Visa fullständig version : Är program det som skiljer de hyfsade från de bra?
MackeJuve
2013-08-27, 11:39
Jag har alltid tränat efter eget huvud, med undantag för en period med Max-OT i böjan av min gymkarriär. Det är skönt på många sätt. Dock har jag börjat att fundera över om jag kommer att förbli en medelmåtta resten av mitt liv om jag inte ger mig på något mer uppstyrt typ av lyftande. Böjen har inte ökat på ett halvår, samma sak med bänken. De kommer dock att öka så fort jag ger mig fan på det, men just det här med att ge sig fan på något upplever jag skulle vara enklare om jag tränade enligt ett program som hela tiden säger mig vilken vikt jag ska använda. Jag blandar reps-antal hej vilt, vissa pass blir långa och andra korta med mera med mera. Det finns ingen jättetydlig struktur.
Jag tränar för en kombination av styrka och volym, med det mesta av fokuset på styrka. Så här ser det ut just nu:
Drag:
Marklyft
Skivstångsrodd
Breda latsdrag
T-bar rodd
Skivstångscurl
Koncentrationscurl m. hantel
Baksida axlar i maskin
Press:
Militärpress/pushpress (varannat pass)
Klokovpress(varannat pass)
FU-bänk
Drag till hakan
Snedbänk i smith
Utsida axlar
1-2 tricepsövningar
Ben:
Knäböj/frontböj (varannat pass)
Benspark i maskin
Liggande lårcurl
Vader(som aldrig blir av att köra p.g.a. lathet)
Goodmornings smiter in ibland på ben eller ryggpasset. Seten varierar, minst 3 max 5. Repsen varierar något enormt, 1-12 typ.
Ett konkret exempel på när jag tycker att mitt eget upplagda sätt att träna på ställer till problem är i knäböjen. Ena passet gör jag kanske 140x8, nästa 150x5, sen 130x10. Blir inget bra, har ingen tydlig progressionsidé. Mitt dåliga tålamod är väl en bidragande orsak till att jag inte har hoppat på något program. Funderar på att köra Russian squat routine för böjen, har dock inte kollat upp vad det innebär än.
Är ni många som har uppnått en bra styrkeutveckling(något som ni är väldigt nöjda med) med att enbart köra utifrån eget huvud, utan program? Jag börjar så sakteliga inse att jag kanske skulle behöva det...
Jag ökar mer i styrka när jag har ett vettigt program och följer ett och samma mönster under en längre tid. Tyvärr så kör jag mest utan en plan och mest i eget huvud och det är säkert en av anledningarna till att min styrka är väldigt låg i jämförelse med min muskelmassa.
RSR eller t.ex. Smolov Jr är ju absolut värt att prova om man aldrig dragit igenom något liknande förrut, går ju nästan inte att misslyckas höja sitt 1RM efter en omgång (förutsatt att man sköter sin träning som man ska).
Smolov Jr drar man ju igenom på 3-4 veckor, kort och intensivt. Funkar för både böj och bänk.
Lance Uppercut
2013-08-27, 12:01
Du svarade väl egentligen på din egen fråga, att du behöver anstränga dig mer (ge sig fan). Om det blir lättare för dig med ett etablerat program kan nog bara du svara på. För mig ökar motivationen med ett eget program.
Knatcharn
2013-08-27, 12:05
Sätt ihop ett program själv då, utifrån hur du brukar träna, och se till att öka vikterna inom repintervallet du väljer.
Fredrik_S
2013-08-27, 12:13
Det handlar nog mer om att hitta rätt personer för rätt arbete. Sen jag började träna bänk 2-3 timmar 3 gånger i veckan med en riktigt duktig bänkpressare så har mitt 1rm gått från ca 110-120 upp upp till 150 på 3 månader. Det har inte varit ett utstakat program utan snarare en daglig anpassning och vansinnigt mycket mer tunga lyft än mitt vanliga pump/bodybuildingtänk..
Hade AAALDRIG kunna göra det själv oavsett om jag hittat det bästa/smartaste programmet/upplägget som finns....
Ett konkret exempel på när jag tycker att mitt eget upplagda sätt att träna på ställer till problem är i knäböjen. Ena passet gör jag kanske 140x8, nästa 150x5, sen 130x10. Blir inget bra, har ingen tydlig progressionsidé. Mitt dåliga tålamod är väl en bidragande orsak till att jag inte har hoppat på något program. Funderar på att köra Russian squat routine för böjen, har dock inte kollat upp vad det innebär än.
Är ni många som har uppnått en bra styrkeutveckling(något som ni är väldigt nöjda med) med att enbart köra utifrån eget huvud, utan program? Jag börjar så sakteliga inse att jag kanske skulle behöva det...
Ja, du har klurat ut svaret på din egen tråd. Ibland räcker det att skriva ned sin fråga för att få svar på den. :-)
Utöver det håller jag med Fredrik ovan. Sök dig till andra som är starka.
Armed Dingo
2013-08-27, 12:34
Sedan jag bytte program från ett egen komponerat till en mix av TriPhase (övningar) och Low Volume Training (set-, reps antal samt pull/push/legs upplägg) så har jag gått från att tro mina gener är strax under medel till strax över.
Program gör ganska mycket.
Edit: Inser nu att mitt program fortfarande är egenkomponerat :D Det jag vill få fram är att det är viktigt att inse att man själv inte vet bäst och att det mycket väl finns idéer som andra har som är värda att ta efter.
MackeJuve
2013-08-27, 12:38
Tack för respons. Jo jag har väl i princip insett att ett program vore bra för mig. Det jag ville få ut från tråden var väl att se om några skulle svara: "Haha nej inte fan behöver du ett program, träna på bara, det kommer!". Har inte så många starka att välja på, är väl i princip starkast på mitt gym. NAK finns ju, styrkelyfts/tyngdlyftningsklubb, funderar på att lösa kort där. Ska ta och kika igenom några program och se vilket som verkar roligast :)
Det minsta du behöver är iaf någon form av planerad progression. Har själv alltid haft lite svårt för att följa program tidigare och har haft lite ditt problem också. Så jag började lätt med att följa 531 på huvudövningarna och i övrigt köra på känsla, nu efter ett par år så har jag inte ökat så mycket men jag har ökat och det vet jag svart på vitt, långsamt men säkert så nöter sig vikterna uppåt. Just 531 kände jag passade mig bra då det finns så mycket utrymme till att freestyla men ändå ha ett grundprogram att hålla i.
bertbert
2013-08-27, 20:14
Många har redan skrivit det, och jag instämmer - det du behöver är en kontrollerad/planerade progression. Helst en planering där både repsantal och vikter blir inplanerade. Om du inte orkar tänka, välj en 5/3/1-variant. Det fungerar grymt bra för många och det är ett brett program som fungerar för både ganska nybörjaraktiga och ganska långt komna.
Väldigt ofta när man diskuterar träningsprogram diskuterar man övningsval, set och reps, men ofta kommer intensitet och progression inte med i diskussionen. Det är absurt - jag har personligen uppfattningen att om programmet inte är extremt tokigt så är progression och intensitet viktigare än programmet i övrigt.
Man kan mycket väl träna bra utan ett program förutsatt att man har någon baktanke med det man gör. Jag har t.ex. aldrig tränat efter någon annans schema och tycker ändå att jag har lyckats jävligt bra. Att träna efter ett schema har sina fördelar och nackdelar. Nackdelen jag ser med program är att dom inte tar (kan ta) hänsyn till hur det känns i kroppen en viss dag. Fördelen är att det finns en inplanerad progression till skillnad från att träna på känn där man helt enkelt kan tappa koll på hur länge man har suttit fast på en vikt.
major Pectoralis
2013-08-27, 20:52
Den klassiska devisen är väl att program är till för att justeras.
Annars är noga uttänkta program (procent, linjär progression, pulsering m.m.) nog bra för styrka men mindre viktiga för volym.
Ett vanligt inslag i färdiga program med progression är att man sällan kör till fail. Jag tror det förekommer betydligt fler set till fail i hemmagjorda program och därför kommer man se en förändring när man börjar träna efter någon annans huvud, antingen det är att komma över en platå eller få större rygg...
Om färdiga program inte lockar så prova bara att förändra saker som hur strikt du kör, eller setvila. Själv fick jag en nytändning av max 60 sek mellan seten och har kört så senaste året, t.ex.
major Pectoralis
2013-08-27, 21:54
Bra poäng. Att många får bra effekt av att byta till andras träningsprogram beror nog till stor del just på att de bytte, mer än på själva programmet - om det gamla nu inte var för djxxla dåligt.
Väldigt ofta när man diskuterar träningsprogram diskuterar man övningsval, set och reps, men ofta kommer intensitet och progression inte med i diskussionen. Det är absurt - jag har personligen uppfattningen att om programmet inte är extremt tokigt så är progression och intensitet viktigare än programmet i övrigt.
+1
tusen trådar om bästa split eller veckoupplägg.
men träningsinsatsen är ändå överordnad allt.
nån som verkligen sliter på gymmet och tar ut sig till max, pushar sig själv lite till varje pass -hen kommer att få bra ökningar trots dålig split eller frånvaron av nerskriven progression.
Det går bäst för mig om jag följer någon sorts plan iaf, under en längre tid, utan avbrott.
MackeJuve
2013-08-28, 13:41
Tack för all respons, trevlig läsning. Imorgon är det böj på schemat. Blir att göra en 5:a på 150, vilket brukar vara max. 5:or är lagom tycker jag, ett mellanting mellan volym och styrka, inte jättejobbigt heller. Funderar på hur jag ska lägga upp min progression, kanske behöver ett program ändå. Vet inte riktigt vad som är rimligt att öka per vecka. Det fungerar ju liksom inte att kasta på 2,5 kg extra varje pass och tro att man ska klara en 5:a på det. Blir nog att läsa på om russian squat routine, tid har jag i överflöd.
MackeJuve
2013-08-28, 13:50
Kollade in RSR nu. Programmet säger att jag ska böja 3 ggr/vecka samt att mitt 1RM kommer att öka med 8,5 kg efter 6 veckor. Fine. 3 ggr/vecka fungerar men är i högsta laget, jag satsar ju även hårt på marklyftandet. Marklyft bör man helst avstå under denna period; så står det i alla fall på den sidan jag är inne på. Hmmmm.... Vete fan alltså.
jag körde lätta mark på en av de lätta dagarna i veckan på RSR
upp till en tvåa på ca 80% av 1RM.
ökade marken lika mycket som böjen
MackeJuve
2013-08-28, 13:57
jag körde lätta mark på en av de lätta dagarna i veckan på RSR
upp till en tvåa på ca 80% av 1RM.
ökade marken lika mycket som böjen
Spännande! Kruxet är ju bara att det går så bra för mig i marken just nu, känns surt att sluta när det går framåt för varje pass. Men kanske dags att låta tålamodet och hjärnan vinna över adrenalinet för en gångs skull...
Det finns flera metoder att styra träningen utan att styra allt. Den enklaste är nog att köra t ex två set som man bestämt i förväg vad de ska vara och sen låta resten variera efter vad man känner för den dagen. T ex börja på 130 kg i böj, kör 2x5 och sedan kör du 2-4 set där du kan köra allt mellan 1-20 reps. Femmorna höjs i så fall med 2,5 kg per vecka. När andra femman inte går så kan man göra massor av olika varianter men vill man hålla det enkelt så sänk bara 4 veckor (dvs 20 kg) och börja om.
Att köra mark under RSR funkar om man inser vad kroppen utsätts för i böjen och därmed anpassar sig till det vad gäller volym och intensitet.
MackeJuve
2013-08-28, 14:05
Det finns flera metoder att styra träningen utan att styra allt. Den enklaste är nog att köra t ex två set som man bestämt i förväg vad de ska vara och sen låta resten variera efter vad man känner för den dagen. T ex börja på 130 kg i böj, kör 2x5 och sedan kör du 2-4 set där du kan köra allt mellan 1-20 reps. Femmorna höjs i så fall med 2,5 kg per vecka. När andra femman inte går så kan man göra massor av olika varianter men vill man hålla det enkelt så sänk bara 4 veckor (dvs 20 kg) och börja om.
Att köra mark under RSR funkar om man inser vad kroppen utsätts för i böjen och därmed anpassar sig till det vad gäller volym och intensitet.
Tack. I det exemplet du ger; ska de sista 2-4 seten vara lätta, som de 2 första på 130 kg, eller ska de vara nära fail?
Kör som du känner för, vill du ha styrning på resten så ta ett färdigt program istället.
bustz0rz
2013-08-28, 15:09
Spännande! Kruxet är ju bara att det går så bra för mig i marken just nu, känns surt att sluta när det går framåt för varje pass. Men kanske dags att låta tålamodet och hjärnan vinna över adrenalinet för en gångs skull...
Det låter som att du tittat på det vanliga RSR? Ta en titt på RSR Extended också. Där finns marklyft också med. 2 bänk- & böjpass i veckan, och 1 markpass. Det är dock 9 veckor istället för 6 veckor som vanliga RSR är. Här finns länk: http://joeskopec.com/ruspeak.html
Edit: Förresten så kör jag det vanliga RSR just nu. Har dock bara kört 2,5 veckor än. Men jag har kört (och tänker fortsätta) lättare marklyft lite då och då när jag har ork. Då är det mest för att hålla kvar tekniken. Tidigare när jag kört upplägg för böj så har marklyftet fått sig en rejäl skjuts ändå, även fast jag inte kört tunga marklyft (pga ökad benstyrka bland annat).
Kollade in RSR nu. Programmet säger att jag ska böja 3 ggr/vecka samt att mitt 1RM kommer att öka med 8,5 kg efter 6 veckor. Fine. 3 ggr/vecka fungerar men är i högsta laget, jag satsar ju även hårt på marklyftandet. Marklyft bör man helst avstå under denna period; så står det i alla fall på den sidan jag är inne på. Hmmmm.... Vete fan alltså.
Böjen har väl en utmärkt överföring till Marklyftet ? :)
Dvs bli starkare i böjen så kommer ditt deadlift garanterat öka samtidigt :)
jag körde lätta mark på en av de lätta dagarna i veckan på RSR
upp till en tvåa på ca 80% av 1RM.
ökade marken lika mycket som böjen
+1 jag har faktiskt ökat mer i marken än böjen, sista passet för mig denna vändan på fredag i böjen då. Marken provade jag slutet på v4 av RSR. Nästan tre veckor utan mark och höjde 1RM med 10kg
Skickat från min HTC One via Tapatalk 2
MackeJuve
2013-08-28, 18:02
Böjen har väl en utmärkt överföring till Marklyftet ? :)
Dvs bli starkare i böjen så kommer ditt deadlift garanterat öka samtidigt :)
Jo jag vet, men framgång i marklyft är ju en ännu bättre överföring till marklyft ;)
En sak jag undrar: Vad är det för magiskt med de här programmen? Vad är det som gör att man igenom att börja om, lätt, och sakta öka vikterna, blir så mycket starkare? Är det en psykisk grej? Varför kan man liksom inte hoppa till v.3 eller kanske t.o.m. 4 direkt och bara köra de 2-3 sista veckorna på programmet, vikterna klarar man ju av? :)
Jo jag vet, men framgång i marklyft är ju en ännu bättre överföring till marklyft ;)
En sak jag undrar: Vad är det för magiskt med de här programmen? Vad är det som gör att man igenom att börja om, lätt, och sakta öka vikterna, blir så mycket starkare? Är det en psykisk grej? Varför kan man liksom inte hoppa till v.3 eller kanske t.o.m. 4 direkt och bara köra de 2-3 sista veckorna på programmet, vikterna klarar man ju av? :)
Det är troligen för att vänja dig vid den ganska höga intensiteten samt att vänja dig vid böj, ofta och mycket
Skickat från min HTC One via Tapatalk 2
bertbert
2013-08-28, 20:13
Det finns flera metoder att styra träningen utan att styra allt. Den enklaste är nog att köra t ex två set som man bestämt i förväg vad de ska vara och sen låta resten variera efter vad man känner för den dagen.
This!!!
Börja gärna med att definiera lite högre reps i början på en cykel och landa på lite lägre några veckor senare, ta det lugnt en vecka, börja om.... sådan här "80-talsperiodering" är lite out-fashion men tro mig, det fungerar än!
Jo jag vet, men framgång i marklyft är ju en ännu bättre överföring till marklyft ;)
En sak jag undrar: Vad är det för magiskt med de här programmen? Vad är det som gör att man igenom att börja om, lätt, och sakta öka vikterna, blir så mycket starkare? Är det en psykisk grej? Varför kan man liksom inte hoppa till v.3 eller kanske t.o.m. 4 direkt och bara köra de 2-3 sista veckorna på programmet, vikterna klarar man ju av? :)
En aspekt är att med de "lättare" vikterna är att du bygger in en bra teknik samt explosivitet.
Ju mer explosiv du är desto starkare i de tyngre lyften. En långsam rep = Tung. Snabb rep = Lätt
Snabbt summerat.
MackeJuve
2013-08-29, 21:00
Du ovan har en poäng, absolut. En av mina dåliga sidor är nog att vara just explosiv på de lättare vikterna, blir lätt att man leker runt med dem bara.
Jag kommer att köra efter bumbis förslag, det verkar lagom. Blir 2 böjpass per vecka, 2 bestämda 5:or som ökas med 2,5 kg/vecka och 2-3 set där jag väljer vikt själv. Blir 2 markpass/vecka; 1 pass med arbetsset varav 2 är riktigt tunga och 1 pass där jag gör massa 1:or på en ganska tung vikt, men klart under 1RM. Frontböjen blir tyvärr svår att få in, gillar verkligen den övningen :/ Även goodmornings blir svårt att passa in.
Testade idag att göra 2 5:or på 137,5. Det var hyfsat lätt, men ändå så att man kände att det skulle bli svårt att öka 2,5 kg varje vecka så blir nog att börja lättare, kanske på 130 kg som bumbi föreslog.
Tack för alla svar, guld värt. Ska göra mitt bästa för att få bukt med min icke-ökande böjstyrka samt smala ben.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.