Nytt träningsprogram, blanda styrka och hypertrofi?

[Mithax]

Jag tänkte komma igång med ett nytt träningsschema nu efter sommarn för att reparera semestern skador.

Tidigare har jag kört helkropp eller 4/5 splitt över en vecka och det har vart ok.

Nu tänkte jag prova något nytt och vill rulla på 3 dagars träning, tänkte mig något i stil med .

Dag 1: Bröst/Rygg
Dag 2: Ben
Dag 3: Axlar/Armar
Dag 4: Vila

Sedan repetera detta.

Vad tror ni om att köra varannan cykel mer åt hypertrofi hållet med färre set och mer reps på varje set och andra cykeln mer styrkefokuserat med mer set och färre reps? Skulle det bara bli konstigt och hämma resultaten eller vad tror ni?

Om någon har något färdigt program/schema så dela gärna med er för jag är ganska enformig av övningarna jag väljer.

[crizzan]

Det ser väl skapligt ut. Men utan övningingar, set och reps, framförallt övningar är det svårt att "bättra" något. vi kan ta som exempel att du kör marklyft på rygg dagen, då hamnar böj dagen efter marklyften (om du kör dessa två övningar förstås) och det kanske inte är "optimalt".

Finns färdiga scheman, första och/eller andra inlägget i träningsdelen här på forumet, annars är detta ett schema som exempel:

Pass1
Bänkpress 5set 5reps. Här gäller det att varje pass öka med 2,5kg (1,25kg/per sida) varje pass.
Hantelpress incline 3set 6-8reps.
Militärpress 5set 5-7reps.
Sidolyft 3set 8-12reps.
Liggande tricep extension 5set 6-8reps
Pushdowns (valfri om du vill köra snöre, raktstång eller vad du vill) 3set 8-12reps

Pass2
Knäböj 5set 5reps. Här gäller det att varje pass öka med 2,5kg (1,25/per sida) varje pass.
Benspark 3set 8-12reps.
Lårcurl 3set 8-12reps.
Benpress 2set 8-12reps.
Stående alt sittande vadpress 3set 15-20reps.

Pass3
Marklyft 5set 5reps. Här gäller det att varje pass öka med 2,5 (1,25/per sida) varje pass.
Vertikalt drag (något drag ovanför huvudet tex latsdrag) 5set 7-10reps.
Horisontellt drag (drag framifrån tex sittande rodd) 5set 7-10reps.
Lågrep bicepövning (tex stående hantelcurls eller stångcurl) 5set 6-9reps.
Högrep bicepövning (Tex ez-curl smal/brett stående eller sittande) 3set 10-15reps.

[Mithax]

Det ser väl skapligt ut. Men utan övningingar, set och reps, framförallt övningar är det svårt att "bättra" något. vi kan ta som exempel att du kör marklyft på rygg dagen, då hamnar böj dagen efter marklyften (om du kör dessa två övningar förstås) och det kanske inte är "optimalt".

Finns färdiga scheman, första och/eller andra inlägget i träningsdelen här på forumet, annars är detta ett schema som exempel:

Pass1
Bänkpress 5set 5reps. Här gäller det att varje pass öka med 2,5kg (1,25kg/per sida) varje pass.
Hantelpress incline 3set 6-8reps.
Militärpress 5set 5-7reps.
Sidolyft 3set 8-12reps.
Liggande tricep extension 5set 6-8reps
Pushdowns (valfri om du vill köra snöre, raktstång eller vad du vill) 3set 8-12reps

Pass2
Knäböj 5set 5reps. Här gäller det att varje pass öka med 2,5kg (1,25/per sida) varje pass.
Benspark 3set 8-12reps.
Lårcurl 3set 8-12reps.
Benpress 2set 8-12reps.
Stående alt sittande vadpress 3set 15-20reps.

Pass3
Marklyft 5set 5reps. Här gäller det att varje pass öka med 2,5 (1,25/per sida) varje pass.
Vertikalt drag (något drag ovanför huvudet tex latsdrag) 5set 7-10reps.
Horisontellt drag (drag framifrån tex sittande rodd) 5set 7-10reps.
Lågrep bicepövning (tex stående hantelcurls eller stångcurl) 5set 6-9reps.
Högrep bicepövning (Tex ez-curl smal/brett stående eller sittande) 3set 10-15reps.

Tack för svaret. Jag brukar köra stelbent mark med fokus på baksida lår och lägger det på bendagen tillsammans med böjen.

Jag har inte gjort något schema än förän jag vet om jag ska köra varannan 3 dagarscykel för hypertrofi och varannan för styrka eller om det är bättre att köra ett par månader med ren styrka följt av ett par med hypertrofi

[Mithax]

För att ta ett exempel på hur jag tänkte.

Dag 1:
Hantelpress 3x8-12
Rodd: 3x8-12
Flyes: 3x8-12
Latsdrag: 3x8-12

Dag 2.
Knäböj, 3x8-12
Stelbent Mark. 3x8-12
Utfall: 3x8-12

Dag 3
Sittande hantelpress: 3x8-12
Sidolyft 3x8-12
Scott-curl 3x8-12

Dag 4: Vila

Dag 5
Bänkpress 5x5,4,3,2,1
Skivstångsrodd 5x 5,4,3,2,1
Lutande bänk 5x3-5
Latsdrag 5x3-5

Dag 6
Knäböj 5x5,4,3,2,1
Stelbent Mark 5x5,4,3,2,1
Benpress: 5x3-5

Dag 7
Stötpress 5x5,4,3,2,1
Militärpress 5x3-5
Skivstångscurl 5x3-5
Smal Bänkpress 5x3-5

Dag 8 Vila

(Detta är bara ett snabbt exempel)

[crizzan]

Övningar JAG tycker skall finnas med i allas schema kan jag ju skriva då (tror många håller med mig).

Bänkpress (alt plan hantelpress)
Knäböj
Lårcurl
Marklyft
Militärpress (alt OH hantelpress)
Ett horisotellt drag (tex stångrodd)
Ett vertikalt drag (tex chins)
Sidolyft

Försök få med alla dessa övningar i ditt schema. Tycker att vanlig mark kan ersätta rakmarken tex, och bröstfliesen med en bröstpress istället eller sidolyft.

Men som sagt tycker du skall ta ett färdigt schema.

[Mithax]

Övningar JAG tycker skall finnas med i allas schema kan jag ju skriva då (tror många håller med mig).

Bänkpress (alt plan hantelpress)
Knäböj
Lårcurl
Marklyft
Militärpress (alt OH hantelpress)
Ett horisotellt drag (tex stångrodd)
Ett vertikalt drag (tex chins)
Sidolyft

Försök få med alla dessa övningar i ditt schema. Tycker att vanlig mark kan ersätta rakmarken tex, och bröstfliesen med en bröstpress istället eller sidolyft.

Men som sagt tycker du skall ta ett färdigt schema.

Jag har med alla dessa övningar i exemplet förutom lurcurl men jag föredrar stelbent mark. Skulle dock kunna byta ut dem mot varandra på högrepsdagen.

Detta var bara ett snabbt exempel bara så att tanken skulle göra sig förstådd.