Visa fullständig version : En helt jävla vanlig träningsdagbok.
Kort om min träning:
Jag har tränat i ca 3 och ett halvt år nu varav 1 och ett halvt har varit i fängelse så det har inte varit optimalt alltid. :)
För ca 4 år sedan vägde jag mellan 130-140kg (en riktig tjockis) och har sedan dess pendlat helt ner till 85kg och idag väger jag ca 100-105kg rätt så stabilt.
Jag tränar styrkelyft inspirirerat med 5/3/1 progression.
Experimenterar fortfarande med volym/frekvens för att hitta något som passar mig bra så mitt schema ändrar sig allt eftersom :)
Förövrigt är jag nykterist och allt vad det innebär :)
Skador: (kände att det kunde vara relevant information
Jag har pajjat axeln rätt så många gången och har opererat den två gånger. Skulle operera den en tredje gång men sket i det och tränade upp den istället. Idag sitter den lite snett men va fan gör det - jag anpassar min träning efter detta istället (har te.x svårt för övningar som involverar stång där jag låser fast axeln)
--------------------------------
Jag har den här träningsdagboken mest för min egen skull och för att se om jag lyckas hålla den. Jag har rätt mycket med jobbet och privat och sådära så jag är inte säker på om jag kommer kunna ta mig tid till att skriva i den varje dag. (Privatlivet och jobbet kommer först)
Jag tror det var allt. Får väl ändra om jag kommer på något annat.
Hej så länge :)
P.S: Jag är invandrare. (Jag kände att det var viktig information, haha) :)
Så jävla skönt med bröstmåndag! :)
Incline dumbbell press 28x10 - 30x6 - 32x 5
Flat dumbbell press 3 set 35x8 - 38x5 - 38x6
Stående cablepress 3 set 45x15 - 55x10 - 60x6
Stående cableflyes 3 set 18x10 - 18x10 - 18x10
Incline machine chestpress 3 set 75x15 - 85x10 - 100x3->dropset 30xväldigt många
Machine flyes 3 set Kommer ej ihåg vikterna men körde på max 5-6 reps 3 set
Incline hantelflyes 3 set 12x15 - 15x10 - 15x10
EZ-bar cable pushdown 3 set 45x20 - 65x12 - 75x8
Triceps overheadpress (rep) 3 set 45x15 - 50x12 - 56x10
Triceps overheadpress (rak) stång 3 set 41x20 - 45x15 - 50x10
Enarms tricepspress 3 set 7.5x15 tre gånger
Det ska tilläggass att alla vikter och rep är inte exakta (jag skriver inte ner något just nu), men de stora övningarna stämmer förstås (hur kan man glömma dom liksom haha)
Rätt så nöjd med passet måste jag säga. Kändes bra och hade bra pump och intensitet genom hela rundan även om jag var spyfärdig i starten :)
Ja juste ja!
Jag kommer nog inte lägga in så många uppdateringar på morgonpassen. Men jag kör dom :)
Hur fan redigerar man inlägg förresten? :S
Dagens träning:
Tisdag: Rygg-biceps-underarmar
Weighted pull-ups 3 set 12x0 - 8x15kg - 8x15kg (två sista reps med hjälp)
Chin-ups 3 set 10st - 12st - 6st (väldigt brett)
Lat pulldown bakom nacken 3 set 20x50kg - 15x75kg - 5x90kg->dropset 40kg
Sittande rodd (smalt grepp) 3 set 20x42kg - 10x 68kg - 4x85->drop 42kg
Sittande maskinrodd (brett grepp) 3 set 25+ x 40kg - 15x80 - 8x110kg
Stående cable pullover (liten rak stång) 3 set 10x45kg - 12x55kg - 10x65kg
Enarms hantelrodd 3 set 12x30kg - 8x35kg - 4x40kg
Stående hantelrodd->Reverse flyes (dropset) 25x15kg->10x5kg 3 set
Back-extension (single-leg) 3 set +15kg vikt med båda benen
Inverted legraises 3 set ingen extra vikt
Cablecurl med EZ-stång (armbågar mot knäna) 3 set 15x40kg - 10x55kg - 4x64kg
Stående rope-curl 3 set 10x36kg - 8x41kg - 6x40kg
Enarms cablecurl 3 set 15x18kg - 8x27 - bangade sista (smärta i axeln)
Cable wrist-curl superset -> 20x60kg - 20x60kg - 20x60kg
Stående Over-hand ez-curl 3 set 8x27kg - 8x27kg - 8x27kg
Inverted wristcurl 3 set 15x5kg - 8x8kg - 4x10kg
Var kass på cablepullovern idag i början men det berodde på att min vanliga raka stång var upptagen så fick ta en jävel med gummihandtag *mini
Kosten har vart lite off idag.. Vid lunchen bytte jag ut mina brödskivor mot en smakbit på en äppel/skinkpaj som chefens fru lagade på jobbet idag (den var himmelskt god).. det märkte jag av på slutet av passet (blodsockret var grymt lågt) men men annars har jag skött den bra. :)
ska sticka iväg på möte nu hejsvejs
Onsdag: HIIT-Spänst
Magträningen
Kändes bra som fan idag. Ökade på det mesta genom fler reps.
HIIT-Spänst
Körde 30 minuter intervallträning.
Började med 25 minuter på trappmaskinen men kände att jag hade massor av energi kvar från att jag smakade på en äppelpaj idag *rolleyes* (bara en liten smakbit) så jag körde 5 minuter på löpbandet där jag sprang 5 minuter extra intervallträning (1minut på maxhastighet och 1.5 på lugn)x2.
Spänstövningarna gick bra som fan också, kände mig som en riktig afrikan så jag funderar på att höja höjderna eller alternativt börja bära vikter medans jag kör hoppövningarna.
Kosten:
Förutom Smakprovet på äppelpajen så har jag hållt den till punkt och pricko. Fast jag känner inte att den borde påverka mig så mycket - (jag stack iväg på ett möte som resulterade i att jag cyklade 25 minuter i okej tempo)
Hejsvejs
Torsdag: Lår-Vader
Började dagen med morgonpromenaden som tog 45 minuter idag. Kändes bra och avslappnande efteråt :) Perfekt tillfälle att lyssna på ljudbok.
Benpress i maskin 7 set 100kgx25 - 200kgx15 - 300kgx12 - 375kgx4 - 350kgx6 -350kgx8 - 100kgx25
Knäböj med fokus på djup 4 set 60kgx8 - 90kgx8 - 110kgx1 - 110kgx3
Legextension 4 set 75kgx15 - 95kgx10 125kgx8->drop->65kgx8
Legcurl 4 set 55kgx 15 - 65kgx10 - 75kgx8->drop->35kgx8
Glutepress 3 set Max antal plattorx6 på varje ben
Innerlår 2 set Kommer ej ihåg vikterna
Ytterlår 2 set Kommer ej ihåg vikterna
Sittande vadpress med raka ben 3 set 110kgx25 - 140kgx15 - 180kgx10
Sittande vadpress med 90 graders böjda ben 3 set 40kg fast jag räknade inte reps. Kör tills bränns som fan och fortsätter så till fail.
STRETCHING - skönaste på hela passet :)
Har hållt kosten rätt så bra idag med :)
Frukost: 80g havregryn (kokt), 1 skopa vassle, mjölk och ett par matskedar äppelmos + 1 ägg
Lunchen: 500g kvarg (funlight äpple, kanel och vaniljarom) och 90g grovt bröd.
Innan träning: 5g BCAA + kaffe och sukketter
Efter: 5g BCAA + 1.5 skopa vassleprotein
Middag: 1 burk tonfisk i vatten + 1 halvportion äppel/bacon paj (istället för brödet)
Avslutade kvällen med ett möte så det blev en 25 minuters cyckeltur och strax blir det kvällens sista proteindrink.
Nöjd som fan med kosten och träningen idag :)
Snygga knäböj =)
Tack så mycket :) jag ser att du köttar på ordentligt du med -grymt för din ålder :)
Fredag: Axlar-Nacke
Magträningen i morses var dunder :) Kändes riktigt segt de första 2-3 setten men det brände på mot slutet.
Sittande hantelpress 3 set 25kgx6 - 28kgx8 - 30kgx4(PB Natural)
Sidolyft superset ->12kgx10-x12kgx10-15kg8
Frammåtlyft 3 set 8kgx10x3
Stående militärpress (fokus på teknik) 3 set 30kgx10 - 40kgx10 - 50kgx2
Sidolyft maskin 3 set 25kgx12 - 25kgx12 - 35kgx8->drop->20kgx10
Reverse flyes maskin 3 set 2plattorx15 - 3plattorx10 - 4plattorx8
Stående Reverse cableflyes 3 set 2plattorx10x3
Stående Reverse Hantelflyes 3 set 5kgx15x3
Stående lodrätt hantelrodd 3 set 36kgx12 - 36kgx12 - 42kgx12 (mycket långsamt utförande
Hantel shrugs 3 set 25kg - räknar inte reps - kör tills det bränns som fan och fortsätter lite till :)
Cableshrugs 3 set - 80kgx15-20x3
Innåtrotation 3 set 2plattorx12 - 3plattorx10 - 4plattorx6
Utåtrotation 3 set 1plattax12 - 3plattorx6 - 3plattorx8
Avslutade med att sträcka lite på skulderbladen kändes bra som fan!
Kosten?
Frukost:
ca 100g havregryn (kokt), mjölk, 1 skopa vassle protein, ett par matskedar äppelmos + 1 ägg
Lunchen:
1 Nutrilet bar (200kcal) + 500g kvarg med kanel och funlight
Innan träning: kaffe! (blev en rätt sen lunch och tidig träning så kände behov för bcaa)
Efter träning: 5g BCAA + 1.5 skopa vassle protein
Middag: Har inte hunnit laga mat och kommer inte hinna heller så det blir 200g nötter istället som jag sitter och knaprar i mig i skrivandes stund!
Är jag nöjd? Absolut! Kosten har vart bra och avslutar nog med en proteindrink ikväll eller dylikt. och en ett PB är ju aldrig fel även om jag har tryck den vikten förut så har jag aldrig gjort det medans jag har varit ren. riktigt najs !
tack och hej
men vafan bennyboy du får ju säga att du för journal :D
och helvette vilken volym på passen
Lördag: HIIT-Spänst-Cirkulationsträning
HIIT:
Uppvärmning 5 minuter (lätt jogg 10km/h)
7-8km/h 1m 30sec
20km/h 30sec
x9
20km/h 50sec
7km/h 45sec
x2
Cooldown 5minuter (7km/h)
Gick sådär idag.. Första löpbandet jag körde på gick sönder efter 2 intervaller och andra löpbandet hade nån konstig säkerhetsfunktion som gör att man inte kan komma upp i maxhastighet på bandet så efter 4 intervaller bytte jag till en tredje som däremot funkade utmärkt!
Spänst
Gick också sådär....... *gah!* Jag körde igenom den fast ramlade mitt i enbenshoppet.
Cirkulation:
20sec kroppsövningar (pushups/armhävningar/frammåtfall/burpees/etc/etc)
10sec vila
x10
Körde på som fan här däremot :) Höll på att säcka ihopp när jag var klar. (Tror jag ska börja skriva ner ett specifikt schema för cirkulationsträningen dock, för det känns som att jag har en tendens till att glömma av vissa övningar *rolleyes*)
STRETCHING. - sköööööönt
Kosten:
Frukost:
80g Havregryn, mjölk, ett par skedar äppelmos, 1 skopa vassle
Innan träning:
En stor kopp kaffe med lite mjölk och socker
Efter:
5g BCAA
1.5 skopa vassle
Lunch:
200g skivad kalkon
En hel del ärtor och broccoli
Allt är stekt i lite smör, lök, tomatpure, curry, salt o peppar
Middag:
3-400g kycklingfile och broccoli
Kvällsmål:
1-200g kycklingfile som är över från middan
Är nöjd med kosten idag måste jag säga.. fast det känns som att jag kunde ha tajmat den bättre.. det gick 4.5 timmar från frukost till träning och jag var ute och gick en promenad på 1timma 20 minuter precis efter frukost så mitt blodsocker var lågt som fan kände jag speciellt i spänstövningarna :( det var väl därför det gick lite dåligt..
förövrigt så älskar jag helgträning :)
jaja är ändå nöjd som helhet idag ska tänka på o tajma kosten lite bättre mot träningspassen.
tackochhej
men vafan bennyboy du får ju säga att du för journal :D
och helvette vilken volym på passen
Tack :o
haha jag hade tänkt och köra ett par veckor först och kolla om jag verkligen har tid och motivation till att hålla igång den innan jag sa något men va fan :)
blev ju inspirerad av din :P
Söndag: TV-Spel (favoritdagen)
Har ju egentligen inte tränat men känner för att uppdatera ändå m.h.t kosten osv :)
Det blev inte så mycket TV-Spel i söndags som jag kanske hade velat men det är helt okej! Kände för att slappna av lite då jag har jobbat mycket i veckan så det blev en tur till bastun och en promenad på ca 1 timma! Avslutade dagen med att jobba igen.. klagar dock inte - jag älskar det jag gör :)
Kosten sköttes bra också!
Frukost:
80g Havregryn, kanel, 1 skopa vassle, ett par skedar äppelmos och 3-4dl mjölk.
Lunch:
200g kalkon stekt i några goda kryddor och massor av broccoli.
40g grovt bröd.
Mellanmål:
1 proteindrink
Middag:
2-300g kycklingfile och massor utav broccoli
1 knäckebröd.
Kanske lite för mycket sweet chilli sås ;)
Kvällsmål:
2 Mariekex
1 Proteindrink
Dagens träningsupdate kommer efter eftermiddagspasset är avklarat. tackohej
Riktigt bra journal! Snyggt redovisat - både passen och kosten :thumbup:
Nåt jag saknar är bättre redovisning av tv-spelsdagen.. Vad spelas osv :D
Riktigt bra journal! Snyggt redovisat - både passen och kosten
Nåt jag saknar är bättre redovisning av tv-spelsdagen.. Vad spelas osv :D
Tack så mycket..:)
Haha ja ska se till o komma med lite info om det :D
Morgonpasset (mage)
Gick likadant som förra magpasset (m.h.t vikter o.s.v). Jag förväntade att öka nånstans, men man kan väl inte öka varenda pass om man ligger på -kcal? eller det kanske bara e en dåligt ursäkt..? :smash:
Måndag: Bröst-Triceps
Incline dumbbell press 3 set 28kgx9 - 30kgx7 - 32kgx6
Flat dumbbell press 3 set 35kgx8 - 38kgx5 - 38kgx6(fail) jävla skit repp! *grr*
Stående cablepress 3 set 45kgx15 - 55kgx10 - 60kgx6
Stående cableflyes nerifrån - 18kgx10 - 18kgx10 - 18kgx10
Incline machine chestpress 3 set 75kgx15 - 90kgx10 - 105kgx4->drop>40kgxmassor
Machine flyes 3 set 65kgx15 - 88kgx7 - 102kgx5
Incline hantelflyes 3 set 15kgx10 - 15kgx10 - 15kgx10
EZ-bar cable pushdown 3 set 45kgx20 - 59kgx15 - 77kgx6->drop>40kgxmassor
Triceps overheadpress (rep) 3 set 45kgx12 - 51kgx8 - 56kgx7
Triceps overheadpress (rak stång) 3 set 41kgx15 - 45kgx12 - 51kgx8
Enarms tricepspress 3 set 8kgx12 - 8kgx12 - 8kgx12
Hade rätt så bra tryck i brösten idag men blev jävligt irriterad när jag inte lyckades med 6 reps på 38kg hantlarna.. Och så var det en sån där dag är allting bara var upptaget.. ja ni vet.
Kosten:
Frukost:
80g Havregryn, kanel, 1 skopa vassle, ett par skedar äppelmos och 3-4dl mjölk.
2-3 skivor fettfri skinka och ett par skivor ost. mums
Lunch:
500g kvarg (kanel, kardemumma, äpple funlight)
2 skivor grovt bröd (ca 80g)
En timma Innan träning:
1 skopa vassledrink
1 kopp kaffe och lite mjölk
Efter:
1.5 skopa vassle protein
Middag:
500g Risgrynsgröt
1 skopa vassleprotein
En matsked jordgubbsylt och ca en halv dl ica crunch
Kosten blev bra idag med, fast ska nog dricka proteinet och kaffen lite senare så det inte går så långt innan jag ska träna... Kanske har varit därför jag haft så dålig energi på hantelpressen.. (och lite beror det kanske på att jag håller på att dra in en förkylning och ligger på -kcal.... fast det pratar vi inte om)
Har slut på min BCAA för övrigt och får nytt först på Fredag
Jaja tack för idag - ska sticka iväg på möte nu snabbt och avslutar kvällen med en proteindrink.
ett mastigt pass som vanligt ser jag, önskar jag hade fokus nog att riva av sån volym ^^
Kosten blev bra idag med, fast ska nog dricka proteinet och kaffen lite senare så det inte går så långt innan jag ska träna... Kanske har varit därför jag haft så dålig energi på hantelpressen.. (och lite beror det kanske på att jag håller på att dra in en förkylning och ligger på -kcal.... fast det pratar vi inte om)
Koffein har en halveringstid på ca 5h så det kanske är dax att ta sig en extra portion gröt kanske? vet att du kan gluffsa om du vill haha
ett mastigt pass som vanligt ser jag, önskar jag hade fokus nog att riva av sån volym ^^
Koffein har en halveringstid på ca 5h så det kanske är dax att ta sig en extra portion gröt kanske? vet att du kan gluffsa om du vill haha
Det kommer bara man håller fast i träningen ;)
Jaha.. ja eller eller iallafall kolhydrater innan träning.. tills jag får mina bcaa från posten
haha ja, äta är nog det jag gör bäst!
Tisdag: Rygg-biceps-underarmar
Började dagen med en morgonpromenad i okej tempo (ca 6-7km/h skulle jag tippa på) på 45 minuter - avslappnande
Weighted chin-ups (handflator mot mig) 3 set 11xkv - 6x15kg - 6x20kg(tre reps med hjälp)
Pull-ups 3 set 10xkv - 12xkv - 10xkv fick hjälp med två sista på 12an
Lat pulldown bakom nacken 3 set 41kgx15 - 75kgx8 - 98kgx3->drop>46kg
Sittande rodd (smalt grepp) 3 set 41kgx15 - 68kgx10 - 82kgx5->drop>41kg
Sittande maskinrodd (brett grepp) 3 set 75kgx15 - 90kgx10 - 110kgx7->drop>45kg
Stående cable pullover (liten rak stång) 4 set 45kgx15 - 55kgx10 - 64kgx4
Enarms hantelrodd 3 set 30kgx9 - 30kgx11 - 40kgx4
Stående bent-over rodd 3set->superset 30kgx20 - 30kgx20 - 30kgx20--
Stående reverse flyes 5kgx6 - 5kgx6 - 5kgx6 --
Back-extension (single-leg) 3 set 5rep på varje ben följt av 15kg med båda benenx3
Inverted legraises 3 set 10xkv 3 gånger
Cablecurl med EZ-stång (armbågar mot knäna) 3 set 41kgx15 - 55kgx8 - 64kgx4->drop>30kg
Stående rope-curl 3 set 36kgx10 - 41kgx10 - 46kgx8
Enarms cablecurl 2 set 18kgx8 - 23kgx4
Cable wrist-curl superset ->60kgxmassor - 60kgxmassor - 70kgxmassor --
Stående Over-hand ez-curl 3 set 27kgxmassor - 27kgxmassor - 23kgxmassor --
Inverted wristcurl 3 set 8kgx8 - 8kgx10 - 10kgx5
Återigen är jag nöjd med pumpen jag fick fast börjar märka av att jag har rätt så lite energi mot slutet av passet. (dock så blir ryggdagen längre - ca 1h30-45m - så det kan bero på det med.) Glädjer till jag börjar gå på +kcal.. :d
Kosten:
Frukost:
80g havregryn, 1 skopa vassle, 3-4dl mjölk, ett par msk äppelmos
2-3skivor fettfri skinka och ost mums mums
Lunch:
500g kvarg (kanel, kardemumma, funlight äpple)
Två skivor grovt bröd ca 90g
Mellanmål:
Halv avokado
Innan träning:
1 skopa vassle
Kaffe o lite socker
Efter:
1.5 skopa vassle
Middag:
400gram kycklingfile
Halv avokado som jag mosade ner med lite kryddor, rödlök och massor med broccoli. (fifan den smakade riktigt bra! :) )
Kvällsmål:
1 skopa vassle
Är jag nöjd? Absolut!
För er som inte räknat ut det så deffar jag just nu....;)
Jag prövade att lägga till en halv avokado som mellanmål idag och det hjälpte mot hungern men känner ändå att jag tappat lite i styrka.
För övrigt så måste jag säga att jag hoppas verkligen att jag lyckas o hålla deffen fram tills slutet av september.. Att tappa styrka är ju inte direkt motiverande.. fast samtidigt så har jag gått ner lite i ansiktet och märker på kläderna att dom börjar lossna. Häromdagen ställde jag mig på vågen och hade tydligen gått ner från 105 till 97.. (klappar mig själv på axeln haha)
Börjar också märka att när jag inte äter så mycket så är jag generellt jävligt irriterad på folk runt omkring mig... tycker däremot att jag lyckas och hantera den rätt bra så bra!
Jaja om inte annat så hjälper den här bloggen mig rätt så mycket.
På torsdag får jag mitt älskade BCAA och nya proteinsmaker, hippie :d
Tack för den här gången - hejhej
Onsdag: HIIT-Spänst
Morgonpass(mage):
Gick bra idag! Drog ner lite på vikterna och körde högreps istället - kändes bra som fan!
HIIT - Spänst:
HIIT:
Det blev löpbandet idag!
Uppvärmning: 7.5km/h x5min
18km/h 35sec
9km/h 1min 25sec
x9 (körde dock sista tre intervallerna på 19-20km/h)
Cooldown: 7.5km/h x5min
Det kändes riktigt bra. Jag har börjat och älska min HIIT sessioner :) Ska köra likadant på lördag, eventuellt lite högare tempo och från o med nästa vecka drar jag upp den till 10 intervaller.
Spänst:
Ja.. det gick bra kan man säga, utförde alla övningar som jag skulle men jag tänkte att det gick så bra idag så jag skulle köra dubbelt så snabbt på jämfota hoppen och det slutade med att jag skrapade upp hela smalbenet.. *grr*
Det är lite konstigt - jag har en skitstor bula längst ner på smalbenet som inte gör speciellt ont och den är rätt mjuk.. vattensamling eller något tror jag det är. En halv tennisboll typ haha. Hoppas inte att smärtan blir värre bara då får jag nog uppsöka läkare :) Jaja - no pain no gain!
Stretching
Den blev begränsad p.g.a skadan jag drog på mig.. lite osmidigt att stretcha med en stor buckla på smalbenet och blod lite här och där haha.
Kosten:
Frukost:
80g havregryn, 1 skopa vassle, 3-4dl mjölk, ett par msk äppelmos
3 skivor fettfri skinka och 3 skivor ost.
Lunch:
500g kvarg (funlight, kanel, kardemumma)
ca 80g grovt bröd
Efter träning:
1.5 skopa vassle
Middag:
Tonfisk sandwiches
- 2 burkar tonfisk (1 olja, 1 vatten) Stekt med en hel del broccoli
- ca 80 g grovtbröd med ca 10g ost på varje. Slängde dom på stekpannan och tonfiskröran kom ovan på brödet (mumsmumsmums)
Kvällsmål: Avslutar nog kvällen med 1 skopa vassle lite senare
Nöjd?
Jajjemän :) Hade fullfokus genom hela passet idag förutom sista settet i spänstövningen men det var ju för att jag drog upp intensiteten. Jag prövade något nytt och misslyckades men det är helt okej.. hoppas jag sätter den nästa gång!
Nu blir det till att cykla iväg på ett möte och njuta resten av kvällen! Ska be lite till gud att jag får mitt BCAA och protein imorron :d
Gött med intervaller, även om det smakar grus så är det jävligt gött när man är klar :D Bulan lät ju allt annat än mysig dock
Önskar mig en film nästa styrkepass *popcorn*
Gött med intervaller, även om det smakar grus så är det jävligt gött när man är klar :D Bulan lät ju allt annat än mysig dock
Önskar mig en film nästa styrkepass *popcorn*
Ska se vad jag kan göra :)
Finns lite bilder på instagram på buljäveln iallafall haha
http://instagram.com/g_behnam
Torsdag: Lår-Vader
Började dagen med min morgonpromenad. Som tur är så var det inte en jättealvarlig skada igår även om den buckla ut som fan i början. svullnaden har lagt sig och jag haltar lite lätt.. så man kan säga att jag går som en riktig gangster just nu ;) haha
Benpress i maskin 6 set - 150kgx25 - 250kgx15 - 350kgx10 - 400kgx3 - 400kgx5 -150kgx25 (dåligt djup på de två tunga setten)
Knäböj med fokus på djup 4 set 60kgx10 - 100kgx6 - 120kgx1 - 120kgx1 (PB)
Legextension 4 set - Lätt vikt 4 sett p.g.a att "kudden" på maskinen låg rakt på mitt sår från igår *grr*
Legcurl 4 set 70kgx15 - 80kgx 12 - 90kgx6->drop>40kgxmassor
Glutepress 3 set Max plattorx6 på varje ben 3 sett
Innerlår 2 set Kommer ej ihåg vikten
Ytterlår 2 set Max vikt x högrepp
Sittande vadpress med raka ben 3 set 100kgxmassor - 140kgx15 - 180kgx10->drop>60kgx10~
Sittande vadpress med 90 graders böjda ben 3 set 40kg x massor
Nöjd? Åja! PB i knäböj. Det är inte så jättemycket vikt men är ändå glad! Jag har precis börjat med knäböjen och har aldrig riktigt kört det förut.. Känner dock att jag borde fråga om hjälp nästa gång höll på att säcka ihop på första försöket fy fan va skämmigt haha.
Stretching - skööööööönt
Kosten:
Frukost:
80g havregryn, 1 skopa vassle, 3dl mjölk, 2 msk äppelmos
1 ägg och ett pr skivor fettfri skinka
Lunch:
500g kvarg (funlight, kanel, kardemumma)
ca 90g grovt bröd
Innan träning:
10g BCAA
Efter:
1.5 skopa vassle
Middag:
Köttfärssås och broccoli. Vi hade en matkväll här på föreningen så jag åt det som serverades. Vet inte rigtigt hur mycket det blev men ordentligt med köttfärssås och broccoli iallafall :)
Kvällsmål:
Blir nog en proteindrink
Jag är nöjd idag med kosten. Den enda avvikelsen var väl middagen fast tycker att jag hanterade det rätt så bra iallafall. Lyckades äta i måttliga mängder.
Jag älskar mat för övrigt och har inga problem att slänga i mig tonvis av mat så att lyckas med en sån grej är en bedrift i sig själv för mig :d
Fick mitt BCAA och protein idag också och är riktigt nöjd med smaken!
Imorron ska jag testa ett nytt gym så det blir spännande. Tycker iof att jag har tränat på de flesta gym nu så det är nog inte så mycket nytt iallafall.. Men det blir kul och se hur "påverkad" jag är utav vikterna t.e.x greppen o.s.v i förhållande till hur mycket jag orkar trycka :) Ser fram emot morgondagens axelpass hur som helst.
Ska försöka slänga upp en video här i dagarna eller nästa vecka också!
Tackochhej
Fan vad fint med PB i böj EFTER rejäla benpressar. Nog kan du pressa ur några kilon till med böj först i passet? Kul o se att du kör lite lågreps hursom :)
Fredag: Axlar-Nacke
Magträning var bra imorses hade schysst kontakt och bra intensitet
Sittande hantelpress 5 set 12kgx25 - 26kgx10 - 28kgx8 - 30kgx1 - 30kgx2
Sidolyft superset ->12kgx10-x12kgx10-15kg8
Frammåtlyft 3 set 8kgx10x3
Stående militärpress (fokus på teknik) 4 set 40kgx10 - 50kgx1 - 50kgx2 - 60kgxfail
Reverse flyes maskin 3 set 2plattorx15 - 3plattorx10 - 4plattorx8
Stående Reverse cableflyes->superset 3 set 2plattorx10x3
Stående Reverse Hantelflyes 3 set 5kgx15x3
Stående lodrätt hantelrodd 12kgx10 - 12kgx10 - 12kgx10
Stående lodrätt kabelrodd 3 set 36kgx12 - 36kgx12 - 42kgx12 (mycket långsamt utförande
Förutom att min kära mamma ringde mitt i passet och insisterade på att prata med mig så gick passet bra som fan :) Märkte dock stor skillnad på utrustningen. 30kg hantlarna va lite skumma. Det var riktigt oldschool hantlar från 30kg och uppåt. Om man har 3st 5kg plattor på varje sida av stången så borde det väl vara ca 31-32kg? kändes tungt som fan iallafall.
Annars var gymmet rätt så schysst. Hälften eleiko utrustning och hälften oldschool-stil. Var rädd att jag inte skulle få provträna först dock för jag har haft medlemsskap på den kedjan förut längre norr upp i landet men när jag åkte in på kåken sket jag i att betala :smash: Förklarade läget för hon som jobba där och hon tyckte det var häftigt att jag var så ärlig så hon släppte in mig iallafall. Är förövrigt rätt så nöjd med gymmet jag kör på just nu så kommer nog inte byta.
Kosten:
10g BCAA
Frukost:
100g havregryn, 3dl mjölk, 2 msk äppelmos, 1 ägg
ett par skivor skinka
Lunch:
200g skinka stekt i kryddor och broccoli.
ca 120g grovt bröd.
1 ägg
Efter träning
10G BCAA
1.5 skopa vassle
Middag:
En halvliter mjölk och 2.5 skopor vassleprotein.
Kvällsmål
En halvliter mjölk och nån frukt får det nog bli!
jag är inte så nöjd med kosten idag! Fick svårt och hinna med något och äta efter träningen idag p.g.a att jag skulle jobba direkt efter så det blev lite slarv men har ändå lyckats få i mig proteinerna som skulle till! Om inte annat så är det väl positivt att jag låg på lite högre kaloriunderskott idag :d
Jaja, utöver att min mor avbröt min träning så jag inte hann färdigt så är jag nöjd med dagen! Får försöka ta igen Trapzen imorgon om jag har ork kvar efter HIIT haha.
En filmsnutt kommer imorgon från axelpasset idag
räknar alltid plattorna +2.5 för låsning osv.
nytt gym du med asså, eleiko ftw :D
ser fram emot film imorn!
Här är den :)
Superset
Lateral raise 12kgx10
Front raise 8kgx10 (tror jag)
http://www.youtube.com/watch?v=SqlZdyPDmNM
http://www.youtube.com/watch?v=SqlZdyPDmNM
gööött, fyfan du måste ju vara helt slut i axlarna efter såntär jox :P
formen ser ju bra ut, 6packet är snart ett faktum? ^^
Hur postar man youtube video så den visas i posten?
gööött, fyfan du måste ju vara helt slut i axlarna efter såntär jox
formen ser ju bra ut, 6packet är snart ett faktum? ^^
Tack! Det ger enorm pump i axlarna. Jag gillar och köra axlar som fan och tycker det finns många övningar som borde köras så det här är det ända sättet för mig och få med de flesta utan att dra ut för länge på tiden.
A jag vet inte riktigt.. det beror på vilket ljus jag står i haha. Tänkte slänga upp lite formbilder snart.. men väntar lite med det, det är ju lite skämmigt fan haha.
Lördag: HIIT - Spänst - Cirkulation:
Blev ingen promenad idag.. eller iallafall inte än så länge
HIIT
5 minuter uppvärmning 7.5km/h
Intervallerna:
1min30sec lätt tempo - 9km/h
30sec snabbt - 18km/h x5 19km/h x3 20km/h x 1
9 intervaller i allt
5 minuter cooldown 7.5km/h
Kändes bra som fan :) Nästa gång ökar jag intervallerna till 10 stycken! Ska försöka skruva upp hastigheten till 10km/h på det lätta tempot dessutom.
Spänst:
Ja det gick bra! Har börjat märka skillnad på hur långt jag kommer på hoppen o.s.v sen jag började går ner i vikt igen. Jag har börjat hoppa längre, snabbare och högre.. känns riktigt häftigt faktist! :d
Cirkulation:
20sec kroppsövning
10sec vila
x11
Två set
Övningar:
Frammåtfall x2
Bakåtfall x2
Knäböj
Armhävningar x 2
Pull-ups
Split squat x2
Truck jumps
Jävlar vad jobbigt höll på att säcka ihop på sista settet haha.
Kosten: (än så länge)
Frukost
80g havregryn, 3dl mjölk, 2msk äppelmos 1 skopa vassle
Innan träning
Kaffe, lite socker och 6g BCAA
Efter träning
4g BCAA
1.5 skopa vassle
Lunch:
2 burkar tonfisk i olja (halvt avrunna och stekta)
en halv färsk broccoli
1 lök
ca 60g grovt bröd
Har inte hunnit längre idag men har tänkt och slänga ihop en kyklinggryta lite sena thai-style *drool*
Kvällsmålet blir väl det vanliga proteindrinken eller dylikt :)
tackohej än så länge
Omg, Benny köttar på!
http://internetbrofist.blogg.se/images/2009/brofist_64247984.jpg
Har sett dina FB updates av alla gymbesök, men inte visste jag att du hade journal! Ännu en gammal polare som gärna följer din resa
Oh, detta är Mikael btw
Dax för mike att damma av sin gamla journal med kanske? :D
Dax för mike att damma av sin gamla journal med kanske? :D
Hahahahahaha, den journalen höll länge.. Skrev ner hela 0 pass totalt :cool: Nää, men det hade kanske inte varit en dum idé, skönt att ha passen online istället för i anteckningsblocket iofs
Omg, Benny köttar på!
Har sett dina FB updates av alla gymbesök, men inte visste jag att du hade journal! Ännu en gammal polare som gärna följer din resa
Oh, detta är Mikael btw
Haha tjohoooooooooo :d
Ja nu har jag iallafall.. tack fan känns bra :) Ju fler vi är som pushar varandra destu längre går det!
Är du hemma i Sverige nu? Såg dina bilder förresten.. mirin bra ;)
Dax för mike att damma av sin gamla journal med kanske? :D
Tycker jag med... :)
Söndag: Vilodag och TV-Spel
Jag vaknade halv 8 i morses så vart lite uttråkad .. resulterade i att jag stack ut och gick i 40 minuter :)
Annars har det vart en rätt så slapp dag. Mycket TV-Spel framförallt! :d
Final Fantasy 13 är ett riktigt häftigt spel måste jag säga... Har fastnad hela dagen på det :smash:
Annars har det vart lungt. Vi hade ett medlemsmöte uppe på föreningen så har också vart där ett tag.
Kosten har vart helt okej idag. Jag har svårt för och uppskatta precis vad jag har ätit under dagen men kommer inte över 2500kcal med säkerhet iallafall!
Fokus har vart på protein, fett och lite kolhydrater. Är hur som helst nöjd med den!
Jävlar vad sötsuget har vart på topp idag däremot.. har kämpat riktigt hårt för att stå emot... (Brukar bli så här på vilodagar för mig.. när jag inte tränar så är jag uttråkad och tänker med god mat och goda bakelser rätt så mycket hahaha fy fan sikken tjockis man e!)
Mycket funlight, kaffe och vatten har gått åt kan jag säga! haha.
Aja har lyckats bra iallafall, hoppas sötsuget lägger sig imorgon!
tackochhej
Måndag: Bröst-Triceps
Började dagen med magträning 35 minuter. Kändes okej!
Körde ett par set pull-ups också.
Bröst-Triceps:
Incline dumbbell press 3 set - 28kgx10 - 30x8 - 32x7
Flat dumbbell press 4 set 38kgx0*gah!* - 38kgx2 - 30kgx8(väldigt sakta) - 30kgx6(väldigt sakta)
Stående cablepress 3 set 45kgx20 - 55kgx10 - 55kgx10
Stående cableflyes nerifrån 14kgx12 - 14kgx12 - 14kgx12
Incline machine chestpress 3 set 75kgx15 - 85kgx8 - 95kgx5
Machine flyes 3 set 75kgx20 88kgx8 - 98kgx5->drop>45kgxmassor
Incline hantelflyes 3 set 12kgx15 - 15kgx10 - 18kgx6
EZ-bar cable pushdown 3 set 50kgx20 - 65kgx12 - 73kgx6->drop>35kgxmassor
Triceps overheadpress (rep) 3 set 45kgx15 - 50kgx10 - 55kgx6
Triceps overheadpress (rak) stång 3 set 41kgx20 - 45kgx15 - 50kgx10
Enarms tricepspress 2 set 8kgx12 - 10kgx8
Jävla skitpass! Känner mig så jävla omanlig och misslyckad när jag inte har fullt tryck på mina pass... *screwy* Det beror nog på mitt kaloriunderskott är jag rätt så säker på men va fan- hur mycket styrka ska man tappa egentligen?
Aja.. jag har försökt deffa förut där jag har misslyckats p.g.a att jag blir tvungen och sänka vikterna och vägrar träna med lättare vikter.. men inte den här gången! Jag ska fan fortsätta köra oavsätt vad som än händer.. ser jävligt mycket fram emot att börja min bulkning när jag e färdig :d
Kosten:
Innan morgonpasset:
10g BCAA
Frukost:
80g Havregryn, 3dl mjölk, 2msk äppelmos, 1 skopa vassle
3-4 skivor ost
Lunch: (blev en väldigt sen lunch idag så kände inte behov av BCAA innan träning
500g kvarg (funlight, kanel, kardemumma)
1 skiva grovt bröd ca 80g
1 Mango (gott som fan haha)
Efter träning:
1.5 skopa vassle
Middag:
ca 200g kyckling file
ca 80g fettfri skinka
ca 50g annanas
1 brödbit (ca 60g)
Massor med grönsaker
Här är bild på det :)
103301
Är nöjd med kosten idag förövrigt.. Tar emot att fortsätta deffa när jag blir tvungen och sänka vikterna men ifall det är det som krävs för att jag ska lyckas med deffen så får det väl vara så :)
Ska sticka iväg på ett möte nu och avslutar väl dagens kost med en smaskig proteindrink! Ska testa päronsplitten som jag fick hem förra gången. Hoppas den smakar bra.. hajhaj
Jävla skitpass! Känner mig så jävla omanlig och misslyckad när jag inte har fullt tryck på mina pass... *screwy* Det beror nog på mitt kaloriunderskott är jag rätt så säker på men va fan- hur mycket styrka ska man tappa egentligen?
Du kör ganska(väldigt) hög volym på dina pass och på deff så är ju glykogen lagrerna ganska så tomma jämfört med på balans/bulk pga mindre kalorier och framförallt kolhydrater.
Mitt tips är att sänka antalet reps du gör i övningarna (kör på 4-6st reps) och försök behålla styrkan. För att jag tror styrkan fortfarande finns där men energin till att trycka upp 10st tryter
För övrigt så tycker jag att dina pass ser riktigt grymma ut :hbang: Fortsätt kötta och ge dig inte med deffen utan låt kroppen få vara hungrig en stund, den får inte mat förens du säger till och den maten den får, får den nöja sig med!
bra sagt mike
sen är tung träning rolig träning :D
Du kör ganska(väldigt) hög volym på dina pass och på deff så är ju glykogen lagrerna ganska så tomma jämfört med på balans/bulk pga mindre kalorier och framförallt kolhydrater.
Mitt tips är att sänka antalet reps du gör i övningarna (kör på 4-6st reps) och försök behålla styrkan. För att jag tror styrkan fortfarande finns där men energin till att trycka upp 10st tryter
För övrigt så tycker jag att dina pass ser riktigt grymma ut :hbang: Fortsätt kötta och ge dig inte med deffen utan låt kroppen få vara hungrig en stund, den får inte mat förens du säger till och den maten den får, får den nöja sig med!
Ja det ligger nog något i det :)
Fast tycker jag får dålig kontakt när jag kör tunga set och låg-reps.. men det går nog och vänja sig :o
tänkte iallafall köra klart denna deffen som den är (bara två-tre veckor kvar) så gör jag nog annurlunda när jag ska börja om igen nästa gång.. tack för tipset..! haha eller hur.. mind over body :d
Tisdag: Rygg-biceps-underarmar
Ska iväg och jobba i en annan stad jag fram tills ikväll så såg till och ta ryggpasset direkt på morgonen istället! :)
Weighted chin-ups 3 set 10xkv - 6x20kg - 3x25kg (film)
Pull-ups 3 set 10xkv - 12xkv - 12xkv (fick hjälp på sista 2 reps)
Lat pulldown bakom nacken 3 set 50kgx12 - 75kgx6 - 98kgx3->drop>41kgx8
Sittande rodd (smalt grepp) 3 set 50kgx15 - 64kgx10 - 75kgx6->drop> 41kgx6
Stående cable pullover (liten rak stång) 3 set 45kgx12 - 55kgx8 - 65kgx6
Enarms hantelrodd 3 set 30kgx10 - 30kgx11 - 40kgx4
Back-extension (single-leg) 3 set 6reps på varje ben med avslut på 15kg med båda.
Inverted legraises 3 set 10xkv -10xkv - 10xkv
Cablecurl med EZ-stång (armbågar mot knäna) 3 set 41kgx12 - 50kgx8 - 60kgx5
Stående rope-curl 3 set 36kgx12 - 41kgx12 - 45kgx12
Enarms cablecurl 2 set 18kgx8 - 23kgx5
Gick bra som fan i morses :) PB i weighted chin-ups! Märkte dock att det var rätt så jobbigt och hålla så hög volym direkt på morgonen - speciellt i slutet mot träningen. Hoppade över underarmar idag annars hade jag kommit försent till jobbet.
Kosten:
Innan passet:
10G BCAA
Efter Passet:
10G BCAA
Frukost:
80g havregryn, 1 skopa vassle, 3dl mjölk, 2msk äppelmos, 1 ägg
Lunch:
Blev resturangmat idag. Fisksoppa med musslor. Har svårt och uppskatta hur mycket det var faktist. Men om det inte var ren grädde i soppan så var det nog okej.
Mellanmål:
Proteindrink, 2 äpplen, 2 clementiner
Middag:
Kykling sallad på burgerking. Den bestod dock utav 150g kycklingfile och lite sallad (ingen sås eller bröd) så jag bestämde mig för att äta 500g kvarg och en skopa vassle och ett äpple nu när jag kom hem precis.
Kosten har vart lite ut över det normala idag, men jag är inte i tvivel om att jag har förbrännt väldigt mycket mer än vad jag har intagit. Jag har jobbat från 09.00 fram tills 20.00 med att hjälpa till med ett mäss-bygge i Lund-Arena. Jag tror att under dessa 11 timmar har jag nog suttit ner ca 1 timma.
Är helt sliten nu :)
Är förövrigt nöjd som fan :) PB i chin-ups och dagen har flygit förbi med kroppsligt arbete. Skönt som bara den :d
kv+25kg chin-up
r3RMCeYuqy0
grattis till pb! fan va fina pullups(chinups om man inte är svensk :P)
tack..:) förstår inte riktigt vilken som e vilken :s
Dom som jag kör på filmen kallar jag chin-ups och när jag kör med bredare grepp, handflatorna ifrån mig kallar jag det för pull-ups
ja så är det i övriga världen, dock ska sverige vara lite speciella och vända på det :P
Onsdag: HIIT - Spänst
Shit vad jag har haft ont i hela kroppen idag!
Har inte sovit speciellt mycket igår så har haft minimal energi till allt idag. Funderade över om jag skulle ta en paus idag från gymmet men dedikerad som jag är, körde jag ändå..:)
Magpasset imorses blev sådär - har rätt så ont i länden så det gör ont när jag kör magövningar för tungt. Så jag körde rätt många högreps istället med lätta vikter och långsamt utförande.
HIIT - Spänst
Kände att jag skulle ta det lite lungt idag så det blev HIIT på trappmaskinen istället! Drog däremot upp det till 10 intervaller idag så känns bra som fan. Maskinen sa att jag förbrände 635kcal på 30minuter.. nu vet jag att den inte alltid stämmer, men ger en bra bild på passet.. helt okej för ett intervallpass hur som helst :d
Det blev inte så mycket spänst idag utan jag la tiden på att sträcka ut rygger och benen ordentligt och kändes riktigt bra måste jag säga :)
Kosten:
Frukost:
80g havregryn, 3dl mjölk, 1 skopa vassle 2msk äppelmos
1ägg, en knäckemacka med ett par skivor kalkon och lite lowfat mjukost.
Lunch:
500g Kvarg
ca 60g grovt bröd, 2 skivor ost
Innan träning:
Vi åt på resturang idag och självklart kan jag inte undgå att beställa mat :) så det blev en Räksallad utan bröd och dressing. (D.v.s: ca 150g räkor, 1 ägg och sallad)
Efterträning:
10G BCAA
Middag:
500g kvarg, 2dl mjölk.
Jag är nöjd med kosten :) Har nog legat på rätt så låg kcal idag och det känns bra! Gäller och anpassa sig efter hur dagen utvecklas.. kan ju inte alltid vara så fyrkantig!
Jag tror förövrigt att det blir en vilodag imorgon. Kommer ej att hinna träna på eftermiddan p.g.a jobbet (ska jobba från 09.00-21.00) igen så om jag ska träna får det bli ett snabbt benpass på morgonen innan jobbet.
Men ska dock känna efter om kroppen pallar med det.. vill ju inte skada kroppen (mer än vad jag redan gjort haha) nu när jag bara har ett par veckor kvar på deffen. Behöver dessutom vara lite snäll mot länden som jag har så ont i just nu.
jaja får se imorn.
tackohej
Oplanerad Vilodag
Tjaa, eftersom ryggen gör så ont så valde jag att ta en vilodag så jag inte pajjar den helt o hållet :-)
Har ändå varit ute på promenad i morses och sådära! Tänkte bara slänga in en uppdatering om kosten idag :)
Kost:
Frukost
80g havregryn, 3dl mjölk, 2msk äppelmos, 1 skopa vassle
3 skivor skinka och 2 skivor ost
Lunch:
500g Kvarg
Halv avokado med lite stevia på
Middag:
Stekt Rosenkål, rödlök, vitlök, minimajs, tomatpure och kryddor i ett.
Blanda ihop med en halv avokado och smaksätt med salt
Stek 450g kyckling file.
Ät
*drool*
103378
Ska åka iväg och jobba på ett mässbygge i Lund i några timmar nu, blir en del springande där!
Avslutar väl kvällen med lite mat - får se vad det blir.. :d
Är iallafall nöjd med kosten hittils. Hoppas bara jag inte får ätflipp nu under kvällen när det är så kort tid kvar på deffen *screwy*
Fredag: Axlar-Nacke
Hoppade över magpasset imorses. Kände att länden fortfarande inte var på topp när jag vaknade... så det blev till en härlig promenad istället :d
Sittande hantelpress 3 set 28kgx7 - 30kgx5 - 30kgx5 rpb
Sidolyft superset -> 12kgx10 15kgx8 15kgx8
Frammåtlyft 3 set 8kgx10 - 8kgx11 - 8kgx12
Stående militärpress 3 set 40kgx5 - 50kgx1 - 50kgx4(fail)
Sidolyft maskin 3 set 25kgx15 - 25kgx15 - 35kgx8
Reverse flyes maskin 3 set 2plattorX15 - 3plattorX15 - 4plattorX8
Stående Reverse cableflyes 3 set 1plattaX10 - 1plattaX10 - 1plattaX10
Stående lodrätt hantelrodd 2 set 10kgx10 - 10kgx15
Hantel shrugs 3 set 20kgx20 - 20kgx25 - 20kgx30
Stående reprodd mot halsen 3 set 45kgx20 - 45kgx20 - 45kgx20
Cableshrugs 3 set 60kgx10 - 70kgx10 - 70kgx10
Innåtrotation 3 set 3plattorX12 - 4plattorx10 - 5plattorx8
Utåtrotation 3 set 2plattorX12 - 3plattorX6 - 3plattorX9
Pull-ups 2 set kvx5 - kvx5
Är jag nöjd?
Absolut! :d Jag gick in till gymmet med inställningen att känna efter p.g.a länden och att jag är lite smått snuvig men det kändes riktigt bra så köttade på på axelpressen och det slutade med RPB! :cool:
Kosten:
Frukost:
80g Havregryn, 3dl mjölk, 1 skopa vassle, 2msk äppelmos
1 ägg
Lunch:
150g Kycklingfile
Sallad
ca 120g grovt bröd
1 proteindrink
Innan träning:
10g BCAA
Efter träning:
1 skopa vassle
Middag:
1 burk tonfisk
ca 200g Annanas
Sallad
ca 100g falukorv
Har inte kommit längre med kosten än så länge. Har faktist inte äns tryck ner middan än men gör det om ett par minuter.. :-)
Avslutar troligtvis kvällen med det vanliga, 1 proteindrink!
Förövrigt så testade jag päronsplittsprotein idag - faaaaaan va god den är! Smakar precis som glassen om inte godare :d
Är nöjd med kosten och riktigt nöjd med träningen. Förväntade mig inte något rekord i träningen nu i slutet på deffen, framförallt inte när jag e lite halvkass i kroppen. Tror jag ska ta det rätt så lungt på träningen imorgon.
Nu blir det midda och ett möte på det så är dagen fulländad!
tackohej
Fint att det ramlar in pbs under deff, då vet man att man gör något rätt iaf :p
Eller hur :d
Tror också det har och göra med att just på fredagar så äter jag rätt så tätt inpå träningen.. tror jag ska börja med en senare lunch de andra dagarna så den faller närmare träningen eller alternativt att jag slänger i mig bröd/kolhydrater/kaffe+socker innan träningen :)
Lördag: HIIT-Spänst-Cirkulationsträning
Det blev inte någon träning idag.. feber och förkylning fy fan.
Har gått ett par schyssta promenader dock och hållt kosten rätt så någorlunda.
Vi hade en pannkakskväll på föreningen med glass och nutella och man kan ju tycka att det är som och skjuta sig själv i foten att delta i den under en deff.. men det gick rätt så bra :)
Det blev 2 pannkakor med 500g keso och lite glass.
Har räknat rätt så snabbt på kalorierna idag och det går upp i ca 2200. Avslutar kvällen med en proteindrink så blir det väl 2350 och det är fortfarande kaloriunderskott :-)
Förutom att jag har en kraftig förkylning så är jag nöjd med dagen.. va fan gör förkylningen om 100 år liksom :)
Är stolt att jag lyckades hålla mig och att jag höll mig borta från gymmet. Beroende som jag är så har jag en tendens att skita i min kropp och köra på iallafall..:)
imorn blir det nog också vilodag från gymmet så hoppas jag att det hela är över tills på måndag!
tackohej
pannkakor med glass och nutella lät ju jobbigt, skulle inte ens tveka
nej det var fan inte lätt :cool:
kan ju komma med en snabb uppdatering från idag ( söndag )..
tror jag har legat på ca 2000kcal överskott.. febern har suttit i och vi hade en hel del glass och nutella över från igår:smash:
det är lungt dock, tycker jag har förtjänat det och kroppen har nog behövt lite extra kalorier för att kunna slåss med influensan.. tror det blir att jag förlänger min deff med en vecka eller två till.. får se vad vikten står på i slutet på nästa vecka och om jag kommer kunna börja träna imorgon.. :)
Måndag: Bröst - Triceps
Blev inte mycket träning i måndags.
Jag hade sovit ca 2 timmar natten innan så var rätt så trött. Jag bestämde mig för att gymma iallafall men skulle bara ta en powernap på 15 minuter senare.. jag vaknade först efter 2timmar :)
Så det blev istället 16set bröst i bänkpressen här hemma och 4 set triceps.
Lätta vikter 10 reps, väldigt långsamma utförningar.
Kosten var optimal också, ca 2000kcal.
Idag tänkte jag däremot träna, men det blir nog inget supertungt pass. Är fortfarande sjuk och mör i kroppen. Dock så har febern släppt och jag känner mig inte lika trött!
Jobbigt med sjukdom :/ men det är bara låta det ta sin tid... Tänk vad du ska kötta när du väl är frisk igen ;)
Jobbigt med sjukdom :/ men det är bara låta det ta sin tid... Tänk vad du ska kötta när du väl är frisk igen
Aa då jävlar ::bpump:
Tisdag: Rygg-biceps-underarmar
Började dagen med en promenad på 45 minuter. Jag känner mig fortfarande sjuk så det blev ett rätt så lätt pass. Tror jag ska köra lätt hela veckan ut för och inte pajja något i kroppen.. känner mig rätt så sleten :) Så som sagt så körde jag alla övningarna men det var inte precis någon vikt jag kunde skryta med så har inte skrivit ner något
Weighted pull-ups 3 set
Chin-ups 3 set
Lat pulldown bakom nacken 3 set
Sittande rodd (smalt grepp) 3 set
Sittande maskinrodd (brett grepp) 3 set
Stående cable pullover (liten rak stång) 4 set
Enarms hantelrodd 3 set
Back-extension (single-leg) 3 set
Inverted legraises 3 set
Cablecurl med EZ-stång (armbågar mot knäna) 3 set
Stående rope-curl 3 set
Enarms cablecurl 3 set
Cable wrist-curl superset ->
Stående Over-hand ez-curl 3 set
Inverted wristcurl 3 set
Som sagt, inga speciella vikter så har inte noterat något. Tyckte att det var riktigt skönt att få gymmat åtminstonde efter 3 dagars vila :)
Kosten:
Frukost:
80g Havregryn, 3dl mjölk, 1 skopa vassle 2msk äppelmos
2 skivor ost
Lunch:
500g Kvarg
1h innan träning
100g Rågbröd
Efter träning:
1 skopa vassle
Middag:
100g Rågbröd:
200g Kycklingfile Stekt tillsammans med wok-grönsaker
Ketchup
Kvällsmål:
Proteindrink
Är nöjd med kosten idag :) Kände att det gjorde skillnad att inta kolhydraterna närmare passet istället för 4h innan. Var inte lika slut i mot slutet av passet så tror jag ska försöka att fortsätta med detta!
Onsdag: HIIT - Spänst
Tja, idag började jag dagen med min promenad som vanligt, kändes riktigt bra.. börjar återhämta mig sakta men säkert!
HIIT
Har som sagt inte lust och pressa kroppen max medans jag är sjuk så tänkte att jag skulle ta trappmaskinen idag, men den var självklart upptagen *grr* så jag satte mig på cyckeln istället och började köra och det blev riktigt najs :d
Uppvärmning 25km/h i 5min
Cooldown 25km/h i 5 min
ca 25km/h i 1min30sec
ca 35km/h i 30sec
x10
Spänst
Jag sket i den vanliga spänstträningen idag och testa på Power Cleans (frivänding tror jag det heter på svenska)!
Jag har suttit och läst rätt mycket om denna övning och tycker att det börjar bli dags att ta in den i min träning!
Målet är att lära mig köra ren Clean (d.v.s med front squat) men vill börja lära mig den först.
Tycker det var en riktigt roligt övning faktist! Komplicerad är den som bara den - körde bara med Stång och två 5kg vikter för att lära mig den. Tänkte fortsätta köra så tills den sitter :) Vill ju försöka få in det där med att inte lyfta med armarna, utan att köra den som explosivitet/snabbhet istället.
Stretching
Blev ca 15min stretchande idag också som behövdes efter cyklandet :)
Kosten:
Frukost:
100g Havregryn, 3dl mjölk, 1 skopa vassle, 2msk äppelmos
2 skivor ost
Lunch:
500g Kvarg
1h innan träning
110g Rågbröd
Under/Efter träning
10G BCAA
1.5 skopa vassle
Middag:
150g kycklingfile
3-400g broccoli
110g rågbröd
Div. Grönsaker
Ketchup
Kvällsmål:
1 skopa vassle
Är nöjd med kosten idag också! Känns som ett bra val att börja köra kolhydraterna närmare träning (tack mikael och dennis) :d ska bli kul och se om det hjälper när jag börjar köra fullt ut igen!
tackohej
Torsdag: Lår-Vader
Inledde dagen med en promenad som vanligt!
(Skrev att jag promenerade igår också, fast jag tränade mage igår på morgonen.. FYI)
Benpress i maskin 3 set
Knäböj med fokus på djup 3 set
Frontböj fokus på teknik 3 set
Legextension 4 set
Legcurl 4 set
Glutepress 3 set
Innerlår 2 set
Ytterlår 2 set
Sittande vadpress med raka ben 3 set
Sittande vadpress med 90 graders böjda ben 3 set
STRETCHING
Träningen var som sagt med låga vikter/10 reps/3 sets, har bestämt att köra så denna veckan p.g.a sjukdom. :)
Testade förövrigt på frontböj för första gången och det kändes bra.. komplicerad övning dock. Filmade mest för att kolla min egna form, men bjuder på filmen :)
Kosten:
Frukost:
80g Havregryn, 3dl mjölk, 1 skopa vassle, 2msk äppelmos
Lunch:
500g kvarg
1h innan/under/efter träning
100g surdegsbröd//10g BCAA//1.5 skopa vassle
Middag:
Ca 3-400 g stekt köttfärs (20%)
Broccoli
har inte kommit längre med kosten än. Bjöds på spaghetti och köttfärssås idag på föreningen (vi har matkväll) så äter det som serveras (med lite modifikationer: bara köttfärs och ingen sås/pasta). Har väldigt svårt och uppskatta hur mycket jag tog, men det känns bättre att överskatta mängden och bli nöjd :)
Är förövrigt nöjd med kosten, tror att det kan vara så att jag ligger omkring kcal-balans idag p.g.a köttfärsen, men det är helt okej :)
Frontböjen känns bra, för att vara första gången. Behöver öva på att lägga den rätt i axlarna tror jag. (kommentarer?)
PS. jag vet att det inte är så svårt och få bra form med låga vikter, men vill ju lära mig skiten först.. hehe
jaja, ser riktigt mycket fram emot att börja kötta nästa vecka *flex*
Prövar på frontböj första gången 40g formcheck.
YaDK3UH6YP8
Frontböjen ser bra ut! Vissa reps lite grunda, men det är ju svårt att känna första gången man kör :). Tror du kommer öka bra här! Har själv ökat från 60 till 100 på ett par veckor =)
Frontböjen ser bra ut! Vissa reps lite grunda, men det är ju svårt att känna första gången man kör :). Tror du kommer öka bra här! Har själv ökat från 60 till 100 på ett par veckor =)
Ja, det blir ju lätt så.. fast ändå ska bli bättre :hbang:
Tack för din stöttning :)
Grymt..! Så du du tycker också om frontböj? riktigt schysst övning..:cool:
trevligt med film! stabila frontböjar också
fortfarande sjuk? :(
Ja, det blir ju lätt så.. fast ändå ska bli bättre :hbang:
Tack för din stöttning :)
Grymt..! Så du du tycker också om frontböj? riktigt schysst övning..:cool:
Japp! Roligaste övningen på gymmet just nu :D
trevligt med film! stabila frontböjar också
fortfarande sjuk? :(
Ja ont i halsen och snorig :/ Men det blir bättre dag för dag :d
Japp! Roligaste övningen på gymmet just nu :D
+1
Fredag: Axlar-Nacke
Började dagen med magpasset: - känns bra och köra deload måste jag säga,... får bätte koll på tekniken, även om jag ibland tycker att den redan är opti :smash:
Sittande hantelpress 3 set
Sidolyft superset ->
Frammåtlyft 3 set
Stående militärpress 3 set
Sidolyft maskin 3 set
Reverse flyes maskin 3 set
Stående Reverse cableflyes 3 set
Stående Reverse Hantelflyes 3 set
Stående lodrätt hantelrodd 3 set
Hantel shrugs 3 set
Cableshrugs 3 set
Innåtrotation 3 set
Utåtrotation 3 set
Som sagt så kör jag deload, så har inte riktigt koll på vikterna.. ca 60-70% från vad jag brukar ligga på.
Nöjd idag iallfall, känns som att jag finjusterar tekniken på de olika övningarna :)
Kosten:
Innan magpasset/Frukost
10G BCAA//
80g Havregryn, 1 skopa vassle, 3dl mjölk, 1 banan
1 ägg
Lunch:
Kycklingsallad (kändes snålt med kycklingen så jag tog en proteindrink på det :)
ca 100g surdegsbröd
Efterträning:
1.5 skopa vassle
Middag:
Proteinpankakor och lite stevia.
ca 65g Havregryn
ett par dl mjölk
en dl vanilj-vassle
2 ägg
1 banan
ett par msk kvarg
kanel
Fy fan vilka misslyckade pannkakor hahaha! Blev lite som en äggröra istället :d
Dom smakade faktiskt rigtigt bra, men konsistensen var helt off.. tror jag prövar ett annat recept nästa gång :)
Är förövrigt nöjd med kosten.. Jag ska ut på en lite längre promenad här ikväll och avslutar väl med en proteindrink som vanligt!
Lördag: HIIT - Spänst
Dagens träning bestod utav 45 minuter frivändningar följt av 30 minuter på trappmaskinen.
Inga speciella vikter eller sådär, försöker fortfarande att inte ta ut mig helt p.g.a förkylningen/influensan (även om jag bara har ont i halsen och är snorig).
Jag brukar annars börja med intervallerna först, men maskinen var upptagen så jag körde frivändningar fram tills att den blev ledig.
Fy fan vad frivändningar kan ta kål på en!! Hade inte lust och köra intervallträningen ö.h.t men va fan kan ju inte ge upp :)
Är riktigt nöjd med träningen idag iallafall. Frivändning är en feeeeeeeeeeeet övning och svår som fan :d jag diggar den riktigt mycket. Övar fortfarande på tekniken dock.
Avslutade passet med att stretcha i 10 minuter som var rätt så nödvändigt speciellt i arslet efter alla frivändingar och intervallerna i trappmaskinen *flex*
kommer med uppdatering lite senare om kosten
Ställde mig precis på vågen och har kommit ner itll 91.5kg morgonvikt (söndag)
Tjooohooooo :d Jag tar minst en vecka till bestämmer jag mig för nu - Målet är mellan 85-90kg så får se hur det går. Jag vet att jag inte kommer och gå ner 1.5kg tills nästa vecka, så det blir nog en till efter den, men just nu känner jag att jag vill ta en vecka i taget :)
Lördagens kost:
Frukost:
80g Havregryn, 1 skopa vassle, 3dl mjölk, en halv banan.
Under/Efter träning:
10g BCAA//1.5 skopa vassle
Middag:
400g Kvarg,
1 Brödbulle med två skivor ost, två skivor kalkon
Middag:
400g (råvikt) fläskkotlett grillat (ca 110kcal/100g)
2-300g ärtor
Chili-sås
Är nöjd med kosten. Jag började nojja över när jag slog upp näringsvärdet på fläskkotlett här på nätet så jag sprang till köket och kollade på förpackningen - mycket riktigt 110kcal per 100g. Jag hade sett det förut men hade glömt bort det :) (slår du upp fläskkotlett på nätet snabbt så får du ca 240kcal/100g) men denna var väldigt låg på fett... smaka riktigt himmelskt förövrigt efter att den fick marineras i 1.5dygn :)
Gött, nu fortsätter vi tills dem veins poppar överallt :d
vad uppskattar du bf% till? och hur lång är herrn?
Tycker att dom börjar komma lite här och där redan :o ser att jag har några nedanför magen och sådära woohoo :) ingen aning om fettprocent är så kass på att uppskatta sånt.. hur mäter man?
jag estimerar bara men det finns ju kaliper annars för inte så dyrt
ska kanske titta på att handla in en sån :) men tittade på lite bilder.. beroende vilken bild man tittar på så är jag nog allt mellan 10-15% (lite närmare 15% :P)
Söndag: Vilodag
Haalloj igen. Det blev inte så mycket TV-Spel igår (söndag), men vilodag blev det, och en ordentlig sådan :)
Jag tror inte jag fick gjort speciellt mycket överhuvudtaget igår. Lite rutinmässig städning, NA-Möte o.s.v men annars bestod dagen utav tupp-lurar och film :)
Kosten var bra.
Landade någonstans runt 2100 kcal.
Återkommer lite senare med träningsresultat.
Jag har tagit ett beslut om att börja följa Layne Nortons Power-Hypertrophy Workout (http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html) om ett par veckor när jag börjar bulka! :d
Jag gilar högvolym och jag älskar styrka. Jag har en filosofi som heter: Det ena behöver inte utesluta det andra, så detta känns riktigt bra :)
Jag kommer att sakta gå över till den. Denna veckan och eventuellt nästa kommer att gå till att köra in övningar från rutinen som jag inte har gjort på länge.
Tex Pendlay Rows, Romainian deadlifts, hacksquats, rack-chins.
Jag har faktist aldrig kört rumänska marklyft och pendlay rows så det ska bli spännande :) Jag körde en hel del marklyft i början när jag började gymma, så helt ny är jag ej. Dips har jag undvikit p.g.a axeln, så det blir kul och se hur det går.
Kommer även slänga in lite HIIT då och då.
pendlay rows är min absoluta favorit roddövning. och rumänska mark är anledningen till varför jag inte körde cardio igår, helt köttade hamstrings :P kul med speed träning i programmet också!
pendlay rows är min absoluta favorit roddövning. och rumänska mark är anledningen till varför jag inte körde cardio igår, helt köttade hamstrings :P kul med speed träning i programmet också!
Najs du kanske du kan tippsa mig om det sen ifall jag skulle ha problem :)
Rumänska marklyft ser riktigt brutala för hamstrings, blir nästan lite rädd för dom när du säger så *cry*
Speedtraining är najs och brutalt som fan :d
Måndag: Bröst - Triceps
Började dagen med att cykla ut i regnet till gymmet och körde mage. Riktigt najs magpass, skönt och vara tillbaka med normala vikter :d
Bröst - Triceps
Flat hantelpress 3 set *** 28kgx10 - 30kgx8 - 32kgx6
Incline hantelpress 3 set *** 35kg x 5 - 38kgx4 - 38kgx5 (fick hjälp med att få upp dom + på sista repet)
Dips 3 set *** 8xkv - 8xkv - 6xkv
Chestpress maskin 3 set *** 55kgx15 - 70kgx10 - 55kgx17
Liggande incline cableflyes 3 set *** 14kgx12 - 14kgx15 - 14kgx15
-
Triceps cable pushdowns 3 set *** Kommer ej ihåg vikten men mellan 12-20 reps
Skullcrushers 3 set *** 27kgx15 - 27kgx15 - 27kgx17
Sittande triceps extensions med EZ 3 set *** 22kgx12 - 22kgx12 - 22kgx15
En-arms cable kickbacks 3 set *** 9kgx15 - 9kgx20 - 9kgx20
Fy fan va skönt och trycka ordentliga vikter på hantelpressarna! jag är ändå missnöjd att jag behöver hjälp med att få upp dom. Men jag har gått ner över 15kg nu så det är väl inte konstigt att jag tappat liiiiite i styrka. (Det jag körde med 38kg hantlarna brukar jag köra med 40kg hantlar).
Restern av övningarna var mest för att lära känna dom iom att jag byter schema snart. Ska bli kul som fan att köra ren styrkepass och rena hypertrofipass *drool*
Dipsen var också nice. Körde inte till fail idag. Känns bra än så länge. Ifall det börjar krångla med min axel får jag väl byta ut den :)
Kosten:
Frukost
80g Havregryn, 1 skopa vassle, 3dl mjölk, 1 halv skivad banan
2 skivor kalkon
Lunch:
500g Kvarg
Innan/under/Efter - träning
100g Surdegsbröd//10g BCAA//1.5 skopa vassle
Middag:
200g kykling
3-400g grönsaker(broccoli, morötter)
100g rågbröd
Kvällsmål
Avslutar nog med en skopa vassle!
Nöjd med kosten idag! Märker stor skillnad efter att jag har börjat äta kollisar närmare träningen!
Steker upp 1kg (fryst vikt) kykling för 3 måltider:
103595
Är nöjd med dagen! Ska cykla iväg på NA-Möte och befria mig från mina tankar !
Tisdag: Rygg - Biceps
Började dagen med morgonpromenaden (50min)! Jag börjar gilla mina morgonpromenader riktigt mycket. Grymt tillfälle att dra på en ljudbok bl.a. *cupid*
Rygg:
Pendlay Row 6 Set: - kommer ej ihåg vikterna. Skiftade runt lite då det var första gången jag körde den. Allt mellan 30kg och 60kg.
Weighted Chins 3 set: 6x10kg - 8x10kg - 2x30kgPB!
Rack Pullups 3 set: Allt mellan 8-12 reps kroppsvikt.
Seated cable row 3 set: 41kgx15 - 56kgx 14 - 61kgx12
Close grip pulldown 3 set: Kommer ej ihåg vikt. Mellan 15-20 reps
Biceps:
Stående EZ-bar curl 3 set: 32kgx 8 - 32kgx8 - 32kgx10
Preacher Curl 3 set: 32kgx8 - 32kgx9 - 32kgx10
Spider Curls 3 set: 7.5kgx12 - 7.5kgx14 - 7.5kgx14
Concentration Curl 3 set : 10kgx 12 - 10kgx12 - 12kgx10
Kommentarer:
Pendlay row känns riktigt bra, rolig övning! Är för övrigt nöjd med vikterna med tanke på att de flesta övningarna har jag inte kört på ett par år, och några andra var första gången jag körde.
HÄRLIGT MED PB! :hbang: egentligen kan man kalla det 1.5 reps då jag inte riktigt nådde upp med hakan. Men det är ändå PB wooooooo
Känns bra för övrigt, ser riktigt mycket fram emot att gå helt över till mitt nya schema :)
Kosten:
Frukost:
80g Havregryn, 3dl mjölk, 1 skopa vassle, 2msk äppelmos
2skivor skinka
Lunch:
500g Kvarg
Innan//Under//Efter träning:
100g bröd//10g BCAA//1.5 skopa vassle
Middag:
Ris/Wok blanding 300g (100kcal/100g)
200g Kyckling
100g fettfri skinka
100g spenat
Kvällsmål
1 Proteindrink
Inga konstigheter här inte. Middan smaka riktigt bra :) Diggar mitt stekjärn som fan, kan steka utan att använda fett.
PS. BCAA med neutral smak från ************ smakar riktigt vidrigt. Ungefär som tjack om jag ska vara ärlig. Ska testa blanda ut det med lite funlight imorgon istället.
Är förövrigt nöjd med dagen! Grym träning, PB, kosten hålls flitigt och det går framåt! :cool:
Onsdag: HIIT - Explosivitet
Morgonpass
Körde igenom magen i morses som vanligt. 16 set ca 35-40 minuter inga konstigheter :)
HIIT
30 minuter på trappmaskinen varav 5 minuter uppvärmning, 20 minuter intervallträning och 5 minuter cooldown. Enligt maskinen förbrände jag 620kcal :)
Kände dock för att sprinta lite så körde ett par intervaller där jag sprang i 20km/h i 45 sek på löpbandet också.
Explosivitet
Bestod utav ca 15-20 minuter frivändningar.
Stretching
ca 10 minuter. Höfter, lår muskler och ryggen.
Kommentarer:
Hade inte lust att köra ö.h.t idag. Skulle egentligen springa, men hade ingen ork så det blev trappmaskinen istället (börjar fundera på om den inte är jobbigare dock). Blev lite sugen på att springa till sist iallafall så körde ett par rundor :P Skönt och få springa av sig lite!
Stretchingen är uppskattad som vanligt, riktigt skön!
Det svartna till för ögonen idag under en av frivändningarna, konstig nog *screwy* Undrar varför. Ska nog kolla över min kost ifall det händer igen.
Kosten:
Innan magpass//Frukost
10g BCAA//
80g havregryn, 3dl mjölk, 1 skopa vassle, 2msk äppelmos
2 skivor kalkon
Lunch:
500g kvarg
Innan//Under//Efter träning
100g bröd//10g BCAA//1.5 skopa vassle
Middag:
200g kyklingfile, ca 400g broccoli/blomkål/morötter
100g bröd
ett par matskedar rödbettsallad (slut på ketchup *grr*)
Avslutar nog med min vanliga proteindrink!
Kommentarer: Inga konstigheter här! Stolt att jag har hållt kosten ännu en dag.
Ser riktigt mycket fram emot benpasset imorgon, spännande med nya övningar
Torsdag:Ben - Vader
Började dagen med morgonpromenaden (45min) och ljudbok. Härligt :)
Ben:
Benböj 4 set: 60kgx10 110kgx2 - 110kgx2 - 110kgx2
Stiff legged deadlift 3 set: Kommer ej ihåg vikterna. Första gången jag prövade denna.
Hack Squats 3 set: Kommer ej ihåg vikterna men den mördade mina quads
Rumänska marklyft 3 set: Kommer ej ihåg vikterna. Också första gången
Benspark 3 set högreps: Kommer ej ihåg vikterna. Högreps omkring 20 reps.
Bencurl 3 set högreps: Samma här. Ca 20 reps
Donkey Calf raise 4 set: Kommer ej ihåg vikterna. Sjukaste övningen jag har prövat för vader, förresten :cool:
Stretching 10 min
Kommentarer:
Riktigt grymt benpass. Den enda övningen jag har gjort förut är benböj så det var spännande. Älskar de nya övningarna. Behöver köra in dem ett par gånger till innan jag börjar köra maxvikter. Sjuk kontakt iallafall.
Kosten:
Det gamla vanliga. landar på ca 2000kcal. Är nöjd med dagen :cool:
Riktigt trött förövrigt det har varit en lång arbetsdag. Är iallafall riktigt taggad på att börja köra det nya schemat :d
Fredag: Axlar - Nacke
Magen:
Började min morgon med magpaset (35 minuter)
Som vanligt, men jag har börjat köra cablecrunches istället för maskincrunches. Grym kontakt!
Eftermiddan: Axlar, Nacke:
Sittande axelpress 3 set: 28kgx5 - 28kgx7 - 30kgx0 - 30kgx6(fail)
Stående militärpress 3 set: 30kgx6 - 50kgx3(fail) - 60kgx0 - 50kgx3(fail)
Sidolyft hantlar 3 set: 12kgx10 - 15kgx6 - 15kgx8
Lodrätt kabelrodd 3 set: 41kgx12 - 46kgx14 - 51kgx12
Shrugs->Row i lutande bänk 3 set: 15kgx10 - 12kgx15 - 10kgx20
Innåt rotation 3 set
Utåt rotation 3 set
Försökte mig på muscleup i ca 20 minuter. Lyckas mig inte riktigt än *grr* Jag kan köra om jag har bandet under mig, men är riktigt jobbigt utan. Har grymt svårt vid vändningen.. men men. Jag ska sätta minst en ordentlig muscleup innan årsskiftet! :D
Har sänkt volymen på axelpassen förövrigt (börjar sakta men säkert övergå till mitt nya schema.)
Kosten har varit som vanligt idag (ca 2000kcal)! Inget nytt. Förutom att istället för att trycka ner 100g bröd 1h innan träning så slängde jag i mig en proteinbar. (Vi testade att baka här på föreningen och de blev GRYMT goda *drool*
Redovisninger är förövrigt lite huller om buller tills jag har börjat få det nya schemat på rutin, men det e okej. Håller fortfarande koll på de viktiga övningarna såklart! :)
Ska sticka iväg på ett NA-Möte nu. En polare som tar 3 års drogfrihet idag, så jävla häftigt! hejsvej
Lördag: Kondition
Halloj halloj! Vaknade upp idag och kände inte alls för att dra och köra kondition. Dedikerad som jag är så släpade jag mig till gymmet och körde järnet iallafall :)
5 minuter uppvärmning
HIIT:
Trappmaskinen:
-1min 30sec okej tempo
-30 sec maxtempo
x10
Löpbandet:
-30sec 7km/h
-1minut 18km/h
x2
5 minuter cooldown
5 set stela marklyft
5 set hacksquat
3 set dips
15 minuter stretching
Riktig skön o svettig träning! Känner mig lättare och lättare för varje dag!
Funderar på att börja köra sprintintervaller utomhus istället då 20km/h är maxhastigheten på rullbandet och vet att jag kan komma upp i högre hastigheter *flex*
Kosten:
Frukost
100g Havregryn, 1 skopa vassle, 3dl mjölk
Efter träning:
1.5 skopa vassle
Lunch:
200g fläskkarre
50g kalkon
100g grovt bröd
500g broccoli
Har inte kommit längre än, men vi ska ha grillkväll här på föreningen så det blir nog grillade fläskkotletter (marinerade sedan igår) och en skvätt potatissallad eller ris *drool*
Wooooooooaaow! 90kg står vågen på idag! Bestämmer mig för att köra en vecka till och efter den blir det nog att sakta men säkert reverse diet:a!
-15kg sedan början på juli!
Måndag: Bröst Triceps
Började dagen med magpasset! Kändes bra även om jag inte har sovit inatt.
Bröst:
Incline hantelpress 3 set: 28kgx8 - 30kgx8 - 30kgx8
Flat hantelpress 3 set: 35kgx 3 - 35kgx5 - 38kgx3
Dips 2 set: kvx10 - 5kgx8
Bröstpress maskin 3 set: 65kgx15 - 65kgx15 - 70kgx15
Incline cableflyes liggande bänk: 2plattorx15 - 2plattorx16 - 2plattorx19
Triceps:
Skullcrushers 3 set: 27kgx10 - 32kgx10 - 37kgx8
Sittande frenchpress 3 set: 27kgx8 - 3 gånger
Enarms triceps cablepressdown 2 set: 2plattorx20 - 2plattorx20
Känns bra! Sjukt tryck från cableflyes på bänken och grym kontakt i skullcrushers. Är nöjd med tanke på att jag inte har sovit i natt!
Kosten har vart bra idag! Landar runt 2100kcal.
Imorgon hinner jag nog inte och träna - ska köra från helsingborg till norrköping och tillbaka. Gymmet stänger kl 21.00 :/ Hoppas att mötet går snabbt uppe i norrköping!
tackohej
Gött att deffen går finfint! :)
Gött att deffen går finfint! :)
tack :d
ska försöka slänga upp formbilder i slutet på veckan :) jävla skit bara råkade tappa mobilen i sjön för en månad sen när jag va ute o paddla och där rök bilderna från början (helt tillbaka till mars)
men men det blir nog bra ändå *flex*
helvette 15kg va fan inte illa
Med en otrolig magknipa i skrivandes stund tänkte jag med få ord beskriva dagens träning och kost.
Träning: Nada
Kost: Fina resturanger hela dagen följt av ett stopp på "Godislandet" på vägen hem. Köpte 2kg godis men har väl endast tryckt i mig 3-400gram.. mätt som f*n. *spy* märks att min magsäck har krympt och att jag har ätit gott och mycket hela dagen haha kommer att slänga resten av godiset tror jag. vill inte ha något kvar imorn :)
Nöjd? Tycker jag har förtjänat en dag som denna :)
Häll massa diskmedel på godiset så måste du slänga det sen! :D
Häll massa diskmedel på godiset så måste du slänga det sen! :D
Hahaha. Diskmedels marinerat godis är nog ingen höjdare nej :P Recept för att spy kanske :)
Aja, för allas information så började dagen med ett otroligt långt besök på toaletten. Fy fan säger jag bara vad det kom :MrT:
helvette 15kg va fan inte illa
tack :) ska försöka slänga av ett kilo till tänkte jag denna veckan men blir nog att jag står stilla med tanke på gårdagen :)
hahaha thats the benny i know :D
hahaha thats the benny i know :D
Det delen dör aldrig :d
Onsdag: Rygg-Biceps:
Började dagen med en morgonpromenad! Kändes bra. Hade inte en chans att köra mage i morses eftersom att ajg hade så jävla ont imagen när jag vaknade haha.
Rygg:
Pendlay row 3 set: 40kgx5 - 70kgx3 - 70kgx5
Weighted chins 3 set: 10xkv - 6x10kg - 6x15kg
Rack pullups 3 set: 9xkv - 10xkv - 10xkv
Seated cablerow2 set: 61kgx15 - 66kgx12
Special-row (förklaring kommer lite senare): 10kgx15 - 10kgx15
Close grips pulldown 3 set: 55kgx20 - 60kgx20 - 60kgx20
Biceps:
Ståend EZ-Curl 3 set: 32kgx10 - 37kgx10 - 42kgx7
Concentrationcurl 2 set: 10kgx15 - 12.5kgx12
Spidercurls 3 set: 7.5kgx20 - 10kgx17 - 10kgx18
Känns bra. Pendlay-rowen behöver jag mer teknik på annars är det okej.
Chinsen gjorde ont i magen i dag (antagligen pga all godis *spy*) men ändå nöjd.
Kost:
Frukost:
80g havregryn, 1 skopa vassle, 3dl mjölk
1ägg
Lunch:
500g kvarg
100g surdegsbröd
Efter träning:
1.5 skopa vassle
Middag:
150g fisk
100g Soja korv
4 äpplen
1plommon
Kvällsmål:
1 proteindrink
Är nöjd med kosten idag. Middagen blev lite skev men hade riktigt bråttom så jag tog lite av det som fanns :)
Ser fram emot morgondagens benpass!
takohej
Torsdag: Ben - Vader
Började dagen med Morgonpromenad/HIIT. Hade riktigt ont i min höft och mitt knä (har väl sovit konstigt).
4 set benböj 3-5reps
4 set Hacksquat 8-12reps
3 set Benspark 15-20reps
4 set Stela marklyft 5-8reps
3 set Rumänska marklyft 8-12reps
2 set sittandes bencurl 12-15reps
3 set liggandes bencurl 15-20reps
3 set Donkey calf raise många reps
4 set sittande calfraise 15-20reps
Jävla skitpass *grr* Hade riktigt ont i höfterna och mitt knä så kunde inte press några ordentliga vikter. Fast det finns också en positiv del i det: Fick nötat in tekniken rätt så bra i diverse lyft :) Börjar kännas rätt så okej! Sjukt tryck i vaderna förövrigt.
Kost
Frukost:
100g Havregryn, 2dl mjölk, 1 skopa vassle
1 ägg
Lunch:
500g Kvarg
Innan//Efter träning:
100g Surdegs bröd//1.5 skopa vassle
Middag:
Har inte hunnit äta än men ska sticka ner till max och ta en low-carb burgare :)
(Har bestämt med lite polare att äta en snabbis på max och sedan gå på bio)
Är nöjd med kosten! Hamnar på rätt lågt kcal vilket e toppen faktist. Kommer nog avsluta kvällen med en ordentlig proteindrink med tanke på det låga proteinet i low-carb burgaren!
hejsvejs
Började dagen med 40 min magpass! Känns bra som fan. Har cablecrunches rules!:cool:
Axlar:
3 set Sittande hantelpress: 28kgx7 - 30kgx4 - 30kgx7 (fail och PB)
3 set stående militärpress: 40kgx5 - 50kgx3(RPB) - 55kgx1
3 set Stående cablerodd: 36kgx20 - 41kgx16 - 46kgx16 (grym kontakt)
3 set Stående sidolyft: 12kgx15 - 10kgx20 - 10kgx20
2 set Liggande shrugs/row: 10kgx15 - 10kgx20
3 set Facepulls: 45kgx20 - 51kgx20 - 51kgx20
3 set innåtrotationer
3 set utåtrotationer
Känns bra som fan och kul med PB! :d
Kost
Frukost:
100g Havregryn, 2dl mjölk, 1 skopa vassle
1 ägg
Middag:
500g kvarg
100g annanas
Innan//Under//Efter träning:
70g fullkorns bröd//10g BCAA//2 skopor vassle
Middag:
Har inte hunnit hit än men ska sticka ner på en kinaresturang med vännerna följt av bio! Blir väl någon kyklingrätt med wokade grönsaker utan ris Hoppas filmen blir bra :) white house down.
Dags att öka!
Deffen är nu slut :) Igår blev det väldigt mycket mat igen haha.
Tror jag slutade på ca 2-3000 kcal överskott.
Den här veckan har legat på ca 6000kcal mer än vad jag brukar göra och eftersom jag annars har legat på ca 7000kcal underskott så kan jag snabbt räkna ut att jag har legat på balans.
D.v.s att jag har gått från 105kg till 90kg sedan början på Juli och jag nöjjer mig här!
Nu är det dags att försöka öka vikten sakta men säkert.
Tanken är att jag ska ligga på ca 3-3500kcal på träningsdagar och ca 2500 på vilodagar.
Träningsprogrammet jag ska följa är Layne Nortons PHAT:
Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
Day 7: Rest
Läs mer:
http://www.directlyfitness.com/store/p-h-a-t-training-layne-nortons-workout-system/
Målet är att nå ca 100kg igen så sakta som möjligt. När jag når 100kg ska jag ligga på balans och sedan deffa igen.
Kommer förövrigt att börja äta kreatin nu också :)
Är jävligt nöjd med deffen även om jag pajjade den lite här sista veckan! Har lärt mig mycket och tar det vidare till nästa deff. Nu är det nya tag!
Inleder med ett par dagars vila över helgen och kör på nu på måndag.
Jag ska be till gud att det inte blir någon jävla grisbulk :naughty:
fan va gött med bulk! kommer gå galant
hur kommer det sig att du inte körde kreatin innan?
fan va gött med bulk! kommer gå galant
hur kommer det sig att du inte körde kreatin innan?
Har inte riktigt fått till det bara och nojjat lite över att jag är en nonresponder haha. får ju kanske försöka först :)
Måndag: Upper Body Power Day
3 Set Pendlay Row: 70kgx5 - 70kgx5 - 80kgx4
2 Set Weighted Chin-ups: 12kgx6 - 12kgx7
2 Set Rack Chins: 5kgx8 - 5kgx8
3 Set Flat dumbbellpress: 28kgx5 - 35kgx5 - 38kgx5
2 Set Dips: 5kgx8 - 5kgx9
3 set Seated Dumbel Shoulderpress: 28kgx6 - 28kgx7 - 28kgx9 RPB
3 Set Stående EZ-Stångcurl: 37kgx10 - 42kgx7 - 42kgx10
3 Set Skullcruher: 32kgx10 - 37kgx8 - 37kgx10
Känns bra som fan :) PB aldrig fel. Kul som fan och börja med lite längre pauser mellan setsen för att få återhämtat mig. Har saknat det.. inte lika stressigt som högvolymsträning!
Kosten har vart bra idag också.
landar väl runt 3000kcal.
PS: Frödinges Safransostkaka är mumsfilibaba *cupid*
Tisdag: Power Day Lower Body
3 Set Benböj: 80kgx5 - 100kgx5 - 110kgx3
2 Set Hacksquat: 50kgx8 - 80kgx6
2 Set Benspark: - 90kgx10 - 120kgx6
3 Set Stela Marklyft: 50kgx8 - 80kgx6 - 100kgx2
2 Set Liggande Bencurl: 70kgx10 - 90kgx6
3 Set Stående Calfraise (single leg): 18kgx10 - 22kgx8 - 22kgx10
2 Set Sittande calfraise: 50kgx10 - 75kgx10
Stretchning
Känns bra :) Jävlar vad det tog emot på stelmark. Trodde den skulle flyga upp på 100kg. Kändes ju riktigt lätt på 80kg och 100kg ren marklyft är ju inte speciellt tungt *rolleyes*
Kosten har inte vart opti idag, landar nog runt 2500kcal.. men borde inte vara så stora problem att trycka i mig 500kcal innan jag lägger mig :)
fina pressar. gött med pb på sista setet
du är en såndär duktig kille som kör vader asså, om man ändå hade den disciplinen haha
Torsdag: Hypertrophy day: Back and Shoulders
Speedset
- Pendlayrow 6 set 60% av vikten jag körde på styrkedagen
3 Set rack chins 8-12 reps
3 Set Seated cable row 12-15 reps
2 Set Incline Bench Row 12-15 reps
2 Set Close Grip Pulldown 15-20 reps
3 Set Seated dumbbel shoulderpress 8-12 reps
3 Set Upright Cablerow 12-15 reps
3 Set Later Dumbbell Raises 15-20 reps
2 Set Shrugs 15-20 reps
6 Set rotator Cuff övningar.
Fan va skönt med kroppsbyggnad-orienterad träning :d
Har inte skrivit vikter men jag har kollat på vilka vikter jag kör på styrkedagarna och sänker ca ett steg i varje övning och fokuserar på kontakt och att göra vikten så tung som möjligt.
Förövrigt så tror jag att min bulk har gått och blivit en riktig jävla grisbulk *grr27* aja är rätt så nöjd om jag ska vara ärlig. Går jag över 100kg (började från 90kg) så ser jag över det igen (är nog inte så långt kvar dock: från underskott till grisbulk+creatin). Hoppas det hinner gå två-tre veckor åtminstonde så jag hinner öka lite i vikterna på gymmet också haha.
Woohooo dags o börja träna igen efter en hel helg med ätande och vila!
Måndag: Upper body power day
3 set Pendlay row: 70kgx5 - 80kgx4 - 80kgx5
2 set Weighted Chins: 12kgx6 - 12kgx8
2 set Rack Chins: 5kgx6 - 5kgx10
3 set Flat Dumbbelpress: 35kgx5 - 38kgx5 - 40kgx3 PB natural!
2 set weighted dips: 5kgx6 - 5kgx8
3 set Seated Dumbbel Shoulderpress: 28kgx4 - 28kgx7 - 28kgx10 (fail)
3 set Stående EZ-Stångcurl: 42kgx10 - 44.5kgx8 - 44.5kgx10
3 set Skullcrushers: 37kgx10 - 39.5kgx8 - 39.5kgx9
:cool::cool::cool:
Kosten landar på 3000kcal. Har börjat köra Leangains och jag diggar det som fan
Tisdag Lower Body Power Day:
4 set Knäböj: 80kgx5 - 100kgx5 - 110kgx2 - 110kgx4
2 set Hacksquat: 60kgx8 - 80kgx8
2 set Benspark: 95kgx10 - 120kgx7 fail
3 set Stela Mark: 60kgx8 - 80kgx8 - 90kgx8
2 set Liggande Bencurl: 75kgx10 - 90kgx7
3 set Stående Vadpress (single leg): 22.5kgx10 - 25kgx10 - 30kgx7
3 set Sittande Vadpress: 70kgx6 - 70kgx8 - 70kgx10
Stretching
Känns sköööönt. Känns som att jag har mer krut i benböjen, men ville inte satsa utan min passare :)
Kosten har vart bra idag, landar nog runt 3-3500kcal. Börjar tycka om leangains.. ger mig mer utrymme för sociala aktiviteter som resturangkäk o.s.v. Tog min PWO-meal på Helsingborg Steakhouse idag. 3-rätters jumjum
Torsdag: Back and Shoulders Hypertrophy day
Håller pauserna mellan setten max 60 sec på hypertrofidagar
6 Speed set: Pendlay Row - 60kgx5
3 set Rackchins 8-12reps
3 set Seated Cablerow (close grip) 8-12 reps
2 set Dumbbelrow mot incline bench 12-15 reps
2 set Closegrip Pulldown 15-20 reps
3 set Seated Dumbbel Shoulderpress 8-12 reps
2 set Upright Rows 12-15 reps
3 set Dumbbel lateral raise 15-20 reps (Jävlar vilket tryck! :cool:)
2 set facepulls
Skriver som sagt inte vikterna på hypertrofidagarna då dom ligger snäpper lägre än vad jag kör på powerdagarna. Är itne ute efter PB här utan sänker vikten ett snäpp och gör den så tung som möjligt :)
Riktigt nöjd förövrigt och jag diggar Leangains som fan måste jag säga :d passar min kärlek till mat väldigt bra!
Ska sticka iväg på NA-möte strax, ha en toppenkväll till dig som läser !
Sikket j*vla benpass idag! Helt sjukt
Fredag: Lower body Hypertrofidag
Speed set:
6 Set Benböj 70% 3-5 RM Max.
3 Set Hack Squat 8-12reps
2 Set Benpress Maskin 12-15reps
3 Set Benspark 15-20reps (fyfan vilket tryck)
3 Set Rumänska Mark 8-12 reps
2 Set Liggande Bencurl 12-15 reps
2 Set Sittande Bencurl 15-20 reps (dog lite här)
4 Set Donkey Calfraise 12-20reps
3 Set Sittande Vadpress 15-20reps
Längesedan jag hade sånt tryck i benen. Kunde knappt gå därifrån idag och det är så det ska va :d
Kosten har vart grym runt 3000kcal
Förövrigt så har jag sprungit runt halva stan idag här i Helsingborg och arrangerat vårat årliga fackeltåg där vi demonstrerade mot våld. Riktigt grymt blev det, många som hoppade på vårat fackeltåg och vi fick gjort en skillnad känns det som. Så jag lägger mig idag och är rktigt nöjd med dagen!
Imorgon blir det en riktigt lång arbetsdag (14h fyfan) men jag brinner för det jag gör så har inget o klaga över egentligen! :cool:
Lördag: Bröst och Armar Hypertrofidag
Speed Set
8 Set Flat Dumbbel Chestpress - 60-70% av 3-5 Max Rep av det jag gjorde i måndags.
3 Set Incline Dumbbel Press 8-12 reps
3 Set Chestpress Maskin 12-15 reps
3 Set Incline Cable Flyes i bänk 15-20 reps (mina bröst sprängdes nästan i luften *flex*)
3 Set Preacher Curl EZ-Stång 8-12 reps
2 Set Concentrationcurls 12-15 reps
2 Set Spidercurls mot Incline Bänk 15-20 reps
3 Set sittande tricepspress EZ-Stång 8-12 reps
3 Set Tricep-pushdowns med rep 12-15 reps
2 Set Enarms kickbacks i kabelmaskinen 15-20reps (sikket tryck)
3 Set innåtrotation och 3 Set utåtrotationer
Grymt pass idag! Diggar mitt nya skema som fan.. springer lite runt på rosa moln känns det som haha *cupid*
Landar nog runt 3500 kcal idag. Siktar på 3000 men har kompenserat lite idag då jag har varit jävligt aktiv och jobbat hela dagen och kommer fortsätta att jobba fram tills 2 inatt... (mycket springandes hit och dit)
Ha en grym lördag kväll!
fan knäböjarna börjar ju bli riktigt vassa
gött att du trivs med schemat också :thumbup:
Fy faaaan vilken träningsvärk jag har efter hypertrofipassen *spy*
fan knäböjarna börjar ju bli riktigt vassa
gött att du trivs med schemat också :thumbup:
tack :)
ja känns som det släpper lite men har ju låååååång väg o gå :P vill ju böja 150 iallafall *flex*
Måndag: Upper Body Power Day
3 Set Pendlay Row: 70kgx5 - 80kx4(fail) - 80kgx4(fail) slipade till tekniken denna gången och vips så kunde jag inte köra 80kgx5 :P
2 Set Weighted Chins: 12kgx8PB!! - 12kgx9(Fail)
2 Set Rack Chins: 10kgx8 - 10kgx10
3 Set Flat Dumbbel Chestpress: 38kgx5 - 40kgx4PB!! - 40kgx5PB!! :cool:
2 Set Weighted Dips: 5kgx8 - 5kgx10PB!!
3 Set Seated Dumbbel Shoulderpress: 28kgx6 - 28kgx9 - 30kgx6PB!!
3 Set EZ-Stång Curl: 47kgx6PB!! - 47kgx6 - 47kgx5 var tvungen att stressa igenom armarna för och hinna med mötet jag hade planerat.. det resultera i allt för kort vila mellan setten annars hade jag nog kramat in ett till PB tjoohooo haha
3 Set Liggande Skullcrushers: 39.5kgx10 - 42kgx10PB!! - 42kgx10PB!!
Jag tycker att dagens pass var helt okej :cool:
Har dock stött på ett problem nu: gymmet har inte tyngre hantlar än 40kg och eftersom att programmet säger att man ska följa reprangen så är jag lite körd i skit. Men tänkte använda ett par pass till att slipa på tekniken och gå riktigt djupt, sedan byter jag ut flat dumbbell press till incline istället så blir jag ju tvungen att sänka vikten istället :)
Kosten är bra idag hamnar runt 3000kcal. Jävlar vad jag diggar och slänga i mig 1500-2000kcal i en runda !!
Tisdag: Lower Body Power Day
3 Set Benböj: 100kgx5 - 110kgx5RPB - 120kgx3RPB (dock dåligt djup på sista)
2 Set FrontSquat: 70kgx8 - 80kgx8 (film kommer)
2 Set Benspark: 95kgx10 - 120kgx8RPB
3 Set Stelmark: 80kgx8 - 90kx8 - 100kgx5PB
2 Set Liggande Bencurl 75kgx10 - 90kgx7RPB
3 Set Stående vadpress (single leg): 25kgx10 - 30kgx10 - 30kgx10
3 Set Sittande Vadpress: 75kgx10 - 85kgx6(fail) - 85kgx6(fail)
Är nöjd idag! :D PB på stelmark och rätt så många andra rep-PB som jag är riktigt nöjd med. Men det är ju inget konstigt när jag gått igång med kreatin+bulk antar jag :D
Landar nog runt 3000kcal idag med.
Förövrigt går det bra.. jag missar 2 hypertrofipass nu till helgen p.g.a att jag ska till stockholm på konferans över helgen så missar fredag och lördagspasset tyvärr
Skulle egentligen haft vilodag idag, men jag klämde morgondagens pass idag istället p.g.a att jag inte kommer kunna hinna träna under helgen :)
Onsdag: Rygg Axlar Hypertrofidag
Speedset: ca 45 sekunder vila mellan setten 60-70% av 3-5 Max Rep
- Pendlay Row: 7 Set
3 Set Rack Chins: 8-12 reps
3 Set Seated Cablerow: 12-15 reps
2 Set Shrugs/Row mot Incline bänk 12-15 reps
3 Set Close Grip Lats Drag 15-20 reps
3 Set Seated Dumbbell Shoulderpress: 8-12reps
3 Set Upright Cablerow: 12-15 reps
3 Set Lateral Raises: 15-20 reps (Grym pump)
3 Set Dumbbel Shrugs: 10-20 reps
2 Set Facepulls: 20 reps
Är nöjd med passet. Undgick helt att gå till fail idag eftersom att det skulle vara vila egentligen :) Vill ju inte pajja kroppen nu när jag äntligen har börjat återhämta mig. Blir lång vila till helgen istället däremot.
Kcal intaget hamnar runt 3000kcal.
Vi ses!
Torsdag: Hypertorfidag Ben och Vader.
Speed Set: 30-60sec vila 60-70% 3-5Max Rep
- 8 Set Benböj 3-5 reps
3 Set Hack Squat: 8-12 reps
2 Set Benpress: 12-15 reps
3 Set Benböj 15-20 reps
3 Set Rumänska Marklyft: 8-12 reps
2 Set Liggande Bencurl 12-15 reps
3 Set Sittande Bencurl 15-20 reps
3 Set Donkeycalf raise: 12-20 reps
4 Set Sittande vadpress: 15-20 reps
Mördade passet idag fick kämpa för att inte ramla ner för trappan när jag skulle ut från gymmet :d
Hamnar nog runt 3000kcal idag också. Har jag sagt att jag älskar PF?
Nu blir det vila fredag, lördag, söndag - ska åka till stockholm på konferans över helgen och sådära så ser fram emot detta :d kanske lyckas slänga in passet som jag missar (bröst och armar hypertrofi), ifall det finns möjlighet! Tackohej
Morsning ! Ligger på hotellrummet och skriver från luren så det ser lite annorlunda ut denna gången :)
Jag fick tränat igår faktiskt på nordic wellness på söder. Det är ett helt okej gym för att träna någon enstaka gång sådär fast jag föredrar filborna hemma i helsingborg :)
Det blev mitt hypertrofipass för bröst och armar!
Om du är nyfiken på hur det såg ut så kan du titta på mitt förra lördagspass ;)
Det gick hursomhelst grym pump. Jag var helt slut resten av dagen. Kosten har varit lite sådär däremot. Resturangmat hela helgen så jag tror att jag har ätit lite för lite faktiskt men va fan gör det.. det rör väl sig om 500kcal eller nått :)
Nu står det iaf till hemresa och det ska bli skönt att få komma hem igen
Borta bra men hemma bäst hääääääy
Ha en fet söndag du som läser!
Hejsan! Jag han inte skriva in passet igår - har mycket och göra med jobbat :)
Måndag: Upperbody Power day
3 Set Pendlay Row: 80kgx4 - 80kgx5(fail) - 80kgx5 (bra teknik)
2 Set Weighted Chins: 12kgx7 - 12kgx7
2 Set Rack Chins: 15kgx6 - 15kgx7PB
3 Set Flat Dumbbell Chestpress: 37.5kgx5(fail) - 40kgx4(fail) - 40kgx4(fail) - *gah!**gah!*
2 Set Dips: KVx10 - KVx10 (Viktbältet är trasigt på vårat gym så kan inte lägga till vikt längre, jävla skit också.)
3 Set Seated Dumbbell Shoulderpres: 25kgx10 - 25kgx10 - 30kgx5 (fail)
3 Set Stående EZ-Stång Curl: 47kgx7RPB - 47kgx6 - 47kgx8(fail)
3 Set Liggande Skullcrushers EZ-Stång: 42kgx8 - 42kgx7 - 42kgx8
Grymt med lite PB i rack-chins och rpb i stångcurlsen :) Men tyckte det var ett skitpass annars.. ingen fokus och dålig styrka.. jag har ju precis tryckt 40kg 5 gånger och nu orkar jag knappt 3*screwy*
Har jobbat för mycket och allt för lite sömn. Tror tyvärr hela veckan kommer se ut så här.. jaja va gör det om 100 år ! haha jag får se till och ta igen sömnen
Ha en bra dag, jag kommer in och lägger upp benpasset senare idag!
Tisdag: Power Day Lower Body
3 Set Benböj 100kgx5 - 110kgx5 - 120kgx3 (Teknik PB.. kan man säga så? :) )
2 Set Hacksquat 80kgx8 - 80kgx8
2 Set Benspark 95kgx10 - 125kgx6
3 Set Stelmark - 80kgx8 - 90kgx5 - 90x6
2 Set Liggande Bencurl 75kgx10 - 90kgx6(fail)
3 Set STående Vadpress Single Leg - 30kgx10 // 3 gånger
3 Set Sittande Vadpress 75kgx10 - 85kgx6 - 85kgx7
Känns bra.
Jag har ätit väldigt mycket de senaste dagarna.. fy fan samvetet är inte på topp just nu.. *spy*
Blir en snabb uppdatering från gårdagen, ska strax sticka iväg och köra dagens pass också :)
Torsdag: Rygg och Axlar Hypertrofidag
8 Speed Sets Pendlay Row 60-70% Av 3-5 Max Rep
3 Set Rack Chins 8-12 reps
2 Set Sittande Rodd 8-12reps
2 Set Dumbbell Row mot Incline bänk
2 Set Close Grip Lat Pulldown 15-20reps
3 Set Sittande Axelpress Hantlar 8-12 reps
3 Set Stående Upright Cablerodd 12-15reps
3 Set Hantellyft åt sidan 15-20 reps
2 Set Shrugs 15-20 reps
2 Set Inverted Dumbbell flyes 15-20 reps
Jävlar vilken pump i axlarna jag fick igår det var riktigt sjukt *flex*
Tjennare!
Jag har haft otroligt mycket att göra det senaste med jobb och sådär så har inte haft tid till något riktigt.
Här kommer gårdagens pass! Tänkte att jag skriver en snabb uppdatering strax innan jag ska dra dagens pass för att öka motivationen lite :)
Tisdag: Lower Body Power Day
3 Set benböj: 100kgx5 - 110kgx5 - 120kgx5 (Bra teknik) Känns som att jag hade en fjärde också, men ville inte gå in för hårt igår.
2 Set Hack Squats: 60kgx10 - 80kgx9 RPB
2 Set Benböj: 100kgx10 - 125kgx7RPB
3 Set Stela Marklyft: 80kgx8 - 90kgx8RPB - 100kgx5 PB!!!
2 Set Liggande Bencurl: 75kgx10 - 90kgx6
3 Set Stående vadpress singleleg: 30kgx10x3
3 Set Sittande Vadpress: 75kgx10 - 85kgx8 - 85kgx10 RPB
Känns bra som fan! Stelmarken bara lossna helt totalt - kändes som jag hade ännu mer o ge tillochmed :cool:
Nya ökningarna är nog pga att jag har ätit rejält med mat här det senaste. (grisbulk) men det känns helt okej. Jag ska försöka ligga på balans nu fram tills Nyår och sedan påbörja en långsam deff.
och här kommer dagens pass......
Onsdag: Arms Power Day
3 Set Axelpress Hantlar Sittande: 28kgx5 - 30kgx5 - 32kgx3 PB!!
3 Set Stående Militärpress: 40kgx5 - 45kgx5 - 50kgx4
3 Set Shrugs med Stång: 60kgx10 - 70kgx10 - 80kgx6
3 Set Reverse Flyes Hantlar: 10kgx10 - 12kgx8 - 12kgx10
4 Set Stående EZ-Bar Curls: 47kgx8 - 47kgx6 - 47kgx7 - 47kgx8
4 Set Liggande Skullcrushers EZ-Bar: 42kgx9 - 42kgx8 - 42kgx8 - 42kgx9
3 Set Reverse Grip EZ-Bar Curls: 42kgx8x3
Jävlar va nice med PB i axelpressen!!
Blev ett dunderpass idag med! pluss lite matporr från vilodagarna :naughty:
Lördag: Hypertrofi: Rygg och Axlar
7 Speed Set Pendlay Row: 60-70% 3-5Max Rep.
3 Set Rack Chins: 8-12 reps
3 Set Seated Cable Row: 8-12 reps
2 Set Dumbbel Row mot Incline Bänk: 12-15 reps (jävlar vad ont denna gjorde i axeln idag)
2 Set Close Grip Lat Pulldown: 15-20 reps (da pump)
3 Set Seated Dumbbell Shoulder Press: 8-12 reps
2 Set Upright Cable Row: 12-15 reps
3 Set Lateral Raises Dumbbell: 15-20 reps (älskar denna övningen)
3 Set Inverted Dumbbell Flyes
3 Set Innåt och utåt rotationer
Nöjd med passet idag! Inga vikter att showcase'a här men det är ju inte poängen på hypertrofidagen
Äggkaka a la Behnam
De tre första är med färskost skivad i mindre bitar och de två andra är med smält ost
104489
104490
104491
104492
104493
Den med färskost var ren orgasm i munnen....
Tjenna. Det blev ett monster-benpass idag..! God mat också.. :d
Söndag: Hypertrofidag: Ben och vader och mage
8 Speed Set Benböj: 60-70% av 3-5 Max Rep
3 Set Hacksquat 8-12 reps
2 Set Benpress 12-15 reps
3 Set Benspark 15-20 reps
3 Set Rumänska Mark 8-12 reps
2 Set liggande bencurl 12-15 reps
2 Set sittande bencurl 15-20 reps
4 Set Donkey Calf Raise 12-20 reps
3 Set Sittande Vadpress 15-20 reps
3 Set Cable Crunch
3 Set Liggande Shifting Leg Raise
2 Set Stående Oblique crunch
Jävlar sikken pump det blev i vaderna idag. Börjar fundera om det är möjligt att spränga musklerna :cool:
Bra träning och bra mat, nöjd som fan :D
Blev ett killerpass idag också! Sköööööööööööööööööööööönt
Måndag: Bröst och armar och mage hypertorfidag
8 Speed Set Flat Bench Hantelpress: 60-70% 3-5 Max RM
3 Set Incline Hantelpress 8-12 reps
3 Set Bröstpress Maskin 12-15 reps
2 Set Incline Cableflyes 15-20 reps
3 Set EZ-Bar Preacher Curl 8-12 reps
2 Set Concentration curls 12-15 reps
2 Set Spider Curls mot Incline Bänk 15-20 reps
3 Set Cable Crunch 12-20 reps
3 Set Liggande Shifting Leg raise 15-20 reps
2 Set Stående Oblique Crunch 15-20 reps per sida
Riktigt grymt pumppass idag!
Diggar och köra highrep... arnorld förklarar varför ganska bra här: :d
VZqfUzax3kE
du har ju hyffsade pressar du med ^^
brutala äggkakor också, nästan så man får testa nån dag
du har ju hyffsade pressar du med ^^
brutala äggkakor också, nästan så man får testa nån dag
Tack :)
Ja gör det.
Grymma macros 1500kcal, ca 140g protein, resten fett :P
Torsdag: Upper body Power Day
Pendlay Row 3 Set: 80kgx5 - 80kgx5 - 90kgx5 PB!
Weighted Chins 2 Set: 12kgx8 - 12kgx8
Rack Chins 3 Set: kvx10 - 10kgx10 - 15kgx9 PB!
Liggande Hantelpress Bröst 3 Set: 40kgx4 - 40kgx5 - 40kgx6 RPB!
Incline Chestpress Maskin 2 Set: 110kgx5 110kgx5
Dips 2 Set: 10kgx6 RPB - 10kgx6
Stående Stångcurl EZ-Stång: 49.5kgx6 - 49.5kgx6 - 49.5kgx8 RPB
Liggande Skullcrushers EZ-Stång: 42kgx10 - 47kgx6 PB! - 47kgx6
Jävligt nöjd med detta passet ( igår )
Känns som att jag har ännu mer att trycka ut så är riktigt glad just nu :cool:
Fredag: Lower Body Powwer Day
3 Set Benböj: 110kgx5 - 120kgx3 - 120kgx4 PB (pluss bra teknik)
2 Set Hacksquats: 80kgx8 - 90kgx5 PB!
2 Set Benspark: 110kgx190 - 125kgx10
3 Set Stela marklyft: 90kgx8 - 100kgx5 PB! - 100kgx6 RPB!
2 Set Liggande Bencurl: 70kgx10 - 90kgx7
3 Set Stående Vadpress Singleleg: 30kgx10 - 32kgx10 RPB!- 32kgx10
3 Set Sittande Vadpress: 75kgx10 - 75kgx10 - 85kgx6
Är grymt nöjd med detta passet också! :d
Stelamarklyften bara släppte helt plötsligt och gick uppåt. RPB i benböjen e också riktigt najs. Bara för 2-3 veckor sen fick jag kriga för att få 120kgx1 med bra teknik.
Det går braaa nuuuuuuuu!
Igår tog jag dessutom ett helt år Drog och alkoholfri tid och det känns riktigt jävla bra!
Lördag: Arms Power Day
3 Set Sittande Hantelpress Axlar: 30kgx5 - 32.5kgx3 - 32.5kgx4 RPB!
3 Set Stående Militärpress: 50kgx3 - 50kgx3 - 50kgx4
4 Set Stående Shrugs stång: 60kgx10 60kgx10 - 80kgx8 - 80kgx10
4 Set Reverse Flyes: 12.5kgx10 - 15kgx6 - 15kgx6
3 Set Stående Stångcurl EZ-Stång: 47kgx8 - 47kgx9 - 47kgx9 (sänkte med 2.5kg från förra passet för att öka lite i reps)
3 Set Liggande Skullcrushers EZ-Stång: 42kgx 6 - 42kgx6 - 42kgx10
3 Set Reverse Grip Stångcurl EZ-Stång: 37kgx10 - 37kgx10 - 42kgx6
2 Set innåtrotationer
2 Set utåtrotationer
här regnar de pbs ser jag! fint o se
här regnar de pbs ser jag! fint o se
ja men idag kom solen fram så det slutade regna :(
Söndag: Upper Body Power Day
3 Set Pendlay Row: 80kgx5 - 80kgx5 - 90kgx4
2 Set Weighted Chins: 12kgx6 - 12kgx6
3 Set Rack Chins: 15kgx6 - 15kgx8 - 15kgx9
3 Set Hantelpress: 40kgx4 - 40kgx3 - 40kgx5 (fail)
2 Set Dips: kvx8 - 7.5kgx6
2 Set Incline Chest Press: 100kgx5 - 105kgx3
4 Set EZ-Bar curl: 47kgx8 - 47kgx9 - 49.5kgx5 - 49.5kgx6
4 Set Liggande Skullcrushers: 42kgx6 - 42kgx7 - 42kgx9 - 47kgx4
Tråkigt pass :(
Dålig sömn och riktigt dåliga matrutiner ett par dagar kan förstöra så mycket!
Dags att ta tag i saker igen! Fy fan säger jag bara.. har ju inte grisbulkat för att jag ska bli svagare! :d Jag har i och för sig nått mina mål för detta året... så kan ju egentligen inte klaga men det hade ju varit naja och gå lite längre :)
Längtar tills efter julen dock ska börja långsam deff :)
gårdagens:
Måndag: Lower Body Power Day
3 Set Benböj: 110kgx5 - 120kgx4 - 120kgx5 RPB!
2 Set Hack Squats: 70kgx8 - 90kgx6
2 Set Benspark: 110kgx10 RPB - 125kgx8 RPB
3 Set Raka marklyft: 90kgx8 - 100kgx6 - 100kgx8RPB
2 Set liggande bencurl: 75kgx10 - 85kgx8
Stående vadpress singleleg: 32.5kgx10 - 32.5kgx10 - 32.5kgx10
Sittande vadpress: 75kgx10 - 85kgx10 - 85kgx10
Skönt pass :-) Riktigt gött med RPB!!
Vikterna ökar rätt så bra i takt med att min egen vikt också ökar... fortsätter så här fram tills julen så börjar jag deffen..! Blir spännande och se hur mycket jag ökar i styrka!
Tisdag: Arms Power Day
3 Set Sittande hantelpress (axlar): 30kgx5 - 32.5kgx3 - 32.5kgx4 RPB
3 Set Stående Militärpress: 50kgx4 - 50kgx5 - 55kgx4RPB!
4 Set Stång-Shrugs: 60kgx 10 - 80kgx10 - 100kgx6 - 100kgx8
4 Set Reverse Flyes: 12.5kgx10 - 15kgx8 - 15kgx10 - 15kgx10
4 Set Stående Bicepscurl (EZ-Stång): 47kgx8 - 47kgx10 - 47kgx8 - 47kgx8
4 Set Liggande Skullcrushers: 42kgx8 - 42kgx9 - 42kgx10 - 42kgx8
3 Set Reverse Grip Stångcurls (EZ-Stång): 37kgx10 - 42kgx8 - 42kgx10
2 Set innåtrotationer
2 Set utåtrotationer
känns som sagt riktigt gött med RPB!
jag tycker det hade varit roligt att sätta lite nya PB i bicepcurls och skullcrushers, men jag har en tendens att stressa igenom armarna av någon anledning så jag tappar för mycket ork... får bättra mig där!
tjoooohooooo längesen jag skrev här känns det som. jag har tränat på och ätit som en gris, men jag har haft 2 extra vilodagar pga väldigt mycket jobb. Sista 4 träningspassen har varit hypertrofiträning så det har inte varit något intressant och posta om tycker jag :)
ska strax sticka iväg och köra upperbody power day! känns bra, även fast jag har sovit kasst de sista par nätterna.
vikten står på ca 106kg för övrigt... börjar bli fet som fan haha
Upper body strength day
3 Set Pendlay Row: 80kgx5 - 90kgx3 - 90kgx4
2 Set Weighted Chins: 12kgx4 - 12kgx (fy fan jag känner verkligen all extra vikt börjar påverka kroppsövningarna! haha)
2 Set Rack chins: 15kgx8 - 15kgx10
3 Set Liggande Hantelpress: 40kgx4 - 40kgx5 - 40kgx7 RPB!!!!
2 Set Dips: kvx10 - 8kgx8
3 Set Incline Chestpress: 100kgx5 - 105x1(fail) - 90kgx5
3 Set Stående EZ-Stångcurl: 49.5kgx6 - 49.5kgx7 47kgx8
3 Set Skullcrushers: 42kgx9 - 47kgx6 - 47kgx2 (jävla skitbänk jag körde på, förstörde mina sets *grr*)
3 Set Inverted Bicepscurl: 42kgx10 - 42kgx12 - 42kgx10
Nöjd som fan! Känns bra med RPB i hantelpressen. Jag vill egentligen köra med tyngre vikter men 40kg är ju max på mitt gym..
Jaja, nu blire lite käk på Harrys i Lund och sedan vidare till koncer tjooooooohooooo
Söndag: Lower Body Power Day
3 Set Benböj 120kgx4 - 120kgx5 - 130kgx3 PB!!!!!!
2 Set Hacksquats: 80kgx6 - 90kgx7
2 Set Benspark: 110kgx10 - 125kgx8
3 Set Stelmark: 90kgx8 - 100kgx7 - 100kgx8
2 Set Liggande bencurl: 60kgx15 - 75kgx12
3 Set Stående Vadpress (single-leg): 32.5kgx10 - 35kgx10 - 35kgx10
3 Set Sittande Vadpress: 85kgx10 - 85kgx10 - 95kgx6PB!!
Woohoo!
Jag Förberedde mig som fan för och trycka 130kgx en gång. Till min förvånan så gick upp väldigt lätt i stället :d sista repet på 130kgx var halvkass teknik iof men ändå långt över min förväntat. Känns bra som fan! :cool:
Onsdag: Upper Body Power Day
3 Set Pendlay Row 80kgx5 - 90kgx5 - 90kgx5
2 Set Weighted Chins - 12kgx7 - 12kgx7
2 Set Rack Chins: 15kgx9 - 15kgx10
3 Set Flat Dumbbell Chest press: 40kgx5 - 40kgx6 - 40kgx6
4 Set Dips: kvx10 - 5kgx8 - 10kgx6 - kvx10
3 Set Barbell Curls: 40kgx6 - 40kgx6 - 45kgx3
3 Set Skullcrushers: 42kgx10 - 47kgx6 - 47kgx10
Grymt med PB i Pendlay Rowen - mindre grymt att jag inte orkade 7 reps i hantelpressen..
Fredag: Lower Body Power Day
3 Set Benböj: 120kgx2 -120kgx3 - 120kgx4 (ingen ork överhuvudtaget!!)
2 Set Hack Squats: 70kgx6 - 90kgx6
2 Set Benspark: 110kgx10 - 125kgx9
3 Set Liggande Bencurls
4 Set Sittande vadpress
Skitpass! Jag har ätit allt för dåligt det senaste tror jag. Pluss att jag har legat och maxat de senaste 6-8 veckorna. Tror det är dax för lite delad nu :-)
Lördag: Arms Power Day
3 Set Dumbbel Shoulder Press: 30kgx5 - 32.5kgx3 - 32.5kgx3
2 Set Stående Militärpress: 50kgx3 - 55kgx1 (var tvungen och hålla i stället efteråt för o inte svimma)
3 Set Shrugs: 70kgx10 - 100kgx6 - 100kgx8
3 Set Reverse Flyes
3 Set Rak Stångcurl: 40kgx10: 45kgx6
3 Set Skullcrushers Rak Stång: 35kgx10 - 35kgx10 - 40kgx10
3 Set INverted Stångcurls: 25kgx10x3
Segt att jag inte kunde klämma ett par reps till på axelpressen... Aja, nu ska jag köra en veckas delad så får vi se hur det slutar
Jag köpte en matvåg för en vecka sedan ungefär och det är nog det smartaste jag har gjort! Kan äntligen hålla koll på mina kalorier rätt så exakt :-)
Tjoooohooooo igen!
Har vart några vilodagar nu i julen och väldigt mycket mat :)
Jag har tränat lite gran men inte efter schemat.
Året börjar ta slut och jag tänkte summera upp lite snabbt vart jag ligger eftersom att jag ska börja en låååååångsam deff nu efter det nya året.
22år
190cm
104kg (fet)
Övning - Styrka runt Augusti - Styrka nu
Bröstpress - 40kgx2 -> 40kgx7
Benböj - 110kgx5 -> 130kgx4
Axelpress - 27.5kgx5 -> 32.5kgx4
Pendlay Row - 80kgx3 -> 100kgx1
Chins - kvx8 -> 25kgx3
Jag är rätt så nöjd fast jag hade velat öka mer i bröstpressen (men gymmets största hantlar är 40kg)
Nästa år ska jag börja köra bänkpress och se ifall mina axlar pallar trycket, annars får jag väl hitta alternativ till att öka styrka i brösten.
Ungefärliga mål nästa år:
Benböj: 150kgx1
Axelpress: 35kgx6
Bröstpress (hantlar): 45kgx3 (Jag vet inte vad ett rimligt mål är i bänkpressen då jag inte bänkat över 2 år)
Chins: 40kgx2
Ungefär sådär :-)
Lägger upp lite formbilder efter nyår
Trevlig helg wooooooohooooo
bra resultat och helvette ofta du är 190 lång?
bra resultat och helvette ofta du är 190 lång?
Tack tack, kul o se dig här igen :D
Jag drog iväg lite gran där i senare tonåren haha
Körde lite ben igår, inget märkvärdigt.
Tar en veckas lite lugnare träning då jag känner att det behövs.
Idag blir det axlar och armar :) Ska försöka köra lätt idag, inga löften :P
Hääääääy
Syftet med dagens gympass var och köra lite lätt men det råka bli ett PB i hantelpressen istället :d
32.5kgx5
tjooohooo
Hantelpress
5 Set
Militärpress
2 Set
Stångshrugs
4 Set
Bicepcurls rakstång
3 Set
Skullcrushers rakstång
3 Set
Innåtrotationer
2 Set
Utåtrotationer
2 Set
Gårdagenspass:
Rätt mycket bänkpress
Rätt mycket dips
Rätt mycket chics
Axelrotationer
Utsträckning av axlar, rygg, biceps och benen.
Shit va skönt det var att stärcka ut. Känner att det behövs just nu. Det sticker till överallt i kroppen på mig och vid ett tillfälle domna halva min vänsterhand bort när jag sträckte ut biceps/axlar. (Undrar varför)
Axlarna verkar hålla till dipsen och bänkpressen än så länge. Blir spännande och se hur det går.
Woooo kollo är på G igen! :)
Dagens:
Knäböj
Låga vikter lite mer reps.
Körde en 10a på 90kg bal
Marklyft
Första gången jag kör riktiga marklyft på ett par år.. Har riktigt ont i ryggen just nu och det var inte precis något fel med tekniken.
Kom upp till 130kg sen fick jag lägga ner.
Jag ska hålla mig till stiff-legged marklyft i stället det verkar ryggen kunna hålla till.
Hoppas det går med 5-3-1 schemat jag ska börja med bara.
Stretchade en hel del också
Nu jävlar - det tar emot lite o lägga upp dom skäms för min sälform men va fan jag har hört att det är bra att gå emot sina rädslor :)
Morgonvikt 103kg Gick från 88 till 105kg på 3 månader... grisbulk jaja.
190cm
Dagens:
Knäböj:
43*5
51*5
59*3
70*5
81*5
90*12 -PB
Frammåtfall 15kg hantlar:
5 på varje ben
5 på varje ben
5 på varje ben
5 på varje ben
5 på varje ben
Enbens lårcurl:
20kgx8
20kgx7
20kgx7
20kgx8
20kgx9
Crunches på decline bänk:
kvx10
kvx10
10kgx10
10kgx10
10kgx7->kvx3
10kgx6->kvx3
Känns bra :)
Ryggen är bättre idag. Jag ska ta och filma min böj för att kolla ifall jag möjligtvis svankar lite för mycket.
Nu blide möte tjooohoooooooo!
maffig rygg!
kul att du kör på 531 också. jävla givande program om man bara kör på en stund
grattis till pb med :bpump:
maffig rygg!
kul att du kör på 531 också. jävla givande program om man bara kör på en stund
grattis till pb med :bpump:
tack :)
dagens:
Bänkpress:
35*5
40*5
50*3
57*5
67*5
75*9 räknade med minst 10 :/ fast minimum var 5
Dips ca 1 minut vila mellan
kvx10
kvx10
kvx10
kvx7
kvx7
kvx8
kvx8
=60
Armhävningar ca 1 minut vila, olika handpositioner
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kv+gummibandx10
3 Set Innåtrotationer
Stretch/Rehab för axlar och bröst
Kommentarer?
Jäääääävlar vad jobbig armhävningarna var. Jag gick ner första settet och var beredd på att göra en 30 st kanske men fick ju kriga fram 10 reps *facepalm*
Jag tror jag behöver tänka på att inte köra så snabbt mellan sätten kanske för och orka mer :)
det är svårt att ha någon setvila över 45 sec när man kör armhävningar ^^
skoj att du börjat bänka också. håller axlarna för det?
det är svårt att ha någon setvila över 45 sec när man kör armhävningar ^^
skoj att du börjat bänka också. håller axlarna för det?
ja det är ju det :)
Än så länge känns det faktist förvånansvärt bra. Jag lägger iof mycket tid på stretch och rehab övningar för att förebygga skador efter alla bänkpass. Blir spännande och se hur det blir när jag kommer till tyngre vikter.
Fast jag känner att jag behöver öva mycket på tekniken just nu... har ingen alls känns det som.
Vet du om det är okej och ligga att nöta tex 50-60kg bänk varjedag? alltså inte gå till fail utan bara 5-10 reps för att köra teknik.. eller iallafall i början :)
ja det tror jag inte ska vara några problem. vill du ha lite struktur även på dom lättare passen så är ett förslag att köra full body, full boring från senaste boken(beyond 531) men då endast för bänken.
det ser ut ungefär såhär(med ett 1rm satt på 100kg)
vecka 1
mån..........ons.....fredag ser ut som måndag
57.5x5.......57.5x5
67.5x5.......67.5x5
77.5x5.......77.5x5+
vecka 2 och 3 ser exakt ut som vecka 1 förutom på onsdagarna då du kör enligt vanliga 531 vikter(går till fail på sista. 3+ och 1+)
vill du köra lite högre reps på mån/fre så är det bara att sänka procenten.
hoppas det inte blev för snurrigt ^^
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AixIh0EAO6gBdEpXazNGUTZtY2dORHhlaVNrd1oyR 1E&usp=sharing
kom på att jag hade gjort ett spreadsheet för upplägget
ja det tror jag inte ska vara några problem. vill du ha lite struktur även på dom lättare passen så är ett förslag att köra full body, full boring från senaste boken(beyond 531) men då endast för bänken.
det ser ut ungefär såhär(med ett 1rm satt på 100kg)
vecka 1
mån..........ons.....fredag ser ut som måndag
57.5x5.......57.5x5
67.5x5.......67.5x5
77.5x5.......77.5x5+
vecka 2 och 3 ser exakt ut som vecka 1 förutom på onsdagarna då du kör enligt vanliga 531 vikter(går till fail på sista. 3+ och 1+)
vill du köra lite högre reps på mån/fre så är det bara att sänka procenten.
hoppas det inte blev för snurrigt ^^
Tack :d
Det verkar vara intressant. Jag tror jag snor själva bröst upplägget för det spreadsheetet och slänger in i mitt :) (d.v.s lätt bänkpress varje träningsdag.)
Annars verkar det ett grymt upplägg.. fast jag trivs med mitt bodyweight-upplägg som fan :P vill öka i dom övningarna
jaa det var så jag tänkte också. på det andra bladet finns ju bara bänkvikterna och även med 10or på måndagar. kroppsviktsövningar är teh shit
Woooohoooooouuuu
En dagens pass:
Frivändningar
30kgx5
30kgx5
30kgx5
50kgx3
50kgx3
50kgx3
40kgx3
40kgx3
Jävlar vad jag saknar tekniken, haha. Tar väl ett par pass innan den börjar sitta igen.
Stiff-legged deadlift 5/3/1:
50*5
59*5
69*3
82*5
94*5
107*10 PB
Glute-Hamstring Raise: 50st
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
Riktigt brutal övning för hamstrings :bang:
Hanging Knee/Leg raises: 50st
kvx5
kvx6
kvx8
kvx6
kvx5
kvx6
kvx7
kvx7
Bänkpress tekniklyft:
50kgx10
50kgx10
50kgx10
Hade inte med spreadsheetet på mobilen *rolleyes*
Nöjd med dagens pass, fast insåg att jag kanske skulle köra in lite tekniklyft på frivändingarna.
Glute ham raise är fan den skönaste övningen som finns :D
Glute ham raise är fan den skönaste övningen som finns :D
Den är sinnessjuk!
Det blev lite träning idag igen :)
Militärpress 5/3/1
20*5
23*5
27*3
32*5
37*5
42*8
Chins 50st
kvx5
kvx5
kvx5
kvx5
kvx5
kvx4
kvx6
kvx3
kvx3
kvx4
kvx5
Blandat pronerat, supinerat, breda, smala
Dips 70st
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
Tekniken börjar sitta lite mer och det känns bättre för varje gång :) Axlarna har inte sagt ifrån än så länge heller!
Bänkpress tekniklyft (inget spreadsheet denna gången heller :smash:)
50x10
50x10
50x10
Känns bättre och bättre. Men jag får kramper och dragningar i ryggmuskulaturen när jag kör bänk.. får googla lite på va fan som händer
3 Set utåtrotationer
Nöjd med dagens :) Känt mig riktigt risig hela dagen idag så trodde knappt jag skulle orka köra militärpressen men det gick bra som fan!
Kommer en film på 10 reppare dips lite senare med riktigt dålig form haha! Jag bad min partner och filma mig för att kolla formen så det den kommer se bättre ut framöver :)
Här är den:
Usel dips form
xioweYUad1g
Det jag ska tänka på mest är väl lite saktare rörelse.
Jag går längre och längre ner för varje gång men är begränsad pga min axel.
Ska försöka lägga upp film på min förbättrade form nästa vecka
ja det såg väl lite tungt ut men du håller ju på det bredaste? tror fan de blir jobbigt då :P
ja det såg väl lite tungt ut men du håller ju på det bredaste? tror fan de blir jobbigt då :P
AA bredaste!! Go Hard or go home! Haha känns bäst i axlar så :)
Blev benpass idag!
Benböj:
40x5
50x5
60x5
75x3
85x3
97x8
Helt okej.. Hade fler reps men känner mig risig i kroppen småförkyld och dålig sömn.. Sparar mig till nästa vecka :)
Frammåtfall
20x5 varje ben
25x5 varje ben
30x5 varje ben
35x5 varje ben
35x5 varje ben
Enbensspark: (per ben)
25x10
25x8
28x10
32x10
38x8
Situps i declinebänk:
Kvx10
10x2>kvx8
5kgx4>kvx6
5kgx4>kvx6
5kgx4>kvx6
Droppets med vikten bakom nacken mördade magen :)
Enbenssquat: (per ben)
Kvx2
Kvx2
Kvx2
Helt slut! Sitter hemma o har ätit som fan :) kcal balans idag laddat med ris och riskakor!
Ser fram emot bänkpasset imorn
Tackohej!! :d
Enbensböj är fan inte dåligt att köra. bra rörlighet!
sånt kan jag bara drömma om för tillfället ^^
Enbensböj är fan inte dåligt att köra. bra rörlighet!
sånt kan jag bara drömma om för tillfället ^^
Drömmen kommer väl närmare o närmare? :)
Booobiies:
Bänkpress:
40x5
50x5
60x5
65x3
75x3
80x9 PB!!
Pullups: (50 st)
Kvx10
Kvx10
Kvx5
Kvx5
Kvx5
Kvx5
Kvx5
Kvx5
Pluss nåra reps till mellan dipsen :)
Dips (75 st)
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Kv7
Kvx7
Kvx6
Kvx7
Kvx7
Kvx7 - film!
Kvx5
Armhävningar:
Kvx15
Kvx10
Kvx10
Kvx15
Gummibandx7
Gummibandx7
Kvx10
3 set innåtrotationer
Sheos Squat stretch
Fy fan dog idag! Grymt pass med PB! :d
Jag tror formen på dipsen e lite bättre idag med.. Kommer film ikväll/imorn :)
Här e den! Vet inte hur kvaliteten är på datorn, laddade upp den direkt från min iPhone
60neHy6Duwk
Armed Dingo
2014-01-16, 10:11
Snyggt jobbat att gå ner så mycket som du gjort! Mycket bättre dips i andra videon.
Snyggt jobbat att gå ner så mycket som du gjort! Mycket bättre dips i andra videon.
Tack tack jag gör så gott jag kan :)
Blev lite tortyr idag!:
Frivändningar:
40x5
40x5
40x5
40x3 två frontböj efter varje rep
40x3 två frontböj efter varje rep
60x5
60x3 två frontböj
60x4
Tekniken Börjar komma igång igen :)
Stifflegged deadlift 5/3/1
60x5
70x5
80x3
90x3
100x3
113x5 fan va tung den va
Glute hamstring raise
Kvx7
Kvx7
Kvx7
Kvx7
Kvx7
Kvx10 död!
Hanging leg raises
Kvx5
Kvx5
Kvx5
Kvx5
Kvx8
Skulle gjort totalt 50 men hann inte färdigt - jobbet
Nöjd som fan med frivändningarna och ghr men hann ju inte färdigt riktigt bara. Skulle ju teknikbänkat idag. Jaja jag fick gjort 5/3/1 iallafall! Ser fram emot imorn :D
ett riktigt kvalitetspass i mina ögon
Danke dennis :) Det känns bra som fan mina pass här det senaste! :d
Idag var ännu ett tungt pass!
Militärpress:
20*5
25*5
30*3
35*3
40*3
45*10 PB!! Känns bra som fan hade nog en eller två till tom!
Chins totalt 60 (pronerat, supinerat, brett, smalt)
kvx8
kvx8
kvx8
kvx6
kvx6
kvx6
kvx8
kvx4
kvx4
kvx4
Dips
kvx10
kvx10
kvx9
kvx10
kvx8 ->superset lat. raise 8kgx10
kvx8 ->superset lat. raise 8kgx10
kvx8 ->superset lat. raise 8kgx10
kvx7 ->superset lat. raise 8kgx15
kvx5
Bänkpress teknik
60x6
60x8
60x10
Sheos squat stretch
3 Set utåtrotationer för axeln
wooooooooooo riktigt nöjd med passet! PB och bra tryck i dips och chins :d
Idag var en vilans dag men det utesluter ju inte gymmet ändå :-)
Bänkpress teknik:
60x10
60x10
60x10
Början kännas rätt så bra nu :-)
Hanging knee raises (52st) :
kvx7
kvx7
kvx7
kvx4
kvx5
kvx7
kvx7
kvx4
kvx5
Vadpress 6 set
Sheos squat-stretch 10 minuter ca
Avslutade med lite hopprep och stretch :-)
Känns bra. Bänktekniken börjar site mer o mer och squat-stretchen känns bättre o bättre
gött att bänken börjar sätta sig. kör du med paus i bottenläget på teknikpassen? kan tänka mig att det är bra iaf :)
sheo stretchen är klockren!
gött att bänken börjar sätta sig. kör du med paus i bottenläget på teknikpassen? kan tänka mig att det är bra iaf :)
sheo stretchen är klockren!
Japp :-) De flesta reps med stopp. Vissa 2-3 sekunder, andra 1 sekund. Börjar kännas bra som fan! :d Blir intressant och se om jag kan hålla tekniken vid högre vikter, men det ska nog gå bra!
Det blir uppehåll ett par dagar nu - jag åker iväg till norrköping och kommer tillbaka tisdagnatt - ska utbildas i samtalsmetodik :)
Hoppas jag lyckas hålla deffen :confused:
Shoooo :-)
Äntligen tillbaka till träningen efter utbildning! Vart skönt och vara på utbildning fast jag har saknat träningen!
Knäböj
43*5
54*5
65*3
81*5
92*3
103*9 eller 10 PB
Tappade räkningen lite där men det är PB hur som helst! :d Kändes också som jag hade en eller två till
Frammåtfall
30kgx10
30kgx10
30kgx10
35kgx10
35kgx10
Enbenscurl
30x10
40x10
40x8
35x10
20x10 (Långsamt med stopp i toppen)
Magböj på decline bänk
kvx10
5x4->dropset>kvx6 superset 20x10 Frammåtfall
5x4->dropset>kvx6 superset 20x10 Frammåtfall
5x4->dropset>kvx6 superset 20x10 Frammåtfall
kvx10 superset 20x10 Frammåtfall
helt sluuuuuuut! :d
Bänkpress teknik
60x10
60x10
60x10
Det känns som att jag inte behöver anstränga mig längre för att få bra teknik! Framsteg är naja
Jag kände mig inte precis i toppform idag. Ont i knät och ätit dåligt medans jag har varit på utbildningen. Men nöjd som fan med PB och magövningen i slutet tog kraften ur mig så det blev bra som fan ändå! :d
Hårt som fan blev det idag! Kände mig helt energilös så var berred på ett skitpass fast det blev rätt så okej ändå :)
Bänkpress 5-3-1
36*5
45*5
54*3
67*5
76*3
85*7 PB
Dips 75 st
kvx10
kvx10
kvx10
kvx6
kvx7
kvx7
kvx5
kvx7
kvx7
kvx6
Känns bra! Fick lite tips idag om att hålla knäna framåt när jag kör för att få en "rakare" nedgång och djupare. Sjuk pump förövrigt :d
Chins 50st (pronerat, supinerat, brett, smalt)
kvx7
kvx7
kvx6
kvx5
kvx5
kvx5
kvx5
kvx4
kvx4 ->restpause->kvx2
Phew! Det var riktigt hårt idag. Känns bra dock. Jag funderar på att maxa dips och chins nästa gång jag kör (på första settet)
Armhävningar:
kvx15
kvx15
kvx15
kvx15
kvx15 med gummiband
kvx15 med gummiband
kvx10 med gummiband stramt som fan fick kriga sista reppet
Sheos squat stretch 15-20 min
3 Set utåtrotationer
Jag är nöjd med passet! Hade velat reppa mer på bänken men får väl nöja mig .. det blev ju trots allt PB :d
Jag behöver höja kcal intaget lite och ha en dag jag ligger på balans känner jag.. blir nästa vecka :-)
grats till pb din calisthenics mästare *flex*
grats till pb din calisthenics mästare *flex*
Tack tack är nöjd som fan det går bra nuuuuu :d Känner att det börjar ta emot lite dock nu så det ska nog bli bra med en deload-vecka nästa vecka!
Dagsform nyäten och hårig :) Känner mig lite tightare men lång väg och gå!
105764
PS
Är det någon som vet varför dom roteras när man laddar upp och hur man undgår det?
Blev lite träning idag dessutom:
Frivändingar
40kgx2
40kgx3
40kgx4->frontböj
50kgx2->frontböj
50kgx4
50kgx3->frontböj
50kgx2
60kgx0 fail
60kgx1 woopwoop
Stiff-legged deadlift 5/3/1
50*5
63*5
75*3
94*5
107*3
120*5
Känns bra, tekniken fin.
Är det dumt och stå brett med fötterna på denna?
Glute Hamstring Raises
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
Känns stabilt!
Hanging knee-to elbows
kvx6
kvx7
kvx7
kvx7
kvx7
kvx6
kvx3
kvx3
kvx4
Prövade leka lite med bredare fattning och smalare. Axlarna säger emot lite vid bredare fattning, men det ser lite coolare ut :d
Sheos Squat Stretch 5 minuter
Kände att blodsockret höll på o falla rejält, blev svimfärdig så jag avbröt passet. (Skulle streckad lite till och lite bänkpress)
Det blev lite träning idag på morgonen, söndagsträning rules!
Militärpress
20*5
25*5
30*3
37*5
42*3
47.5*10 PB!! skööööönt :d
Dips (totalt 75st)
kvx7
kvx10
kvx9
kvx9
kvx7
kvx7
kvx7
kvx8
kvx6
kvx5
Chins (Totalt 25st)
kvx5
kvx7
kvx8
kvx5
Hann inte med mer, hade möte inbokat och ville gärna hinna köra lite bänk innan
Bänkpress
60x10
60x10
Känns bra som fan med militärpressen fast lite ångest över att jag inte körde igenom hela :/
Jaja det löser sig. Det blir deload nu en vecka framåt!
Deload Vecka Dag 1
Benböj
3set
Frammåtfall
3 set
Enbenscurl
5 set
Magböj decline bänk
5 set
Bänkpress
3 set
Tråååååååkigt fast jag kan känna att det behövs :-)
Det är något utav en utmaning att INTE köra hårt på gymmet!
Kosten går iallafall :-)
Deload Vecka Dag 3
Bänkpress
3 Set
Dips
3 Set (3 reps)
Armhävningar
3 Set (10 reps)
Innåtrotationer
3 Set (Gummiband)
Stretch 15 minuter
Fyyyfaaan det tar emot att gå till gymmet när jag inte känner att jag tränar ordentligt. Jaja det är bara veckan ut och det är ju bra för mig :-)
om du inte känner dig sliten efter 3 veckor kanske du kan testa ta deload varannan cycle? tror mr wendler snackat om de i senaste boken
om du inte känner dig sliten efter 3 veckor kanske du kan testa ta deload varannan cycle? tror mr wendler snackat om de i senaste boken
A jag såg det...:) fast jag kände att det behövdes lite... Tror jag kör två cycles på rak nu framöver iallafall!
Jag får kraftig abstinensbesvär av att inte träna ordentligt haha
Deload Vecka Dag 4
Stelbent marklyft
3 set
Glute hamstring raise
3 set
Hanging knee to elbow
4 set
Stretch 10 min
Blääääää snart över!
ja, deload är väl inte de roligaste ^^
Deload Vecka Dag 6
Militärpress
3 Set
Dips
4 Set
Chins
4 Set
Hanging knee-to-elbow
4 Set
Stretch 15 min
Woooohoooo sista delad-dagen nu blide gasen i botten fullfart :d :d :d :d
knäböjjardagen
Knäböj
60x5
60x5
60x5
80x5
90x5
100x10
Känns bra hade säkert ~3 reps kvar på 100 :-)
Frammåtfall
25x5 per ben
25x5 per ben
25x5 per ben
30x5 per ben
30x5 per ben gående
Försöker fortf hitta en skaplig teknik här
Enbensspark
50x5
30x10
35x10
60x2
55x3->25x10
Känns bra som fan
Situps i decline bänk
Kvx10
5x4 - kvx6
5x3 -> kvx7
5x3 -> kvx5
Kvx9
Grym kontakt idag fick avbryta sista pga pump :-)
Bänkpress teknik
60x10
60x10
70x10
Naturligt o fint med stop o sådära ska bli kul imorgon på bänkdagen
Förövrigt var det ett bra pass det känns bättre o bättre i knäböjjen med tekniken och jag tror inte jag har förlorat någon märkvrdig styrka trots ~7kg viktnedgång!
Idag ligger jag på kcal-balans brukar göra så på måndagar :-)
bänkpressardagen
Värmde upp med 3 set chins när jag väntade på bänken.
Bänkpress:
60x10
50x5
60x5
60x5
70x5
80x10 PB! känns också som jag hade 1 max 2 kvar :-)
Dips (totalt 80st)
Kvx7
Kvx7
Kvx7
Kvx8
Kvx6
Kvx5
5kgx4
5kgx6
5kgx5
5kgx4
10kgx2
10kgx3
Kvx9
Grym kontakt och det gick riktigt bra på de viktade setsen
Chins totalt 65st
Kvx5
Kvx5
Kvx5
5kgx4 superset dips 5kgx3
5kgx4 superset dips 5kgx4
10kgx2
Kvx10
Kvx4
Kvx4
Kvx2
Kvx5
Gick grymt bra!
Armhävningar totalt 100st
Kvx20
Kvx15
Kvx15
Kvx15
Gummiband runt x 10
Gummiband dubbelt runt x 5
Kvx10
Kvx10 med klapp. (Höll på o pajja axeln på sista... Får nog ta det lite lugnare även om det känns lätt som en fjäder :-))
Squatstretch 15min
Innåtrotationer
3 set
Gött med PB och roligt att börja köra viktade chins o dipps! Trivs som fan med mitt upplägg, måste bara vara rädd om min axel :)
hyffsad volym på den pass..
och i vanlig ordning, grattis till pb!
förresten, hur mycket kcal tror du din balans ligger på? och hur stort underskott har du vid deff?
Tack tack :D
Jag har räknat ut att min balans ligger på ca 3800kcal.
H&B metoden.
Jag började deffen på -1000kcal i två-tre veckor.
Just nu ligger jag på -800 dvs 3000kcal per dag.. Tänkte sänka det till -500 kcal per dag när jag har nått 95kg :-)
Det känns jävligt bra förövrigt att ligga på detta intaget. Jag har ingen våg hemma och jag glömmer ofta av att väga mig på gymmet. Idag vägde jag mig dock precis innan. Låg på 100kg med kläder o skor så ca 99kg. Tänkte köpa våg till februari så jag kan mäta mer exakt vad som stämmer o inte :-)
Edit: jag såg nu att jag blrjade deffen på 105kg. Dvs -6 kg hittils.
shit 3800 asså, det lönar sig att vara lång med andra ord :D
ligger själv på ungefär 1000 kcal minus men det känns verkligen också. funderar på att höja mitt intag lite så man kan prestera lite i gymmet.
det går i alla fall åt rätt håll för oss båda!
shit 3800 asså, det lönar sig att vara lång med andra ord :D
Det kan man säga...:-)
Fast jag är ganska så aktiv också.. Går fram och tillbaka till jobbet (ca 1h mellan 6-7 dagar i veckan).
Mina pass brukar ta mellan 1h och 1.5h.
ligger själv på ungefär 1000 kcal minus men det känns verkligen också. funderar på att höja mitt intag lite så man kan prestera lite i gymmet.
Ja fy fan -1000 är jobbigt som fan fysiskt och psykiskt om det pågår under längre tid. Det här är första gången jag provar att ligga på lite mindre underskott och det har aldrig känts så bra som det gör nu :-)
Skynda långsamt!!
(Det och att jag inte är rädd för att få i mig fett längre. Ca 0.5g/kg.)
det går i alla fall åt rätt håll för oss båda!
Yeah!! :d:d:d
lite rumpa o sånt
Frivändningar
40x5
40x5
40x6
40x4
50x4
50x5
50x7
50x2
60x2 bra teknik
60x4 bra teknik
Känns lättare med tekniken på högre vilter.
Stela marklyft 5/3/1
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5
115x10 PB!! kraftigt PB känns bra som fan! :D
PS är det okej att stå bredbent på stelbenta marklyft?
GHR totalt 50st
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Hanging knee-to-elbow totalt 50st
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Kvx8->kvx2
Kvx4->kvx3->kvx2->kvx1
Sluuuuut
Fick avbryta passet här,jobbet kallade.
Det känns bra som på marklyften! :d fast kag är fundersam på det där med bred ställning. Jag står rätt så brett.
För övrigt så funderar jag på att slänga in frivändningar oftare ett litet tag för att förbättra tekniken. Det känns som att jag glömmer av den efter varje gång
Militärpress o grejjer
Militärpress 5/3/1
20x5
30x5
35x5
40x5
45x8 ....... Blev helt yr i skallen va tvungen o lägga stången....
Dips totalt 75st
Kvx10
Kvx10
5x6
5x6
10x4
10x6 pb!
5x8 pb!
Kvx10
Chins pronerat, tummen vid utsida axel
Kvx7
Kvx8
Kvx5
5x6
5x8
10x3 -> dips 10x3
10x3 -> dips 10x3
Kvx10 -> dips kvx10
Blev otroligt irriterad på militärpressen så jag körde några sett till
45x5
45x5
45x7
Vill ju ha en tia som förra gången :(
3 set utåt rotationer
Aja fick pb i dipsen iallafall och det är ju grymt :-) fast blir lite tjurskallig när jag tänker på militärpressen....
lite nya bilder :-)
....
fan det ser bättre ut i mobilkamran än på datorn :/
106009
106010
106011
106012
och så en avslappnad
106013
dat V taper unt der legs das ja
börjar ju ser riktigt bra ut detta!
Tack tack :d :d :d
behövde lite komplimanger.
lite överhud bara som är från barndomen... du vet all chips, glass, godis och kakor.. hahaha fy fan
får hoppas att mina filéer väger upp det när deffen är över :)
"Fan va tjock min bror är"
:D
"Fan va tjock min bror är"
:D
hahahhahahha jag dog lite där :laugh:
Snygg rygg där! :)
Tack kompis..:)
Du verkar själv besitta en del muskler :d
dagens skitpass: knäböj
Knäböj 5/3/1
50x5
60x5
70x3
85x3 paus
95x3 paus
105x4 paus
.........
Frammåtfall
20kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
Enbensspark
30x10
40x10
50x8
25x15
Situps på decline bänk
Kvx10
5x10
10x7 -> kvx3
10x6 -> kvx4
10x5 -> kvx3
Helt slut idag.... Ingen aning om vad som är galet.. Tror min kost spökar lite...dags o sänka underskottet till -500kcal istället för -800.
Förövrigt så sitter jag och trycker i mig riskakor i skrivandes stund för o ligga på balans idag :-)
Kag har dessutom fått mätt min bf% idag på gymmets specialvåg (vet inte vad den heter). Kag fick ta av mig skor o strumpor s skulle han skriva in lite siffor på mig. Sen mätte han två gånger - en gång som vanlig individ och en gång som tränande individ.
Som vanlig individ har jag 19% bf.
Som tränande individ har jag 13% bf.
Han sa att jag gott kan räkna med nånstans däremmellan dvs 16%!
Jag ska införskaffa måttband och skriva ner lite mått o sen mäta bf om en månad igen - han förklarade att den mätningen går o göra lite mer precis med kroppsmåtten :d
paus med 105 pannor är väl ändå inte fy skam
tror 16% är en ganska bra gissning också, sub 10 here we go!
paus med 105 pannor är väl ändå inte fy skam
tror 16% är en ganska bra gissning också, sub 10 here we go!
Tack <3
Fast 200kg med pause a la proxy skare va! Haha
Ja sakta men säkert! :d
Idag blit det en vilodag, ska på körkortsteori nu om 20min så hinner nog inte med träning.. Imorn äre bänkpress, dips o chins *drool*
bänkarn
Det blev ett kort pass idag iallafall, kom hem tidigare än väntat från teorin :-)
Bänkpress
50x5
50x5
60x3
70x3
75x3
85x8 PB! woo räknade jag inte med :-)
Dips
Kvx8
Kvx6
Kvx6
5x5
10x5
Kvx5
Kvx5
Chins
Kvx5 mellan varje bänkpress (25st)
Kvx5
5x4
10x3
15x1 lååååångsam upp och ner
Kvx2
3 set innåtrotationer
Blev ett snabbt och effektivt pass idag. Jag tänkte mestngå dit o göra sålitten efter schemat men det kändes som att jag hade mer o ge :) ville inte ta ut mig helt efter bänken så gjorde det jag skulle o gock hem!
//nöjd som fan
Gårdagens pass lite styrkevändningar och marklyft
Styrkevändningar
40x5
40x5
40x5
60x5
60x5
70x2
70x2
Stelbent Marklyft 5/3/1
50x5
70x5
80x3
95x3 kass teknik
110x3 kass teknik
122.5x5 fail Riktigt kass teknik. Axlarna långt framför stången och höften gick inte bak ö.h.t
GHR (50st)
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
kvx10
Hanging knee-to-elbow (50st)
kvx7
kvx6
kvx7
kvx7
kvx6
kvx7
kvx4
kvx3
kvx3
Lite Hyperextension med fokus på erector spinae.
Helt slut idag med.
Trots det dåliga försöket på marklyften är jag nöjd med styrkevändningarna. Jag gjorde ändå inte under schemat :-)
Jag funderar på att köra klart denna cykeln och sen byta ut mina assistans övningar. Just nu känns det som att jag kör varje övning med för lite frekvens, så tekniken blir lidande.
Det blir lite att jag glömmer av tekniken efter varje vecka.
Så jag tror jag ska köra full body full boring 5/3/1 när denna cykeln är slut nästa vecka.
Ska börja skissa lite på ett schema
Lördagsträning! Skönt med tidig träning, tomt på gymmet och ingen stress!
Militärpress 5/3/1
20x5
30x5
35x5
40x3
45x3
50x5
50x6 hehe skulle slutat på 50x5 men vart inte nöjd... igen teknikfel. Känns som att jag har mer och ge om jag rättar till tekniken!
Dips endast KV (Totalt 70st)
kvx12 wooo!
kvx11
kvx5 frammåtböjda
kvx5 frammåtböjda
kvx8
kvx7
kvx4 frammåtböjda och djuuuupa
kvx8
Chins endast KV, brett grepp pronerat
kvx7
kvx7
kvx6
kvx5
kvx8 smalt supinerat
kvx1 bredaste greppet, pronerat
kvx6 smalt supinerat
Armhävningar TRX
kvx4
kvx4
kvx3
kvx3
kvx2
Utåtrotationer
3 Set
Känns bra!
Jag blir bara mer o mer bekräftad i att jag borde öva tekniken mer genom boring but big programmet i 5/3/1.
Förövrigt så blir jag inte yr längre när jag kör militärpress! :d det var fel på min nack-position. Jag tryckte ner nacken förut genom att titta uppåt. Jag testade att hölls huvvet högt idag och titta framåt istället ovh voila!..:)
Bara för att vara säker testade jag att hålla huvvet nere ett set och höll på att svimma igen.. känns bra att jag kan svimma på kommando...:d hehe
benböj, benböj och benböj
Benböjj 5/3/1
60x5
60x5
70x3
90x5
100x3
112.5x5 lätta, djupa och fina.
Med tanke på förra gången så siktade jag på 3 reps, så 5 är schysst även om det inte är PB :-)
Enbensböjj
Kvx1 på box
Kvx1 på box
Kvx1 på box
Kvx2 på box
7-8 set på marken. Dock med stöd och fokus på negativa fasen.. Klarar inte av enbensböj på marken... Än :-)
Enbensspark
5 set
Situps på decline bänk
Kvx10
10x8->kvx2
10x8->kvx2
10x8->kvx2
10x6->kvx4
Kvx16
Känns bra idag! Jag är nöjd med insatsen och det känns som min teknik förbättras på knäböjjen. Enbensböjjen ger mig insyn i att jag är ganska obalanserad i högra benet och behöver fokusera på det lite mer!
Annars är det bra deffen går finemang, ligger på kcalbalans idag, känns bra för psyket med glass :-) slänger upp lite formbilder i slutet på veckan
benböj, benböj och benböj
Benböjj 5/3/1
60x5
60x5
70x3
90x5
100x3
112.5x5 lätta, djupa och fina.
Med tanke på förra gången så siktade jag på 3 reps, så 5 är schysst även om det inte är PB :-)
Enbensböjj
Kvx1 på box
Kvx1 på box
Kvx1 på box
Kvx2 på box
7-8 set på marken. Dock med stöd och fokus på negativa fasen.. Klarar inte av enbensböj på marken... Än :-)
Enbensspark
5 set
Situps på decline bänk
Kvx10
10x8->kvx2
10x8->kvx2
10x8->kvx2
10x6->kvx4
Kvx16
Känns bra idag! Jag är nöjd med insatsen och det känns som min teknik förbättras på knäböjjen. Enbensböjjen ger mig insyn i att jag är ganska obalanserad i högra benet och behöver fokusera på det lite mer!
Annars är det bra deffen går finemang, ligger på kcalbalans idag, känns bra för psyket med glass :-) slänger upp lite formbilder i slutet på veckan
Kvällsträningen igår:
Bänkpress
Bänk 5/3/1
40x5
50x5
60x3 -> Chins kvx5
70x5 -> Chins kvx5
80x3 -> Chins kvx5
90x5 Grisigt sista -> Chins kvx5
Dips fokus på att hålla armbågarna ihop
kvx5
kvx5
kvx6 -> Chins kvx5
kvx7 -> Chins kvx5
5x5 -> Chins 5x4
10x4 -> Chins 10x4
15x2 -> 15x1
15x4 PB! -> Chins 15x4 (smalt grepp här)
Kul med PB dära! :d grym teknik också.
Chinsen körde jag med brett pronerat grepp
Armhävningar TRX
kvx5 -> Golvet x5
kvx6 -> Golvet x4
kvx6 -> Golvet x4
kvx7 -> Golvet x3
kvx6 -> Golvet x4
Innåtrotationer
3 Set
Nöjd med passet! :d
Bänken gick sådär i. Styrkan tog i och det sista såg riktigt grisigt ut. Fast det känns bra iallafall.
Nöjd med dipsen också :d Tekniken börjar ta sig.
Styrkevändningar
40x5
50x5
60x4
60x4
70x2
70x3
80x1 woop woop
80x0 :(
Marklyft 5/3/1
80x5
80x5
80x3
60x5
100x5
115x3
130x2 fail... tekniken som spökar igen. och jag var jävligt bajjenödig....*grr27*
GHR
kvx10
kvx10
kvx10
kvx11
kvx12
Hanging Knee-to-elbow
10
10
7
10
6 fötterna-till-stången
7
Hyperextension fokus på erector spinae..
3 set
Nytt PB i vändningarna är najs :d
Marklyften gick ju skit fast det är okej, jag vet att det inte är styrkan, utan tekniken.. och buk-(läs anal)-tryck :d
crossfit games 2015? :D
kul o va skitnödig när man ska dra ett allout set i marken hah
crossfit games 2015? :D
kul o va skitnödig när man ska dra ett allout set i marken hah
Det hade varit häftigt och testa på någonting iallafall :-)
benböjjishzzz
Benböj adv. 5/3/1 75% 1TMx 5
65x5
80x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
80x5
Marklyft 75% 1TM * 5
70x5
90x5
107.5x5
107.5x5
107.5x5
Enbensböj (pistols)
5-8 set negativt.
2 set statiskt i bottenläget
Enbenspress
60x4
80x1
80x1
Situps
Kvx10
10x10
10x7 -> kvx3
10x7 -> kvx3
Kvx12
Woop woop!
Dagens PWO blev 30g rörsockerbitar och 400mg koffein! Worked lile a charm ;)
Kändes bra idag. Knäböjjen var jobbigare n jag trodde vilket är positivt för kag trodde det skulle vara tråkigt. :d
Blir spännande och se om detta ger något resultat om 6 veckor!
Imorn blire ätardag och bänkpress wooooooo
Bänk
Bänkpress Adv. 5/3/1 75% TM * 5 Reps
20x20
50x5
60x5
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
Militärpress 75% TM * 5 Reps
30x5
40x5
45x5
45x5
45x5
Lätta Chins totalt 60st
9 Sets kvx5 superset tat mellan bänken och militärpress
kvx5
kvx5
kvx5
Dips
kvx4
kvx5
kvx6
kvx7
kvx7
kvx6
kvx7
kvx7
Armhävningar TRX
kvx5
kvx6
kvx6
Innåtrotationer 3 Set
Känns bra idag. Jag gillar det nya schemat :d
Deffen går framåt också hade en ätardag igår 3800kcalbalans woop woop
torsdag
Knäböj 75% 1TM * 5
20x20
65x5
80x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
97.5x5
Marklyft 75% 1TM * 5
70x5
90x5
107.5x5
107.5x5
107.5x5
107.5x5
107.5x5
Känns bra som fan får in rätt teknik nu :d börjar gå över från stelmark till vanlig utan att det gör ont!!
GHR
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Kvx15 hehe tymen
Hanging knee-to-elbows
Kvx10
Kvx10
Kvx10
Kvx7 feet-to-bar
Kvx4 feet-to-bar
Kvx7
Kvx4
lördagsträning
Bänkpress 75% 1TM *5
20x20
50x5
60x5
75x5 stopp
75x5 stopp
75x5 stopp
Militärpress 75% 1TM * 5
30x5
40x5
45x5
45x5
45x5
45x4
45x7 hehe blev tvungen o kompensera lite föra 4an... :)
Chins tunga pronerat brett grepp
Kvx5
Kvx5
Kvx5
5x5
10x3
10x4
15x2
15x3 pb tror jag :d
Dips tunga
Kvx9
Kvx5
5x5
10x4
10x4
15x4
15x5 PB woopopp!! :d
Utåtrotationer
3 set
Shrugs 2 set
Nöjd med dagens pass :d tekniken förbättras hela tiden...
Förövrigt är det mycket som händer just nu: körkort, studier, mycket jobb, och precis fått en ny lägenhet så ska lyckas flytta mitt i allting hehe
Lite bilder en kall söndagsmorgon 98kg 190cm
106319
Svårt med ryggbilder när man kör solo :)
106322
not sure if khal drogo or just joocy
not sure if khal drogo or just joocy
*cupid*
I sömnlöshet så tänkte jag att jag kunde posta gårdagens pass jag aldrig hann med o skriva:
Knäböj 85% 1TM * 3 20 * 20 kg, 5 * 65 kg, 5 * 80 kg, 5 * 90 kg, 3 * 110 kg, 3 * 110 kg, 3 * 110 kg, 3 * 110 kg, 3 * 110 kg
Marklyft 75% 1TM * 5 5 * 70 kg, 5 * 80 kg, 5 * 95 kg, 5 * 107,5 kg, 5 * 107,5 kg, 5 * 107,5 kg
enbensböj (pistols) 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
1 på varje ben d.v.s. Känns bra jag kan gå hela vägen ner och hålla positionen statiskt nu. Kommer dock bara halva vägen upp... Men jag gör framsteg varje gång :)
Crunches 10, 10 * 10 kg, 10 * 5 kg, 10 * 5 kg, 10, 15, 15
Helt sluuut! Känns bra annars tekniken känns bättre i alla lyft. Börjar känna mig lite sliten dock så det blir nog bra med en deloadvecka om ett par veckor :)
Förresten så loggar jag min kost o träning på dumbbell.se så jag kommer bara kopiera passen därifrån framöver :)
Jävligt smidig hemsida måste jag säga... Apparna till den är också lätta fast de kan klart förbrättras dock...
Bänkpress 85% 1TM * 3 20 * 20 kg, 5 * 50 kg, 5 * 60 kg, 5 * 70 kg, 3 * 85 kg, 3 * 85 kg, 3 * 85 kg, 3 * 85 kg, 3 * 85 kg
-stopp på alla set
Militärpress 75% 1TM * 5 20 * 20 kg, 5 * 30 kg, 5 * 40 kg, 5 * 45 kg, 5 * 45 kg, 5 * 45 kg
Chins 5, 5, 5, 5, 5, 5, 6, 4, 6, 4, 5, 10, 5
Dips 12, 10, 6, 4, 7 film
Innåtrotation 40 * 18 kg, 10 * 37 kg, 6 * 46 kg
armhävningar TRX 4, 5, 7
Känns bra! Höll på o svimma under första settet militärpress.. hade 1 rep kvar och kände att jag hade slut på kraft fast jag gav mig fan på att den skulle upp och upp gick den... sen kommer jag inte ihåg hur jag fick ner den men den satt helt plötsligt i racket och musiken var hög som fan... i mitt huvud iallafall :d ja, envis kanske man e lite sådära.
Djupet har ordnat sig iallafall :)
cHA32jlR8k8
Fyfan vad de e gött o se när folk krigar i militärpressen. måste ju vara bland det manligaste som finns att låsa ut en sista rep efter 100år grindande :D
vassa dips!
Gårdagens:
Knäböj utan bälte 75% 1TM *5 20 * 20 kg, 5 * 60 kg, 5 * 80 kg, 5 * 97,5 kg, 5 * 97,5 kg, 5 * 97,5 kg
Tycker tekniken blir bättre o bättre. Har börjat st väldigt mycket mer utåt med tårna o knäna.. Känns mycket mer naturligt så.
Marklyft 85% 1TM *3 5 * 60 kg, 5 * 80 kg, 5 * 90 kg, 3 * 105 kg, 3 * 122,5 kg, 3 * 122,5 kg, 3 * 122,5 kg, 3 * 122,5 kg, 3 * 122,5 kg, 3 * 122,5 kg
Kändes bra som fan.
Rumänska marklyft 10 * 60 kg, 10 * 60 kg, 10 * 60 kg
Sittande vadpress 10 * 40 kg, 10 * 40 kg
Benlyft, hängande 7, 10, 10, 10, 8, 10
Färdig! Nöjd med passet. Börjar känna mig sliten som fan dock så tar nog deload redan nästa vecka!
Militärpress 85% 1TM * 3 20 * 20 kg, 5 * 30 kg, 5 * 40 kg, 3 * 45 kg, 3 * 50 kg, 3 * 50 kg, 3 * 50 kg, 3 * 50 kg, 3 * 50 kg, 3 * 50 kg
Bänkpress 75% 1TM * 5 5 * 50 kg, 5 * 70 kg, 5 * 75 kg, 5 * 75 kg, 5 * 75 kg
Chins 5, 5, 5, 5, 5, 5 * 5 kg, 5 * 10 kg, 3 * 15 kg, 5 * 15 kg PB!, 3 * 20 kg PB!!
Dips 5, 5 * 5 kg, 5 * 10 kg, 6 * 15 kg PB, 3 * 20 kg PB, 4 * 20 kg PB!
Många pee bees äääääyyyy! :d
Knäböj 95% 1TM *1 20 * 20 kg, 5 * 60 kg, 5 * 80 kg, 3 * 100 kg, 1 * 110 kg,
Bälte på
1 * 122,5 kg, 1 * 122,5 kg, 1 * 122,5 kg, 1 * 122,5 kg, 1 * 122,5 kg, 1 * 130 kg PB fri stång
Testade för skojj skull kändes långsam fast ändå rätt lätt
Marklyft 75% 1TM *5 utan bälte 5 * 60 kg, 5 * 80 kg, 5 * 100 kg, 5 * 107,5 kg, 5 * 107,5 kg, 5 * 107,5 kg
enbensböj (pistols) 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 PB vänsterben
Klarade av en hel enbensböj på marken känns bra som fan! :d nu ska jag bara sätta den på höger ben också... Skjut stor skillnad....
Sit-ups 10, 10 * 5 kg, 10 * 5 kg, 10 * 5 kg, 10
Crunches 10 * 57 kg, 10 * 50 kg
Ja som det framgår så kör jag på enligt schemat i lite till så tar jag deload efter denna veckan nu och höjjer vikterna till nästa cykel :)
Ätardag idag förövrigt :d 680g kolhydrater 4000kcal woophoo det e gott o leva idag :)
Bänkpress 95% 1TM *1 20 * 20 kg, 5 * 50 kg, 5 * 60 kg, 5 * 70 kg, 5 * 80 kg, 1 * 95 kg, 1 * 95 kg, 1 * 95 kg, 1 * 95 kg, 1 * 95 kg, 1 * 100 kg
Känns bra. 100 kändes lätt i styrka, ska bara lära känna vikten lite :)
Militärpress 75% 1TM*5 5 * 30 kg, 5 * 40 kg, 5 * 45 kg, 5 * 45 kg, 5 * 45 kg
Chins 5, 5, 5, 5, 5, 5, 7, 7, 6, 3
Dips 3, 14 PB!, 7, 7, 7, 3, 8
Innåtrotation 15 * 23 kg, 10 * 36 kg, 7 * 41 kg
Avslutade med lite overhead squats och stretch i bröst o axelled..
Nöjd med passet e jag fast jag känner att jag måste öka rörligheten runt omkring skulderbladen och axel annars kommer det att begränsa mig stort.. Får ont som fan ifall jag går längre tid utan att stretcha. Har börjat rulla skulderbladen på medecinboll förövrigt :)
Over n out
Viktor89
2014-03-12, 09:04
Bra form du har :) Trevliga pass oxå :) Må bäst! :)
Requestar film på enbensböjen! Grattis till alla pbs också sjukt vad du progressar
Bra form du har Trevliga pass oxå Må bäst!
Tack min vän detsamma *hug*
Får jag fråga - vart i Sverige bor du?
Requestar film på enbensböjen! Grattis till alla pbs också sjukt vad du progressar
Tack :d Jag filmar nästa enbensböj ;)
Ja det känns bra som fan njuter för fullo!
Knäböj 75% 1TM * 5 20 * 20 kg, 5 * 60 kg, 5 * 80 kg, 5 * 97,5 kg, 4 * 97,5 kg
Marklyft 95% 1TM *1 5 * 60 kg, 5 * 90 kg, 5 * 110 kg, 3 * 122,5 kg, 1 * 137,5 kg, 1 * 137,5 kg, 1 * 137,5 kg, 1 * 137,5 kg, 1 * 137,5 kg, 1 * 145 kg, 1 * 150 kg, 1 * 155 kg, 0 * 160 kg, 1 * 160 kg
Fuuuuaaaaarr!! Jävlar va lätt det kändes idag! Jag hade mer o ge dessutom men greppet fallera lite på 160. Känns som 170 hade suttit också :)
Rumänska marklyft 10 * 40 kg, 10 * 60 kg, 10 * 80 kg, 10 * 80 kg
Benlyft, hängande 10, 10, 10, 5, 5, 6, 4
/nöjd :cool:
ajajajaj!
Skitont i ryggen idag.. blir inget presspass, sticker dit och kanske stretchar lite och rullar på medecinboll.
160kg fail
E0y47SQAy-0
160kg win
ZVJhsyextog
^ tack min vän :)
Militärpress 95% 1RM * 1 20 * 20 kg, 5 * 30 kg, 5 * 40 kg, 5 * 45 kg, 3 * 50 kg, 1 * 57,5 kg, 1 * 57,5 kg, 1 * 57,5 kg, 1 * 57,5 kg, 1 * 57,5 kg, 1 * 60 kg PB, 1 * 60 kg Serie PB! , 8 * 40 kg
Bänkpress 80% 1TM * 5 5 * 50 kg, 5 * 70 kg, 5 * 80 kg, 4 * 80 kg m. Stopp
Chins 5, 5, 5 * 5 kg, 5 * 10 kg, 4 * 15 kg, 3 * 20 kg, 4 * 20 kg PB!
Dips 5, 5 * 5 kg, 5 * 10 kg, 4 * 15 kg, 4 * 20 kg, 5 * 20 kg PB!
Utåtrotation 15 * 7 kg, 10 * 18 kg, 8 * 28 kg
Woopwoop!
Jag gillart! Kunde nog gått lite högre än 60 också fast jag ville inte belasta kroppen för mycket nu med tanke på ryggen.
Är grymt nöjd med dipsen och chinsen också :)
Film kommer på dipsen i dagarna..!
Nu blire en veckas deload och stretchning :d
Deload vecka 50% 1TM
Knäböj 20 * 20 kg, 5 * 65 kg, 5 * 65 kg, 5 * 65 kg, 5 * 65 kg, 5 * 65 kg, 5 * 65 kg
Marklyft 5 * 70 kg, 5 * 70 kg, 5 * 70 kg, 2 * 75 kg
enbensböj (pistols) 1, 1, 1, 1, 1
Sit-ups 10, 10, 10, 10, 10
Tja, inget märkvärdigt... Försöker fokusera lite mer på teknik nu under veckan.
Jag filmade min enbensböj på vänsterbenet... Kommer lite senare :)
Imorgon har jag bokat in en PT som ska hjälpa mig med knäböj och marklyft tekniken :d spännande...!
Den här är till dig dennis :)
O8e7Og0Z8Cc
Ja det är framgång :d jag måste öva på höger ben också bara... Tror inte det är särkilt hälsosamt att det skiljer sig så stort i styrka mellan mina ben.. :s
Dagens P.T pass
Många set knäböj
Många set marklyft
Många set dips
...
Ja, det var bra som fan jag fick många tips på knäböjjen känner riktigt peppad till när min vilovecka är över!!
Ska köra lite mer highbar på knäböjjen o sträcka ut IT-banden.
Pekar tydligen lite för mycket utåt med knäna o fötterna. Han tyckte jag hade mer o hämta i styrka ifall jag började stå lite mer neutralt för o kunna koppla in ytterlåren o gluteus bättre.
Marken känns också bra ska tänka på o lyfta i mer lodrätt linje med stången :d
Händer inte så mycket den här veckan sim sagt, vilo vecka.
Jag bjuder på formen åtminstonde! :
Kall lördagsmorgon avslappnat 97kg cancer o aids
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=106672&stc=1&d=1395467362
Hmm...
Strax efter jag postade formen stack jag ner till gymmet för att stretcha lite och så råkade jag snubbla in på ett grupp-pass helt plötsligt :d
10 stationer , 45 sekunder på varje, 3 varv.
Med uppvärmning och allt så räknar på ca 500 kcal extra idag och det satt jävligt fint till frukosten med ett stort lass gröt och kvarg :d
Så står dagen på ett långt styrelsemöte följt av ett ännu längre årsmöte.. Woopwoop!
dat form!
gruppträning är det nya har jag hört
dat form!
gruppträning är det nya har jag hört
Haha bra ställe o träffa brudar om man hade vart den sliskiga typen :naughty:
dagens benböjjarpasszzz
5-3-1 75% 1TM * 5
Övning Reps * Vikt
Knäböj 5 * 70 kg, 5 * 85 kg, 5 * 100 kg, 2 * 105 kg, 3 * 105 kg, 5 * 105 kg, 5 * 105 kg, 5 * 105 kg, 5 * 105 kg, 5 * 80 kg, 5 * 80 kg
sjukt jobbigt idag med den nya tekniken. Trodde jag hade lastat på fel vikt eller blivit sjuk fast det var bara vanan... Ny stång också (smal som fan) med highbar osv osv. Styrkan e där ska bara vänja kroppen :)
Marklyft 5 * 70 kg, 5 * 80 kg, 3 * 100 kg, 3 * 115 kg, 5 * 115 kg, 5 * 115 kg, 5 * 60 kg, 5 * 60 kg
jävlar vad jobbigt det va och börja längre ner med höften. Det e ju en benövning helt plötsligt :d haha. Känns bra ändå avslutade med 2 set på upphöjning för o klämma ut rumpan
enbensböj (pistols) 0, 0 helt slut i benen
Sit-ups 10, 10, 10, 10
Mountain Climber TRX 6, 10
Benspark 30, 30, 45, 45 innåtlutande knän
Känns bra f.ö försöker som sagt lära mig o koppla in mer röv och utsida lår istället för rygg o insida lår :)
Dagens:
5/3/1 75% 1TM * 5 Bänkpress
Bänkpress m. Stopp 20 * 20 kg, 5 * 50 kg, 5 * 60 kg, 5 * 72,5 kg, 5 * 80 kg, 5 * 80 kg, 5 * 80 kg, 5 * 80 kg, 5 * 80 kg
klarade bara av två av setten med stopp på alla reps. Resten fick jag köra tng på sista två reps. Skyller på snabb settvila :)
Chins 5, 5, 5, 5, 5, 12 PB, 12 Serie PB, 5, 5
känns bra. Hade nig ett par till men greppet sa ifrån innan ryggen :)
Dips 3, 14 tangerat pb, 4, 5, 6, 6
Innåtrotation 10 * 20 kg, 10 * 35 kg
superset
Utåtrotation 15 * 15 kg
Pushdown 10 * 42 kg, 15 * 42 kg
superset
Cable Pullover 15 * 42 kg
Bakaxlar Flyes Maskin 10 * 20 kg, 10 * 35 kg
nöjd med passet! Nice med PB och sånt :d
Jag kom dock på påvägen hem att jag helt hade glömt av militärpressen som skulle köras 5 set*screwy* inte ok..
Tack :d Ja fan frammåt skal det gå!
Gårdagens Adv. 5/3/1 Marklyft 75% 1TM * 5
Knäböj 20 * 20 kg, 5 * 70 kg, 5 * 85 kg, 3 * 100 kg, 2 * 105 kg, 5 * 105 kg, 5 * 105 kg, 5 * 105 kg
Känns bättre för varje gång. Som det är nu får jag stanna mellan varje rep och andas ett par gånger, men det blir bättre och bättre med nya tekniken :)
Marklyft 10 * 20 kg, 5 * 60 kg, 5 * 80 kg, 5 * 100 kg, 5 * 115 kg, 5 * 115 kg, 5 * 115 kg, 5 * 115 kg, 5 * 115 kg, 10 * 60 kg
Försöker fortfarande hitta min egen teknik i marklyften som gör att jag trivs med det. Jag har börjat och köra med höften längre ner iallafall och det känns bra, pumpar som fan i underkroppen :d
Benlyft, hängande 7, 7, 7, 5, 5
Mountain Climber TRX 10, 10, 10
Nöjd med passet iallafall!
Gårdagens Adv. 5/3/1 75% 1TM * 5 Press
Militärpress 20 * 20 kg, 5 * 30 kg, 5 * 40 kg, 5 * 45 kg, 5 * 47,5 kg, 5 * 47,5 kg, 5 * 50 kg, 5 * 50 kg, 5 * 50 kg
75% av 65kg blir mittimellan 47.5 och 50 så delade lite :) Kändes bra annars. Sista settet fick jag verkligen kriga upp dock.
Bänkpress 20 * 20 kg, 5 * 60 kg, 5 * 70 kg, 5 * 77,5 kg, 5 * 77,5 kg, 5 * 80 kg
Samma här, 75% av 105 e mellan 77.5 och 80. Hm kändes riktigt tung dock. Jag har lite för snabb setvila ibland tror jag *screwy*
Chins pronerat, lite bredade än axelbrett 3, 3, 3, 5 * 5 kg, 5 * 10 kg, 5 * 15 kg, 5 * 20 kg PB, 4 * 20 kg förra PB't
Känns grymt! :d fast jag är lite osäker på om jag verkligen fick hakan upp till stången. kanske var nån cm ifrån.... aja PB i vilket fall som helst!
Dips 3, 5 * 10 kg, 4 * 15 kg, 3 * 20 kg, 2 * 20 kg, 5 * 20 kg förra pb't
vafan?? räknade med nytt PB idag. nåväl får väl nöjja mig.... sista settet var förresten nog ett av det långsammaste reppen jag har gjort på lääänge... fulaste också :d skitsamma jag kom upp iallafall!
Utåtrotation 10 * 12 kg, 8 * 20 kg
Innåtrotation 10 * 10 kg
Bakaxlar Flyes Maskin 10 * 18 kg, 10 * 36 kg, 6 * 36 kg
Pec-deck flyes 10 * 16 kg
Nöjd med passet hur som helst. Tekniken sitter i det mesta. Jag vill lära mig vad legdrive är förnått i bänkpressen dock!
Deffen går också fortsatt bra jag ligger på 96-96.5kg så det är enligt planerna. Fortsätter en månad till och ser vart formen hamnar. Jag är beredd på att ta en viloperiod där jag ligger på balans ett tag ifall jag börjar förlora styrka.. Jag har ju inte bråttom :) Planen är som sagt att gå ner till ca 9% bf och sen ligga där rätt stabilt och öka styrka/massa. Sen får det ta den tid det tar och självklart beror det lite på hur jag ser ut på den %.. vill ju inte likna benrangel heller
Måndags Adv. 5/3/1 85% 1TM * 3 Underkropp
Knäböj 20 * 20 kg, 5 * 60 kg, 5 * 75 kg, 5 * 90 kg, 3 * 105 kg, 3 * 117,5 kg, 3 * 117,5 kg, 3 * 117,5 kg, 3 * 117,5 kg, 1 * 120 kg, 5 * 60 kg, 5 * 100 kg, 1 * 120 kg
Va fan va less jag blir :( Jag hittar inte rätt stångplacering. Lägger all fokus på att hålla stången rätt och trycker upp den med händerna för att det inte ska göra så ont. Vissa sets fick jag avbryta... Läste på lite om placering idag dock och ser ut som jag gott kan placera den lite lägre... har ju haft den på nackknotorna.
Marklyft 5 * 80 kg, 5 * 100 kg, 5 * 115 kg, 3 * 127,5 kg, 3 * 127,5 kg
Gick betydligt mycket bättre fan va lätt den kändes och tekniken var finemang :d
Sit-ups 10, 10
Fick avbryta passet här - Ville hinna med manifestationen mot våld i Helsingborg med tanke på det som hände under matchen i söndags..
vill ju inte likna benrangel heller
benrangel boyrangel ^^
angående stångplaceringen så gillar jag att dra ihop skulderbladen jävla mycket och lägga stången någonstans mellan bakre axlar och övre traps och pressa fram armbågarna så dom är nästan lodräta mot golvet. där ligger den stabilt oavsett om jag böjer high eller low bar
btw, att väga 96 och se hyffsat deffad ut är ju bara sjukt :D
benrangel boyrangel ^^
angående stångplaceringen så gillar jag att dra ihop skulderbladen jävla mycket och lägga stången någonstans mellan bakre axlar och övre traps och pressa fram armbågarna så dom är nästan lodräta mot golvet. där ligger den stabilt oavsett om jag böjer high eller low bar
btw, att väga 96 och se hyffsat deffad ut är ju bara sjukt :D
hahahaha jag dog :)
Ja jag ska öva på det... tänkte ta det lite lugnt me böjjen tills jag hittar rätt placering.. tack för tipset!
var du och titta på battle of scandinavia förresten?
Och tack så mycket :d Ska mäta min bf igen så fort jag får chansen och kolla hur det ligger till.
Gårdagens Adv. 5/3/1 85% 1TM * 3 Överkropp
Bänkpress 20 * 20 kg, 5 * 50 kg, 5 * 60 kg, 5 * 72,5 kg, 3 * 90 kg, 3 * 90 kg, 3 * 90 kg, 2 * 90 kg, 3 * 90 kg
Militärpress 5 * 32,5 kg, 5 * 40 kg, 5 * 45 kg, 5 * 47,5 kg, 4 * 50 kg, 5 * 50 kg
Chins 5, 5, 5, 6, 7, 5, 5
Dips 3, 5, 6, 7, 4, 5
Innåtrotation 6 * 41 kg, 10 * 25 kg
Utåtrotation 20 * 18 kg
Bakaxlar Flyes Maskin 10 * 20 kg, 10 * 35 kg
Skitpass. Fullständig tryckls... men inte pga deffen.. jobbade 12h i sträck dagen innan som mässbyggare... sliten som fan i kroppen. Misstänker att hela veckan kommer se ut så här. Ska bygga mässa idag och på söndag också... *spy*
Annars är det lugnt jag skiter i att höja efter denna mesocyckeln och ligger kvar på samma så jag trivs med vikterna först! Skynda långsamt :)
Gårdagens: Adv. 5/3/1 85% 1TM * 3 Underkropp
Knäböj 20 * 20 kg, 5 * 60 kg, 5 * 90 kg, 5 * 105 kg, 5 * 105 kg, 5 * 105 kg
Hittade en mycket bättre stångplacering igår. Hoppas denna håller. 105kg kändes faktist rätt så lätt nu med bra teknik :)
Marklyft 10 * 20 kg, 5 * 80 kg, 5 * 107,5 kg, 3 * 115 kg, 3 * 130 kg, 3 * 130 kg, 3 * 130 kg, 3 * 130 kg, 3 * 130 kg, pronerat 0 * 130 kg, pronerat 0 * 130 kg
Känns också rätt så lätt med bra teknik. Lekte runt lite med pronerat grepp i slutet. Fan vad jag behöver öka i greppstyrka kände jag :d
Benspark 15 * 35 kg, 15 * 75 kg
Lårcurl, liggande 15 * 50 kg
Benlyft, hängande 5, 6, 5, 8
Mountain Climber TRX 10, 8, 12, 15
Nöjd med passet hur som helst kändes riktigt bra. Jag var och kikade lite i HAK Greppet (Helsingborgs TL klubb) och blev bemött jävligt trevligt av en av medlemmarna där :d funderar på att börja träna där nån gång i veckan också men får se nu känns som att jag har för många bollar i luften för tillfället. Slutprov i studier och körkortsprov nästa vecka :d
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.