Min resa från 105 kg har bara börjat..

[rindstaal]

Hejsan,
Jag startade tidigare en tråd där jag gick igenom till viss del hur jag under våren och sommaren lyckats med en relativt gynnsam diet, där jag gått ner från 105 kg till 82 kg inför sommarens semester till USA.
Länk: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=203631

Jag deltog sedan som bekant i tävlingen #transformyourbody, arrangerad av Ako Rahim. Länk: http://www.argetfit.se/transform-your-body. Efter 20 veckors diet slutade jag som en av fem finalister där det i några dagar till handlar om en omröstning för att kröna en slutlig segrare. Under min senaste diet tillät jag inte några som helst ätardagar, inte en godisbit, brödbit eller makaron slank ner under 20 veckor. Det är nu någonstans mellan 7-8 månader sedan jag åt en pizza, och det känns skönt.

Inspirerad av Patrik, ytterligare en kombatant i tävlingen, som förövrigt verkar förjävla stark, så tänkte jag också starta en träningsjournal.
Resan har som bekant bara börjat, och målet är under hösten att bygga ytterligare massa utan att famla runt i en grisbulk som senast.

Dagsformen idag ligger någonstans kring 85 kg. Morgonpromenader och HIIT även fortsättningsvis kombinerat med hårda styrkepass på gymet samt en strikt diet med hög andel av protein (läs: kvarg, kyckling, lax, torsk). Skillnaden nu från under dieten är att jag inte längre kör PF, utan äter frukost i form av havregrynsgröt med jordnötssmör och vassle/kasein-shake samt att potatis och ris inte är helt främmande.

Jag kommer löpande att rapportera in mina, förhoppningsvis, framsteg i gymet och med formen. Matmässigt såväl som träningsmässigt.

Lite statistik idag, 2013-08-14:
Ålder: 26 (född 1987)
Längd: 182 cm
Vikt: 85 kg
Midja: 85 cm (103 cm 2013-01-30)
Biceps: 40 cm (40 cm 2013-01-30)
Lår: 64 cm (68 cm 2013-01-30)
Vader: 40 cm (40 cm 2013-01-30)
Bänkpress: ~5x100
Marklyft: ~5x160
Benböj (ATG): ~10x100

Som ni ser, ingen överdjävulskt stark individ men mycket kan hända.

I ytterligare några dagar får ni stå ut med följande:
Klicka på länken, gilla bilden. Detta innebär en röst för mig. Tack på förhand!
http://argetfit.se/tyb2013/tyb_2013_men_final3.html

[rindstaal]

Måndag - bröst vader mage
Tisdag - rygg

Onsdag - triceps axlar
Började med attreppa upp ffrån 10or till 25or för att värma överkroppen, blev 8 set
Klev på sittande hantelpress, 4x8 26 kg
Triceps, frenchpress med Ez-stång, 3 set smalt grepp respektive 3 set brett grepp
Bytte till hantel och reppade ur
Baksida axlar, högrodd
Hantellyft åt sidan, tre set utan dropset och därefter tre set med dropset
Triceps, pulldown i kabeltrissa superset med liggande hantelextension
Sittande militärpress, varannan framför bakom
Avslutade med tre set dips

Middag blev detsamma som lunch, keso med rökt lax och havregrynsgröt. Klockan ringer 05:30 för en promenad.

Ska försöka få fram en bättre struktur att redogöra för mina pass genom.

[rindstaal]

Lunch: 400g rökt lax, 250g keso.
Mellanmål: Proteinbar
Mellanmål: 500g keso

Dagens träningspass:
Uppvärmning, 10 minuter löpband
Roddmaskin, 500m 1:32
Frivändningar 10x50kg ATG
Roddmaskin, 1000m 3:30
Frivändningar 10x50kg ATG
Roddmaskin, 500m 1:39
Frivändningar 10x60kg ATG
Roddmaskin, 1000m 3:30
Frivändningar 10x60kg ATG
Roddmaskin, 500m 1:37
Frivändningar 10x60kg ATG
Marklyft 8x100kg
Marklyft 8x120kg
Marklyft 8x140kg
Marklyft 8x140kg
Marklyft 8x160kg
Marklyft 8x130kg
Roddmaskin, 2000m 7:04

Svettigt pass, bra intensitet. Känner mig fräsch inför bröst imorgon och ben på lördag.

Till middag blir det 250g keso, 400g lax samt havregrynsgröt med jordnötssmör och proteinshake vassle/kasein.

Vill återigen påminna om möjligheten att hjälpa mig i tävlingen #transformyourbody som avslutas på söndag. Det har varit idelt slit från min sida, och tar bara några knapptryck från din sida.

Klicka på länken och Gilla för att lägga en röst. Uppskattas enormt!
http://argetfit.se/tyb2013/tyb_2013_men_final3.html

[rindstaal]

Morgonpromenad, 7km, 52:53. BCAA inför detta.
Frukost, havregrynsgröt med jordnötssmör och proteinshake vassle.

Konstaterade att jag ligger någonstans kring 3,000 kcal i intag nu, och det känns som en klart rimlig nivå med tanke på aktivitetsnivån och att jag ändock känner mig fräsch och gör vissa ökningar i styrketräningen utan att moffa på mig onödigt.

Ikväll, chestday.....

Missa inte att lägga din röst!
http://argetfit.se/tyb2013/tyb_2013_men_final3.html

[rindstaal]

Idag var det som sagt bröst som stod på schemat!

Bänkpress, 6 arbetsset, 8 repetitioner per set
80 kg
85 kg
90 kg
95 kg
95 kg
90 kg

Sned bänkpress, 6 arbetsset, 8 repetitioner per set med RP i botten
60 kg
70 kg
75 kg
77,5 kg
75 kg
70 kg

Sned hantelpress, 4 arbetsset, 6 repetitioner per set
32 kg
34 kg
34 kg
36 kg

Avslutade med ett rejält dropset i cablecrossen, droppade vikterna med vinkel uppifrån samt nedifrån

Efter det, 400g lax och 250g keso. Blev ett något snabbare/kortare pass idag då jag hade en tid att passa 20:00. Imorgon, ben.

Missa inte att lägga din röst! Hjälp mig till segern i #transformyourbody
http://argetfit.se/tyb2013/tyb_2013_men_final3.html

[PureWhey]

Grymt, lycka till.

[rindstaal]

Grymt, lycka till.

Tack för de uppmuntrande orden!

--

Idag var det som bekant ben som stod på schemat.
Det började med en morgonpromenad, som vanligt, 7 km i ett bra tempo. Därefter fyllde jag upp med haregrynsgröt, jordnötssmör och proteinshake.

Tog sedan bilen till SATS Kista (automat, sköööönt efter passet), där halva Crossfit-scenen ockuperat samtliga stänger med halvlattjo 2,5 kg och 5 kg vikterna (också kända som Big Brother-vikterna), så det fick bli maskiner idag istället för djupa böj som passet brukar inledas med.

Inledde i benpressen, Gym80. 8x8 på 200 kg med ordentlig kontakt.
8x8 med stegrande vikt i Gym80 "Kneibeugen", riktigt bra maskin där också, 8 arbetsset.
Marklyft, 4x8 140 kg
Sumo-marklyft, 3x8 140 kg
3x30m utfall med skivstång, 40 kg

Overall, ett bra pass som kändes efteråt. Det blev en utelunch idag på Food-court i Kista, där jag sänkte en Gyros. Nu sitter jag och fyller upp med havregrynsgröt och nutella, det är nämligen dags att kliva på igen och köra armar om 40 minuter.

Make it happen!

Missa inte att lägga din röst! Hjälp mig till segern i #transformyourbody
http://argetfit.se/tyb2013/tyb_2013_men_final3.html

[rindstaal]

Dream - Motivational video http://www.youtube.com/watch?v=g-jwWYX7Jlo

Unstoppable - Motivational video http://www.youtube.com/watch?v=9z4Kft47kBM

[rindstaal]

Dagens andra pass, biceps och triceps:
4x7/8 hantelcurl, ordentlig squeeze upptill
3x8/10 sittande tricepsextension, EZ-stång, smalt grepp
5 set bicepscurl med rak stång, körde "klockan" mot min träningspartner, 23 reps sista set @40kg
4x10/12 liggande tricepsextension med hantel
3 set dropset "koalacurl", hantel->skivstång->skivstång->hantel - en riktig jävla mördarövning för biccarna
3x12 pulldowns i kabeltrissa, brett grepp

Dags att fylla upp igen. Kyckling och halloumi på grillen. Tjääääna!

[rindstaal]

Morgonpromenad imorse, 8 km. Blev en sovmorgon till 10:30 idag, ingen klocka ställd.
Dundrade på som vanligt med havregrynsgröt, jordnötssmör och proteinshake, medveten om vilket slit det skulle bli på eftermiddagens ryggpass.

Inför ryggpasset blev det 250g Keso samt riskakor, därefter blev det inledningsvis ett pass tillsammans med en annan, som däremot behövde avvika efter tre övningar. Detta gjorde att jag hakade på en annan kämpe som också körde rygg, dagen till ära, och det blev ett långt och intensivt pass.

4x10/12 chins superset med pulldowns för lats i kabeltrissa, brett grepp
4x10/12 pull-ups superset med rodd m. rep i kabeltrissa, supinerat grepp
4x8 stående rodd med skivstång, 100 kg
4x10/12 shrugs med skivstång, 100-120 kg
4x12/15 latsdrag i maskin
4x12/15 lastdrag i maskin, annat grepp
4x10 sittande rodd, V-handtag
3x10 latsdrag i maskin
3x10 högrodd med brett grepp
3xRM chins, brett grepp med assistans

Efter det, 200g rökt lax, 200g gravad lax, 400g broccoli och 500g Keso.

Nu håller vi tummarna för att det går vägen sista kvällen på tävlingen. Imorgon är det fokus på HIIT, mage och vader. Tjipp!

[rindstaal]

Smet ut på en promenad, 8 km.
Sitter nu med en shake kasein och 500g kvarg.

05:30, morgonpromenad. :-)

[rindstaal]

Skippade morgonpromenade imorse, kände att kroppen behövde den där extra timmen sömn. Fyllde på med frukost i vanlig ordning, havregrynsgröt med jordnötssmör och proteinshake. Till lunch blev det 300g broccoli, 200g rökt lax samt 250g Keso. Till mellanmål blidde det sedan 250g kvarg.

Idag blev det som sagt fokus på HIIT, mage och vader. Passet ser ut som nedan:
Roddmaskin 500m 1:50
Roddmaskin 500m 1:40
2x15 toe to bar
Löpband 15% incline 12 km/h 1:45
Löpband 15% incline 12 km/h 1:45
2x15 toe to bar
Roddmaskin 500m 1:37
Roddmaskin 500m 1:38
2x15 toe to bar
Löpband 15% incline 12 km/h 1:30
Löpband 15% incline 12 km/h 1:30
2x15 toe to bar
Roddmaskin 1000m 3:32
Roddmaskin 1000m 3:34
4x18 donkey raises viktbälte 60 kg
4xDropset vadpress i benpress 160 kg till 90 kg (droppa 30 kg/set)

Slängde ihop 200g rökt lax, 125g makrill, 250g Keso och en näve mandlar till middag efter passet. Avslutar kvällen nu med en shake kasein och ZMA.

[rindstaal]

Morgonpromenad imorse, 6 km.
Havregrynsgröt med jordnötssmör och proteinshake, dock kasein denna gång då vasslet är slut.

Lunchen bjöd på något så banbrytande som en buffé, det blev en sallad av coleslaw, kyckling, skinka, mozzarella samt tonfisk och biffstroganoff och rårakor.

250g kvarg till mellanmål.

Bröstpass dagen till ära:
6 arbetsset bänkpress
6 arbetsset sned bänkpress
6 arbetsset sned hantelpress
4 arbetsset sned hantelflyes
6 arbetsset dropset flyes i cablecross med vinkel upp och ner

Middag: 1000g Keso, 200g rökt lax, 125g makrill samt en näve mandlar. Kaseinshake som går ner nu och sömn inför morgondagens morgonpromenad.