Nybörjare till Deff, gör jag rätt?

[Barb Wire]

Hej, jag har gymmat i ca 4 månader period nu, kört tung träning samt tung intervall cykling. Jag har kört på det här i drygt 1.5 vecka nu, jag mår bra men hur bra är det egentligen för deffing?
Jag har ett tungt jobb så måste ha en del energi till jobbet därav havregrynsgröten på morgonen.
Enligt mina uträkningar ska jag ligga runt 3178 kcal per dag, tyvärr kan jag ej hitta en källa vart jag hittar en kaloritabell som stämmer eller som innehåller alla artiklar jag trycker i mig per dag.

Så här ser en vanlig dag ut för mig.
6.20 Havregrynsgröt, 1 banan, 1 dl mjölk, hand full valnötter
7.45 Protein-shake 1 dl = 30 gram protein, 120 kcal, 2 g kolhydrat
9.30 halvburk tonfisk (75 gram) med 2 ägg, halv röd paprika
12.00 kyckling/lax drygt 100 gram, halv paprika, 4-5 st körsbärstomater
14.30 halvburk tonfisk (75 gram) med 1 ägg
16.45 aminosyror (X-tend)
16.50 träning
17.50 Protein-shake 1 dl 30 gram protein, 120 kcal, 2 g kolhydrat
18.00 Kyckling/lax 150 gram, 75-100 gram broccoli, 4-5 st körsbärstomater
22.00 Night-Pro 1 dl = 32 gram protein, 148 kcal och 2,2-2,4g kolhydrat

Tack i förväg!

[Barb Wire]

Jag glömde helt bort att nämna hur lång jag är samt vad jag väger *gah!* haha
Jag är 181 cm lång och väger 76kg.

[jag_kille]

Vilket jobbigt kostschema.. Skulle aldrig orka hålla de där schemat i längden, all tid att förbereda massa måltider, där man aldrig får äta sig mätt ens.

För att gå ner i vikt och stanna där gäller det och ändra synen på maten generellt, överdrivna scheman tenderar att sluta att man ger upp.

[Barb Wire]

Vilket jobbigt kostschema.. Skulle aldrig orka hålla de där schemat i längden, all tid att förbereda massa måltider, där man aldrig får äta sig mätt ens.

För att gå ner i vikt och stanna där gäller det och ändra synen på maten generellt, överdrivna scheman tenderar att sluta att man ger upp.

Hej jag_kille, nja jag tycker inte det har varit så jobbigt än så länge faktiskt.
Koka ägg, tillaga stor andel kyckling på söndagen som man sprider ut över veckan, handla in bananer/valnötter, tonfisk/lax och grönsaker.
Får väl se om ett par veckor, men jag gillar att hålla rutiner.

Men till själva frågan om deffing, kommer detta göra att jag ligger på ett underskott tro?

[Shobre]

Men till själva frågan om deffing, kommer detta göra att jag ligger på ett underskott tro?

Räkna ut ditt kcal behov genom Harris & Benedict ekvationen.
Sedan kollar du näringsinnehållet på det du stoppar i dig.

Tycker personligen att du gör det för komplicerat, en halv burk tonfisk, 2 ägg och en halv röd paprika? 4-5 st körsbärstomater? Keep it simple

Meal 1: Proteinshake + havregryn (300kcal, 30g protein)

Meal 2: Tonfisk + ägg (300kcal, 35g~)

Meal 3: Kyckling/lax + fryst broccoli som du värmer i mikron snabbt (200-400kcal, 20-40g)

XTEND + TRÄNING

Meal 4 (post workout): Proteinshake (150kcal, 30g)

Meal 5: Kyckling/lax + mikrovärmd broccoli (200-400kcal, 20-40g)

Meal 6: Nightpro/Kvarg med funlight (200kcal, 40g)

Ungefär så, sedan hur det blir exakt får du räkna själv då det är du som vet hur mycket du tar. Räkna kcalen av din diet och matcha det med ett underskott på cirka 500-700.

Edit: spelar ingen roll vilken tid du intar allt detta, du kan kombinera 2 meals tillsammans, det viktiga i slutet av dagen är kcal in vs kcal ut