Visa fullständig version : Hur märka om magstyrka begränsar bakböj?
Hej!
Vill gärna ha hjälp av er med att fundera ut hur magen skulle kunna påverka böjen eftersom det känns lite icke-intuitivt för mig hur de två skulle kunna hänga ihop om man inte märker det genom att man wobblar omkring i sidled eller är allmänt instabil? Har själv aldrig tänkt på att magstyrkan skulle kunna vara begränsande i annat än frontböj.
Är det inte nästan alltid rörlighetsproblem det handlar om ifall magen är begränsande, typ förkortade höftböjare som gör att man tappar ländryggen osv?
Vilka symptom känner ni till och i vilka delar av böjen märks de? Länka gärna en artikel om ni har någon på lager!
Vilka av följande magövningar (dvs de minst tråkiga) har bäst carry-over till bakböj enligt er erfarenhet?
1. Dragon flags
2. Hängande benlyft
3. Utrullningar/Evil wheel
(4. Plankan - får ej väljas)
MVH
Hackenschmidt
2013-08-30, 19:15
Lugnt om jag halv-kapar din tråd lite?
Ok schysst, angående magövningar så rekommenderar Johnny Candito stående cable crunches för "athletic performance" och vad jag antar menas carryover till knäböj.
Jag tycker den känns riktigt bra, vad tror ni andra?
n1252pBQFTk
Scratch89
2013-08-30, 19:37
Jag tycker det känns när man failar; om man faller mycket framåt eller tappar höften mer än vanligt, så kan det vara magen. Om benen är problemet tycker jag att det känns som om knäna viker sig.
Hackenschmidt: Du fick bara välja en av de övningarna jag listade, så du får ställa om din fråga om du ska låna tråden! :-)
Killen i videon, vem är det? Kan jag lita på hans råd bara för att han är asstark redan vid 16 års ålder?
Scratch89: Faller framåt, än inte det vekhet nånstans i posterior chain? Hur menar du med tappa höften?
Har som sagt inte fattat hur magen arbetar i böj, så du får gärna förklara om du kan!
Magen stabiliserar allt ovanför höften så du inte tippar fram eller bak, håller allting stabilt.
Mycket viktigt med en stark mage vid böj, något som jag själv skulle behöva träna upp lite mer styrka i. Låren har jag saftigt med kraft i, men nu börjar magen bli den 'svaga länken'. Tror dock lyften själva gör sitt för magens styrka (böj, mark).
Magen stabiliserar allt ovanför höften så du inte tippar fram eller bak, håller allting stabilt.
Mycket viktigt med en stark mage vid böj, något som jag själv skulle behöva träna upp lite mer styrka i. Låren har jag saftigt med kraft i, men nu börjar magen bli den 'svaga länken'. Tror dock lyften själva gör sitt för magens styrka (böj, mark).
På vilket sätt hindrar magen dig från att tippa fram? Varför skulle du behöva hjälp för att inte tippa bak i en knäböj?
Jag menar, att bara upprepa mantrat "stabilitet" övertygar inte mig. Soleus är säkert också jätteviktig för att skapa stabilitet i knäböjar, men inte behöver man träna den för det.
tntballe
2013-08-30, 21:06
På vilket sätt hindrar magen dig från att tippa fram? Varför skulle du behöva hjälp för att inte tippa bak i en knäböj?
Jag menar, att bara upprepa mantrat "stabilitet" övertygar inte mig. Soleus är säkert också jätteviktig för att skapa stabilitet i knäböjar, men inte behöver man träna den för det.
Det undrar jag också, sedan så går tankarna till hur man utför raka mark och good morning. Där är det fullt tryck i buken och ändå "faller man fram". Borde vara samma muskler som styr den rörelsen.
Skickat från min GT-I9300 med Tapatalk 4
benlyft med vikt skulle jag tro
dmoller: Kan du motivera eller är det mer tips efter vad som funkat för dig?
Om magen är den svaga länken kommer bålen vika ihop sig under lyftet. Att man tippar kan vara en konsekvens av dåliga vinklar, men en svag bål kollapsar allting.
Om magen är den svaga länken kommer bålen vika ihop sig under lyftet. Att man tippar kan vara en konsekvens av dåliga vinklar, men en svag bål kollapsar allting.
Hur skiljer man i så fall på svaga magmuskler och svag erektor spinae, latissimus dorsi, etc?
Jag talar bara av egen erfarenhet, men mage i sig är inget jag fokuserar på när det gäller stabilitet, snarare bål. Hur proportionerna och allt ska vara är ointressant, man ska jobba på allt. Bästa källan där är nog styrkelyftarna, eftersom det är fokus för dem.
Viktigt att påpeka: Jag har en försvagad rygg p.g.a. tråkiga omständigheter, men det hindrar mig inte från att försöka bygga upp stabilitet längs hela bålen.
dmoller: Kan du motivera eller är det mer tips efter vad som funkat för dig?
nja mest för att det är den lättaste övningen att belasta med extra vikt. tror på tunga magövningar om man vill ha nytta av dom till knäböj. utrullningar går väl också att belasta, vet dock inte hur bra det är iom att man tränar musklerna statiskt eller i väldigt begränsad ROM.
BARA teorier och har ingen som helst vetenskaplig grund :)
Birkharju
2013-08-30, 22:12
Fokusera på övningar där du tränar statisk styrka. Det har mycket bättre överföring än vad dynamisk magövningar kommer ha. Varianter av böj, t.ex. frontböj med paus, viktad planka osv.
Fokusera på övningar där du tränar statisk styrka. Det har mycket bättre överföring än vad dynamisk magövningar kommer ha. Varianter av böj, t.ex. frontböj med paus, viktad planka osv.
där gick min teori :P
Scratch89
2013-08-30, 22:36
Det undrar jag också, sedan så går tankarna till hur man utför raka mark och good morning. Där är det fullt tryck i buken och ändå "faller man fram". Borde vara samma muskler som styr den rörelsen.
Skickat från min GT-I9300 med Tapatalk 4
I raka marklyft och good morning är belastningen annorlunda fördelad, och dessutom tränar man på vikter som man klarar av. Om man tränar för tungt i dessa övningar, kommer man som bekant att falla framåt (på ett oönskat sätt) även här, eller börja krumma ryggen.
Vi pratar alltså inte om de raka bukmusklerna (Rectus abdominis) utan om de stabiliserande musklerna (transversus abdominis samt interna och externa obliqueerna).
Sjukt oövertygad om det mesta som skrivits än så länge men jag kanske vänjer mig vid tanken snart :-)
Kan eventuellt tänka mig något i stil med att man trycker ner maginnehåll mot bäckenet m h a diafragman och sen stramar åt med med transversus(?) (obliques?) som inte har så mycket flekterande(?) funktion från sidorna och att det kanske kan ge en kudde eller ett "stöd" att luta sig mot när man fäller i höften. Är det så jag ska tänka?
I så fall skulle jag märka att jag är svag i magen allra längst ner i böjen.
Kan man typ tänka sig att man skjuter sig upp ur hålet genom att attackpressa maginnehåll som en pistong neråt genom ett rör av transversus med hjälp av diafragman?
http://medicalimages.allrefer.com/large/diaphragm.jpg
tntballe
2013-08-30, 23:59
I raka marklyft och good morning är belastningen annorlunda fördelad, och dessutom tränar man på vikter som man klarar av. Om man tränar för tungt i dessa övningar, kommer man som bekant att falla framåt (på ett oönskat sätt) även här, eller börja krumma ryggen.
Vi pratar alltså inte om de raka bukmusklerna (Rectus abdominis) utan om de stabiliserande musklerna (transversus abdominis samt interna och externa obliqueerna).
Jo, men är det dom klena stabiliserande musklerna som gör att man faller framåt, eller är det bara så att det är dom som får ta smällen när röv/hamstrings inte klarar att hålla fram höften och man därmed faller fram?
Teknikbrister inte inräknade.
Att ryggen krummas är det stora tecknet på svag buk.
Skickat från min GT-I9300 med Tapatalk 4
svenbanan
2013-08-31, 00:33
Jag sätter också mina pengar på de djupliggande bukmusklerna i första hand. Dvs de muskler som kan komprimera runt ryggraden som en korsett som kan stabilisera ryggen då man kör lite valsalva buktryck. Tror inte crunchliknande övningar gör så mycket för dessa muskler, men dragonflags och plankor och maghjul borde ju vara kanon.
Men jag tror man också kan skapa stabilitet genom att samtidigt kontrahera ryggmusklerna och magmusklerna. Dvs på samma sätt som då man står och spänner biceps med armbågen i 90grader (då måste man ju samtidigt spänna triceps). Dock osäker på hur mycket stabilitet man kan skapa med denna teknik.
Man kan ju också tänka sig att man har nytta av magmusklerna för att undvika att hamna i extrem svank. Dvs att dra höften framåt/uppåt när man är nere under parallellt.
Jag skulle kunna övetygas om en magövnings betydelse om jag, som är rätt bra på knäböj men nästan aldrig tränar mage, är starkare i den övningen än mina friskiskollegor som knappt tränar knäböj, men därmot en massa core. För det är väl rimligt att de muskler som behöver vara starka i knäböj också är relativt starka på den som tränar mycket knäböj?
Plankan har jag testat att utmana friskismänniskorna i. Detta kör de massor och är givetvis bra på det. Jag suger. Jag skakar från första sekund och ger mig ofta inom 20 sek. Nån gång har jag väl klarat 40 kanske, men det är verkligen gräsen. Tekniken varierar såklart, så det är väl svårt att objektivt jämföra prestationer i den, men jag upplever mig iaf vara under medel i mina kretsar.
Så finns det någon magövning som ni tror jag borde vara rätt bra på, jämfört med folk som mest balanserar på bollar? Kanske inte lika bra som dom, men iaf bättre än en total nybörjare.
tntballe: Vad menar du med att magen får ta över för att posterior chain inte kan "hålla fram" höften? Bäckenet/höften är en skål har jag fått lära mig och tippar den framåt måste det väl vara muskler på ryggsidan som drar bakre kanten av bäckenet mot ryggraden, inte magen som drar främre kanten av bäckenet mot ryggraden?
Utveckla också gärna varför ryggkrumning är det stora tecknet på svag buk! Klarar man inte att hålla svank är man väl vek i ländmusklerna liksom?! Hur kan magen ta över den funktionen förutom att man genom diafragman och tvärgående muskler indirekt kan skapa en "inomkroppskudde" av maginnehåll som man kan luta sig på rent mekaniskt när man fäller fram som jag beskrev i min förra post?
svenbanan: Bicepsexemplet blir väl inte särskilt bra, varje uns av "stabilitet" runt armbågsleden man skulle få av triceps sker på bekostnad av en mycket större minskad resulterande nettokraft som biceps kan utöva. Så i jämförelse med mage/rygg skulla man byta lyftkraft i ryggen mot sidostabiliserande kraft med väldigt dålig utväxling. Har man nytta av det är det snarare balansproblem än svaghet i magen som är problemet?
Valsalva är samtidig kontraktion av diafragma, transversus, obliques, och rectus abdominis?
Loke: Jag tror att du spöar dem i diafragmaövningar, vet inte hur man tränar denna eller testar styrka i denna dock, hamnar bara på Yogasidor med djupandning när jag slarvgooglar.
Kanske kan ni tävla i vem som blir rödast i ansiktet eller vem som kan spränga flest blodkärl i ögonen?
Som ni ser har jag helt snöat in på diafragma/transversus/obliques nu :-)
Anders The Peak
2013-08-31, 10:22
Jag skulle kunna övetygas om en magövnings betydelse om jag, som är rätt bra på knäböj men nästan aldrig tränar mage, är starkare i den övningen än mina friskiskollegor som knappt tränar knäböj, men därmot en massa core. För det är väl rimligt att de muskler som behöver vara starka i knäböj också är relativt starka på den som tränar mycket knäböj?
Plankan har jag testat att utmana friskismänniskorna i. Detta kör de massor och är givetvis bra på det. Jag suger. Jag skakar från första sekund och ger mig ofta inom 20 sek. Nån gång har jag väl klarat 40 kanske, men det är verkligen gräsen. Tekniken varierar såklart, så det är väl svårt att objektivt jämföra prestationer i den, men jag upplever mig iaf vara under medel i mina kretsar.
Så finns det någon magövning som ni tror jag borde vara rätt bra på, jämfört med folk som mest balanserar på bollar? Kanske inte lika bra som dom, men iaf bättre än en total nybörjare.
handlar mest om den här muskeln Iliopsoas som är den egentligt starka buk-höftböjaren.
tntballe
2013-08-31, 10:24
tntballe: Vad menar du med att magen får ta över för att posterior chain inte kan "hålla fram" höften? Bäckenet/höften är en skål har jag fått lära mig och tippar den framåt måste det väl vara muskler på ryggsidan som drar bakre kanten av bäckenet mot ryggraden, inte magen som drar främre kanten av bäckenet mot ryggraden?
Utveckla också gärna varför ryggkrumning är det stora tecknet på svag buk! Klarar man inte att hålla svank är man väl vek i ländmusklerna liksom?! Hur kan magen ta över den funktionen förutom att man genom diafragman och tvärgående muskler indirekt kan skapa en "inomkroppskudde" av maginnehåll som man kan luta sig på rent mekaniskt när man fäller fram som jag beskrev i min förra post?
Valsalva är samtidig kontraktion av diafragma, transversus, obliques, och rectus abdominis?
Brukar använda ordet mage när det gäller hela buken och det inbyggda bältet som blir när man spänner allt, slarvigt att inte vara tydligare med det. Och ryggkrumning är mer en kombination av svag ländrygg och svag övrig buk som samarbetar för att hålla ryggen rak. Men mellan valen ryggfällning och krumning så var det den senare som var pga buken.
handlar mest om den här muskeln Iliopsoas som är den egentligt starka bukböjaren.
Vad svarar du på?
Brukar använda ordet mage när det gäller hela buken och det inbyggda bältet som blir när man spänner allt, slarvigt att inte vara tydligare med det. Och ryggkrumning är mer en kombination av svag ländrygg och svag övrig buk som samarbetar för att hålla ryggen rak. Men mellan valen ryggfällning och krumning så var det den senare som var pga buken.
Ok, jag förstår vad du menar nu. :thumbup: Men for the record; svag ländrygg plus orörlig i höftböjare > svaghet i bukmuskulatur när det gäller att tappa svank (krumma) i botten på böj?
Tråd: Posta snabbare pls, jag försöker prokrastinera för allt jag är värd atm och om ni och resten av internet inte håller uppe tempot måste jag göra en massa viktiga saker som skulle vara extremt befriande att få ur vägen!
tntballe
2013-08-31, 10:57
Ok, jag förstår vad du menar nu. :thumbup: Men for the record; svag ländrygg plus orörlig i höftböjare > svaghet i bukmuskulatur när det gäller att tappa svank (krumma) i botten på böj?
Dålig rörlighet är troligen alltid orsaken, men sen kan det vara både ländrygg och övrig buk som ger vika. Dom ska samarbeta så var huvudsakliga svagheten sitter är svårare att säga.
Får man buttwink eller börjar krumma mer än så, så är det rörlighet eller teknikjustering som gäller.
svenbanan
2013-08-31, 12:22
svenbanan: Bicepsexemplet blir väl inte särskilt bra, varje uns av "stabilitet" runt armbågsleden man skulle få av triceps sker på bekostnad av en mycket större minskad resulterande nettokraft som biceps kan utöva. Så i jämförelse med mage/rygg skulla man byta lyftkraft i ryggen mot sidostabiliserande kraft med väldigt dålig utväxling. Har man nytta av det är det snarare balansproblem än svaghet i magen som är problemet?
Valsalva är samtidig kontraktion av diafragma, transversus, obliques, och rectus abdominis?
Jag förstår inte vad du skrivit här ovanför? Jag testar med nån slags förtydligande:
Det jag menade var i alla fall att man kan stabilisera i en led genom att samtidigt kontrahera flektorerna (biceps/raka magmuskeln) och extentorerna (triceps/erector spinae). Att man kan göra detta i armbågsleden är ju uppenbart. Lätt att testa. Att detta funkar på ryggraden är kanske inte lika uppenbart eftersom den ju i princip består av en massa små leder och en massa små djupliggande muskler. Dvs svårt att känna exakt vad man kontraherar som skapar stabilitet. För att förtydliga ytterligare, så är jag inte alls säker på att denna metod funkar för ryggraden, eller att det är en effektiv metod. Men jag har någongång, någonstans hört talas om att detta är ett av sätten att stabilisera ryggraden.
Det där du skriver om lyftkraft osv förstår jag inte ett smack av. Förtydliga gärna.
Valsalva är luft som man pressar utåt mot korsetten av spända muskler. Dvs en kraftig utandning fast alla utloppsventiler är stängda. Exakt vilka muskler det handlar om har jag inte så noga koll på. Men det handlar i alla fall om de djupt liggande musklerna i första hand, så jag är tveksam till rectus abdominis.
svenbanan: Jag fattar vad du menar nu iaf.
Nu förtydligar jag meningen med lyftkraft:
Jag hävdar att spänna antagonister till posterior chain för att få mer "stabilitet" inte ger dig fler kilon på stången.
Stabilitet framåt/bakåt: Det är knappast någon risk att du faller bakåt i en böj, i den rörelsen är själva stångvikten stabiliserande mot posterior chain. Lägger du på extra kraft från antagonisterna tappar du motsvarande lyftkraft från posterior chain.
Stabilitet i sidled: Det kan finnas en anledning till att man vill vara mer stabil i sidled och därför vill spänna antagonister till posterior chain (som i biceps/triceps-exemplet) men då är man för vinglig och borde träna på teknik istället för att kompensera för obalanser med muskler som motverkar själva böjrörelsen.
OBS hypotes: :-)
Det är förmodligen dåligt investerad tid att träna klassiska magövningar som flekterar i höften, "crunchar" och stärker antagonister till posterior chain om man vill bli bra på böj. Man bör fokusera på magövningar som ger så högt buktryck som möjligt m h a de magmuskler som INTE är direkta antagonister till posterior chain, dvs transversus, diafragma (och obliques?).
Ingen aning vilka magövningar som hamnar i topp då. Kanske inte går att frikoppla i någon betydande grad heller.
Angående valsalva så tror jag det är difragma som tillsammans med främst transversus samt revbensmuskler som bygger upp tryck?
svenbanan
2013-08-31, 18:26
svenbanan: Jag fattar vad du menar nu iaf.
Nu förtydligar jag meningen med lyftkraft:
Jag hävdar att spänna antagonister till posterior chain för att få mer "stabilitet" inte ger dig fler kilon på stången.
Stabilitet framåt/bakåt: Det är knappast någon risk att du faller bakåt i en böj, i den rörelsen är själva stångvikten stabiliserande mot posterior chain. Lägger du på extra kraft från antagonisterna tappar du motsvarande lyftkraft från posterior chain.
Stabilitet i sidled: Det kan finnas en anledning till att man vill vara mer stabil i sidled och därför vill spänna antagonister till posterior chain (som i biceps/triceps-exemplet) men då är man för vinglig och borde träna på teknik istället för att kompensera för obalanser med muskler som motverkar själva böjrörelsen.
OBS hypotes: :-)
Det är förmodligen dåligt investerad tid att träna klassiska magövningar som flekterar i höften, "crunchar" och stärker antagonister till posterior chain om man vill bli bra på böj. Man bör fokusera på magövningar som ger så högt buktryck som möjligt m h a de magmuskler som INTE är direkta antagonister till posterior chain, dvs transversus, diafragma (och obliques?).
Ingen aning vilka magövningar som hamnar i topp då. Kanske inte går att frikoppla i någon betydande grad heller.
Angående valsalva så tror jag det är difragma som tillsammans med främst transversus samt revbensmuskler som bygger upp tryck?
Ja, jag tror ju också att det bästa alternativet är att satsa på de djupt liggande musklerna. Plankor/maghjul och bodylevers lär ge bra "bang for the buck" förutom det uppenbara med olika böjvarianter som frontböj och ryckböj.
Det där med att spänna erektorerna tillsammans med raka bukmuskeln är alltså inte mitt påhitt, utan något jag hört eller läst.
Ja, jag tror ju också att det bästa alternativet är att satsa på de djupt liggande musklerna. Plankor/maghjul och bodylevers lär ge bra "bang for the buck" förutom det uppenbara med olika böjvarianter som frontböj och ryckböj.
Det där med att spänna erektorerna tillsammans med raka bukmuskeln är alltså inte mitt påhitt, utan något jag hört eller läst.
Fast plankor och maghjul tränar ju fortfarande mest antagonisterna. Förstår inte riktigt varför det skulle ge något.
Jag böjde 200 för någon vecka sedan. Provade maghjul i förrgår och har fortfarande träningsvärk efter tre lätta set.
Tror inte det har någon vidare överföring direkt nej..
svenbanan
2013-08-31, 19:37
Fast plankor och maghjul tränar ju fortfarande mest antagonisterna. Förstår inte riktigt varför det skulle ge något.
Jag inbillar mig att plankor (och maghjul) tränar transversus (och andra stabiliserande bålmuskler) rätt bra, förutom att de också tränar rectus statiskt.
Ladugårdsdörr
2013-08-31, 19:40
Jag böjde 200 för någon vecka sedan. Provade maghjul i förrgår och har fortfarande träningsvärk efter tre lätta set.
Tror inte det har någon vidare överföring direkt nej..
Gjorde 205 på senaste tävlingen och prövade några veckor senare magbänk 5x10 och kunde dagarna efter knappt röra mig, inte bänkpressa vettigt på en vecka och känna träningsvärk i nio dagar efteråt. Ser inte heller den omedelbara kopplingen.
svenbanan
2013-08-31, 19:52
Varför vill du träna den isolerat? Det är väl vettigare att låta den jobba som stabilisator i olika övningar där ryggraden behöver stabiliseras.
Nu har jag läst på lite mer och transversus verkar man träna isolerat genom att göra vacuumpose, suga in naveln mot ryggen. Det var det mest deprimerande jag hört idag, låter supertråkigt. Tur att jag inte är begränsad av magstyrkan.
Här är en transversusvideo, 47 sekunder:
S6hqhnSM-MU
Kan inte någon facitkille som Sheo, Arne eller pezrulez komma in angående hur man testar ifall man är begränsad av magstyrka i böj samt vilka magövningar som har mest carry-over till bakböj så man slipper nöta internets broscienceanatomisidor i natt?
svenbanan
2013-08-31, 20:04
Hur gick det där till? Jag skrev ju mitt förra inlägg efter Apings ovanstående inlägg...
svenbanan: Jag tror inte jag själv är begränsad det är mest att jag är nyfiken.
Dels hur det funkar rent mekaniskt eftersom det är kul att nörda in och leta efter en känsla i övningarna (träning som meditation-spåret) men också för att jag vill veta hur ett assistanspass för bål skulle se ut i ett helkroppsschema där man redan kör max i flerledsövningarna och märker att man har en svaghet. Då skulle det vara för att lära sig kroppsmedvetenhet så att man tar i med rätt delar men också för att kunna bygga ikapp styrka i en muskeldel som man kanske inte lyckats aktivera tidigare. Typ som att träna extra grepp separat om man failar det i marklyft, det är väl inte så konstigt?
Håller med dig om att det vettigaste är att träna integrerat i sina huvudövningar som man vill bli bra på i första hand.
Jag ninjaeditade eftersom jag hade en youtube-länk fail?
In before "amagaaad, tänk inte så mycket, träna istället, det är inte universiteeeeteeetttt!!!tolv asdasffaaf" förresten...
(syftar inte på dig svenbanan)
svenbanan
2013-08-31, 20:18
Jag googlade fram lite info åt dig så du kanske slipper de värsta broscienceträsken.
Här är vad exrex skriver om vilka muskler som arbetar i en knäböj
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
En mer djupgående analys av knäböj
http://exrx.net/Kinesiology/Squats.html
Här är vad som står på wikipedia om knäböj
http://en.wikipedia.org/wiki/Squat_%28exercise%29
Info om transversus
http://en.wikipedia.org/wiki/Transverse_abdominus
Info om "core"
http://en.wikipedia.org/wiki/Core_%28anatomy%29#Functions_of_the_core
Tack!
Tyvärr fanns inte svaren på mina frågor bland de länkarna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.