Visa fullständig version : Sökes; rena lyftare som tränar högfrekvens
Rikard Jansson
2013-08-25, 10:05
Som för träningsdagbok eller liknande någonstans. Med hög frekvens avses t.ex. bänk 4-5 dagar i veckan, mark 4-5 dagar i veckan, böj 4-5 dagar i veckan.
ceejay kör böj varje dag, tror jag, kolla honom
Rikard Jansson
2013-08-25, 10:07
Jo, han följer jag redan. Men böj visste jag å andra sidan redan att man kan köra varje dag :)
Doh. :D
Vore kul att testa bänk 4-5 gånger i veckan någon gång. Hur ofta kör sisu bänk?
Doh. :D
Vore kul att testa bänk 4-5 gånger i veckan någon gång. Hur ofta kör sisu bänk?
3-4ísch.
Jag tänker köra 3000 situps om dagen.
#abz#core
Rikard Jansson
2013-08-25, 10:14
Doh. :D
Vore kul att testa bänk 4-5 gånger i veckan någon gång. Hur ofta kör sisu bänk?
Han ligger nog på 3-4 tror jag. Jag ska fr.o.m nästa vecka köra följande:
Måndag Bänk 3x5 + Mark 5x1 PO HV
Tisdag Mark 4x5 + Böj 1x1 CH RO
Onsdag Böj 3x5 + Bänk 4x1 SC LTE
Torsdag Bänk 5x5 + Mark 3x1 MPBN PO
Fredag Mark 5x5 + Böj 5x1 CH SC
Lördag Böj 1x5 + Bänk 3x1 LTE RO
Söndag Bänk 4x5 + Mark 4x1 MPBN HV
PO= Pullovers 10x5
HV= Hangsnatch (hängvändningar) 5x5
CH= Chins 5x5
RO= Rodd 10x5
Stångcurl=10x5
LTE=liggande triceps extensions 10x5
MPBN= militärpress bakom nacken 5x5
Magnus Larsson
2013-08-25, 10:18
Jag tränar ca 4-5 dgr/v och kör bänk varje pass men mark bara 1-2 och böj på motsv vis 3-4.
Vet inte om jag är någon lyftare direkt eller om jag kvalar in i övrigt heller. Är dock exvärmlänning iaf :)
Rikard Jansson
2013-08-25, 10:27
Jag tränar ca 4-5 dgr/v och kör bänk varje pass men mark bara 1-2 och böj på motsv vis 3-4.
Vet inte om jag är någon lyftare direkt eller om jag kvalar in i övrigt heller. Är dock exvärmlänning iaf :)
Har du ökat bra sen du började köra på det här viset? :)
Jag kör med frekvensen fyra på momenten även om fredagsmarken förvisso bara är nordic hamstring/ glute/ ham-raise.
Rikard Jansson
2013-08-25, 10:34
Jag kör med frekvensen fyra på momenten även om fredagsmarken förvisso bara är nordic hamstring/ glute/ ham-raise.
Och när ska du återuppta din journal? :D
Och när ska du återuppta din journal? :D
Ja du :)
Magnus Larsson
2013-08-25, 11:49
Har du ökat bra sen du började köra på det här viset? :)
Ja det får jag nog säga. Har inte någon riktigt bra dokumentation att falla tillbaka på, men absolut har det varit bra gains. För mig klart bättre än att träna färre gånger men mer dedikerat, i veckan (typ femsplit). Det ger mig inget.
Jag tränar allt möjligt flera dagar i veckan, men just böj kör jag varje dag, ibland 2 ggr om dagen. Kör till "dagligt max" i böjen och sen hoppar jag ner på 75-80% av det dagliga maxet och kör några set om 2-3 reps, ibland 2-3 set, ibland 10-15 set. Rätt bra gains på det, började typ mitten av juni/slutet av juli (under deff) med dagliga böj och kört på det sen dess. Ökade cirka 15kg i bakböj på 2 veckor, nu har det avtagit men precis börjat bulka så får se om det kommer resultat nu.
Rikard Jansson
2013-08-25, 11:53
Ja det får jag nog säga. Har inte någon riktigt bra dokumentation att falla tillbaka på, men absolut har det varit bra gains. För mig klart bättre än att träna färre gånger men mer dedikerat, i veckan (typ femsplit). Det ger mig inget.
Ska bli intressant att prova! Kommer vara jobbigt att behöva träna med lägre vikter, men åtminstone bekvämt att träna med lägre volym per pass :D
Låter lite som det Dan John förespråkar, eller är jag ute och cyklar nu?
Rikard Jansson
2013-08-25, 12:02
Låter lite som det Dan John förespråkar, eller är jag ute och cyklar nu?
Jo, finner hans idéer väldigt intressanta, men vill som vanligt göra ett eget schema :D
Kan man få se något exempel på herr D. Johns träningsprogram någonstans?
Rikard Jansson
2013-08-25, 12:10
Kan man få se något exempel på herr D. Johns träningsprogram någonstans?
http://danjohn.net/2011/06/even-easier-strength-perform-better-notes/
Norska landslaget?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Rikard Jansson
2013-08-25, 13:35
Norska landslaget?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Har någon där någon logg eller liknande?
Hur läggs högfrekvensträning upp generellt? Hur många % av maxvikten och hur många reps/set kör man per basövning?
Ett förstasteg kan vara att fundera över antalet reps du gör per vecka och moment och därefter kolla lite artiklar om lämplig genomsnittsintensitet. Sen fördelar man det antalet reps på fler pass än ett helt enkelt. Låter enkelt men är givetvis lite bökigare. Börja med att slippa pass du skulle göra en gång i veckan i två pass rakt av.
Rikard Jansson
2013-08-26, 10:03
Han ligger nog på 3-4 tror jag. Jag ska fr.o.m nästa vecka köra följande:
Måndag Bänk 3x5 + Mark 5x1 PO HV
Tisdag Mark 4x5 + Böj 1x1 CH RO
Onsdag Böj 3x5 + Bänk 4x1 SC LTE
Torsdag Bänk 5x5 + Mark 3x1 MPBN PO
Fredag Mark 5x5 + Böj 5x1 CH SC
Lördag Böj 1x5 + Bänk 3x1 LTE RO
Söndag Bänk 4x5 + Mark 4x1 MPBN HV
PO= Pullovers 10x5
HV= Hangsnatch (hängvändningar) 5x5
CH= Chins 5x5
RO= Rodd 10x5
Stångcurl=10x5
LTE=liggande triceps extensions 10x5
MPBN= militärpress bakom nacken 5x5
Hur läggs högfrekvensträning upp generellt? Hur många % av maxvikten och hur många reps/set kör man per basövning?
Jag kommer köra som ovan där 5-settarna körs på 90% av fullkapacitet, och 3 reps = 90% av det, alltså 81% av 1RM, 4 reps = 85% av 90%, vad det nu blir, 5 reps = 80% av 90 %, så 72% av 1RM. 1RM kommer hela tiden skiftas av 1settarna, som genom kalkylator ger något värde.
Det här är dock bara till att börja med och sedan kommer jag konstant försöka göra bättre ifrån mig i alla set än när jag sist körde samma kombination av reps/set
Jag kommer köra som ovan där 5-settarna körs på 90% av fullkapacitet, och 3 reps = 90% av det, alltså 81% av 1RM, 4 reps = 85% av 90%, vad det nu blir, 5 reps = 80% av 90 %, så 72% av 1RM. 1RM kommer hela tiden skiftas av 1settarna, som genom kalkylator ger något värde.
Det här är dock bara till att börja med och sedan kommer jag konstant försöka göra bättre ifrån mig i alla set än när jag sist körde samma kombination av reps/set
Tack! Då kör du ändå ganska tungt för att vara så hög frekvens. Är det så norska lyftare brukar köra? Vad jag förstått gillar dom hög frekvens, men jag trodde det var på lättare vikt och fler set. Jag har funderat över hur man skulle kunna kombinera detta med 5 3 1. Min tanke då är att köra en böjvariant som komplement på bänkdagen och markvariant som komplement på pressdagen. Då körs varje del igenom 4 gånger i veckan.
Rikard Jansson
2013-08-26, 10:46
Tack! Då kör du ändå ganska tungt för att vara så hög frekvens. Är det så norska lyftare brukar köra? Vad jag förstått gillar dom hög frekvens, men jag trodde det var på lättare vikt och fler set. Jag har funderat över hur man skulle kunna kombinera detta med 5 3 1. Min tanke då är att köra en böjvariant som komplement på bänkdagen och markvariant som komplement på pressdagen. Då körs varje del igenom 4 gånger i veckan.
Jo, det blir förhoppningsvis ganska hög intensitet. Den får ju följa efter orken så att säga :D Jag tror norska lyftare brukar träna hyfsat lätt, men vet inte.
Har någon där någon logg eller liknande?
Ska leta upp det åt dig. Sitter på telefonen nu.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.