Gör om gör rätt igen och igen och igen (Från pinne till något som är stort)

[Idiaao]

Hej!

Jag tänkte att det var dags för mig att ha en journal här, tänkte först dela med mig av min lilla livshistoria.

När jag var cirka 4-5 år (1994-1995) så började jag med brottning, mina pappa var tränare så det blev en självklarhet. Jag tycker jag var ganska duktig, lite feg kanske men jag vann mer än jag förlorade iaf. När jag var 8år (2008) så började jag få ryckningar och jag blev ofokuserad under matcher. Det blev värre och värre och det kom fram att jag hade utvecklat något slags klaustrofobi av oklar anledning (gissningar av läkaren).

Vid 9 år (1999) ålder så slutade jag och jag tappade det lilla övertaget jag hade i styrka mot jämnåriga. Jag spelade fortfarande fotboll och där var jag kass men jag tyckte det var kul.

När jag var 13år (2003) så började så kom dessa ryckningar fram när jag spelade, när jag var pressade och när jag blev skrämd. Mitt sociala liv blev också värre för att jag började få skakiga händer och blev väldigt frusen av mig och lite andra symptomer.
Jag gick till läkare ett antal gånger och de hittar inget fel. Det blev bara värre och värre och jag slutade med all fysisk aktivitet och gömde mig bakom datorn hemma och var aldrig i skolan. (Även idag så försöker jag få veta om vad det är, jag har inte blivit diagnoserad men de tror att jag har Essentiell Tremor som man kan säga är en lindrig version av Parkinson.

När jag sen var 16år (2006) så började jag känna att jag hade en knöl på bröstet och jag besökte en doktor han sa att det var en skolios och det var inget jag kunde göra.

Vid 17års (2007) så började jag styrketräna på gym, jag har alltid vägt lite och då vägde jag cirka 61kg och var 180-185cm lång så jag var helt enkelt en pinne. På ett år så gick jag upp 9kg som jag var väldigt stolt över men under tiden undersökte jag vad knölen på/i mitt bröst var. Fick sedan redan på att jag hade Kölbröst vilket inte är så farligt i sig men det började tighta till sig i för organen och det började ont som satan samt var det jävligt fult så valde att operera mig.

2008 opererade jag mig och poff så var 10kg borta efter några veckor.. tillbaks på 60kg. Jag blev deprimerad och började gömma mig bakom datorn igen och om jag gjorde något socialt så var det att supa..

För ett år sedan 2012 så valde jag att började träna igen, kom upp till 70kg igen nu i juni/augusti (2013). Men såklart så ska jag inte få ha kvar de kilona.. Då får man satans Körtelfeber och Streptokocker, tillbaka på 60kg igen och det är vad jag väger just nu. Och fick rekommendation att inte träna på 6månader av min läkare.


Det var min "cry out loud"-historia. Nu har jag tre mål.

Mål 1:
Äta mig upp till 68-70kg

Mål 2:
Skapa rutiner i mitt liv (Jag har inget problem att äta alla onyttigheter och dricka 2 liter cola om dagen men pga att jag inte har rutiner så "glömmer" jag att äta)

Mål 3:
Börja långsamt att börja träna och sedan har jag bestämt mig att köra på Stronglifts 5x5

Mina stats nu:
Ålder: 23år
Vikt: 60kg
Längd: 185cm

Jag har valt att starta denna journal för att jag behöver alltid stöd jag kan få och det är så himla skönt att skriva av sig. Min nyblivna flickvän vet inte ens hälften av detta, jag har svårt att berätta.

Jag hoppas ni kan komma med tips eller kanske ni hittar inspiration av detta (vem vet)! Allt är välkommet och jag kommer snart lägga upp en bild på pinnen! ;)

// Marcus

[Idiaao]

Så nu så ska loggen få börja leva nu när jag har fått klartecken från läkaren att jag får börja träna! (I måndags)

Pass 1

Vikt: 62kg

Squats
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Bench Press
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Barbel Row
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Info:
Då jag precis blivit frisk och måste ta det lugnt så tänkte jag börja från botten och med tanke på att dessa vikter är väldigt lätta så kände jag att jag inte behövde köra några warmup sets.

[Idiaao]

Pass 2

Vikt: 62kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg

5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg

Overhead Press
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Deadlift
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

[Idiaao]

Pass 3

Vikt: 63kg

Squats
Uppvärming
5x20kg
5x20kg

5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Bench Press
Uppvärmning
5x20kg

5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg

Barbel Row
Uppvärmning
5x20kg

5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg
5x22.5kg

[Idiaao]

Bild kommer imorgon på taninga mig! Be prepared ;)

[Idiaao]

Pass 4

Vikt: 63kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x20kg

5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Overhead Press
Uppvärmning
5x20kg
5x20kg

5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Deadlift
Uppvärming
5x15kg
5x15kg

5x25kg

Ökade lite mer för att det är väldigt lätt just nu då jag kan lyfta mer än dubbelt på de mesta övningarna, hittar inte kamerasladden så bilden dröjer!

[Idiaao]

Pass 5

Vikt: 63kg

Squats
Uppvärmning
5x30kg
5x30kg

5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Bench Press
Uppvärmning
5x20kg
5x20kg

5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg

Barbel Row
Uppvärming
5x15kg
5x15kg

5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

[Idiaao]

Pass 6

Vikt: 63kg

Squats
Uppvärmning
5x30kg
5x30kg

5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg

Overhead Press
Uppvärmning
5x20kg
5x20kg

5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg

Deadlift
Uppvärming
5x15kg
5x20kg

5x30kg

[Idiaao]

Pass 7

Vikt: 63kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x20kg

5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg
5x42,5kg

Bench Press
Uppvärmning
5x20kg
5x20kg

5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Barbel Row
Uppvärming
5x20kg
5x20kg

5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg

Tillägg
Körde 3 olika magövningar efter SL-passet

[Idiaao]

Pass 8

Vikt: 63kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg

5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg

Overhead Press
Uppvärmning
5x20kg
5x20kg

5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Deadlift
Uppvärming
5x20kg
5x20kg

5x50kg

Ökade marklyften lite för att få upp stången lite då jag har svårt att hålla formen när man börjar med stången från marken nästan

[Idiaao]

Pass 9

Vikt: 63kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg

5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Bench Press
Uppvärmning
5x20kg
5x20kg

5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg

Barbel Row
Uppvärming
5x20kg
5x20kg

5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Tillägg
Lade till 3 set bicepcurls

[Idiaao]

Pass 10

Vikt: 63kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg

5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg

Overhead Press
Uppvärmning
5x20kg
5x20kg

5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
4x32,5kg
5x32,5kg

Deadlift
Uppvärming
5x20kg
5x20kg

5x55kg

[Idiaao]

Pass 11

Vikt: 63kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg

5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Bench Press
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg

5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Barbel Row
Uppvärming
5x20kg
5x20kg

5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg

[Idiaao]

Pass 12

Vikt: 63kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg

5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg

Overhead Press
Uppvärmning
5x20kg
5x20kg

5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg

Deadlift
Uppvärming
5x20kg
5x40kg

5x57,5kg

[Linjedomarn]

Ville bara säga lycka till med träningen och hoppas du skaffar dig rutiner med maten så du inte tappar så mycket vikt om det blir fler bakslag :thumbup:

[Idiaao]

Ville bara säga lycka till med träningen och hoppas du skaffar dig rutiner med maten så du inte tappar så mycket vikt om det blir fler bakslag :thumbup:

Tack så mycket! Ja, det är mitt stora problem! Känner ingen direkt hunger om jag missar en måltid och då tappar jag rutinen direkt för jag har så dålig disciplin!

[Huddex]

Pass 12
Deadlift
Uppvärming
5x20kg
5x40kg

5x57,5kg

Varför en ökning på 2.5kg i marken?

[Linjedomarn]

Tack så mycket! Ja, det är mitt stora problem! Känner ingen direkt hunger om jag missar en måltid och då tappar jag rutinen direkt för jag har så dålig disciplin!

Har haft samma problem men ett tips är att ställa klockan så du vet att du ska äta varannan eller var 3de timme , funkade för mig ;) . Kan kännas besvärligt men du får tänka på målet *flex*

[Idiaao]

Varför en ökning på 2.5kg i marken?

Det var jag som tänkte helt fel när jag körde! Så det blev så helt enkelt :D

[Idiaao]

Pass 13

Vikt: 64kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg

5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Bench Press
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg

5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Barbel Row
Uppvärming
5x20kg
5x30kg

5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Ökade extra på bänkpress för att jag inte hittade några 1.25kg-vikter och jag var lite stressad! Gick prima ändå :D

[Idiaao]

Har haft samma problem men ett tips är att ställa klockan så du vet att du ska äta varannan eller var 3de timme , funkade för mig ;) . Kan kännas besvärligt men du får tänka på målet *flex*

Tack för tipset! Kan inte skada att testa :) Återkommer med resultat! *flex*

[Idiaao]

Fick hem NO-Xplode 2.0 och Xtend idag, se om det funkar för mig :) Börjar känna mig seg!

[Idiaao]

Pass 14

Vikt: 64kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg
5x45kg

5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg

Overhead Press (PB)
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg

5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Deadlift
Uppvärming
5x20kg
5x40kg
5x45kg

5x62,5kg

Cable Pulldown
Uppvärming
5x20kg
5x25kg

5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg


Tillägg:
2 magövningar alá 2 set var

Lade till latsdrag och börjar väldigt försiktigt då chins/latsdrag gav mig problem med axeln förut.

Provade nu PWO/BCAA idag! Kände ingen direkt pump men jag orkade längre in i passet, jag brukar vara slut innan marklyft men kände mig stark idag :)

[Idiaao]

Jag tror jag håller för brett i mina militärpressar. Kollade lite olika stilstudier och jag håller nog fel :(

Ska undersöka saken lite mer och se hur jag gör nästa pass!

[Idiaao]

Pass 15

Vikt: 64kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg
5x50kg

5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Bench Press
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg
5x40kg

5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg
5x47,5kg

Barbel Row
Uppvärming
5x20kg
5x30kg

5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg

Kör även dips 3x8 (KV), Bicepcurls 3x8 (20kg) och Triceps rope extension 3x8 (27,5kg)

[Idiaao]

Pass 16

Vikt: 65kg

Squats
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg
5x50kg

5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg
5x67,5kg

Overhead Press (PB)
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg

5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Deadlift(PB)
Uppvärming
5x20kg
5x40kg
5x50kg

5x67,5kg

Cable Pulldown
Uppvärming
5x20kg
5x30kg

5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Tillägg:
1 magövning ala 3set


Har ändrat till "korrekt" greppbred och kände mig svagare så körde 35kg igen så skriver det som PB också :)

Marlyftet kändes väldigt tungt för benen efter knäböjen.. Jag tror att utförandet/formen inte var så bra i mina lyft. Tyvärr tränar jag själv så vet inte riktigt. Ska prova att filma för "utbildningssyfte" :)

[Idiaao]

Pass 17

Vikt: 65kg

Squats PB
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg
5x60kg

5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Bench Press
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg
5x40kg

5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Barbel Row PB
Uppvärming
5x20kg
5x30kg

5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Tillägg:
Supersettade 4 magövningar ala 3 sets

Ska posta en excelbild på min progression senare idag hade jag tänkt!

[Idiaao]

Här kan ni se min progression.. Snart rycker PB på bänken och marklyftet också :)

Att det står att jag har PB två gånger på militärpressen på samma vikt är för att jag bytte till en smalare grepp och blev lite svårare :)

Jag känner att jag har många vikter kvar i mig :)

[Idiaao]

Pass 18

Vikt: 65kg

Squats(PB)
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg
5x50kg

5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg

Overhead Press
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg

4x37,5kg
4x37,5kg
5x37,5kg
4x37,5kg
4x37,5kg

Deadlift(PB)
Uppvärming
5x20kg
5x40kg
5x50kg

5x72,5kg

Cable Pulldown
Uppvärming
5x20kg
5x30kg

5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Tillägg:
2 magövningar ala 3set, dips 3x8 (kv) och biceps curl 3x8 (25kg)

AJAJAJAJAJ min högra handled grinar av smärta när jag kör militärpressen så klarar inte av att köra 5 hela ordentligt. Får redan ont under uppvärmningen.. Detta händer inte när jag kör bänkpress!

Annars så var det ett bra pass! Kände att tekniken var bra på min marklyft!

[Idiaao]

Pass 19

Vikt: 65kg

Squats PB
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg
5x60kg

5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Bench Press PB
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg
5x40kg

5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg

Barbel Row PB
Uppvärming
5x20kg
5x30kg

5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Tillägg:
Supersettade 4 magövningar ala 3 sets

[Idiaao]

Löppass 1

Vikt: 65kg

Ska börja ta upp min löpning igen så börjar med att springa 30 min varje tisdag och ska öka tempot per pass (Kör på löpband). Jag har 0 kondition just nu men det kändes väldigt lätt ändå, aldrig haft denna styrka i benen förut.

Distans: 5500m
Tid: 30min
Hastighet: 11 (cirka 5.5min per km)

Jag kommer därför köra lättare i benböjen på onsdag framöver för att inte belasta benen för mycket och jag kommer även lägga till intervallträning på lördagar.

[Idiaao]

Pass 20

Tänkte ta det "lugnt" på benen idag för att jag sprang igår men blev ändå PB :) Har fortfarande problem med militärpressen, kanske borde börja från typ 27,5kg igen.

Känner mig pigg i kroppen förövrigt (jinx) så det är bara att kötta på!

Vikt: 65kg

Squats(PB)
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg
5x50kg

3x77,5kg
3x77,5kg
3x77,5kg

10x60kg

Overhead Press
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg

5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
0x37,5kg

Deadlift(PB)
Uppvärming
5x20kg
5x40kg
5x60kg

5x77,5kg

Cable Pulldown
Uppvärming
5x20kg
5x30kg

5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Tillägg:
3 magövningar ala 3set

[Idiaao]

Pass 21

Hoppade ben idag, känner mig så sliten!! Bra pass förövrigt :)

Vikt: 65kg

Bench Press PB
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg
5x40kg

5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Barbel Row PB
Uppvärming
5x20kg
5x30kg

5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg

Tillägg:
Biceps curl, Triceps rope extension, dips
Supersettade 4 magövningar ala 3 sets[/QUOTE]

[Idiaao]

Pass 22

Kommer köra mer inriktad på bröst nu ett tag och se hur jag känner över det samt modifiera upplägget lite efter dagsform osv!

Väldigt nöjd med detta pass, tog halv skopa extra av min pwo och kände grym pump idag :D

Vikt: 66kg (Sakta men säkert)

Squats PB
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg

3x80kg
3x80kg
3x80kg

Bench Press PB
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg
5x40kg

5x57,5kg
5x57,5kg
5x57,5kg

Cable flyes (Totalvikt)
10x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Tillägg:
Supersettade 4 magövningar ala 3 sets

[lucius]

Ovanlig och gripande "livshistoria" du berättar. Önskar dig all lycka och att det går bra med träningen!

(Var försiktig med att börja skippa övningar i Strongliftskonceptet, det är lätt att det blir en vana och då riskerar man att tappa ökningarna och få ut mesta möjliga.)

[Idiaao]

Ovanlig och gripande "livshistoria" du berättar. Önskar dig all lycka och att det går bra med träningen!

(Var försiktig med att börja skippa övningar i Strongliftskonceptet, det är lätt att det blir en vana och då riskerar man att tappa ökningarna och få ut mesta möjliga.)

Tack så hemskt mycket!

Glömde skriva att jag skippade stångrodden pga att jag kände mig jätteseg i ryggen.

[Idiaao]

Mitt kostupplägg ser ut cirkus så här:

Träningsdag
8.15 Uppstigning:
- NO-xplode 2.0 på tom mage
8.45 Träna:
- BCAA (Xtend)
10.00 Frukost:
- 3 ägg (Stekta) 351kcal 21.3 protein
- 62,5g bacon (Stekta) 169kcal 8 protein
- 4dl mjölk (Röd) 240kcal 13,7 protein
13.00 Lunch:
- Matlåda (Spagetti/köttfärsås) 452kcal 41 protein
- 4 tabletter (Omega-3/Vitamin D)
15.30 Mellanmål:
- Brukar få i mig en macka eller två med mjölk eller vatten 250kcal
19.00 Middag:
- Samma som finns i matlådan oftast (Äter inte bara det men oftast *screwy*) 452kcal 41 protein
- 4dl mjölk (Röd) 240kcal 13,7 protein
22.00 Kvällsmål:
- 2 mackor (Mycket smör och ost) 350kcal
- 2-3dl mjölk (Röd) 180kcal 10,3 protein

Nu så kommer jag upp i +2684kcal och +149protein

Jag har precis fått slut på min gainer så den är inte inräknad!

[Idiaao]

Pass 23

Vet inte om det var ett skitpass eller hyfsat pass! Det var lagom helt enkelt! Körde teknikövning på min knäböj idag! handleden dummar sig fortfarande i mina militärlyft :(
Vikt: 65kg

Squats(PB)
10x20kg
10x20kg med stop
10x50kg med stop
10x60kg med stop

Overhead Press
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg

5x37,5kg
5x37,5kg
4x37,5kg
4x37,5kg
4x37,5kg

Deadlift(PB)
Uppvärming
5x20kg
5x40kg
5x60kg

3x82,5kg

Tillägg:
Lite magövningar

[Idiaao]

Såhär ser jag ut nu iaf! (Taget imorse)

http://s14.postimg.org/ns84tqttt/rsz_1rsz_bild.jpg

[Idiaao]

Pass 24

Hyffsat pass, var fett trött! PB är aldrig dåligt ;) Försökte mig på stångrodden idag men kände direkt att det högg i ryggen på uppvärmningen... Tänker gå till en kiropraktor genom jobbet och kolla upp det!

Vikt: 66kg

Squats PB
Uppvärmning
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg

3x82,5kg
3x82,5kg
3x82,5kg

Bench Press PB
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg
5x40kg

3x60kg
3x60kg
3x60kg

Cable flyes (Totalvikt)
10x30kg
10x40kg
5x40kg
5x40kg

Tillägg:
Dips, triceps pushdown och biceps curl!
Supersettade 3 magövningar ala 3 sets

[Idiaao]

Körde igenom min stångrodd idag som jag missade igår:
5x5x55kg (PB)

Körde lite men en tjejkompis idag så blev lite randomövningar (lätta reps)
Vadhävningar, benpress, utfall, rygglyft(hypers) och lite magövningar

[Idiaao]

Pass 24

Blev bara bröst idag och lite mage! Så skönt med PB varje jävla pass.. bortskämd just nu men snart kommer platån!

Vikt: 67kg

Bench Press PB
Uppvärmning
5x20kg
5x30kg
5x40kg

3x62,5kg
3x62,5kg
3x62,5kg
3x62,5kg

Tillägg:
Hantelflyes, snedbänk (hantlar) (Volym)
Supersettade 3 magövningar ala 3 sets

[Idiaao]

Satan jävla scheisse

Nu har man "kramper" i kroppen och 0% kraft i musklerna samt ont i halsen! Typ samma symptom som jag hade innan jag fick min körtelfeber! *gah!**gah!* *grr27**grr27*

[Idiaao]

Nytt program

Nya tag nu! Ska prova på tri-phase fram till nyår :) Anledningen till det är att mina ben tog så mycket stryk i SL 5x5 och om man inte följer programmet någorlunda som det står så blir det fel kände jag.

Jag hade mått jättedåligt innan så detta passet var skit men det är sköna övningar :)

Marklyft
10x20kg
5x50kg
3x60kg
8x70kg
6x70kg
4x70kg

Pull-up
9x(kv-20kg)
8x(kv-20kg)
6x(kv-20kg)

Stångrodd
8x40
9x40
8x40

DB Shrug
12x40kg
12x44kg
12x48kg

BB Shrug
8x50kg
7x50kg
6x50kg

[Idiaao]

Kände mig mycket piggare på detta pass :) Fast långt ifrån bra!

Bänkpress
10x20kg
5x40kg
3x45kg
10x50kg
8x52,5kg
10x52,5kg

Sne hantelpress (totalvikt)
8x36kg
9x36kg
8x36kg

Dips
10xkv
10xkv
10xkv

Hantelpress axlar (totalvikt)
10x24kg
9x28kg
8x28kg

Sidlyft Axlar (totalvikt)
10x10kg
10x10kg
10x10kg