handdator

Visa fullständig version : Översättning åt en dödlig

Oxiduz
2013-09-02, 21:28
Hej,

Har fått några instruktioner angående min kost utav en vän, men vet inte hur jag ska göra detta rent praktiskt då det känns som rena grekiskan för mig.
Jag fattar tex inte hur jag räknar ut mitt BMR eller hur jag räknar ut kcal så det går jämt ut osv. Så därför tänkte jag om någon vänlig själ kunde hjälpa mig omvandla denna grekiska och göra den lite mer lättförstådd

Såhär har han sagt:

* Jag ska ligga på plus minus noll med kcal för bästa prestation. ?
* Ladda med fett innan passet och snabba kolhydrater efter och självklart protein. (Vad för Kolhydrater/fett samt mängd och hur långt innan?)
* Äta var tredje timme. (Denna fattade jag) *stolt*
* För att jag ska kunna göra detta måste jag räkna ut mitt bmr och min aktivitetsförbrukning. (Hur gör jag detta?)
* Ta en dag och räkna kcal så det går jämnt ut.
Sen ska jag äta rent, livsmedel som feta proteinkällor, grönsaker begränsad mängd rotsaker, frukt. nötter keso, kvarg. (tror jag har koll på denna) :)

Hoppas ni inte tycker jag är allt för efterbliven nu bara, och tack på förhand!

/Oxiduz
HMS Laestander
2013-09-02, 22:56
Punkt 1: Du ska alltså ligga på ditt TDEE för att nå din, enligt honom, bästa prestation. Din TDEE kan du räkna ut här. http://iifym.com/tdee-calculator/ Du fyller helt enkelt i din vikt, din längd, samt ålder och aktivitetsnivå och sen får du ett svar i form av BMR och TDEE. TDEE står för total daily energy expenditure och innebär kortfattat den energi du gör av med per dag. BMR är ditt basala behov, dvs det som du skulle förbruka om du låg och tittade i taket och andades under en dag.

Ladda med fett innan passet vet jag inte, förespråkar själv kolhydrater. Föredrar att dra i mig lite snabba kolhydrater precis innan (30 min) jag tränar och tycker jag presterar bäst då. Just nu käkar jag Wasa Frukost innan gymmet men andra kolhydratskällor kan innefatta bland annat en frukt, lite godis osv. Mängden kolhydrater du vill få i dig här beror på ditt enskilda upplägg samt på hur mycket kalorier du käkar totalt ur en dag, något du får räkna ut själv.

Punkt 4: http://iifym.com/tdee-calculator/

Punkt 5: Räkna helt enkelt ALLA dina kalorier och se till så att du landar kring ditt TDEE så ska allt fungera. En enkel fingervisning här är att om du går upp i vikt så käkar du över ditt TDEE och går du ner i vikt så käkar du under. Och just det, ska du vara seriös så råder jag dig att inte gå å höfta på kalorier osv utan att verkligen väga allting. Det gör en stor skillnad och har gjort så för mig!
Oxiduz
2013-09-03, 20:37
Tack snälla för ditt svar!
Jag ska kolla igenom länkarna och försöka få ordning på allt innan jag svarar så det blir så bra som möjligt. Sen får ni gärna dubbelkolla så jag fattat allt rätt.

Mvh
Oxiduz
Oxiduz
2013-09-03, 21:10
Nu ska vi se om jag har fått lite bättre koll.

Your BMR is: 2010
CALORIES/DAY
Your TDEE is: 3291

Som jag tänkt äta nu och träna ser ut ungefär såhär, maten blir väl ungefär likadan varje dag med lite skillnad på lunch och middag men så du får ett hum iallafall. Ska såklart börja väga maten men måste veta hur jag ska väga gentemot räkna kalorier?.

Frukost :BCAA och 1 timmes promenad på morgonen sen omelett med, spenat, tomat, lök samt en protein och 3st omega3 efteråt.
Brukar även pressa 3 äpplen, ingefära, vitlök, gurkmeja samt blåbär i juicepressen och dricka varje morgon.

Mellanmål : Proteinare eller kvarg och en frukt eller grönsak.

Lunch : Grönsaker och fisk, kött, eller kyckling

Mellanmål: Proteinare eller kvarg och en frukt eller grönsak.

Gym : BCAA och banan efteråt (osäker på vad jag ska äta innan och hur länge innan)
Middag: Grönsaker och fisk, kött, eller kyckling

Kväll : Proteinare eller nåt annat roligt som jag kan hitta här på forumet.

Tänkte gymma 5 dagar i veckan till att börja med, sen klämma in kondition 2 dagar.

Ursäkta om det är en enda röra men jag måste börja nysta någonstans :)

Tack på förhand.

/Oxiduz
RobinEH
2013-09-03, 21:23
Vill du undvika näringsbrist alt. för höga halter av näringsämnen eller andra substanser så föreslår jag att du äter varierat. Varför skall du äta var tredje timma och "rent"? Det finns en bra deffguide (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881) här på forumet om det är vad som gäller.
Oxiduz
2013-09-03, 21:30
Vill du undvika näringsbrist alt. för höga halter av näringsämnen eller andra substanser så föreslår jag att du äter varierat. Varför skall du äta var tredje timma och "rent"? Det finns en bra deffguide (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881) här på forumet om det är vad som gäller.

Tyckte det kändes rätt varierat?

Om jag äter ägg varje morgon men byter till ägg och grönsaker 4 dagar och gröt etc dom andra 3.
Sen äter kött, fågel eller fisk och grönsaker lunch/middag med protein/kvarg emellanåt så borde det väl bli bra?