Träningsschema + Frågor

[Danyar]

Hej!

Uppskattar om Ni kan titta igenom ett schema jag hittat här på frumet och kolla så allt står rätt till, samt hjälpa mig med frågorna jag har. Jag förstår att det är mycket begärt, men jag uppskattar hjälpen något enormt.

Dag 1
Hantelpress/Bänkpress 3x8
Lutande Hantelpress/Lutande bänkpress 3x8
Axelpress/Militärpress, 3x8
Hantelrodd 3x10
Smal hantelpress/Smal bänkpress 3x10
Liggande tricepspress 2x8
Rotator cuff inåtrotation 3x15
Rotator cuff utåtrotation 3x15
Dock har jag ett problem. Jag kan inte utföra rotator cuff inåt-/utåtrotation eftersom kabelmaskinen på gymmet endast har topp- respektive bottenlägena. Finns det någon övning/ar som jag kan ersätta de med?

Dag 2
Good mornings+Rygglyft+Rack pulls för att "ersätta" marklyft. Funkar detta? Kan inte utföra marklyft korrekt trots månader av flexibilitetsträning. Har gett upp..
Skivstångsrodd 3x8
Latsdrag eller chins 3x10
Omvända ryggresningar 3*max Behövs denna? Känns overkill.
Bicepscurl med stång 3x8
Hammercurl 3x8
Greppträning med kabelhandtag 2x10
Pinch 2x20 s

Dag 3
Benpress+Utfall för att ersätta knäböj. Även här har jag flexibilitetsproblem. Har buttwink och får ont i svanskoteområdet av knäböj och marklyft. Men kan jag "ersätta" knäböj med benpress+utfall?
Rakbensmarklyft 3x10
Benspark 3x10
Bencurl 3x100
Stående vadpress 4x10
Crounches/situps 3x10-15
Kabelcrounches 3x8

Tack på förhand! Jag uppskattar all hjälp jag kan få :)

[alexy]

Det är ganska svårt att "ersätta" knäböj samt marklyft. Har själv haft problem att utföra dessa övningar, men genom att envist stretcha och arbeta på teknik har jag lyckats med att kunna göra dessa övningar någorlunda snyggt, utan någon smärta. Men det verkar ju som att flexibilitetsträning inte gett någon märkbar effekt för dig, och då skulle väl dina uppradade alternativa övningar fungera tills vidare.

Men som sagt, jag skulle se över tekniken en gång till samt fortsätta att arbeta hårt med stretching/diverse mobiliseringsarbete. Om vanliga marklyft känns obekväma kan du testa sumomark, dvs längre avstånd mellan fötterna. Ställer inte lika stora krav på rörlighet som vanliga mark.

Schemat i överlag ser sunt ut. Hantelroddarna på Dag 1 ser aningen malplacerade ut, vad är din motivation till dessa? Har för mig att RC övningar går att utövas med hantel(lätt) om inte kabel/band finns.

[Danyar]

Det är ganska svårt att "ersätta" knäböj samt marklyft. Har själv haft problem att utföra dessa övningar, men genom att envist stretcha och arbeta på teknik har jag lyckats med att kunna göra dessa övningar någorlunda snyggt, utan någon smärta. Men det verkar ju som att flexibilitetsträning inte gett någon märkbar effekt för dig, och då skulle väl dina uppradade alternativa övningar fungera tills vidare.

Men som sagt, jag skulle se över tekniken en gång till samt fortsätta att arbeta hårt med stretching/diverse mobiliseringsarbete. Om vanliga marklyft känns obekväma kan du testa sumomark, dvs längre avstånd mellan fötterna. Ställer inte lika stora krav på rörlighet som vanliga mark.

Schemat i överlag ser sunt ut. Hantelroddarna på Dag 1 ser aningen malplacerade ut, vad är din motivation till dessa? Har för mig att RC övningar går att utövas med hantel(lätt) om inte kabel/band finns.

Tänker ersätta de tills vidare, för jag är så trött på att stretcha. Det är tidskrävande och jag har gjort det i månader, utan några som helst resultat. Dessutom får jag ont i svanskoteområdet av de övningarna, och ingen vet varför hittills. Så det känns faktiskt hopplöst, och det känns så surt att jag inte kan utföra de två grundläggande övningarna :(

När jag gör sumomarklyft känns det också i svanskoteområdet. Smärtan känns inte under övningen (desamma gäller knäböj och marklyft) utan efter övningen, då jag lagt ifrån mig vikten och börjar resa mig upp. När det är cirka 20 grader kvar tills jag står upprätt börjar smärtan och den slutar inte föränn jag står rakt och svankar. Vet ni vad orsaken till detta kan vara?

Tack återigen.

[Danyar]

Bump :/

[Danyar]

Bump. Snälla hjälp mig :(

[Danyar]

Bump.

[Isakk]

Rotatorcuff övningarna kan du utföra med hantel istället, sök på youtube så får du se utförande :) Vad är det mer du funderar över?

[Danyar]

Rotatorcuff övningarna kan du utföra med hantel istället, sök på youtube så får du se utförande :) Vad är det mer du funderar över?

Vad är det för fel med mig/min kropp? Kan inte utföra marklyft eller knäböj korrekt. Gällande knäböj får jag buttwink (kan inte hålla svanken redan innan höften passerat knäna, alltså buttwinken börjar innan paralellt). Dessutom "viks" överkroppen ner mellan benen i bottenläget. När jag lägger ifrån vikten gör det ont i svanskoteområdet då jag sträcker mig för att nå upprätt position.

Gällande marklyft får jag samma smärta i svanskoteområdet.

[r1kkie]

http://www.youtube.com/watch?v=MqyV9KIBuPw

[TranceII]

Ja, du kan utan problem ersätta knäböj och marklyft med andra övningar. Enda undantaget är om du tänker tävla i styrkelyft (eller tyngdlyftning).