Visa fullständig version : Halvkroppspass, hjälp!
Jag har tränat SL 5x5 sedan januari och varit mycket nöjd med det. Vill dock nu gå över på halvkroppspass men har lite funderingar på hur man kan dela upp det.
Har läst listade tråden här + många andra med programförslag och populärast verkar vara att dela upp i under- och överkropp. Har provat det men tycker det är fruktansvärt att behöva köra mark+böj på samma pass och bänk+militärpress på samma.
Min fråga är alltså om man på något sätt kan få till halvkropp där man inte behöver ha ovanstående på samma pass? Hur skulle det kunna se ut? Tränar 3-4 gånger i veckan och vill ha fokus på basövningarna och chins.
Vore mycket tacksam för hjälp! :)
Du kan ju köra så att du har 4 olika halvkropps pass, dvs 2 för överkroppen och 2 för underkroppen.
http://www.aworkoutroutine.com/the-muscle-building-workout-routine/
Jag och de flesta andra som delar upp det i halvkropp för styrka brukar dela upp det
Dag 1 Böj och lätt mark eller stelbenta marklyft
Dag 2 Bänk
Dag 3 Lätta böj och mark
Dag 4 Militärpress och lätt bänk
Vill man så kan man skippa de "lätta" övningarna, antingen helt eller så att man kör någon helt annan övning av liknande typ.
Om man vill ha bra resultat så får man helt enkelt gilla läget och slita.
Du kan ju t.ex. göra såhär:
Dag 1:
Knäböj
Knäböjsvariant
Marklyftsvariant
Mage
Dag 2:
Bänkpress
Pressvariant
Pressvariant
Lats
Dag 3:
Marklyft
Marklyftvariant
Knäböjsvariant
Mage
Dag 4:
Militärpress
Pressvariant
Pressvariant
Lats
Ovanför har du nu en enkel grundmall. Varianterna kan ju vara frontböj, olböj, pausböj, utfall, good mornings, sldl, benpress, smalbänk, hantelpress, press bakom nacken, benspark, lårcurl o.s.v.
Du kan ju även lägga till ännu fler övningar om du vill det. Sedan gäller det att få in i set och reps också, vilka områden man väljer att ligga på kan man lägga in i träningsblock.
Jag kapar tråden lite hoppas det är ok =) kan ju vara intressant för TS endå då det handlar om halvkroppspass.
Jag kör 2 halvkroppspass och ett helkroppspass och skulle vilja höra tankar om detta upplägg. Jag har fokus på att förbättra hållningen så har fokus på rygg och baksida ben.
Underkropp
Utfall
Barbell hip thrust
Step ups
Vadpress
Plankan
Överkropp
Kabelrodd smalt grepp
Hantelpress för bröst
Militärpress
Skivstångsrodd
Facepulls
Helkropp
Knäböj
Marklyftsvariant
Bänkpress
Skivstångsrodd
Facepulls
Jag har tränat SL 5x5 sedan januari och varit mycket nöjd med det. Vill dock nu gå över på halvkroppspass men har lite funderingar på hur man kan dela upp det.
Har läst listade tråden här + många andra med programförslag och populärast verkar vara att dela upp i under- och överkropp. Har provat det men tycker det är fruktansvärt att behöva köra mark+böj på samma pass och bänk+militärpress på samma.
Min fråga är alltså om man på något sätt kan få till halvkropp där man inte behöver ha ovanstående på samma pass? Hur skulle det kunna se ut? Tränar 3-4 gånger i veckan och vill ha fokus på basövningarna och chins.
Vore mycket tacksam för hjälp! :)
Program förslag:
1: Knäböj 5/5/5 Baksidalår 3x10 Ländrygg 3x10 Mage 3x10
2: Bänkpress 5/5/5 Triceps 3x10 Lats 3x10 Axlar 3x10
3: Marklyft 5/5/5 Baksidalår 3x10 Ländrygg 3x10 Mage 3x10
4: Militärpress 5/5/5 Triceps 3x10 Lats 3x10 Axlar 3x10
Försök att öka vikterna på 5orna varje, varannan eller var tredje vecka.
Kör inte mer än 2 pass i rad ha 1 eller flera vilodagar emellan.
Välj assistansövningar som du orkar med att göra efter huvudövningen, tex hantellyft åt sidan ifall du inte orkar pressa mer osv.
Jag är precis i samma situation och har sedan en vecka tillbaka kört såhär:
Dag 1: Knäböj, Bänkpress, Vader, Mage
Dag 2: Militärpress, Marklyft, Chins, Rodd
Dag 3: Vila
Dag 4: repeat
Känns iaf som att detta funkar bra för mig, men är väl svårt att säga efter bara en vecka. Jag är dock inte överdrivet kunnig så om nån har några synpunkter på mitt upplägg så tar jag gärna emot kritik för att göra det bättre.
Diggar westside barbells template, variation och rum för experiment.
Jag är precis i samma situation och har sedan en vecka tillbaka kört såhär:
Dag 1: Knäböj, Bänkpress, Vader, Mage
Dag 2: Militärpress, Marklyft, Chins, Rodd
Dag 3: Vila
Dag 4: repeat
Känns iaf som att detta funkar bra för mig, men är väl svårt att säga efter bara en vecka. Jag är dock inte överdrivet kunnig så om nån har några synpunkter på mitt upplägg så tar jag gärna emot kritik för att göra det bättre.
Sådär blir ju inte riktigt halvkropp.
Är det halvkropp du vill köra?
Tusen tack för alla svar! Har inte riktigt tänkt på att man såklart kan göra så. Men en snabb fråga: Vart lägger man roddar? På överkroppspassen? Eller behövs dom inte?
NickFisher
2013-08-31, 08:21
Tusen tack för alla svar! Har inte riktigt tänkt på att man såklart kan göra så. Men en snabb fråga: Vart lägger man roddar? På överkroppspassen? Eller behövs dom inte?
Är i samma situation som dig, precis gått från SL5x5 till halvkroppspass och vet inte riktigt om/var jag ska lägga in roddarna.
Om man kör två pass med Marklyft, Böj och Chins, ett tungt (5x5) och ett lätt (5x8-10) i veckan - "behöver" man verkligen lägga in roddar?
Tusen tack för alla svar! Har inte riktigt tänkt på att man såklart kan göra så. Men en snabb fråga: Vart lägger man roddar? På överkroppspassen? Eller behövs dom inte?
Vilken eller vilka dagar som helst. Man behöver inte på fokusera på att hålla det strikt halvkropp utan kör övningarna var de passar beroende på hur jobbiga de är och hur man prioriterar dem.
Tusen tack för alla svar! Har inte riktigt tänkt på att man såklart kan göra så. Men en snabb fråga: Vart lägger man roddar? På överkroppspassen? Eller behövs dom inte?
Jag hade kört dom på överkroppsdagen dvs lats
vilken eller vilka dagar som helst. Man behöver inte på fokusera på att hålla det strikt halvkropp utan kör övningarna var de passar beroende på hur jobbiga de är och hur man prioriterar dem.
+1
Sådär blir ju inte riktigt halvkropp.
Är det halvkropp du vill köra?
Nej jag vet, är väl mer av en 2-split eller vad man ska säga. Men jag la upp det så för att slippa köra mark och böj samma pass samt även slippa bänk och militärpress samma pass. Ts skrev ju att han också ville slippa det så därför postade jag mitt schema som ett förslag. Men om det måste vara ett halvkroppsschema utan att slippa köra bänk/press eller Böj/mark så kommer jag inte på någon bra lösning iaf.
Förstår att man kanske inte måste hålla det till strikt halvkropp och kan byta runt lite bland övningar från gång till gång. Är mest bara det att jag fortfarande känner mig rätt ny på det här och därför hellre har ett " färdigt " pass som jag vet att jag ska köra varje gång. Gillade 5 x 5, då visste jag precis vad jag skulle göra och hur mycket jag skulle öka.
Men säg att jag kör detta:
1: Knäböj 5/5/5 Baksidalår (raka mark?) 3x10 Ländrygg (Ryggresningar?) 3x10 Mage 3x10
2: Bänkpress 5/5/5 Triceps 3x10 Lats 3x10 Axlar (Sidolyft hantlar?) 3x10
3: Marklyft 5/5/5 Baksidalår Raka mark/lårcurl?) 3x10 Ländrygg (Ryggresningar?) 3x10 Mage 3x10
4: Militärpress 5/5/5 Triceps 3x10 Lats 3x10 Axlar (Sidolyft hantlar?)3x10
Skulle det alltså kunna vara ett komplett schema? Kanske byta lats mot rodd eller lägga till det ibland?
Biceps? Det går bra att vara utan?
Verkligen tack för alla svar och svar på dumma frågor. :)
Har kört detta o gillade det skarpt, ska nog återgå till det senare men funderar på helkroppspass för tillfället.
Splits:
-------
MON - Lower body quad dominant
TUE - Upper body horizontal
WED - Off
THU - Lower body hip dominant
FRI - Upper body vertical
WEEKEND - Off
The "w" is warmup, numbers after set & reps is rest time in seconds.
DAY 1 - Lower body quad dominant
A Squats - w 3x8-12 / 180
B Glute-ham raises - w 2020 90
C Front squats - 4x5-8 3110 75
D1 Standing calf raises - w 3x6-10 52X1 45
D2 Cable crunches - 3x15-20 2011 45
--
DAY 2 - Upper body horizontal
A1 Bench press - w 4x5-8 / 75
A2 Bent-over BB rows - w 4x5-8 / 75
B1 Incline DB bench press - 3x8-12 2110 60
B2 DB rows - 3x8-12 2011 60
C1 Skullcrushers - 3x8-12 2020 45
C2 Rear delt rows - 3x8-12 2020 45
--
DAY 3 - Lower body hip dominant
A Deadlifts - w 3-5x3-5 / 180
B Split squats - 3x8-12 21X1 90
C Leg curls - w 3x5-8 30X1 75
D1 Seated calf raises - w 2x15-20 32X1 45
D2 Hanging leg raises - 3x10-15 2121 45
--
DAY 4 - Upper body vertical
A1 Pullups - w 4x6-10 / 75
A2 Military press - w 4x6-10 / 75
B1 Upright rows - 3x5-8 2020 60
B2 Parallel bar dips - w 3x5-8 31X0 60
C1 DB curls - 3x8-12 2021 45
C2 Reverse L-fly - 3x10-15 3030 45
Tusen tack för alla svar! Har inte riktigt tänkt på att man såklart kan göra så. Men en snabb fråga: Vart lägger man roddar? På överkroppspassen? Eller behövs dom inte?Jag tycker att roddar supersettade med pressarna är mumsfilibabba.
Förstår att man kanske inte måste hålla det till strikt halvkropp och kan byta runt lite bland övningar från gång till gång. Är mest bara det att jag fortfarande känner mig rätt ny på det här och därför hellre har ett " färdigt " pass som jag vet att jag ska köra varje gång. Gillade 5 x 5, då visste jag precis vad jag skulle göra och hur mycket jag skulle öka.
Men säg att jag kör detta:
1: Knäböj 5/5/5 Baksidalår (raka mark?) 3x10 Ländrygg (Ryggresningar?) 3x10 Mage 3x10
2: Bänkpress 5/5/5 Triceps 3x10 Lats 3x10 Axlar (Sidolyft hantlar?) 3x10
3: Marklyft 5/5/5 Baksidalår Raka mark/lårcurl?) 3x10 Ländrygg (Ryggresningar?) 3x10 Mage 3x10
4: Militärpress 5/5/5 Triceps 3x10 Lats 3x10 Axlar (Sidolyft hantlar?)3x10
Skulle det alltså kunna vara ett komplett schema? Kanske byta lats mot rodd eller lägga till det ibland?
Biceps? Det går bra att vara utan?
Verkligen tack för alla svar och svar på dumma frågor. :)
Javisst kör skivstångsrodd, hantelrodd, t-bar rodd, chins, latsdrag för latsen variera kanske köra mer än 3x10 ifall du tycker det behövs.
Volymen är svår för mig att bara bestämma, men tycker inte att du missar biceps. Jag skulle hellre köra mer rodd/latsdrag än att lägga tid på curls men det avgör du själv.
Förstår att man kanske inte måste hålla det till strikt halvkropp och kan byta runt lite bland övningar från gång till gång. Är mest bara det att jag fortfarande känner mig rätt ny på det här och därför hellre har ett " färdigt " pass som jag vet att jag ska köra varje gång. Gillade 5 x 5, då visste jag precis vad jag skulle göra och hur mycket jag skulle öka.
Men säg att jag kör detta:
1: Knäböj 5/5/5 Baksidalår (raka mark?) 3x10 Ländrygg (Ryggresningar?) 3x10 Mage 3x10
2: Bänkpress 5/5/5 Triceps 3x10 Lats 3x10 Axlar (Sidolyft hantlar?) 3x10
3: Marklyft 5/5/5 Baksidalår Raka mark/lårcurl?) 3x10 Ländrygg (Ryggresningar?) 3x10 Mage 3x10
4: Militärpress 5/5/5 Triceps 3x10 Lats 3x10 Axlar (Sidolyft hantlar?)3x10
Skulle det alltså kunna vara ett komplett schema? Kanske byta lats mot rodd eller lägga till det ibland?
Biceps? Det går bra att vara utan?
Verkligen tack för alla svar och svar på dumma frågor. :)
Jag hade köpt ett par gummiband och kört lårcurl med dom.
Men tanken är en slags bencurl snarare än raka mark eller goodmornings.
Ryggresningar och sidolyft fungerar bra, kanske du skulle köra rotatorcuffen i axlarna för de stabiliserande musklerna.
Nej jag vet, är väl mer av en 2-split eller vad man ska säga. Men jag la upp det så för att slippa köra mark och böj samma pass samt även slippa bänk och militärpress samma pass. Ts skrev ju att han också ville slippa det så därför postade jag mitt schema som ett förslag. Men om det måste vara ett halvkroppsschema utan att slippa köra bänk/press eller Böj/mark så kommer jag inte på någon bra lösning iaf.
Du kan ju t.ex köra något sånt här:
Överkropp: Tung bänk, lätt MP (eller annan pressvariant)
Underkropp: Tung böj, lätt markvariant
Överkropp Tung MP, lätt bänk (eller annan pressvariant)
Underkropp: Tung mark, lätt böjvariant.
Samma princip kan även appliceras om man vill splita som bröst,axlar,triceps,mage,vader/ben,rygg,biceps
För färdiga program så har Jim Wendler gjort en hel hög som bygger på fyra pass i veckan och det finns en tråd här som bara handlar om 531-träning. Om du inte riktigt vet var du ska börja så kika där så får du skapliga program som inte är allt för slitiga. Fördelen med de programmen är att grunden oftast är den samma men du kan sedan variera resterande delar av programmet. När du blir mer van så kan du alltså fortsätta träna "samma" program men byta ut övningar och variera dig en hel del efter eget huvud.
speedy83
2013-09-01, 14:17
Lånar tråden lite, hoppas det är ok TS.
Om man vill 3dagar istället är det då att föredra att köra typ över, under och helkropp eller ska man bara köra rullande alltså likt SL 5x5 stilen?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.