Min hälsosamma träningsdagbok

[Linusdenstore]

Tjena, inte ens börjat träna än cofffee

Ska börja att träna endast för att må bra, helt nytt tillvägagångsätt. 2 högst tre helkroppspass i veckan med cardio som avslutning.

Min målsättning är att lägga på mig lite muskler, få ner mitt BF så småningom, äta bättre och leva sundare.

Dricker inte, röker inte, knarkar inte, kör inga bola, är svag som en mus.

Men har ett stort krigarhjärta.

Uppdaterar igen efter första passet.

Väl mött! ;)

[Approved]

Jag rekomenderar dig att börja dricka, röka, knarka och pressa ryss 10:or. Förstår inte riktigt vad du gör här annars, finns en hemsida som heter familjeliv. Jag hänvisar dig dit.


Seriositeten å sido, ska du knåpa ihop ett eget kost- gymschema eller vad är planen? Att gymma utan planering är som att navigera utan karta IMO.

[Linusdenstore]

Ska du knåpa ihop ett eget kost- gymschema eller vad är planen?

Den som väntar på något gott ;)

Kommer skriva ner passen och lite av vad jag äter.

Tänk dig för när du kommenterar i fortsättningen bara, trevliga svar med mycket smileysar är det som gäller här ;)

[Linusdenstore]

Grunden för min träning kommer vara helkroppspass som avslutas med löpning.


12 reps, kontakt/utförande över vikt, men ska försöka pusha vikterna så gott jag kan.

Kommer även köra en variant efter polisens löptest, ska försöka klara 2,5km på 12minuter.

När jag kör på löpband kommer jag dock springa så snabbt tempo jag orkar i 12min prick sen går jag av.

Kommer nästan enbart köra flerledsövningar som bänk,mark,böj,chins,dips,mpar, etc.


gamla pbn, 110bänk, 160böj, 190mark.

Har tyvärr dragit på mig en skada i korsryggen så jag får se om jag kommer klara mark och böj, kanske med låga vikter och sen köra mkt bencurl, bensparkar samt stela marklyft, kronlyft, ska forska mig fram.

Kör jag 12reppare på marklyft/böj lär jag inte behöva särskilt saftiga vikter endå så kan nog gå bra.

Målet är bara volym,hälsa så vet inte ens om jag någonsin kommer försöka maxa, kanske en gång per år på skoj i bänkpress eller något liknande.


Kommer använda mig av vissa tillskott.

vassle, omega3, multivitamin, zink, magnesium ska jag testa med, ska tydligen vara bra för välmåendet.

Maten kommer bestå av mycket kyckling,kött, långsamma kolhydrater, ska dra ner på godis/socker.

Kommer inte räkna kalorier jättenoga men försöka ligga på balans 2500-3000.

Kommer inte bulka särskilt hårt någonsin. Ska även köra en hård def per år också, vill hamna på rätt lågt BF.


Ska försöka ladda upp bilder här(inget ansikte tror jag, kanske kommer såna vem vet) så att jag och andra kan följa utvecklingen.

Skriver främst här för att inte slappa till med träningen, blir mer motiverad om andra ser hur det går. Mina vänner är inte jätteintresserade av träning så kommer inte kunna prata med dom jättemkt om hur det går för mig.


Sedan är det alltid trevligt om man lär känna någon ny internetkompis.

Någon gång under september sätter jag igång, nästa post blir verkligen denna gång efter första passet.

[Linusdenstore]

Kör igång imorn, jag gillar egentligen inte att träna efter något speciellt schema utan jag kör mer på känsla, dock brukar jag ha basövningar bestämda.

Ungefär såhär kommer det se ut, kommer säkert variera en del men bara så att jag inte glömmer bort mig helt, löpningen kanske jag får ta innan styrkan etc.

Kanske plockar bort något eller lägger till något. Pass2 imorgon.


Pass1

Bänkpress 5set 12reps

Chins 5set Max(12) Sen vikt, Max(12)

Marklyft 5set 12reps

Sidolyft axlar, känsla
Triceps 3set 12reps
Bencurl 3set 12reps
Benspark 3set 12reps
Mage 5set 12reps

Löpning 12min.

Pass2

Dips 5set Max(12) Sen vikt, Max(12)

Rodd 5set 12reps

Knäböj 5set 12reps

Benpress 3set 12reps
Militärpress 3set 12reps
Bröstflyes 3set 12reps
Biceps 3set 12reps
Mage 5set 12reps

Löpning 12min

[Linusdenstore]

Passet blev alldeles för långt, får dåligt utförande på dom viktiga övningarna när jag har så mycket att göra, stressar omedvetet, får korta ner det lite.

12reps var svårt att få in, kör ganska långsamma rörelser dvs TuT så jag är nog nästan på "12reps" TuT vid 6reps ibland etc.

Får lösa det genom att köra explosivare rörelser utan att förstöra utförandet.


Pass1

Bänkpress 5set 12reps

Chins 5set Max(12) Sen vikt, Max(12)

Marklyft 3-5set 12reps

Sidolyft axlar, 3-5set 12reps
Bencurl/Benspark 3superset 12reps
Mage 3-5set 12reps

Löpning 12min.

Pass2

Dips 5set Max(12) Sen vikt, Max(12)

Rodd 5set 12reps

Knäböj 3-5set 12reps

Militärpress/Biceps 3superset 12reps
Bröstflyes 3set 12reps
Mage 5set 12reps

Löpning 12min

[Linusdenstore]

Dips KV, 5st, 4st, 4st, 3st, 2st

Rodd 12reps, 40kg, 40kg, 35kg, 35kg, 30kg

Knäböj 12reps, 40kg 40kg 40kg

MP/Biceps 12reps, 20kg, 20kg, 20kg

Bröstflyes, 12reps, läge1, läge1, läge1

Mage 12reps, 5kg, 7,5kg, 7,5kg 7,5kg ?


Löpning rullband, 1.5km 12min.

Ska försöka klara springa på hastighet 12 i 12minuter nonstop får bli mitt mål. På den hastigheten går det att springa normalt på löpbandet annars får man nästan stå och skutta som en kanin för att inte springa in i "kontrollpanelen".

Gick bra passet får 3/5.


Edit: Måste skaffa ett mjukare bälte till knäböjen, fick ont i korsryggen så hämtade ett lyftarbälte men dom är för hårda. Dock hjälpte det rätt så bra endå.

[Linusdenstore]

Update, 12reps i dom tre stora var inte riktigt min grej, kör 6-12 lite mer på känsla.

Pass1

Bänkpress 5set 6-12reps
Chins 5set Max(12) Sen vikt, Max(12)
Marklyft 3-5set 6-12reps
Sidolyft axlar/Baksida axlar, 3-5superset 12reps (Kör lite både och)
Bencurl/Benspark 3superset 12reps
Mage 3-5set 12reps
Löpning 12min.

Pass2

Dips 5set Max(12) Sen vikt, Max(12)
Rodd 5set 12reps
Knäböj 3-5set 6-12reps
Militärpress/Biceps 3superset 12reps
Bröstflyes 3-5set 12reps
Mage 3-5set 12reps
Löpning 12min

[Linusdenstore]

Bänkpress
30x12, 40x8, 40x6, 40x6, 30x5

Chins KV
3, 3, 2, 2set latsdrag

Marklyft
60x6, 60x8, 80x6, 80x9

Axlar fram/bak
5kgx10, 3kgx6, 5x6, 3x4, 5x10, 3x7

Benspark
20x12, 25x12, 25x12

Bencurl
20x12, 30x12, 30x12

Mage
5x12, 10x12, 10x12

Löpning rullband
1,6km 12min

Passet får 2,5/5. Var trött lite sömn.

[Linusdenstore]

Dips
6, 5, 4, 3

Rodd
35x12, 40x12, 45x12, 45x12, 35x12

Knäböj
30x12, 40x12, 40x12, 50x6

Biceps(stång)
20x12, 20x12

Militärpress
20x12, 25x12

Flyes
1x10, 2x12, 3x6

Mage
5x16, 7,5x13, 7,5x13

Löpning rullband
1,6km 12min

Ger passet 3/5.

Kommer ta bilder en gång i månaden tog första idag. Bestämde att jag inte kommer länka några öppet. Men kommer säkert visa någon via pm i framtiden.

[Linusdenstore]

Bänkpress
30x12,40x13,50x6,50x3,5F,30x8

Chins
3,2,5F

Latsdrag
40x12,40x13

Marklyft Teknik
60x6,60x7,60x6

Axlar Mitt
5x12, 6x12

Axlar Bak
4x12, 4x12

Benspark
25x12,25x12

Bencurl
25x12,25x15

Mage
5x15,7,5x13,10x12

Löpning rullband
1,7km 12min

[Linusdenstore]

Dips
5, 4, 4, 3

Rodd
40x12, 50x12, 50x12, 45x10

Knäböj
30x10, 40x10, 50x6, 60x6

Biceps stång
20x12, 20x?, 20x12

Bröstflyes
2x12, 3x12, 3x9

Mage
5x15, 5x12, 5x10

Löpning rullband
2km 12min

[Linusdenstore]

Kommer starta en journal på ett annat forum utifall någon vill följa min träning kan ni bara skicka pm :) Vill ha lite mer basic massa kludd nu när man kollar igenom journalen.