Visa fullständig version : Arogéns resa
Tja allihopa!
Här hade jag tänkt samla min träningsjournal. Lite bakgrundsfakta;
Den 24e Februari 2011 vägde jag 110kg och var 174cm lång. Big Brother började på tv och jag kände att jag ville se ut som någon av deltagarna, men fan, jag är för stor. Jag rörde på mig två gånger i veckan via fotbollsträningar, men ingenting mer. Från den dagen bestämde jag mig för att gå ned i vikt på riktigt, efter ett par tama försök tidigare. På 5 månader tappade jag 40kg. Kosten var uppbyggd på tonfisksallad 2 gånger per dag, men en vanlig frukost med fil, müsli och mackor unnade jag mig. Till de sprang jag 5-7mil i veckan. Då gick det fort! Men Det var inte riktigt bra för kroppen, som tog en hel del stryk. Nu, två och ett halvt år senare, väger jag 62kg. Tränar sex dagr i veckan och har ett mål att börja tävla i Athletic Fitness i framtiden. Skall därmed bulka upp mig ungefär 10-12kg, för att sedan deffa bort den del som kanske behövs. Det var ett tag sedan jag mätte mitt kroppsfett, men senast (i maj tror jag) låg jag på 5,1% och jag tror jag har något liknande nu.
Jag tränar styrketräning fem dagar i veckan, ett löppass och går promenad en timme dagligen. För att utvecklingen skall bli enklare att följa skriver jag upp en del PB:n jag har just nu:
Knäböj: 102,5kg, (2 reps)
Marklyft: 105kg (2r eps)
Militärpress: 42.5kg (2 reps)
Bänkpress: 70kg (2 reps)
Plankan: 11.32 min
Som sagt är dagens vikt på 62kg till 174cm. Bulken, som jag försökt med ett tag, kommer att handla om 3000kcal/dagligen till en början. Vissa dagar lägre, för att kunna ösa lite extra under helgerna, vilket jag gillar. Hoppas ni vill följa min resa och hjälpa mig på vägen! :)
Kan väl slänga in ett första träningspass direkt.
Axlar/Mage
Workout time: 1h, 31min. Inklusive 10min jogging och 10min uppvärmning axlar.
Betyg: 4/5. Ätardagen igår var inte förjäves, bra tryck under passet idag!
Vikt/set/reps
Militärpress
30kg*1*8
40kg*1*2
35kg*3*4
32.5kg*1*8
30kg*2*8
Stående shoulderflyes med hantlar
6kg*1*8
10kg*1*2
10kg*3*4
8kg*3*8
Framåtlutande shoulderflyes med hantlar
6kg*1*8
10kg*1*2
10kg*3*4
8kg*3*8
Axelpress
25kg*1*8
30*3*4
27.5kg*1*8
25*2*8
Skålen
15kgs viktskiva på magen
45sek aktiv-->15sek vila*5
Facepull
34kg*1*10
41*3*10
Dropset
34kg*8
27kg*8
20kg*32
Plankintervaller
2min aktiv-->30sek vila*4
Rotatorcuff
2kg*1*10
4kg*3*4
2kg*3*10
Både in- och utårrotationer gjordes.
2/9 - 2013
Armar
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 5min jogging och uppvärmning med hantlar.
Betyg: 4/5. Bra tryck idag med. Galen kontakt med triceps genom hela passet!
Vikt/set/reps
Smala Pull-ups
Kv*1*10
Kv+10kg*2*4 PB: Vikt
Kv+10kg*1*3
Kv+5kg*3*6
Kv*3*10
Triceps i kabelhiss med rep
15kg*1*8
22,5kg*3*4 PB:Vikt
20kg*3*8
Hantelcurls
13,5kg*1*8
16kg*3*4
14kg*3*8
Enarms-frenchpress med hantel
7kg*1*8
10kg*1*4
9kg*2*4
8kg*3*8
Bicepscurl i sittande Z-stång
20kg*1*8
32,5kg*3*4
25kg*3*8
Frenchpress
20kg*1*8
30kg*3*4 PB: Vikt
27,5*1*8
25kg*2*8
Bamsecurls
15kg*1*8
22,5kg*3*4 PB: Vikt
17,5kg*2*8
Dropset
15kg*8
12,5kg*8
10kg*10 PB: Reps
Pushdowns
45kg*1*8
60kg*3*4 PB:Vikt
50kg*2*8
3/9 - 2013
Löpning på löpbandet
Workout time: 42min, inklusive 3min uppvärmning.
Betyg: 5/5. Gick riktigt bra idag. Fast att jag dragit ned på löpningen och endast har ett pass i veckan, så var detta bästa tiden på milen sedan i Mars!
10km
38.38min
4/9 - 2013
Bröst/Mage
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 5min jogging och lite uppvärmning i bänken.
Betyg: 4/5. Galet bra tryck i bröstet genom hela passet, magen lite tyngre, men funkade bra.
Vikt/set/reps
Bänkpress
30kg*1*8
60kg*1*2
52,5kg*1*4
55kg*2*4
50kg*1*8
45kg*1*8
Crunches med kettlebell
12kg*4*10
12kg*1*12 PB: Reps
Hantelflyes
13,5kg*1*8
14kg*2*8
16kg*2*8
Bålrotation med viktskiva
15kg*4*10
15kg*1*12 PB: Reps
Hantelpress
18kg*1*8
20kg*3*4
18kg*3*8
Skålen
20kg-viktskiva PB: vikt
45sek aktiv-->15sek vila*4
Superset
Kryssdrag i cc
15kg*4
Spindeln
1min*4
5/9 -2013
Ben
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Började segt, men blev bättre och bättre tryck. Helt totalslut i baksidan!
Vikt/set/reps
Knäböj
45kg*1*8
105kg*1*2 PB: Vikt
90kg*2*4
80kg*3*8
Framsida lår i smith
60kg*1*8
90kg*3*4
80kg*3*8
Vadpress fri
30kg*1*8
45kg*1*4
50kg*2*4PB: Reps
40kg*3*8
Raka marklyft
60kg*1*8
90kg*3*4
80kg*3*8
Framsida bensträck
60kg*1*8
100kg*1*2
85kg*3*4
75kg*3*8
Baksida bencurl
25kg*1*8
45kg*1*2 PB: Vikt
40kg*2*4
35kg*3*8
Dropset
30kg*8
25kg*8
20kg*12 PB: Reps
6/9 - 2013
Löpning + Axlar
Workout time: 55min, inklusive lite uppvärmning för axlarna.
Betyg: 2/5. Ingen vidare energi eller motivation idag, dock av förklarliga skäl som jag håller för mig själv!
Löpning på löpband
20min. 5,1km
Vikt/set/reps
Militärpress
30kg*1*8
35kg*1*8
32,5kg*1*8
30kg*1*8
Stående shoulderflyes med hantlar
7kg*3*10
Framåtlutade shoulderflyes med hantlar
7kg*3*10
Axelpress
22,5kg*1*10
20kg*3*8
10km
38.38min
Det där är riktigt bra :thumbup:
Det där är riktigt bra :thumbup:
Tackar! Springer bara milen en dag i veckan samt femman 1 dag i veckan nu för att inte bränna lika mycket. Dock ligger tiderna ganska bra fortfarande. :)
7/9 - 2013
Löpning/Mage
Workout time: 40min.
Betyg: 2/5. Kändes hyffsat, inte mer. Sovit dåligt.
Löpning
20min, 5.3km.
Plankan
3min*2. 30sek vila emellan.
Vikt/set/reps
Sittande mage
25kg*4*12
8/9 - 2013
Rygg
Workout time: 1h, 20min. Inklusive 2,5km jogging (10min) som uppvärmning.
Betyg: 4/5. PB i marken, sedan bra energi genom hela passet!
Vikt/set/reps
Marklyft
50kg*1*10
60kg*1*10
110kg*1*1 PB: Vikt
115kg*1*2 PB: Vikt
95kg*3*4
85kg*2*8
Hantelrodd
20kg*1*8
26kg*3*4
22kg*3*8
Latsdrag
30kg*1*8
40kg*1*4
45kg*2*4 PB: Vikt
40kg*3*8
Rodd i kabel
45kg*1*8
55kg*1*4
65kg*2*4
55kg*3*8
Pulldowns
30kg*1*8
40kg*3*4 PB: Vikt
35kg*1*8
30kg*2*8
Dropset
30kg*8
25kg*8,
20kg*22
Nedre rygg med viktskiva
10kg*3*10
Från och med igår kör jag på mitt nya 5-splitschema. Brukar byta var 4:e vecka ungefär, så just nu har jag planerat veckorna såhär:
Måndag: Rygg
Tisdag: Löpning
Onsdag: Biceps/Mage
Torsdag: Ben
Fredag: Axlar/Triceps
Lördag: Vila
Söndag: 20min Löpning + Bröst
Respons på detta? :)
10/9 - 2013
Löpning
Workout time: 42min
Betyg: 3/5. Gick hyffsat, men var tungt på andra 5:an.
5km
20:00 min
Vila 2min
5km
19:07min
11/9 - 2013
Biceps/Mage
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 10min löpning (2.5km) på löpbandet.
Betyg: 4/5. Nu börjar det kännas bra igen, fint tryck passet igenom!
Vikt/set/reps
Smala Pull-ups
Kv*1*10
Kv+10kg*5*5 PB: Reps
Kv+5kg*1*6
Kv*3*10
Crunches med kettlebell
12kg*3*10
14kg*2*10 PB: Vikt
Hammercurls
11kg*1*8
14kg*3*4
12kg*3*8
Bålrotation med viktskiva
15kg*3*10
15kg*2*12 PB: Reps
Bicepscurl i stående Z-stång
25kg*1*8
30kg*3*4
27,5kg*1*8
25kg*2*8
Skålen
20kg-viktskiva
45sek aktiv-->15sek vila*4
12/9 - 2013
Ben
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 10min löpning (2.5km), som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Gick helt okej. Är medveten om att jag legat lågt på kaloriintaget senaste dagarna, så energin var inte på topp. Bestämde mig därför redan innan för att köra på 10:or idag, inget maxande, mer nötande med hyffsade vikter. Helt slut blev jag ändå!
Vikt/set/reps
Knäböj
40kg*1*10
75kg*6*10
Framsida bensträck
50kg*1*10
60kg*1*10
55kg*4*10
Raka marklyft
70kg*2*10
75kg*3*10
70kg*1*10
Vadpress fri
35kg*1*10
40kg*5*10
Benpress fri
125kg*6*10
Baksida bencurl
27,5kg*1*10
30kg*3*10
27,5kg*2*10
13/9 - 2014
Axlar/Triceps
Workout time: 55min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 2/5. Skitdålig energi. Det blir en tvåa endast för att jag tog mig igenom passet utan att gå hem.
Vikt/set/reps
Dips
Kv*1*10
15kg*2*5 PB: Vikt
10kg*2*5
Kv*2*10
Militärpress
25kg*1*10
27,5kg*3*10
Triceps i kabelhiss med rep
15kg*4*10
Stående shoulderflyes med hantlar
7kg*3*10
Framåtlutade shoulderflyes med hantlar
7kg*3*10
Enarms-frenchpress med hantel
6kg*4*10
Arnoldpress
10kg*4*10 PB: Vikt
Pushdowns
35kg*4*10
15/9 - 2013
Bröst
Workout time: 50min. Inklusive 5min uppvärming på gymcykeln.
Betyg: 2.5/5. Blev en tre timmar lång promenad på "vilodagen" igår, så trots intag på över 5000kcal hade jag inte den energi jag brukar. Ändå ett helt okej pass.
Vikt/set/reps
Hantelpress
18kg*1*8
22kg*2*4 PB: Vikt
18kg*3*8
Kryssdrag i cc
15kg*1*8
20kg*3*4
15kg*3*8
Hantelflyes
14kg*1*8
14kg*4*10
Bänkpress
40kg*4*8
Iron-cross i cc
10kg*1*8
15kg*2*4
10kg*3*8
Armhävningar på 2 bozubollar
MAX *4
23st
7st
10st
7st
Armhävningar
10st*4
16/9 - 2013
Rygg
Workout time: 1h, 5min. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Äntligen är energin tillbaka! Grymt tryckidag.
Vikt/set/reps
Marklyft
50kg*1*10
60kg*1*10
125kg*1*2 PB: Vikt
100kg*3*4
90kg*3*8
Rodd i kabel
45kg*1*8
65kg*3*4
55kg*3*8
Latsdrag
40kg*1*8
45kg*3*4
40kg*3*8
Hantelrodd
20kg*1*8
22kg*3*4
20kg*3*8
T-bar
35kg*1*8
40kg*3*4
35kg*3*8
Pulldowns
35kg*4*8
Dropset
30kg*8
25kg*8
20kg*32 PB: Reps
För att visa på kommande resultat hur bulken går så tänkte jag sammanfatta litegrann varje vecka.
Vikt 16/9: 62,1kg
Kaloriintag v.37: 21487. Ger ett snitt på 3070 per dag.
Förra veckan var sådär, åtminstone energimässigt. Några nya PB:n sattes på gymmet, men denna vecka ska bli mycket roligare och kännas bättre. Började bra, Skönt PB i marken igår på 2 reps på 125kg och 3 4:or på 100kg.
17/9 - 2013
Löpning på löpband
Workout time: 45 min.
Betyg: 4/5. Kändes bra. Gick inte in för att göra någon supertid på milen, bara komma under 40min, vilket jag lyckades med.
10km
39.44 min
18/9 - 2013
Biceps/Mage
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bra energi genom hela passet och sköna pull-ups i början.
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*1*10
15kg*2*4 PB: Vikt
10kg*2*5
5kg*2*5
Kv*3*10
Crunches med kettlebell
12kg*2*10
12kg*1*12 PB: Reps
14kg*2*10
Hammercurls
11kg*1*8
16kg*1*2 PB:Vikt
14kg*3*8
Bålrotation med viktskiva
15kg*4*10
18kg*1*10 PB: Vikt
Bicepscurl i stående EZ-stång
25kg*4*10
Skålen
20kg-viktskiva
45sek aktiv-->15sek vila*4
Bamsecurls
12kg*4*8
Magmaskin
25kg*3*10
19/9 - 2013
Ben
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Som natt och dag energimässigt mot förra benpasset. Träning ska vara kul och det är det nu! Ville försöka mig på ett nytt PB i böjen, hade dock ingen passning så får blir nästa pass.
Vikt/set/reps
Knäböj
60kg*1*10
90kg*2*4
80kg*4*8
Framsida lår i smith
60kg*1*8
90kg*3*4
80kg*3*8
Raka marklyft
50kg*1*8
90kg*3*4
80kg*3*8
Vadpress fri
35kg*1*8
50kg*1*4
55kg*2*4 PB: Vikt
50kg*3*8
Framsida bensträck
60kg*1*8
80kg*3*4
70kg*3*8
Baksida bencurl
25kg*1*8
50kg*1*2 PB: Vikt
40kg*3*4
35kg*2*8
30kg*1*8
25kg*1*8
20/9 - 2013
Axlar/Triceps
Workout time: 1h, 5min. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Hyffsat tryck, men hade velat orka mer i militären, tyvärr.
Vikt/set/reps
Dips
Kv*1*10
15kg*2*5
15kg*1*2 PB: Set
10kg*2*5
Kv*2*10
Militärpress
25kg*1*10
30kg*3*4
25kg*3*8
Triceps i kabelhiss med rep
15kg*1*8
20kg*3*4
17,5kg*1*8
15kg*2*8
Stående shoulderflyes med hantlar
7kg*1*10
10kg*3*4
8kg*3*8
Framåtlutade shoulderflyes med hantlar
7kg*1*10
10kg*3*4
8kg*3*8
Enarms-frenchpress med hantel
6kg*1*8
8kg*2*4
6kg*3*8
Arnoldpress
10kg*1*8
12kg*3*4 PB: Vikt
10kg*2*8
Pushdowns
45kg*1*8
55kg*3*4
45kg*3*8
Dropset
40kg*8
35kg*8
30kg*10
21/9 - 2013
Löpning på löpband
Workout time: 21min. Inklusive 2min uppvärming.
Betyg: 5/5. Vilodag egentligen och ätardag. Gick endast in för en sak; 5km under 19min, vilket jag inte sprungit sen April. Nu blir det att äta med GOTT samvete! :D
5km
18.47min
22/9 - 2013
Bröst
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Såhär ska det kännas efter en ätardag, pang, pang, pang! Grymt tryck :)
Vikt/set/reps
Hantelpress
18kg*1*8
24kg*1*2 PB: Vikt
22kg*2*4
18kg*3*8
Kryssdrag i cc
15kg*1*8
25kg*1*2 PB: Vikt
20kg*3*4
17,5kg*3*8
Bänkpress
42,5kg*4*8
Hantelflyes
14kg*1*8
16kg*3*8 PB: Vikt
14kg*2*8
Iron-cross i cc
10kg*1*8
15kg*1*8
20kg*1*2 PB: Vikt
15kg*4*8
Armhävningar på 2 bozubollar
MAX*4
25st
10st
8st
8st
Armhävningar
10st*3
Plankan
2.30min*2
20sek vila emellan.
23/9 - 2013
Rygg
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 10min (2.5km) löpning sim uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bra tryck och fin kontakt med latsen idag! Klantade migi marklyftet, tänkte lägga på för PB på 130, men la upp 140 och drog för fulla muggar= nejfan. Sänkte till 120 och det gick lättare. ;)
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*2*8
120kg*1*2
100kg*3*4
90kg*3*8
Chins
Kv*5st PB: Reps
Kv*4st
Kv*3st
Kv*3st
Rodd i kabel
45kg*1*8
65kg*3*4
55kg*3*8
Hantelrodd
20kg*1*8
24kg*3*4
20kg*3*8
Latsdrag
40kg*1*8
50kg*3*4 PB: Vikt
45kg*3*8
T-bar
35kg*1*8
30kg*3*8
Pulldowns
35kg*1*8
40kg*1*2
35kg*4*8
24/9 - 2013
Löpning på löpband
Workout time: 52min.
Betyg: 4/5. Gick bra idag, gick in för att springa milen, vilket jag gjorde. Blev dessutom en extra 2,5:a på en helt okej tid..
10km
39.18min
2min vila
2.5km
9.54min
wilhelmblomgren
2013-09-24, 23:17
Roligt med journal!
25/9 - 2013
Biceps/Mage
Workout time: 1h. Inklusive 10min (13km/h) jogging som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Vaknade upp med jävla mycket halosnt, men det mesta gick över så pallrade mig ner till gymmet och körde ett lugnt pass idag. Gick ändå hyffsat, men lutar åt en tvingad vilodag imorgon för att inte riskera något.
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*1*20 PB: Reps
Kv*1*10
Kv*2*5
Crunches med kettlebell
10kg*4*15
Hammercurls
11kg*4*10
Bålrotation med viktskiva
10kg*4*15
Bicepscurl i stående EZ-stång
22,5kg*1*12
22,5*3*10
Skålen
10kg viktskiva, vila 15sek mellan varje set.
1min*2
45sek*2
Bamsecurls
14kg*3*10
26/9 - 2013
Axlar/Triceps
Workout time: 1h. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Kändes en del i halsen i morse med, men inte allas lika mycket som igår. Så idag drog jag i lite mer och det kändes faktiskt helt okej!
Vikt/set/reps
Dips
Kv*1*18 PB: Reps
KV*1*10
Kv*2*5
Militärpress
25kg*1*10
30kg*1*8
35kg*3*4
30kg*3*8
Triceps i kabelhiss med rep
15kg*1*10
20kg*3*4
17,5kg*1*8
15kg*2*8
Stående shoulderflyes med hantlar
8kg*1*8
12kg*2*4 PB: Vikt
10kg*1*8
8kg*2*8
Framåtlutade shoulderflyes med hantlar
8kg*1*8
12kg*2*4 PB: Vikt
10kg*1*8
8kg*2*8
Enarms-frenchpress med hantel
7kg*1*8
8kg*3*4
7kg*3*8
Arnoldpress
12kg*2*8
10kg*2*8
Pushdowns
45kg*1*8
50kg*3*8
hestJaevel
2013-09-26, 14:52
Är det rätt att där står 11.32 min i plankan (på sida 1)? Alltså 11 minuter 32 sekunder?
Om det är så, då är jag ruggigt imponerad!
Då har du bålstyrkan för att klara basövningarna bra! :)
Är det rätt att där står 11.32 min i plankan (på sida 1)? Alltså 11 minuter 32 sekunder?
Om det är så, då är jag ruggigt imponerad!
Då har du bålstyrkan för att klara basövningarna bra! :)
Stämmer bra. Kör plankan rätt ofta, så där är jag rätt bra får jag säga :) var fan tråkigt att stå så länge, kompisen slutade vid 3.30, sen fick jag stå resten själv..
hestJaevel
2013-09-26, 19:37
Stämmer bra. Kör plankan rätt ofta, så där är jag rätt bra får jag säga :) var fan tråkigt att stå så länge, kompisen slutade vid 3.30, sen fick jag stå resten själv..
Det går ju att kompensera genom att lägga viktskivor på ryggen istället! :)
Alternativt planka på något ostabilt underlag, med en arm och ett ben i luften, och så vidare. Du verkar ha allt som krävs för att börja planka på svårare vis!
GRYM siffra!
Det går ju att kompensera genom att lägga viktskivor på ryggen istället! :)
Alternativt planka på något ostabilt underlag, med en arm och ett ben i luften, och så vidare. Du verkar ha allt som krävs för att börja planka på svårare vis!
GRYM siffra!
Det har du rätt i.. Ska ta och testa lite varianter på det! :)
hestJaevel
2013-09-26, 20:12
Det har du rätt i.. Ska ta och testa lite varianter på det! :)
Kommer följa det med spänning! :)
27/9 - 2013
Ben
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Helt okej idag, trots lite halsont och hängighet imorse. Gick dock inte in för att köra riktigt tungt idag, snarare mer nötning.
Vikt/set/reps
Knäböj
50kg*1*10
75kg*1*8
80kg*1*8
75kg*1*8
70kg*1*8
Framsida lår i smith
60kg*1*8
70kg*2*8
75kg*2*8
Raka marklyft
50kg*1*8
80kg*5*8
Vadpress fri
45kg*3*8
50kg*2*8
Framsida bensträck
60kg*1*8
65kg*4*8
Baksida bencurl
25kg*1*8
30kg*2*8
35kg*2*8
Lite energi kvar, så slängde in en planka..
Plankan med 10kgs-viktskiva på ryggen
2min-->30sek vila-->1min
28/9 - 2013
Bröst + Löpning
Workout time: 1h, 5min.
Betyg: 4/5. Gick bra idag, grymt tryck från frukosten på ätardagen. Dessutom inget halsont eller någon symtom av förkylning, skönt! Gick in för att springa 5km under 20min bara, så lätt jogging. Satsade mer på bröstpasset. Nya PB:n på Hantelpress och Iron-cross, aldrig tidigare kör 8:orna med den vikten, så är nöjd!
Löpning på löpband
5km
19.57min
Bröst
Vikt/set/reps
Hantelpress
18kg*1*8
20kg*3*8 PB: Vikt set
18kg*1*8
Kryssdrag i cc
15kg*1*8
20kg*3*8
17,5kg*3*8
Iron-cross i cc
12,5kg*1*8
17,5kg*3*8 PB: Vikt set
15kg*2*8
Bänkpress
42,5kg*4*8
Hantelflyes
14kg*1*8
16kg*4*8 PB: Antal set
Armhävningar
20st*2
30/9 - 2013
Rygg
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bra tryck idag. Första ordentliga vilodagen på en månad igår, fan vad skönt! Ätarhelg dessutom :D
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*2*8
130kg*1*1 PB: Vikt
110kg*1*4 PB: Vikt set
100kg*2*4
90kg*3*8
Chins
Kv*6st PB: Reps
Kv*5
Kv*4
Kv*3
Rodd i kabel
45kg*1*8
65kg*3*4
60kg*3*8 PB: Vikt set
Latsdrag
40kg*1*8
55kg*1*4 PB: Vikt
50kg*2*4
45kg*3*8
Hantelrodd
20kg*1*8
26kg*3*4
22kg*3*8
Pulldowns
35kg*2*8
30kg*1*8
35kg*1*8
Dropset
30kg*10
25kg*10
20kg*25
1/10 - 2013
Löpning på löpband
Workout time: 35min.
Betyg: 3/5. Dålig energi idag, lågt kaloriintag kan ha med det att göra tyvärr. Bättring imorgon! Blev bara 7.5km löpning idag, men ändå okej. 2h promenad också, så blev en hel del rörelse idag.
5km
19.58min
Ofrivillig skit och snackpaus! =)
2.5km
9.59min
2/10 - 2013
Biceps/Mage
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Energin tillbaka, skönt! Bra tryck genom hela passet faktiskt.
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*1*10
Kv+15kg*1*4
Kv+10kg*4*5
Kv*3*10
Crunches med kettlebell
14kg*4*10
Hammercurls
11kg*1*8
14kg*3*4
12kg*3*8
Bålrotation med viktskiva
15kg*4*12
Bicepscurl i stående EZ-stång
25kg*1*8
30kg*3*4
27,5kg*3*8
Skålen
15kg viktskiva, vila 15sek mellan varje set.
15kg*4
Bamsecurls
14kg*4*8
Plankan med 10kgs-väst
1min aktiv-->vila 15sek*4 PB: Antal set
Hur går "bulken"?!
Dålig uppdatering kring hur min bulk går just nu, hade ju som mål att väga kanske runt 68-70 i Mars. Igår morse vägde vågen in på lästa siffran på en månad; 60kg jämt. Dock är jag väl mellan 60-61.5kg gissar jag på, beroende på bukfylla, toabesök osv. Detta betyder dock att jag gått ned i vikt, trots att jag ser att mina muskler blivit större och blir starkare. Bra det visserligen, men känner mig skör som attan ibland och trivs inte med att vara såhär benig hela tiden. Är medveten om att det krävs en kortare tid senare när jag skall tävla, men ligger hellre lite högre i min BF den övriga tiden och mår bra. Har ju kört på i snitt 3000kcal dagligen, men det har resulterat i 2800-3000kcal i snitt de senaste 4 veckorna. Har ju ätardagar på Lördagar,men trots detta ligger jag alltså lägre vanliga dagar än jag behöver för att ens ligga på kcalbalans. Lovat ig själv att öka på framförallt kolhydrat och fettintaget ett tag för att se hur det lyckas.
Någon som har andra bra tips?
3/10 - 2013
Axlar/Triceps
Workout time: 1h, 5min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 2/5. Känner mig sliten, skör och allt möjligt. Nu skall här överätas ett bra tag framöver!
Vikt/set/reps
Dips
Kv*1*10
Kv+10kg*1*10 PB: Reps
Kv+10kg*1*6
Kv+10kg*2*5
Kv*2*10
Militärpress
25kg*1*8
35kg*3*4
30kg*2*8
27,5kg*1*8
Triceps i kabelhiss med rep
15kg*1*8
20kg*3*4
17,5kg*3*8
Stående shoulderflyes med hantlar
7kg*1*8
12kg*3*4 PB: Antal set
10kg*1*8
Framåtlutade shoulderflyes med hantlar
7kg*1*8
12kg*3*4 PB: Antal set
10kg*1*8
Enarms-frenchpress med hantel
7kg*5*8
Arnoldpress
10kg*1*10
12kg*3*8 PB: Antal set
10kg*1*10
Pushdowns
45kg*1*8
55kg*2*4
50kg*3*8
Rotatorcuff - in-och utåtrotation
2kg*1*10
4kg*1*4
2kg*1*15
Sjukt bra jobbat!
Kul med det där om big brother också :) jag och polaren har snackat om det en hel del den senaste tiden då vi ska på någon couching där en som deltagit i 'big brother 2006' jobbar :D
Mäter du med måttband något? :) menar midjan, armarna m.m, för att se hur du växer och krymper i de olika delarna.
Sjukt bra jobbat!
Kul med det där om big brother också :) jag och polaren har snackat om det en hel del den senaste tiden då vi ska på någon couching där en som deltagit i 'big brother 2006' jobbar :D
Mäter du med måttband något? :) menar midjan, armarna m.m, för att se hur du växer och krymper i de olika delarna.
Tackar! hehe nice! :)
Nepp det har jag inte gjort, men skall mäta på måndag tänkte jag. Lättare att verkligen se resultaten då ju, även om jg faktiskt ser i spegeln också :)
4/10 - 2013
Ben
Workout time: 1h. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Kändes mycket bättre idag! Skönt tryck och bra kontakt med baksida lår.
Vikt/set/reps
Knäböj
50kg*1*8
80kg*1*8
70kg*2*8
75kg*2*8
Framsida lår i smith
60kg*1*8
65kg*4*8
Benpress fri
115kg*1*8
125kg*4*8
Vadpress fri
45kg*3*8
50kg*2*8
Framsida bensträck
60kg*1*8
75kg*2*8 PB: Vikt set
70kg*2*8
Baksida bencurl
27,5kg*1*8
35kg*1*8
40kg*1*8 PB: Reps
35kg*2*8
Dropset
30kg*8
25kg*8
20kg*8
15kg*6
Härligt! :) nya PB's för dig på nästan varje pass ju.
Härligt! :) nya PB's för dig på nästan varje pass ju.
Jodå, känns bra nu. Imorgon är det bröst, har dessutom ätardag. Så en underbar och fet frukost blir grym laddning för nya rekord förhoppningsvis :D
5/10 - 2013
Bröst
Workout time: 45min. Inklusive 10min cykling på motionscykel.
Betyg: 2/5. Ganska bra gick det, men sjukt sliten i framförallt benen. Dåligt med energi och känner mig skör igen. Bättring med mer mat krävs. Med början idag, ätardag!
Vikt/set/reps
Hantelpress
18kg*1*8
22kg*1*6 PB: Vikt
22kg*1*4
20kg*1*8
18kg*2*8
Kryssdrag i cc
15kg*1*8
20kg*2*8
17,5kg*2*8
Iron-cross i cc
12,5kg*1*10
15kg*4*10
Hantelflyes
14kg*1*10
16kg*1*10 PB: Reps
16kg*3*8 PB: Antal set
Nice!
Tror jag aldrig testat kryssdrag, ser då ut som en kul och bra övning.
När man skriver upp vikterna på den, räknar man totala vikten eller räknar man som med hantlar att man tar endast ena vikten?
Nice!
Tror jag aldrig testat kryssdrag, ser då ut som en kul och bra övning.
När man skriver upp vikterna på den, räknar man totala vikten eller räknar man som med hantlar att man tar endast ena vikten?
den är grym, går att variera lite så den tar lite olika med. Jag skriver som hantelvikt, så ena sidan :)
den är grym, går att variera lite så den tar lite olika med. Jag skriver som hantelvikt, så ena sidan :)
Great :) ska då ta och läsa på om tekniken m.m i övningen och testa köra det nästa gång på bröstpasset.
[edit]
Hur mycket har du förbränt idag? :o
Menar, om du ätit 8000 kcal på ätardagen och kommer gå ner i vikt?
Great :) ska då ta och läsa på om tekniken m.m i övningen och testa köra det nästa gång på bröstpasset.
[edit]
Hur mycket har du förbränt idag? :o
Menar, om du ätit 8000 kcal på ätardagen och kommer gå ner i vikt?
Haha, 2500 kanske, men det går ut över veckan som gått. Sjukt egentligen, men har uppenbarligen hög ämnesomsättning, för har kört så samma sätt typ 4 månader :P
7/10 - 2013
Rygg
Workout time: 1h. Inklusive 15min jogging på 13 km/h.
Betyg: 3/5. Okej pass, men usch vad sliten och skör. Dock blev det test av Friskis&Svettis i Västerås för första gången, så helt okej pass ändå med nya maskiner och grejer!
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*2*8
100kg*3*4
90kg*2*8
Hantelrodd
20kg*1*8
24kg*3*4
22kg*3*8
Latsdrag
47kg*5*8 PB: Vikt antal set
Rodd i kabel
47kg*1*8
67kg*3*4
57kg*3*8
Pulldowns
35kg*5*8 PB: Antal set
Ahaaaa :D makes sense
Nice pass!
Men vad är skillnaden på Latsdrag och Pulldowns? Jag googlade på Pulldowns och enda som verkar visa sig är lat pulldowns (som då på svenska är latsdrag) :)
Ahaaaa :D makes sense
Nice pass!
Men vad är skillnaden på Latsdrag och Pulldowns? Jag googlade på Pulldowns och enda som verkar visa sig är lat pulldowns (som då på svenska är latsdrag) :)
Jag kör;
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/straight-arm-pulldown
Samma muskler ju, men satsar på att få bredare rygg, så avslutar alltid med den på ryggpasset. Den är värd att testa, men tänk på att hålla så brett du kan, för smalt grepp och det blir mer av en pushdown, vilket tränar triceps ju :)
8/10 - 2013
Löpning på löpband
Workout time: 42min.
Betyg: 4/5. Hyffsat ändå. Gick bara in för att löpa milen under 40min, dvs underhållsträna. Gick bra iaf!
10km
39.47min
9/10 - 2013
Biceps/Mage
Workout time: 45min. Inklusive 20min cykling på motionscykel.
Betyg: 2/5. Orkelös och ont, men jag vet varför så det håller jag för mig själv just nu. Avbröt passet mycket tidigare än jag skulle, men vill inte skada kroppen mer än jag redan gjort.
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*1*10
Kv+10kg*2*5
Kv*3*10
Crunches med kettlebell
10kg*4*15
Hammercurls
11kg*4*10
10/10 - 2013
Axlar/Triceps
Workout time: 1h, 5min Inklusive 15min jogging på 13 km/h som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Mycket bättre idag, skönt med bra kontakt både i axlar och triceps!
Vikt/set/reps
Dips
Kv*1*10
Kv+10kg*1*10
Kv+10kg*1*8 PB: Reps
Kv+10kg*2*6 PB: Antal Set
Kv+10kg*1*5
Kv*2*10
Militärpress
25kg*1*10
27,5kg*4*10
Triceps i kabelhiss med rep
15kg*1*8
20kg*3*4
17,5kg*2*8
20kg*1*8
Stående shoulderflyes med hantlar
8kg*3*8
Framåtlutade shoulderflyes med hantlar
8kg*3*8
Enarms-frenchpress med hantlar
7kg*1*8
8kg*3*8
Arnoldpress
10kg*4*8
Avslutade med lite lätta rotatorcuffar.
Härligt pass! :D
By the way, med så låg fett procent som du har, hur ser tvättbrädan ut? antar den är väl synlig? :)
Härligt pass! :D
By the way, med så låg fett procent som du har, hur ser tvättbrädan ut? antar den är väl synlig? :)
Mjo det är dem. Ser ut såhär just nu, tagen nyss i avslappnat tillstånd. Var ju dock tjock förut, så de sista 2 rutorna för 8-pack kommer nog inte fram, för mkt hud kvar där tyvärr.. får operera i framtiden isf..
11/10 - 2013
Cykling på motionscykel
Workout time: 55min.
Betyg: 3/5. Hyffsad ork, blev ett pass på motionscykeln med ganska bra motstånd. Räknar med cirkus 500-600kcal brända.
3 mils cykling på motionscykel
53.45min
Plus en och en halv timmes promenad idag, men det äter jag igen idag och i helgen. Fotbollen ikväll och hockey på plats imorgon= njuta!
Nice formbild samt pass !
Bubblan84
2013-10-11, 19:36
Bra form! :)
Tackar! :) Bulk som gäller nu, satsar på runt 70-72kg innan jag kanske deffar :)
12/10 - 2013
Konditionspass
Workout time: 50min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Egentligen vilodag. Men efter att igårkväll mosat 300g godis och 500ml glass var energin på topp, så valde att bege mig till gymmet för ett kortare pass innan avresan till Gävle! :)
Löpning på löpband
2.5km
9.58min
Cykling på motionscykel
30min
17.0km
Bra motstånd på cyklingen, jävlar vad det drog i benen sista 5!
Reaper123
2013-10-13, 15:25
Tackar! :) Bulk som gäller nu, satsar på runt 70-72kg innan jag kanske deffar :)Hur ser tidsplanen ut för den bulken/viktuppgången?
Hur ser tidsplanen ut för den bulken/viktuppgången?
Till April hade jag tänkt mig att nå minst 70kg..
13/10 - 2013
Bröst
Workout time: 30min. Inklusive 5min uppvärmning på crosstrainer.
Betyg: 3/5. Valde att köra ett kort pass, men nu blir det vila ett par dagar tror jag.
Vikt/set/reps
Hantelpress
18kg*4*10
Kryssdrag i cc
15kg*1*10
20kg*3*10
Iron-cross i cc
12,5kg*1*10
15kg*4*10
Hantelflyes
14kg*1*10
16kg*3*10
Reaper123
2013-10-13, 21:00
Till April hade jag tänkt mig att nå minst 70kg..okej, så drygt +1kg/mån eller vad säger vågen nuförtiden? :)
Skickat från min LG-E975 med Tapatalk
okej, så drygt +1kg/mån eller vad säger vågen nuförtiden? :)
Skickat från min LG-E975 med Tapatalk
Jag har drabbats av nått skit med min kropp, vi kan ta det via PM. Men igår stod vågen på 61,5. Men ja, målet är ungefär 1kg i månaden, känns som en stabil viktuppgång :)
Bubblan84
2013-10-14, 16:35
Jag har drabbats av nått skit med min kropp, vi kan ta det via PM. Men igår stod vågen på 61,5. Men ja, målet är ungefär 1kg i månaden, känns som en stabil viktuppgång :)
Berätta om skiten med din kropp! Har själv haft en hel del problem genom åren pga strulande sköldkörtel :/
Berätta om skiten med din kropp! Har själv haft en hel del problem genom åren pga strulande sköldkörtel :/
Jag har dels drabbats av ortodoxi eller någon mindre ätstörning, vilket gör att jag har svårt att ta det lugnt och vila samtidigt som jag äter för lite mot vad jag borde. Kontrollbeovet är extremt och jag räknar alla kalorier jag stoppar i mig. Nu har jag kunnat släppa lte på det, men att vila är svårt. Nu vilade jag igår och ska även vila idag. Kaloriintaget ligger på 3000 dessa dagar ändå, bara för att vara laddad till 1000 och kunna återhämta mig ordentligt. Jag promenerade endast en halvtimme igår och skall promenera en timma idag, annars bara sitta hemma och plugga.
Men det som hänt är att jag senaste veckan känt mig extra svag, ömmnde knän, armar och ont i ryggen vad djupa andetag. Skummande urin (vilket jag kollat upp med njurprov och blodprov), njurproverna såg bra ut och blodproverna får jag svar på så snart som möjligt. Har även sprungit och gått så pass mycket nu senaste tiden att min vänstra höft+sätesmuskel krånglat så pass at jag knappt kunnat gå. Känts som att n sena knäpper till i sätesmuskeln vid varje steg, obehagligt som sjutton. Men vilan igår har gett mer mer ork och idag hoppas jag kunna sitta still och inte få tokspel och börja städa hela dagen eller något.. men en polare kommer över lite senare och vi ska käka pizza och lite snacks till fotbollen ikväll, så borde gå bra!
Reaper123
2013-10-15, 10:47
Jag har drabbats av nått skit med min kropp, vi kan ta det via PM. Men igår stod vågen på 61,5. Men ja, målet är ungefär 1kg i månaden, känns som en stabil viktuppgång :)Med tanke på hur fina styrkeökningar du gjort utan att ha ökat något öht i vikt under ~1års "bulk" så kan du nog själv räkna ut vad som kommer hända om du faktiskt lägger dig på kcalöverskott och nu lägger på dig kroppsvikt (som främst kommer vara fettfri med dina förutsättningar).
Så hoppas du får tummen ur och gör vad som krävs denna gång, lycka till!
Med tanke på hur fina styrkeökningar du gjort utan att ha ökat något öht i vikt under ~1års "bulk" så kan du nog själv räkna ut vad som kommer hända om du faktiskt lägger dig på kcalöverskott och nu lägger på dig kroppsvikt (som främst kommer vara fettfri med dina förutsättningar).
Så hoppas du får tummen ur och gör vad som krävs denna gång, lycka till!
Har du rätt i. Tack mannen!
Jo nu är det mer vila och mer käk, dvs riktig bulk. Nu har jag bestämt att ta 3 dagar off fråb gymmet, imorgon med alltså. Men kcalintaget igår hamnade på 3000 och idag landar det på 4500 (hemmagjord pizza & en B&J) ikväll, så nu är det återhämtning och njutning som gäller!
16/10 - 2013
Rygg
Workout time: 55min. Inklusive 10min jogging på löpband, snitthastigheten var 13 km/h.
Betyg: 3/5. Helt okej, även om jag fortfarande är sliten. Kosten funkar bra, ligger på bra överskott varje dag åtminstone.
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*2*8
80kg*3*8
110kg*1*2
Chins
Kv*6
Kv*5
Kv*4
Kv*4
Latsdrag
40kg*1*10
45kg*3*8
Hantelrodd
22kg*5*8
Rodd i kabel
50kg*1*8
60kg*3*8
Pulldowns
35kg*1*10
40kg*2*5
35kg*3*10
Reaper123
2013-10-16, 14:29
Har du rätt i. Tack mannen!
Jo nu är det mer vila och mer käk, dvs riktig bulk. Nu har jag bestämt att ta 3 dagar off fråb gymmet, imorgon med alltså. Men kcalintaget igår hamnade på 3000 och idag landar det på 4500 (hemmagjord pizza & en B&J) ikväll, så nu är det återhämtning och njutning som gäller!Gick bra att vila ser jag? Sen bara till att lära dig av misstagen och försöka att inte göra om dom, så ska nog detta sluta bra förr eller senare! :thumbup:
Bubblan84
2013-10-16, 15:06
Jobbigt att ha det så. Har väl själv haft en del "optinoja" förut. Gäller att liksom försöka se sakerna utifrån och tänka på vad vetenskapen säger.
Under deff kan jag förstå det, men under bulk kan man släppa tyglarna lite tycker jag bara man inte skenar fullständigt. Du borde lätt kunna lägga på dig mer än 10 kg utan att det är för mycket på något sätt.
Gick bra att vila ser jag? Sen bara till att lära dig av misstagen och försöka att inte göra om dom, så ska nog detta sluta bra förr eller senare! :thumbup:
Hehe, blir nog vila imorgon iaf :)
Jobbigt att ha det så. Har väl själv haft en del "optinoja" förut. Gäller att liksom försöka se sakerna utifrån och tänka på vad vetenskapen säger.
Under deff kan jag förstå det, men under bulk kan man släppa tyglarna lite tycker jag bara man inte skenar fullständigt. Du borde lätt kunna lägga på dig mer än 10 kg utan att det är för mycket på något sätt.
Hur gjorde du för att släppa tankarna?
mjo, du tror inte 10kg gör något alltså? :)
Bubblan84
2013-10-16, 18:11
Hur gjorde du för att släppa tankarna?
mjo, du tror inte 10kg gör något alltså? :)
Jadu, det kan bli ett långt svar. Men jag läste mycket på olika forum och litade mer och mer på folk som tyckte att det där med kosten kan man lika gärna köra på känsla. Vet man på ett ungefär hur mycket man behöver äta genom att se på portionerna och känna vad magen säger om mättnad och så, så kommer det att räcka. Det kommer inte att ge mer bara för att man väger allt, det blir bara ett stressmoment mer. Kroppen kommer att säga när den är mätt eller behöver mer mat.
Sen försökte jag att titta på situationen utifrån och försöka se hur allting verkligen såg ut.
Klart det kommer att göra skillnad, du kommer att bli större och starkare och kanske lite mjukare. Du kommer dock fortfarande att vara i riktigt bra form och vill du bli hård så har du ju verktygen för en deff :)
Jag har aldrig varit riktigt hård men hyfsat hård, som på min profilbild om man går in på min användare. Jag har gått upp 10-11 kg från den bilden och har lärt mig att trivas med det. Kommer hursom att köra en deff till våren :)
Om man tänker långsiktigt så inser man vad man missar i ökad muskelmassa och styrka på att ligga på för lågt kaloriintag :) Hellre cykla bulk-deff än att cruisa på låg vikt. Jag fungerar i alla fall mycket bättre på överskott, sen får man bita ihop några månader för att deffa fram konturer :)
Bubblan84
2013-10-16, 18:24
Samtidigt kanske du vill vara snabb på långdistans om du löper, vad är viktigast för dig?
Vill du bli stor och stark hellre än bra på långdistans löpning? Man kan vara hyfsad på långdistans även med lite mer vikt men såklart en bit ifrån de tider man kan göra utan extravikt.
Vill man bygga muskler så går det nog segt på kaloriöverskott, ligger man stilla i vikt eller till och med går ner så tar det en evighet. Så det blir ju att avväga vad som är viktigast för dig :)
Sant, att väga maten är ett stressmoment för mig. Men det är ju för att vara "opti" som du säger..
Den bilden ser ju grym ut. 10kg på det är ju inget! :)
Jag vill bygga massa, sen att jag inte kan löpa milen under 40min är okej. Men att löpa den under 45min vill jag fortfarande kunna klara, men det kommer jag nog göra. Men satsningen ligger på att bygga, konditionen skall bara underhållas :)
Bubblan84
2013-10-17, 08:54
Sant, att väga maten är ett stressmoment för mig. Men det är ju för att vara "opti" som du säger..
Den bilden ser ju grym ut. 10kg på det är ju inget! :)
Jag vill bygga massa, sen att jag inte kan löpa milen under 40min är okej. Men att löpa den under 45min vill jag fortfarande kunna klara, men det kommer jag nog göra. Men satsningen ligger på att bygga, konditionen skall bara underhållas :)
Precis! Samtidigt har man ju tagit hål på massor av de där myterna om att man måste ha konstant proteintillförsel och äta var tredje timme osv. Funkar lika bra att äta två ggr per dag om man får i sig alla näringsämnen och macros tex :)
Många påståenden har kosttillskottsbranschen kommit med för att få sälja mer.
Bara att börja lassa på större portioner då om byggning är prio ett :)
Jag är inte lika hård som dig på den bilden, alltså är 10 kg plus mindre illa på dig :)
Precis! Samtidigt har man ju tagit hål på massor av de där myterna om att man måste ha konstant proteintillförsel och äta var tredje timme osv. Funkar lika bra att äta två ggr per dag om man får i sig alla näringsämnen och macros tex :)
Många påståenden har kosttillskottsbranschen kommit med för att få sälja mer.
Bara att börja lassa på större portioner då om byggning är prio ett :)
Jag är inte lika hård som dig på den bilden, alltså är 10 kg plus mindre illa på dig :)
Sant, men jag käkar hellre frukost, lunch, mellis, middag och kvällsmål. Då mår jag som bäst :)
Kör vila idag, kanske vilar ett par dar om det känns såhär.. äter dock 3300kcal varje dag ändå, så hoppas jag blir återhämtad nu.
Ah okej. jag kör på hårt :)
18/10 - 2013
Armar/Mage
Workout time: 1h, 20min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Wooohh! BANG! Fan va bra det gick, en jävla energi hela passet. Körde ett lite udda pass, eftersom träningen denna vecka vart lite udda med mycket vila= verkar ha gjort gott. Dock ont i knä och höft när jag joggade, så blir nog cykling ett tag framöver!
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*1*10
Kv+10kg*5*5
Kv*2*10
Dips
Kv*2*10
Kv+10kg*3*5
Kv*1*10
Crunches med kettlebell
12kg*4*15
Hammercurls
12kg*1*10
14kg*3*4
12kg*3*8
Triceps i kabelhiss med rep
15kg*1*8
20kg*1*4
22,5kg*2*4 PB: Vikt antal set
20kg*3*8
Bålrotation med viktskiva
15kg*4*15
Stående EZ-stång
25kg*1*8
30kg*2*4
27,5kg*3*8
Skålen med 20kgs-viktskiva
45sek aktiv-->15 sek vila*3
Frenchpress
25kg*1*8
30kg*3*4
27,5kg*3*8
Bamsecurls
12,5kg*1*8
15kg*1*8
17,5kg*2*8 PB: Vikt antal set
Pushdowns
45kg*1*8
Dropset
45kg*8
40kg*8
30kg*8
Magmaskin
25kg*2*15
27,5kg*1*10
Bubblan84
2013-10-19, 09:26
Bamsecurls lät skojigt, hur går de till?
Bamsecurls lät skojigt, hur går de till?
Like this: http://www.youtube.com/watch?v=gMPd1PFP6hY
Den är grym att avsluta bicepspasset med, pumpet är enormt :)
19/10 - 2013
Cykling + löpning
Workout time: 35min.
Betyg: 4/5. Endast 20min cykling och 10min löpning idag. Egentligen ben inne i gymmet, men jag känner mig fortfarande sliten där, så valde denna variant. kan säga att det blev ett benpass ändå, cykelintervallerna jag körde var INTE att leka med. Tror aldrig jag svettats så mycket! Gick bra iaf, detsamma gäller den lättare löpningen.
Cykling på motionscykel
20min.
5 kortare intervaller under dessa minuter.
Löpning på löpband
10min, snitthastighet på 14 km/h.
Bubblan84
2013-10-19, 11:52
Like this: http://www.youtube.com/watch?v=gMPd1PFP6hY
Den är grym att avsluta bicepspasset med, pumpet är enormt :)
Jahaa, den där rackarn! :)
Härliga pass :)
Like this: http://www.youtube.com/watch?v=gMPd1PFP6hY
Den är grym att avsluta bicepspasset med, pumpet är enormt :)
Den övningen såg kul ut, ska nog prova den själv någon dag.
Fint pass. Mycket rött ser jag :) Kan det vara pga högre intag tro? *flex*
Fint pass. Mycket rött ser jag :) Kan det vara pga högre intag tro? *flex*
Måste vara det. Och vila! Passet igår var som jag sa det roligaste och bästa på typ ett år :D
Måste vara det. Och vila! Passet igår var som jag sa det roligaste och bästa på typ ett år :D
Kul att höra :) Läste lite hur din situation vart och jag kan säga att jag känner igen mig otroligt mycket i det du upplevt/gått igenom. Men det gäller bara att släppa evt tankar och kämpa. *flex*
20/10 -2013
Bröst/Axlar
Workout time: 1h, 30min. Inklusive 10min uppvärmning på spincykeln.
Betyg: 5/5. Fan vad skönt! Verkligen tillbaka nu känns det som. Tränade med en kompis, så inte allra högsta tempot kanske, men bra kontakt och tryck.
Vikt/set/reps
Militärpress
25kg*1*8
30kg*2*8
27,5kg*1*8
Hantelpress
18kg*1*8
20kg*2*5
18kg*2*8
Raka shoulderflyes med hantel
8kg*2*8
9kg*2*8
Framåtlutade shoulderflyes med hantel
8kg*2*8
9kg*2*8
Kryssdrag i cc
14kg*1*8
20kg*3*8
Arnoldpress
10kg*1*8
14kg*1*4
16kg*1*4 PB: Vikt
12kg*3*8 PB: Antal set
Iron-cross i cc
15kg*1*8
22,5kg*1*3 PB: Vikt
20kg*1*4
17,5kg*2*8
15kg*1*8
Hantelflyes
14kg*1*8
18kg*1*8 PB: Vikt
16kg*3*8
Facepull
20kg*1*10
25kg*1*10
30kg*1*10
40kg*1*8 PB: Vikt
45kg*1*8 PB: Vikt
Kul att höra :) Läste lite hur din situation vart och jag kan säga att jag känner igen mig otroligt mycket i det du upplevt/gått igenom. Men det gäller bara att släppa evt tankar och kämpa. *flex*
Är det så? Du har ju lyckats släppa det väl? :) Du käkar bra har jag sett i trådarna här :)
Är det så? Du har ju lyckats släppa det väl? :) Du käkar bra har jag sett i trådarna här :)
Så är de. Har faktiskt inte släppt det. Eller har blivit lite mer insatt i kost kanske. Men jag väger och räknar allt väldigt noga.
Så är de. Har faktiskt inte släppt det. Eller har blivit lite mer insatt i kost kanske. Men jag väger och räknar allt väldigt noga.
Okej. Samma här, väger allting. Men nu har jag åtminstone börjat kunna gå på överskott utan att det känns dåligt mentalt :)
vad ligger du på för kcal i snitt?
Okej. Samma här, väger allting. Men nu har jag åtminstone börjat kunna gå på överskott utan att det känns dåligt mentalt :)
vad ligger du på för kcal i snitt?
Har också vågat äta mer eller iaf försöker. Jag äter la i snitt 3600-3800 i veckan iaf. Men känns nästan som man går ner på det. *screwy*
22/10 - 2013
Cykling på motionscykel
Workout time: 50min.
Betyg: 3/5. Helt okej. Valt att ta en vilovecka nu typ, så blir nog vilodag imorgon. Praktiserar dessutom som folkhälsoplanerare nu och fem veckor framåt. Så dagarna bara går och tröttheten är påtaglig. Tar nog och äter ordentligt nu och låter levern läka ordentligt!
Cykling på motionscykel: 50min
27.6km
Har också vågat äta mer eller iaf försöker. Jag äter la i snitt 3600-3800 i veckan iaf. Men känns nästan som man går ner på det. *screwy*
Hm, öka på en del till då? Testa att lägga dig runt 4000? :)
23/10 - 2013
Armar
Workout time: 55min. Inklusive 10min uppvärmning på motionscykeln.
Betyg: 3/5. Gick bra. En svacka mitt i passet, men skärpte mig och gav allt sista övningarna!
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*2*10
Kv+10kg*3*5
Kv*2*10
Dips
Kv*1*10
Kv+10kg*1*8
Kv+10kg*2*5
Kv*1*10
Hammercurls
12kg*1*8
14kg*2*4
12kg*2*8
Triceps i kabelhiss med rep
17,5kg*1*8
20kg*3*4
17,5kg*3*8
Sittande EZ-stång
27,5kg*3*8
Frenchpress
25kg*1*8
27,5kg*3*8
Hantelcurls
14kg*4*8
Pushdowns
45kg*1*8
55kg*2*5
50kg*1*8
zozofu93
2013-10-24, 13:06
konstigt att hantelcurlsen EFTER du kört hammers och efter EZ-curlsen var på tyngre vikt men samma repsantal, eller kanske för att jag är starkare i hammers än vanliga. Trodde alla var det typ haha, ser bra ut! :)
konstigt att hantelcurlsen EFTER du kört hammers och efter EZ-curlsen var på tyngre vikt men samma repsantal, eller kanske för att jag är starkare i hammers än vanliga. Trodde alla var det typ haha, ser bra ut! :)
Haha kanske, men jag är fan svag i underarmarna. något bra tips på övning? :)
zozofu93
2013-10-24, 13:59
Nöt fler hammercurls istället för hantelcurl, så rakstång eller ez sen hammers istället.
Och köra mycket roddövningar :) curls med omvänt grepp är fina grejer också
24/10 - 2013 Pass 1
Rygg
Workout time: 45min. Inklusive lite rotatorcuffar och annan uppvärmning.
Betyg: 2/5. Nja.. sådär. Valde att ta det hyffsat lugnt, inga tungre 4or eller så. Intervallspinning i eftermiddag väntar.
Vikt/set/reps
Marklyft
70kg*2*8
75kg*2*8
Rodd i kabel
50kg*1*8
55kg*2*8
60kg*1*8
Latsdrag
45kg*4*8
Hantelrodd
22kg*4*8
Pulldowns
35kg*2*10
40kg*2*8
Nöt fler hammercurls istället för hantelcurl, så rakstång eller ez sen hammers istället.
Och köra mycket roddövningar :) curls med omvänt grepp är fina grejer också
Okej, ska tänka på det! :)
24/10 - 2013 Pass 2
Spinning - intervall pyramid
Workout time: 55min. Inklusive 10min uppvärmning.
Betyg: 4/5. BANG! Snuskigt bra pass, gillar det starkt. Uppbyggt så att vi kör 10min uppvärmning, följt av intervaller, angett i minuter; 4,3,2,4,3,2,1,1,1,1. Avslutar med lite nedvarvning.
Cykling på spinningcykel
55min
Bubblan84
2013-10-25, 13:33
Nöt fler hammercurls istället för hantelcurl, så rakstång eller ez sen hammers istället.
Och köra mycket roddövningar :) curls med omvänt grepp är fina grejer också
Stångcurl med omvänt grepp är riktigt najs :)
Stångcurl med omvänt grepp är riktigt najs :)
Blir att köra det nästa armpass! :)
26/10 - 2013
Bröst/Axlar
Workout time: 75min. Inklusive 10min (2.5km) löpning som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Grymt tryck i axlarna idag! Bästa militären på länge :)
Vikt/set/reps
Militärpress
25kg*1*8
35kg*1*4
40kg*1*2
32,5kg*1*8
30kg*1*8
Hantelpress
18kg*4*8
Raka shoulderflyes med hantlar
8kg*1*8
12kg*1*4
14kg*1*4 PB: Vikt
10kg*2*8
Bänkpress
45kg*1*8
50kg*1*4
50kg*1*2
45kg*1*8
45kg*2*4
Arnoldpress
12kg*1*8
16kg*1*4
12kg*1*8
10kg*1*8
Kryssdrag i cc
15kg*1*8
20kg*1*8
25kg*1*4 PB: Vikt
20kg*1*8
17,5kg*1*8
Iron-cross i cc
15kg*1*8
20kg*2*4
17,5kg*2*4
Facepull
45kg*1*8
50kg*1*4 PB: Vikt
45kg*2*8
Hantelflyes
16kg*1*8
20kg*2*8 PB: Vikt
16kg*1*8
28/10 - 2013
Ben
Workout time: 1h. Inklusive 12min uppvärmning på motionscykeln.
Betyg: 3/5. Helt okej, längesedan jag kört benpasset. Dock, raka marken pajade ryggen, så nu kan jag knappt ta ett andetag udan att det gör ont. Säkerligen åkt på en inflammation där, så nu blir det att vila ryggen ett tag framöver!
Vikt/set/reps
Knäböj
50kg*1*8
90kg*3*4
80kg*3*8
Framsida lår i smith
60kg*1*8
80kg*3*4
70kg*3*8
Raka marklyft
70kg*2*8
Vadpress fri
35kg*1*8
45kg*4*8
Framsida bensträck
55kg*2*8
60kg*2*8
65kg*1*8
Baksida bencurl
25kg*1*8
40kg*3*4
35kg*3*8
29/10 - 2013
Kondition
Workout time: 45min. Inklusive 5min jogging (12km/h) som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Jodå, gick bra idag! Gick in för att underhållsträna och det kändes skönt att svettas lite!
Löpning på löpband
5km
19.57min
Cykling på motionscykel
20min
11.2km
Högenergidag, promenad 1,5h utöver träningen också!
Bubblan84
2013-10-30, 09:20
Ajaj, illa med ryggen! Hur känns den idag?
30/10 - 2013
Armar
Workout time: 50min
Betyg: 3/5. Fick ont i ryggen eller vad det nu är, så nu är det nog vila ett tag som gäller, läka kroppen! Hälsan först, sen komma tillbaka än starkare! :) passet gick ändå bra, något PB blev det allt.
Vikt/set/reps
Hantelcurls
14kg*1*8
16kg*2*4
14kg*3*8
Triceps i kabelhiss med rep
17,5kg*1*8
25kg*2*4 PB: Vikt
22,5kg*3*8 PB: Vikt antal set
Hammercurl
12kg*1*8
16kg*1*2
14kg*3*8
Enarms-exention med hantel
8kg*1*8
10kg*1*8
12kg*1*2
10kg*1*4
8kg*2*8
Ez-stång, 2 set stå/2 set sittande
25kg*4*8
Underarmscurls med hantel, framsida
8kg*4*8
Underarmscurls med hantel, baksida
6kg*4*8
Frenchpress
25kg*1*8
30kg*1*8
35kg*2*4
30kg*2*8
Ajaj, illa med ryggen! Hur känns den idag?
Kändes bättre, men ja.. som du ser! Känns nästan som att det kan vara levern eller lungan, för ibland gör det svinont när jag andas. Men ibland känns det inte alls, så visst fan måste det vara en muskel? Eftersom att det blir bättre och sen sämre igen när jag tränat muskeln.. blir att vila dom delar nu ett tag iaf!
Bubblan84
2013-10-30, 14:34
Kändes bättre, men ja.. som du ser! Känns nästan som att det kan vara levern eller lungan, för ibland gör det svinont när jag andas. Men ibland känns det inte alls, så visst fan måste det vara en muskel? Eftersom att det blir bättre och sen sämre igen när jag tränat muskeln.. blir att vila dom delar nu ett tag iaf!
Ah, I see!
Ja, nog är det någon muskel. Har själv problem just nu (ofta annars också) med låsningar i bröstryggen. När jag sitter ner i soffan så kan jag få som stötar genom bröstkorgen med ojämna mellanrum, sjukt obehagligt. Ingen fara när jag tränar, inga känningar då.
Kommer från att jag sitter som en säck på jobbet framför datorn 8h per dag. Står numer och jobbar för att bli av med skiten.
Om det blir ihållande bör du kontakta sjukgymnast.
31/10 - 2013
Cykling på spinningcykel
Workout time: 45min.
Betyg: 4/5. Skulle egentligen köra ett intervall pyramidpass vid 17 idag, men valde att träna själv i förmiddags. Körde på samma sätt dock, med några kortare och några längre intervaller, riktigt bra kändes det och helt slut!
Cykling på spinningcykel
45min
2/11 - 2013
Bröst/Axlar
Workout time: 55min. Inklusive lite uppvärmning med rotatorcuffar, armhävningar och dylikt.
Betyg: 4/5. Kändes bra som sjutton idag faktiskt!
Vikt/set/reps
Hantelpress
18kg*1*8
22kg*2*4
20kg*2*8
18kg*1*8
Arnoldpress
10kg*4*8
Kryssdrag i cc
17,5kg*1*8
25kg*2*4
30kg*1*4 PB: Vikt
22,5kg*1*8
20kg*2*8
Raka shoulderflyes med hantlar
8kg*1*8
12kg*1*8
16kg*2*4 PB: Vikt
12kg*3*4 PB: Vikt antal set
Hantelflyes
18kg*1*8
22kg*1*8 PB: Vikt
20kg*1*8
20kg*1*6
Facepull
45kg*1*8
50kg*1*8
55kg*2*4 PB: Vikt
50kg*1*8
Armväningar
30st
20st
10st
Bubblan84
2013-11-04, 20:08
Härligt med massa PB!
Facepulls brukar jag personligen köra ganska lätt och full fokus på kontakt. Lätt hänt att de större musklerna tar över annars och de små musklerna som man brukar vilja komma åt med facepullsen kopplas ur. Iaf har jag fått det förklarat för mig så.
Härligt med massa PB!
Facepulls brukar jag personligen köra ganska lätt och full fokus på kontakt. Lätt hänt att de större musklerna tar över annars och de små musklerna som man brukar vilja komma åt med facepullsen kopplas ur. Iaf har jag fått det förklarat för mig så.
Jo jag håller med. Min favoritövning för axlarna är dock schouldeflyesen nu, assköna! :)
Bubblan84
2013-11-04, 20:20
Jo jag håller med. Min favoritövning för axlarna är dock schouldeflyesen nu, assköna! :)
Shoulderflyes, är det framåtlutade hantellyft åt sidan eller?
4/11 - 2013
Ben
Workout time: 55min. Inklusive 10min löpning (2.5km) på löpband.
Betyg: 4/5. Grymt tryck idag. Lunchpass så var tvungen att öka på takterna lite, därav inga jättevikter!
Vikt/set/reps
Knäböj
60kg*1*8
100kg*1*2
90kg*2*4
80kg*3*8
Framsida lår i smith
60kg*1*8
90kg*2*4
80kg*3*8
Benpress fri
125kg*1*8
175kg*2*4
135kg*3*8
Framsida bensträck
60kg*1*8
100kg*1*2 Maxad maskin!
90kg*2*4
70kg*1*8
75kg*1*8
Baksida bencurl
30kg*1*8
50kg*1*2 PB: Vikt
45kg*2*4
40kg*2*8 PB: Vikt antal set
Shoulderflyes, är det framåtlutade hantellyft åt sidan eller?
Precis, där får jag grym kontakt i framsidan och sidans axelparti.
5/11- 2013
Cykling på motionscykel
Workout time: 1h, 12min.
Betyg: 4/5. Gick riktigt bra. Gick in för att cykla ganska långt, därmed inte tyngsta motståndet. Blev dock rejält trött och svettig!
Cykling på motionscykel, 40km
72 min, 14sek.
Bubblan84
2013-11-05, 20:31
Precis, där får jag grym kontakt i framsidan och sidans axelparti.
Härligt med kontakt! :)
5/11- 2013
Cykling på motionscykel
Workout time: 1h, 12min.
Betyg: 4/5. Gick riktigt bra. Gick in för att cykla ganska långt, därmed inte tyngsta motståndet. Blev dock rejält trött och svettig!
Cykling på motionscykel, 40km
72 min, 14sek.
Fifan att sitta på en motionscykel 72 min. Krävs rejält med pannben för det!
Farsgubben är som byggd för sånt där han kan sitta en timme i roddmaskin och sen en timme på löpband direkt efter. Jag själv håller på att spy av tristess efter ett par minuter :D
Härligt med kontakt! :)
Fifan att sitta på en motionscykel 72 min. Krävs rejält med pannben för det!
Farsgubben är som byggd för sånt där han kan sitta en timme i roddmaskin och sen en timme på löpband direkt efter. Jag själv håller på att spy av tristess efter ett par minuter :D
Hehe, det var inte skitkul alltså. Men valde att cykla istället för löpa. Dels för att få större ben och dels för att jag är lite sliten i knäna. Jäklar, det var en jädrans farsgubbe! :D
Bubblan84
2013-11-05, 21:09
Hehe, det var inte skitkul alltså. Men valde att cykla istället för löpa. Dels för att få större ben och dels för att jag är lite sliten i knäna. Jäklar, det var en jädrans farsgubbe! :D
Jo, jag vet var jag har ärvt mitt krigarhjärta i alla fall! Bra många gånger, men just när det gäller en skör axel är det mindre bra att kunna pressa sig hårdare än hårt :D
6/11 - 2013
Armar
Workout time: 1h, 5min. Inklusive 5min lätt jogging och 20 smala pull-ups samt 20 dips som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Sanslöst tryck. Nu känns det att jag äntligen bulkar! Var på konferens hela dagen och trodde att jag skulle vara seg. Det känns sådär i början, men när värmen kommit ner i armarna fanns det inget annat än att lyfta vikterna!
Vikt/set/reps
Hantelcurls
14kg*1*8
16kg*2*4
14kg*3*8
Triceps i kabelhiss med rep
17,5kg*1*8
25kg*2*4
22,5kg*3*8
Hammercurls
11kg*1*8
16kg*2*4
13,5kg*3*8 PB: Vikt set
Enarms- exention med hantel
8kg*1*8
9kg*3*8
Ez-stång stående
27,5kg*4*8
Frenchpress
25kg*1*8
35kg*2*6 PB: Reps
30kg*3*8 PB: Antal set
Underarmscurl med hantel, framsida
10kg*1*10 PB: Vikt
14kg*3*8 PB: Vikt
Underarmscurl med hantel, baksida
7kg*1*10 PB: Vikt
8kg*1*8 PB: Vikt
7kg*2*8
Pushdowns
45kg*1*8
50kg*2*8
Dropset
50kg*8
40kg*8
35kg*8
30kg*15
Bubblan84
2013-11-07, 10:18
PB-mannen! Fet volym på armpasset, boom! :)
PB-mannen! Fet volym på armpasset, boom! :)
Hehe, jo det gick grymt! Satan vilket tryck jag hade i underarmarna! :)
7/11 - 2013
Kondition + Rygg/mage
Workout time: 1h.
Betyg: 5/5. Bulking on. Energin bara sprutar! Inte löpt milen på ett par veckor och tror jag gått upp lite nu, dock klarade jag milen under 40min LÄTT, för hade kunnat mosa på än hårdare. Valde dock att spara lite på krutet och gå in på gymmet och köra lite extra mage & rygg som jag inte kört på bra länge det heller.
Löpning på löpband
10km
39.51min
Vikt/set/reps
Crunches
14kg*2*12
16kg*2*12 PB: Vikt
Rodd i kabel
45kg*1*8
55kg*3*8
Skålen med 20-kgs viktskiva
45sek aktiv --> 15sek vila *3
Latsdrag
35kg*2*10
9/11 - 2013
Bröst/Axlar
Workout time: 1h, 5min. Inklusive 10min jogging (14km/h) på löpband.
Betyg: 4/5. Bra tryck idag med, dock duktig trött i slutet.
Vikt/set/reps
Bänkpress
45kg*1*8
50kg*1*4
55kg*1*4
47,5kg*2*8
Militärpress
27,5kg*1*8
35kg*1*4
30kg*1*8
Kryssdrag i cc
20kg*1*8
30kg*1*3
27,5kg*3*8 PB: Vikt set
Raka shoulderflyes med hantlar
10kg*1*8
18kg*1*2 PB: Vikt
16kg*2*4
14kg*3*8 PB: Vikt set
Hantelpress
20kg*1*8
18kg*1*8
16kg*2*8
Arnoldpress
10kg*4*8
Hantelflyes
18kg*1*8
18kg*1*6
16kg*2*8
10/11 - 2013
Ben
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 10min löpning (2.5km) på löpband.
Betyg: 4/5. Bra energi idag.
Vikt/set/reps
Knäböj
50kg*1*8
75kg*6*8
Framsida lår i smith
60kg*1*8
65kg*5*8
Baksida bencurl
35kg*1*8
40kg*5*8
Framsida bensträck
65kg*6*8
Stående vadpress
100kg*1*8
120kg*5*8
11/11 - 2013
Rygg
Workout time: 1h. Inklusive 10min cykling på motionscykel som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bulkandet känns, sån energi! Bra pass idag igen! :)
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*1*8
80kg*2*8
85kg*2*8
80kg*1*8
Hantelrodd
22kg*1*8
24kg*3*8
22kg*2*8
Latsdrag
40kg*1*8
45kg*5*8
Rodd i kabel
50kg*1*8
55kg*3*8
60kg*1*8
65kg*1*8
Pulldowns
30kg*1*8
35kg*3*8
40kg*2*8 PB: Reps
T-bar
30kg*3*8
Bubblan84
2013-11-11, 20:40
Jävligt många set på kort tid. Mina pass tar också i regel ca 60 min, vi hade ungefär lika många sets i våra pass idag men jag kör ju också antagonister då och kan superseta mig genom stora delar av passet och på så sätt få ner vilotiden mellan seten. Tycker ändå att det blir jävligt högt tempo, måste vara ännu värre för dig som kör en och samma muskelgrupp genom hela passet. Bra jobb att få in så många set på så kort tid! :)
Jävligt många set på kort tid. Mina pass tar också i regel ca 60 min, vi hade ungefär lika många sets i våra pass idag men jag kör ju också antagonister då och kan superseta mig genom stora delar av passet och på så sätt få ner vilotiden mellan seten. Tycker ändå att det blir jävligt högt tempo, måste vara ännu värre för dig som kör en och samma muskelgrupp genom hela passet. Bra jobb att få in så många set på så kort tid! :)
Tackar! Mja, det funkar ganska bra faktiskt, men igår (benpasset) och ryggpasset idag har jag mest satsat på 6 set på övning med lite lättare belastning. Dock känns de som sagt att jag bulkar, orkar MYCKET mer! Fast att vilan var hyffsat kort mellan seten var vikten ändå bra i alla övningar. Såklart att marken kan jag köra mycket tyngre, men valde att ta det lugnt där pga min ömma rygg som du redan vet :)
Bubblan84
2013-11-11, 21:28
Härligt när energin sprudlar! :)
Jo, det är vettigt att ta det lugnt om man är öm!
12/11 - 2013
Kondition
Workout time: 50min.
Betyg: 4/5. Jodå, gick bra idag med. Energin sprudlar!
Löpning på löpband
7.5km
29.43min
Cykling på motionscykel
15min
Hög energidag, blev en timmes promenad idag med.
13/11 - 2013
Armar
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 5min lätt jogging på löpband som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Som sagt, bulken ger en energi som är enorm! Valde att köra 4 sets på de flesta övningarna idag, med grym kontroll och fokus på bra utförande. Gav mycket, så riktigt nöjd idag!
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*2*10
Kv+10kg*1*5
Kv+10kg*2*3
Kv*1*8
Dips
Kv*2*10
Kv+10kg*2*8
Kv+10kg*1*6
Kv*1*10
Hantelcurls
14kg*4*8
Enarms-exention med hantel
10kg*4*8 PB: Vikt antal set
Underarmscurl med hantel, framsida
16kg*4*8 PB: Vikt
Underarmscurl med hantel, baksida
8kg*4*8 PB: Vikt antal set
Triceps i kabelhiss med rep
22,5kg*4*8 PB: Vikt antal set
EZ- stång stående
27,5kg*1*8
30kg*3*8
Frenchpress
30kg*1*8
35kg*2*8 PB: Reps
30kg*1*8
Bubblan84
2013-11-13, 18:33
Galen volym! Helvete vad formen går åt rätt håll styrkemässigt just nu!
Galen volym! Helvete vad formen går åt rätt håll styrkemässigt just nu!
Känns skitbra! Vilodag imorgon, skönt. Behövs dessutom.. skall maxa i knäböj och något mer på fredag hade jag tänkt. Så imorgon blir en riktig ladda om dag med grymt mycket carbs! :D
Kör du pull-ups och dips förresten?
Bubblan84
2013-11-13, 19:24
Känns skitbra! Vilodag imorgon, skönt. Behövs dessutom.. skall maxa i knäböj och något mer på fredag hade jag tänkt. Så imorgon blir en riktig ladda om dag med grymt mycket carbs! :D
Kör du pull-ups och dips förresten?
Oh yeah! Det blir intressant att höra hur det har gått i böjen sen då!
Nej, i nuläget kör jag bara breda chins och undviker dips då det påfrestar axlar och AC-leden rätt rejält och jag har haft axelproblem 1,5 år vilket inte går så bra ihop :)
Oh yeah! Det blir intressant att höra hur det har gått i böjen sen då!
Nej, i nuläget kör jag bara breda chins och undviker dips då det påfrestar axlar och AC-leden rätt rejält och jag har haft axelproblem 1,5 år vilket inte går så bra ihop :)
justja! Jag kör ju ganska bra där, så min axel verkar vara hyffsat läkt ändå :) är överlägset starkast i den med, om man jämför med chins/pull-ups..
15/11 - 2013
Maxning knäböj + löpning
Workout time: 35min. Inklusive lite uppvärmning.
Betyg: 5/5. Bulken ger resultat! Energi som fan :D
Vikt/set/reps
Knäböj
60kg*4*4
70kg*1*3
80kg*1*3
90kg*1*2
105kg*1*1
107,5kg*1*1 PB: Vikt
110kg*1*1 PB: Vikt
Löpning på löpband
5km
19.39min
Bubblan84
2013-11-15, 19:57
Daaaamn! Bra böj määän! Tänkte mig själv att köra några tyngre ettor på böjen imorgon om allt känns bra. Motivation finnes här! :)
Daaaamn! Bra böj määän! Tänkte mig själv att köra några tyngre ettor på böjen imorgon om allt känns bra. Motivation finnes här! :)
Tack! Supernöjd faktiskt. Att jag pallade 5an i godkänt tempo efteråt är ju en bra indikation att bulken går bra :D
låter bra. ladda på ikväll nudå! :) en annan firar med ätarhelg, haha!
16/11 - 2013
Bröst/Axlar
Workout time: 1h. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bra tryck som vanligt senaste tiden!
Vikt/set/reps
Bänkpress
45kg*1*8
55kg*1*4
52,5kg*1*4
50kg*1*6
47,5kg*2*8
Militärpress
27,5kg*1*8
37,5kg*2*4
32,5kg*1*8
30kg*1*8
Hantelpress
18kg*1*8
20kg*2*4
18kg*2*8
Raka shoulderflyes med hantlar
12kg*1*8
18kg*2*4 PB: Vikt reps
16kg*2*8 PB: Vikt reps
Hantelflyes
18kg*1*8
20kg*2*8
18kg*1*8
Arnoldpress
10kg*1*8
14kg*2*5
12kg*2*8
Iron-cross
17,5kg*1*8
20kg*3*8
Reaper123
2013-11-17, 08:47
Är det regelrätta knäböj du kör? För du är ju nästan god för 2ggr kroppsvikten isf och det är riktigt jävla bra! :thumbup:
Är det regelrätta knäböj du kör? För du är ju nästan god för 2ggr kroppsvikten isf och det är riktigt jävla bra! :thumbup:
Japp, 110an var djup och bra! Hade t.o.m godkänt från utbildade gymchefen, så det var underbart! :)
17/11 - 2013
Rygg
Workout time:1h. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Bulken ger grym energi, går bra nu! Gick in för nytt PB i marken, men failade. Dock inom räckhåll, snart så! Grymt bra hantelrodd, den går framåt hela tiden.
Vikt/set/reps
Marklyft
70kg*4*4
90kg*2*3
110kg*1*2
130kg*--- FAIL
110kg*1*4
110kg*1*2
90kg*2*8
Hantelrodd
24kg*4*4
26kg*3*3
36kg*2*2 PB: Vikt
32kg*3*4 PB: Vikt set
28kg*3*8 PB: Reps
Latsdrag
40kg*1*8
45kg*1*8
50kg*1*8
55kg*1*4 PB: Vikt
50kg*2*8
Rodd i kabel
55kg*1*8
65kg*1*8
60kg*1*8
hade tänkt löpa 5an efteråt, men eftersom det blir 1,5h promenad idag så sket jag i det =)
Bubblan84
2013-11-17, 14:42
Skönt med bulk! Vad ligger KV på nu? Riktigt bra böj och det bara rasar in PB i övrigt ser jag! Samtidigt ligger kondisen på en fin nivå.
Skönt med bulk! Vad ligger KV på nu? Riktigt bra böj och det bara rasar in PB i övrigt ser jag! Samtidigt ligger kondisen på en fin nivå.
Just nu 63, 61.5 för tre veckor sedan. Känns bra att det ramlar in hyffsat snabbt nu, för det skadar mig inte så tanig som jag är! Vill dock hålla takten +0.25kg/vecka när jag når 65 :) hur går det för dig?
Jo PB:n på varje pass nästan. Som du säger, kondisen verkar vara på samma nivå hittills, men satsar bara på att underhålla den i fortsättningen :)
Bubblan84
2013-11-18, 07:57
Gött! Det blir lean gains för din del då :) Jag kör mer på grisbulksvarianten upp mot 90 kg, börjar närma mig :) Svårare och svårare att gaina ju mer jag går upp, några dagar då jag inte trycker mat för fulla muggar så har jag tappat i vikt :D Tänkte nå 90 kg, floata där några veckor för att sen deffa. Målet är 80 kg till sommaren, vägde 74-75 i somras och då var jag för liten i mina egna ögon. Mycket kött som försvann.
18/11 - 2013
Löpning på löpband
Workout time: 30min.
Betyg: 4/5. Snabbt pass imorse, gick bra trots att jag var tvungen att springa bara en och en halv timme efter frukosten.
Löpning på löpband; 30min
7.6km
Bra och godkänt tempo idag med. Hade orkat mer, men hann inte idag. Bara bra för bulken kanske, haha. Dock en timmes promenad idag också. Vila imorgon och armpass på Onsdag! :)
Gött! Det blir lean gains för din del då :) Jag kör mer på grisbulksvarianten upp mot 90 kg, börjar närma mig :) Svårare och svårare att gaina ju mer jag går upp, några dagar då jag inte trycker mat för fulla muggar så har jag tappat i vikt :D Tänkte nå 90 kg, floata där några veckor för att sen deffa. Målet är 80 kg till sommaren, vägde 74-75 i somras och då var jag för liten i mina egna ögon. Mycket kött som försvann.
jo har tänkt det :) hehe fasen vad nice! vad ligger du på för kcalintag/dag nu?
Hur lång är du? 80kg kanske är väl lite? går ju att utvärdera på vägen iaf :)
Bubblan84
2013-11-18, 19:19
jo har tänkt det :) hehe fasen vad nice! vad ligger du på för kcalintag/dag nu?
Hur lång är du? 80kg kanske är väl lite? går ju att utvärdera på vägen iaf :)
Disciplinerat som fan om du kan hålla planen! :)
Jag vet faktiskt inte, men snittar väl över 3000 iaf kanske närmare 3500. Jag räknar inte något öht utan går på känn och kollar vikten då och då för att se om det går åt rätt håll. Ibland har jag tappat lite och då har jag omedvetet ätit mindre ett tag och så får jag trycka i mig större lass, hehe!
Jag är 176 cm så 80 kg blir nog rätt lagom till sommarn. Tanken är väga 80 kg ifall jag ska ställa upp i en tävling där man utgår från kroppsvikten, fitness five-liknande tävling. Då vill man inte vara för tung :)
Disciplinerat som fan om du kan hålla planen! :)
Jag vet faktiskt inte, men snittar väl över 3000 iaf kanske närmare 3500. Jag räknar inte något öht utan går på känn och kollar vikten då och då för att se om det går åt rätt håll. Ibland har jag tappat lite och då har jag omedvetet ätit mindre ett tag och så får jag trycka i mig större lass, hehe!
Jag är 176 cm så 80 kg blir nog rätt lagom till sommarn. Tanken är väga 80 kg ifall jag ska ställa upp i en tävling där man utgår från kroppsvikten, fitness five-liknande tävling. Då vill man inte vara för tung :)
okej, låter bra! jag ligger på 3500 typ, men nu räknar jag inte heller. skönare ju :)
jag är 174cm, så typ samma då. 80 är nog ett bra riktmärke :)
Bubblan84
2013-11-18, 21:09
okej, låter bra! jag ligger på 3500 typ, men nu räknar jag inte heller. skönare ju :)
jag är 174cm, så typ samma då. 80 är nog ett bra riktmärke :)
Ah sedär! Jag var länge 174 cm och var så jävla nöjd. Många kända byggare som låg på den längden då. Bla Jay Cutler och Anders Graneheim. Graneheim har i mitt tycke troligen den mest symmetriska och harmoniska byggarfysiken någonsin! :)
20/11 - 2013
Armar
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 2.5km löpning som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Bulking on, trycket enormt! Vilodagen gjorde susen :D
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*1*10
Kv+10kg*2*5
Kv+10kg*1*4
Kv*1*8
Dips
Kv*1*10
Kv+20kg*1*3 PB: Vikt
Kv+20kg*1*2
Kv+10kg*2*5
Kv*1*10
Hantelcurls
14kg*1*8
18kg*1*2
16kg*1*4
16kg*1*8 PB: Vikt reps
14kg*2*8
Triceps i kabelhiss med rep
22,5kg*1*8
27,5kg*2*4 PB: Vikt
25kg*3*8 PB: Vikt set
Underarmscurl med hantel, framsida
16kg*1*8
18kg*2*4 PB: Vikt
16kg*2*8
Underarmscurl med hantel, baksida
8kg*1*8
9kg*2*4 PB: Vikt
8kg*2*8
Frenchpress
25kg*1*8
30kg*1*8
35kg*1*8
30kg*1*8
Ez-stång stående
30kg*4*8 PB: Vikt antal set
Pushdowns
50kg*2*8
55kg*1*8
Dropset
45kg*8
40kg*8
30kg*8
25kg*10
Jävligt fina pullups och bra dips också, en hel del mer övningar och volym än jag är van med :D
Jävligt fina pullups och bra dips också, en hel del mer övningar och volym än jag är van med :D
hehe tackar :D vad brukar du köra på armpassen?
Kör inget armpass nu, har dock rätt mediokra armar. Ett tag körde jag armpass en gång i veckan med 5-6 övningar totalt för biceps och triceps, då ofta 3-4 set varje övning.
Kör inget armpass nu, har dock rätt mediokra armar. Ett tag körde jag armpass en gång i veckan med 5-6 övningar totalt för biceps och triceps, då ofta 3-4 set varje övning.
okej, gillar att mosa på med ganska många set. =)
21/11 - 2013
Löpning på löpband + mage
Workout time: 55min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Larvigt bra och roligt. Bulken går grymt och energin på topp. Inte tappat i kondition heller!
Löpning på löpband
10km
39.36min
Mage
Vikt/set/reps
Crunches med kettlebell
14kg*4*12
Bålrotation med viktskiva
15kg*4*12
Skålen med 15-kgs viktskiva
45sek aktiv --->15 sek vila*2
Sen var jag helt slut..
Respektabelt med milen under 40min, ska springa ett 1mils lopp med jobbet om ett halvår, hoppas på att komma under 45min igen så man ej skämmer ut sig. Dock har man sprungit ca 5ggr de senaste 10 månaderna :D
Respektabelt med milen under 40min, ska springa ett 1mils lopp med jobbet om ett halvår, hoppas på att komma under 45min igen så man ej skämmer ut sig. Dock har man sprungit ca 5ggr de senaste 10 månaderna :D
haha, det klarar du! vad kör du för cardio? =)
22/11 - 2013
Ben
Workout time: 1h. Inklusive 10min uppvärmning på motionscykel.
Betyg: 3/5. Okej, men ont som tusan i knäna nu. Blir att äta ordentligt i helgen och vila. Gik idag bara in för att få bra teknik och kontakt.
Vikt/set/reps
Knäböj
60kg*4*8
Benpress fri
125kg*4*8
Stående vadpress
100kg*4*8
Framsida bensträck
55kg*4*8
Baksida bencurl
30kg*4*8
Sittande vadpress
40kg*4*8
23/11 - 2013
Bröst/Axlar
Workout time: 1h. Lite uppvärmning med rotatorcuffar och armhävningar.
Betyg: 5/5. Bättre tryck idag och laddade på ordentligt!
Vikt/set/reps
Bänkpress
30kg*1*8
45kg*1*8
55kg*1*4
57,kg*1*2
50kg*1*5
45kg*1*8
Militärpress
30kg*1*8
35kg*1*4
35kg*1*3
30kg*1*5
27,5kg*1*8
Hantelflyes
18kg*1*8
22kg*1*4
18kg*3*8
Raka shoulderflyes med hantlar
12kg*1*8
20kg*1*2 PB: Vikt
18kg*2*4 PB: Vikt reps
16kg*2*8
Kryssdrag i cc (Annorlunda maskin mot vanligt)
20kg*1*8
27,5kg*1*4
20kg*3*8
Arnoldpress
12kg*1*8
16kg*1*4
12kg*2*8
Superset
Armhävningar
20st, 11st, 10st
Iron-cross
17,5kg*3*8
wilhelmblomgren
2013-11-23, 16:53
Ser bra ut!
Btw, jag tittade på din glassdiet och jag måste bara fråga... Hur har du fått tag på all glass? Har du köpt varenda sort?:P
Ser bra ut!
Btw, jag tittade på din glassdiet och jag måste bara fråga... Hur har du fått tag på all glass? Har du köpt varenda sort?:P
tackar! haha ja självklart. det är en sak jag kan lägga pengar på =)
25/11 - 2013
RAW test
Workout time: 1h. Inklusive 10min jogging som uppvärmning och 5min jogging som nedvarvning.
Betyg: 5/5. Finns inget annat idag. Gick grym bra! Skönt med bulk och bra vila. Bästa bänkpressen på länge med.
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*3*4
80kg*2*3
100kg*1*2
130kg*1*1 PB: Vikt
Knäböj
50kg*3*4
70kg*2*3
90kg*1*2
105kg*1*1
110kg*1*1 PB: Tangerad vikt
Bänkpress
40kg*3*4
50kg*2*3
65kg*1*1
67,5kg*1*1 FAIL!
Slutade alltså RAW-testet på 305kg, helt okej och är nöjd! Avslutade passet med lite extra hantelrodd.
Hantelrodd
28kg*1*8
32kg*1*4
38kg*2*3 PB: Vikt
32kg*1*4
30kg*1*8 PB: Vikt reps
Bulk - nuläge
Tänkte sammanfatta lite hur bulken gått sedan jag startade journalen i början av September.
Vikt 1/9: 60.5kg
Vikt 23/11: 63kg
Marklyft
Vid start: 105kg
Nu: 130kg
+25kg
Knäböj
Vid start: 102.5kg
Nu: 110kg
+7.5kg
Militärpress
Vid start: 42.5kg
Nu: 42.5kg
Bänkpress
Vid start: 70kg
Nu: 70kg
Plankan
Vid start: 11.32min
Nu: 11.32min
Hantelrodd
Vid start: 20kg
Nu: 38kg
+18kg
Hantelflyes
Vid start: 12kg
Nu: 22kg
+10kg
Konditionen är på bra nivå fortfarande, fast att jag dragit ned på den ordentligt. Nu har jag inte maxat i alla övningar ovan sedan start, därav ingen max-ökning överrallt. Har dock ökat i arbetsseten överlag.
riktigt bra ökning i marken i förhållande till kroppsvikten:thumbup:
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Bubblan84
2013-11-26, 09:03
Damn! Det där är riktigt bra ökningar! Tänk vad 2,5 kg extra kroppsmassa kan göra! :) Tänk hur det ska se ut när du når 70 kg KV!
Reaper123
2013-11-26, 09:58
Lookin good! :thumbup:
Skulle inte bli förvånad om mer än 50% av denna viktuppgång är fettfri med tanke på viktökningstakten och styrkeökningarna på gymmet, så fortsätt så här!
riktigt bra ökning i marken i förhållande till kroppsvikten:thumbup:
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tackar! :)
Damn! Det där är riktigt bra ökningar! Tänk vad 2,5 kg extra kroppsmassa kan göra! :) Tänk hur det ska se ut när du når 70 kg KV!
Hehe jo, det känns grymt att öka så pass. ser ljust på framtiden!
Lookin good! :thumbup:
Skulle inte bli förvånad om mer än 50% av denna viktuppgång är fettfri med tanke på viktökningstakten och styrkeökningarna på gymmet, så fortsätt så här!
Thanks man. Du har nog rätt, nära på 50% åtminstone. Energin är oftast enorm och ökningarna blir ju fler och fler som du kanske sett. Så självklart, jag fortsätter! :)
26/11 - 2013
Spinning - intervall pyramid
Workout time: 45min.
Betyg: 4/5. Gick lite tungt, inte kört intervallspinning på ett tag nu. Men med det pannben jag har mosade jag igenom ett eget ihopsatt pass.
Spinning - intervaller
45min
10min uppvärmning
Följt av 4min intervall, 3min, 2min, 4min, 3min, 2min och avslutade med 4a 1minuare.
1 minuts återhämtning mellan varje intervall.
27/11 - 2013
Armar
Workout time: 1h, 10min. Inklusive lite uppvärmning med rotatorcuffar och hantelcurls.
Betyg: 4/5. Hyffsad energi, men ska nog vila någon av de kommande dagarna. Dock några Pbn, så ett bra pass!
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*1*10
Kv+10kg*3*5
Kv*1*10
Dips
Kv*1*10
Kv+10kg*1*10
Kv+10kg*1*8
Kv+10kg*1*6
Kv*1*10
Hantelcurls
14kg*1*8
20kg*2*2 PB: Vikt
18kg*1*4 PB: Vikt reps
16kg*2*8 PB: Vikt antal set
Triceps i kabelhiss med rep
22,5kg*1*8
30kg*1*2 PB: Vikt
27,5kg*1*4
25kg*1*8
22,5kg*1*8
Underarmscurl med hantel, framsida
16kg*1*8
20kg*2*4 PB: Vikt
18kg*2*8 PB: Vikt reps
Underarmscurl med hantel, baksida
8kg*1*8
10kg*2*4 PB: Vikt
8kg*2*8
Frenchpress
27,5kg*1*8
35kg*1*8
40kg*2*4 PB: Vikt
35kg*2*8
Ez- stång stående
30kg*1*8
35kg*1*4
40kg*1*2 PB: Vikt
30kg*2*8
Pushdowns
45kg*2*10
50kg*2*10
28/11 - 2013
Löpning på löpband + mage
Workout time: 40min, inklusive 6min jogging som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bra energi, bra pass och laddad för imorgon med!
Löpning på löpband
5km
19.53min
Mage
Crunches med kettlebell
12kg*2*25 PB: Reps
12kg*2*15
Plankan med 10kgs- viktväst
1min*2 (Fötter flyttade åt sidan hela tiden, för att få extra träning för sidan)
29/11 - 2013
Bröst/axlar
Workout time: 1h. Inklusive lite cuffar och bröstpress som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bra energi, nu laddar vi för vilohelg och unnarhelg. Födelsedag imorgon och göteborg hela helgen, äta och vila! :D
Vikt/set/reps
Bänkpress
45kg*1*8
55kg*2*4
50kg*1*8
47,5kg*1*8
Arnoldpress
12kg*1*8
16kg*2*4
12kg*2*8
Hantelflyes
18kg*1*8
20kg*2*8
18kg*1*8
Raka shoulderflyes med hantlar
14kg*4*8 PB: Vikt antal set
Kryssdrag i cc
25kg*1*8
30kg*1*8
35kg*1*4
30kg*2*8
Facepull
40kg*1*8
50kg*2*4
45kg*2*8
Iron-cross
20kg*4*8
30/11 - 2013
Allt i allo-pass
Workout time: 1h.
Betyg: 4/5. Planerad vilodag på födelsedagen, blev dock besök av Friskis i Göteborg och dyngade av ett oplanerat gympass!
Vikt/set/reps
Hantelrodd
20kg*3*12
22,5kg*1*12
Triceps i kabelhiss med rep
4 set*12 reps
Hammercurl
10kg*3*12
12,5kg*1*12
Frenchpress
4set*12reps
Vikterna i maskinerna är ju inte de samma som hemma, så valde att bara köra fyra set * 12 och bara mata ur musklerna lite!
2/12 - 2013
Rygg
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 5min jogging som yppvärmning, samt 10min (2,5km) löpning i slutet.
Betyg: 5/5. Grym energi! Vad hände?! Massa PB:n och bra tryck.
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*1*8
90kg*1*5
100kg*1*5
110kg*3*2
90kg*2*8
Chins
4st
3st
3st
3st
Hantelrodd
26kg*1*8
40kg*1*2 PB: Vikt
36kg*2*4 PB: Vikt antal reps
32kg*2*8 PB: Vikt antal reps
Latsdrag
45kg*1*8
60kg*2*4 PB: Vikt
55kg*2*8 PB: Vikt antal reps
Rodd i kabel
50kg*1*8
80kg*1*4
90kg*1*2 PB: Vikt
80kg*1*4 PB: Vikt antal reps
70kg*2*8 PB: Vikt antal set
Pulldowns (annorlunda maskin)
18.75kg*1*8
21.25kg*3*8
3/12 - 2013
Kondition + Vader/Mage
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bra pass, valde att inte springa så länge nu, satsar mer på att öka mer inne i gymmet! :D
Löpning på löpband
5km
19.55min
Vikt/set/reps
Crunches med kettlebell
16kg*4*12
Russian twist
15kg*2*12
20kg*2*12 PB: Vikt
Stående vader
100kg*1*8
120kg*3*8
Skålen med 25-kgs viktskiva
45sek aktiv --->15sek vila*3 PB: Vikt
Sittande vadpress
40kg*4*8
4/12 - 2013
Armar
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Riktigt bra pass. Nu ökar jag stadigt i curlsen, vilket jag stod helt stilla i under typ ett halvår förut. Bulken gör grymt!
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*1*10
Kv+10kg*3*5
Kv*2*10
Dips
Kv*1*10
Kv+15kg*1*6
Kv+15kg*2*4
Kv*2*10
Hantelcurls
14kg*1*8
22kg*1*2 PB: Vikt
20kg*1*2
20kg*2*4 PB: Vikt antal reps
18kg*1*8 PB: Vikt antal reps
16kg*1*8
Triceps i kabelhiss med rep
25kg*1*8
35kg*1*1...FAIL!
30kg*3*3 PB: Vikt antal reps
27,5kg*2*8 PB: Vikt antal reps
Underarmscurl med hantel, undersida
18kg*1*8
22kg*1*4 PB: Vikt
18kg*2*8
Underarmscurl med hantel, översida
8kg*4*8
Frenchpress
30kg*1*8
45kg*2*4 PB: Vikt
40kg*1*8 PB: Vikt antal reps
35kg*1*8
Ez-stång stående
30kg*1*8
35kg*3*8 PB: Vikt antal reps
Pushdowns
45kg*1*8
55kg*1*8
50kg*2*8
5/11 - 2013
Ben
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 10min lätt jogging (2,2km) som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Jodå, gick bra idag med! Bra kontakt i framsidan idag, hoppas jag kan gå imorgon :D fortfarande träningsvärk i ländgryggen, därav inte så många raka mark som jag egentligen tänkte köra.
Vikt/set/reps
Framsida lår i smith
60kg*1*8
90kg*2*4
80kg*3*8
Knäböj
60kg*1*8
80*1*8
85kg*2*4
75kg*2*8
Stående vadpress
100kg*1*8
140kg*2*4 PB: Vikt
130kg*3*8 PB: Vikt antal reps
Raka marklyft
60kg*1*8
90kg*2*4
80kg*1*8
Framsida bensträck
50kg*2*8
60kg*2*8
Baksida bencurl
35kg*1*8
40kg*2*8 PB: Vikt antal reps
35kg*1*8
bra böjt arogen :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
bra böjt arogen :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
tackar! valde att köra lite lättare vikter och satsa på kontakt idag. =)
6/12 - 2013
Bröst/Axlar
Workout time: 1h, 5min. Inklusive 5min jogging som uppvärmning och 5min jogging som nedvarv, sammanlagt 2,3km.
Betyg: 4/5. Kändes bra idag. Valde att köra 8or bara, med lite lättare vikter. Men fick bra kontakt i alla övningar, så är mer än nöjd. Avslutade med 5min jogging, blir ju vilohelg och en massa god mat och godis, så liiiite extra motion haha!
Vikt/set/reps
Bänkpress
45kg*2*8
47,5kg*2*8
Militärpress
30kg*3*8
Hantelflyes
20kg*2*8
18kg*2*8
Raka shoulderflyes med hantlar
16kg*4*8
Kryssdrag i cc
30kg*1*8
27,5kg*3*8
Arnoldpress
12kg*4*8
Iron-cross
20kg*3*8
Avslutade med magmaskinen 2*12 på 25kg.
8/12 - 2013
Löpning på löpband
Workout time: 1h.
Betyg: 5/5. Tänkte springa 5an idag, men helgens ätning på ölnad gav mig extrem energi, så körde "lite" extra :D
10km
39.53min
2.5km
9.55min
2.5km
9.43min
9/12 - 2013
Biceps/Rygg
Workout time: 1, 5min. Inklusive 5min lätt jogging som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Okej, det kändes att jag spring mycket och käkade för lite igår, fasen! Dessutom har jag skiftat styrkeschema nu igen, men detta kommer jag att ändra. Biceps/rygg är inget jag vill köra, vill kunna mata ur i alla bicepsövningar, men eftersom ryggövningarna är mycket drag blir det extrem mycket biceps även där. Passet gick okej ändå, testade även på en ny setvariant; rest-pause. Denna gillar jag skrapt! Valde dessutom att köra lite lättare vikter på 8or idag, för att få grym kontakt.
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*1*8
90kg*2*8
100kg*4*2 (kort vila)
Smala pull-ups
Kv*2*10
Kv*2*5
Hantelrodd
26kg*1*8
32kg*3*8 PB: Vikt antal set
Hantelcurls
14kg*1*8
16kg*2*8
Breda latsdrag
45kg*1*8
50kg*1*8
55kg*2*8
Rodd i kabel
55kg*1*8
60kg*2*8
Pulldowns
35kg*1*8
40kg*2*8
Rest-Pause set; 45kg. Mål; 10reps
5, 3, 2. PB: Vikt
EZ-stång stående
30kg*3*8
Rest-Pause set; 40kg. Mål; 10reps
1.. FAIL!
10/12 - 2013
Kondition
Workout time: 40min. Inklusive 5min jogging (13 km/h) somm uppvärmning och 5min som nedvarvning (13 km/h).
Betyg: 5/5. Bra tryck i cyklingen. va fasen lite mör i benen sedan i söndags, men gick bra ändå :)
Cykling på motionscykel; 30min
16.2km
11/12 - 2013
Triceps/mage
Workout time: 1h. Inklusive lite cuffar som uppvärmning.
Betyg: 5+/5. GRYMT! Sånt tryck idag, bra tempo och fick ihop ett riktigt bra pass med många set :)
Vikt/set/reps
Dips
Kv*4*10
Kv+10kg*2*8
Crunches med kettlebell
14kg*4*12
Triceps i kabelhiss med rep
22,5kg*2*8
25kg*3*8
Russian twist
20kg*4*12
Enarms- extension
7kg*1*8
8kg*4*8
Skålen med 10-kgs viktskiva
45sek aktiv--> 15sek vila *4
Frenchpress
35kg*4*8
Rest-Pause set; 40kg
2,2,1,3
Plankan med 10-kgs väst
1min aktiv-->15sek vila *4
Pushdowns
45kg*2*8
50kg*2*8
Dropset
45kg*8
40kg*8
30kg*8
25kg*15
12/12 - 2013
Ben + lats
Workout time: 1h, 20min. Inklusive 10min cykling på spinningcykeln som uppvärmning.
Betyg: 5+/5. Ojoj, vad händer?! Sån jävla energi idag med, galen volym det blev och bra tempo hela passet. Bra kontakt i alla övningar dessutom :D
Vikt/set/reps
Knäböj PB: Antal set
40kg*1*10
60kg*1*8
70kg*1*8
80kg*2*8
70kg*1*8
60kg*2*8
65kg*3*8
Vadpress i maskin
100kg*2*8
110kg*2*8
120kg*2*8
Framsida lår i smith
60kg*2*8
70kg*2*8
75kg*2*8
Baksida bencurl
35kg*2*8
40kg*4*8 PB: Vikt antal set
Framsida bensträck
55kg*2*8
60kg*2*8
65kg*1*8
Dropset
55kg*8
45kg*8
Vadpress fri
40kg*3*8
45kg*2*8
Dropset
40kg*8
35kg*8
30kg*8
Latsdrag
45kg*3*8
50kg*2*8
Pulldowns
35kg*2*8
40kg*3*8 PB: Vikt antal set
Dropset
35kg*8
30kg*8
25kg*8
Bubblan84
2013-12-12, 14:39
PB och volym-mannen! Är det frontböj du kör som Framsida lår i smith?
PB och volym-mannen! Är det frontböj du kör som Framsida lår i smith?
körde en del lätta böj med, så körde över 100st :D
nepp, jag har stången på ryggen, placerar benen så långt fram jag kan, sen ner så långt jag kan. blir typ "jägarvila" fast med extra vikt =) har svårt fört fröntböj, men borde börja med det..
13/12 - 2013
Bröst/Axlar
Workout time: 1h. 15min. Inklusive 10min jogging (2,2km) som avslutning.
Betyg: 4/5. Bra tryck IGEN. Bulken ger verkligen den energi som behövs nu, bara att mosa på! Valde återigen att köra 8or och ganska många set för att bygga volym nu.
Vikt/set/reps
Bänkpress
30kg*1*10
40kg*4*8
45kg*2*6
40kg*1*8
Militärpress
25kg*2*10
27,5kg*2*8
Hantelflyes
16kg*1*10
18kg*4*8
Raka shoulderflyes med hantlar
12kg*4*8
Kryssdrag i cc
27,5kg*5*8
Stående arnoldpress arnoldpress med hantlar
10kg*4*8
Iron-cross
17,5kg*1*8
20kg*1*8
17,5kg*2*8
Dropset
17,5kg*8
15kg*8
12,5kg*8
10kg*15
Reaper123
2013-12-13, 13:40
Ser ut som att denna bulk sannerligen rullar på som tåget nu när du börjat äta som du borde! ;)
Men reagerade på när du skriver "valde att köra 8or och ganska många set för att bygga volym nu". Du tror inte du får ut mer av att tex köra 5 set á 12-15 reps på en något lägre vikt och verkligen ser till att ha fullt ROM, "maximalt" TUT och optimalt utförande?
Nu vet jag inte exakt hur du tänker kring ditt upplägg, men om målet är maximal ökning i volym så tycker jag det iaf på pappret ser ut som att du har en del förbättringspotential. Sen har du ju pga din sjukligt bra kondition mycket att vinna på att utnyttja detta vid högreps-träning även på gymmet ;)
Värt att notera är så klart att alla inte funkar lika och det viktiga är ju faktiskt att gå till gymmet och ha kul och sikta på progression varje pass! :thumbup:
Ser ut som att denna bulk sannerligen rullar på som tåget nu när du börjat äta som du borde! ;)
Men reagerade på när du skriver "valde att köra 8or och ganska många set för att bygga volym nu". Du tror inte du får ut mer av att tex köra 5 set á 12-15 reps på en något lägre vikt och verkligen ser till att ha fullt ROM, "maximalt" TUT och optimalt utförande?
Nu vet jag inte exakt hur du tänker kring ditt upplägg, men om målet är maximal ökning i volym så tycker jag det iaf på pappret ser ut som att du har en del förbättringspotential. Sen har du ju pga din sjukligt bra kondition mycket att vinna på att utnyttja detta vid högreps-träning även på gymmet ;)
Värt att notera är så klart att alla inte funkar lika och det viktiga är ju faktiskt att gå till gymmet och ha kul och sikta på progression varje pass! :thumbup:
Målet är att bygga så mycket volym som möjligt, men även öka i styrka. Intressant tänk, kanske ska gå in och köra några tunga reps och sedan några set med högreps och lättare vikt som du nämner.
Och ja, bulken rullar på riktigt bra nu. Snittar 3600/dag nu, då helgerna blir lite mer groteska, haha. Men den energin utnyttjas på gymmet och det ger ju bra resultat. Idag landade vikten på 63.2kg, vilket innebär att jag i snitt ökat 0.2kg sedan förra måndagen. Ingen jätteuppgång, men med den ökningen lär det ju vara en del fettfri massa åtminstone =)
Reaper123
2013-12-13, 14:03
Målet är att bygga så mycket volym som möjligt, men även öka i styrka. Intressant tänk, kanske ska gå in och köra några tunga reps och sedan några set med högreps och lättare vikt som du nämner.
Och ja, bulken rullar på riktigt bra nu. Snittar 3600/dag nu, då helgerna blir lite mer groteska, haha. Men den energin utnyttjas på gymmet och det ger ju bra resultat. Idag landade vikten på 63.2kg, vilket innebär att jag i snitt ökat 0.2kg sedan förra måndagen. Ingen jätteuppgång, men med den ökningen lär det ju vara en del fettfri massa åtminstone =)Okej, då var jag inte helt ute och cyklade.
Du kanske borde börja med RPT i samtliga basövningar följt av tex 5 set á 15 reps som är en bra bit ifrån fail? För då får du med båda delarna på ett enligt mig trevlig sätt, utan att behöva krångla till det :)
Sen fylla på med "högreps" på samtliga assistansövningar samt leka runt med dropset, superset eller vad du nu tycker är kul :)
Nu har du ju så här långt haft en väldigt fin progression, så rätt säker på att ditt nuvarande upplägg funkar. Men dumt att fastna för det och aldrig fel att få ut ännu mer av bulken, om möjligt.
+0,2kg/vecka är väl lite onödigt "safe" i din situation men allt + är bra och du lär ju kunna bulka i denna takt i ett par år innan det är dags att deffa, för du har ju verkligen noll överflödigt fett om inget konstigt hänt på senaste förstås :cool: Skulle nästan våga gissa på att 70-80% av din viktuppgång är fettfri vikt, för man brukar prata om att 2.2 lbs (1kg) per månad i fettfri vikt är en bra riktlinje gällande vad man kan öka under relativt normala förhållanden.
Okej, då var jag inte helt ute och cyklade.
Du kanske borde börja med RPT i samtliga basövningar följt av tex 5 set á 15 reps som är en bra bit ifrån fail? För då får du med båda delarna på ett enligt mig trevlig sätt, utan att behöva krångla till det :)
Sen fylla på med "högreps" på samtliga assistansövningar samt leka runt med dropset, superset eller vad du nu tycker är kul :)
Nu har du ju så här långt haft en väldigt fin progression, så rätt säker på att ditt nuvarande upplägg funkar. Men dumt att fastna för det och aldrig fel att få ut ännu mer av bulken, om möjligt.
+0,2kg/vecka är väl lite onödigt "safe" i din situation men allt + är bra och du lär ju kunna bulka i denna takt i ett par år innan det är dags att deffa, för du har ju verkligen noll överflödigt fett om inget konstigt hänt på senaste förstås :cool: Skulle nästan våga gissa på att 70-80% av din viktuppgång är fettfri vikt, för man brukar prata om att 2.2 lbs (1kg) per månad i fettfri vikt är en bra riktlinje gällande vad man kan öka under relativt normala förhållanden.
bra tips! ska ner och mosa biceps och lite rygg snart, blir nog hög reps idag då. körde musklerna i måndags, men känner att detta matintag fixar min återhämtning bra :D vad tror du om ett uppvärmningsset, sedan 2 tyngre 4or och avsluta med 3-4set 12or? ska nog testat iaf.
jo det är lite för safe egentligen, precis som du säger är jag fortfarande ett benrangel. =)
24/12 - 2013
Biceps/Rygg + Kondition
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 4min lätt jogging som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Kändes att jag är lite sliten nu, blir nog vila imorgon!
Vikt/set/reps
Bicepscurls med rak stång PB: Antal set
20kg*1*12
25kg*1*12
30kg*2*8
35kg*2*4
25kg*2*12
Rodd i kabel
40kg*1*12
45kg*2*12
50kg*2*12
Hammercurls
9kg*1*12
10kg*1*12
14kg*2*4
10kg*2*12
Löpning på löpband
5km
19.54min
Reaper123
2013-12-14, 15:29
bra tips! ska ner och mosa biceps och lite rygg snart, blir nog hög reps idag då. körde musklerna i måndags, men känner att detta matintag fixar min återhämtning bra :D vad tror du om ett uppvärmningsset, sedan 2 tyngre 4or och avsluta med 3-4set 12or? ska nog testat iaf.
jo det är lite för safe egentligen, precis som du säger är jag fortfarande ett benrangel. =)Jag gillar att börja passet med att lyfta tungt och sen gå över till volym/högreps så låter som ett bra upplägg :thumbup:
Bara prova dig fram och se hur din kropp reagerar men tror som sagt att du tjänar på att köra minst 12 reps på assistansövningarna :)
Bra köttat idag och kondisen sitter i ser jag!
Sent from my TABLET
Jag gillar att börja passet med att lyfta tungt och sen gå över till volym/högreps så låter som ett bra upplägg :thumbup:
Bara prova dig fram och se hur din kropp reagerar men tror som sagt att du tjänar på att köra minst 12 reps på assistansövningarna :)
Bra köttat idag och kondisen sitter i ser jag!
Sent from my TABLET
jo det kändes bra, högreps i slutet gör ju att man matar ut allt som finns :D
tackar. men lagom sliten nu, så får bli vila en/ett par dagar..
16/12 - 2013
Rygg
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 5min lätt jogging som uppvärmningoch 5min som avslutning. Sammanlagt 2,2km löpning.
Betyg: 5/5. Bra tryck och högreps idag. Bra tempo genom hela passet!
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*1*12
70kg*1*12
90kg*1*4
100kg*1*4
110kg*1*4
80kg*2*12
Chins
4,3,3,4 PB: Antal reps avslutande set
Hantelrodd
26kg*1*12 PB: Vikt antal reps
30kg*3*4
26kg*1*12
24kg*2*12
Latsdrag
40kg*1*12
50kg*3*4
35kg*1*12
40kg*2*12
Rodd i kabel
40kg*1*12
60kg*3*4
45kg*2*12
50kg*1*12
Pulldowns
30kg*1*12
50kg*3*4 PB: Vikt
35kg*3*12 PB: Vikt antal reps
Dropset
30kg*8
25kg*8
20kg*8
T-bar row
25kg*3*12
Blev dessutom 1,5h promenad idag, så laddar på med extra käk ikväll! =)
17/12 - 2013
Kondition
Workout time: 45min. Inklusive 5min lätt jogging som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Helt okej pass, siktar bara på att behålla konditionen just nu. Vilket jag också verkar göra!
Löpning på löpband
5km
19.49min
Cykling på motionscykel
20min
18/12 - 2013
Armar
Workout time: 1h, 10min. Inklusive lite cuffar som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Fortfarande sliten i biceps sedan ryggpasset i måndags.Något mindre energiintag under dessa dagar, vilket märks, bättring krävs! Som sagt så kör jag lite mer högreps nu, för att bygga mer volym. Men slänger även in några 4:or för att bli starkare också! Alla reps utförs nu med perfektion, kontakten är absolut viktigast.
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*4*8
Dips
Kv*4*10
Hantelcurls
12kg*1*12
18kg*1*4
16kg*2*4
12kg*2*12
Triceps i kabelhiss med rep
20kg*1*12
25kg*3*4
20kg*3*12
Hammercurl
9kg*1*12
14kg*3*4
10kg*2*12
Frenchpress
25kg*1*12
35kg*3*4
27,5kg*2*12
Bicepscurl med rak stång
25kg*3*12
Pushdowns
40kg*1*12
45kg*2*12
19/12 - 2013
Ben
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 10min lätt jogging (2.2km) som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bra kontakt i högrepsen idag, kändes bra!
Vikt/set/reps
Knäböj
20kg*1*12
40kg*1*12
60kg*2*12
65kg*2*12
Framsida lår i smith
50kg*2*12
60kg*2*12
Stående vadpress
100kg*4*12
Benpress
125kg*3*12
Baksida bencurl
30kg*4*12
Framsida bensträck
50kg*4*12
Sittande vadpress
40kg*2*12
Dropset
45kg*8
40kg*8
35kg*8
30kg*8
20/12 - 2013
Bröst
Workout time: 1h. Inklusive 10min löpning (2.5km) som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Stressigt pass, men gick bra! Fokus på kontakten.
Vikt/set/reps
Bänkpress
40kg*4*12
Hantelflyes
14kg*4*12
Kryssdrag i cc; annorlunda maskin
20kg*4*12
Iron-cross; annorlunda maskin
14kg*4*12
21/12 - 2013
Triceps
Workout time: 40min. Inklusive 5min lätt jogging som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Bakis, men ändå godkänd. Körde ett pass med gästspelaren Vivaldi idag. Fokus på teknik och bara blåsa ut lite bakfylla :D
Vikt/set/reps
Frenchpress
25kg*1*10
30kg*4*10
Pushdowns
Vi körde långsamma reps, 5sek i pushläge samt 5sek i negativa fasen.
20kg*4*5
30kg*1*5
Rodd i kabel
40kg*1*12
45kg*4*12
Hammercurl
10kg*1*12
22/12 - 2013
Löpning på löpband
Workout time: 45min. Inklusive 5min lätt jogging (1,1km) som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Underhållstränade och bestämde att springa milen under 40, gick lätt idag! :)
10km
39.53min
Reaper123
2013-12-22, 14:39
Springer du aldrig utomhus?
Sent from my TAB
Springer du aldrig utomhus?
Sent from my TAB
bara på sommaren, allt under 10grader är för kallt för mig :D men nu funkar det ju, men kör intervaller lite oftare nu, så gillar att ha koll på vilken hastighet det går i. går ju att köpa pulsband, men detta funkar bra. Ibland kan man ju dock bli uttråkad på bandet ;)
23/12 - 2013
Rygg
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 10min lätt cykling på motinscykel som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Mosade på bra idag. grym kontakt!
Vikt/set/reps
Marklyft
70kg*1*8
90kg*1*6
110kg*1*3
110kg*1*1
90kg*1*8
70kg*1*5
Chins
3, 4, 4, 3
Hantelrodd
26kg*1*8
32kg*3*4
28kg*3*8
Rodd i kabel
60kg*1*8
70kg*3*4
60kg*3*8
T-bar row
30kg*2*8
35kg*2*8
Latsdrag
45kg*1*8
55kg*3*4
45kg*3*8
Pulldowns
30kg*1*8
50kg*1*4
45kg*1*4
40kg*1*4
35kg*3*8
Dropset
35kg*8
30kg*8
25kg*15
Reaper123
2013-12-23, 22:09
Okej. Imponerande att du pallar med löpband, har inte klivit upp på ett på typ ett år och egentligen bara haft det som hjälpmedel när jag velat köra intervaller och vädret ej varit springbart (vilket som tur är extremt sällan)
Sent from my LG-E975 using Tapatalk
Okej. Imponerande att du pallar med löpband, har inte klivit upp på ett på typ ett år och egentligen bara haft det som hjälpmedel när jag velat köra intervaller och vädret ej varit springbart (vilket som tur är extremt sällan)
Sent from my LG-E975 using Tapatalk
hehe, jo ibland är det inte alltför kul.
24/12 - 2013
Ben
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 11min lätt jogging (2.5km) som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Tur att jag är värd på Friskis&Svettis, har nyckel och kan öppna, vilket jag tog tillfället i akt och gjorde imorse fast att det är stängt idag. Dyngade ett tungt benpass, så idag kan man äta som en tok på lite mer gott samvete! :D
Vikt/set/reps
Knäböj
40kg*1*15
50kg*1*15
60kg*2*10
80kg*1*4
70kg*2*8
Framsida lår i smith
50kg*1*12
60kg*4*10
Benpress
115kg*3*10
125kg*2*10
130kg*1*10
Framsida bensträck
50kg*5*10
Dropset
45kg*8
40kg*8
30kg*8
Sittande vadpress
40kg*1*10
45kg*3*10
50kg*1*10
Stående vadpress
100kg*2*10
110kg*3*10
Baksida bencurl
35kg*4*10
Dropset
30kg*8
25kg*8
20kg*10
25/12 - 2013
Armar
Workout time: 1h, 30min. Inklusive lite cuffar och curls som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Kör alla övningar för samma muskelgrupp i rad nu, vilket innebär extrem pump, striktare reps och jag får ut mer av träningen tycker jag! Trots att jag måste sänka vikterna en del så kör jag snygga reps hela tiden, ger så mycket mer. Energin var på topp idag, så avslutade armpasset med 2.5km löpning också.
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*1*10
Kv*1*8
Kv*2*7
Hantelcurls
14kg*1*5
12kg*4*8
Hammercurl
10kg*3*8
12kg*1*8
Bicepscurl med rak stång
25kg*4*8
Bamsecurl
15kg*3*8
Dropset
15kg*8
12,5kg*8
Dips
Kv*1*10
Kv+10kg*3*8
Triceps i kabelhiss med rep
20kg*2*8
22,5kg*2*8
Frenchpress
30kg*4*8
Pushdowns
45kg*3*8
Dropset
40kg*8
35kg*8
30kg*8
25kg*8
Löpning på löpband
2.5km
9.54min
Reaper123
2013-12-25, 14:12
Riktigt bra köttat och dina armar måste ha varit HELT döda efter detta? :D
Sent from my LG-E975 using Tapatalk
Riktigt bra köttat och dina armar måste ha varit HELT döda efter detta? :D
Sent from my LG-E975 using Tapatalk
Tack! Japp! :D träffade en gammal klasskompis på gymmet som jag körde med också, bra tempo och pepp hela passet. Dessutom slängde vi in extra bamsecurls hehe. Lär ju ha en del träningsvärk imorgon, för nu utförde jag samtliga repetitioner med perfekt kontakt!
26/12 - 2013
Löpning på löpband
Workout time: 55min.
Betyg: 5/5. My god. första gången jag sprang med en 10kg-västoch ändå tyckte jag det gick riktigt bra! Energi fanns kvar, så matade en sista 2.5a och lite mage också :D
2.5km (uppvärmning)
11.30min
5km (med 10kg-viktväst)
22.54min
2.5km
9.47min
Set/reps
Crunches med 14kg kettlebell
3*12
27/12 - 2013
Bröst/axlar
Workout time: 1h, 10min. Inklusive lite cuffar och bröstpress som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Hyffsat tryck och gjorde många set på de flesta övningarna idag. Pumpet efter sista armhävningarna var inte att leka med!
Vikt/set/reps
Bänkpress
40kg*1*8
45kg*4*8
40kg*1*8
Hantelflyes
16kg*1*8
18kg*5*8 PB: Vikt antal set
Hantelpress
16kg*1*8
18kg*1*8
16kg*4*8
Iron-cross
15kg*1*8
17,5kg*1*8
Militärpress
25kg*1*8
27,5kg*2*8
25kg*1*8
Raka shoulderflyes
10kg*6*8
Arnoldpress
10kg*4*8
Facepull
27kg*1*8
34kg*1*8
41kg*4*8
Armhävningar
MAX*4 (30sek vila emellan varje set)
32st
13st
12st
11st
28/12 - 2013
Ben
Workout time: 1h, 15min. Inklusive 2.5km löpning (11.15min) som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Galet pump idag. Mellan alla set körde jag antingen plankan eller armhävningar, så jäklar vad man brännt idag :D dessutom 1 och ½ timmes promenad under dagen.
Vikt/set/reps
Knäböj
60kg*1*8
65kg*1*8
75kg*1*4
80kg*2*4
70kg*2*8
Baksida bencurl
30kg*1*8
35kg*1*8
55kg*1*2 PB: Vikt
45kg*2*4
35kg*1*8
Dropset
35kg*8
25kg*8
20kg*8
Framsida lår i smith
30kg*1*8
60kg*1*8
80kg*1*8
100kg*2*4
100kg*1*5 PB: Vikt antal reps
80kg*2*8
Framsida bensträck
50kg*1*8
60kg*1*8
80kg*1*4
90kg*2*4 PB: Vikt antal reps
70kg*2*8
Stående vadpress
110kg*2*8
140kg*1*4
160kg*2*4 PB: Vikt
120kg*2*8
Sittande vadpress
40kg*1*8
45kg*1*8
50kg*1*4
60kg*1*4 PB: Vikt antal reps
50kg*1*8
Dropset
50kg*8
40kg*8
30kg*8
20kg*8
Reaper123
2013-12-28, 14:59
PB i alla "assistansövningarna" är inte illa pinkat, så bra jobbat! :thumbup:
Älskar också att slänga in diverse magövningar som supersets, men för svag för armhävningar så detta undviker jag för att inte dö mellan seten :D
Sent from my SM-T210R using Tapatalk 4
PB i alla "assistansövningarna" är inte illa pinkat, så bra jobbat! :thumbup:
Älskar också att slänga in diverse magövningar som supersets, men för svag för armhävningar så detta undviker jag för att inte dö mellan seten :D
Sent from my SM-T210R using Tapatalk 4
Jo gick grymt idag. Hehe, körde ju bröst igår, så var lagom mör där redan innan kan jag säga :D
29/12 - 2013
Bonuspass= Triceps
Workout time: 30min. Inklusive lite cuffar som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Jodå, visst fick jag till ett pass idag med. Var ett tag sedan jag vilade nu, men känns bra ändå. Kortkort pass idag, varav tidsbrist. Men körde slut på triceps på bara tre övningar och hade grym kontakt, så nöjd ändå. Dessutom en timmes promenad som vanligt idag, så aktiv vilodag.
Vikt/set/reps
Triceps i kabelhiss med rep
20kg*4*12
Enarms- extension
7kg*3*12
Frenchpress
25kg*4*12
30/12 - 2013
Rygg
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 5min lätt jogging som uppvärmning.
Betyg: 3/5. Ingen riktig ork i armarna efter de tre första övningarna. Inte så konstigt kanske.. men gick helt okej ändå!
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*1*10
80kg*1*10
100kg*3*5
80kg*2*10
Hantelrodd
26kg*1*10
32kg*3*5
26kg*3*10
T-bar row
25kg*2*10
27,5kg*2*10
Latsdrag
40kg*1*10
50kg*1*5
60kg*1*5 PB: Vikt
50kg*1*5
45kg*1*10
40kg*2*10
Pulldowns
30kg*1*10
35kg*3*10
Dropset
30kg*8
25kg*8
20kg*8
17,5kg*8
31/12 - 2013
Kondition
Workout time: 45min.
Betyg: 5/5. Kan inte ge något annat idag. Sista rycket på löpningen och jag gick in för att springa med 10kgs-västen och springa under 10minuter på 2.5km, vilket jag klarade! :D bra sista pass 2013, nu ser vi fram emot ett nytt bra år!
Cykling på motionscykel
30min
16.3km
Löpning på löpband med 10kgs-viktväst
2.5km
9.56min
1/1 - 2014
Löpning på löpband
Workout time: 35min. Inklusive 4min lätt jogging som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Jag tror att jag är bland de första som tränat idag, haha! Pallrade med till gymmet för att löpa en halvtimma och kunna bräsa på lite extra i "skräpmat" idag. Har två vänner som sover över och är bakis, haha :D
30min löpning på löpband
7.7km
2/1 - 2014
Armar
Workout time: 1h, 20min. Inklusive lite cuffar och curls som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Lovade ju att vila, men gick inte.. fasen vilket tryck och vad bra det gick!! :D Fokus på kontakt och strikta reps.
Vikt/set/reps
Smala pull-ups
Kv*2*8
Kv+10kg*3*4
Kv*2*8
Bicepscurl med rak stång
25kg*2*8
30kg*3*4
25kg*2*8
Hammercurl
11kg*2*8
14kg*3*4
12kg*2*8
Hantelcurls
12kg*3*8
Dropset
10kg*8
9kg*8
7kg*8
Dips
Kv*2*8
Kv+10kg*3*8
Kv*3*8
Triceps i kabelhiss med rep
20kg*2*8
25kg*3*4
20kg*2*8
Frenchpress i cc med rep
27,5kg*1*8
30kg*1*8
35kg*1*4
40kg*2*4
30kg*2*8
Pushdowns
45kg*3*8
Dropset
40kg*8
35kg*8
30kg*8
25kg*8
Bubblan84
2014-01-03, 10:38
Härlig volym på passet! Armstyrkan är fin och uthålligheten verkar det sannerligen inte vara några problem med! :) Följer du JVM nånting? Fin hockey våra juniorer presterat hittills, nu börjar de riktiga kraftmätningarna! :)
Härlig volym på passet! Armstyrkan är fin och uthålligheten verkar det sannerligen inte vara några problem med! :) Följer du JVM nånting? Fin hockey våra juniorer presterat hittills, nu börjar de riktiga kraftmätningarna! :)
tack! jo armstyrkan går framåt, känns skönt :)
självklart, kollar varje match! så som dom lirar SKA dom ju bara vinna guld, men jag har lite dåliga vibbar inför ryssarna imorgon..
Bubblan84
2014-01-03, 16:36
tack! jo armstyrkan går framåt, känns skönt :)
självklart, kollar varje match! så som dom lirar SKA dom ju bara vinna guld, men jag har lite dåliga vibbar inför ryssarna imorgon..
Jo, precis! De har det i egna händer. Har också dåliga vibbar. De ska ju vinna för det mesta men allt kan ju hända och en dålig dag går allt in bakåt. Än har man inte haft nån dålig dag i den här turneringen och det brukar ju alltid bli minst en dålig match, ryssarna hade sin mot Finland. Det är väl det som skrämmer mest.
3/1 - 2014
Ben
Workout time: 1h, 10min. Inklusive 2.5km lätt jogging (10.38min) som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Gårdagens pass gick bra och valde att bara köra fram+ baksida lår. Mycket energi och körde återigen plankan emellan alla set-vilor :D
Vikt/set/reps
Knäböj
50kg*1*8
70kg*1*8
80kg*1*4
90kg*1*4
100kg*1*4
80kg*2*8
Baksida bencurl
35kg*2*8
50kg*1*4 PB: Vikt antal reps
45kg*1*4
40kg*2*8 PB: Vikt antal reps
Dropset
35kg*8
30kg*8
25kg*8
Framsida lår i smith
60kg*1*8
80kg*1*8
90kg*2*4
110kg*1*4
80kg*2*8
Framsida bensträck
60kg*1*8
65kg*1*8
80kg*3*4
65kg*2*8
Bubblan84
2014-01-05, 11:21
Vilken härlig seger mot Ryssland! :)
Bra böjt!
Vilken härlig seger mot Ryssland! :)
Bra böjt!
Ja grymt! Nu tar vi finalen om en stund med.
Tack man :)
4/1 - 2014
Bröst/axlar
Workout time: 1h, 15min. Inklusive lite cuffar och bröstpress som uppvärmning.
Betyg: 5/5. Grymt bra tryck igår och mosade på. Bästa bänk-passet på länge! Körde lite vader också, då det hoppades över på benpasset senast.
Vikt/set/reps
Bänkpress
40kg*1*8
45kg*1*8
50kg*1*4
60kg*1*2
65kg*1*1 FAIL
62,5kg*1*1 FAIL
61kg*1*1
50kg*2*8
Hantelflyes
16kg*2*8
18kg*1*4
20kg*2*4
18kg*2*8
Hantelpress
16kg*2*8
18kg*2*8
16kg*1*8
Iron-cross
17,5kg*1*8
22,5kg*1*4
20kg*2*4
17,5kg*2*8
Arnoldpress med hantlar
10kg*1*8
14kg*3*4
10kg*2*8
Raka shoulderflyes med hantlar
10kg*1*8
14kg*1*4
8kg*3*8
Facepull
41kg*1*8
55kg*3*4 PB: Vikt antal reps
41kg*3*8
Armhävningar
20st*2
Stående vader
100kg*2*8
110kg*2*8
120kg*2*8
Idag körde jag vilodag. En timmas promenad och lite rörlighet på gymmet bara, behövdes att vila första gången "på riktigt" på typ 2-3 veckor..
6/1 - 2014
Löpning på löpband
Workout time: 45min.
Betyg: 5/5. Fasen så gött det kändes idag. Kunde med lätthet sprungit snabbare med viktvästen, men det kommer! :D
2.5km (uppvärmning)
10.45min
5km (med 10kgs-viktväst)
20.59min
2.5km
9.51min
Reaper123
2014-01-06, 19:54
Haha, gillar att du kallar ~4:10 min/km som uppvärmning :D
Din kondition är ju uppenbarligen inget som tar skada av fokuset på gymmet, men intressant att se att du trots allt utmanar dig med extravikt för lär göra underverk med dessa "intervaller"! :thumbup:
Det är rätt svårt att förbättra konditionen om man redan ligger på en rätt hög nivå som dig och mig (eller vi 3 med Reaper inräknad) utan mjölksyraintervaller på ca 1-3 minuter. Snabba distanspass eller mängdträning fungerar bra för att bibehålla konditionen dock.
Jag tenderar att köra lite för korta eller eller lite för långa intervaller så att jag inte riktigt tränar mig på att hantera mjölksyra ordentligt. (Har i och för sig mer fokus på kondition än vad ni har).
Saknar lite motivation för att pressa mig riktigt ordentligt. Kanske borde anmäla mig till något lopp; det skulle nog sätta lite press på mig. Men samtidigt har jag ingen större lust att ändra så mycket i träningen...What to do? :D
Haha, gillar att du kallar ~4:10 min/km som uppvärmning :D
Din kondition är ju uppenbarligen inget som tar skada av fokuset på gymmet, men intressant att se att du trots allt utmanar dig med extravikt för lär göra underverk med dessa "intervaller"! :thumbup:
hehe, gillar att springa med extravikten nu faktiskt. Om ett tag får vi in 15- och 20kilosvästar. Då jäklar asså! :D
Det är rätt svårt att förbättra konditionen om man redan ligger på en rätt hög nivå som dig och mig (eller vi 3 med Reaper inräknad) utan mjölksyraintervaller på ca 1-3 minuter. Snabba distanspass eller mängdträning fungerar bra för att bibehålla konditionen dock.
Jag tenderar att köra lite för korta eller eller lite för långa intervaller så att jag inte riktigt tränar mig på att hantera mjölksyra ordentligt. (Har i och för sig mer fokus på kondition än vad ni har).
Saknar lite motivation för att pressa mig riktigt ordentligt. Kanske borde anmäla mig till något lopp; det skulle nog sätta lite press på mig. Men samtidigt har jag ingen större lust att ändra så mycket i träningen...What to do? :D
Sant, men precis som du säger så försöker jag bara behålla konditionen så gott det går fast att jag försöker gå upp i vikt. Verkar ju fungera iaf :)
Ett lopp vore ju toppen att du anmälde dig till. Sugen på att springa långt eller fort? :D
Kanske halvmara, den distansen passar nog mig hyfsat. Det är vad jag kört mest på sistone.
Men det vore kul att testa att springa längre än 5 mil någon gång också. Har sprungit motsvarande ~45 km på träning men avbrutit p.ga brist på energi. Måste bara se till att jag har vätska och inte minst mat utplacerat så att logistiken fungerar för att vänja mig vid riktigt långa distanser. Det är så irriterande för mig att springa med vätskebälte då det skumpar en del och skaver i ländryggen.
Terränglöpningen är något jag ser fram emot till sommaren. Då ska jag testa att springa en krävande slinga en jävla massa rundor bara för the lolz =)
Förresten, nästa år ska jag till Engadin i Schweiz och fira farsans 60-årsdag om allt blir som planerat. I så fall ska jag definitivt försöka hitta något skidlopp att delta i. Ser väldigt kul ut:
wB080lWsC44
Kanske halvmara, den distansen passar nog mig hyfsat. Det är vad jag kört mest på sistone.
Men det vore kul att testa att springa längre än 5 mil någon gång också. Har sprungit motsvarande ~45 km på träning men avbrutit p.ga brist på energi. Måste bara se till att jag har vätska och inte minst mat utplacerat så att logistiken fungerar för att vänja mig vid riktigt långa distanser. Det är så irriterande för mig att springa med vätskebälte då det skumpar en del och skaver i ländryggen.
Terränglöpningen är något jag ser fram emot till sommaren. Då ska jag testa att springa en krävande slinga en jävla massa rundor bara för the lolz =)
Göteborgsvarvet är väl redan fullt antar jag? Men om du gillar terräng, så lidingöloppet? =)
Oh shit. 5mil är ju inget att leka med. Mitt längsta (som jag vet) är halvmara. Dock gillar jag ju att mata på i ett snabbare tempo än att ligga och bara nöta, nöta, nöta i flera timmar.
Jo, Lidingöloppet kanske. Om jag kör min tunga slinga jag har i åtanke på träning så skulle inte backarna i Lidingöloppet skrämma mig. Måste i så fall nå en tid på klart under 2:30 för att det ska vara acceptabelt för mig. 2:15-2:20 kanske jag skulle sikta på hmm...
Jo, Lidingöloppet kanske. Om jag kör min tunga slinga jag har i åtanke på träning så skulle inte backarna i Lidingöloppet skrämma mig. Måste i så fall nå en tid på klart under 2:30 för att det ska vara acceptabelt för mig. 2:15-2:20 kanske jag skulle sikta på hmm...
skulle du klara det nu? =)
Tror inte riktigt det. Kräver en del förberedelser, är också lite tyngre än vad jag vill vara i såna fall. (alltså för att springa på 2:15-2:20).
Tror inte riktigt det. Kräver en del förberedelser, är också lite tyngre än vad jag vill vara i såna fall. (alltså för att springa på 2:15-2:20).
Vad ligger du på nudå? Både tidsmässigt och vikt? :)
7/1 - 2014
Rygg
Workout time: 1h, 5min. Inklusive 5min lätt jogging och lite cuffar som uppvärmning.
Betyg: 4/5. Bra pass ocg tryck. valde att slopa de flesta latsövningarna idag, de körs en annan dag. Tycker att armarna mosas sönder bra i detta passet så jag knappt orkar latsen också, så testar detta upplägg.
Vikt/set/reps
Marklyft
60kg*1*8
80kg*1*8
100kg*1*4
105kg*2*4
90kg*3*8
Chins
5st PB: Antal reps
4st
4st
4st
Hantelrodd
26kg*1*8
28kg*1*8
32kg*3*4
28kg*2*8
Rodd i kabel
60kg*2*8
70kg*2*4
80kg*1*4
65kg*2*8
T-bar row
30kg*1*8
35kg*3*8
Vad ligger du på nudå? Både tidsmässigt och vikt? :)
Ligger väl kring 75-76 kg just nu med normalt med glykogen @ 182 cm. Ska nog kunna springa milen på under 38 minuter i alla fall även om det var ett bra tag sen jag testade. En bra bit ifrån mitt personsbästa på 34:17 som jag aldrig tror jag kommer få motivation att försöka slå dessvärre.
Kan bara spekulera hur bra jag skulle springa på Lidingöloppet idag..
8/1 - 2014
Löpning på löpband
Workout time: 35min.
Betyg: 4/5. Egentligen vilodag, men kände att efter föreläsningen på skolan var jag sugen att röra på mig :D gick bra, sprang intervaller med viktvästen idag, roligt som sjutton faktiskt. Mjölksyra upp över öronen!
2.5km (uppvärmning)
11.30min
1km (med 10kgs- väst)
4.07min
1km (med 10kgs- väst)
4.01min
1km (med 10kgs- väst)
3.55min
2km (nedvarvning)
7.55min
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.