Jaykey
2013-09-08, 17:44
Tjääna!
Johannes heter jag. Har stryketränat i ett år och följde de klassiska programmet Strong lifts 5x5 som jag trivdes otroligt mycket med. Men nu
var det dags att höja nivån efter sommarn. Nivån höjs till ett omtalat program som Jim wendler har tagit fram, som kallas 5/3/1 metoden och går ut på ditt
max Rm (One-Repetition Maximum). Programmet förklaras mer efter mina Stats.
Ålder: 17år
Längd: 181cm
Vikt: 79kg
Kropps typ: Amatör lyftare, runt 20% kroppsfett. (bild kommer)
Programmet
Det kan se krångligt ut till en början men är mycket lätt att förstå sig på.
För att räkna ut ditt 1Rm, är genom att se vad du ''maxar'' i den övningen du skall utföra. I mitt fall är mitt 1Rm i bänk 80kg. Om ni då kollar på set:et,
står det 75%x5 osv. Det menas med 75% av mitt 1rm (80kg).
Allstå är första set:et 55kgx5 (75%x5).
Sedan utvecklas programmet varje vecka. I programmet har jag även
lagt till några tilläggsövningar till varje pass.
Ni ser bokstäver och siffror, det står för huvudövningen av passet och siffran
står för viktschema.
Har ni synpunkter eller frågor är det bara att fråga!
(x% av ditt 1RM)
•Del 1: Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
•Del 2. Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3
•Del 3. Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1
•Del 4-deloadperiod. Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5
•A – Knäböj + Tilläggsövningar
•B – Bänkpress + Tilläggsövningar
•C – Marklyft + Tilläggsövningar
•D – Militärpress + Tilläggsövningar
A1 = Del 1 pass A
A2 = Del 2 Pass A
Vecka 1
A1 - Pass A med Del 1's viktschema - MÅNDAG
------
Knäböj - Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Benpress – 5x15 reps valfrivikt
Lårcurl – 5x10 reps
mage – 5x12 reps
------
B1 - Pass B med Del 1's viktschema - ONSDAG
------
Bänkpress - Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Hantelpress 5x15 reps Valfri vikt
Skivstångsrodd 5x10 reps Valfri vikt
Triceps – 3x5 reps
------
C1 - Pass C med Del 1's viktschema TORSDAG
------
Marklyft - Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Good Mornings – 5x12 valfri vikt
Hängande benlyft – 5x15 valfri vikt
Bicepcurl - 3x10 valfri vikt
------
D1 - Pass D med Del 1's viktschema LÖRDAG
------
Militärpress - uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Dips – 5x15 reps
Chin-ups – 5x10 reps
Johannes heter jag. Har stryketränat i ett år och följde de klassiska programmet Strong lifts 5x5 som jag trivdes otroligt mycket med. Men nu
var det dags att höja nivån efter sommarn. Nivån höjs till ett omtalat program som Jim wendler har tagit fram, som kallas 5/3/1 metoden och går ut på ditt
max Rm (One-Repetition Maximum). Programmet förklaras mer efter mina Stats.
Ålder: 17år
Längd: 181cm
Vikt: 79kg
Kropps typ: Amatör lyftare, runt 20% kroppsfett. (bild kommer)
Programmet
Det kan se krångligt ut till en början men är mycket lätt att förstå sig på.
För att räkna ut ditt 1Rm, är genom att se vad du ''maxar'' i den övningen du skall utföra. I mitt fall är mitt 1Rm i bänk 80kg. Om ni då kollar på set:et,
står det 75%x5 osv. Det menas med 75% av mitt 1rm (80kg).
Allstå är första set:et 55kgx5 (75%x5).
Sedan utvecklas programmet varje vecka. I programmet har jag även
lagt till några tilläggsövningar till varje pass.
Ni ser bokstäver och siffror, det står för huvudövningen av passet och siffran
står för viktschema.
Har ni synpunkter eller frågor är det bara att fråga!
(x% av ditt 1RM)
•Del 1: Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
•Del 2. Uppvärmning, 80%x3, 85%x3, 90%x3
•Del 3. Uppvärmning, 75%x5, 85%x3, 95%x1
•Del 4-deloadperiod. Uppvärmning, 60%x5, 65%x5, 70%x5
•A – Knäböj + Tilläggsövningar
•B – Bänkpress + Tilläggsövningar
•C – Marklyft + Tilläggsövningar
•D – Militärpress + Tilläggsövningar
A1 = Del 1 pass A
A2 = Del 2 Pass A
Vecka 1
A1 - Pass A med Del 1's viktschema - MÅNDAG
------
Knäböj - Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Benpress – 5x15 reps valfrivikt
Lårcurl – 5x10 reps
mage – 5x12 reps
------
B1 - Pass B med Del 1's viktschema - ONSDAG
------
Bänkpress - Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Hantelpress 5x15 reps Valfri vikt
Skivstångsrodd 5x10 reps Valfri vikt
Triceps – 3x5 reps
------
C1 - Pass C med Del 1's viktschema TORSDAG
------
Marklyft - Uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Good Mornings – 5x12 valfri vikt
Hängande benlyft – 5x15 valfri vikt
Bicepcurl - 3x10 valfri vikt
------
D1 - Pass D med Del 1's viktschema LÖRDAG
------
Militärpress - uppvärmning, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Dips – 5x15 reps
Chin-ups – 5x10 reps