligen vara ett 20%:igt överskott för dig? Låter absurt. Jag skulle köra på t ex 3500 och 1800 istället.
För övrigt, det kanske funkar för en del att ligga så lågt på kolhydrater vilodagar men många märker också att de inte har någon kraft dagen efter på träningspasset. Vilket förmodligen har mycket att göra med en tom lever.
Om vi gånger ditt BMR med t ex 1,6 på en träningsdag sammanlagt, med lite vardagsrörelse men inga längre promenader hamnar du på 3193 kcal för balans. Alltså, vad är målet? Det blir svårt att lägga på sig muskler, men du kommer att gå ner i vikt.
PrimalAeon
2013-09-14, 10:43
Skulle 2600 kcal verkligen vara ett 20%:igt överskott för dig? Låter absurt. Jag skulle köra på t ex 3500 och 1800 istället.
För övrigt, det kanske funkar för en del att ligga så lågt på kolhydrater vilodagar men många märker också att de inte har någon kraft dagen efter på träningspasset. Vilket förmodligen har mycket att göra med en tom lever.
Varför absurt?
2129*1.2=2550
1.2 används vid typ sjukdom där man är konstant sängliggande.
PrimalAeon
2013-09-14, 10:52
1.2 används vid typ sjukdom där man är konstant sängliggande.
Menade inte aktivitetsfaktorn. Tar jag mig som exempel så ligger mitt "underhåll" på 2330. Skall jag köra +/- 20% blir det 1864 respektive 2796.
PrimalAeon
2013-09-14, 10:53
Menade inte aktivitetsfaktorn. Tar jag mig som exempel så ligger mitt "underhåll" på 2330. Skall jag köra +/- 20% blir det 1864 respektive 2796.
Nevermind. Läste lite noggrannare och det var BMR han skrev, inte "underhåll". Inte fått kaffe ännu
Jaha, man lägger till och drar av 20% från BMR. Låter märkligt, men okej.
Edit: Aja, jag vet inte riktigt heller hur TS tänker sig det hela.
hej förlåt för kluddiga texten,
Såg nu också att jag glömt att lägga till aktivitetsfaktorn. Inte så klipskt! 2129 x 1,4 = 2980 kcal, dumstruten på direkt där.
Nytt försök,
2980 kcal BMR
350 p = 1400 kcal
400 k= 1600 kcal
50 f = 450 kcal
3450 kcal on lift days
250 p=1000
150 k= 600 kcal
80 f=720
2320 kcal on non lift days
hej förlåt för kluddiga texten,
Såg nu också att jag glömt att lägga till aktivitetsfaktorn. Inte så klipskt! 2129 x 1,4 = 2980 kcal, dumstruten på direkt där.
Nytt försök,
2980 kcal BMR
350 p = 1400 kcal
400 k= 1600 kcal
50 f = 450 kcal
3450 kcal on lift days
250 p=1000
150 k= 600 kcal
80 f=720
2320 kcal on non lift days
Varför har du mer protein på överskott än underskott?
Sigh, skrev långt inlägg innan, försvann....
Hursomehelst, Tjing skrev i tråden att det kan vara lite lite kolhydrater på vilodagarna så jag ökade dem, och för att få ihop allt kalori mässigt sänkte jag proteinet, var detta helkorkat?
Kan någon besvara min idioti på andra frågan? Som ett exempel, om 100 gram kyckling innehåller 120 kcal och 23 g protein. Då får jag om jag äter 1,2 kg kyckling om dagen i mig hela 1440 kcal medan jag endast får i mig 276 g protein, alltså redan överskridit min kcal gräns men ändå inte tillräckligt protein? Hur går detta ihop?
King Grub
2013-09-14, 12:15
Man kan inte äta hur mycket protein som helst om man har en väldigt låg kalorigräns, helt enkelt.
Nej det är klart, men förstår du hur jag tänker? Min kalorimängd är det ju inget fel på egentligen? 3450, matten stämmer med makron och kcal? x antal gram prot. x antal gram kolhyd. x antal gram fett. Men hur ska jag få i mig mat som skulle kunna passa?
King Grub
2013-09-14, 12:25
förstår du hur jag tänker??
Nej.
Kort och simpelt, love it! Jag ger upp, får gå tillbaka till ritbordet och spilla kaffe på anteckningarna I guess!
Du ska alltså ligga på (förmodad) kaloribalans på träningsdagar och underskott på vilodagar? Jag kan tycka att 1,4 är extremt lågt för en träningsdag, men kör du två set marklyft och ett set bicepscurl till fail eller vad minimalistisk träning nu är och såsar framför x-boxen resten av hela dagen, kanske.
Vad är målet? Gå ner i vikt hoppas- och antar jag. För övrigt äter du för mycket protein på träningsdagar som poängterats.
Inte gå ner i vikt allmänt, utan snarare tappa ytterst lite fett och behålla muskelmassan men helst lägga på mig ytterligare.. Just nu är jag nere på 7 % BF.
Men om jag tar bort protein ytterligare? Säg 275 då hamnar jag på sammanlagt 3150 kcal under mina träningsdagar?
King Grub
2013-09-14, 12:43
Det är fortfarande mer än du någonsin kan tänkas behöva och verkar onödigt om du inte vill basera största delen av ditt matintag på protein.
Okej provar vi igen, 200 g protein 400 g kolhydrater 50 fett, detta ger mig 2850 kcal på träningsdagar? Då får jag ju inte i mig tillräckligt med kcal? Så då vet jag inte vad jag skulle öka? Eller för att göra den långa processen kortare, vad rekommenderar du? Nu känns det som att jag vet ännu mindre än när jag började, om det är möjligt :)
King Grub
2013-09-14, 13:01
Det är väl bara att lägga till vad som helst, vad du tycker om. Skall du ha 3500 kcal så kan du ju äta 650 kcal glass på det, t ex.
Inte gå ner i vikt allmänt, utan snarare tappa ytterst lite fett och behålla muskelmassan men helst lägga på mig ytterligare.. Just nu är jag nere på 7 % BF.
Men om jag tar bort protein ytterligare? Säg 275 då hamnar jag på sammanlagt 3150 kcal under mina träningsdagar?
Hur ska du gå upp i vikt utan ett kaloriöverskott? Visst kan man lägga på sig muskelmassa utan ett kaloriöverskott, men det tar ju avsevärt längre tid.
Jag hade satsat på t ex 3500 kcal på träningsdagar alla gånger. Dessutom varför ligga lågt på fett på kaloribalans? Det är ju endast på överskott det kan vara intressant, inte balans och underskott då fett används till allmänna energibehov.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.