handdator

Visa fullständig version : Träna för både styrka och massa. Råd till en nybörjare?


shogo
2013-09-05, 15:32
Hej!

Här kommer ytterligare en av dessa "vad tror ni om det här träningsschemat"
Men det vore uppskattat om alla kloka människor här kunde hjälpa en förvirrad nybörjare.
Tillägger att jag läst alla stickys och läst många många många inlägg här. Men har lite svårt att sammanfatta allt i mitt huvud.

Börjar med att berätta lite om mig själv.
Har aldrig varit super aktiv tidigare i mitt liv men började träna på gym för ca 1 år sedan. Jag skulle ljuga om jag sa att jag tränat oavbrutet under detta år, men har åtminstone tränat 3 ggr/vecka i ett halvår.
Så jag anser mig själv som nybörjare.

Till saken hör att jag är en sån där super neurotisk typ som gärna "nördar" ner mig i det jag gör så mycket som möjligt och jag läser mycket på forum om träning, kost och känner hela tiden att jag måste ändra mitt schema/upplägg för att uppnåt "maximalt" resultat.

Under det här året har jag testat lite olika varianter. Allt från helkroppspass till 5-dagars bodybuilder splits med 500 övningar per muskel. Oftast har det handlat om 3 sets 8-10 reps. Detta har inte riktigt gett mig vad jag vill och även om jag gillar att vara på gymmet så vill man ju att tiden man investerar på gymmet ska ge något.

Mina mål med träningen är att både öka i styrka och lägga på mig skapligt mycket synlig muskelmassa. Som så många andra antar jag.

Schemat som jag kör nu är ett hemmasnickrat schema baserat på grejer jag läst på forum.
Ett 3-split Push/pull/leg schema + ett helkroppspass.
Det ser ut såhär:

Måndag: Bröst, axlar, triceps
Bänkpress med Hantlar: 3x10
Sned bänkpress med hantlar: 3x10
Flyes: 3x10
Axelpress med hantlar: 3x10
Triceps pushdowns: 3x10
Triceps extensions i kabelmaskin: 3x10 per arm

Tisdag: Ben, mage
Knäböj: 3x10
Ben Curl: 3x10
Ben spark: 3x10
Hängande benlyft: 3x10
Pankan: 3x10
sit-ups: 3x10

Onsdag:
Latsdrag: 3x10
Sittande rodd i kabelmaskin: 3x10
Skivstångsrodd: 3x10
Shruggs: 3x10
Curls med skivstång: 3x10
Curls med hanltar: 3x10

Fredag: Helkroppspass
Marklyft: 3x5
Knäböj: 3x5
Bänkpress: 3x5
Militärpress: 3x5
Sittande rodd i kabelmaskin: 3x5 (alternativt chin-ups)
Triceps pushdowns: 3x10
Skivstångscurls: 3x10


Som ni ser är det mer volym träning på måndag, tisdag, onsdag och mer styrkeinriktat på fredagar.
Jag har försökt öka vikten med 2,5kg på stången på fredagar varje vecka och försöker anpassa vikten därefter på mån, tis, ons
Problemet är att jag känner knappast att jag blir mycket starkare och ser inte mycket till förändring i spegeln. Äter lite mer än normalt och komplettar
med whey-80/whey-100.
Är 180cm lång. Väger 70kg med en BF på uppskattnignsvis 15-20%
Mitt mål är inte att deffa utan bygga på mig mer massa och bli starkare

Såå...tror ni att det är ett bra program? Helkroppspassen dödar mig totalt men känner oftast att jag kanske skulle orka mer efter ett av "pump" passen.
Ska man fortsätta på samma upplägg endå?
Skulle jag vinna mer på att byta ut t.ex Bänkpress med Hantlar på måndagen 3x10 mot vanlig bänkpress 3x5?

Eller borde jag bara skärpa till mig och sluta leta efter det "perfekta" programmet och bara hoppa på Starting Strength eller Stronglifts 5x5 program?

Ledsen för lång post och säkert återupprepning av sånt som redan diskuterats, men jag har svårt att pussla ihop allt i mitt egna huvud :)

Väl mött!