Den långa vägen tillbaka..

[Materiaswedese]

Efter att hett diskuterat min nuvarande form med vänner från både P4 Skövde och K3, har jag insett en sak.

Jag är inte längre kvar på K3! Jag springer inte längre lika snabbt. Jag springer inte lika långt, jag har inte samma vinnarskalle och är helt enkelt inte lika stark längre.

Det är trots allt ganska skönt att äntligen får vädra det. Däremot är det djävligt pinsamt att jag under dem 9 månader som gått sedan jag slutade på K3, vandrat runt och trott att jag varit något slags prakt exempel på en vältränad man. Fy fan vad jag skäms..

Högst troligen beror det på någon slags förnekan från min sida. Jag mådde verkligen skit när jag lämnade Karlsborg. Jag lämnade praktiskt taget alla min vänner för att komma hem till något jag låg och drömde om på logementet. Någon slags Disney-version av ett lyckligt liv.. Dock var drömmen på logementet långt i från vad jag möttes av hemma i Malmö. De första 2 veckorna var kanon, livet lekte och jag var ledig! Men det tog mig inte lång tid att inse mitt misstag och som ett hårt slag i ansiktet landade arbetslösheten även hos mig. utan jobb och vänner gick jag ner mig totalt.. Jag slutade helt med träningen och levde helt och hållet på glansdagarna från K3. Som något slags sjukt substitut, behövde jag bara tänka lite på fysresultaten på K3 för att still mitt psyke. Det fick mig att må bra och jag behövde inte gör att skit. Dagarna, veckorna och månaderna gick.

Nu när jag gråtit ock skämts färdigt här i hemmets djupaste vrår, är det dags att slå tillbaka!

Jag har fan alla förutsättningar för att vara där jag var för 9 månader sedan!
Jag ska fan se till att vara där jag var för 9 månader sedan!

[Materiaswedese]

Dag 1:

Här är lite av mina gamla tider:

Milen: 2010 40:36, 2011 41,29, 2012/11 43,03
Fälttest 2012 10:22 2012/11 09,23

Inför vad som komma skall var jag tvungen att gör en så kallad utvärdering av mitt tillfälliga tillstånd:

Konditionen är om jag själv skulle utvärdera den en 3/10
Körde lite backintervaller idag mest för att testa flåset, vilket visade sig vara uruselt.

Körde även 3 sets chins för att se vart muskelstyrkan låg. Ja den vart även den låg 7,6,5

Tidigare prestationer 3'*15

Imorgon ska jag köra 10km för att ha lite siffror och jobba med!

[Materiaswedese]

Rent gym-mässigt kommer upplägget se ut på följande sätt:

Jag kommer att lägga stor fokus på form dem kommande tre månaderna, 3 dagar i veckan med basövningar som upplägg:

Knäböj, bänk, stående militär press, marklyft, chins, pull-ups, dips och barbell curls.

[Materiaswedese]

I och med att det blir mycket form nu dem första 3 månaderna kommer inte vikterna jag kör på vara av någon större "vikt"... :) När jag känner att formen är god kommer ökningar ske. Fram tills dess får ni följa mina framsteg med löpningen.

Jag kommer även inom kort sikta på att få upp ett inlägg om hur min kost/diet kommer och skötas samt vilka kosttillskott jag kommer att använda.

Imorgon efter milen kommer ett schema för löpningen!

[Materiaswedese]

Milen avklarad.. rullade in på 47,38 min med blodsmak i munnen.

Nu när jag vet hur det ligger till är det bara att börja:

Så här kommer upplägget för löpningen se ut

Börjar veckan med ett sk Styrkepass därefter ett fartpass och avslutar veckan med ett distanspass:

Måndag:

Terränglöpning:

Gärna i mycket brant terräng,mellan 35 och 45 minuter. Jämnt och medelhårt tempo. Syftet är att bli stark i benen av terrängen

Onsdag:

Intervallträning:
20 sekunderintervaller med 20 sekunders gångvila. Jag kommer börja med 12 intervaller för att därefter öka med en intervall varannan vecka. Intervallpassen kommer inledas med 10 min jogg och avslutas likadant.

Fredag:

Långdistans:

Lugnt och långt. jag kommer till att börja med 60 minuter och lägg på fyra-fem minuter per vecka till dess att jag är uppe i 1.30. Farten är ointressant i detta passet.

[Approved]

Jag gillar de planerade övningarna på gymmet iaf! jag ska nog också lägga till pull-ups i mitt schema. Eller åtminstonde varva chinsen och pull-upsen lite mellan varandra. Testade idag faktiskt, kändes som att jag skulle slita av mina biceps. Tragiskt.

[Materiaswedese]

I och med lite tentaplugg har uppdateringarna varit halv dåliga. Men här kommer någon form av klumpuppdatering utav veckan.

Blev lite ändringar i schemat, men nästa vecka kommer jag följa upplägget ovan istället.

Måndag: vilodag, mådde risigt som fan efter milen.

Tisdags: Norska intervaller, 4'*4min högintensiv löpning, 4*4min jogg, Gick väl helt ok, men jag drog ganska snabbt slutsatsen att en pulsklocka kommer bli ett måste framöver.

Onsdags: Simmade morgonsim 1,7km 1h, acceptabel tid. Men konditionen är ju inte på topp så att förvänta sig något annat är väl allt annat än rätt.
Därefter körde jag ett gäng trappintervaller. 3km uppvärmning och nerjogg samt 5st intervaller. Körde uppför Skansen kronan trappan i Göteborg.

Torsdag:

Marklyft 90kg 8*4
Bänkpress 75kg 8*3
Chins så många set som krävs för att nå 30
Pullups 10*3
Miltärpress 20kg 10*3
Dips strikta 5kg 5*4
Curls 25 5*3

Fredags:
Vilodag

[Materiaswedese]

Blev sängliggandes hela förra och förr förra veckan med feber och förkylning så det vart dåligt med träning då. Nu lägger jag misären bakom mig och börjar på nytt.

Kom precis hem från ett härligt bröst/triceps pass på Exhale. Fokus på formen under dagens pass och den börjar bli riktigt bra! Ökade 2,5 kg i bänk.

Bänkpress 3*6-8 80kg

Hantelpress lutande 3*8-10 25kg

Flies 3*6-8 15kg

Triceps

Dips 3*6-8 strikt form, ska köra med viktbälte nästa pass. (Körde med viktbälte första gången men formen blev kass, så dem senaste gångerna har jag kört utan.

Trcieps kickbacks 3*6-8 15kg

Tricepspress bakom huvudet: 3*6-8 25kg

Var förbi Gymgrossiten och inhandlade 5kg gainer efter passet. Ska bli riktigt kul att se vad det kan bli av det hela.

[Materiaswedese]

Frukost: 6:45
2prt gröt
1 kokt ägg
Whey-100
Creatine

Mellanmål: 10:15
Gainer och en banan

Lunch 12:15
Kyckling 200g, 2,5dl ris. Bland sallad

Preworkout 14:45
Gainer+Creatine

15:25-16:20
L-Glutamine och BCAA

Postworkout 16:40
Whey-100

Middag 18:00
Jägarfalukorv med fullkornspasta och kvarg

Dagens pass:

Ben:

Squats: 4*14 50
Benpress: 4*8 100
Hacksquats: 4*8 30
Leg prone curl: 4*8 15
Angeled seat calf press: 4*20 25

Var lite osäker på min benstyrka när jag började passet, men det var inte så risig som jag väntat mig, kommer bli till att höja rejält på ovanstående övningar nästa gång.

Flyttade upp stången under squatsen idag vilket gav betydligt bättre kontakt och form.
Ska börja med en redig uppvärmning under nästa pass, det gör verkligen skillnad. Första gången jag testar hacksquats, kändes gött!