handdator

Visa fullständig version : Hjälp med en 4-split eller 3-split


flowster
2013-08-22, 02:02
Kommer ändra i schemat lite nu och köra en 4-split nu ett tag framöver men funderar lite på hur ja ska lägga upp det. Kommer förmodligen köra 3-1-3 (träna 3 dagar, vila en) och träna 5ggr i veckan.

Vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det med vilka muskelgrupper vilken dag osv. Detta med tanke på att jag inte kmr träna så mkt ben just nu, utan endast köra knäböj och vadpress egentligen. Så det kommer inte finnas någon renodlad ben-dag.

jag kommer även köra bröst 2 ggr i veckan och vill inte köra bröst, triceps, axlar på samma dag så jag vet inte riktigt hur jag ska få ihop det.

Bröst - Triceps
Rygg - Biceps
Ben - Axlar
VILA

Kanske blir det bäst med en 3-split istället? Problemet är att ben+axlar passet blir för litet, så kanske slänger in och kör lite bröst också?

Då ser schemat ut som följande:

Dag 1: Bröst - Triceps
Bänkpress
Uppåtlutande hantelpress
Hantelflyes
Cable crossover
Uppåtlutande cable crossover
Liggande triceps
Pushdowns

Dag 2: Rygg - Biceps
Chins
Marklyft (varannan vecka stångsrodd istället)
Hantelrodd
Sittande rodd (rak i ryggen, axlarna bakåt, bröst upp och bara använda armar)
Latsdrag
Bicepscurl/Scottcurl
Koncentrationscurl
Underarmar

Dag 3: Ben + Bröst + Axlar
Knäböj (5-6 set)
Vadpress
Uppåtlutande bänkpress
Cable crossover
Militärpress
Lyft framåt (hantlar, alt stång)
Sittande framåtlutande lyft åt sidan


De flesta av er kommer säkert reagera på att jag inte kör mer ben, men just nu behöver jag inte det. Kommer inte köra mer än knäböj och vadpress fram till vintern då ja kmr cykla en del och även löpa.

Vad tror ni om upplägget och övningarna? Något jag bör ändra, lägga till/ta bort osv? Tänker mest på val av övningar och upplägget i sig då.

Tack på förhand

Scratch89
2013-08-22, 07:56
En väldans massa hittepå-övningar för bröst. Jag hade hellre tagit bort dem och lagt in axelträningen där.

flowster
2013-08-22, 11:38
En väldans massa hittepå-övningar för bröst. Jag hade hellre tagit bort dem och lagt in axelträningen där.
Hittepå? Förklara gärna. Antar att du menar övningarna i cable...

PureWhey
2013-08-22, 11:46
P/p/l såklart.


Le iPhone

speedy83
2013-08-22, 12:49
Väldigt många bröstövningar, hur många set har du tänkt köra på varje? sen kan jag tycka att hantellyft framåt är ganska onödig när du kör så väldigt mycket bröst. Känns som att det finns stor risk för axelproblem ur obalans mellan fram och baksida där.

flowster
2013-08-22, 21:42
P/p/l såklart.


Le iPhone
Vad betyder det?


Väldigt många bröstövningar, hur många set har du tänkt köra på varje? sen kan jag tycka att hantellyft framåt är ganska onödig när du kör så väldigt mycket bröst. Känns som att det finns stor risk för axelproblem ur obalans mellan fram och baksida där.
Kör ca 3 set på varje. Men antar att jag kan köra 3 övningar gånger 3-4 set istället, det borde räcka eller?

Vad föreslår du för axelövning istället då?

InShape
2013-08-23, 00:03
Push pull legs menar han. :)
Finns många trådar, bara att söka.