Visa fullständig version : Muskeln mellan axlarna och halsen (nacken?)
JackDawson
2013-09-01, 21:40
Hej,
Jag gillar verkligen den här muskeln. Det ser sjukt bra när den är ordentligt vältränad och uppumpad och undrar om ni har några tips på övningar för just den.
Har kört shrugs för att försöka få upp den, men inte riktigt lyckats få kontakt känns det som.
Jag körde visserligen dips häromdagen och det kändes som jag fick bättre kontakt då. Är dips en bra övning för denna muskel?
Tack för ert överseende med min okunskap.
snelhest
2013-09-01, 21:58
Dips är ingen bra övning för trapezius. Det du kallar "kontakt" är nog mjölksyra och det är inte lätt att få i denna muskel av förklarliga skäl. Det finns inga fördelar med att få mjölksyra heller.
Babyface
2013-09-01, 22:02
Drag till hakan med smalt grepp eller marklyft är två bra övningar.
Latissimus Dorsi
2013-09-01, 22:05
Drag till hakan med smalt grepp eller marklyft är två bra övningar.
Axelmördare.
Tunga shrugs och frivändningar är bra :)
pezrulezhaakon
2013-09-01, 22:35
snelhest, det finns visst fördelar med mjölksyra.
filmjölk
2013-09-01, 22:52
Shrugs sittande med hantlar kan vara lite smidigare då stång och stående med hantlar lätt blir lite bökigt.
Lance Uppercut
2013-09-01, 22:56
Axelmördare.
Nej! Det där är sjukt individuellt. Jag kör 5 set drag till hakan i veckan utan några som helst känningar i axlarna, ibland t om tunga 3or och 5or.
pezrulezhaakon
2013-09-01, 22:59
Lance Uppercut, att du inte känner nåt är ingen garanti för att det du gör saknar risk.
Lance Uppercut
2013-09-01, 23:11
Lance Uppercut, att du inte känner nåt är ingen garanti för att det du gör saknar risk.
Ingenting saknar risk men om jag fortsätter att köra med samma goda teknik ser jag ingen anledning till att någonting helt plötsligt skulle gå sönder.
pezrulezhaakon
2013-09-01, 23:19
Lance Uppercut, Plötsligt är mindre vanligt än det smygande.
Dips är ingen bra övning för trapezius. Det du kallar "kontakt" är nog mjölksyra och det är inte lätt att få i denna muskel av förklarliga skäl. Det finns inga fördelar med att få mjölksyra heller.
Mjölksyra = Muskeln har tilldelats med extra energi för att klara av en särskild belastning. Tror det är nåt sånt.
snelhest
2013-09-02, 06:38
snelhest, det finns visst fördelar med mjölksyra.
Nej.
dluddeckens
2013-09-02, 07:29
Frivändningar, marklyft, och drag till hakan gillar jag.
Sedan är det viktigt att aktivera trapsen i vardagslivet också, försök att dra tillbaka axlarna. Det hjälper både din hållning och dina traps ser större ut.
Shrugs har jag haft i mina pass från och till, men det slutar nästan alltid bara med en stel och smärtande nacke. Ingen övning som passar mig iaf.
Mjölksyra = Muskeln har tilldelats med extra energi för att klara av en särskild belastning. Tror det är nåt sånt.
Muskeln har fått jobba utan syre. I fallet med traps och dips antagligen för att trapsen jobbar statiskt men man kan t ex också få mjölksyra när man sitter vid datorn om man inte slappnar av i trapsen så det säger inte så mycket om träningseffekten.
Shrugs och explosiva drag är bra för övre delen av trapsen, marklyft och de flesta typerna av roddar funkar också.
Ingenting saknar risk men om jag fortsätter att köra med samma goda teknik ser jag ingen anledning till att någonting helt plötsligt skulle gå sönder.
Min axel pajjade av denna övning och är fortfarande inte 100%.
Det är inte en naturlig rörelse för axelleden. Men kör på :) Plötsligt händer det som man brukar säga....
Lance Uppercut
2013-09-02, 08:43
Min axel pajjade av denna övning och är fortfarande inte 100%.
Det är inte en naturlig rörelse för axelleden. Men kör på :) Plötsligt händer det som man brukar säga....
Som jag förstått skiljer det mycket från person till person hur axeln ser ut, hur mycket utrymme som finns etc. Vilken skada fick du?
pezrulezhaakon
2013-09-02, 09:22
snelhest, läs på innan du yttrar dig!
JackDawson
2013-09-02, 11:49
Tack så mycket för alla svar!
snelhest
2013-09-02, 12:04
snelhest, läs på innan du yttrar dig!
Jag är väl påläst.
snelhest, läs på innan du yttrar dig!
Jag är väl påläst.
Ska vi båda testa modellen att skriva och referera till källa? :)
Typ:
"jo det är bra! Källa: www.forskning.gov/mjölksyrabevisatsvaraindikatorpåmuskeluppbyggnad.h tml"
pezrulezhaakon
2013-09-02, 12:21
snelhest, tydligen är du inte väl påläst. Läs på träningslära.se
RobbanColeman
2013-09-02, 13:48
Varför ska jag eftersträva mjölksyra? Lär mig. :)
Pump eftersträvar jag men aldrig mjölksyra...
pezrulezhaakon
2013-09-02, 14:03
Robban Coleman, det är ingen som säger att du måste eftersträva mjölksyra, och det var inte det saken handlade om. Du kanske inte kan dra nytta av det, medan andra kan. Att ha hög mjölksyratålighet kan vara avgörande för en sprinter, eller att man har möjlighet att krama ur ett par extra reps.
RobbanColeman
2013-09-02, 14:32
Robban Coleman, det är ingen som säger att du måste eftersträva mjölksyra, och det var inte det saken handlade om. Du kanske inte kan dra nytta av det, medan andra kan. Att ha hög mjölksyratålighet kan vara avgörande för en sprinter, eller att man har möjlighet att krama ur ett par extra reps.
Ok. Trodde det var ngt att eftersträva för att få volym på kappmusklen. Tack för förtydligande.:)
Old Nick
2013-09-02, 14:37
Kör shrugs som Rippetoe om du vill få kontakt. Explosivt.
http://vimeo.com/16415807
När jag kör shrugs med hantlar så brukar jag hålla ut hantlarna ca 1 decimeter, då brukar jag få kontakt, fick inte det innan när jag hade hantlarna nästan mot kroppen :)
major Pectoralis
2013-09-02, 16:42
Fast en ansamling av "metaboliteter" (slaggprodukter) i muskeln ökar det osmotiska suget efter interstitie-vätska. Plasman sugs in i muskeln och voila: pump
Den andra vägen är ökat hydrostatiskt blodtryck som trycker in plasman.
Så har jag för mig att det är.
snelhest
2013-09-02, 17:03
Robban Coleman, det är ingen som säger att du måste eftersträva mjölksyra, och det var inte det saken handlade om. Du kanske inte kan dra nytta av det, medan andra kan. Att ha hög mjölksyratålighet kan vara avgörande för en sprinter, eller att man har möjlighet att krama ur ett par extra reps.
Du får tala ur skägget och berätta vad som är så bra med mjölksyra. Varför vill du ha tålighet mot något som är bra? Jag läste artikeln på traningslara.se om mjölksyra skriven av en sjukgymnast och den imponerade inte. Uppenbart att författaren inte förstår vad en buffert är.
pezrulezhaakon
2013-09-02, 17:46
Snelhest, det är bättre att du läser på. Läs på om kroppens energisystem, hur energi omvandlas i olika steg. Främst citronsyracykeln, Co-enzymA och elektrontransportkjedjan. När du gjort det inser du vilken uppgift mjölksyran har.
filmjölk
2013-09-02, 17:58
Varför ska jag eftersträva mjölksyra? Lär mig. :)
Pump eftersträvar jag men aldrig mjölksyra...
Svårt att få pump utan att få en del mjölksyra tycker jag, och då har jag väldigt lätt att få pump särskilt i trapz och lats.
profylaxen
2013-09-02, 21:18
Dum risk att ta, att köra drag till hakan, iom att humerus är inåtroterat i övningen blir det väldigt trångt inuti axelleden i toppläget, bursor och senskidor bland annat risikerar att komma i kläm (impingement), utåtrotatorerna är dessutom i sitt svaga ytterläge. och det är segt att rehabba..visst finns det nog de som kan köra utan problem, men själv skulle jag inte ta den långsiktiga risken.
Tror mer på z_bumbis tips ovan. Drar man tyngre och tyngre i marklyft och frivändningar är det nog svårt att inte få stora traps om man ligger på kaloriplus.
Vid shrugs är det nog bra att sänka vikten och fokusera på utförandet, rak i ryggen, 2 sekunder upp -håll-2 sekunder ner. Då kommer du åtminstone känna något som svider i den regionen ;)
Babyface
2013-09-02, 22:05
Kanske man ska ta det lungt med drag till hakan. Känns som marklyft är riktigt bra för trapzen
filmjölk
2013-09-02, 23:12
Gillar ni drag till hakan men är rädda för den kan ni göra övningen säkrare genom att döpa om den till drag till bröstvårtan (och inte lyfta lika högt).
Alternativt använda er av enhandsvariant med en hantel och lätt framåtlut.
pezrulezhaakon
2013-09-02, 23:18
filmjölk
Precis, eller bredda greppet :)
Knatcharn
2013-09-03, 10:19
Eller som Rippetoe, drag till naveln. Det var tydligen en populär "cheat-övning" förr, läst om den i någon Weiderartikel från 70-talet. :p Det känns dock rent spontant som att shrugs är bättre för en nybörjare, svårare att göra sig illa med dem.
Eller som Rippetoe, drag till naveln. Det var tydligen en populär "cheat-övning" förr, läst om den i någon Weiderartikel från 70-talet. :p Det känns dock rent spontant som att shrugs är bättre för en nybörjare, svårare att göra sig illa med dem.
Jag har ett problem och det är att jag inte vet riktigt hur jag ska få bäst kontakt med trapezius. Ska jag "rulla" axlarna? Lyfta upp och ned? Hålla vikterna dakt mot kroppen eller en bit ut? Skall jag satsa på en vikt där jag knappt klarar 6-8 lyft eller köra hög-rep?
En av de muskelgruppen jag har svårast för och samtidigt när jag kör den får jag nästan alltid spänningshuvudvärk dagen efter.
:smash:
Fliptones
2013-09-03, 10:32
Jag har ett problem och det är att jag inte vet riktigt hur jag ska få bäst kontakt med trapezius. Ska jag "rulla" axlarna? Lyfta upp och ned? Hålla vikterna dakt mot kroppen eller en bit ut? Skall jag satsa på en vikt där jag knappt klarar 6-8 lyft eller köra hög-rep?
En av de muskelgruppen jag har svårast för och samtidigt när jag kör den får jag nästan alltid spänningshuvudvärk dagen efter.
:smash:
Post #25 länkar ett klipp som kan vara ett bra tips för dej.
Lance Uppercut
2013-09-03, 11:34
filmjölk
Precis, eller bredda greppet :)
Hur påverkas kontakten med mellersta deltan av att bara dra till bröstet och vilken greppvidd är optimal för mellersta delta kontra traps?
Skall jag satsa på en vikt där jag knappt klarar 6-8 lyft eller köra hög-rep?
Ja på båda men också submax på lägre reps för att bli starkare dvs precis som för de flesta andra musklerna.
En av de muskelgruppen jag har svårast för och samtidigt när jag kör den får jag nästan alltid spänningshuvudvärk dagen efter.
Vänj dig vid högre vikter gradvis och se till att hålla uppe rörligheten under tiden. Det är lätt hänt att musklerna drar ihop sig det där sista lilla som krävs för huvudvärk och har du bättre rörlighet så minskar risken.
Se också till att andas, det är den övning jag upplever att man kan lasta på mest vikt i förhållande till de flesta andra och det är lätt hänt att man inte andas mellan repsen.
filmjölk
2013-09-03, 11:54
Hur påverkas kontakten med mellersta deltan av att bara dra till bröstet och vilken greppvidd är optimal för mellersta delta kontra traps?
För mellersta deltan skall rörelsen i axeln vara så lik sidolyft som möjligt. Det tycker jag att man får om händerna är placerade lite, lite bredare än axelbrett. (Tänk dig att du skall försöka frivända en alldeles för tung stång, hur greppar du helst då? Den vidden är det)
Vill du åt trapezius mer så får du känna dig fram.
Knatcharn
2013-09-03, 12:03
Jag har ett problem och det är att jag inte vet riktigt hur jag ska få bäst kontakt med trapezius. Ska jag "rulla" axlarna? Lyfta upp och ned? Hålla vikterna dakt mot kroppen eller en bit ut? Skall jag satsa på en vikt där jag knappt klarar 6-8 lyft eller köra hög-rep?
Jag skulle göra såhär:
Håll vikterna så nära kroppen som möjligt för att minimera belastning på rygg och så. Detta görs enklast med stång framför sig.
Ställ dig svagt framåtlutad så att stången inte tar i benen hela tiden men att den ändå hänger nära dig. Höj axlarna så mycket du kan utan att släppa en god hållning. Låt inte axlarna flytta sig vågrätt alltså. Sänk axlarna igen. Håll armarna raka och tänk på hållningen!
Det som hjälpt mig en del är att sluta stå och köra långsamma kontrollerade shrugs på låga vikter. Trapezius kan hantera riktigt stora vikter, när du känner dig bekväm i tekniken så lassa på en jäkla massa, typ vikterna du maxar i mark, sätt på dig straps och verkligen pumpa ut ostrikta reps, så många du klarar. Detta gör jag med säkerheten i powerrack eller med kronlyftspallar.
Det här kan nog tära på skulderpartiet och du måste hålla hela bålen stabil så du inte skadar dig i ländryggen. När jag säger att du ska kötta på med ostrikta reps menar jag fortfarande att du ska köra kontrollerat så att du inte skadar dig. Jag tror på att kombinera riktigt tunga grisiga set med strikta på lägre vikter. Å andra sidan har jag inga grymma trapz (ännu) men de har växt i alla fall.
Ja på båda men också submax på lägre reps för att bli starkare dvs precis som för de flesta andra musklerna.
Vänj dig vid högre vikter gradvis och se till att hålla uppe rörligheten under tiden. Det är lätt hänt att musklerna drar ihop sig det där sista lilla som krävs för huvudvärk och har du bättre rörlighet så minskar risken.
Se också till att andas, det är den övning jag upplever att man kan lasta på mest vikt i förhållande till de flesta andra och det är lätt hänt att man inte andas mellan repsen.
Jo jag har märkt att när jag strechat ut nacken i perioder så har jag inte fått lika mycket huvudvärk! Bra påminnelse!
Jag skulle göra såhär:
Håll vikterna så nära kroppen som möjligt för att minimera belastning på rygg och så. Detta görs enklast med stång framför sig.
Ställ dig svagt framåtlutad så att stången inte tar i benen hela tiden men att den ändå hänger nära dig. Höj axlarna så mycket du kan utan att släppa en god hållning. Låt inte axlarna flytta sig vågrätt alltså. Sänk axlarna igen. Håll armarna raka och tänk på hållningen!
Det som hjälpt mig en del är att sluta stå och köra långsamma kontrollerade shrugs på låga vikter. Trapezius kan hantera riktigt stora vikter, när du känner dig bekväm i tekniken så lassa på en jäkla massa, typ vikterna du maxar i mark, sätt på dig straps och verkligen pumpa ut ostrikta reps, så många du klarar. Detta gör jag med säkerheten i powerrack eller med kronlyftspallar.
Det här kan nog tära på skulderpartiet och du måste hålla hela bålen stabil så du inte skadar dig i ländryggen. När jag säger att du ska kötta på med ostrikta reps menar jag fortfarande att du ska köra kontrollerat så att du inte skadar dig. Jag tror på att kombinera riktigt tunga grisiga set med strikta på lägre vikter. Å andra sidan har jag inga grymma trapz (ännu) men de har växt i alla fall.
Tack! Ska testa detta. Men för att konkretisera: du försöker lyfta med "baksidan" av trapezus snarare än "ovansidan"? (Jävla märklig förklaring :)).
pezrulezhaakon
2013-09-03, 12:49
Knatcharn, med för tung vikt och ostrikt utförande får du sämre träningseffekt i målmuskeln pga förkortat ROM och lägre belastning.
pezrulezhaakon
2013-09-03, 12:54
Lance Uppercut, skillnaden i greppbredd för mellandeltan är marginell. Ett bredare grepp skonar handlederna mer.
Knatcharn
2013-09-03, 13:01
Tack! Ska testa detta. Men för att konkretisera: du försöker lyfta med "baksidan" av trapezus snarare än "ovansidan"? (Jävla märklig förklaring :)).
Du höjer bara axlarna. Du kan tänka att dem ska upp till öronsnibbarna. Ofta känns det som att man kör full ROM när man bara rycker lite på axlarna men man kan höja dem högre än vad man tror.
Knatcharn, med för tung vikt och ostrikt utförande får du sämre träningseffekt i målmuskeln pga förkortat ROM och lägre belastning.
Jag förstår att full ROM kommer träna hela muskeln men nu pratade jag om en variation man kan ta till för att få muskeln att växa. Det blir en högre belastning i vissa lägen och jag tror att det är bra, trots att muskeln inte blir belastad i hela rörelsespannet, så länge man även tränar med full ROM.
Edit: Tycker absolut man ska lära sig "få kontakt" med muskeln på lägre vikter först så att man vet vad man gör.
Knatcharn, med för tung vikt och ostrikt utförande får du sämre träningseffekt i målmuskeln pga förkortat ROM och lägre belastning.
Får man verkligen sämre träningseffekt?
pezrulezhaakon
2013-09-03, 16:27
z_bumbi, både ja och nej. Det beror helt på vad du fokuserar på. Vill du bli bättre på att generellt flytta mer vikt så minskar inte träningseffekten för det syftet. Men avser du att öka träningseffekten för en specifik muskel så minskar effekten alltid om belastningen blir FÖR tung för muskeln. Eftersom andra muskler kopplas in och muskelns belastade dynamiska ROM minskas. Dessutom minskar du TUT och totalt antal reps för muskeln. Detta i relation med tiden övningen tar och belastningsökningen. En muskel kan inte arbeta med mer belastning än max. All belastning utöver det för målmuskeln är onödig. Med max belastning menar jag såklart inklusive en anpassad "överbelastning" som krävs för en senare överkompensation. Kort sagt kan inte en ökad belastning komma till nytta för målmuskeln när utförandet ständigt förändras i paritet med belastningsökningen.
Att skapa moment i shrugs gör inte att trapsen får mindre belastning och TUT blir snarare längre då man kan belasta även när shrugsen inte orkar starta rörelsen. Det här går enkelt att testa genom att köra sina vanliga reps utan att pressa på med benen och sedan när det tar stopp ta sats och göra några till.
Alterantivt så får man samma TUT men med högre belastning. Att korta av rörelsen som en del av träningen för att kunna belasta med mer vikt är ganska vanligt för de flesta andra musklerna och jag ser inte trapsen som något undantag, om nu rörelsen behöver bli kortare bara för att man säter fart på stången med kraft från andra muskler.
Däremot så ska man självklart, precis som med andra muskler, börja med att köra i lugnt tempo.
Se bara hur David Rigert tränade på 70-talet:marklyft med en våldsam shrug på toppen.Inget fel på hans rygg/trapsutveckling!
pezrulezhaakon
2013-09-03, 22:44
z_bumbi
Tänk på att under momentökningen med ben/rygghjälp har du ingen rörelse i traps, eftersom belastningen är för hög. (*vi snackar fortfarande hypertrofi hoppas jag?)
De kan då endast dynamiskt/koncentriskt påverka belastningen i rörelsen då den belastningen minskat till som minst, max vad traps orkar med.
Visst, att skapa moment för en belastning som är anpassad efter excentrisk träning, ger ju fördelar. Men belastningar över detta ger ingen nämnvärd ökad fördel för traps, då belastningen tom är för tung för den excentriska fasen.
Därifrån spelar det ändå ingen roll hur mycket du ökar belastningen. Du ökar ändå inte träningseffekten för traps.
Det är därför det belastade ROMet för traps minskar vid för tung belastning.
pezrulezhaakon
2013-09-03, 22:50
Payter
Nej, och du har heller ingen aning om hur den hade varit vid en annan typ av träning. Tex kroppsbyggning.
z_bumbi
Tänk på att under momentökningen med ben/rygghjälp har du ingen rörelse i traps, eftersom belastningen är för hög. (*vi snackar fortfarande hypertrofi hoppas jag?)
De kan då endast dynamiskt/koncentriskt påverka belastningen i rörelsen då den belastningen minskat till som minst, max vad traps orkar med.
Visst, att skapa moment för en belastning som är anpassad efter excentrisk träning, ger ju fördelar. Men belastningar över detta ger ingen nämnvärd ökad fördel för traps, då belastningen tom är för tung för den excentriska fasen.
Därifrån spelar det ändå ingen roll hur mycket du ökar belastningen. Du ökar ändå inte träningseffekten för traps.
Det är därför det belastade ROMet för traps minskar vid för tung belastning.
Vad sjutton kör du för versioner av shrugs där du inte ens kan bromsa något i den negativa fasen?
Man får ju inte glömma att Rigert var idrottsman och inte en spegelatlet!
pezrulezhaakon
2013-09-04, 12:00
z_bumbi, jo klart man bromsar. Men du kan som mest bromsa maxvikten traps klarar av excentriskt. Varje gram över det kommer bara resultera i högre hastighet och mindre dynamiskt TUT. Vilket minskar hypertrofieffekten. Tillslut minskar även ROMet, eftersom vikten är för tung för att ens få upp i fullt kontraktionsläge för traps. Är du med nu?
RobbanColeman
2013-09-04, 12:16
z_bumbi, jo klart man bromsar. Men du kan som mest bromsa maxvikten traps klarar av excentriskt. Varje gram över det kommer bara resultera i högre hastighet och mindre dynamiskt TUT. Vilket minskar hypertrofieffekten. Tillslut minskar även ROMet, eftersom vikten är för tung för att ens få upp i fullt kontraktionsläge för traps. Är du med nu?
Vad är det enligt din utsago?
pezrulezhaakon
2013-09-04, 16:39
Robban Coleman. Toppläget där traps har kontraherats fullt, med eller utan hjälp.
RobbanColeman
2013-09-04, 18:00
Robban Coleman. Toppläget där traps har kontraherats fullt, med eller utan hjälp.
Jag kontraherar t ex solklart mina traps bäst då jag inte gått lika högt med axelpartiet som de allra flesta gör och som man kan läsa om för det mesta. Det var mest det jag vill komma till, för mig är inte full kontraktion i traps då jag liksom ryckt på axlarna så högt jag kan utan då jag flexar till mina traps. Hellre lite snett bakåt och inte fullt så högt än rakt upp och maxhögt.
Linjedomarn
2013-09-04, 19:11
Slår ett slag för marklyft från lådor med en liten shrug som avslut, fungerar för mig.
Säger varning för drag mot hakan...
Drag till hakan med smalt grepp eller marklyft är två bra övningar.Drag till hakan med smalt grepp tar riktigt bra på axlarna...det är därför jag kör den iaf. Tungt kan man ju köra också men trapzen mina är ganska avslappnade faktiskt.
De få gånger jag kört marklyft så har det känts i övre trapz...riktigt.
Lance Uppercut, skillnaden i greppbredd för mellandeltan är marginell. Ett bredare grepp skonar handlederna mer.Det som verkligen skonar handlederna är att inte köra med stång alls. Stång känns otroligt onaturligt och fel för handlederna, själv kör jag roddhandtaget som är en ergonomisk dröm för handlederna!!
FTW
http://www.nordicbudo.se/img/products/vinklat_roddhandtag_1329474528_big.jpg
pezrulezhaakon
2013-09-05, 08:57
Bryggan, ett I_o_I grepp håller handlederna raka med stång.
Så är det Pez men samtidigt som man skonar handlederna så får man sämre rörelse i axlarna. Genom att hålla roddhandtaget som ett V mot kroppen och ett grepp med knogarna emot varandra så får man till ett skönt grepp som skonar handlederna och maximerar rörligheten i axlarna. Så känns det för mig iaf, styrkan blir dessutom maximerad och det känns som jag kan dra loss kabelrodden från sina fästen.
Apropå bredare grepp med stång. Aktiverar inte det trapz mer med ett bredare grepp...blir lite mer stångrodd över övningen inbillar jag mig?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.