Southmountain's träningsjournal

[Southmountain25]

Hej,

Känner att det vore fördelaktigt om jag nånstans antecknade mina resultat för att lättare kunna se progression.

Längd 185 cm
Vikt 83-84kg

Bakgrund
Har varit aktiv i väldigt många bollsporter under hela mitt liv men när jag började tredje ring på gymnasiet avtog allt intresse rörande sporter vilket resulterade att vikten ökade. Jag insåg till slut vilket tjockis jag höll på att bli och bestämde mig därmed för att styrketräna. Första halvåret på gymmet präglades av oregelbundna, oseriösa pass av bicep curls och crunches. Sen 2013 började jag att träna enligt Axon 3.0-schemat fram till slutet av juni. Sen augustis början har jag skapat ett eget schema där basövningar betonas mer.

Syfte och träningsrutin
Muskelvolym är inte fokus utan träningen är mer inriktad på styrka. Övningarna jag utför är typiska basövningar med böj, mark och bänk som huvudövningar. Anser mig själv vara en nybörjare när det gäller styrketräning och därför tränar jag enligt en modifierad form av StrongLift 5x5 anpassad efter min smak.

Träningsschemat är tänkt att se ut som följande:

Pass 1:
Knäböj
Utfall
Magövning

Pass 2:
Bänkpress
Roddövning
Militärpress

Pass 3:
Marklyft
Dips
Chins
Ryggresning

Dessa pass rullas och utförs när jag känner att musklerna för det passet är utvilade och oömma. Varje pass avslutas med 15 minuters stretching. Cardio-pass utförs vanligtvis veckovis, oftast i form av cyklingpass efter knäböjspasset för att minska träningsvärken.

Kost
För tillfället är det inte nåt som jag ägnar mycket av min planering åt, kanske i framtiden som jag räknar makrointag och liknande. Äter inte godis eller dylikt alls, dock dricker jag uppskattningsvis en liter cola per vecka. Försöker alltid inta något proteinrikt varje gång jag äter och om jag känner att jag inte fått i mig tillräckligt med protein dricker jag en proteinshake på kvällen. Kosttillskotten jag använder mig av är Whey-80 och omega 3-kapslar.


Konstruktiv kritik uppskattas.

[Southmountain25]

Söndag 1 september

Eftersom jag lyckades tappa en 5-kilosvikt på foten, precis där jag har en spricka från en fotbollsskada sen två år tillbaka, avstår jag från knäböj och marklyft ett tag. Som tur är blev jag klar med bänkpressen innan jag klantade mig ;)

Militärpress
20kg x 10
30kg x 8
40kg x 3
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
47,5kg x 5
40kg x 10

Chins
kv x 3
(kv + 4) x 5
(kv + 4) x 5
(kv + 4) x 5
(kv + 4) x 5
(kv + 4) x 5
Pull-up: kv x 8

Dips
kv x 4
(kv + 6) x 5
(kv + 6) x 5
(kv + 6) x 5
(kv + 6) x 5
(kv + 6) x 5

Stretch
~10 min

[Southmountain25]

Måndag 2 september

Leg extension
30kg x 10
50kg x 10
70kg x 5
95kg x 10
95kg x 10
95kg x 10

Gillar fortfarande inte maskinen. Känns som man belastar främre delen av benet på ett väldigt onaturligt sätt. Aldrig igen.

Leg curl
Första gången jag testade denna (http://www.technogym.com/media/immagini/065_1831_211_leg_curl_diago_big.jpg) maskin men kunde inte göra en enda repetition för att knät var i vägen för rörelsen, dumt konstruerad. Jag letade efter en sån här (http://getfit.spotlife.se/files/2013/01/leg_curl.jpg) maskin men kunde i hitta någon. Aldrig igen.

Abductor (http://www.technogym.com/media/immagini/204_abductor_diago_big.jpg)
Höll varken koll på sets, reps eller vikt utan körde på i ca 5 min.

Benlyft liggandes
20 reps
20 reps
20 reps

Stretch
~15 min

Kommentar
Testade knäböj men lyckades inte alls på grund av smärtan i foten. Väntar ytterligare ett par dagar. Passet kändes ganska misslyckat och oseriöst. Att inte göra någon av de tre stora kändes underligt och jag var omotiverad då jag inte hade någon rolig övning att se fram emot.

[Southmountain25]

Torsdag 5 september

Knäböj
20kg x 15
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 3
60kg x 5
90kg x 3
85kg x 6
85kg x 6
85kg x 6
85kg x 6
85kg x 6

Film (http://www.youtube.com/watch?v=WdZhEd_59NY&feature=youtu.be)

Frontböj
20kg x 15
40kg x 10
60kg x 10

Behöver jobba på tekniken. Antingen kvävs jag av stången eller så får jag ont av den. Ska filma nästa gång.

Benlyft liggandes
20 reps
20 reps
20 reps

Adductor
20kg x ~20
40kg x ~15
50kg x 10
40kg x ~10
40kg x ~10
40kg x ~10

Anledningen till att jag använder denna maskin är för att stärka ljumsken. När jag knäböjer tungt förflyttar sig mina ben horisontellt och jag vill motverka det.
EDIT: Den heter tydligen "Adductor" och inte "Abductor", skrev fel i inläggen ovan.

Stretch
~15 min

[Southmountain25]

Fredag 6 september

Bänkpress
20kg x 15
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 4
70kg x 5
70kg x 4
70kg x 3
60kg x 7
40kg x 8

Chins
kv x 3
(kv + 4kg) x 5
(kv + 4kg) x 4
(kv + 3kg) x 3
(kv + 3kg) x 3
Pull-up: kv x 6

Dips
kv x 3
(kv + 6) x 5
(kv + 6) x 5
(kv + 6) x 5
(kv + 6) x 5
(kv + 6) x 5

Stretch
~10 min

[Southmountain25]

8 september

Marklyft
40kg x 12
60kg x 12
80kg x 14
80kg x 12
100kg x 7
100kg x 5
100kg x 5 (http://www.youtube.com/watch?v=3d3C6qIqkY8&feature=youtu.be)

Har fokuserat på tekniken ett tag nu och känner att jag är beredd att öka vikten. :) Om någon invänder förklara gärna varför.

Militärpress
20kg x ~10
30kg x 7
40kg x ~3
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 4
47,5kg x 5
47,5kg x 4
47,5kg x 4
40kg x 7

Kabelrodd
15kg x ~12
30kg x ~9
40kg x 1
50kg x 5
50kg x 4
45kg x 5
45kg x 5
45kg x 5

Stretch
~13 min

[Southmountain25]

10 september

Knäböj
20kg x ~12
40kg x ~8
60kg x ~8
80kg x 3
95kg x 5
95kg x 5 (http://www.youtube.com/watch?v=kPfJpXICxz0&feature=youtu.be)
95kg x 5 (http://www.youtube.com/watch?v=jR7yxxUqctE&feature=youtu.be)
95kg x 3
90kg x 5
70kg x 9 (http://www.youtube.com/watch?v=Z0OqRTTganE&feature=youtu.be)

Adductor
35kg x ~25
45kg x ~15
35kg x ~12
35kg x ~10

Benlyft Liggandes
~24 reps
~19 reps
~15 reps

Stretch
~12 min

Kommentar
Blev helt slut efter knäböjen så det blev därmed inga frontböj. Eventuellt nästa gång.

[Southmountain25]

11 september

Bänkpress
20kg x ~12
30kg x ~12
40kg x 8
50kg x 6
60kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5 (tveksamt sista rep)

Stångrodd
20kg x 10
30kg x 10
40kg x 8
50kg x 6
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
50kg x 10

Dips
kv x 3
(kv + 7) x 5
(kv + 7) x 5
(kv + 7) x 5
(kv + 7) x 5
(kv + 7) x 5
kv x 5

Stretch
~12 min

[Southmountain25]

Justering av träningsschema:

Pass 1
Knäböj
Magövning
Frontböj eller utfall

Pass 2
Bänkpress
Stångrodd
Dips

Pass 3
Marklyft
Militärpress
Chins

Jag har noterat att jag inte är särskilt explosiv då mina knäböj utförs väldigt segt (se knäböjsfilmerna). För att åtgärda detta har jag tänkt inkorporera någon övning som tränar explosiviteten. Övning i åtanke är box jumps. Problemet är det att jag inte vet när den rimligtvis borde utföras utan att interferera med någon av de andra passen. Tänkte att jag gör den innan något konditionspass, vilka händer alldeles för sällan. Ska därför försöka se till att det händer frekventare.

[Southmountain25]

12 september

Vertikala hopp, fullt djup
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps

Hann inte med att hitta lediga lådor att hoppa på.

30-20-10
30 minuter långt, explosivt cykelpass med intervaller på SATS. Jobbigt som fan.

Stretch
~15 min

[Southmountain25]

14 september

Marklyft
40kg x ~10
60kg x ~8
80kg x ~6
100kg x 1
110kg x 5 (http://www.youtube.com/watch?v=c-yhoAlsNLE&feature=youtu.be)
110kg x 5
110kg x 3
100kg x 5
100kg x 4
80kg x ~9

Är inte helt nöjd med tekniken. Tycker fortfarande att jag rundar nedre ryggen när stången befinner sig längst ner i rörelsen.

Militärpress
20kg x 10
30kg x 7
40kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 3
47,5kg x 5
47,5kg x 4

EDIT: Mindre uppvärmningsreps på 40kg nästa gång.

Chins
kv x 3
(kv + 3) x 5
(kv + 3) x 5
(kv + 3) x 5
(kv + 3) x 5
(kv + 3) x 5

Stretch
~5 min. Hade bråttom.

[Southmountain25]

15 september

Knäböj
20kg x ~12
40kg x ~10
60kg x ~8
80kg x 2
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 4
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 4

Förbättrade tekniken genom att öppna upp höften mer och sära på benen mer. Har fortfarande ont i ljumsken när jag ställer mig upp efter varje repetition :/

Stående cable crunches
20kg x 10
30kg x 10
40kg x10
50kg x 8
40kg x 10

Adductor
Räknade varken sets eller reps.

Benlyft liggandes
20 reps
15 reps

Stretch
~10 min

[Southmountain25]

17 september

Bänkpress
20kg x 15
30kg x 12
40kg x 8
50kg x 6
60kg x 3
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 4
70kg x 5
60kg x 8

Stångrodd
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 3
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
50kg x ~8

Dips
kv x 3
(kv + 7) x 5
(kv + 7) x 5
(kv + 7) x 5
(kv + 7) x 5
(kv + 7) x 5
kv x 5

Stretch
~12 min

[Southmountain25]

19 september

Marklyft
Jobbade med låga vikter, 80kg och 60kg, för att slipa på tekniken. Räknade varken sets eller reps.

Vertikala hopp, fullt djup
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 5

30-20-10
Cykelpass

Stretch
~15 min

[Southmountain25]

22 september

Knäböj
20kg x ~15
40kg x ~10
60kg x ~10
80kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

Adductor
Räknade ej

Militärpress
20kg x 10
30kg x 8
40kg x 3
50kg x 2
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6

Stretch
~15 min

[Southmountain25]

23 september

Innebandy
1,5 timme

[Southmountain25]

26 september

Knäböj
20kg x ~10
40kg x ~10
60kg x ~8
80kg x 5
95kg x 5
95kg x 4
90kg x 5
90kg x 5 (http://www.youtube.com/watch?v=l_nxtr5A4r4)
90kg x 5 (http://www.youtube.com/watch?v=go5XkM4i_3A)

Använde skor den här gången. Kändes självklart stabilar men ingen markant skillnad.

Bänkpress
20kg x 15
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5
72,5kg x 5

Stångrodd
20kg x ~10
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5

Öka nästa gång.

Stretch
~13 min

[Southmountain25]

28 september

Frontböj
Höll inte koll på sets eller reps men jag körde cirka 5 sets med 5 reps på 60kg då jag la krutet på tekniken. Känns som att jag måste välja mellan att få ont i axlarna där stången vilar eller att kvävas.
Så här såg det ut (http://www.youtube.com/watch?v=Ifa1dCbYp4g&feature=youtu.be)

Marklyft
Krutet lades på tekniken även i denna övning. Vikten låg på 80kg. Cirka 5 sets med 8 reps.
Film (http://www.youtube.com/watch?v=3fs-1Mh5NOg&feature=youtu.be)

EDIT: Är nöjd med hur jag kontraherar övre ryggmusklerna så att jag får en rakare rygg. Öka nästa tillfälle.

Militärpress
20kg x 10
30kg x 8
30kg x 5
40kg x 4
50kg x 5
50kg x 5
45kg x 5
45kg x 4
40kg x 5

Stretch
~13 min

[Southmountain25]

30 september

Innebandy
1 timme

[Southmountain25]

2 oktober

Knäböj
Uppvärmningsset
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5 (http://www.youtube.com/watch?v=DQHQUC5jq9s&feature=youtu.be)
70kg x 10

Bänkpress
Uppvärmningsset
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 8 (hjälp)
75kg x 6 (hjälp)
60kg x 8

Stångrodd
Uppvärmningsset
65kg x 5
65kg x 5 (http://www.youtube.com/watch?v=TdV0cEAHaNQ&feature=youtu.be)
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

Adductor
50kg x 10
50kg x 10
60kg x 8
50kg x 10

Stretch
~10 min

[Southmountain25]

9 oktober

Knäböj
Uppvärmningsset
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Adductor
~5 min

Bänkpress
Uppvärmningsset
75kg x 5
75kg x 2
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Stångrodd
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Stretch
~10 min