Visa fullständig version : Bulk, olika varianter och dess effekt
Har nu inlett min andra bulk efter en tids deffande. Förra bulken som jag genomförde så åt jag relativt planlöst, visst prioriterades protein men det slank ned mycket skitmat och sötsaker också. Jag presterade bättre i gymmet och vikten steg, ca 8 kg på 8 månader. Men jag upplevde att jag la på mig onödigt mycket fettmassa och vill den här gången äta bättre med stort fokus på proteinet, planen är att i princip äta dietmat med fler måltider och i större mängd.
Ni som har några bulk/deff-cycler i bagaget, har ni upplevt någon skillnad i slutresultat om ni ätit bra och bulkat på "dietmat" eller om ni bara ätit planlöst och "grisbulkat"?
ska du äta deff mat så gäller det att ha aptit som en karl med.
behöver inte dra i dig massa fett, öka på snabba kolhydraterna då ist, helps alot.
(vit pasta,ris,bröd osv...)
Mycket kolhydrater och protein, mindre fett. Alternativt små överskott av valfri kost.
Grisbulk är väl ungefär det mest idiotiska man kan göra om man inte ska bli strongman eller styrkelyftare.
Feelgood
2013-08-30, 17:18
Mycket kolhydrater och protein, mindre fett. Alternativt små överskott av valfri kost.
Grisbulk är väl ungefär det mest idiotiska man kan göra om man inte ska bli strongman eller styrkelyftare.
Lånar tråden lite, Hur mycket gram fett ska man sikta på per kg kroppsvikt om det är "mindre fett" som gäller?
50-80 g/dag, tycker jag.
Mindre någon enstaka dag här och där kanske. Andra tycker säkert annorlunda.
Lånar tråden lite, Hur mycket gram fett ska man sikta på per kg kroppsvikt om det är "mindre fett" som gäller?
1g/kg vissa tar mindre och hamnar runt 50g me mkt högre kolhydrater.
jag själv bryr mig inte så mkt om all kost bara det täcker allt och det är gott träningen som gör resultaten oftast inte maten.
ska du äta deff mat så gäller det att ha aptit som en karl med.
behöver inte dra i dig massa fett, öka på snabba kolhydraterna då ist, helps alot.
(vit pasta,ris,bröd osv...)
Jag har aptit som en karl... sedan har jag lätt för att lägga på mig vikt. Så att äta mig upp i vikt på "bra" kost med magra proteinkällor och lågt på fett är ingen konst för mig, törs jag lova.
Jag har aptit som en karl... sedan har jag lätt för att lägga på mig vikt. Så att äta mig upp i vikt på "bra" kost med magra proteinkällor och lågt på fett är ingen konst för mig, törs jag lova.
testa då mycket mer kolhydrater om du inte vill bulka på mer fett...
snabba kolhydrater u should try *mini
Jag har aptit som en karl... sedan har jag lätt för att lägga på mig vikt. Så att äta mig upp i vikt på "bra" kost med magra proteinkällor och lågt på fett är ingen konst för mig, törs jag lova.
Säg det där igen om tre månader om du kan ;)
Se bara till att få i dig bra fetter om du väljer att dra ned på mängden så ska det nog gå finemang! =)
Fokusera på kolhydraterna, proteinetbehovet är inte svårt att uppfylla.
Maten får mer volym, du känner mer energi vid prestation och får en mer kvalitativ uppgång, win-win.
Maten i sig spelar ingen som helst roll, det är vad den är sammansatt av. "deffmat" är oftast ganska kroppskompositionsvänlig i sammansättningen så den har sin plats
Hoppas de är okej att jag lånar tråden och frågar nu när jag endå ser en del kunniga här.
Jag har gjort i ordning ett matschema nu som jag ska ha på min bulk.
Undrar nu om detta är en bra fördelning på vad ni menar med högt Protein, lågt Fett och Högt Kolhydratvärde.
Protein 178,5
Fett 68
Kolhydrater 160,5
Väger 85 kg och är 186 cm lång :)
Hoppas de är okej att jag lånar tråden och frågar nu när jag endå ser en del kunniga här.
Jag har gjort i ordning ett matschema nu som jag ska ha på min bulk.
Undrar nu om detta är en bra fördelning på vad ni menar med högt Protein, lågt Fett och Högt Kolhydratvärde.
Protein 178,5
Fett 68
Kolhydrater 160,5
Väger 85 kg och är 186 cm lång :)
tror knappt det där skapar ett överskott?
Jag har råkat länka fel, sorry grabbar :) Ska kolla om jag hittar de jag skulle posta - häng kvar ;)
Protein 226,3
Fett 76,9
Kolhydrater 282,8
Den var det :)
Feelgood
2013-08-31, 20:54
Protein 226,3
Fett 76,9
Kolhydrater 282,8
Den var det :)
Jag skulle sänkt proteinet till runt 190-200g/dag och sedan lagt på mer kolhydrater och även sänkt fettet till runt 50-60g.
Okej tack :) ska kolla lite vad jag kan göra!
Personligen tycker jag det är svårt att äta allt jag ska äta ibland, trots någon på se bilar.
Och 1g fett/kg kroppsvikt hjälper på så sätt att jag kan äta lite fettrikare protein och kolhydratskällor. Så jag slipper bara käka kyckling och mackor.
16år ca 180cm ~94kg
550-600g Kolhydrater 230g Proteiner 90F
Protein 226,3
Fett 76,9
Kolhydrater 282,8
Den var det :)
Lite onödigt mycket protein kan jag tycka. Under bulk minskar ju proteinbehovet ytterligare och framförallt om man vräker i sig kolhydrater då behovet av glukoneogenes från aminosyror minskar. Ser ut att va rätt lite energi också för en bulk, men prova där och se hur det går i gymmet =) Gör du "rätt" så ska du ju kunna överäta en stor mängd energi utan att bli alltför fet.
Min egen variant under sommaren har sett ut ungefär såhär:
Protein 200 g
Fett 80-100 g
Kolhydrat 600-700 g
Lite onödigt mycket protein kan jag tycka. Under bulk minskar ju proteinbehovet ytterligare och framförallt om man vräker i sig kolhydrater då behovet av glukoneogenes från aminosyror minskar. Ser ut att va rätt lite energi också för en bulk, men prova där och se hur det går i gymmet =) Gör du "rätt" så ska du ju kunna överäta en stor mängd energi utan att bli alltför fet.
Min egen variant under sommaren har sett ut ungefär såhär:
Protein 200 g
Fett 80-100 g
Kolhydrat 600-700 g
Ah du har rätt, skulle behöva fylla ut lite till kanske. Men kan jag verkligen gå så högt i kolhydrater som 700g? :)
Gör du "rätt" så ska du ju kunna överäta en stor mängd energi utan att bli alltför fet!
Hur menar du här? =)
Ah du har rätt, skulle behöva fylla ut lite till kanske. Men kan jag verkligen gå så högt i kolhydrater som 700g? :)
Hur menar du här? =)
Detta är vad som finns i mitt huvud angående detta; (någon kolhydrats-expert som tjing får gärna rätta mig)
Kolhydrater (mestadels i form av stärkelse) kan inte omvandlas till kroppsfett. Äter du på ett överskott och mestadels av energin kommer från kolhydrater kommer dock fettet ifrån kosten att lagras som kroppsfett pga någon faktor jag inte kan förklara.
Summan av det hela är att du kan äta på ett relativt stort överskott om du äter mycket kolhydrater och hyffsat mycket protein samt håller dietärt fett på en lagomt låg nivå. Då blir det inte mycket fettinlagring även om det självklart kommer bli en del ändå.
ddavid i några inlägg ovan förklarade bra varför du inte behöver mängder av protein på överskott.
Ozziking
2013-08-31, 22:35
Snackar ni cleanbulk nu eller? om man har lite undervikt ( som jag ) kanske man ska ligga på kanske 20g mer fett än per kg /kv? nyttigt fett såklart
Snackar ni cleanbulk nu eller? om man har lite undervikt ( som jag ) kanske man ska ligga på kanske 20g mer fett än per kg /kv? nyttigt fett såklart
Varför då?
Det spelar ingen roll om du är lite underviktig eller inte, utan att kunna prestera så bra som möjligt på gymmet och öka i vikt i en bra takt, och lägga på sig "så lite fett som möjligt" för jag antar att målet här är någon typ av bodybuilding på ett eller annat sätt :)
Detta är vad som finns i mitt huvud angående detta; (någon kolhydrats-expert som tjing får gärna rätta mig)
Kolhydrater (mestadels i form av stärkelse) kan inte omvandlas till kroppsfett. Äter du på ett överskott och mestadels av energin kommer från kolhydrater kommer dock fettet ifrån kosten att lagras som kroppsfett pga någon faktor jag inte kan förklara.
Summan av det hela är att du kan äta på ett relativt stort överskott om du äter mycket kolhydrater och hyffsat mycket protein samt håller dietärt fett på en lagomt låg nivå. Då blir det inte mycket fettinlagring även om det självklart kommer bli en del ändå.
ddavid i några inlägg ovan förklarade bra varför du inte behöver mängder av protein på överskott.
Låter bra de du säger (nu är inte jag nån expert heller) men det känns som jag får en större uppfattning av de hela :)
Anledningen till att jag va skeptisk är att jag ligger nu på 15% BF och vill inte skjuta iväg till extrema höjder BF%.
tycker endå ddavids förslag var bra =)...
kör på och räkna inte så nogra ät bara mer kolhydrater annars vanlig kost och lite extra gott ;)
Detta är vad som finns i mitt huvud angående detta; (någon kolhydrats-expert som tjing får gärna rätta mig)
Kolhydrater (mestadels i form av stärkelse) kan inte omvandlas till kroppsfett. Äter du på ett överskott och mestadels av energin kommer från kolhydrater kommer dock fettet ifrån kosten att lagras som kroppsfett pga någon faktor jag inte kan förklara....
Jag är ingen kolhydrat-expert som Tjing men.
Glukos kan omvandlas till fett via de novo lipogenesis.
Inlagringen och nedbrytningen av fett sker i princip hela tiden. En högfetskost leder till en större inlagring av fett och en större nedbrytning av lagrat fett. Äter man mycket kolhydrater så kommer potentiell ökning av kroppsfettet ske primärt av det dietära fettet medan kolhydratoxidationen ökar. DNL kräver energi och det brukar handla om några gram som omvandlas per dag, men en långtida överätning av kolhydrater kan öka mängden. Ett faktiskt energiöverskott leder till viktuppgång oavsett substrat.
Ett faktiskt energiöverskott leder till viktuppgång oavsett substrat.
Sant. Viktigt att poängtera dock att ett teoretiskt energiöverskott behöver nödvändigtvis inte betyda fettinlagring om du äter mycket stärkelse och lite fett. Eftersom kh-oxidationen ökar, värmelseavgivelserna ökar och NEAT ökar så ökar ju ditt energibehov också. Detta tillsammans med att DNL från carbs är väldigt låg så innebär det att du totalt sett kan få i dig mycket mer energi från en sådan kosthållning utan att bli alltför fet, energi som kan gå till muskeluppbyggnad =)
Det krävs dock sin man för att klara av en HCLF i längden. Det är krävande på aptiten och är imo ganska "torrt" då man inte kan ha så mycket feta såser *drool*. En sådan här bulkapproach kan ju dessutom dra ut på tiden och jag fortfarande lite orolig över hälsoaspekten med stora mängder snabba kolisar i längden (vilket brukar krävas då aptiten tryter). Mer fett skulle ju då stabilisera blodsockret något, men samtidigt göra en mer fet vilket också är negativt (y)
RobinEH och ddavid har båda rätt.
Fettinlagring handlar till syvende och sist om fettbalans (fett ut/in), inte kalorier per se. Fastän kalorimängd såklart har stor påverkan på saken och glukos "besparar" fettoxidation till förmån för inlagring på ett överskott, varför man håller fettet lägre på bulk. Voila.
ddavid, jag tycker t ex inte att någon som kör stronglifts 3 ggr i veckan som träning ska äta 6-800 g kolhydrater per dag. Däremot någon som kombinerar styrketräning och konditionsträning eller kör hög volym styrketräning. Övriga bör gärna få i sig mer kolhydrater och lite mindre fett om träningsprestation är relevant.
Dessutom tror jag inte på samma överätning varje dag. Vilodagar kan man äta på balans t ex och minska kolhydraterna rätt mycket.
Protein 226,3
Fett 76,9
Kolhydrater 282,8
Den var det :)
Haha ungefär som jag äter på diet och jag väger typ 78 kg morgonvikt.
Lite mer kolhydrater bara detta ;)
Dessutom tror jag inte på samma överätning varje dag. Vilodagar kan man äta på balans t ex och minska kolhydraterna rätt mycket.[/QUOTE]
Detta är ja inne på med,min kost varierar alltid träningsdagar/vilodagar.
Fördel Carbs > Protein > Fett på träningsdagar med ett kaloriöverskott
Fördel Protein > Fett > kolhydrater på vilodagar med ett kaloriintag på uppskattad balans.
Sant. Viktigt att poängtera dock att ett teoretiskt energiöverskott behöver nödvändigtvis inte betyda fettinlagring om du äter mycket stärkelse och lite fett. Eftersom kh-oxidationen ökar, värmelseavgivelserna ökar och NEAT ökar så ökar ju ditt energibehov också. Detta tillsammans med att DNL från carbs är väldigt låg så innebär det att du totalt sett kan få i dig mycket mer energi från en sådan kosthållning utan att bli alltför fet, energi som kan gå till muskeluppbyggnad =)
Det krävs dock sin man för att klara av en HCLF i längden. Det är krävande på aptiten och är imo ganska "torrt" då man inte kan ha så mycket feta såser *drool*. En sådan här bulkapproach kan ju dessutom dra ut på tiden och jag fortfarande lite orolig över hälsoaspekten med stora mängder snabba kolisar i längden (vilket brukar krävas då aptiten tryter). Mer fett skulle ju då stabilisera blodsockret något, men samtidigt göra en mer fet vilket också är negativt (y)
Detta är viktigt att påpeka, att en längre tid konsumera en stor mängd kolhydrater, frågan är hur bra det verkligen är. Jag tänker inte enbart på snabba, överätning av mer komplexa under längre perioder kan nog också påverka hälsan negativt.
Detta är viktigt att påpeka, att en längre tid konsumera en stor mängd kolhydrater, frågan är hur bra det verkligen är. Jag tänker inte enbart på snabba, överätning av mer komplexa under längre perioder kan nog också påverka hälsan negativt.
Hurså?
Detta är viktigt att påpeka, att en längre tid konsumera en stor mängd kolhydrater, frågan är hur bra det verkligen är. Jag tänker inte enbart på snabba, överätning av mer komplexa under längre perioder kan nog också påverka hälsan negativt.
För en tränande person?
Pratar du om bulk rent generellt så håller jag med dig, men att äta överskott komplexa kolhydrater som tränande, är ett bättre alternativ än stora mängder fett.
Bulk är inte hälsosamt.
Så, mycket protein och kolhydrater men fortfarande lågt på fett under bulk verkar vara den generella konsensusen. Det blir att köra på det ett tag och se hur det går, känner dock redan av ett bra tryck i kroppen efter att ha höjt kolisarna. Det är härligt.
För en tränande person?
Pratar du om bulk rent generellt så håller jag med dig, men att äta överskott komplexa kolhydrater som tränande, är ett bättre alternativ än stora mängder fett.
Bulk är inte hälsosamt.
+1
Fast olika individer svarar olika på olika slags dieter.
Tex folk med nedsatt insulinförmåga bör absolut inte konsumera kolhydrater i de mängder många här inne förespråkar !
Finns ju gott om folk som känner att de håller formen bättre på ett överskott om de håller kolhydraterna moderat och fettet lite högre runt 1 g /kg /kroppsvikt och uppåt.
De som aldrig har en vilodag då? Hur gör man med överskotts-kalorier då? Äta på balans 2 dagar i veckan?
Det beror ju helt på vad man tränar, intensitet, volym etc. Kan inte ge några generella riktlinjer.
Varför betoning på snabba kolhydrater? Spelar det någon roll snabba/långsamma?
Nja, beror på kontext. Kring träning eller inte osv.
Komplexa kolhydrater är dock att föredra att äta mycket av jämfört med socker och skit. Utan tvekan.
Varför betoning på snabba kolhydrater? Spelar det någon roll snabba/långsamma?
Undrar liknande. Varför skulle det vara sämre att välja kokta morötter före råa morötter? Hur illa är denna något hastigare blodstegringen?
Sedan går ju inte "snabba" och "långsamma" kolhydrater parallellt med "enkla" och "komplexa" kolhydrater.
Nja, det spelar givetvis roll för hur snabbt blodsockret påverkas.
I vila (och utanför direkt anknytning till träning) är det förmodligen bättre att dra ner lite på mängden kolhydrater och definitivt dra ner på mängden enkla kolhydrater/socker.
Men äter man i regel mest stärkelse är det rätt mycket skit samma; ät och var glad.
Själv äter jag t ex ofta kring 400 gram ris efter träning, sedan ett mål på typ 200 g ris vid 7-8 snåret som sista måltid för kvällen. Ibland slänger jag i mig lite keso innan läggdags. Trappa med andra ord ner mängden kolhydrater ju längre från träningen du kommer i tid, men det säger ju lite sig självt kanske.
Kontentan är att om vi pratar långsamma och snabba kolhydrater i form av stärkelse, t ex ris (rätt snabbt), pasta (rätt långsamt) så är det onödigt att noja över. Lägg mestadelen av kolhydratsintaget kring träning så är saken biff.
Det beror ju helt på vad man tränar, intensitet, volym etc. Kan inte ge några generella riktlinjer.
Tung styrketräning, inget annat som cardio etc. Känner själv att ösa på med mycket kolhydrater ger riktigt bra ork i gymmet, märker stor skillnad på 250-500g kolhydrater dag till dag om vi säger så. Hur är det med fettmängd om man tränar tungt varje dag? Fortfarande lågt eller kan det ökas på för att ge vissa fördelar hit och dit? Extra mycket/lite protein?
Men 250-500 gram/dag är ju ingen abnorm mängd oavsett utan ligger snarare i linje med SLV:s rekommendationer t ex. Som tränande kan man gott och väl ligga inom övre spannet inom det intervallet om man mår bra av det och det ger bara fördelar för träningsprestation.
Nja alltså fettmängden baserar jag på att hålla nere fettinlagring vid överätning och att jag inte tror att det är hälsosamt att vräka i sig fett istället. Ligg inte för lågt på fett och ät nyttigt fett. Jag tror fortfarande att 50-80 g / dag någonstans är en hälsosam mängd på bulk.
Någon dag när du äter ett mindre överskott kan öka fettandelen lite om du vill. Det är inga superexakta uträkningar utan baseras på att undvika negativa effekter av alltför lågt fettintag och att som sagt hålla fettinlagringen nere på ett större överskott.
På ett mindre kaloriöverskott spelar fettmängden mindre roll, då hur fet du blir givetvis även baseras på ditt kaloriöverskott. Du kan inte bli fet snabbt på 200 kcal överskott oavsett om du äter mängder av fett etc.
Så, mycket protein och kolhydrater men fortfarande lågt på fett under bulk verkar vara den generella konsensusen.
Nope. Det blir så mycket mat, fibermängden är svår att få ner och man svettas så mycket om man ska göra på det viset.
Ät tillräckligt med kolhydrater för att återhämta dig, tillräckligt med protein för att växa, tillräckligt med fett för att vara hälsosam. Överskottet över det kan du få från fett och/eller kolhydrater men det finns ingen anledning att överdriva åt något håll. Självklart tycker jag att man ska slaska på med rejält med kolhydrater för att vara säker på att återhämta sig men få behöver över 300 g/dag och väldigt få behöver mer än 400 g.
Det finns nämligen ingen fördel att välja kolhydrater över fett om man inte bara vill äta mycket mat och känner att man har fryser mycket och behöver bli varmare.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.