Visa fullständig version : Behålla muskelmassa - kroppsövningar
Hej Kolozzeum!
Jag kommer att vara på resande fot i ett år framöver med start i oktober. Har under ett års tid tränat på gym, fem gånger i veckan, tunga pass i muskelbyggarsyfte - med goda resultat. Ökar i vikter så ofta jag kan. Har tränat efter ett schema som ser ut så här:
Dag 1 - Bröst - 4 övningar 4 x 8
Dag 2 - Rygg - 5 övningar 4 x 8
Dag 3 - Axlar/Mage - 6-8 övningar 4 x 8
Dag 4 - Biceps/Triceps - 6-8 övningar 4 x 8
Dag 5 - Ben - 5 övningar 4 x 8
När jag reser iväg kommer jag väldigt sällan ha tillgång till gym, oregelbundet ett fåtal gånger i månaden och då kommer jag gå efter ett program liknande Stronglifts med bara basövningar.
Hur kan jag bäst göra för att behålla muskelmassan/hålla igång träningen på högsta möjliga effekt, med träning med kroppsvikt, om vi tänker rent träningsmässigt (dvs bortser från kosten)? Vi får även bortse från övningar som chins, dips osv, kommer ju inte heller ha tillgång till stång. Finns där kanske något träningsprogram med träning med kroppsvikt fokuserat på just detta? Hade tänkt försöka hålla igång 4-5 dagar i veckan.
Kan inte mycket om träning med kroppsvikt och känner inte till mycket fler övningar än armhävningar och situps - behöver er hjälp. Hur många sets och reps kör man?
Tack!
2-3 intensiva pass i veckan räcker lugnt för att bibehålla muskelmassan, förutsatt att du sköter kosten
2-3 intensiva pass i veckan räcker lugnt för att bibehålla muskelmassan, förutsatt att du sköter kosten
Undrar mer hur dessa intensiva passen skulle se ut när de endast ska bestå av övningar med egen kroppsvikt. Kosten kommer jag sköta så gott det går - dock utan kosttillskott som proteinpulver. Blir lite jobbigt att hela tiden släpa med proteinpulver i ryggsäcken ;)
Grottmannen
2013-09-08, 17:39
Pistolsquats är väl helt okej för benen. Två stolar kan du nog hitta och skjuta ihop så att du kan göra någon sorts variant av bänkdips. Om du har turen att hitta en trappa med en öppen "baksida" så kan du alltid göra chins där hängande från ett fotsteg.
Handstand-pushups kan du säkerligen göra med lite övning.
Blir det för enkelt att göra dessa övningar så kan du säkert hitta en telefonkatalog/bibel/sten/katt att lägga på magen/klämma ihop mellan benen och fortsätta göra övningarna med.
svenbanan
2013-09-08, 19:56
Armhävningar (ev. med ryggsäcken på)
Handstående armhävningar (ev med händerna på två böcker e.dyl för ökad ROM)
Dips (om det finns ställning, eller bänkdips med fötterns högt)
Pullups (ev med ryggsäcken på)
Inverted rows (ev med ryggsäcken på)
Utfall (med ryggsäcken i famnen eller på ryggen)
Finnen (med fötterna/underbenen inkilade under nån soffa eller så)
Tåhävningar (ev med ryggsäcken på)
Hängande benlyft/Situps/Body levers/Plankan
Om jag var du så skulle jag skaffa en TRX eller göra en själv. Då har du med dig så du kan göra pullups, dips, inverted rows, hängande benlyft nästan överallt.
Fixa två st rep på ett par meter. Det går åt mer rep än man tror. Längst ut i ena änden knyter du fast en karbinhake. I andra änden tar du 15-20cm av en trädgådsslang som du trär på repet och knyter in i en ögla. Det ska bli som en liten ring med slangen som handtag. Man kan knyta ett antal små öglor på olika ställen på repet att fästa karbinhaken i efter man slängt repändan över en gren eller dylikt. Då kan man enkelt justera hur högt upp handtagen kommer att hamna beroende på om man vill göra pullups eller dips.
Detta är något jag också är ute efter. Ska resa i 3 månader, och kommer kanske försöka med gymmet 1 gång i veckan för att lyckas att köra lite basövningar. Sen får det försöka att bli 1-2 pass på lodgen. Då jag ska åka skidor, och ha med mina telemark, så lär jag inte träna benen mer än några knäböjar/mark. Så detta blir intressant att följa!
Handstående armhävningar, är det att man har fötterna högt eller helt enkelt står på händer?
För gymmet med basövningar, är det bänk, böj, mark, militär, , chins, någon rodd som gäller eller?
panzerpig
2013-09-08, 20:42
Kolla in böcker som:
tsatsoulines "the naked warrior",
paul wades "convict conditioning" och
al kavadlos "pushing the limit".
Köp eller låna på internetbiblioteket ;)
Finns väldigt mycket info på nätet också.
svenbanan
2013-09-08, 21:50
Handstående armhävningar, är det att man har fötterna högt eller helt enkelt står på händer?
Stå på händerna med fötterna upp mot en vägg. Antingen "sparkar" du dig upp så du kommer med ryggen mot väggen, eller så ställer du dig med ryggen mot väggen och böjer dig ned och sätter händerna i marken och liksom går upp med fötterna längs väggen. Gör du på det andra sättet får du magen mot väggen.
Jag föredrar att ha magen mot väggen, det är enkalre att få till en bra teknik tycker jag. Dessutom är det lättare att komma upp mot träd och liknande på detta sätt.
Om man kör så man går till failure och inte kommer upp från botten så är det också skönare att ha magen mot väggen. Då gör man bara en kullerbytta ut. Har man ryggen mot väggen tycker i alla fall jag att det lätt blir att man bara ramlar ihop i en hög. Är man inte bekväm med kullerbytta ut, så är förmodligen magen mot väggen ingen höjdare.
Att köra armhävningar med benen högt (och kanske pikerat i höften) kan man använda som en progression mot att lära sig handstående armhävningar.
Kan rekommendera Ross Enamaits bok "never gymless".
Stå på händerna med fötterna upp mot en vägg. Antingen "sparkar" du dig upp så du kommer med ryggen mot väggen, eller så ställer du dig med ryggen mot väggen och böjer dig ned och sätter händerna i marken och liksom går upp med fötterna längs väggen. Gör du på det andra sättet får du magen mot väggen.
Jag föredrar att ha magen mot väggen, det är enkalre att få till en bra teknik tycker jag. Dessutom är det lättare att komma upp mot träd och liknande på detta sätt.
Om man kör så man går till failure och inte kommer upp från botten så är det också skönare att ha magen mot väggen. Då gör man bara en kullerbytta ut. Har man ryggen mot väggen tycker i alla fall jag att det lätt blir att man bara ramlar ihop i en hög. Är man inte bekväm med kullerbytta ut, så är förmodligen magen mot väggen ingen höjdare.
Att köra armhävningar med benen högt (och kanske pikerat i höften) kan man använda som en progression mot att lära sig handstående armhävningar.
Tack för svaret :) Vet inte om jag i dagsläget hade klarat en sån repetion. Har inte testat på väldigt länge, men isf kan det ju vara ett mål ;)
Om man hittar någonstans att köra chins och någon rodd så räcker det eller, behövs ingen extra bicepsträning?
Tack för svaren! :) Ryggsäcken kan komma väl till användning som någon skrev - man kan ju till och med köra bicepscurls med den.
Antar att man kan googla runt och kolla i övningsbanker och sätta ihop ett eget schema enbart bestående av övningar med endast kroppsvikt. Men någonstans på nätet bör man väl kunna hitta ett färdigt sådant schema som man åtminstone kan utgå ifrån?
svenbanan
2013-09-08, 22:54
Tack för svaret :) Vet inte om jag i dagsläget hade klarat en sån repetion. Har inte testat på väldigt länge, men isf kan det ju vara ett mål ;)
Om man hittar någonstans att köra chins och någon rodd så räcker det eller, behövs ingen extra bicepsträning?
Fixar du en sådan TRX mojäng kan du köra pullps och kroppsviktsrodd nästintill överallt. Funkar även bra till dips. Kan ju vara svårt att hitta vettiga ställningar för sådant annars.
Om det är tillräckligt för biceps är säkert individuellt. Om du har tränat armar som en idiot under lång tid och ligger nära ditt genetiska max så kommer ju förmodligen allt annat att göra så dina armar krymper. De situationen sitter ju inte de flesta i dock. Biceps får helt klart jobba då man kör pullups i alla fall.
EDIT: Ett tips för handstående armhävningar är att börja med att vänja dig med att stå i handstående mot en vägg med axlar och bålstabilitet under kontroll. När du grejar att stå en minut utan att ramla ned kan du börja med armhävningarna. Om du inte grejar en enda så kör negativa ett tag. Undvik failure (utom möjligen i sista set) eftersom de efterföljande seten ofta blir lidande i denna övning efter fail.
Fixar du en sådan TRX mojäng kan du köra pullps och kroppsviktsrodd nästintill överallt. Funkar även bra till dips. Kan ju vara svårt att hitta vettiga ställningar för sådant annars.
Om det är tillräckligt för biceps är säkert individuellt. Om du har tränat armar som en idiot under lång tid och ligger nära ditt genetiska max så kommer ju förmodligen allt annat att göra så dina armar krymper. De situationen sitter ju inte de flesta i dock. Biceps får helt klart jobba då man kör pullups i alla fall.
EDIT: Ett tips för handstående armhävningar är att börja med att vänja dig med att stå i handstående mot en vägg med axlar och bålstabilitet under kontroll. När du grejar att stå en minut utan att ramla ned kan du börja med armhävningarna. Om du inte grejar en enda så kör negativa ett tag. Undvik failure (utom möjligen i sista set) eftersom de efterföljande seten ofta blir lidande i denna övning efter fail.
Efter lite googlande kom jag fram till att det nog kan vara bra att investera i ett par TRX-band! Man kan nog sätta ihop ett ganska så intensivt program genom att kombinera TRX-träningen med vissa andra kroppsövningar. Synd de går för runt 2000 kr, tar ganska hårt på resebudgeten... Tack för tipset.
svenbanan
2013-09-08, 23:40
Efter lite googlande kom jag fram till att det nog kan vara bra att investera i ett par TRX-band! Man kan nog sätta ihop ett ganska så intensivt program genom att kombinera TRX-träningen med vissa andra kroppsövningar. Synd de går för runt 2000 kr, tar ganska hårt på resebudgeten... Tack för tipset.
Gör ett eget skrev jag ju. Om du inte förstod dig på mina beskrivningar så googla runt lite. Lär finnas drösvis om du söker på "DIY TRX" eller "hommade TRX". Varken dyrt eller svårt.
Gör ett eget skrev jag ju. Om du inte förstod dig på mina beskrivningar så googla runt lite. Lär finnas drösvis om du söker på "DIY TRX" eller "hommade TRX". Varken dyrt eller svårt.
Ja det får bli att tillverka ett eget!
2000 för trx???
köp ringar. tror de kan kosta typ 500-1000.
svenbanan
2013-09-09, 11:22
2000 för trx???
köp ringar. tror de kan kosta typ 500-1000.
TRX är snordyrt!
Går att köra en typ av biceps curls och även variant på triceps extensions med TRX.
panzerpig
2013-09-10, 06:23
http://militarmamman.com/hemmagjord-trx/
Jag gjorde en efter denna guide. Köpte 3 spännband och en karbinhake på biltema. Kostar typ 100:- totalt. (Snodde vattenslang av mor till handtag.
Lance Uppercut
2013-09-10, 12:02
Enbensknäböj!
...
Lär dig göra en planche innan du åker?
Human flag kanske också kan vara något.
Vad är det du ska göra för något? :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.