Korsryggen???

[sashatasha]

Jo jag undrar hur jag tränar den, om det nu heter så? Alltså själva ryggskåran längs ner på ryggen. Hur får man muskler enda där nere?
Beror det på vilken fett procent man har? Jag har magrutor och rätt bra ryggskåra men den slutar liksom mitt på ryggen.. ! Vill att skåran ska fortsätta långt ner, så man får sånna där två insjukna "prickar" vid sidan om.

Gör jag fel? Eller kanske tränar jag för lite rygg? Jag gör marklyft men inte så tunga... Och sen vanliga när man ligger på mage och för upp sin överkropp. Men inget biter på nedre delen.*gah!*

[Ladugårdsdörr]

Marklyft och hyperextensions (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtHyperextension.html).

[PureWhey]

Marklyft, kronlyft, hyperextentioner osv.

[sashatasha]

Tack! Kan man få lite resultat trots att jag bara använder 30 kg i marklyft?

[svenbanan]

Tack! Kan man få lite resultat trots att jag bara använder 30 kg i marklyft?

Det spelar ju ingen roll hur många kg det är. Det som spelar roll är att det är tungt nog för dig. Du måste alltså ha såpass tungt att du faktiskt känner att du lyfter. Hur många repetitioner skulle du kunna göra på 30kg om du verkligen försökte maxa? Hur många reps gör du varje set? Sedan är det en bra idé att lyfta tyngre och tyngre, så du inte står och lyfter 30kg om ett halvår också.

[Juniper]

Ett problem som många nog har är att nämnvärt aktivera musklerna i ländryggen under träning. Hoppar man exempelvis över den excentriska fasen i marklyft eller står alltför upprätt när man ror får ju nedre rygg inte mycket till träning. Åtminstone inte mycket av den träning som leder till att musklerna växer i storlek.

När jag är klar med ett set marklyft eller ett set skivstångrodd som har utförts i syfte att bland annat stärka nedre rygg har jag alltid pump där. Har man inte det, får man helt enkelt justera utförandet, om det är det man vill åt.

Med detta inte sagt att pump är lika med tillväxt, men det är i alla fall en indikation om att rätt muskler fått arbeta och därifrån kan man arbeta sig vidare.

I rodd (med skivstång) handlar det om att stå så pass framåtlutad att musklerna i ländryggen får arbeta intensivt med att hålla ryggen rak. Detta kan man prova sig fram till genom att bara stå framåtböjd med en stång med lite vikter på och känna sig fram till vilken position som man behöver hålla för att musklerna i ländryggen ska få arbeta tillräckligt.

I marklyft gäller det att hålla uppe anspänningen genom setet och inte hoppa över den excentriska fasen. Detta självklart med lägre vikter.

Vill man ta det ännu ett steg kan man utsätta musklerna i ländryggen för dynamiskt arbete. Detta genom att arbeta sig upp från mycket låga vikter i raka marklyft med rundad rygg.

[sashatasha]

Det spelar ju ingen roll hur många kg det är. Det som spelar roll är att det är tungt nog för dig. Du måste alltså ha såpass tungt att du faktiskt känner att du lyfter. Hur många repetitioner skulle du kunna göra på 30kg om du verkligen försökte maxa? Hur många reps gör du varje set? Sedan är det en bra idé att lyfta tyngre och tyngre, så du inte står och lyfter 30kg om ett halvår också.

Okej då vet jag! Jo det känns rejält för tillfället iaf. Jag gör inte så många, kanske 6x4 haha. Vet inte om det räcker.

En till fråga, vet någon om sån där "kettlebell swing" tränar det området också?

[rooz]

Okej då vet jag! Jo det känns rejält för tillfället iaf. Jag gör inte så många, kanske 6x4 haha. Vet inte om det räcker.

En till fråga, vet någon om sån där "kettlebell swing" tränar det området också?

Yes, KB-swings är bra träning för erektorna.

[sashatasha]

Ett problem som många nog har är att nämnvärt aktivera musklerna i ländryggen under träning. Hoppar man exempelvis över den excentriska fasen i marklyft eller står alltför upprätt när man ror får ju nedre rygg inte mycket till träning. Åtminstone inte mycket av den träning som leder till att musklerna växer i storlek.

När jag är klar med ett set marklyft eller ett set skivstångrodd som har utförts i syfte att bland annat stärka nedre rygg har jag alltid pump där. Har man inte det, får man helt enkelt justera utförandet, om det är det man vill åt.

Med detta inte sagt att pump är lika med tillväxt, men det är i alla fall en indikation om att rätt muskler fått arbeta och därifrån kan man arbeta sig vidare.

I rodd (med skivstång) handlar det om att stå så pass framåtlutad att musklerna i ländryggen får arbeta intensivt med att hålla ryggen rak. Detta kan man prova sig fram till genom att bara stå framåtböjd med en stång med lite vikter på och känna sig fram till vilken position som man behöver hålla för att musklerna i ländryggen ska få arbeta tillräckligt.

I marklyft gäller det att hålla uppe anspänningen genom setet och inte hoppa över den excentriska fasen. Detta självklart med lägre vikter.

Vill man ta det ännu ett steg kan man utsätta musklerna i ländryggen för dynamiskt arbete. Detta genom att arbeta sig upp från mycket låga vikter i raka marklyft med rundad rygg.

Tack för tipsen! Så det gäller att utföra tex marklyft sakta neråt och snabbt uppåt eller?

[Juniper]

Tack för tipsen! Så det gäller att utföra tex marklyft sakta neråt och snabbt uppåt eller?

Precis. Och när du vänder upp igen behöver vikterna bara snudda vid marken. Håll anspänningen genom hela setet, som bör vara tills dess att du känner mjölksyra/pump i nedre rygg. Denna känsla ska infinna sig i muskler om vardera sida av ryggraden.

[deathbysexy]

Tankar om ryggrullning? Som hyperextensions fast man rullar upp ryggen på väggen upp. Har prövat köra så ett par veckor och tycker de är mkt drygare. Blir nästan jobbigt att gå efter man är klar.

Hur är skaderisken med sån övning?

[Xtreme-G]

Tankar om ryggrullning?

Hur är skaderisken med sån övning?
Med en frisk rygg och utan extravikter är skaderisken ganska obefintlig.

[svenbanan]

Tankar om ryggrullning? Som hyperextensions fast man rullar upp ryggen på väggen upp. Har prövat köra så ett par veckor och tycker de är mkt drygare. Blir nästan jobbigt att gå efter man är klar.

Hur är skaderisken med sån övning?

Sådana ryggresningar tränar ryggmusklerna dynamiskt till skillnad från vanliga ryggresningar där ryggen mest tränas statiskt. I mina ögon är det en kanonövning. Har aldrig hört talas om att dessa på nåt sätt skulle vara förknippade med ökad skerisk, snarare tvärtom.

[Ett Orm]

Tankar om ryggrullning? Som hyperextensions fast man rullar upp ryggen på väggen upp. Har prövat köra så ett par veckor och tycker de är mkt drygare. Blir nästan jobbigt att gå efter man är klar.

Hur är skaderisken med sån övning?

Undvik rörelsen i höften om du vill träna erektorn bäst. Tänk omvänd crunch.
Ha dynan något över höftled.

[deathbysexy]

Japp, är medveten om det. Annars tar rumpa och baksida lår över mer?

[Bryggan]

Tränar aldrig nedre rygg specifikt. Min fråga är om det räcker med gungande rodd på ryggdagen och squat på bendagen för att inte korsryggen ska förtvina?

Rodd 2 ggr i veckan och squat 1 ggn i veckan. Squat och frontlyft 1 ggn i veckan och sedan benpress en gång i veckan men den tar inte på nedre rygg alls. Squaten är ju dock en mer statisk form av träning men jag tycker det känns lite i ländryggens muskler efter en squat-ben-dag.