handdator

Visa fullständig version : Pinsir går mot 100kg deffad.


Pinsir
2013-09-13, 10:32
Ny här på forumet och börjar väl kort och gott med en presentation:

Kille på 22år som bor, jobbar och tränar i Norrköping. Håller till på actic som jag trivs med men kunde varit större för blir trångt fort.

Träningen: Håller på med styrketräning och kör en varitation av powerbodybuilding. Som enklast kan förklaras att man börjar efter uppvärmningen såklart med 2set tunga ca 4-6 rep och sedan på samma övning kör man 2set lättare ca 8-12. Funkar bra och trivs med att både få in styrka och volym i ett och samma pass. Kör ca 4 dagar i veckan och delar upp muskelgrupperna.

Kosten: Så är uppläget warrior diet: Fastar 20h sedan har ett ätfönster mellan 16-20 vilket man klämmer in träningen i. Trivs riktigt bra med det och passar mig och min kropp. Ligger på överskott träningsdagar och balans/underskott vilodagar. Försöker göra en sakta viktuppgång.

Tillhör den klassen som är av det optinojja slaget men trivs faktiskt med det även om matvågen går varm hela tiden så är det skönt att vara så optimal jag kan och tycker att jag är men såklart så kan mycket av min nojja ifrågasättas(ex äter 120g vassle ca 20min efter min EAA shake;)) och tyckas vara onödigt på vissa plan men det funkar för mig och jag trivs med det.

Målet: Har ett mål inom träningen och det är att på mina 185cm komma upp i 100kg och vara lagom deffad.

Ligger inuläget på 90kg och har väl ca runt 15%+- fett men vet inte exakt efter har aldrig kalipermätt men gissningsvis.

behnam
2013-09-13, 11:20
Intressant :) kommer och följas.

hur länge har du hållit på med styrketräning/bodybuilding?

Pinsir
2013-09-13, 12:08
Intressant :) kommer och följas.

hur länge har du hållit på med styrketräning/bodybuilding?

Kul.

Hoppa till sista meningen om du inte orkar läsa allt.

Sommarlovet 2008 gick jag ner från 80kg (var en liten mullig pojk) till 69 och sommarlovet 2009 fann jag styrekträning och började med en bänk och skivstångset från Jula och vart mer och mer insatt och sedan januari 2010 började jag på ett ordentligt gym och inledde såklart med Max-OT och vart stark och vågen vissade 90kg men var för mycket av fettet och för lite muskler, jag bulkade lite för hårt, försökte stressa fram en bra fysik.

Kost intresset växte och var några månader ifrån det var dags att bli man(göra lumpen) och började mina allra första deff och vart styrka 5ggr i veckan (Max-OT) och HIIT resterande 3ggr samt så vart det 3ggr i veckan skogspromenader med en ryggsäck fylld med ca 15-20kg samt militärkängorna på. Gick från 90kg till 80kg och med helt okej form men är förvånad att kroppen inte sa ifrån av så mycket träning.

Började lumpen augusti 2010 och var bland dom mest vältränade där men man insåg att motivationen för träningen fanns inte där, efter man kommit in på logementen efter en hel dag på skjutbanan så ville man bara äta och sedan hoppa i säng. så lyckades gå upp til ca 83-84kg och som sagt så fanns det knapp någon träning med i bilden.

Sedan efter lumpen januari 2011 så kände jag att jag ville börja med träningen igen och skaffade gymkort och började lägga upp kosten igen och tränade på som aldrig förr 5 dagar i veckan och var i sådant tillstånd att man sökte efter jobb vilket var svårare än vad jag trodde så sov ut och gick till gymmet och sedan hem och käka och sedan datorn och sedan sängen igen. Så vart nog ganska optimalt för kroppen att få mycket vila så snart visade vågen igen 90kg :P

Började få ömhet i ryggen och det vart värre och värre och runt jul efter några läkar och sjukgymnast besök så vart det vila för att ryggen skulle hinna återhämta sig och tog promenader för att hålla igång på något sätt.

Ryggen började kännas bättre och bättre men det tog ca 1 år och vid nyår 2012 ställde jag mig på vågen och 20kg hade jag gått ner, vägde nu 70kg, aldrig varit så deffad, var garanterat under 10%. Så beslöt jag mig för att orkade inte gå omkring hemma så gav mig f*n på att hitta ett jobb och efter mycket om och men så fick jag ett och började arbeta och flytta ut ur boet.

Och så mars 2013 började jag gymma igen med fasta och powerbodybuilding som inriktning och min start var 70kg och i juli nådde jag 85kg och nu väger jag 90kg och har mindre kroppfett nu än som jag hade förra gången jag nådde 90 sträcket vilket fasta kanske är ansvarig förr.

Så för att sammanfatta haha: så har jag tränat ca 3-4år.
:)

Pinsir
2013-09-13, 19:56
Fredagen den 13 September - Rygg/Triceps

Träningen:

Rygg med fokus på att verkligen få ihop skulderbladen när axlarna är helt nere så kommer inte skriva vikt på några av rygg övningarna:
Sittande rodd med brett grepp:
2set x 5rep
2set x 10rep

Sittande enarms rodd:
4set x 10rep(på varje arm)

Latsdrag:
2set x 5rep
2set x 12rep

Omvänd skivrodd
70kg x 5rep
70kg x 5rep
50kg x 10rep
50kg x 10rep

Dips Shrugs:
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10

Triceps:
Skullcrushers:
25kg x 5
25kg x 5
30kg x 5
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Dips:
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10


Kosttillskott.
06:10: Multivitamin, d-vitamin, magnesium
16:30: HMB brukar ta det vid 15:00 men hann inte med pga stressigt på jobbet.
17:00: EAA 13g, Kreatin 10g
18:40: EAA 13g, Kreatin 10g, 1 Kapsel Koffeintablett.
19:50: 3 Kapslar ALA, 5 Kapslar Omega-3
22:00: ZMA

Kost:

Eftersom det tog längre tid på jobbet så förlänger jag ät fönstret med ca 1h.

13:00
2st Tuggummi

19:40:
120g BS Whey banan/choklad
3st(30g) riskakor med lite becel smör på
600g Kyckling
150g Ägg
200g Gröna Ärtor
50g Sötmandlar
200g Pasta + Stevia Ketchup
150g Fiber Havregrynsgröt + Kanel

20:55:
200g Kvarg
40g kakao! Trodde skulle klara av att hälla ner 10g utan sked men vart lite mer så ökade på caseinet för att det inte skulle bli för starkt.
45g BS Casein chocklad almond
20g Stevia

Bra pass men lite klent men klagar på att jobbet tog musten ur mig och kommer försöka med att få in 2 rygg pass i veckan och lägga mer fokus på att stärka upp ryggen ordentligt.

Pinsir
2013-09-14, 15:39
Lördagen 14/9 - Vilodag

Blir en lugn lördag framför tvn vilket kommer bli skönt.

Kosttillskott:
Multivitamin
Magnesium
D-Vitamin
Omega-3
HMB
ALA
ZMA
BS Whey
BS Casein
Kreatin (mono)


Kost:
120g BS Whey Choklad Almond
500g Kyckling
50g Sötmandel
200g Gröna Ärtor
350g Fiber Havregrynsgröt

Några minuter innan fastan:
30g Casein Pina Colada
200g Kvarg

Pinsir over and out!

Pinsir
2013-09-15, 18:30
Söndagen 15/9 - Vilodag försök nr 2.

Lördagslugnet ersattes med några öl och mängder med skitsnack med några polare och avslutades med pain and gain vara ena polaren somnade efter 20min och jag efter 1h men gillade den iaf den första 1h. Och efteråt man gått hem i kylan så kände man sig mera sliten så byter ut lördagslugnet mot söndagslugnet.

Äter ordentligt och lägger mig på ett överskott för att optimera återhämtningen. Och det har blivit lite för mycket snacks och godis på senaste tiden och även om formen har hållit sig så tappar man motivationen. Insett att det är just dessa helgdagar då man har mycket fritid och man ska iväg och träna vid 16 vilket leder till att man har ca 6h timmar och förbruka och då kommer alltid tanken att det är gott med choklad:smash:

Behöver en sysselsättning eller börja träna tidigare(vilken optinojjan inte gillar) och ser fram emot gta 5 som ett bra sätt att föra tankarna på annat.

Kvarg, sons och sedan sängen.

Pinsir out.

Pinsir
2013-09-17, 07:53
Måndagen 16/9 - Rygg/Bröst

Börjar alla mina gympass med att rulla några minuter på foam roller för att värma upp och få igång ryggen ordentligt eftersom att jag blir lite stel efter jobbet.

Och när det kommer till uppvärmning så börjar jag lätt 20rep sedan lite tyngre på 10rep sedan in på 5rep och riktar in mig på teknik och att hitta muskeln innan jag går på tyngre och känner jag att jag tappar kontakt då sänker jag vikten.

Rygg:
Compound Row:
100kg x 5rep
100kg x 6rep
84kg x 12rep
86kg x 12rep

Chins:
Kv(90kg) x 10
Kv(90kg) x 10 (omvänt grepp)
Kv(90kg) x 10
Kv(90kg) x 10 (omvänt grepp)

Hantelrodd:
30kg/Hantel x 6rep
30kg/Hantel x 6rep
20kg/Hantel x 12rep TUT+
20kg/Hantel x 12rep TUT+

Good Morning:
30kg x 12rep
30kg x 12rep
30kg x 12rep
30kg x 12rep

Bröst:
Vertical Chest med dubbla gummiblock bakom för mer strech:
64kg x 6rep TUT+
64kg x 6rep TUT+
64kg x 6rep TUT+
64kg x 6rep TUT+

Push Up:
Kv x 12 TUT
Kv x 12 TUT
Kv x 12 TUT
Kv x 12 TUT

Cable Flyes med inriktning på nedre bröstmuskeln:
27kg/Sida x 12rep
27kg/Sida x 12rep
27kg/Sida x 12rep
23kg/Sida x 12rep

Godkänt pass men eftersom alla bänkar var upptagna så vart varken bänk eller hantelpress. Kunde gått tyngre i ryggövningarna framförallt hantelrodden men större risk att tekniken hade fallerat.

Kosttillskott:
Multivitamin
Magnesium
D-Vitamin
Omega-3
HMB
ALA
ZMA
BS Whey
BS Casein
Kreatin (mono)

Kost:
120g Vassle
Ca 600g Makril i tomatsås
200g Jasminris + 50g Stevia Ketchup
200g Gröna Ärtor
225g Kyckling
150g Stekta Ägg
150g Fiber Havregrynsgröt + Kanel
3 (30g) Riskakor + smör


Några minuter innan fastan:
30g Casein Pina Colada
200g Kvarg
10g Kakao(Var tvungen att prova)

Börjar känna avsmak för makrilen, har ätit lite för mycket och tittar på ev ny proteinkälla men gillar fett och proteinhalten i makrilen så finns stor risk att den stannar kvar. Allmänt trött igår efter gymmet och vart sugen på att testa en spikamatta mot min stela rygg så inhandlade en igår och väntar på leverans och försöker ge mig på den några ggr i veckan för att se ev effekt.

Nu blir det jobb ca 7h till sedan tillbaka till gymmet.

cofffee

Pinsir
2013-09-18, 07:41
Tisdagen 17/9 - Axlar/Mage

Axlar:
Stående Militärpress:
50kg x 6rep
50kg x 6rep
40kg x 12rep
40kg x 12rep

Sittande Hantelsidolyft:
10kg x 6rep
10kg x 6rep
6kg x 6rep
6kg x 6rep

Gick ner ganska ordentligt i vikt och fokuserade på kontakt, teknik och TUT.

Cableflyes bakre delts:
27kg/Sida x 6rep
27kg/Sida x 6rep
14kg/Sida x 6rep
14kg/Sida x 6rep

Mage:
Ab Wheel:
Kv x 12rep
Hängande Benlyft:
Kv x 12rep
Vikttwist:
5kg platta x 12rep
Ab Wheel:
Kv x 12rep
Hängande Benlyft:
Kv x 12rep
Vikttwist:
5kg platta x 12rep
Ab Wheel:
Kv x 12rep
Hängande Benlyft:
Kv x 12rep
Vikttwist:
5kg platta x 12rep

Kosttillskott:
Multivitamin
Magnesium
D-Vitamin
Omega-3
Koffein
HMB
ALA
ZMA
EAA
BS Whey
BS Casein
Kreatin (mono)

Kost:
120g Vassle
3st(30g) Riskakor + Smör + Grillkrydda
200g Pasta + Stevia Ketchup
500g Kyckling
50g Sötmandel
200g Gröna Ärtor
200g Stekta Ägg
150g Fiber Havregrynsgröt + Kanel

Några minuter innan fastan:
30g Casein Choklad
200g Kvarg
10g Kakao
20g Stevia

Bland dom bästa axelpassen jag genomfört.

Pinsir
2013-09-19, 06:55
Onsdag 18/9 - Vilodag

Chilldag både på jobbet och efter hemkomst. Installerade gta 5(ps3) och vart ca 2h med det sedan käk, stalkers och sedan sängen.

La även en beställning på kosttillskott och i kundvagnen hamnade:
Whey 4x1kg (Choklad, Blåbär, Jordgubb, Choklad Almond)
Casein 2x1kg (Choklad almond, Pina Colada)
ALA
ZMA
EAA
Omega
Kreatin(mono)
Multivitamin
HMB
Rosenrot
Dips-bälte
+shaker och t-shirt.


Kosttillskott:
Multivitamin
Magnesium
D-Vitamin
Omega-3
EAA
HMB
ALA
ZMA
BS Whey
BS Casein
Kreatin (mono)

Kost:
120g Vassle
Ca 600g Makril i tomatsås
200g Gröna Ärtor
225g Kyckling
100g Äggvita
350g Fiber Havregrynsgröt + Kanel

Några minuter innan fastan:
30g Casein Pina Colada
200g Kvarg
20g Stevia

Criffmeistro
2013-09-19, 07:30
Kul, kommer att följas. Intressant det där med fastan :)

Criffmeistro
2013-09-20, 12:00
Kommer det några bilder?

Pinsir
2013-09-20, 15:59
Torsdag 19/9 - Armar

Triceps:
Triceps Extension m Hantlar:
16kg Hantlar x 6rep
18kg Hantlar x 6rep
13kg Hantlarl x 6rep
13kg Hantlar x 6rep

Triceps Extension m EZ-stång:
30kg+stången x 6rep
30kg+stången x 6rep
20kg+stången x 12rep
20kg+stången x 12rep

Smallbänk:
70kg x 6rep
70kg x 7rep
60kg x 10rep
50kg x 12rep

Biceps:
Zottman curl:
15kg Hantlar x 6rep
16kg Hantlar x 6rep
11kg Hantlar x 12rep
11kg Hantlar x 12rep

Spidercurl:
21kg x 12rep
21kg x 12rep
21kg x 12rep
21kg x 12rep

Hammercurl:
18kg x 6rep
18kg x 6rep
18kg x 6rep
18kg x 6rep

Underarmar:
Underarmscurl m Hantel:
13kg Hantel x Fail
13kg Hantel x Fail

Omvänd Underarmascurl m Hantel:
8kg x Fail
8kg x Fail

Kosttillskott:
Multivitamin
Magnesium
D-Vitamin
Omega-3
HMB
ALA
ZMA
EAA
Whey
Casein
Kreatin (mono) On-cykel

Kör kreatin 10g före och 10g efter passet och tar det innan maten och efter maten när jag har vilodag. Och tar kreatin i 4 veckor sedan kör jag 4 veckor utan osv. Därav lägger jag till On-cykel = Tar kreatin Off-cykel = Tar inte Kreatin.

Kost:
120g Vassle
Ca 400g Tonfisk stekt med äggen och tacoskrydda.
50g Sötmandlar
200g Jasminris
200g Gröna Ärtor
225g Kyckling
150g Stekta Ägg
150g Fiber Havregrynsgröt + Kanel
3st (30g) Riskakor + smör

Några minuter innan fastan:
40g Casein Choklad
200g Kvarg
10g Kakao
20g Stevia

Kom iväg lite tidigare från jobbet och kände ett grymt tagg och vart ett riktigt bra pass, eftersom i gymmet kan det ibland vara lite för mycket folk så riktade jag in mig på övningar som kräver en bänk eftersom jag var i stort sätt själv på gymmet. Och tar dom övningarna som inte kräver bänk då jag inte har möjlighet att åka tidigare från jobbet.

Nu blir det att stämpla ut för helg och dra till gymmet och mörda benen sedan tillbringas hela lördagen med gta 5 + tvätt *cupid*

Pinsir
2013-09-20, 16:04
Kul, kommer att följas. Intressant det där med fastan :)

Kul, fastan passar mig och min livstill perfekt. Kommer självklart följa din journal, alltid motivationshöjande att peppa varandra och ge råd och tips.

Kommer det några bilder?

Absolut, när dock kan jag inte svara på. Funderar på att försöka lägga upp bilder vid varje kilo typ:
Bilder 1 Vikt 90kg
Bilder 2 Vikt 91kg
osv..

För att se om formen ser ut efter varje kilo men blir längre fram.

Criffmeistro
2013-09-20, 19:14
Kul, fastan passar mig och min livstill perfekt. Kommer självklart följa din journal, alltid motivationshöjande att peppa varandra och ge råd och tips.

Kul, självklart :)


Absolut, när dock kan jag inte svara på. Funderar på att försöka lägga upp bilder vid varje kilo typ:
Bilder 1 Vikt 90kg
Bilder 2 Vikt 91kg
osv..

För att se om formen ser ut efter varje kilo men blir längre fram.

Okej, låter bra. Du körde inte med lite kosttillskott du ;) Armarna verkar riktigt bra :cool:

Pinsir
2013-09-21, 19:01
Fredag 20/9 - Ben/Vader

Ben:
Knäböj:
90kg x 3rep
90kg x 3rep

Började med stången och skulle inleda med 20rep och efter ca 15rep började det krampa/värka som träningsvärk så vart inte lika tungt som jag brukar köra. Så beslöt att inte gå tyngre för risken att fallera var väldigt stor och därför vart det bara 2 set eftersom försökte rika in mig på att köra högrepen med maskin för att kunna få ut max utan att vara rädd att inte orka.

Stela Marklyft:
80kg x 6rep TUT+
80kg x 6rep TUT+

Leg Extension:
84kg x 10rep
84kg x 10rep

Prone Leg Curl:
41kg x 10rep
41kg x 10rep

Seated Calf:
64kg x 6rep
64kg x 6rep
Enben Seated Calf:
30kg x 12rep
36kg x 12rep

Mage:
Cable Crunches:
82kg x 6rep
86kg x 6rep
64kg x 12rep
64kg x 12rep

Sedan vart det några set med sidoböj i kabel och benlyft men vart fokus på kontakt.

Vet inte vad värken beror på men har ett jobb som man går hela tiden i så kan vara det, blir att försöka ta benpassen i helgen som detta sker igen.

Kosttillskott:
Multivitamin
Magnesium
D-Vitamin
Omega-3
Koffein
HMB
ALA
ZMA
EAA
Whey
Casein
Kreatin (mono) On-Cykel

Kost:
120g Vassle
3st(30g) Riskakor + Smör + Kycklingkrydda
200g Pasta + Stevia Ketchup
Makril i tomatsås
225g Kyckling
200g Gröna Ärtor
200g Stekta Ägg
200g Fiber Havregrynsgröt + Kanel

Adderar 50g havregryn för att öka på kcal+ lite.

Några minuter innan fastan:
30g Casein Choklad
200g Kvarg
10g Kakao
20g Stevia

Pinsir
2013-09-21, 19:07
Lördag 21/9 - Vilo/Gta 5 dag

Benen värker som aldrig förr, en ny nivå av träningsvärk så blir några kycklingburritos extra utöver det vanliga matschemat för att maximera återhämtningen.

Nu blir det gta 5 och loka pepparkaka tills solen stiger.


Du körde inte med lite kosttillskott du ;)

Dagens leverans ;)

103713

Criffmeistro
2013-09-22, 19:04
Haha go hard or go home ;)

Pinsir
2013-09-23, 07:30
Söndag 22/9 - Rygg/Bröst

Rygg:
Marklyft:
130kg x 5rep
130kg x 5rep
100kg x 10rep
100kg x 10rep

Chins:
Kv+10kg (100kg) x 5rep
Kv+15kg (115kg) x 5rep
Kv (90kg) x 8rep
Kv (90kg) x 8rep

Underarmarna gav upp innan resterande kroppen gjorde det.

Sittande Rodd m brett grepp:
74kg x 6rep
78kg x 6rep

Omvänd Skivstångsrodd:
60kg x 12rep
60kg x 12rep

Bröst:[
U]Sned Bänkpress:[/U]
80kg x 6rep
80kg x 6rep
60kg x 10rep
60kg x 10rep

Bänkpress:
80kg x 6rep
80kg x 6rep
62kg x 10rep
62kg x 10rep

Bröst dips:
Kv+5kg x 6rep
Kv+5kg x 6rep
Kv x 10rep
Kv x 10rep

Ett bra söndagspass kort och gott.

Kosttillskott:
Multivitamin
Magnesium
D-Vitamin
Rosenrot
Omega-3
Koffein
HMB
ALA
ZMA
EAA
Whey
Casein
Kreatin (mono) On-Cykel

Kost:
120g Vassle
3st(30g) Riskakor + Smör + Kycklingkrydda
200g Jasminris
50g Sötmandlar
500g Kyckling
200g Gröna Ärtor
100g Stekta Ägg
200g Fiber Havregrynsgröt + Kardemumma

30g Casein Pina Colada
200g Kvarg
20g Stevia

Pinsir
2013-09-23, 07:35
Haha go hard or go home ;)

Går ju inte göra något halvdant :P

Pinsir
2013-09-24, 14:18
Måndag 23/9 - Axlar/Mage

Axlar:
Sittande Militärpress:
50kg x 5rep
52kg x 5rep
42kg x 10rep
42kg x 10rep

Hantelsidolyft:
12kg/Hantel x 5rep
12kg/Hantel x 5rep
15kg/Hantel x 5rep + momentum
9kg/Hantel x 10rep
9kg/Hantel x 10rep

Bakre Hantelsidolyft:
9kg/Hantel x 5rep
9kg/Hantel x 5rep
7kg/Hantel x 10rep
7kg/Hantel x 10rep

Mage:
Sneda Crunches:
5kg viktplatta x 5rep
5kg viktplatta x 5rep
Kv x 12rep
Kv x 12rep

Sittande sidovrid:
10kg Hantel x 12rep
10kg Hantel x 12rep
10kg Hantel x 12rep
10kg Hantel x 12rep

Benlyft:
Kv x 12rep
Kv x 12rep
Kv x 12rep
Kv x 12rep

Kosttillskott:
Multivitamin
Magnesium
D-Vitamin
Rosenrot
Omega-3
Koffein
HMB
ALA
ZMA
EAA
Whey
Casein
Kreatin (mono) On-Cykel

Kost:
120g Vassle
3st(30g) Riskakor + Smör + Kycklingkrydda
200g Pasta
50g Sötmandlar
500g Kyckling
200g Gröna Ärtor
100g Stekta Ägg
200g Fiber Havregrynsgröt + Kardemumma

30g Casein Choklad
200g Kvarg
10g Kakao....
....Rakt ner i gröten:cool:

Pinsir
2013-09-25, 06:21
Tisdag 24/9 - Vilodag

Vart lite ärenden på stan sedan hem och göra mat. En väldigt skön och slappdag.

Kosttillskott:
Multivitamin
Magnesium
D-Vitamin
Rosenrot
Omega-3
Koffein
HMB
ALA
ZMA
EAA
Whey
Casein
Kreatin (mono) On-Cykel

Kost:
120g Vassle
Ca 600g Makril i tomatsås
225g Kyckling
200g Gröna Ärtor
100g Äggvita
400g Fiber Havregrynsgröt + Kardemumma + Stevia = Bulldeg *drool*
40g Casein Pina Colada
200g Kvarg

Blir lite ändring i kosten och kommer ta bort tonfisken och makrilen eftersom börjar tröttna påt. Och kommer köra på kyckling och köttfärs. Vilket kommer resultera i pasta med hemmagjorda köttbullar och massa ketchup :hbang:

Criffmeistro
2013-09-26, 13:45
Riktigt god mat :D