Bästa träningsschemat om man har ont om tid?

[Andr3as]

Kan det vara värt att bara köra basövningar t.ex? Vad har ni för tips? Vill helst inte behöva spendera mer än 1 timme på gymmet. 3 Gånger i veckan har jag kört nu ett tag, men nu har det skett vissa förändringar för mig och börjar få riktigt tight om tid och jag bara känner hur stressen krålar upp sig genom ryggraden... Jag kan fortsätta med 3 gånger i veckan. Men vill att det ska gå snabbt, men träna så effektivt som möjligt.

[Xtreme]

Kan det vara värt att bara köra basövningar t.ex? Vad har ni för tips? Vill helst inte behöva spendera mer än 1 timme på gymmet. 3 Gånger i veckan har jag kört nu ett tag, men nu har det skett vissa förändringar för mig och börjar få riktigt tight om tid och jag bara känner hur stressen krålar upp sig genom ryggraden... Jag kan fortsätta med 3 gånger i veckan. Men vill att det ska gå snabbt, men träna så effektivt som möjligt.

Jag tar det klistrade träningsprogrammet på runt en timme. Sitter dock inte och vilar i evigheter mellan seten.

Jag har även sett folk som växlar mellan två övningar istället för att vila. Ex om man kör tricep och bröst i ett pass kör de

tricep, bröst, tricep, bröst, tricep, bröst, vila

istället för

tricep, vila, tricep, vila, tricep, vila, bröst, vila, bröst vila, bröst vila.

Då ena muskeln vilar när man kör en annan. Detta sparar i alla fall mycket tid.

[PureWhey]

Max-OT?

[Anders The Peak]

Kan det vara värt att bara köra basövningar t.ex? Vad har ni för tips? Vill helst inte behöva spendera mer än 1 timme på gymmet. 3 Gånger i veckan har jag kört nu ett tag, men nu har det skett vissa förändringar för mig och börjar få riktigt tight om tid och jag bara känner hur stressen krålar upp sig genom ryggraden... Jag kan fortsätta med 3 gånger i veckan. Men vill att det ska gå snabbt, men träna så effektivt som möjligt.

Varför ska man vara i gymmet längre tid än så?

[z_bumbi]

Har man ont om tid så kan det vara bra att "klara av" träningen i början av passet och dessutom "klara sig" på få pass.
En variant är att man kan ha ett fåtal övningar som får med stora delar av kroppen som inleder passet och det utöver är bonus som körs när man har tid eller ork. Bonusen kan man dessutom köra i set in set, superset eller någon annan variant för att få ner tiden.
Varierar man huvudövningarna mellan olika pass så får man fortfarande en ganska varierad träning även om man "bara" hinner med två grundpass under en vecka och kör man t ex tre pass med bonusövningarna så är det inget som skiljer mot "normal" träning.

Ett schematiskt exempel dvs inget färdigt program.
Grund 1 Böj, bänk och rodd
Grund 2 Mark, militärpress och rodd

Bonus1: Lårcurl, mage, grepp
Bonus2: Benspark, tricepspress, mage
Bonus3: Vadpress, latsdrag, smalbänk

Bonusen går självklart att köra bara en av övning, att man kör mer av någon huvudövning eller att man delar upp det i ännu fler nivåer.

En annan variant är att kombinera uppvärmning och träning genom att t ex värma igenom hela kroppen med vikter och sedan lägga på aningen tyngre vikt och köra igenom kroppen en gång till. Sen går man över och tränar som normalt. Då får man automatiskt en högre träningsvolym och får också in ett lätt pass för de större övningarna utan att det tar speciellt mycket mer tid.

[dluddeckens]

Jag har väldigt limiterat med tid i dagsläget, och har skakat ned min träning till 2 st pass. Och de tar ganska exakt 1 timme styck.

Ibland kör jag 2 pass per vecka, men försöker hinna med 3 st. Jag kör passen varannan gång.

Enligt nedan:


Pass A

Ryggresningar: 3x10 reps (uppvärming med kroppsvikt)
Knäböj: ~3x5 (valfri progressionsmodell, plana set, pyramid, 531, RSR, eller vad helst du vill göra?)
Bänkpress: ~3x5 (valfri progressionsmodell, plana set, pyramid, 531, RSR, eller vad helst du vill göra?)
Militärpress: 3x10 (Jag väljer att köra 10 reps, men även här kan man ha en progressionsmodell, gärna 531)
Hantelflyes: 3x10 (kan väljas bort, men mina bröstmuskler släpar, så därför bör jag ha flyes med).
Scullcrushers: 3x10
Dips: 1xMAX
Situps: 1xMAX



Pass B
Ryggresningar: 3x10 (uppvärming)
Frontböj: 3x5-10 reps (det går även att köra vanliga böj, beroende vilken progressionsmodell man väljer)
Marklyft: 3x3 (1x5, 531, 3x3 Conte eller liknande går också bra).
Chins/Latsdrag: 3x10 (beroende på hur stark man är, jag kör 3 set till failure)
Facepulls i TRX: 3x10 (vanliga facepulls fungerar bra också)
Scottcurls: 3x10
Kroc Rows: 1xMAX (relativt ostrikta hantelrodder mao).
Situps: 1xMAX


Tankar kring upplägget:
Bestäm dig hur du vill göra med dina basövningar. Är inte styrka ett mål i sig, så kör pyramidset eller raka set för att sakta bli starkare.

Annars tycker jag att man kan välja en eller flera basövningar i taget och applicera in den progressionsmodellen i passet. Ex MM2K för bänk. 531 för någon basövning. Russian Squat routine. Gör inte allt samtidigt dock, risken att det blir för spretigt :)

Alla pass bör inkludera hyperextensions i början och situps i slutet. Detta är principiellt taget från Norges mängdträning, och det är mycket vettigt för en sund kropp.

Att ha flera övningar till fail => bygger på att jag vanligtvis tränar 2 eller 3 pass per vecka, och fail träning behövs för att kompensera för färra träningstillfällen.
Det är även min erfarenhet att det är positivt att kombinera lägre reps på baslyft med högre reps på assistans.


Relativt få benövningar, och helt avsaknad av vader => ett personligt val baserat på mina krav/mål/behov. Vill man ha mer benträning hade jag i första hand lagt till benpress eller utfall.

[Vanligt vatten]

Kan ju bero lite på vad du tränar för?

För volym? - Skitbra, ta jättekort vila mellan seten då du kommer få sjuk pump och syrebrist i musklerna. Fördelaktigt alltså.

För styrka? 5/3/1-metoden. In på gymmet och gör några få snabba och explosiva bang bam bang och sedan ut igen.

För hälsa? Kör Jimmie Timmons HIT och du klarar dig bra på 3 minuters träning i veckan: http://www.bbc.co.uk/news/health-17177251