Flesh Into Steel!

[Flesh into Steel]

Kön: Man
Ålder: 26
Längd: 172cm
Vikt: 73ish och på väg neråt

Mål: Att bli den nya Arnold så jag kan inspirera andra människor i världen om hälsa, motion och massa annat.

[Flesh into Steel]

Måndag 01/09/2013 - Utsida Lår & Vader & Baksida Lår & Underarmar 1:

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Utåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 50Kg (22,22% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Framåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 50Kg (22,22% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Inåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 50Kg (22,22% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Stående Vadpress i ställning för Viktkakor:
Set 1 - 210Kg (46,66% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 1 - 210Kg (46,66% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 1 - 210Kg (46,66% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)

Sittande Bencurl i ställning för Viktkakor, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 25Kg (16,66% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 2 - 20Kg (13,33% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 3 - 20Kg (13,33% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2

Utsida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 60Kg (75% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 60Kg (75% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Underarms Curl, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Omvänd Underarms Curl, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

[Flesh into Steel]

Måndags Ökningar Nästa Vecka:

+1 Set med 55Kg på Sittande Vad press Tår Ut
+1 Set med 55Kg på Sittande Vad press Tår Fram
+1 Set med 55Kg på Sittande Vad press Tår In
+3 Set med 220Kg på Stående Vad press
-1 Set med 50Kg på Sittande Bencurl
+3 Set med 45Kg på Sittande Bencurl
+3 Set med 65Kg på Utsida Lår

Brukar köra Underarms Curl och Omvänd Underarms Curl på mitt lår, men ska testa köra den mot bänk istället så det blir mer stabilare. Kanske behöver sänka vikten på dom 2.

[Flesh into Steel]

Tisdag 02/09/2013 - Bröst (Översta + Mellersta + Nedersta) & Biceps Brachii & Brachialis & Brachioradialis & Lats:

Hantelpress:
Set 1 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Incline Hantelpress:
Set 1 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Dips XX Vikt + KV:
Set 1 - KV x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan)
Set 2 - KV-30Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan
Set 3 - KV-40Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan

Lats Drag i ställning med Rak Stång och 2 Sekunders Håll på Botten:
Set 1 - 50Kg (34,48% av Maxvikt, Maxvikt är 125Kg Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)
Set 2 - 40Kg (27,58% av Maxvikt, Maxvikt är 125Kg Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)
Set 3 - 30Kg (20,68% av Maxvikt, Maxvikt är 125Kg Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)

Lats Drag Ställning för Viktkakor och 2 Sekunder Håll på Botten:
Set 1 - 15Kg (10% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2
Set 2 - 15Kg (10% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2
Set 3 - 15Kg (10% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2

Sittande Rodd Ställning för Viktkakor och 2 Sekunders Håll på Botten:
Set 1 - 15Kg (10% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2
Set 2 - 15Kg (10% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2
Set 3 - 15Kg (10% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2

Preacher Curl XX Vikt per sida + EZ-Stång (Okänd Vikt):
Set 1 – 7,5Kg x 2
Set 2 – 0Kg
Set 3 – 0Kg

Biceps Curl med 2 Hantlar:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Hammer Curl med 2 Hantlar:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Rotera Hand Utåt i CC:
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Rotera Hand Inåt i CC:
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

[Flesh into Steel]

Tisdags Ökningar Nästa Vecka:

+3 Set med 20Kg på Incline Hantelpress
-1 Set med KV Dips
-1 Set med Dips -40Kg
+2 Set med Dips -30Kg

Lats Drag i Ställning med Rak Stång försvinner och bytts ut mot Lats Drag i samma Ställning men med Flye Handtag istället så båda sidor får träna lika mycket.

+3 Set med 17,5Kg på Lats Drag Ställning för Viktkakor
+3 Set med 17,5Kg på Sittande Rodd Ställning för Viktkakor
+2 Set med 7,5Kg på Preacher Curl
+1 Set med 15Kg på Biceps Curl
+1 Set med 15Kg på Hammer Curl
+1 Set med 12,5Kg på Rotera Hand Utåt i CC
+1 Set med 12,5Kg på Rotera Hand Inåt i CC

[Flesh into Steel]

Onsdag 04/09/2013 - Kondition

Crosstrainer:

Nivå 7 i 33 minuter, avg speed var 67.
Nivå 7 i 27 minuter, avg speed var 68.

Onsdags Ökning Nästa Vecka:

Nivå 8 i 60 minuter och minst avg speed 65

Hade problem med Crosstrainer efter 33 minuter så slutade den bara, så ska kolla vad som händer denna gång.

[Flesh into Steel]

Torsdag 05/09/2013 - Trapezius (Nedre, Mellersta, Översta) & Axlar (Framsida, Sida, Baksida) & Framsida Lår & Insida Lår:

T-Bar Row i liggande ställning för viktkakor:
Set 1 - 30Kg x 12

Lats Drag i ställning för viktkakor, båda sidor samtidigt men Vikterna är var för sig för sidorna:
Set 1 - 15Kg (10% av Maxvikt, Maxvikt per sida är 150Kg) x 2 x 12

Sittande Rodd Nerifrån i maskin, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 50Kg x 2 x 12

Shrugs med Hantlar:
Set 1 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 2 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 3 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12

Axelpress med Hantlar:
Set 1 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 2 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12

Front Raise med Hantel, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 8Kg (11,42% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12

Axel Rotation Maskin, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 50Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 2 - 50Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 3 - 50Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12

Rear Deltoid Maskin, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 35Kg (35% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 2 - 30Kg (30% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 3 - 30Kg (30% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12

Benspark i Maskin,1 Ben åt gången:
Set 1 - 30Kg (18,75% av Maxvikt, Maxvikt är 140Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12

Front Böj med Stång:
Set 1 - 60Kg x 10
Set 2 - 0Kg

Insida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:

Set 1 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)
Set 2 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)
Set 3 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)

[Flesh into Steel]

Torsdags Ökningar Nästa vecka:

T-Bar Row liggandes försvinner, är orolig att båda sidor inte får samma stryk i den och handtaget är konstigt också.

Istället blir det Sittande Rodd i Ställning för Viktkakor

+1 Set med 17,5Kg på Lats Drag Ställning för Viktkakor

Sittande Rodd Nedifrån Maskin försvinner, handtagen där är böjda snett så greppet suger.

Istället blir det Sittande Rodd i CC

+1 Set med 22,5Kg på Shrugs

Front Raise försvinner

+2 Set med 20Kg på Axelpress
+3 Set med 55Kg på Axel Rotation
+1 Set med 35Kg på Rear Deltoid
+1 Set med 35Kg på Benspark
-1 Set med 60Kg på Front Böj
+2 Set med 50Kg på Front Böj
+3 Set med Insida Lår

[Flesh into Steel]

Fredag 06/09/2013 - Bröst Kram & Hals & Nacke & Transverse Abdominis & Underarmar 3:

Hantel Flyes:
Set 1 - 22,5Kg (32,14% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 2 - 22,5Kg (32,14% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 3 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2

Incline Hantel Flyes:
Set 1 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 2 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 3 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2

Nedåt Flyes I Cable-cross:
Set 1 - 27,5Kg (27,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 27,5Kg (27,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 27,5Kg (27,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2

Nack Muskler med Huva:
Set 1 - 15Kg (2,2% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 2 - 15Kg (2,2% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 3 - 0

Hals Muskler med Huva:
Set 1 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 2 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 3 - 0

Dra In Magen (Vacuuming):
Set 1 - 15 Sekunder x 12
Set 2 - 15 Sekunder x 12
Set 3 - 15 Sekunder x 12

Finger Extension med Gummi Band:
Set 1 - Vit Band x 12 x 2
Set 2 - Vit Band x 12 x 2
Set 3 - Vit Band x 12 x 2

Hand Neråt i CC:
Set 1 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2

Hand Uppåt i CC:
Set 1 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 17,5Kg (17,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 17,5Kg (17,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2

[Flesh into Steel]

Fredags Ökningar Nästa Vecka:

+1 Set med 20Kg på Hantel Flyes
+1 Set med 17,5Kg på Incline Hantel Flyes
+1 Set med 30Kg på Nedåt Flyes i CC
+1 Set med 15Kg på Nack Muskler med Huva
+1 Set med 10Kg på Hals Muskler med Huva
+3 Set med 20 Sekunder på Dra In Magen
+1 Set med Grönt Band på Finger Extension (Vit -> Grönt -> Gult -> Blått -> Rött)
+1 Set med 22,5Kg på Hand Neråt i CC
+1 Set med 20Kg på Hand Uppåt i CC

Brukade köra Hand Neråt & Uppåt i CC mycket tyngre, men då hade jag Läder Handske på mig. Nu köra jag bara med handen så skinnet tar lite stryk, så börjar med lägre vikt.

[Flesh into Steel]

Kommer äta 2200Kcal på alla dagar, men söndag kommer vara speciell för då kommer 400Kcal komma från Protein pulver och resterande 1800Kcal ska komma från Kolhydrater så mina Glykogen depåer fylls på tills på måndag.

[Flesh into Steel]

Lördag 07/09/2013 - Oblique & Triceps & Rotator Cuffs & Erector Spinae & Underarmar 4:

Torso Drag:
Set 1 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Torso Rotation Maskin:
Set 1 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

En Arms Triceps Extension Över Huvudet:
Set 1 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 9Kg (12,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Utåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Inåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 20Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Uppåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Nedåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Marklyft:
Set 1 - 60Kg (?% av Maxvikt)
Set 2 - 60Kg (?% av Maxvikt)
Set 3 - 60Kg (?% av Maxvikt)

Omvänd Biceps Curl:
Set 1 - 25Kg (?% av Maxvikt)
Set 2 - 20Kg (?% av Maxvikt)
Set 3 - 20Kg (?% av Maxvikt)

[Flesh into Steel]

Har bestämt mig att mina ökningar dock ska se annorlunda ut än vad jag har skrivit.

Kommer ha 4 typer utav öknings system och dom ser ut så här:

Rushen/Zerg

Öka med 1,25Kg i alla sätt där jag använder viktkakor och denna ökning görs varje vecka, tills jag fastnar på en vikt.

Så låt oss säga att jag körde 10Kg x 12 x 3 set i en rodd övning så kommer jag öka det till 11,25Kg x 12 x 3 nästa vecka.

Så fortsätter jag på detta sättet tills jag möter på ett stop låt oss säga att jag inte ens kan lyfta vikten 1 set eller att jag klarar 2 set med ökningen men inte 3 så kommer jag börja öka 1 set åt gången med 1,25Kg.

Och det scenariot är att jag klarar 10Kg x 12 x 3, nästa vecka blir det att försöka 11,25Kg x 12 x 3 men jag klarar den bara 2 gånger så det ser ut så här 11,25Kg x 12 x 2 + 10Kg x 12 x 1.

Då kommer jag vänta tills jag når upp till den punkten där jag klarar av 11,25Kg x 12 x 3 sen efter det så kommer jag bara öka 1 set åt gången med 1,25Kg.

Månads Intervallen

Är när jag till exempel kör en extremt känslig muskel som till exempel Rotator Cuff, då kommer jag använda samma vikt i 4 hela veckor och sen vecka nummer 5 så kommer jag öka den så lite som möjligt.

Pyramid Ökningarna

Kommer vara när vikten inte går öka lite som till exempel 2,5Kgs hopp i hantlar eller maskiner med 2,5Kgs-5Kgs hopp. Det kommer gå ut på att om jag till exempel kör Hantelpress med 2 st 20Kgs Hantlar x 12 x 3 Set så nästa vecka kommer jag öka först setet till 2 st 22,5Kgs Hantlar x 12.

Så håller jag på så tills jag har kommit upp i 3 set av ökning vilket tar 3 veckor, efter dom här 3 veckorna kommer jag på den 4:e veckan testa om ökning har gått till som jag har velat och det kommer gå ut på att jag ska kunna pumpa ut alla 12 reps på rad och sen ta 1 minuts vila och sen pumpa ut nästa set och göra så tills alla 3 set är avklarade utan paus eller att det tar längre tid än det ska.

Men om det tar längre tid än det ska så kommer jag fortsätta köra på ökningarna tills jag klarar av dom och sen börjar jag med pyramid spelet igen.

Hybrid

Jag gör vad fan jag vill. :hbang:

[Flesh into Steel]

Rushen/Zerg Övningar:

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Utåt, 1 Ben åt gången

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Framåt, 1 Ben åt gången

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Inåt, 1 Ben åt gången

Sittande Bencurl i ställning för Viktkakor, 1 Ben åt gången

Lats Drag Ställning för Viktkakor och 2 Sekunder Håll på Botten

Sittande Rodd Ställning för Viktkakor och 2 Sekunders Håll på Botten

Preacher Curl XX Vikt per sida + EZ-Stång (Okänd Vikt)

Nack Muskler med Huva

Hals Muskler med Huva

Dra In Magen (Vacuuming)

Marklyft

Omvänd Biceps Curl

Månads Intervallen:

Utåt Rotation i Cable-cross

Inåt Rotation i Cable-cross

Uppåt Rotation i Cable-cross

Nedåt Rotation i Cable-cross

Pyramid Ökningar:

Utsida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången

Underarms Curl, 1 Arm åt gången

Omvänd Underarms Curl, 1 Arm åt gången

Hantelpress

Incline Hantelpress

Dips XX Vikt + KV

Lats Drag i ställning med Flye Handtag och 2 Sekunders Håll på Botten

Biceps Curl med 2 Hantlar

Hammer Curl med 2 Hantlar

Rotera Hand Utåt i CC

Rotera Hand Inåt i CC

Shrugs med Hantlar

Axelpress med Hantlar

Axel Rotation Maskin, 1 Arm åt gången

Rear Deltoid Maskin, 1 Arm åt gången

Benspark i Maskin,1 Ben åt gången

Front Böj med Stång

Insida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången

Sittande Rodd i CC

Hantel Flyes

Incline Hantel Flyes

Stående Vadpress i ställning för Viktkakor

Nedåt Flyes I Cable-cross

Finger Extension med Gummi Band

Hand Neråt i CC

Hand Uppåt i CC

Torso Drag

Torso Rotation Maskin

En Arms Triceps Extension Över Huvudet

Men den gyllene regeln gäller fortfarande, så fort jag nått upp i Maxvikt på alla övningar jag har för en viss dag och allt går snabbt så kommer jag antagligen lägga till nåt av följande. Set, Reps eller en till övning.

Rushen/Zerg kommer ge mig 1,25Kg x 52 = 65Kg ökning per år om jag inte träffar på nåt stopp.

Pyramiden kommer ge mig 2,5Kg var 4 vecka vilket är 1 månad, 2,5Kg x 12 = 30Kg ökning per år om jag inte träffar på nåt stopp.

[Flesh into Steel]

Måndag 09/09/2013 - Utsida Lår & Vader & Baksida Lår & Underarmar 1:

Tid: 1 Timme & 12 Min

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Utåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Framåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Inåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Stående Vadpress i ställning för Viktkakor:
Set 1 - 215Kg (47,77% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 2 - 210Kg (46,66% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 3 - 210Kg (46,66% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)

Sittande Bencurl i ställning för Viktkakor, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 2 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 3 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2

Utsida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Underarms Curl, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Omvänd Underarms Curl, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Gripper:
Set 1 - 0
Set 2 - 0
Set 3 - 0

Kommer testa dom här vikterna nästa vecka om jag klarar av 12 Reps i raken och alla set på övningen utan problem så kommer jag öka vikterna på den övningen som jag har sagt på systemet.

[Flesh into Steel]

Tisdag 10/09/2013 - Bröst (Översta + Mellersta + Nedersta) & Biceps Brachii & Brachialis & Brachioradialis & Lats:

Hantelpress:
Set 1 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Incline Hantelpress:
Set 1 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Dips XX Vikt + KV:
Set 1 - KV-40Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan)
Set 2 - KV-40Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan
Set 3 - KV-40Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan

Lats Drag i ställning med Flye Handtag och 2 Sekunders Håll på Botten:
Set 1 - 20Kg (13,79% av Maxvikt, Maxvikt är 125Kg Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 20Kg (13,79% av Maxvikt, Maxvikt är 125Kg Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 20Kg (13,79% av Maxvikt, Maxvikt är 125Kg Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Lats Drag Ställning för Viktkakor och 2 Sekunder Håll på Botten:
Set 1 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2
Set 2 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2
Set 3 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2

Sittande Rodd Ställning för Viktkakor och 2 Sekunders Håll på Botten:
Set 1 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2
Set 2 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2
Set 3 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2

Preacher Curl med Hantel:
Set 1 – 6Kg (8,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 – 6Kg (8,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 – 6Kg (8,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Biceps Curl med 2 Hantlar:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Hammer Curl med 2 Hantlar:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Rotera Hand Utåt i CC:
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Rotera Hand Inåt i CC:
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

[Flesh into Steel]

Onsdag 11/09/2013 - Kondition

Crosstrainer:

Nivå 8 i 60 Minuter och Avg Speed var 69.

[Flesh into Steel]

Torsdag 12/09/2013 - Trapezius (Nedre, Mellersta, Översta) & Axlar (Framsida, Sida, Baksida) & Framsida Lår & Insida Lår:

Lats Drag i ställning för viktkakor, båda sidor samtidigt men Vikterna är var för sig för sidorna:
Set 1 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt per sida är 150Kg) x 2 x 12

Sittande Rodd i ställning för viktkakor, båda sidor samtidigt men Vikter är var för sig sidorna:
Set 1 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt per sida är 150Kg) x 2 x 12
Set 2 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt per sida är 150Kg) x 2 x 12

Shrugs med Hantlar:
Set 1 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 2 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 3 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12

Axelpress med Hantlar:
Set 1 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 2 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 3 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12

Axel Rotation Maskin, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 50Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 2 - 50Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 3 - 50Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12

Rear Deltoid Maskin, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 35Kg (35% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 2 - 30Kg (30% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 3 - 30Kg (30% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12

Benspark i Maskin,1 Ben åt gången:
Set 1 - 30Kg (18,75% av Maxvikt, Maxvikt är 140Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12

Pistol Squat stående på Bänk och håller i med 1 arm så jag inte drattar med baken ner i bänken eftersom jag är bak tung:
Set 1 - 71Kg (KV) x 12 x 2 (0% av Maxvikt, Maxvikt okänd för tillfället)
Set 2 - 71Kg (KV) x 12 x 2 (0% av Maxvikt, Maxvikt okänd för tillfället)

Insida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:

Set 1 - 60Kg (75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)
Set 2 - 60Kg (75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)
Set 3 - 60Kg (75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)

[Flesh into Steel]

Strax är komma igång veckan slut och nästa vecka inleds med test vecka där jag ska testa göra 12 reps på vikterna för se vilka övningar jag kan öka vikterna i. *gah!*

[Flesh into Steel]

Fredag 13/09/2013 - Bröst Kram & Hals & Nacke & Transverse Abdominis & Underarmar 3:

Hantel Flyes:
Set 1 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 2 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 3 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2

Incline Hantel Flyes:
Set 1 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 2 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 3 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2

Nedåt Flyes I Cable-cross:
Set 1 - 25Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 25Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 25Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2

Nack Muskler med Huva:
Set 1 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 2 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 3 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)

Hals Muskler med Huva:
Set 1 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 2 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 3 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)

Dra In Magen (Vacuuming):
Set 1 - 20 Sekunder x 12
Set 2 - 20 Sekunder x 12
Set 3 - 20 Sekunder x 12

Finger Extension med Gummi Band:
Set 1 - Vit Band x 12 x 2
Set 2 - Vit Band x 12 x 2
Set 3 - Vit Band x 12 x 2

Hand Neråt i CC:
Set 1 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2

Hand Uppåt i CC:
Set 1 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 17,5Kg (17,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 17,5Kg (17,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2

[Flesh into Steel]

Hjälpte också en kille köra mage idag och han överraskad över sig själv i plankan.

Tog min tröja och la den runt hans huvud så han kunde inte se nåt, sen var det meningen att jag skulle lägga på 5Kgs viktkakor på honom vilket jag sa till honom.

La en 5kgs på hans röv sen en stund senare så la jag på en till 5kgs men lätt honom först röra den så han skulle lita på mig.

Efter det slängde jag på en 20kg viktskiva och sen en 10kg så totalt blev på 40kg.

Han var chockad sen efter 30 sekunder när han inte kunde orka längre, över att det verkligen var 40kg.

Sen höll han den igen i 20 sekunder och sista setet höll han i 32 sekunder.

Så bra resultat för han. :cool:

[Flesh into Steel]

Lördag 14/09/2013 - Oblique & Triceps & Rotator Cuffs & Erector Spinae & Underarmar 4:

Torso Drag:
Set 1 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Torso Rotation Maskin:
Set 1 - 60Kg (75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 6 Reps
Set 2 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 0Kg (0% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

En Arms Triceps Extension Över Huvudet:
Set 1 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Utåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Inåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 20Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Uppåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Nedåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Marklyft:
Set 1 - 60Kg (?% av Maxvikt)
Set 2 - 60Kg (?% av Maxvikt)
Set 3 - 60Kg (?% av Maxvikt)

Omvänd Biceps Curl:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

[Flesh into Steel]

Övningar som ska testas nästa vecka:


Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Utåt, 1 Ben åt gången 51,25Kg x 12

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Framåt, 1 Ben åt gången 51,25Kg x 12

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Inåt, 1 Ben åt gången 51,25Kg x 12

Stående Vadpress i ställning för Viktkakor 215Kg x 12 x 3

Sittande Bencurl i ställning för Viktkakor, 1 Ben åt gången 21,25Kg x 12 x 3

Utsida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången 50Kg x 12 x 3

Underarms Curl, 1 Arm åt gången 15Kg x 12 x 3

Omvänd Underarms Curl, 1 Arm åt gången 10Kg x 12 x 3

Hantelpress 20Kg x 12 x 3

Incline Hantelpress 20Kg x 12 x 3

Dips XX Vikt + KV -> KV -40Kg x 12 x 3

Lats Drag i ställning med Flye Handtag och 2 Sekunders Håll på Botten 20Kg x 12

Lats Drag Ställning för Viktkakor och 2 Sekunder Håll på Botten 16,25Kg x 12

Sittande Rodd Ställning för Viktkakor och 2 Sekunders Håll på Botten 16,25Kg x 12

Preacher Curl med Hantel 6Kg x 12 x 3

Biceps Curl med 2 Hantlar 12,5Kg x 12 x 3

Hammer Curl med 2 Hantlar 12,5Kg x 12 x 3

Rotera Hand Utåt i CC 10Kg x 12 x 3

Rotera Hand Inåt i CC 10Kg x 12 x 3

Lats Drag i ställning för viktkakor, båda sidor samtidigt men Vikterna är var för sig för sidorna 16,25Kg x 12

Sittande Rodd i ställning för viktkakor, båda sidor samtidigt men Vikter är var för sig sidorna 16,25Kg x 12 x 2

Shrugs med Hantlar 20Kg x 12 x 3

Axelpress med Hantlar 20Kg x 12 x 3

Axel Rotation Maskin, 1 Arm åt gången 50Kg x 12 x 3

Rear Deltoid Maskin, 1 Arm åt gången 30Kg x 12 x 3

Benspark i Maskin,1 Ben åt gången 30Kg x 12

Pistol Squat stående på Bänk och håller i med 1 arm så jag inte drattar med baken ner i bänken eftersom jag är bak tung KV x 12 x 2

Insida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången 60Kg x 12 x 3

Hantel Flyes 15Kg x 12 x 3

Incline Hantel Flyes 15Kg x 12 x 3

Nedåt Flyes I Cable-cross 25Kg x 12 x 3

Nack Muskler med Huva 10Kg x 12 x 3

Hals Muskler med Huva 10Kg x 12 x 3

Finger Extension med Gummi Band Vit Band 12 x 3

Hand Neråt i CC 20Kg x 12 x 3

Hand Uppåt i CC 17,5Kg x 12 x 3

Torso Drag 25Kg x 12 x 3

Torso Rotation Maskin 40Kg x 12 x 3

En Arms Triceps Extension Över Huvudet 10Kg x 12 x 3

Marklyft 60Kg x 12 x 3

Omvänd Biceps Curl 12,5Kg x 12 x 3

[Flesh into Steel]

Dom flesta får inte resultat utav träningen för dom är inte geni som mig, så dom flesta tränar bara muskeln 1 gång i veckan. Men tack vare mitt unika och special designade schema gjort av mig så tränas mina muskler så här många ggr/veckan:

Vader 3ggr/veckan

Hamstring 3ggr/veckan

Utsida Lår 1ggr/veckan

Underarmar 4ggr/veckan (nästan 5)

Bröst 2ggr/veckan

Biceps 2ggr/veckan

Lats 1ggr/veckan

Trapz 2ggr/veckan

Quadriceps 2ggr/veckan

Insida Lår 1ggr/veckan

Anterior Deltoid 2ggr/veckan

Deltoid 1ggr/veckan

Posterior Deltoid 1ggr/veckan

Nacke 1ggr/veckan

Hals 1ggr/veckan

Trans AB 1ggr/veckan

Oblique 1ggr/veckan

Triceps 3ggr/veckan

Rotator Cuffs 1ggr/veckan

Erector Spinae 1ggr/veckan

Glutues Maximus 2ggr/veckan

[Flesh into Steel]

Måndag 16/09/2013 - Utsida Lår & Vader & Baksida Lår & Underarmar 1:

Tid: 1 Timme & 11 Min (1 Min bättre än tidigare)

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Utåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Framåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Inåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Stående Vadpress i ställning för Viktkakor:
Set 1 - 215Kg (47,77% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 2 - 215Kg (46,66% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 3 - 215Kg (46,66% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)

Sittande Bencurl i ställning för Viktkakor, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 2 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 3 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2

Utsida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Underarms Curl, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Öka (Nästa vecka så blir första setet 17,5Kg, sen ökar jag med 2,5Kg på varje set tills jag har 17,5Kg i alla 3 set. Sen efter det kommer jag köra 17,5Kg tills jag klarar den 12ggr och då är det dags för ökning igen).

Omvänd Underarms Curl, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Öka (Nästa vecka så blir första setet 12,5Kg, sen ökar jag med 2,5Kg på varje set tills jag har 17,5Kg i alla 3 set. Sen efter det kommer jag köra 17,5Kg tills jag klarar den 12ggr och då är det dags för ökning igen).

Gripper:
Set 1 - 0
Set 2 - 0
Set 3 - 0

[Flesh into Steel]

Tisdag 17/09/2013 - Bröst (Översta + Mellersta + Nedersta) & Biceps Brachii & Brachialis & Brachioradialis & Lats:

Tid: 1 Timme & 15 Minuter

Hantelpress:
Set 1 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Incline Hantelpress:
Set 1 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Dips XX Vikt + KV:
Set 1 - KV-40Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan)
Set 2 - KV-40Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan
Set 3 - KV-40Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan

Lats Drag i ställning med Flye Handtag och 2 Sekunders Håll på Botten:
Set 1 - 20Kg (13,79% av Maxvikt, Maxvikt är 125Kg Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Lats Drag Ställning för Viktkakor och 2 Sekunder Håll på Botten:
Set 1 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2

Sittande Rodd Ställning för Viktkakor och 2 Sekunders Håll på Botten:
Set 1 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2

Preacher Curl med Hantel:
Set 1 – 6Kg (8,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 – 6Kg (8,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 – 6Kg (8,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Biceps Curl med 2 Hantlar:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Hammer Curl med 2 Hantlar:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Rotera Hand Utåt i CC:
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Öka (Nästa vecka blir det 12,5Kg på första setet).

Rotera Hand Inåt i CC:
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 10Kg (12,5% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Öka (Nästa vecka blir det 12,5Kg på första setet).

[Flesh into Steel]

Körde Cross Trainer idag på 9:ans nivå i 30 minuter sen tog energin slut, men körde sen 10 mins snuttar tills jag nåde upp till 60 minuter.

På grund av det så kommer jag nästa vecka också köra 9:ans nivå.

En sak som jag glömde skriva på gårdagens träning är att jag kommer öka på assisterade dips, jag kommer köra första setet med 35kg till hjälp istället för 40Kg.

Hoppas alla har haft en underbar dag. <3

[Flesh into Steel]

Torsdag 19/09/2013 - Trapezius (Nedre, Mellersta, Översta) & Axlar (Framsida, Sida, Baksida) & Framsida Lår & Insida Lår:

Tid: 1 Timme & 29 Min

Lats Drag i ställning för viktkakor, båda sidor samtidigt men Vikterna är var för sig för sidorna:
Set 1 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt per sida är 150Kg) x 2 x 12

Sittande Rodd i ställning för viktkakor, båda sidor samtidigt men Vikter är var för sig sidorna:
Set 1 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt per sida är 150Kg) x 2 x 12
Set 2 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt per sida är 150Kg) x 2 x 12

Shrugs med Hantlar:
Set 1 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 2 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 3 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12

Axelpress med Hantlar:
Set 1 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 2 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12
Set 3 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt per Hantel är 70Kg) x 2 x 12

Axel Rotation Maskin, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 50Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 2 - 50Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 3 - 50Kg (50% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12

Öka med 1 Set med 55Kg,

Rear Deltoid Maskin, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 30Kg (30% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 2 - 30Kg (30% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12
Set 3 - 30Kg (30% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12

Öka med 1 Set med 35Kg

Benspark i Maskin,1 Ben åt gången:
Set 1 - 30Kg (18,75% av Maxvikt, Maxvikt är 140Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2 x 12

Pistol Squat stående på Bänk och håller i med 1 arm så jag inte drattar med baken ner i bänken eftersom jag är bak tung:
Set 1 - 70,5Kg (KV) x 12 x 2 (0% av Maxvikt, Maxvikt okänd för tillfället)
Set 2 - 70,5Kg (KV) x 12 x 2 (0% av Maxvikt, Maxvikt okänd för tillfället)

Insida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:

Set 1 - 60Kg (75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)
Set 2 - 60Kg (75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)
Set 3 - 60Kg (75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kg viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar)

[Flesh into Steel]

Fredag 20/09/2013 - Bröst Kram & Hals & Nacke & Transverse Abdominis & Underarmar 3:

Tid: 59 Minuter

Hantel Flyes:
Set 1 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 2 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 3 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2

Öka 1 Set med 17,5Kgs

Incline Hantel Flyes:
Set 1 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 2 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2
Set 3 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70kgs Hantel) x 2

Nedåt Flyes I Cable-cross:
Set 1 - 25Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 25Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 25Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2

Öka 1 Set med 30Kgs

Nack Muskler med Huva:
Set 1 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 2 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 3 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)

Öka 3 Set med 11,25Kg

Hals Muskler med Huva:
Set 1 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 2 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)
Set 3 - 10Kg (1,46% av Maxvikt, Maxvikt är 681Kgs)

Öka 3 Set med 11,25Kg

Dra In Magen (Vacuuming):
Set 1 - 25 Sekunder x 12
Set 2 - 25 Sekunder x 12
Set 3 - 25 Sekunder x 12

Öka 3 Set med 30 Sekunder (Högsta jag kommer dock köra på denna övning nånsin är 1 Minut per repetition då tar alla 3 setsen tillsammans 36 minuter och 2 minuters rast på det gör det till 38 minuter på en övning)

Finger Extension med Gummi Band:
Set 1 - Vit Band x 12 x 2
Set 2 - Vit Band x 12 x 2
Set 3 - Vit Band x 12 x 2

Öka 1 Set med Grönt Band

Hand Neråt i CC:
Set 1 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 20Kg (20% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2

Öka 1 Set med 22,5Kg

Hand Uppåt i CC:
Set 1 - 17,5Kg (17,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 17,5Kg (17,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 17,5Kg (17,5% av Maxvikt, Maxvikt är 80Kgs Viktmagasin + 2st 10kgs Hantlar) x 2

[Flesh into Steel]

Lördag 21/09/2013 - Oblique & Triceps & Rotator Cuffs & Erector Spinae & Underarmar 4:

Torso Drag:
Set 1 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 25Kg (35,71% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Torso Rotation Maskin:
Set 1 - 35Kg (43,75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 35g (43,75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 35Kg (43,75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Öka 1 Set med 40Kg

En Arms Triceps Extension Över Huvudet:
Set 1 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Utåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
V 1
Inåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 20Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
V 1
Uppåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
V 1
Nedåt Rotation i Cable-cross:
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
V 1
Marklyft:
Set 1 - 60Kg (?% av Maxvikt)
Set 2 - 60Kg (?% av Maxvikt)
Set 3 - 60Kg (?% av Maxvikt)

Omvänd Biceps Curl:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

[Flesh into Steel]

Måndag 23/09/2013 - Utsida Lår & Vader & Baksida Lår & Underarmar 1:

Tid: 1 Timme & 25 Min (+14 Min, men snackade en hel den dagen)

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Utåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Framåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Inåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Stående Vadpress i ställning för Viktkakor:
Set 1 - 215Kg (47,77% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 2 - 215Kg (47,77% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 3 - 215Kg (47,77% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)

Sittande Bencurl i ställning för Viktkakor, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 2 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 3 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2

Utsida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Underarms Curl, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Öka 1 Set med 17,5Kg.

Omvänd Underarms Curl, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Gripper:
Set 1 - 0
Set 2 - 0
Set 3 - 0

[Flesh into Steel]

Istället för öka en vikt 3ggr i rad/3 veckor i rad så kommer jag öka när jag klarar det nya setet.

Så låt oss säga jag ökar från 10Kg x 3 set till 12,5kg x 1 set + 10kg x 2 så kommer jag att vänta tills jag igen klarar allt rakt av och sen öka till 2 set på 12,5kg för att ta bort skaderisken helt.

Ber om ursäkt att ni fått vänta så länge på dom här 2 dagarna.

[Flesh into Steel]

Måndag 30/09/2013 - Utsida Lår & Vader & Baksida Lår & Underarmar 1:

Tid: 1 Timme & 11 Min

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Utåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Pekandes Framåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Sittande Vadpress i ställning för Viktkakor med Tår Inåt, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 51,25Kg (22,77% av Maxvikt, Maxvikt är 9st 25Kgs Plattor, så 225Kg) x 2

Stående Vadpress i ställning för Viktkakor:
Set 1 - 215Kg (47,77% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 2 - 215Kg (47,77% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)
Set 3 - 215Kg (47,77% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 200Kg + 10st 25Kgs Plattor, så 450Kg)

Sittande Bencurl i ställning för Viktkakor, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 2 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2
Set 3 - 21,25Kg (14,16% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Plattor, så 150Kg) x 2

Utsida Lår i Maskin, 1 Ben åt gången:
Set 1 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 2 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 3 - 50Kg (62,5% av Maxvikt, Maxvikt är Viktmagasin 60Kg + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Underarms Curl, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 15Kg (21,42% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Öka 1 Set till 17,5Kg Nästa Vecka

Omvänd Underarms Curl, 1 Arm åt gången:
Set 1 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 10Kg (14,28% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Gripper:
Set 1 - 0
Set 2 - 0
Set 3 - 0

[Flesh into Steel]

Tisdag 01/10/2013 - Bröst (Översta + Mellersta + Nedersta) & Biceps Brachii & Brachialis & Brachioradialis & Lats:

Tid: 1 Timme & 28 Minuter (+13 Min)

Hantelpress:
Set 1 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 20Kg (28,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Incline Hantelpress:
Set 1 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 17,5Kg (25% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Dips XX Vikt + KV:
Set 1 - KV-35Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan)
Set 2 - KV-35Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan
Set 3 - KV-40Kg x 12 (0% av Maxvikt, Maxvikt är 100Kg hängandes runt Midjan

Öka 1 set till -35Kg

Lats Drag i ställning med Flye Handtag och 2 Sekunders Håll på Botten:
Set 1 - 20Kg (13,79% av Maxvikt, Maxvikt är 125Kg Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Lats Drag Ställning för Viktkakor och 2 Sekunder Håll på Botten:
Set 1 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2

Öka 1 set till 17,5Kg

Sittande Rodd Ställning för Viktkakor och 2 Sekunders Håll på Botten:
Set 1 - 16,25Kg (10,83% av Maxvikt, Maxvikt är 6st 25Kgs Viktkakor så 150Kg) x 2

Preacher Curl med Hantel:
Set 1 – 8Kg (8,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 – 8Kg (8,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 – 8Kg (8,57% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Öka 3 set till 9Kg

Biceps Curl med 2 Hantlar:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Hammer Curl med 2 Hantlar:
Set 1 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 2 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2
Set 3 - 12,5Kg (17,85% av Maxvikt, Maxvikt är 70Kgs Hantel) x 2

Rotera Hand Utåt i CC:
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2

Rotera Hand Inåt i CC:
Set 1 - 15Kg (18,75% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2
Set 1 - 12,5Kg (15,62% av Maxvikt, Maxvikt är 60Kgs Viktmagasin + 2st 10Kgs Hantlar) x 2