Visa fullständig version : För att bygga maximalt mer återhämtning?
StampChamp
2013-08-16, 07:21
Hej
Jag är lite vilsen just nu när de gäller min träning, så det går många tankar och funderingar om träning nu.
Vi säger att man vill bygga maximalt med volym och styrka, där man är medelmåtta med hyfsad styrka men som behöver förbättras.
Är det inte då nästan viktigare under uppbyggnad att man har mer tid för återhämtning än deff? Då det är krävande för kroppen att växa?
Kan det inte då vara "optimalt" att försöka få en hyfsad frekvens, med
2-3 split där man ger mycket tid för återhämtning ändå. Typ 3-2-3 (push,pull,ben) tex får pressmusklerna vila helt i 4 dagar, men körs om igen var 5e dag.
Lite färre set, men rejäla set där man tar ut sig och ger tid åt återhämtning.
Har nämligen testat att bygga med högreps, många set, övningar och för hög frekvens. Detta innebar ingen koll och ingen progression.
Är jag inne lite på rätt spår att mycket återhämtning och less is more i många fall gäller under bulk? Trots att man tror tvärtom eftersom man överäter.
TheOne1994
2013-08-16, 07:23
Hej
Jag är lite vilsen just nu när de gäller min träning, så det går många tankar och funderingar om träning nu.
Vi säger att man vill bygga maximalt med volym och styrka, där man är medelmåtta med hyfsad styrka men som behöver förbättras.
Är det inte då nästan viktigare under uppbyggnad att man har mer tid för återhämtning än deff? Då det är krävande för kroppen att växa?
Kan det inte då vara "optimalt" att försöka få en hyfsad frekvens, med
2-3 split där man ger mycket tid för återhämtning ändå. Typ 3-2-3 (push,pull,ben) tex får pressmusklerna vila helt i 4 dagar, men körs om igen var 5e dag.
Lite färre set, men rejäla set.
Har nämligen testat att bygga med högreps, många set, övningar och för hög frekvens. Detta innebar ingen koll och ingen progression.
Är jag inne lite på rätt spår att mycket återhämtning och less is more i många fall gäller under bulk? Trots att man tror tvärtom eftersom man överäter.
detta håller jag med om. Känns som man bränner ut sig. Less is more I think.
RobbanColeman
2013-08-16, 07:40
För mig tar det en vecka att återhämta mig, detta då jag inte går till fail i ngt enskilt set utan siktar på en muskulär failure. När sista setet är gjort känner jag mig liksom domnad av pumpen och kan ej längre kontrahera bra osv.
Failar aldrig på styrka alltså, antingen utebliven känsla eller smärta som ger röd gubbe!
TheOne1994
2013-08-16, 07:56
För mig tar det en vecka att återhämta mig, detta då jag inte går till fail i ngt enskilt set utan siktar på en muskulär failure. När sista setet är gjort känner jag mig liksom domnad av pumpen och kan ej längre kontrahera bra osv.
Failar aldrig på styrka alltså, antingen utebliven känsla eller smärta som ger röd gubbe!
spännande Robban !
vad är den värsta problematiken i återhämtningen tror du ? muskulära eller utmattningen av centrala nervsystemet ?
För min egen del känner jag mest av utmattning i huvet ...kroppsligt kan jag nog träna vidare...men inte mentalt.
StorEric
2013-08-16, 08:04
Nervsystemet tar alltid längre tid att återhämta sig.
Ser tror jag det är väldigt åldersrelaterat hur for man återhämtar sig. Även individuellt såklart.
RobbanColeman. Hur tränar du då? Muskulär failure? bara pump?
RobbanColeman
2013-08-16, 08:47
Nervsystemet är nog inte så värst utsatt då jag som igår bänkade med 50kg...
Jag har enorm träningsvärk 3-4dgr minst t ex. Musklerna tveklöst som jag vilar och framförallt tillåter anpassa sig. Jag kör med relativt kort vila mellan seten och pumpen stegrar allt eftersom. Varken trött eller mentalt urblåst då jag går hem...
Det närmaste jag kommer det är isf framsida lår.
TheOne1994
2013-08-16, 08:52
Nervsystemet är nog inte så värst utsatt då jag som igår bänkade med 50kg...
Jag har enorm träningsvärk 3-4dgr minst t ex. Musklerna tveklöst som jag vilar och framförallt tillåter anpassa sig. Jag kör med relativt kort vila mellan seten och pumpen stegrar allt eftersom. Varken trött eller mentalt urblåst då jag går hem...
Det närmaste jag kommer det är isf framsida lår.
aha du tränar med muscle mind connection :)
Är det inte då nästan viktigare under uppbyggnad att man har mer tid för återhämtning än deff? Då det är krävande för kroppen att växa?
Beror på. Om du kör fullständigt slut på dig med massor av set till failure osv så kommer det ta lång tid att återhämta sig. Det betyder dock inte att du bygger muskler under hela denna återhämtningsperiod. Snarare är det vad man brukar kalla "nervsystemet" som måste återhämta sig. Muskeln i sig återhämtar sig snabbare än så. Ny muskelmassa slutar byggas upp efter några dagar och då kan det vara läge att träna igen.
Problemet vid högre frekvens är dock att man inte kan träna 100% vid varje träningspass. Är man beroende av att köra till failure och mer än så vid varje pass för att känna "att det ger något" så bör man nog hålla sig till träning 1x/vecka/muskelgrupp. Är man villig att visa lite återhållsamhet kan det vara bättre att träna oftare eftersom du då eventuellt kan stimulera mer hypertrofi.
Vid deff räcker det att träna en muskel 1x/vecka och särskilt hög volym krävs inte heller. Det krävs helt enkelt mindre stimulans för att få kroppen att behålla muskler än att bygga nya.
RobbanColeman
2013-08-16, 13:00
Tänk armar under en vecka:
må axlar(tar i armarna)
ti rygg(tar i armarna)
on baklår(bör kunna undvikas)
to bröst (tar i armarna)
fr armar
lö framsida lår(bör kunna undvikas)
sö vila
tänk rygg under en vecka:
må axlar(kommer ta lite grann, bakaxlar och trapz framförallt ger...)
ti rygg
on baklår(raka marklyft någon?)
to bröst(latsen är med lite grann tillsammans med annat smått och gott)
fr armar(med cheating så...)
lö framsida lår (knäböj någon?)
sö vila
tänk axlar under en vecka osv.
Kul när helkroppsgänget pratar om att dem tränar allt tre ggr i veckan t ex. Något att tänka på... ;)
Jag tänkte mig nåt i stil med 2-1-2: Mån: Push, Tis:Legs, Ons:Vila, Tor:Pull, Fre:Push, Lör:Vila Sön:legs. Istället för den klassiska ppl, o då kan man trycka mer volym dem dagarna också.
Röda Björnen
2013-08-16, 13:35
Vad snackar du för skit Robban ?, börja inte någon helkropp vs din träning diskussion nu.
Jag tror du återhämtar dig med genom att röra på dig mer, genom att röra på dig får du en bättre blodcirkulation och för mig betyder det mer näringstillförsel m.m. och där med ökad återhämtning.
Jag tränar väl sammanlagt nu i mitt nya schema ... över 20 ggr i veckan [7 simpass, 12 styrkepass, 2 "strongman pass"]
Har aldrig träningsvärk men ökar på fint.
MVH
RobbanColeman
2013-08-16, 13:37
Du missar helt min poäng. Jag menar att man tränar mycket när man kör en 6-split också. Övriga kroppen vilar inte helt bara för man kör rygg en dag osv.
Jag har alltid träningsvärk, det är väldigt individuellt dock om man får det eller ej.
Forzafurioso
2013-08-16, 14:11
Jag får bara muskelvärk när jag tränar tungt och inte käkar tillräckligt. Kör sällan till fail men får inte mer muskelvärk när jag gör det, så det är nog rätt individuellt.
Rikard Jansson
2013-08-16, 14:18
Vad snackar du för skit Robban ?, börja inte någon helkropp vs din träning diskussion nu.
Jag tror du återhämtar dig med genom att röra på dig mer, genom att röra på dig får du en bättre blodcirkulation och för mig betyder det mer näringstillförsel m.m. och där med ökad återhämtning.
Jag tränar väl sammanlagt nu i mitt nya schema ... över 20 ggr i veckan [7 simpass, 12 styrkepass, 2 "strongman pass"]
Har aldrig träningsvärk men ökar på fint.
MVH
Har du något mer belägg för att din återhämtning är ökad än empiriskt trams samt att du aldrig har träningsvärk (som inte har ett skit med återhämtningen att göra)?
speedy83
2013-08-16, 14:42
Vad snackar du för skit Robban ?, börja inte någon helkropp vs din träning diskussion nu.
Jag tror du återhämtar dig med genom att röra på dig mer, genom att röra på dig får du en bättre blodcirkulation och för mig betyder det mer näringstillförsel m.m. och där med ökad återhämtning.
Jag tränar väl sammanlagt nu i mitt nya schema ... över 20 ggr i veckan [7 simpass, 12 styrkepass, 2 "strongman pass"]
Har aldrig träningsvärk men ökar på fint.
MVH
Jisses...hur får man tid/ork till det :)
Att ens få in 12 pass styrka, får man fråga vad anledningen till alla de passen är?
Röda Björnen
Simningen funkar bra som återhämtning? Funderar på att börja med lite lätt simning om det blir så att jag byter gym i framtiden.
OnT:
Genomblödsträning finns ju, lätta promenader/cykelturer för att få igång cirkulation och blod till musklerna och ge bättre näringstillförsel för att återhämta sig bättre. Sömn är ändå det bästa för återhämtning, framförallt för nervsystemet.
Genomblödsträning finns ju, lätta promenader/cykelturer för att få igång cirkulation och blod till musklerna och ge bättre näringstillförsel för att återhämta sig bättre. Sömn är ändå det bästa för återhämtning, framförallt för nervsystemet.
Detta.
Kan man inte hålla sig borta från gymmet någon dag i veckan är någon form av deload ett "måste".
Själv har jag dock inte deloaden inplanerad exempelvis var fjärde cykel, utan slänger in den när musklerna börjar kännas slitna. Mitt CNS verkar dock återhämta sig bra mycket snabbare än mina muskler, så mentalt känner jag mig aldrig sliten.
Apropå det som Rikard tog upp upplever i alla fall jag att man kommer tillbaka starkare rent återhämtningsmässigt efter varje avslutad deload, men några hårda fakta har jag knappast att hänvisa till.
Vad jag också ville ha sagt var att i min bok är mer tid för återhämtning inte särskilt fördelaktigt för att bygga massa, men definitivt mer fördelaktigt om man i första hand tränar för att bli starkare.
StampChamp
2013-08-20, 08:01
Intressant och höra från andra. Less is more kanske i de flesta fall, tycker man ofta ser och snackar med rätt bitiga starka killar och det visar sig oftast att de mest kör lågset med fokus på basövningar.
Jag har lätt att känna att jag inte tagit i tillräckligt om jag ska hålla mig till mindre träning. Men man måste väl inte känna en utmattning jämt? Utan man kan ha krafter kvar och ändå vila en vecka?
Tror man skulle växa och bli starkare om man gav sig tid att vila och köra låg frekvens, har kört mkt hög nästan jämt. Tror det är bra att längta till ett pass, även fast man känner sig återhämtad.
Känns som man går miste om tid då man kunde öka ännu bättre genom att träna mer, men så behöver det inte vara. Ska testa köra 10-12 set per muskel och 3-4 pass och se om det gör nån skillnad!
RobbanColeman
2013-08-20, 08:23
Intressant och höra från andra. Less is more kanske i de flesta fall, tycker man ofta ser och snackar med rätt bitiga starka killar och det visar sig oftast att de mest kör lågset med fokus på basövningar.
Jag har lätt att känna att jag inte tagit i tillräckligt om jag ska hålla mig till mindre träning. Men man måste väl inte känna en utmattning jämt? Utan man kan ha krafter kvar och ändå vila en vecka?
Tror man skulle växa och bli starkare om man gav sig tid att vila och köra låg frekvens, har kört mkt hög nästan jämt. Tror det är bra att längta till ett pass, även fast man känner sig återhämtad.
Känns som man går miste om tid då man kunde öka ännu bättre genom att träna mer, men så behöver det inte vara. Ska testa köra 10-12 set per muskel och 3-4 pass och se om det gör nån skillnad!
Prova! Då vet du.
Röda Björnen
2013-08-20, 16:11
Du missar helt min poäng. Jag menar att man tränar mycket när man kör en 6-split också. Övriga kroppen vilar inte helt bara för man kör rygg en dag osv.
Jag har alltid träningsvärk, det är väldigt individuellt dock om man får det eller ej.
Jag kanske missförstod din mening:
Kul när helkroppsgänget pratar om att dem tränar allt tre ggr i veckan t ex. Något att tänka på...;)
Isåfall så kan du glömma mitt inlägg. Jag tar detta som ett slag att din träning är bäst och våran är sämst utan att fördjupa mig vilket jag kan göra om så önskas.
Har du något mer belägg för att din återhämtning är ökad än empiriskt trams samt att du aldrig har träningsvärk (som inte har ett skit med återhämtningen att göra)?
Min träningsvärk var svar på sak till Robban herr Rikard. Häng med i diskussionen och kom med något nyttigt eller skriv bara inget. Jag önskar inte fördjupa mig då jag inte har något annat än teorier i återhämtning och vad jag själv tror är bäst.
Jisses...hur får man tid/ork till det :)
Att ens få in 12 pass styrka, får man fråga vad anledningen till alla de passen är?
Absolut. Träning är mer än en hobby, det är vad jag älskar att göra. Jag vill träna varje dag helt enkelt, sen tror jag utan att ha något att backa upp utom personliga erfarenheter. För att få den styrka, uthållighet och explosivitet jag vill ha så känner och tror jag att genom att träna hela tiden, träna olika varianter av pass [styrka, explosivitet, uthållighet] och ständigt sätta press på kroppen att anpassa sig så kommer jag bygga en kropp som är bäst utifrån de mål jag satt upp.
Jag är övertygad om att jag har rätt, sen får vi se i slutändan om 5-10 år om jag har det eller inte.
Röda Björnen
Simningen funkar bra som återhämtning? Funderar på att börja med lite lätt simning om det blir så att jag byter gym i framtiden.
OnT:
Genomblödsträning finns ju, lätta promenader/cykelturer för att få igång cirkulation och blod till musklerna och ge bättre näringstillförsel för att återhämta sig bättre. Sömn är ändå det bästa för återhämtning, framförallt för nervsystemet.
Jag tror det i alla fall, har inget som backar upp det utom personliga erfarenheter. Jag simmar väldigt lugnt och inte så långt [800-1500 meter beroende på när jag kan känna mig färdig]. Är därför inte så ansträngande utan mest avslappning och genomblödning. Jag får en pump i hela kroppen.
Sen tror jag också att det är bättre än löpning för anabola signaler. Detta är allt bara teorier dock, mestadels gör jag det för jag tycker det är roligt och avslappnande.
MVH
Commando1980
2013-08-20, 21:28
Hej
Jag är lite vilsen just nu när de gäller min träning, så det går många tankar och funderingar om träning nu.
Vi säger att man vill bygga maximalt med volym och styrka, där man är medelmåtta med hyfsad styrka men som behöver förbättras.
Är det inte då nästan viktigare under uppbyggnad att man har mer tid för återhämtning än deff? Då det är krävande för kroppen att växa?
Kan det inte då vara "optimalt" att försöka få en hyfsad frekvens, med
2-3 split där man ger mycket tid för återhämtning ändå. Typ 3-2-3 (push,pull,ben) tex får pressmusklerna vila helt i 4 dagar, men körs om igen var 5e dag.
Lite färre set, men rejäla set där man tar ut sig och ger tid åt återhämtning.
Har nämligen testat att bygga med högreps, många set, övningar och för hög frekvens. Detta innebar ingen koll och ingen progression.
Är jag inne lite på rätt spår att mycket återhämtning och less is more i många fall gäller under bulk? Trots att man tror tvärtom eftersom man överäter.
Lugn och fin. Det är väl ingen elitsatsning du sysslar med? Det är bara traska ner till gymmet typ 3-5ggr i veckan och träna på regelbundet. Variera upplägg då och då (men inte varannan vecka). Snöa inte in dig på vad som är 'optimalt'. Du hinner pröva på många olika upplägg under din träningskarriär.
Hej
Jag är lite vilsen just nu när de gäller min träning, så det går många tankar och funderingar om träning nu.
Vi säger att man vill bygga maximalt med volym och styrka, där man är medelmåtta med hyfsad styrka men som behöver förbättras.
Är det inte då nästan viktigare under uppbyggnad att man har mer tid för återhämtning än deff? Då det är krävande för kroppen att växa?
Kan det inte då vara "optimalt" att försöka få en hyfsad frekvens, med
2-3 split där man ger mycket tid för återhämtning ändå. Typ 3-2-3 (push,pull,ben) tex får pressmusklerna vila helt i 4 dagar, men körs om igen var 5e dag.
Lite färre set, men rejäla set där man tar ut sig och ger tid åt återhämtning.
Har nämligen testat att bygga med högreps, många set, övningar och för hög frekvens. Detta innebar ingen koll och ingen progression.
Är jag inne lite på rätt spår att mycket återhämtning och less is more i många fall gäller under bulk? Trots att man tror tvärtom eftersom man överäter.
Åtgärda det fetmarkerade, särskilt det understrukna.
StampChamp
2013-08-20, 22:13
Lugn och fin. Det är väl ingen elitsatsning du sysslar med? Det är bara traska ner till gymmet typ 3-5ggr i veckan och träna på regelbundet. Variera upplägg då och då (men inte varannan vecka). Snöa inte in dig på vad som är 'optimalt'. Du hinner pröva på många olika upplägg under din trän
Nej det är sant, träna färre pass är inga problem, men det känns som man går miste om ökningar, som kunde gjorts snabbare.
Det är just de som är problemet med min träning, byter tänk och upplägg hela tiden, rycker och sliter i allt. Men massvis av reps, ingen koll alls.
Behöver nåt enkelt att följa där jag ser progression, så kanske jag ökar styrka och växer bättre. Får väl kolla in tri phase!
StampChamp
2013-08-20, 22:14
Åtgärda det fetmarkerade, särskilt det understrukna.
Ja mer koll på progression? Ser bara fetmarkerade, inget understruket.
Ja mer koll på progression? Ser bara fetmarkerade, inget understruket.
Jag ändrade inlägget. Du kanske inte hann se det. Det viktiga i ditt inlägg var din reflektion som jag fetmarkerade. Sedan underströk jag en del av det fetmarkerade.
Det vill säga progression: över tid skall du lyfta tyngre vikter, fler kilon, vila mindre mellan set/reps, göra långsammare reps med bättre kontroll på högre vikter... eller något annat mått som visar att du hela tiden går framåt i din träning.
Något som är mätbart, snarare än "idag fick jag pump, yay!". Det kan funka för en del. Men, för dig verkar det inte ha fungerat. Då får du använda hårda siffror istället. För träningsdagbok, noga.
StampChamp
2013-08-20, 22:44
Jag ändrade inlägget. Du kanske inte hann se det. Det viktiga i ditt inlägg var din reflektion som jag fetmarkerade. Sedan underströk jag en del av det fetmarkerade.
Det vill säga progression: över tid skall du lyfta tyngre vikter, fler kilon, vila mindre mellan set/reps, göra långsammare reps med bättre kontroll på högre vikter... eller något annat mått som visar att du hela tiden går framåt i din träning.
Något som är mätbart, snarare än "idag fick jag pump, yay!". Det kan funka för en del. Men, för dig verkar det inte ha fungerat. Då får du använda hårda siffror istället. För träningsdagbok, noga.
Okej, nej jag känner att det är dags att börja få koll på vikter och reps. Så man vet att man går framåt.
Har du tips på nåt bra upplägg? Eller är det bara hålla sig till ett visst repsantal och när man gör fler än vad man ska så höjer man? Tri phase kanske kan va nåt, vill dock inte ha för låg volym heller.
Knatcharn
2013-08-21, 08:52
Eller är det bara hålla sig till ett visst repsantal och när man gör fler än vad man ska så höjer man?
Ja, sätt upp ett schema (t.ex. det du redan kör) eller kopiera någon, bara du bestämmer ett repintervall för övningen och alltid försöker öka. Skriv ned vad du gjorde under passet och försök göra mer nästa gång. Antingen fler reps eller högre vikter.
Om du har svårt med detta kan du skaffa en journal här på kolo eller en liten bok att skriva allt i direkt på gymmet.
Lycka till! :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.