Visa fullständig version : 23 årig lastbilschaufför behöver hjälp!
Hejsan.
Har nyligen kommit igång med träningen och har stött på lite hinder som jag hoppas att någon av er kan vara med att rätta till.
Jag har småbarn samt sambo och ett jobb att sköta, så med samspråk med sambon så tränar jag Måndagar och Torsdagar. Jag har då valt att fokusera på helkroppspass dom två dagarna.
Jag kör 2 övningar per muskelgrupp 3x12 men när jag i slutändan kommer ner till listan rygg och ben så känner jag att energin redan är förbrukad och det blir då lätt att skippa dom grupperna, "Bara för denna gång, intalar man sig själv ".
Så det jag behöver hjälp med är att lägga upp ett schema där jag får ut så många muskelgrupper som möjligt på vissa övningar. Dels för att kunna kapa vissa övningar och effektivisera tiden samt ha energi till att även rå om ben och rygg.
Är ute efter ett schema som går igenom hela kroppen så effektivt som möjligt helt enkelt.
Schemat som jag själv som nybörjare knåpat ihop ser ut såhär, i den ordningen jag kör.
Bröst: Bänkpress/Hantelpress
Axlar: Militärpress/Liggande bakom nacke med skivstång.
Biceps: Hammercurl/stångcurl
Triceps: Pushdowns/dips
Efter dom övningarna så känner jag mig ganska slut.
Tacksam för all input o hjälp jag kan få
MVH
Kör en övning per muskelgrupp/pass och vänd på ordningen så att du kör ben och rygg tidigare minst ett av passen.
När du blivit van så kan du sedan öka antalet övningar.
Kör en övning per muskelgrupp/pass och vänd på ordningen så att du kör ben och rygg tidigare minst ett av passen.
När du blivit van så kan du sedan öka antalet övningar.
Håller med. Inte konstigt att du är sliten efter två övningar per muskelgrupp i ett helkroppspass om du precis börjat
PureWhey
2013-09-05, 12:48
Bra inlägg ovanför mig, jag skulle heller inte haft 2 övningar för bic/tric, utan max 1 övning till att börja med.
Le iPhone
DenverBroncos
2013-09-05, 13:01
Varför inte köra ett Starting Strength eller Stronglifts upplägg?
Varför inte köra ett Starting Strength eller Stronglifts upplägg?
Tyvär kräver dom tre pass i veckan.
Men tycker absolut TS ska kolla på dom. Tror man kan få lite känsla för att man inte måste ha tusen övningar för att bli större/starkare.
LoveMachine
2013-09-05, 14:15
Tyvär kräver dom tre pass i veckan.
Men tycker absolut TS ska kolla på dom. Tror man kan få lite känsla för att man inte måste ha tusen övningar för att bli större/starkare.
Varför skulle de kräva tre pass i veckan? De är väl till viss del avsedda för tre pass i veckan men det finns ju inget som säger att man inte kan gå långsammare fram. När SL5x5 var aktuellt så kunde det bli både 2 och 4 pass i veckan beroende på hur tungt det gick och om tiden räckte till.
2 övningar per grupp låter som det tar alldeles för lång tid.
Så här kör jag två gånger i veckan.
Måndag
1. Marklyft
2. Militärpress
3. Rodd
4. Nån magövning
5. Benspark
6. Bicepscurl
Torsdag
1. Böj
2. Bänk
3. Chins
4. Rygglyft
5. Lårcurl
6. Triceps pushdown
Övning 1-3 är primära och de kör jag alltid på utsatt pass. Övning 4-6 har jag som komplement och kör om jag hinner/om jag inte är för slut. 4-6 kan även bytas mot lite annat om jag känner för det.
Lite varierande med set och reps och så, men just nu övning 1-4 4 set, marklyft 6 reps, övriga 8-12 reps. Övning 5-6 kör jag 2-3 sets på, 12-15 reps. Sets och reps kan ändras lite då och då, man kan köra periodiserat om man vill det, 531 exempelvis.
Du kan kika här
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2102609&postcount=2
eller googla meat and potatoes workouts, eller kika på Wendlers 531, för att få mer information om hur andra tänkt åt mig.
Macroman
2013-09-05, 15:05
Jag skulle köra 5/3/1-varianten som är anpassad för 2 pass i veckan.
Dag 1: Knäböj & Bänk + assistansövningar
Dag 2: Mark & Militärpress + assistansövningar
Illustrerade mannen
2013-09-05, 15:44
1. Bröstövning 4x3-4, 3x8-12
Böj 4x3-4, 3x8-12
Mage
Assistans (exempelvis dips, baksida lår)
2. Militärpress 4x3-4, 3x8-12
Mark 5set - minska vikten och öka repsen för varje set (men håll dig mellan 2-8 reps...)
Mage
Assistans (exempelvis chins/latsdrag, bicepsövning)
Enkelt och hyfsat snabbt så du hinner hem till familjen! Lycka till!
Tackar så hemskt mycket för alla svar. Jaa det tar ju tid nu med 2 övningar per grupp, därav att jag ville effektivisera träningen genom att kanske byta ut 2 övningar mot 1 annan som ger samma effekt så att säga. Har förstått att marklyft samt knäböj innefattar fler än en muskelgrupp. Så mer sådana övningar kanske vore att föredra.
Så här kör jag som är i samma situation.
Bänk 4 set supersetat med chins 5 set.
Knäböj 4 set supersetat med hantelrodd och militärpress.
Man blir ganska trött efter detta pass men det går på en timme och man kör hela kroppen.
Skickat från min LT22i via Tapatalk 2
Hittade detta förslag i en annan tråd och tänkte höra lite med er.
Pass 1: Knäböj, bänkpress, rodd, dips
Pass 2: Marklyft, militärpress, chins, bicepscurl
verkar det som ett vettigt upplägg och vad ska jag lägga mig på för set/rep isf.. ? är ute efter både styrka och massa, som dom flesta..
Illustrerade mannen
2013-09-14, 09:34
Hittade detta förslag i en annan tråd och tänkte höra lite med er.
Pass 1: Knäböj, bänkpress, rodd, dips
Pass 2: Marklyft, militärpress, chins, bicepscurl
verkar det som ett vettigt upplägg och vad ska jag lägga mig på för set/rep isf.. ? är ute efter både styrka och massa, som dom flesta..
Det ser väl bra ut? Jag skulle kört en variant av omvänd pyramid på de två första övningarna i båda passen, exempelvis 4, 6, 8 10 med sjunkande vikt (lite uppvärmning innan förstås) och sedan 3-4x8-12 på de andra övningarna. (Byt chins mot latsdrag om du inte orkar, men kör ändå chins först så många du orkar i några set) Mage efter tid och lust...
Edit: vad gäller marklyft kanske du inte ska köra så höga reps som 10or... Men det finns folk som förespråkar det också...
Uppvärmning
XhHc7FbSUiY
Massera framsida lår med rör/stång
Rulla med rör på bröstryggen
Pass 1
Stående press, pullups, knäböj fram, marklyft
Pass 2
Liggande press, rodd av något slag, knäböj bak, goodmorning
Lek med reps/set från vecka till vecka och från övning till övning. 3x3, 3x5, 5x3, 5x5.
Det viktigaste arbetet gör du när du arbetar. Observera hur du sitter och rör dig. Klassiker är att ena biceps blir stelare än andra samt samma axel blir framåtroterad om man kör med rattknopp. Känn också efter hur tyngden är fördelad i sätet när du sitter. Jag själv belastar vänster skinka mer än höger instinktivt. Det leder till en inte så hälsosam böjning i ländryggen.
Använd farthållare och sitt med benen på ett sådant sätt att du skulle kunna, om inte ratten och eventuellt taket var i vägen, resa dig rakt upp utan att flytta fötterna.
Har du tid hade jag rekommenderat dig att gå på yoga av något slag i alla fall en gång i veckan. Blir du bra på det kommer du att sitta bra och bekvämt i sätet om du inte slarvar medvetet.
/f.d. heltidchaufför och numera helgchaufför
Kör ben innan armar och andra assistansövningar, men efter de stora för överkroppen, om de inte prioriteras vill säga.
Tackar så mycket för svaren :) mycket bra tips som jag ska ta till mig.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.