Kondition- och styrketräning

[Bragster]

Är det någon som har lust att lägga upp ett veckoschema till mig för hur jag bör träna styrketräning fyra dagar i veckan och löpträning tre. Allt funkar jag vill bara ha det så att det blir bäst för kroppen.

Tack på förhand :thumbup:

En fråga jag vill lägga till är också om jag borde skära ner på kolhydraterna när jag gör detta? Jag har som mål att bli mer "rippad" och gå ner i fett för att få mer definierade muskler. Jag har fått tips från andra håll att äta som vanligt vilket då är så mycket jag kan. Men bör jag då skära ner på kolhydraterna eftersom att målet är att gå ner i fett?

[Morty]

Här är två olika, det ena med konditionsfokus och det andra med styrkefokus. Ät ORDENTLIGT med kolhydrater framför allt efter löppassen. Ska du skära nånstans är det på fett.
Konditionsfokus
Mån: Vila
Tis: Styrketräning, överkropp 1. Löpträning, tusingar enl. mcmillans running calculator
Ons: Styrketräning, underkropp 1.
Tors: Styrketräning, överkropp 2.
Fre: Löpträning tempopass enl. mcmillan
Lör: Styrketräning underkropp 2
Sön: Löpning långpass enl mcmillan
Styrkepassen:

Överkropp1:
Bänk 3x5
Chins 5xreps (stanna innan fail)
Militärpress 3x10
Hantelrodd 3x10
Underkropp 1:
Knäböj 3x5
Raka marklyft 3x10
Benspark 3x10
Toe to bar 3xreps (stanna innan fail)
Överkropp 2:
Militärpress 3x5
Skivstångsrodd 5x5
Smal bänkpress 3x10
Facepulls 3x15
Underkropp 2:
Marklyft 3x5
Benpress 2x10
Pallhopp 2x10
Bencurl 2x10
Fällkniven 2xreps


Mån: Löpning lugnt
Tis: Styrketräning Press 5/3/1
Ons: Styrketräning Böj 5/3/1
Tors: Löpning lugnt
Fre: Styrketräning Bänk 5/3/1
Lör: Löpning lugnt
Sön: Styrketräning Mark 5/3/1

Lycka till. Du har säkert massa frågor vad allt betyder, googla det bara. Om du vill köra alt 2 bör du verkligen läsa 5/3/1-boken, finns online. Ät mycket kolhydrater, speciellt om du kör första schemat. Sov mycket, lägg dig tidigt. Köp en foam roller. Stretcha. Vila var fjärde vecka genom att bara göra hälften av allt, ta bort den jobbigaste halvan.

[Bragster]

Tack så mycket för svaret! Nu undrar jag bara om jag till exempel väljer att gå enligt schemat som har konditionsfokus kommer jag då att förlora fett snabbare? Bygger jag muskler samtidigt i alla muskelgrupper?

[King Grub]

Du förlorar inte fett av konditionsträning överhuvudtaget. Du förlorar fett av ett kaloriunderskott, oavsett hur du skapar det. Utan det kan du träna hur mycket kondition som helst - du förlorar inte ett gram fett för det.

[Bragster]

Så då ska jag alltså inte äta så mycket som möjligt och kommer heller inte bygga muskler samtidigt? Kan inte riktigt välja hur och vilken mat jag äter då jag går i skolan.

[King Grub]

Ersätter du kalorierna du gör av med på konditionsträningen förlorar du inte kroppsfett. Ersätter du kalorierna du gör av med och lite till ökar du i kroppsfett, oavsett hur mycket konditionsträning du tränar.

Är målet med konditionsträningen enbart fettförlust, eller är det bättre kondition du är ute efter? Är det det förstnämnda gör du det bättre genom att hålla koll på hur mycket du äter i stället. Då får du heller inte negativ påverkan på styrketräningsresultaten.

[Bragster]

Okej tack så mycket och förlåt för min dåliga kunskap. Är mest ute efter fettförlust men kondition sitter aldrig fel. Får helt enkelt börja räkna kalorier.

[begt]

Okej tack så mycket och förlåt för min dåliga kunskap. Är mest ute efter fettförlust men kondition sitter aldrig fel. Får helt enkelt börja räkna kalorier.

Det måste du inte alls. Du kan få i dig färre kalorier (om det är målet) på andra sätt utan medvetet behöva göra så stora ingrepp i din vardag (då minskar du också risken rejält för ätstörningar). T.ex. genom att äta med mindre tallrikar och glas när du ska gå ned i vikt och tvärtom.

Läs detta:

http://andreaslinden.se/2013/01/25/viktminskning-och-prestation/

[Landström]

Inga problem att äta sig proppmätt och ändå ligga på kaloriunderskott.

Jag kan äta 1 kg kokta grönsaker per dag. Stabil mättnad på 300 ynka kcal.

[Bragster]

Tack så mycket alla. Jobbigt att vilja något så mycket utan att veta exakt hur man ska göra.

[Morty]

Tack så mycket för svaret! Nu undrar jag bara om jag till exempel väljer att gå enligt schemat som har konditionsfokus kommer jag då att förlora fett snabbare? Bygger jag muskler samtidigt i alla muskelgrupper?

Antagligen ja på båda frågorna. Det blir större energi-ut med sådant löpfokus men det kommer samtidigt att göra så att du inte kan ta i lika mkt på styrketräningen. Du kommer bygga muskler om du är ovan vid styrketräningen men är du van vid styrketräning kanske det inte är tillräcklig belastning för att du ska lägga på dig ytterligare. Det schemat med konditionsfokus kommer att höja din kondition avsevärt jämfört med det andra som bara har lugn jogg 3 gånger per vecka.

[begt]

En annan grej som är väldigt viktig är att låta merparten av passen vara så lugna så att du kan föra ett samtal med någon. Då kan du med fördel vara ute i flera timmar (om du har tid) och nöta på. Du kan också kombinera de lugna passen med kortare sprintar (norrmännen kallar det hurtighet) på runt 10-20 sekunder. Undvik pass där du ligger i mellanhög fart eller tävlingsfart (just under mjölksyratröskeln) längre stunder.

Sedan så kör du intervaller en gång i veckan ungefär (fast du kan ha lugnare och hårdare perioder). Du kan ha ett pass med kortare intervaller på runt minuten och ett annat pass med längre intervaller.

I princip alla konditionsidrottare tränar efter 80/20 modellen med 80% mer eller mindre lugn träning och 20% till stor del intervaller.