Min väg mot 150 kg i bänkpress RAW [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Diomedea exulans

2013-08-28, 21:40

Hej!

Jag känner att jag behöver styra upp min vardag i allmänhet och min träning i synnerhet. Och eftersom bänkpress är den roligaste övningen, den övning där mina resultat med råge överglänser alla andra övningar, samt en av de övningar jag brukar skada mig minst i, så kändes det naturligt att sätta ett bänkpressmål. Efter lite funderande fram och tillbaka satte jag 150 kilo som mål; en siffra som är precis så hög så jag den ligger på gränsen till vad jag tror är teoretiskt möjligt för mig att nå under min livstid. Och en jämn och fin siffra.

Mitt förra PB är 120 kg, vilket jag tog precis efter en period med StrongLifts. Jag hade troligtvis kunnat fortsätta på schemat och bänkpressa ännu tyngre, men tyvärr hade jag deloadat knäböjen tre gånger precis när jag slog mitt bänk-PB, och efter tre deloads med någon övning ska man ju byta schema från StrongLifts, så jag hoppade på något nytt schema. Efter det kom jag av mig och har aldrig lyft så mycket igen.

Eftersom jag satte mitt förra PB efter StrongLifts så tänker jag ännu en gång använda Stronglifts som bas, men med lite ändringar:
- Andra assistansövningar än vad jag hade förra gången, baserat på vad jag tyckte saknades sist.
- Jag tänker inte följa StrongLifts stränga deload-regler, utan jag tänker deloada lite när jag känner att det behövs.
- Jag kommer fastna på knäböj och marklyft först. När det sker tänker jag fortsätta med StrongLifts för pressövningarna, men hoppa på ett annat schema för böj och mark.
- Jag har även tänkt ut ett nytt schema för överkroppen när bänken fastnar.

Schemat
Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Smalbänk 6-8x3
Stångcurl 10x3
Crunchmaskin 10x3

Pass B:
Knäböj 5x5
Press 5x5
Marklyft 1x5
Dips 6-8x3
Pronerade chins 6-8x3
Ab wheel 3 set

Tänker börja med följande vikter:
Knäböj 35 kg
Bänkpress 45 kg
Marklyft 60 kg
Press 20 kg
Stångrodd 20 kg.

Ålder: 30
Kön: Man
Längd: 1,80
Vikt: 75,4 nyss (82-83 när jag tog 120 i bänk.

Kostupplägg
Någon bulk blir det inte tal om; jag har försökt att bulka långsamt förut, vilket brukar resultera att jag går upp 5-10 kg i månaden. Räkna kalorier tänker jag inte heller göra, för det är så osocialt. Utan jag tänker bara försöka äta nyttig mat med väldigt mycket protein, så jag blir mätt.

Träningen börjar imorrn eller i övermorrn.

Approved

2013-08-28, 21:48

Diomedea exulans

2013-08-28, 21:54

Kul med ännu en SL'are!

Jag vet inte om du var odetaljerad i din beskrivning. Men efter du har deloadat 3 gånger ska du inte byta schema. Du ska ändra antal set. Och endast i den övningen du har deloadat i.

Exempel:

Du kör 5*5 i alla övningar. Du deloadar 3 gånger på militärpress. Då går du från 5*5 till 3*5 på militärpressen och fortsätter som vanligt med alla andra övningar. Deloadar du igen, så kör du 1*5.

Och det finns ingen regel när man ska byta från SL till något annat. Man byter när man märker att man inte har ökat något på en/ett par månader när du är nere i 1*5 i alla övnignar.

Har du läst något om jim wendlers 5/3/1? Det verkar vara ett väldigt bra program att byta till när man mjölkat klart SL. Ett program jag själv planerat att switcha till när det väl är dags. Inom ett år eller två mest troligen. =)

Tack!

Nu är jag lite ringrostig angående StrongLifts-reglerna, men det låter bekant det där du säger, att man efter tre deloads går ner till 3x5, och sen 1x5 efter tre till. Men jag vill bestämt minnas att de rekommenderar att man byter till MadCow när man gjort tre deloads med 1x5 på någon övning? Nu när jag tänker efter var det nog dit jag hade kommit med knäböjen.

Det var iallafall så jag tolkade "reglerna" när jag läste det. Dock har jag för mig att jag inte bytte till MadCow direkt, utan körde något annat däremellan.

Jag har läst om 5/3/1 ja, och jag är sugen på att byta till det efter det "hemsnickrade" schemat jag pratar om. Det enda som hindrar mig från att köra Wendlers program tidigare är att jag tycker ökningarna är lite väl långsamma. :)

Approved

2013-08-28, 22:47

Tack!

Nu är jag lite ringrostig angående StrongLifts-reglerna, men det låter bekant det där du säger, att man efter tre deloads går ner till 3x5, och sen 1x5 efter tre till. Men jag vill bestämt minnas att de rekommenderar att man byter till MadCow när man gjort tre deloads med 1x5 på någon övning? Nu när jag tänker efter var det nog dit jag hade kommit med knäböjen.

Det var iallafall så jag tolkade "reglerna" när jag läste det. Dock har jag för mig att jag inte bytte till MadCow direkt, utan körde något annat däremellan.

Jag har läst om 5/3/1 ja, och jag är sugen på att byta till det efter det "hemsnickrade" schemat jag pratar om. Det enda som hindrar mig från att köra Wendlers program tidigare är att jag tycker ökningarna är lite väl långsamma. :)

Jag har inte läst något om vad som sägs efter tre deloads på 1*5. Men Mehdi själv har skrivit någonstans att man ska byta när man inte ökar helt enkelt. Fast killen är lite skum och motsägelsefull i sina e-mails han skickar ut hela tiden.

Däremot kan jag inte hålla med dig om att 5/3/1 ger långsamma ökningar. Inte relativt. Tänk dig om du maxar dina 120 kg, vilket du lär göra inom en ganska snar framtid. Du har kört fast med 5*5. Du byter till 5/3/1. Kör du BBB schemat 4 dagar/vecka så kommer du öka från 120 kg till dina 150 kg i bänkpressen på 12 månader. Slow and steady wins the race. Och då har du gott om tid att sköta din kost, sömn och ladda upp dig mentalt inför varenda bröst pass du har!

Enligt min åsikt är inte 12 månader långsamt för något man anser är ens livsmål.

Diomedea exulans

2013-08-28, 22:50

JDäremot kan jag inte hålla med dig om att 5/3/1 ger långsamma ökningar. Inte relativt. Tänk dig om du maxar dina 120 kg, vilket du lär göra inom en ganska snar framtid. Du har kört fast med 5*5. Du byter till 5/3/1. Kör du BBB schemat 4 dagar/vecka så kommer du öka från 120 kg till dina 150 kg i bänkpressen på 12 månader. Slow and steady wins the race. Och då har du gott om tid att sköta din kost, sömn och ladda upp dig mentalt inför varenda bröst pass du har!

Enligt min åsikt är inte 12 månader långsamt för något man anser är ens livsmål.

Ja, det har du ju fasen rätt i!

Ja, vi får se vad som händer! Jag är inte den som är den, kan tänka mig att byta upplägg till ett annat om det verkar bättre.

Nano-Sekund

2013-08-28, 23:44

Intressant journalstart !!

Ska bli spännande att se dig kriga mot 150 kastruller :)

Diomedea exulans

2013-08-29, 01:25

Tackar, tackar! :)

Diomedea exulans

2013-08-29, 13:31

Knäböj
20 kg 20 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps

Stångrodd
10 kg 12 reps
20 kg 5 reps
20 kg 5 reps
20 kg 5 reps
20 kg 5 reps
20 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 15 reps
40 kg 10 reps
50 kg 6 reps
50 kg 6 reps
50 kg 4 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
15 kg 10 reps
15 kg 10 reps
15 kg 10 reps

Total Abdominal-maskin
20 kg 7 reps
40 kg 10 reps
50 kg 10 reps
50 kg 10 reps
50 kg 10 reps

Diomedea exulans

2013-08-31, 16:02

Knäböj
20 kg 20 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 5 reps
20 kg 5 reps
20 kg 5 reps
20 kg 5 reps
20 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-20 kg 8 reps
-20 kg 8 reps
-20 kg 8 reps

Pronerade chins
-50 kg 20 reps
-30 kg 8 reps
-30 kg 8 reps
-30 kg 8 reps

Ab wheel
10
10
10

Diomedea exulans

2013-09-06, 21:15

Jag hade ont i halsen ett par dagar, och sedan var jag lat i ett par dagar, så det blev ingen träning. Men nu är det On Like Donkey Kong!

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps

Stångrodd
10 kg 20 reps
20 kg 10 reps
22,5 kg 5 reps
22,5 kg 5 reps
22,5 kg 5 reps
22,5 kg 5 reps
22,5 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
50 kg 6 reps
50 kg 6 reps
50 kg 6 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
17 kg 10 reps
17 kg 10 reps
17 kg 10 reps

Total Abdominal
30 kg 10 reps
40 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps

Diomedea exulans

2013-09-10, 23:26

Jag var tvungen att låta bli att träna i ett par dagar för jag hade ont i halsen igen. :smash:

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 5 reps
22,5 kg 5 reps
22,5 kg 5 reps
22,5 kg 5 reps
22,5 kg 5 reps
22,5 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
65 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-20 kg 8 reps
-15 kg 6 reps
-15 kg 6 reps
-15 kg 6 reps

Pronerade chins
-50 kg 20 reps
-30 kg 8 reps
-25 kg 6 reps
-25 kg 6 reps
-25 kg 6 reps

Maghjul
11
11
11

Diomedea exulans

2013-09-14, 18:13

Tränade på 35 minuter idag, det var tajt.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps

Stångrodd
10 kg 20 reps
20 kg 10 reps
25 kg 5 reps
25 kg 5 reps
25 kg 5 reps
25 kg 5 reps
25 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
50 kg 7 reps
50 kg 7 reps
50 kg 7 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 10 reps
20 kg 10 reps
20 kg 10 reps

Total abdominal-maskin
30 kg 10 reps
40 kg 10 reps
65 kg 10 reps
65 kg 10 reps
65 kg 10 reps

Diomedea exulans

2013-09-17, 12:56

Gårdagens bänkpresskomplementsövningar:

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
25 kg 5 reps
25 kg 5 reps
25 kg 5 reps
25 kg 5 reps
25 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
70 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 8 reps
-15 kg 8 reps
-15 kg 8 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-25 kg 8 reps
-25 kg 8 reps
-25 kg 8 reps
Kom inte ända upp på sista repsen, så ska köra samma vikt nästa gång.

Maghjul
12
12
12

Diomedea exulans

2013-09-18, 22:49

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps

Stångrodd
10 kg 20 reps
20 kg 10 reps
27,5 kg 5 reps
27,5 kg 5 reps
27,5 kg 5 reps
27,5 kg 5 reps
27,5 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
50 kg 8 reps
50 kg 8 reps
50 kg 8 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22 kg 10 reps
22 kg 10 reps
22 kg 5 reps

Total Abdominal-maskin (med längre ROM än förut)
30 kg 10 reps
40 kg 10 reps
60 kg 7 reps
60 kg 5 reps
60 kg 4 reps

Diomedea exulans

2013-09-20, 09:57

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
27,5 kg 5 reps
27,5 kg 5 reps
27,5 kg 5 reps
27,5 kg 5 reps
27,5 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
75 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-10 kg 6 reps
-10 kg 6 reps
-10 kg 6 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-25 kg 8 reps
-25 kg 8 reps
-25 kg 8 reps

Maghjulet
13
13
13

Diomedea exulans

2013-09-23, 21:11

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps

Stångrodd
10 kg 20 reps
20 kg 10 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
52,5 kg 6 reps
52,5 kg 6 reps
52,5 kg 6 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22 kg 9 reps
22 kg 9 reps
22 kg 5 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
40 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps

Diomedea exulans

2013-09-26, 20:37

Gårdagens träning.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps
30 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-10 kg 8 reps
-10 kg 8 reps
-10 kg 8 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-20 kg 6 reps
-20 kg 6 reps
-20 kg 5 reps

Maghjulet
14
14
14

Diomedea exulans

2013-09-27, 21:55

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps

Stångrodd
10 kg 20 reps
20 kg 10 reps
32,5 kg 5 reps
32,5 kg 5 reps
32,5 kg 5 reps
32,5 kg 5 reps
32,5 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
52,5 kg 7 reps
52,5 kg 7 reps
52,5 kg 7 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22 kg 9 reps
22 kg 9 reps
22 kg 6 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
40 kg 10 reps
65 kg 10 reps
65 kg 10 reps
65 kg 6 reps

Diomedea exulans

2013-09-30, 19:15

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
32,5 kg 5 reps
32,5 kg 5 reps
32,5 kg 5 reps
32,5 kg 5 reps
32,5 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
85 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 3 reps
-5 kg 6 reps
-5 kg 6 reps
-5 kg 6 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-20 kg 6 reps
-20 kg 6 reps
-20 kg 6 reps

Maghjulet
15
15
15

Diomedea exulans

2013-10-02, 20:17

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps

Stångrodd
10 kg 20 reps
20 kg 10 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
52,5 kg 8 reps
52,5 kg 8 reps
52,5 kg 5 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22 kg 9 reps
22 kg 9 reps
22 kg 7 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
65 kg 10 reps
65 kg 10 reps
65 kg 10 reps
Ska testa att ha vaddarna längre ner på bröstet nästa gång så det blir jobbigare med lättare vikt, samt cruncha ihop mig mer.

Diomedea exulans

2013-10-06, 17:48

Fredagens träning:

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
67,5 kg 5 reps
67,5 kg 5 reps
67,5 kg 5 reps
67,5 kg 5 reps
67,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps
35 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
90 kg 5 reps
Det var tungt, hade lite dålig form så ska köra samma vikt nästa gång.

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 3 reps
-5 kg 8 reps
-5 kg 8 reps
-5 kg 8 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-20 kg 7 reps
-20 kg 7 reps
-20 kg 7 reps

Maghjulet
16
16
16

Diomedea exulans

2013-10-07, 20:52

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps

Stångrodd
10 kg 20 reps
20 kg 10 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
52,5 kg 8 reps
52,5 kg 8 reps
52,5 kg 8 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22 kg 9 reps
22 kg 9 reps
22 kg 8 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 4 reps

Diomedea exulans

2013-10-09, 20:38

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
72,5 kg 5 reps
72,5 kg 5 reps
72,5 kg 5 reps
72,5 kg 5 reps
72,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 4 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
90 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 3 reps
KV 6 reps
KV 6 reps
KV 6 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-20 kg 8 reps
-20 kg 8 reps
-20 kg 8 reps

Maghjulet
17
17
17

Diomedea exulans

2013-10-11, 21:32

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
55 kg 6 reps
55 kg 6 reps
55 kg 6 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22 kg 9 reps
22 kg 9 reps
22 kg 9 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps

Diomedea exulans

2013-10-14, 23:41

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps
37,5 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
95 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 3 reps
KV 7 reps
KV 7 reps
KV 7 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 4 reps
-15 kg 4 reps
-15 kg 4 reps

Maghjulet
18
18
18

Diomedea exulans

2013-10-17, 07:31

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
67,5 kg 5 reps
67,5 kg 5 reps
67,5 kg 5 reps
67,5 kg 5 reps
67,5 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
55 kg 7 reps
55 kg 7 reps
55 kg 7 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22 kg 10 reps
22 kg 10 reps
22 kg 6 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
65 kg 4 reps
65 kg 3 reps
65 kg 2 reps

Diomedea exulans

2013-10-18, 19:40

Jag har inte tränat två dagar i rad nu, men passet jag skrev igår tränade jag i förrgår.

Knäböjen har börjat bli så tunga att jag kör rest-pause mellan vissa av repsen.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps
40 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 3 reps
KV 8 reps
KV 8 reps
KV 6 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 5 reps
-15 kg 5 reps
-15 kg 5 reps

Maghjulet gjorde jätteont i ett bicepsfäste, så jag bytte ut den mot utrullingar på boll.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-10-21, 22:55

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 3 reps
85 kg 3 reps
Ska vila längre mellan seten nästa gång. Fick en fix idé och vilade exakt 3 minuter mellan seten idag, vilket var för lite mellan de sista seten för att jag skulle känna mig utvilad.

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
55 kg 8 reps
55 kg 8 reps
55 kg 8 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22 kg 10 reps
22 kg 10 reps
22 kg 7 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
65 kg 4 reps
65 kg 4 reps
65 kg 4 reps

envisgryn

2013-10-22, 09:31

Man ska INTE känna sig helt utvilad mellan seten. Medelhög intensitet är bara bra.
Krångla inte till det så förbannat.

Diomedea exulans

2013-10-22, 12:05

Man ska INTE känna sig helt utvilad mellan seten. Medelhög intensitet är bara bra.
Krångla inte till det så förbannat.

Men man ska väl vila så pass att man klarar de fem repsen nästa set? Är det inte bra att sikta på att klara så tunga vikter som möjligt innan man börjar stagnera och deloada?

Diomedea exulans

2013-10-23, 23:25

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 3 reps. Failade på 4:e reppen och fick sätta mig ner. De vågräta stödmetallpinnarna på båda mina sidor (det var ett böjrack med såna) var för låga, så jag fick vinkla mig lite åt ena hållet. Gjorde lite ont i övre rygg på vänstra sidan.

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps
42,5 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 5 reps
105 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 3 reps
KV 8 reps
KV 8 reps
KV 6 reps

Pronerade chins. Lutade mig fram mer idag så att det var mer som chins bakom nacke ("räcket" är två separata pinnar med ett 30 cm stort mellanrum som huvudet får plats i, så det finns inget räcke som kan nudda vare sig bröstkorg eller nacke). Det var MYCKET tyngre.
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 3 reps
-15 kg 3 reps
-15 kg 3 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-10-25, 17:30

Ber om ursäkt om detta är för mycket info, men igår fick jag ligga för första gången på 17 månader, så jag hade jävulsk träningsvärk i magen idag.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 3 reps
85 kg 2 reps
85 kg 2 reps. Det får bli "hard deload" nästa gång.

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
72,5 kg 5 reps
72,5 kg 5 reps
72,5 kg 5 reps
72,5 kg 5 reps
72,5 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
Klurig övning, man blir inte trött av den, utan helt plötsligt känner man att det blir omöjligt att dra stången högre upp. Stången var någon millimeter ifrån bröstet i nåt av repsen men jag räknar det ändå som jag klarade 5x5.

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
57,5 kg 6 reps
57,5 kg 6 reps
57,5 kg 6 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22 kg 10 reps
22 kg 10 reps
22 kg 8 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps

Diomedea exulans

2013-10-28, 22:04

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
67,5 kg 3 reps
67,5 kg 3 reps
67,5 kg 3 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 5 reps
110 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
KV 8 reps
KV 8 reps
KV 8 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 4 reps
-15 kg 3 reps
-15 kg 3 reps
Höll som vanligt idag så jag hade inget att skylla min svaghet på.

Bollrullningar.
10
10
10

Mags

2013-10-29, 13:40

Bra kört Henke. :) Det börjar arta sig?

Diomedea exulans

2013-10-29, 13:43

Bra kört Henke. :) Det börjar arta sig?

Tack! :) Ja, böjen och militärpressen börjar närma sig rekordnivåer!

Diomedea exulans

2013-10-30, 21:55

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
70 kg 3 reps
70 kg 3 reps
70 kg 3 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
Gött att återigen ta mer i bänk än i böj, som en riktig människa!

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 1 rep
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
Skönt att äntligen köra med stora viktplattor.

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
57,5 kg 7 reps
57,5 kg 7 reps
57,5 kg 7 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22 kg 10 reps
22 kg 10 reps
22 kg 10 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
65 kg 6 reps
65 kg 6 reps
65 kg 6 reps

Diomedea exulans

2013-11-01, 20:22

Djävulskt tunga militärpressar och marklyft idag. Manligt.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
72,5 kg 3 reps
72,5 kg 3 reps
72,5 kg 3 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 5 reps
115 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
1 kg 8 reps
1 kg 8 reps
1 kg 8 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 5 reps
-15 kg 5 reps
-15 kg 7 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-11-05, 00:26

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 1 rep
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
Körde med de största viktplattorna, får väl börja med det för de lite mindre med hål att hålla i ligger typ alltid bakom femton miljarder andra viktplattor.

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
57,5 kg 8 reps
57,5 kg 8 reps
57,5 kg 8 reps
Höll riktigt smalt med armbågarna och det gick bra! Ska börja med det jämt nu.

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
65 kg 7 reps
65 kg 7 reps
65 kg 7 reps
Går inte bak allt vad jag kan med ryggen längre för det gör ont. Crunchar verkligen ihop mig i nederläget. Funkar bra.

Diomedea exulans

2013-11-07, 01:50

Kände mig otaggad idag.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
Efter fjärde setet kom en snubbe fram och varnade mig över för att jag skulle få brock i buken om jag fortsatte böja med så tunga vikter. Det blev lite awkward, för jag visste inte riktigt hur jag skulle reagera. Kunde ju inte avfärda det han sa, men ville inte strunta i att köra set nr 5 heller. Så jag sa "jag kör klart idag, sen funderar jag på det".

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 3 reps
50 kg 2 reps
50 kg 2 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 5 reps
120 kg 2 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
2 kg 8 reps
2 kg 5 reps
2 kg 4 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 4 reps
-15 kg 3 reps
-15 kg 3 reps
Har blivit fetare (enligt spegelbilden) vilket delvis kan förklara att chinsen och dipsen gick ganska dåligt.

Bollrullningar.
10
10
10

Testade att göra chins utan stödvikt, klarade 2. Dock automatiskt med lite fuskigare teknik än de stödda.

Diomedea exulans

2013-11-08, 22:05

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 4 eller 5 reps, jag tappade räkningen så vi säger 4.

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 1 rep
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 1 rep
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 3 reps
55 kg 3 reps
Körde med små 15-kilosplattor den här gången.

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 6 reps
60 kg 6 reps
60 kg 6 reps
Smalt med armbågarna.

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
25 kg 10 reps
25 kg 6 reps
25 kg 6 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
65 kg 10 reps
65 kg 7 reps
65 kg 7 reps

Diomedea exulans

2013-11-11, 21:09

Den här veckan blir lite knasig, så fastän jag skulle vila igår så tränade jag.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
Höll armbågarna ganska mycket framåtpekande.

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 5 reps
120 kg 4 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
2 kg 6 reps
2 kg 6 reps
2 kg 6 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 6 reps
-15 kg 3 reps
-15 kg 3 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-11-13, 20:13

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 4 reps
82,5 kg 2 reps
Ful teknik idag.

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 1 rep
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
Drog till mitten av magen istället för nedre bröst = starkare.

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 7 reps
60 kg 7 reps
60 kg 6 reps
Smalt med armbågarna.

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
25 kg 8 reps
25 kg 8 reps
25 kg 8 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
65 kg 9 reps
65 kg 9 reps
65 kg 9 reps

Vunnis

2013-11-13, 20:15

Hur tjock har du tänkt acceptera att vara när du bänkar 150? *popcorn*

Diomedea exulans

2013-11-13, 20:19

Hur tjock har du tänkt acceptera att vara när du bänkar 150? *popcorn*

Jag vet inte. :) Jag har funderat lite… Kan nog acceptera 90 kg även om det skulle svida i fåfänge-tarmen! :(

Diomedea exulans

2013-11-15, 00:38

Lite intressant, testade min styrka på: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

Fick:
Bänkpress: Intermediate.
Marklyft: Novice.
Press: Novice.
Knäböj: Untrained.

Diomedea exulans

2013-11-15, 23:32

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 3 reps
52,5 kg 2 reps
52,5 kg 1 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 5 reps
120 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
2 kg 7 reps
2 kg 7 reps
2 kg 7 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 5 reps
-15 kg 6 reps
-15 kg 6 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-11-18, 23:52

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps
85 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 3 rep
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
Drog till mitten av magen istället för nedre bröst = starkare.

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 7 reps
60 kg 7 reps
60 kg 6 reps
Smalt med armbågarna.

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
25 kg 9 reps
25 kg 9 reps
25 kg 9 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
65 kg 10 reps
65 kg 10 reps
65 kg 10 reps

Diomedea exulans

2013-11-20, 16:18

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
87,5 kg 4 reps
87,5 kg 3 reps
87,5 kg 3 reps
87,5 kg 2 reps
87,5 kg 2 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 3 reps
52,5 kg 2 reps
52,5 kg 1 reps
52,5 kg 1 reps

Marklyft, ändrade uppvärmningen
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
115 kg 1 rep
125 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
2 kg 8 reps
2 kg 8 reps
2 kg 8 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 4 reps
-15 kg 3 reps
-15 kg 6 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-11-22, 16:41

Knäböj, kunde bara göra kvartsböj idag för jag var så stel i höftpartiet
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 3 reps
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 3 reps
87,5 kg 2 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 rep
60 kg 4 reps
60 kg 2 reps
60 kg 2 reps
60 kg 2 reps
60 kg 1 rep

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 7 reps
60 kg 7 reps
60 kg 7 reps
Smalt med armbågarna.

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
25 kg 10 reps
25 kg 6 reps
25 kg 5 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
70 kg 10 reps
70 kg 9 reps
70 kg 6 reps

Diomedea exulans

2013-11-25, 20:01

Hade blivit "Starke Sune" över helgen.

Knäböj
20 kg 20 reps
20 kg 20 reps, var extra stel så värmde upp extra.
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 3 reps

Marklyft, ändrade uppvärmningen
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
115 kg 1 rep
130 kg 4 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
3 kg 6 reps
3 kg 6 reps
3 kg 6 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 6 reps
-15 kg 5 reps
-15 kg 5 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-11-27, 20:03

Knäböj
20 kg 20 reps
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 3 reps
90 kg 2 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 rep
60 kg 5 reps
60 kg 4 reps
60 kg 4 reps
60 kg 3 reps
60 kg 3 rep

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 8 reps
60 kg 8 reps
60 kg 7 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps
25 kg 6 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
70 kg 10 reps
70 kg 10 reps
70 kg 10 reps

Diomedea exulans

2013-11-30, 17:59

Dissade träningen igår för jag kände mig förkyld och ovanligt trött.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps

Press, efter första deloaden
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps
45 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
115 kg 1 rep
130 kg 5 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
3 kg 7 reps
3 kg 7 reps
3 kg 7 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 5 reps
-15 kg 6 reps
-15 kg 6 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-12-02, 11:43

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 rep
60 kg 4 reps
60 kg 3reps
60 kg 3 reps
60 kg 3 reps
60 kg 3 rep

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 8 reps
60 kg 8 reps
60 kg 8 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps
25 kg 7 reps

Total abdominal-maskinen var upptagen och jag hade bråttom, så jag gjorde situps med fötterna låsta.
10
7
7

Diomedea exulans

2013-12-04, 16:10

Idag har jag känt mig som en urvriden disktrasa sedan jag vaknade, vilket märktes på bristen av styrka.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
95 kg 5 reps
95 kg 3 reps
95 kg 3 reps
95 kg 3 reps
95 kg 2 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps
47,5 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
135 kg 1 rep

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
3 kg 8 reps
3 kg 8 reps
3 kg 8 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 6 reps
-15 kg 6 reps
-15 kg 6 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-12-07, 00:06

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps
95 kg 4 reps
95 kg 4 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps

Stångrodd, efter första deloaden
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
62,5 kg 6 reps
62,5 kg 6 reps
62,5 kg 6 reps

Stångcurl
12 kg 12 reps (hittade inte 10-kg-stången)
20 kg 3 reps
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps
25 kg 8 reps

Total abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
75 kg 10 reps
75 kg 10 reps
75 kg 10 reps

Diomedea exulans

2013-12-10, 12:03

Dagens bortförklaring till att jag är klen: Igår gick jag upp tidigt (8) för att hinna träna innan jobbet (12:30-21), och sov därmed alldeles för lite. Dock råkade jag chatta för länge på förmiddagen, så jag hann inte träna. "Inga problem", tänkte jag, "jag tränar efter jobbet". Men så fick jag jobba övertid på jobbet, så jag hann inte det. Så nu gick jag upp 8 idag istället, lika outsövd som igår, och dessutom med ont i halsen och rinnig näsa. "Jag borde inte träna, jag kommer få hjärtmuskelinflammation", tänkte jag, men sen sa jag till mig själv: "We don't care about hjärtmuskelinflammation because we're freaks!". Så svag som en alika drog jag till gymmet. Jag verkar även ha ätit lite lite på sistone, för jag var starkare än vanligt i kroppsviktsövningarna.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps
95 kg 3 reps
95 kg 3 reps
95 kg 2 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
135 kg 1 rep

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
4 kg 6 reps
4 kg 6 reps
4 kg 6 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 7 reps
-15 kg 7 reps
-15 kg 7 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-12-12, 00:24

Jag gjorde en lite wild n' crazy grej ikväll: Jag tränade, och körde därmed ett StrongLiftspass dagen efter ett annat.

Hur jag motiverade min galenskap:
- Knäböjen skulle deloada 20 kg och sänkas till tre set, och var därmed garanterat inget problem.
- Bänkpressen var submaximaltung gången innan, samt att jag inte kände mig trött i pressmusklerna från igår, samt att jag mest avänder bröstmusklerna och inte så mycket axlar och triceps när jag bänkar (känns det som iaf), så jag gissade att det skulle gå.
- Stångrodden var nyligen deloadad och därmed nemas problemas.
- Smalbänken borde vara lätt.
- Biceps och mage är det ingen som bryr sig om.

Det visade sig gå lysande.

Knäböj - hard deload, plus att det är andra deloaden, så ska ändå sänka till tre set.
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps
75 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
97,5 kg 5 reps
97,5 kg 5 reps
97,5 kg 5 reps
97,5 kg 5 reps
97,5 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
62,5 kg 7 reps
62,5 kg 7 reps
62,5 kg 7 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps

Total abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
80 kg 5 reps
80 kg 4 reps
80 kg 1 rep

Varför jag ens tränade ikväll? För jag vill unna mig sovmorgon imorgon.

Diomedea exulans

2013-12-13, 19:41

Förkyld. Har bestämt mig för att ägna helgen åt att tycka synd om mig själv, titta på Dr Who och dricka kaffe. Jag vågar inte träna. Två pass med halsont får räcka.

Nåväl, hoppas inte alla gains försvinner.

Diomedea exulans

2013-12-18, 21:26

Är fortfarande lite snuvig i näsan och har ont liksom på sidan längst in vid tungan, men jag tänker våga träna ändå. Är även sjuk trött, men jag är alltid sjukt trött, så det är helt i sin ordning. Så nu kör jag. Får se om jag förlorat någon styrka de här fem vilodagarna.

Diomedea exulans

2013-12-19, 00:23

Vet inte om det var pga viloveckan (eller hur länge det nu var), att jag sov nästan 12 timmar i natt (!) eller att jag drack nästan en liter lättmjölk som PWO, men jag var starkare idag!

20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps
77,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps
52,5 kg 5 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
135 kg 2 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
4 kg 7 reps
4 kg 7 reps
4 kg 7 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-15 kg 8 reps
-15 kg 8 reps
-15 kg 8 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-12-19, 12:25

Lol, vaknade upp med halsont idag igen.

Så, jag får väl vila en vecka, igen, och komma tillbaka ännu starkare, igen?

Diomedea exulans

2013-12-21, 00:10

Mitt immunförsvar har utvecklat atombomben. Idag kände jag mig nästan helt frisk igen.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
100 kg 5 reps
100 kg 4 reps
100 kg 2 reps
100 kg 2 reps
100 kg 2 reps
Nedrans! Första gången jag inte klarar 5x5 i bänken denna omgången! Nåväl, jag kom rätt långt iaf!

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps
57,5 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
62,5 kg 8 reps
62,5 kg 8 reps
62,5 kg 8 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
27 kg 10 reps
27 kg 10 reps
27 kg 10 reps

Total abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
80 kg 6 reps
80 kg 6 reps
80 kg 3 reps

Diomedea exulans

2013-12-21, 10:58

Känner mig fortfarade nästan frisk!

Borde döpa om den här journalen till "Min tränings- och sjukdomsjournal".

Diomedea exulans

2013-12-23, 19:29

Var på ett annat gym idag.

20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps
82,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 5 reps
55 kg 3 reps
55 kg 2 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
120 kg 5 rep

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
4 kg 8 reps
4 kg 8 reps
4 kg 8 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-27 kg 3 reps
-27 kg 3 reps
-27 kg 3 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-12-26, 18:03

Gårdagens träning. Var återigen på "det andra gymmet". Deras bänkpressbänk är skönare. :)

Knäböj - läste i StrongLiftstråden att man visst ska göra 3x3 efter två deloads, inte 3x5 som jag trodde… Skönt… Ju mindre knäböj, desto bättre. :D
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
85 kg 3 reps
85 kg 3 reps
85 kg 3 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
100 kg 5 reps
100 kg 5 reps
100 kg 5 reps
100 kg 5 reps
100 kg 5 reps

Stångrodd - höll bänkpressbrett, dvs mycket bredare än förut.
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
65 kg 6 reps
65 kg 6 reps
65 kg 6 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
27,5 kg 10 reps
27,5 kg 10 reps
27,5 kg 10 reps

Crunchmaskin
3 set till failure

Diomedea exulans

2013-12-28, 14:15

Tränade igår, glömde skriva opp'att. Var på det gamla djymmet.

Hade sovit för lite, ätit för lite, jobbat för mycket och stressat för mycket.

20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 5 reps
87,5 kg 5 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
55 kg 5 reps
55 kg 3 reps
55 kg 3 reps
55 kg 2 reps
55 kg 2 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
125 kg 5 rep

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
0 kg 1 rep
5 kg 6 reps
5 kg 6 reps
5 kg 6 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-10 kg 6 reps
-10 kg 6 reps
-10 kg 6 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2013-12-30, 19:46

Idag är jag trött som en sengångare som bara har sovit 19 timmar. Får se hur träningen blir.

Diomedea exulans

2013-12-30, 23:31

Tränade nyss. Nu får jag skriva ner passet fort som fan innan Kolo krånglar igen!

Dagens bortförklaring till jag var svag var att jag körde ett ultratungt skottkärrelass tidigare idag. Det kan ha förvekat bröst och biceps senare.

Nya gymmet.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
90 kg 3 reps
90 kg 3 reps
90 kg 3 reps
Jag gjorde treor förra passet också, inte femmor. Skrev fel bara.

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
102,5 kg 2 reps
102,5 kg 2 reps
102,5 kg 2 reps
102,5 kg 2 reps
102,5 kg 2 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps
62,5 kg 5 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
65 kg 7 reps
65 kg 7 reps
65 kg 7 reps

Stångcurl
Lilla stången 12 reps
20 kg 3 reps
30 kg 7 reps
30 kg 5 reps
30 kg 3 reps

Crunchmaskin
3 set till failure

Diomedea exulans

2014-01-02, 00:37

Träning på det nya gymmet. Jag måste poängtera att jag skrivit lite fel angående uppvärmingsvikterna på det nya gymmet förut, eftersom jag bara kopierat och klistrat in dem från passen från det gamla gymmet. Men jag tror jag har skrivit rätt arbetsvikter iaf, och ska försöka skriva alla vikter rätt hädanefter.

20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps

Press
Lätt stång kg 12 reps
Lätt stång + 10 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
55 kg 3 reps
55 kg 1 reps
55 kg 0 reps
55 kg 2 reps
55 kg 3 reps
WTF?

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
115 kg 1 rep
130 kg 5 rep

Dips
-50 kg 20 reps
-32 kg 7 reps
-13,5 kg 5 reps
0 kg 1 rep
5 kg 7 reps
5 kg 7 reps
5 kg 7 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-27 kg 4 reps
-27 kg 6 reps
-27 kg 6 reps

Bollrullningar.
10
10
10

Diomedea exulans

2014-01-04, 14:57

92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps

Men NEJ, gaaah, jag gjorde trereppare, inte femreppare! Återigen har jag skrivit ner fel eftersom jag brukar kopiera och klistra in de gamla passen och bara ändra på vikterna, istället för att skriva ner passet "bokstav för bokstav".

Dåså, gårdagens pass, som jag inte kunde skriva ner eftersom Kolo låg nere för en gångs skull.

Var på gamla gymmet.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
95 kg 3 reps
95 kg 3 reps
95 kg 3 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
102,5 kg 5 reps
102,5 kg 5 reps
102,5 kg 5 reps
102,5 kg 5 reps
102,5 kg 4 reps.
Gaah, irriterande att inte klara den sista reppen.
För övrigt gled händerna ut mer och mer åt sidorna på stången under setet varje set, pga handsvett… Så de kanske inte var "godkända" lyft.

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 1 rep
65 kg 5 reps
65 kg 5 reps
65 kg 3 reps
65 kg 2 reps
65 kg 1 rep

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
65 kg 8 reps
65 kg 8 reps
65 kg 8 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
(Sen kanske jag gjorde ett tilluppvärmningsset här imellan, minns faktiskt inte och har slarvat bort lappen.)
20 kg 3 reps
30 kg 6 reps
30 kg 6 reps
30 kg 6 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
70 kg 1(eller var det fler? Minns ej) rep
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps
80 kg 5 reps

Diomedea exulans

2014-01-04, 15:44

Åh, hittade min lapp.

Jag gjorde ett set med 15 kg 7 reps som uppvärmning i stångcurlen, och gjorde 3 reps på 70 i magmaskinen.

Diomedea exulans

2014-01-06, 13:14

Inspirationsvideo:

vruJVx5CNvo

Diomedea exulans

2014-01-06, 23:04

Höll på att glömma, jag tränade idag.
Nya gymmet.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
97,5 kg 3 reps
97,5 kg 3 reps
97,5 kg 3 reps

Press
Lätt stång 12 reps
Lätt stång + 10 kg 7 reps
20 kg 3 reps
42,5 kg 3 reps
42,5 kg 3 reps
42,5 kg 3 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
135 kg 4 reps

Dips
-50 kg 20 reps
-32 kg 7 reps
-13,5 kg 5 reps
0 kg 1 rep
5 kg 8 reps
5 kg 7 reps
5 kg 5 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-27 kg 7 reps
-27 kg 7 reps
-27 kg 5 reps

Bollrullningar
10
10
10

Diomedea exulans

2014-01-07, 22:16

Börjar få riktiga lovehandles, det är ett säkert tecken på att styrkan är på väg upp.

Diomedea exulans

2014-01-08, 22:36

Idag har jag varit ledig och tänkte träna på förmiddagen, eller åtminstone strax efter lunch. Men efter att jag vaknat vid 10 var jag så lat att jag pendlade mellan sängen och datorn hela dagen. Ibland tog jag med sängen till datorn. Inte förrän halv åtta på kvällen fick jag tummen ur och släpade mig iväg.

Tränade på gamla gymmet.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
100 kg 3 reps
100 kg 3 reps
100 kg 3 reps, sista reppen var liiite ful.

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
102,5 kg 5 reps
102,5 kg 5 reps
102,5 kg 5 reps
102,5 kg 5 reps
102,5 kg 4 reps
Näääj, nu blir det första deloaden. Nåja, händerna gled inte som under förra passet iallafall.

Stångrodd, idag körde jag till nederkanten av bröstet istället för till nederkanten av magen, vilket gjorde mig svagare
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 1 rep
65 kg 2 reps
65 kg 2 reps
65 kg 2 reps
65 kg 1 rep
65 kg 0 reps
Jag lider av stångroddsidentitetskris, jag vet inte vilken teknik jag ska välja. Men nästa gång tror jag jag ska köra "Arnoldrodd". De är roliga.

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
67,5 kg 6 reps
67,5 kg 6 reps
67,5 kg 6 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
30 kg 7 reps
30 kg 7 reps
30 kg 7 reps
Tungt.

Total abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
70 kg 3 reps
80 kg 6 reps
80 kg 6 reps
80 kg 6 reps.

Diomedea exulans

2014-01-11, 00:05

Idag var det en sån där dag då det var supersegt att gå till gymmet, men kändes bra när jag väl var där.

Nya gymmet.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
90 kg 1 rep
102,5 kg 3 reps
102,5 kg 3 reps
102,5 kg 3 reps

Press
Lätt stång 12 reps
Lätt stång + 10 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
45 kg 3 reps
45 kg 3 reps
45 kg 3 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
135 kg 5 reps. YES.

Dips
-50 kg 10 reps
-32 kg 7 reps
-13,5 kg 5 reps
0 kg 1 rep
5 kg 8 reps
5 kg 8 reps
5 kg 8 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-27 kg 7 reps
-27 kg 7 reps
-27 kg 7 reps

Bollrullningar
10
10
10

100

2014-01-11, 12:06

Varför byter du gym hela tiden? Är det inte bättre o stanna på samma?

Diomedea exulans

2014-01-11, 12:07

Varför byter du gym hela tiden? Är det inte bättre o stanna på samma?

I vanliga fall tränar jag på ett gym i min hemstad. Men när det finns lite att göra på jobbet så brukar jag åka och bo hos mina föräldrar i grannstaden, så då får jag träna på ett gym där istället.

100

2014-01-11, 12:10

Jaha, okej! Då förstår jag!

Diomedea exulans

2014-01-11, 20:35

Idag har jag kelat med en hund och en bebis.

Diomedea exulans

2014-01-13, 19:24

Nya gymmet.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
90 kg 1 rep
105 kg 3 reps
105 kg 3 reps
105 kg 3 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps
90 kg 5 reps

Stångrodd. Körde samma teknik som sist, eftersom den dels gav så go träningsvärk i ryggen, och dels för att jag lyfte så mycket i marklyft två dagar efteråt.
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 1 rep
65 kg 2 reps
65 kg 1 rep
65 kg 1 rep
65 kg 1 rep
65 kg 1 rep

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
67,5 kg 7 reps
67,5 kg 7 reps
67,5 kg 7 reps

Stångcurl
lätt stång 12 reps
20 kg 3 reps
80 kg 8 reps
80 kg 8 reps
80 kg 8 reps

Crunchmaskin
3 set till failure.

Bild från träningen:
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/1016281_10152151039275631_720305067_n.jpg

OscMik

2014-01-13, 19:54

Diomedea exulans

2014-01-13, 19:55

Grym styrka har du då! Följer och ser fram emot att se hur det kommer gå för dig! :)

Åh, tack! :)

Diomedea exulans

2014-01-13, 19:56

Stångcurl
lätt stång 12 reps
20 kg 3 reps
80 kg 8 reps
80 kg 8 reps
80 kg 8 reps

Oj shit, jag skrev fel. 30 kg ska det bara vara ju! :laugh:

Diomedea exulans

2014-01-16, 15:49

Träningen var tvungen att utebli igår pga lättja.

Idag tränade jag på gamla gymmet.

Knäböj
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
90 kg 1 rep
107,5 kg 2 reps
107,5 kg 1 rep
107,5 kg 2 reps

Press
10 kg 12 reps
15 kg 7 reps
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
47,5 kg 3 reps
47,5 kg 3 reps
47,5 kg 3 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
140 kg 3 reps. Rep-PB, har bara gjort 2 reps på 140 förut.

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
0 kg 1 rep
6 kg 6 reps
6 kg 6 reps
6 kg 6 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-10 kg 4 reps
-10 kg 4 reps
-10 kg 5 reps

Bollrullningar
10
10
10

Diomedea exulans

2014-01-18, 16:07

Gamla gymmet

Knäböj
20 kg 20 reps
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
90 kg 1 rep
107,5 kg 3 reps
107,5 kg 3 reps
107,5 kg 3 reps

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps
92,5 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
50 kg 3 reps
50 kg 3 reps
50 kg 3 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
67,5 kg 8 reps
67,5 kg 8 reps
67,5 kg 6 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
30 kg 9 reps
30 kg 5 reps
30 kg 3 reps

Total Abdominal-maskin
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
70 kg 3 reps
80 kg 7 reps
80 kg 7 reps
80 kg 7 reps.

Diomedea exulans

2014-01-22, 00:15

Gamla gymmet

Knäböj
20 kg 20 reps
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
90 kg 1 rep
110 kg 3 reps
110 kg 3 reps
110 kg 3 reps
Tror att 110 är mitt gamla 1RM, så det här var ju trevligt.

Press
10 kg 12 reps
17 kg 7 reps (en crossfittare hade snott 15-kilosstången)
20 kg 3 reps
40 kg 1 rep
50 kg 3 reps
50 kg 3 reps
50 kg 3 reps

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
140 kg 1 rep

Dips
-50 kg 20 reps
-30 kg 7 reps
-15 kg 5 reps
0 kg 1 rep
6 kg 4 reps - jag vilade för kort tid efter uppvärmningen :smash:
6 kg 7 reps
6 kg 7 reps

Pronerade chins
-50 kg 10 reps
-30 kg 8 reps
-10 kg 8 reps
-10 kg 8 reps
-10 kg 6 reps
Ordentlig setvila, och jag kände att jag tog ut mig mer än jag brukar.

Partiella bollrullningar på tårna
2
2
2

För att förtydliga, den sista övningen är "ab wheel" där jag står på tårna istället för knäna, och så rullar jag bara ut en liten bit för det är så :devil:-s tungt. Jag rullade ut mot en vägg, typ 40 cm eller nåt.

Diomedea exulans

2014-01-23, 22:03

Förbannade babianrövspisskitanushorjävelgurka, jag vaknade 13 idag så jag hann inte träna innan jobbet, och jobbade över en halvtimme så jag hann inte träna efter.

Diomedea exulans

2014-01-24, 13:59

Tränade äntligen!

Gamla gymmet.

Knäböj
20 kg 20 reps
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
90 kg 1 rep
112,5 kg 1 rep PB
112,5 kg 1 rep
112,5 kg 1 rep

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps
95 kg 5 reps

Stångrodd
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
52,5 kg 3 reps
52,5 kg 3 reps
52,5 kg 3 reps

Smalbänk
20 kg 20 reps
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
67,5 kg 8 reps
67,5 kg 8 reps
67,5 kg 8 reps

Stångcurl
10 kg 12 reps
20 kg 3 reps
30 kg 6 reps
30 kg 3 reps
30 kg 5 reps.
Meh.

Total Abdominal-maskin. Gjorde reps med kortare ROM för att spara på ryggen.
30 kg 10 reps
50 kg 10 reps
70 kg 3 reps
80 kg 8 reps
80 kg 8 reps
80 kg 8 reps.

Likeapeanut

2014-01-24, 14:40

Bänkarna ser bra ut! Vad väger du?

Diomedea exulans

2014-01-27, 15:05

Idag blir det tredje dagen på raken som jag inte hinner träna! Men jag är inte träningssugen iallafall, så jag får hoppas det betyder att kroppen ändå "vill" vila. Har skottat lite snö iaf! *flex*

Bänkarna ser bra ut! Vad väger du?

Missade att du hade skrivit! Tack! Jag tror jag väger 82 kg (jag vägde 84 påklädd med mat i magen häromdagen).

Diomedea exulans

2014-01-28, 21:32

Hej!

Jag sov dåligt inatt och är trött idag, så jag hade tänkt hoppa över träningen idag igen. Men sen tänkte jag att om jag bara ska träna när jag är pigg så blir det typ ett pass i månaden, så det var inte någon bra princip att gå efter.

Eftersom jag inte tränat på så många dagar och eftersom jag har lite hemliga planer på att snart byta schema, så tänkte jag unna mig att variera mig och gå ifrån StrongLifts-schemat idag. Jag tänkte att det kunde vara kul att maxa i marklyft.

Jag har gjort 5 reps på 135, vilket enligt den här kalkylatorn motsvarar 152 kg 1RM: http://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm. Några dagar efter det gjorde jag 3 reps på 140, vilket motsvarar ett 1RM på 148 kg. Jag ligger alltså och nosar runt mitt gamla PB på 150 kg. Det är inte så kul att maxa om man inte slår sitt gamla PB, så 152,5 tänkte jag satsa på.

Eftersom jag inte har tänkt göra tunga knäböj innan marklyften idag, och eftersom jag vilat upp mig i 4 dagar, så kan det gå, tänker jag.

Anyway, skriver senare hur det gick!

Diomedea exulans

2014-01-29, 00:42

Det blev inget PB, och som vanligt har jag en bortförklaring (en rätt bra en om jag får säga det själv): Det var så mycket snö på vägarna och trottoarerna att jag fick leda min cykel bokstavligt talat hela vägen till gymmet. Ett par fåfänga försök att cykla ledde mest till att cykeln gled i sidled. Jag vågade inte kolla hur lång tid eländet tog, men eftersom det tar en kvart att cykla i normala fall så gissar jag att det tog minst en halvtimme.

Jag vet inte om ni har testat att leda en cykel genom snö länge, men man blir trött i korsryggen av det - precis den kroppsdel man inte ska bli trött i innan man kör marklyft. Till råga på allt hade jag mindre än en timme på mig att träna innan gymmet stängde när jag väl kom fram, så jag vilade lite mindre mellan seten än jag hade önskat.

Jag kände för att lägga mig på golvet och somna när jag skulle börja lyfta.

Marklyft
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
80 kg 3 reps
80 kg 3 reps
100 kg 3 reps
100 kg 3 reps
100 kg 3 reps
120 kg 2 reps
120 kg 2 reps
120 kg 2 reps
140 kg 1 rep. Här vred sig min rygg; när jag lyfter för tunga vikter så får jag inte bananrygg, utan ryggen vrider sig istället (höften vrider sig medsols och bröstkorgen motsols). Hade jag varit intelligent hade jag alltså stannat här. Nu är jag inte det, så jag fortsatte.
140 kg 1 rep
152,5 kg 0 reps
152,5 kg 0 reps
Lyfte stången 1 cm från golvet på båda sista (kändes det som, det kanske bara var 1 mm).

Har lite ont i ryggen nu.

Och så får ni en dagsformbild med två Instagramfilter:
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/1794694_10152183447360631_1695586105_n.jpg

Diomedea exulans

2014-01-30, 20:14

Ladies and gentlemen, jag har fått ett träningsschema av självaste filmjölk! Jag tycker att filis förklarar schemat bäst själv:

HP-lifts 3månadersprogram 1.0
Detta är ett program som påminner om ett jag gjorde åt Määng. Programmet sträcker sig över tre månader (Sen ändrar vi lite)
Det mesta av programmet är baserat på principen set-in-set. Detta påminner om supersets, du kör två övningar om vartannat, men du vilar mellan seten. Tex. 1 set bänk, vila 30-60 sek 1 set pull-ups, vila 30-60 sek, 1 set bänk etc. I vilan ändrar du vikten för nästa set om det behövs. Många utav övningarna vill jag att du kör stegrande vikt över tre set, du börjar med hyfsat lätt vikt, går till en tyngre vikt, avslutar med en ännu tyngre vikt. Vartenda set vill jag att du kör nära fail (du kommer faila av misstag ibland - men kör inte till fail på flit, försök bara hamna väldigt väldigt nära fail). Exakt antal reps i varje set – är skitsamma. I slutet av de tre månaderna kommer det vara färre, i början fler, då vikterna höjs varje månad.
Progression. Första månaden vill jag att du kör alla dina pass och set på de angivna vikterna. Andra månaden höjer du ett ”steg” i vartenda set. Ett ”snäpp” tyngre hantlar (1kg mer om det är silverhantlar). 2,5-5kg mer på stången
Så, nu till själva essensen. Övningarna och passen.
Pass1: Pecs och Rygg
Värm upp med 2 lätta set i valfri bröstmaskin (eller med push-ups) 2 lätta set latsdrag, 2 lätta set hantelpullovers. Tempo i uppvärmningen, inte såsa.
Övning 1 Bänkpress med något bredare än axelbrett grepp och Pull-ups med parallellt grepp
bänk 80kg i första setet, 90 i andra, 100 i tredje
Pull-ups på kv i 3 set

Övning 2 Lutande hantelpress och dubbel hantelrodd (tänk skivstångsrodd fast med hantlar istället)
Samma hantelpar för båda övningarna.
1 set 25kg 2:a 27,5kg 3:e 30kg.
Övning 3 Dips och Pull-ups
3 set med bw* på båda.
Övning 4, Hantelpullovers
1:a set 25kg 2:a 30kg 3:e 35kg.

Pass2. Helkropp
Värm upp med 2 lätta set knäböj, 2 lätta set marklyft och 2 lätta set vadpress. Tempo här!
Övning1 benpress och rumänska marklyft (blir det för långt att jogga mellan benpressen och stången, ta hantlar för marklyften istället)
I benpressen vet jag inte vad för vikter du kan tänkas lyfta, men välj adekvat efter ”min” princip.
Rumänska marklyft 60, 80 och 100kg.
Övning2 utfallsgång med hantlar
10kg, 13kg, 15kg
Övning 3: Vadpress i någon form, här vet jag inte vad för vikter du kan tänkas lyfta, men välj adekvat efter ”min” princip
Övning 4. Värm upp överkroppen snabbt med ett set pushups och ett set lätt latsdrag.
Chins och Dips. 3 set med bw* på båda, bara mata på med reps!
Övning 5. Hängande benlyft 3 set med bw*

Vila 1 dag.

Pass 3. Axlar och armar (och lite mer överkropp)
Värm upp med 1 set lätta pushdown, 1 set lätta curls och 1 set lätta axelpressar och 2 set pushups-
Övning 1: Bänkpress och sidolyft
Bänkpress 80kg, 90, 100
Sidolyft i 3 set på 10kg
Övning 2: Axelpress med hantlar (sittande, stående, sittande med stöd- pick your favourite) och sittande alternerande hantelcurl
Axelpress 20, 22, 25
Curls 12, 15, 18
Övning 3. Curl i cable och pushdowns i cable. Vet inte vad för vikter här, men välj adekvat efter principen på de andra övningarna.
Övning 4. Chins och dips! Igen!
3 set av varje på bw*
Övning5. Magliggande sidolyft (ligg på en inclinebänk)
7kg, 10kg, 12kg
Vila 1-2dgr, repeat.

Detta ämnar jag testa redan ikväll! Börjar med dag 1.

filmjölk

2014-01-31, 00:34

Ladies and gentlemen, jag har fått ett träningsschema av självaste filmjölk! Jag tycker att filis förklarar schemat bäst själv:

Detta ämnar jag testa redan ikväll! Börjar med dag 1.

Skall bli kul att följa!

Diomedea exulans

2014-01-31, 23:14

Jag var för lat för att träna igår. Har slappat till mig de senaste dagarna, inte bara vad gäller träning utan har även negligerat disk, handlande, osv. Men nu blir det skärpning!

Idag tränade jag! Det blev på det gamla gymmet (jag kommer alltid träna där hädanefter om jag inte skriver något annat).

Bröstpressmaskin (uppvärmning)
40 kg 20 reps
40 kg 13 reps.
Lite väl tungt, tror jag ska köra armhävningar nästa gång.

Sittande rodd (uppvärmning)
30 kg 20 reps
30 kg 10 reps
Också lite i tyngsta laget.

Hantelpullovers (uppvärmning)
7 kg 20 reps
10 kg 10 reps

Bänkpress, en tumslängd bredare än axelbrett (inte en "inch" alltså, utan längden på min tumme) / Pronerade axelbreda chins
80 kg 6 reps / 4
90 kg 3 reps / 3
100 kg 1 rep / 3

Lutande hantelpress / Stående framåtlutar hantelrodd
24 kg 9 reps / 24 kg 12 reps
28 kg 4 reps / 28 kg 4 reps
30 kg 3 reps / 30 kg 3 reps
Notera att det inte fanns helt rätt hantelviktintervaller på gymmet.

Dips / breda pronerade chins
2 / 1
5 / 2
3 / 2

Hantelpullovers
24 kg 6 reps
28 kg 2 reps (råkade ta fel vikt, tänkte fel)
34 kg 2 reps

Kommentar: Gillade det överlag! Kanske borde hålla ännu lite bredare i bänken så det känns lättare (eller sänka vikten).

filmjölk

2014-01-31, 23:37

Diomedea exulans

2014-01-31, 23:39

Det är lite för låga reps överlag, jag har nog överskattat din förmåga litegrann. testa att sänka litegrann på allt utom hantelpress/rodd nästa pass. 5kg i bänken (alltså 75, 85, 95), ett snäpp mindre hantlar/set i pulloverserna, och se till att ta i ordentligt i kroppsviktsövningarna. Där är det ok att fula litegrann om du är nere på 1.or och 2:or.

Det låter bra! Jag misstänkte att det var det som var felet. Hantelpress/rodd kändes bäst, medan bänkarna kändes "värst" (kändes som om tekniken fick fulas lite med).

Diomedea exulans

2014-02-01, 18:36

Knäböj (uppvärmning)
20 kg 20 reps
20 kg 20 reps

Marklyft (uppvärmning)
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps

Benpress / rumänska marklyft
100 kg 6 reps / 60 kg 8 reps
120 kg 4 reps /80 kg 4 reps
140 kg 2 reps / 100 kg 3 reps

Utfallsgång med hantlar / stående vadpress
10 kg 16 reps per ben / 40 kg 16 reps
14 kg 9 reps per ben / 50 kg 10 reps
16 kg 6 reps per ben / 60 kg 8 reps

Armhävningar
20
20

Latsdrag
20 kg 20 reps
30 kg 10 reps

Dips / supinerade chins
5 / 2
4 / 3
3 / 3

Hängande benlyft
12
10
6

filmjölk

2014-02-02, 00:06

Bra där. Lite lågt i pull-ups och dips, men försök kämpa på ordentligt i varje set och försök gör fler reps.

Diomedea exulans

2014-02-02, 00:09

Bra där. Lite lågt i pull-ups och dips, men försök kämpa på ordentligt i varje set och försök gör fler reps.

Tack! Jag fick känslan av att det rent fysiskt fanns mer att ge i pull-ups och dips, men att psyket inte riktigt klarade det. (Vilket kan förklara varför jag gjorde fler reps i set 2 och 3 än i set 1 av pull-ups.) Men jag tror och hoppas på att snabba styrkeökningar kommer ske de första passen när jag vänjer mig vid övningarna mer.

Diomedea exulans

2014-02-02, 18:05

Enhands farmers walk med gymbag full med mat som vägde exakt 12 kg, vilket jag mätt efter att jag kommit hem från Lidl. Var iväg och handlade 50 minuter så jag uppskattar att jag höll 10 minuter med varje hand.

Diomedea exulans

2014-02-04, 00:09

Pushdown (uppvärmning) 15 kg 20 reps
Stångcurl (uppvärmning) 10 kg 20 reps
Militärpress (uppvärmning) 20 kg 12 reps
Armhävningar (uppvärmning) 12, 15

Bänkpress / Hantellyft åt sidan
80 kg 12 reps / 10 kg 5 reps
90 kg 6 reps / 10 kg 5 reps
100 kg 3 reps / 10 kg 5 reps

Stående axelpress med hantlar / Sittande alternerande hantelcurl
20 kg 3 reps / 12 kg 12 reps
22 kg 2 reps / 16 kg 3 reps
Sedan var 24-kiloshantlarna, som jag tänkte ta, upptagna, så jag gick till ett rack med hantlar av ett annat märkte, tänkte ta 23,5-kiloshantlarna, men märkte efter setet att jag tagit 21-kiloshantlarna. Men det gjorde inget, jag hade ändå för höga vikter i den här övningen tydligen.
21 kg 4 reps / 18 kg 1 rep

Kabelcurl / Kabelpushdown
10 kg 25 reps / 45 kg 12 reps
15 kg 15 reps / 50 kg 10 reps
20 kg 12 reps / 55 kg 7 reps

Supinerade chins / dips
3 / 6
4 / 8
5 / 5

Sidböj i rygglyftsställning
7 kg 10 reps (kunde gett lite mer här)
10 kg 7 reps
12 kg 6 reps

Till nästa gång: Sänk hantelpressarna till 18, 20 och 22 kilo. Sänk hantelcurlsen till 12, 14 och 16 kg. Höj kabelcurlsen till 20, 25 och 30 kg. Eller vad säger du, filmjölk?

filmjölk

2014-02-04, 16:44

Till nästa gång: Sänk hantelpressarna till 18, 20 och 22 kilo. Sänk hantelcurlsen till 12, 14 och 16 kg. Höj kabelcurlsen till 20, 25 och 30 kg. Eller vad säger du, filmjölk?

Precis, och ta i mer i sidolyften, du kan lätt göra minst tior där på den vikten om du biter ihop lite och kämpar.

Diomedea exulans

2014-02-05, 11:43

Armhävningar (uppvärmning) 15, 15
Sittande rodd (uppvärmning) 20 kg 20 reps, 20 kg 20 reps. Tog bra mellan skulderbladen, ska nog ha med den här som tung övning nån gång.
Hantelpullovers (uppvärmning) 8 kg 20 reps, 8 kg 20 reps

Halvsmalbänk / pronerade axelbreda chins
75 kg 11 reps / 7 (fast råkade hålla supinerat här!)
85 kg 6 reps / 5 (pronerade)
95 kg 2 reps / 3

Lutande hantelpress (på en annan bänk, var säkert starkare pga det) / Stående framåtlutande dubbel hantelrodd
24 kg 10 reps / 24 kg 9 reps
28 kg 6 reps / 28 kg 6 reps
30 kg 3 reps / 30 kg 3 reps

Dips / breda pronerade chins
3 / 1
3 / 2
3 / 1

Hantelpullovers
20 kg 14 reps
24 kg 6 reps
30 kg 3 reps

Man känner sig rätt töntig när man gör singlar i chins… Men samtidigt man komma ihåg att jag är fet, har 34 cm runt överarmarna och hade chins som tredje ryggövning.

Diomedea exulans

2014-02-06, 20:29

Tråkigt pass idag, kände mig omotiverad och var dessutom svagare än sist i vissa övningar. Kan väl skylla på att jag sov dåligt i natt, liksom natten innan. Kommer dessutom sova dåligt denna natt och nästa natt, pga mina planer.

Knäböj (uppvärmning) 20 kg 20 reps, 20 kg 20 reps
Marklyft (uppvärmning) 60 kg 10 reps, 60 kg 10 reps

Benpress / rumänska marklyft
100 kg 11 reps / 60 kg 15 reps
120 kg 4 reps / 80 kg 5 reps
140 kg 2 reps / 100 kg 2 reps

Utfallsgång med hantlar / stående vadpress
10 kg 18 reps per ben / 40 kg 13 reps
14 kg 9 reps per ben / 50 kg 8 reps
16 kg 5 reps per ben / 60 kg 7 reps
Har lite slarvig teknik i utfallsgången. Nästa gång tänker jag köra striktare teknik. Kommer säkert halvera repsen med hälften då.

Armhävningar (uppvärmning) 15, 15
Latsrag (uppvärming) 25 kg 10 reps, 25 kg 10 reps. För lätt.

Dips / supinerade chins
7 / 5
8 / 3
5 / 3

Hängande benlyft
12
10
8

Diomedea exulans

2014-02-08, 18:30

Pushdown (uppvärming) 15 kg 20 reps
Stångcurl (uppvärmning) 10 kg 20 reps
Stående hantelpress (uppvärmning 10 kg 12 reps
Armhävningar (uppvärming) 15, 15

Bänkpress / hantellyft åt sidan
80 kg 12 reps / 10 kg 5 reps
90 kg 7 reps / 10 kg 5 reps
100 kg 4 reps / 10 kg 5 reps

Stående axelpress med hantel / sittande hantelcurl
18 kg 6 reps / 12 kg 14 reps
20 kg 2 reps, kunde inte hålla bålen stel, fick ont i ryggen / 14 kg 4 reps
18 kg 4 reps / 14 kg 6 reps

Kabelcurls / pushdowns
30 kg 10 reps / 45 kg 12 reps
35 kg 10 reps / 50 kg 12 reps
40 kg 6 reps / 55 kg 9 reps
Råkade ta alldeles för mycket vikt i curlsen, ändå gick det skitbra, wtf?

Supinerade chins / dips
4 / 7
4 / 8, slarvade med tekniken sista dipen och sabbade nån liten grej i bröst/axel. Ska göra finare reps i fortsättningen.
3 / 3

Sidböj i bellybackställningen
7 kg 8 reps
10 kg 8 reps
12 kg 6 reps.
Min vänstra oblique är märkbart starkare än höger. Intressant.

TILL NÄSTA GÅNG
* Sänk vikten på hantellyft åt sidan till 7 kg.
* Sänk vikten på axelpressarna till 14, 16, 18 kg.
* Kör på 12, 14, 14 i hantelcurlsen.

Rikard Jansson

2014-02-08, 18:33

good stuff!

Diomedea exulans

2014-02-08, 18:44

Tack tack! :)

filmjölk

2014-02-09, 16:29

TILL NÄSTA GÅNG
* Sänk vikten på hantellyft åt sidan till 7 kg.
* Sänk vikten på axelpressarna till 14, 16, 18 kg.
* Kör på 12, 14, 14 i hantelcurlsen.

Bra där, du har kommit in i det fint.

Diomedea exulans

2014-02-09, 16:31

Thank you, thank you!

Måste säga att det är så kort vilotid mellan passen. Lång setvila är det som jag alltid har tyckt varit tråkigast med att träna, och det är skönt att det numera oftast tar mindre än 1,5 timme från att jag lämnar lägenheten och drar till gymmet tills jag är hemma igen. Det är mycket lättare att planera in träningen än i slutet av StrongLiftsperioden då passen tog 2 timmar.

Diomedea exulans

2014-02-10, 22:39

filmjölk

2014-02-11, 11:24

Du skall käka mycket protein i normalstora portioner mat (frukost, lunch, middag, kvällsmat....vill du ha mellanmål så ta en proteindrink). Avstå från godis, kakor, bullar, choklad och försöka avstå från alkohol.

Edit: Bra pecs!

Diomedea exulans

2014-02-11, 21:47

Tyade inte träna igår, ej heller idag.

Du skall käka mycket protein i normalstora portioner mat (frukost, lunch, middag, kvällsmat....vill du ha mellanmål så ta en proteindrink). Avstå från godis, kakor, bullar, choklad och försöka avstå från alkohol.

Edit: Bra pecs!

Tack!

Armed Dingo

2014-02-12, 12:24

Här kommer en spännisbild! Jag borde ta spännisbilder oftare, det är ju himla kul.

Jag tycker inte att jag ser så fet ut på kort som i spegeln. Men mina lovehandles är ju rätt stora (det är alltså inte obliquer eller höfben som putar ut på sidan).

http://i404.photobucket.com/albums/pp130/Hendrong/8ce7b24f-e185-4e76-ae24-d3c17d0aa3da_zps86c95e2f.jpg (http://s404.photobucket.com/user/Hendrong/media/8ce7b24f-e185-4e76-ae24-d3c17d0aa3da_zps86c95e2f.jpg.html)

Lider av de klassiska kvalet "ska jag deffa eller bulka"…
Jag tycker du ska deffa. Om två månader kommer du verkligen vilja deffa, och du kommer inte ha byggt nån stor mängd muskelmassa på den tiden ändå.

Deffa på -650 ish så du fortfarande har hyfsat med energi och eventuellt kan göra några ökningar ändå. Kör i 6 veckor så borde du gå ner 4 kg fett. Det är fyra månaders extra bulk tills du behöver deffa igen, och du kommer kunna äta gott under sommarmånaderna fram till augusti.

*hug* När jag har varit i samma sits som du har jag alltid valt Bulka! och jag har alltid ångrat mig efteråt.

Morty

2014-02-12, 16:13

Heja heja!

Deffa är ett val som aldrig ångras, efteråt. Bulka är mer en chansning.

Sist jag deffade fick jag muskler, alltså nettoplus, pga god näringstiming och hårt köttande.

Diomedea exulans

2014-02-12, 20:41

Jag tycker du ska deffa. Om två månader kommer du verkligen vilja deffa, och du kommer inte ha byggt nån stor mängd muskelmassa på den tiden ändå.

Deffa på -650 ish så du fortfarande har hyfsat med energi och eventuellt kan göra några ökningar ändå. Kör i 6 veckor så borde du gå ner 4 kg fett. Det är fyra månaders extra bulk tills du behöver deffa igen, och du kommer kunna äta gott under sommarmånaderna fram till augusti.

*hug* När jag har varit i samma sits som du har jag alltid valt Bulka! och jag har alltid ångrat mig efteråt.

Heja heja!

Deffa är ett val som aldrig ångras, efteråt. Bulka är mer en chansning.

Sist jag deffade fick jag muskler, alltså nettoplus, pga god näringstiming och hårt köttande.

Tack för inputen!

Får se vad jag gör. Är rätt sugen på att sluta träna helt, faktiskt. Jag har tränat i 17 år, och vad har det resulterat i? Dåliga leder, hål i plånboken, ständigt trötthet och en kropp som ser ut som här ovanför.

Det är nästan bättre att jag satsar på att bli överintellektuell hipster istället och påstå att jag inte tränar för att jag ser ner på fysisk aktivitet och manliga könsstereotyper.

filmjölk

2014-02-13, 20:13

Äsch. Du behöver bara lära dig att gilla det du sysslar med. Gå in för det hårdare, träna hårdare, spänn dig i spegeln, var gladare, sluta intellektualisera och omfamna din inre neanderthalare. Kolla lite på Branch Warren-träning på youtube, grymta och morra och dundra med vikterna, ha musik i öronen med något tungt och agressivt. Intala dig att du är en skitstark arg barbar. Då kommer resultaten. Är schemat trist? Isf. kan du få ett annat.

Om vi hade bott närmre hade jag gärna kört några pass ihop med dig, och pushat dig lite.

Diomedea exulans

2014-02-13, 21:00

Äsch. Du behöver bara lära dig att gilla det du sysslar med.

Jag vet. Det bästa vore om man tränade för träningens skull och resultaten var som en bieffekt. Jag tycker att träningen är "lite småtrevlig" som bäst och "utrist" som sämst. Det är bara resultaten som motiverar mig.

Vetskapen om att resultaten står still år efter år, och att oavsett om jag ligger på sofflocket i 3 år från och med nu eller tränar stenhårt i de kommande 3 åren så kommer jag troligen se nästan exakt likadan ut i kroppen, är så jädra motivationssänkande! :smash:*gah!*

Rikard Jansson

2014-02-13, 21:01

Börja träna med träningskamrater som är seriösa. :) Det är som dag och natt.

Diomedea exulans

2014-02-13, 21:03

Börja träna med träningskamrater som är seriösa. :) Det är som dag och natt.

Det kanske vore nåt! Har typ aldrig haft nån träningskamrat.

Mags

2014-02-14, 19:14

Det kanske vore nåt! Har typ aldrig haft nån träningskamrat.

Ska du vara i Blekinge i sommar? Jag anmäler mig!

Alla här är ju jätteintresserade av träning för nuvarandet, så att fråga om just du ska fortsätta eller inte kommer ju inte ge så olika infallsvinklar... jag skulle snarare ge rådet: Ta en paus. Om du ändå har en kroppssammansättning som inte är så extrem kommer du knappast tappa så mycket. Du får tid att känna efter och din kropp får vila. Du kan ju prova på någon sport så småningom om du är intresserad.

Jag tror dock det mest är en (effektiv) deff som behövs för att du ska kunna impa... man ska inte glömma att andra personer här på forumet inte är gemene man när det kommer till kroppssammansättning.

Själv känner jag mig ofta lite deprimerad när jag är i gymmet här (det har börjat komma många biffar på sistone) men går man på en fest/annan sammanställning märker man hur jämförelsevis köttig man ser ut (jämfört med sportsuparna). Nu är jag visserligen lite bulkfet men mja ändå.

Diomedea exulans

2014-02-14, 19:18

Ska du vara i Blekinge i sommar? Jag anmäler mig!

Alla här är ju jätteintresserade av träning för nuvarandet, så att fråga om just du ska fortsätta eller inte kommer ju inte ge så olika infallsvinklar... jag skulle snarare ge rådet: Ta en paus. Om du ändå har en kroppssammansättning som inte är så extrem kommer du knappast tappa så mycket. Du får tid att känna efter och din kropp får vila. Du kan ju prova på någon sport så småningom om du är intresserad.

Jag tror dock det mest är en (effektiv) deff som behövs för att du ska kunna impa... man ska inte glömma att andra personer här på forumet inte är gemene man när det kommer till kroppssammansättning.

Själv känner jag mig ofta lite deprimerad när jag är i gymmet här (det har börjat komma många biffar på sistone) men går man på en fest/annan sammanställning märker man hur jämförelsevis köttig man ser ut (jämfört med sportsuparna). Nu är jag visserligen lite bulkfet men mja ändå.

Tack! Ja, jag tar nog en paus. Dumt att säga "aldrig mer".

Diomedea exulans

2014-02-17, 21:06

Jag har redan börjat med en ny hobby; jag skriver dikter istället!
Den här skrev jag igår:

En vag känsla
En darrning upp genom min gom
Kommer mitt skelett att hålla?
Ögongloberna, är de på plats ett tag till?
Håret böljar, bryts det i vinden?
De känslor och tankar som pulserar ut ur mig
Ur porer, genom materia, mellan plan, överallt
Vad för det med sig
Av det som behövs av mig?

filmjölk

2014-02-19, 09:54

När du känner dig träningssugen igen så kommer jag ge dig ett nytt program, som garanterat kommer få dig att växa fysiskt och degenerera mentalt. Två bra saker!

Diomedea exulans

2014-02-19, 10:56

När du känner dig träningssugen igen så kommer jag ge dig ett nytt program, som garanterat kommer få dig att växa fysiskt och degenerera mentalt. Två bra saker!

Tack tack!

Hackenschmidt

2014-02-19, 11:49

Lycka till!

Var i Blekinge håller du hus? Är du i/i närheten av Karlskrona finns det ju TK Trossö. Att träna på en sådan klubb tycker jag är natt och dag jämfört med ett vanligt gym. Det är mer som en stödjande gemenskap än en tävling i antalet selfies på en timme. Därtill massa folk som kan hjälpa med teknik och motivation :)

Edit: fin dikt.

Diomedea exulans

2014-02-19, 12:00

filmjölk

2014-02-19, 15:51

Diomedea exulans

2014-02-19, 17:10

Sjukt sugen på att ge dig ett riktigt manligt mördarupplägg som kommer göra dig till lika jäkla Alfa som Russel Crowes karaktär i Gladiator psykiskt, och förhoppningsvis ha effekt på fysiken med.

Vete sjutton om det låter så lockande. Att det är jobbigt är ju en av de saker som gör styrketräning tråkigt. Är isåfall mer nyfiken på att börja med någon riktigt fjollig sport.

Diomedea exulans

2014-02-20, 18:40

Jag känner mig lite motiverad igen. På måndag ska jag börja träna igen!

Men jag ska göra ett eget schema, känner för det bara. :)

Mags

2014-02-20, 21:12

Jag känner mig lite motiverad igen. På måndag ska jag börja träna igen!

Men jag ska göra ett eget schema, känner för det bara. :)

Gött!!!

Min analys av det hela är att du fått sämre resultat nån gång, och inte tyckt det varit lika roligt att träna, som sedan lett till sämre engagemang och därmed uteblivna resultat (positiv feedback i en dålig spiral). Jag förstår precis (om det nu var det som var problemet), det är ju resultaten som får det att kännas roligt/meningsfullt och får en att fokusera.

Så jag har några förslag, här skrivet i en steg-för-steg-lista:

1. Träningsupplägg (typ helkropp så man kan träna då och då) men där typ hälften av är träning är på armarna.
2. Vänta. Typ nån månad.
3. Djävlar vad du blivit biffig Diomedea, är det inför sommaren eller? säger en av tanterna på jobbet.
4. Aight. Du känner att det är givande att träna.
5. Av någon anledning skriker en främmande smålänning till dig. "Vilka djävla armjävlar du haur" säger han.
6. Du börjar tycka att det är svinkul att träna, du kan inte hålla dig för att komma till gymmet på kvällarna och få mer gains.
7. Vänta. It's just a matter of time.
7. Russell Crowe mode unlocked. Kan ta en paus i Tyler Durden-town på vägen också.

Förresten, har du provat högrepsträning? Du är ju rätt stark ändå.

Dricker du aminosyror och sånt? Hur mycket har du försökt optimera träningslivet?

Mags

2014-02-20, 21:12

Och vad var det som fick dig att ändra dig?

Diomedea exulans

2014-02-21, 07:48

Min analys av det hela är att du fått sämre resultat nån gång, och inte tyckt det varit lika roligt att träna, som sedan lett till sämre engagemang och därmed uteblivna resultat (positiv feedback i en dålig spiral). Jag förstår precis (om det nu var det som var problemet), det är ju resultaten som får det att kännas roligt/meningsfullt och får en att fokusera.

Kan ligga nåt i det...

Så jag har några förslag, här skrivet i en steg-för-steg-lista:

1. Träningsupplägg (typ helkropp så man kan träna då och då) men där typ hälften av är träning är på armarna.
2. Vänta. Typ nån månad.
3. Djävlar vad du blivit biffig Diomedea, är det inför sommaren eller? säger en av tanterna på jobbet.
4. Aight. Du känner att det är givande att träna.
5. Av någon anledning skriker en främmande smålänning till dig. "Vilka djävla armjävlar du haur" säger han.
6. Du börjar tycka att det är svinkul att träna, du kan inte hålla dig för att komma till gymmet på kvällarna och få mer gains.
7. Vänta. It's just a matter of time.
7. Russell Crowe mode unlocked. Kan ta en paus i Tyler Durden-town på vägen också.

Hehe! :D

Jag tänkte faktiskt köra ett 3-1-3-schema isåfall och tvinga mig till gymmet nästan varje dag. Och så hade jag tänkt deffa rätt hårt. Jag tänkte köra den där tremånadersdeffen jag var inne på.

Förresten, har du provat högrepsträning? Du är ju rätt stark ändå.

Ja! Brukar faktiskt öka rätt snabbt i 10-12-reppare på bulk, men det funkar dåligt på deff.

Dricker du aminosyror och sånt? Hur mycket har du försökt optimera träningslivet?

Nej, men för flera år sedan drack jag BCAA före och efter passet. Inbillar mig att det hjälpte, fast nu läser jag här på kolo att det inte ska göra någon skillnad?

Och vad var det som fick dig att ändra dig?

Jag insåg att jag var tvungen att träna på NÅGOT sätt för att inte få jättedålig fysisk hälsa, och så saknar jag att ha riktigt snygg kropp.

Mags

2014-02-21, 11:47

Kan ligga nåt i det...

Hehe! :D

Jag tänkte faktiskt köra ett 3-1-3-schema isåfall och tvinga mig till gymmet nästan varje dag. Och så hade jag tänkt deffa rätt hårt. Jag tänkte köra den där tremånadersdeffen jag var inne på.

Ja! Brukar faktiskt öka rätt snabbt i 10-12-reppare på bulk, men det funkar dåligt på deff.

Nej, men för flera år sedan drack jag BCAA före och efter passet. Inbillar mig att det hjälpte, fast nu läser jag här på kolo att det inte ska göra någon skillnad?

Jag insåg att jag var tvungen att träna på NÅGOT sätt för att inte få jättedålig fysisk hälsa, och så saknar jag att ha riktigt snygg kropp.

3-1-3 åhfan! Det lär ju hjälpa. Ta inte ut dig bara! Men hur tror du det blir med motivationen? Om du tvingar dig själv till gymmet är det väl lätt hänt att det blir tråkigt?

Och glöm inte armarna! srs. Jag skrev det skämtsamt, men jag menar det, just för att jag fått ett starkt intryck av att du blivit neggo för att det känns som att du lever en lögn eller nått. Och just armar (speciellt biceps) gör att folk som inte tränar tror att man är enorm/stark. Jag har t o m själv gått på det någon gång. Att du markat triple plates gör ju att du är stark men ingen annan kommer fatta (folk som inte tränar har bara ingen uppfattning, folk på kolo är alldeles för erfarna för att bli impade) så du kommer inte internalisera det. Så glöm inte glory muscles. Nu hittar jag bara på, men jag tror du fattar idéen. :D

Och se nu till att du gör något annorlunda under deffen, annars är det väl rimligt att tro att du får exakt samma resultat som innan?

BCAA/EAA hjälper väl absolut? Förutom kreatin är det väl det kostillskott som har mest vetenskapligt stöd? Om man tränar bra men resultaten är långsamma är det väl ett ypperligt sätt att hjälpa till? Andra koloiter får gärna dementera/bekräfta detta. Det är ganska billigt också, om man är lite fiffig (jag blandar min egen :D).
Sen finns det ju flera lovande men "obekräftade" kosttillskott, t ex HMB och ursolsyra, som jag själv tar nu. Man måste ju chansa lite :) (eller måste och måste, nått lär ju hjälpa iaf).

På tal om motivationen, om man tränar på morgonen så mycket jag koffeinpiller är bra. Jag gillar egentligen inte vanliga PWO men tycker man får bra fokus och tryck på koffein... jag slutade dock med det för att jag tränade ofta och inte ville bli tolerant och/eller beroende. Men nu kör jag bara tre gånger i veckan så man kanske borde börja igen he he...

Diomedea exulans

2014-02-21, 13:23

3-1-3 åhfan! Det lär ju hjälpa. Ta inte ut dig bara! Men hur tror du det blir med motivationen? Om du tvingar dig själv till gymmet är det väl lätt hänt att det blir tråkigt?

Och glöm inte armarna! srs. Jag skrev det skämtsamt, men jag menar det, just för att jag fått ett starkt intryck av att du blivit neggo för att det känns som att du lever en lögn eller nått. Och just armar (speciellt biceps) gör att folk som inte tränar tror att man är enorm/stark. Jag har t o m själv gått på det någon gång. Att du markat triple plates gör ju att du är stark men ingen annan kommer fatta (folk som inte tränar har bara ingen uppfattning, folk på kolo är alldeles för erfarna för att bli impade) så du kommer inte internalisera det. Så glöm inte glory muscles. Nu hittar jag bara på, men jag tror du fattar idéen. :D

Och se nu till att du gör något annorlunda under deffen, annars är det väl rimligt att tro att du får exakt samma resultat som innan?

BCAA/EAA hjälper väl absolut? Förutom kreatin är det väl det kostillskott som har mest vetenskapligt stöd? Om man tränar bra men resultaten är långsamma är det väl ett ypperligt sätt att hjälpa till? Andra koloiter får gärna dementera/bekräfta detta. Det är ganska billigt också, om man är lite fiffig (jag blandar min egen :D).
Sen finns det ju flera lovande men "obekräftade" kosttillskott, t ex HMB och ursolsyra, som jag själv tar nu. Man måste ju chansa lite :) (eller måste och måste, nått lär ju hjälpa iaf).

På tal om motivationen, om man tränar på morgonen så mycket jag koffeinpiller är bra. Jag gillar egentligen inte vanliga PWO men tycker man får bra fokus och tryck på koffein... jag slutade dock med det för att jag tränade ofta och inte ville bli tolerant och/eller beroende. Men nu kör jag bara tre gånger i veckan så man kanske borde börja igen he he...

Om jag tränar en kort period med ett specifikt slutmål så tror jag inte motivationen kommer vara något problem. Jag accepterar dessutom att jag kommer bli klen som en högstadieelev efter deffen, fettförlusten är i prioritet nu.

Jag har tänkt träna hela kroppen jämnmycket. Ett tag funderade jag på att sluta träna bröst, eftersom bröstmusklerna är absurt mycket större än alla andra muskler, men sen kom jag på att det är najs med för stora bröstmuskler, så jag ska fortsätta bänkpressa.

Ska nog ta omega 3 och multivitamintillskott, men får se om jag tar något annat. Har läst på denna sida att det inte är bevisat att EAA är bättre än mat. Koffein… Kanske! Har tänkt dricka kaffe iofs.

Mags

2014-02-21, 15:36

Om jag tränar en kort period med ett specifikt slutmål så tror jag inte motivationen kommer vara något problem. Jag accepterar dessutom att jag kommer bli klen som en högstadieelev efter deffen, fettförlusten är i prioritet nu.

Jag har tänkt träna hela kroppen jämnmycket. Ett tag funderade jag på att sluta träna bröst, eftersom bröstmusklerna är absurt mycket större än alla andra muskler, men sen kom jag på att det är najs med för stora bröstmuskler, så jag ska fortsätta bänkpressa.

Ska nog ta omega 3 och multivitamintillskott, men får se om jag tar något annat. Har läst på denna sida att det inte är bevisat att EAA är bättre än mat. Koffein… Kanske! Har tänkt dricka kaffe iofs.

Det där låter väl inte riktigt bra. Låter som att du inte gillar att deffa? Vissa fortsätter öka under deff t o m, det kanske är bättre att embrace it?

Det där måste jag kolla upp... det handlar väl om höga koncentrationer fritt leucin? Dessutom är det som jag köper billigare än tex kött.
Detta är visserligen inget argument, men om alla andra dricker tex vassle efter träningen och du tycker att du inte får lika bra resultat som dem, då borde väl ett första steg vara att efterlikna andras metoder, speciellt de som kind of makes sense.
Jag har visserligen inte läst själva studierna, men artiklar som behandlar resultaten av dem, men jag tror det visats att vassle stimulerar proteinsyntesen mer än kassein, och att det beror på de förhöjda koncentrationerna.

Nu börjar koffeinet kicka in. :D Nu ska jag gå och marka.

Diomedea exulans

2014-02-21, 17:28

Det där låter väl inte riktigt bra. Låter som att du inte gillar att deffa? Vissa fortsätter öka under deff t o m, det kanske är bättre att embrace it?Det känns bättre att acceptera att bli svagare än att ha ångest över det. :)

På sätt och vis gillar jag det, det känns skönt att dedikera hela tillvaron till ett mål. Men många saker ogillar jag såklart, som att bli tröttare, surare, tänka på vad man äter… Och mest av allt hatar jag de sociala komplikationerna, som att tacka nej till kakor. Det är helt sjukt hur ofta folk bjuder en på kakor! Det märker man först när man deffar.

Det där måste jag kolla upp... det handlar väl om höga koncentrationer fritt leucin? Dessutom är det som jag köper billigare än tex kött. Läste bara det lite i förbifarten i nån tråd, det kan vara fel!
Detta är visserligen inget argument, men om alla andra dricker tex vassle efter träningen och du tycker att du inte får lika bra resultat som dem, då borde väl ett första steg vara att efterlikna andras metoder, speciellt de som kind of makes sense.
Absolut!