nybörjarprogram Greyskull LP, någon som testat?

[Snorkelfarsan]

Återhämtar mig sakta från en knäskada och behöver bygga upp styrka igen innan jag kan gå vidare till ett mer avancerat program, typ 5/3/1. Läste om greyskull LP som verkar kul och liknar Starting Strength men med några skillnader. Detta är grundschemat:


http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89

Monday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness

Wednesday
Bench/ or Press 2x5, 1x 5+
Weighted Chins 2 x 6-8 (press days, and only if you can do at least 6-8 BW chins)
Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)
Neck Harness

Friday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness

Bodyweight Chins are done every day.
5 lb jumps on Squat and Deadlift
2.5lb jumps on pressing movements and curls (when rep ranges are satisfied)
When reps on last set fall below 5, take 10% off of bar and begin process over (on that lift only)


Jag vill inte köra just denna variant, utan tanken är att man kan lägga in de assistansövningar man själv gillar eller vill träna. Men grundupplägget med att köra 2x5 och sedan 1x5+ gillar jag. Dessutom böjer man två gånger i veckan och kör inte marklyft på samma pass som knäböjen, vilket känns bättre personligen.

Åsikter, erfarenheter?

[arthax]

Har inte testat det, men tycker att det ser bra ut! Ett fullgott alternativ till både SS3x5 och SL5x5 - kanske till och med ett jag tycker ser bättre ut.

Om du har linjära ökningar kvar att göra, så hoppa på! Ett program med inbyggd progression kommer hjälpa dig om du äter och sover ordentligt.

Lycka till!

[Snorkelfarsan]

Jag har ju medvetet gått ner i vikter en hel del, så det går nog att öka linjärt i ett par veckor, kanske någon månad. Sen får man väl börja fundera på ett annat program.

[PureWhey]

Jag har ju medvetet gått ner i vikter en hel del, så det går nog att öka linjärt i ett par veckor, kanske någon månad. Sen får man väl börja fundera på ett annat program.

Hm, "öka" för att komma dit du redan är?

[Snorkelfarsan]

Grejen är ju att jag inte lyft "tungt" på mer än ett år p.g.a av skadan. Så det blir nog till viss del en ren styrkeökning igen samt delvis att vänja sig teknikmässigt med tyngre vikter. Hellre att det går lite sakta uppåt en för snabbt.

Gjorde misstaget att köra SL 5x5 utan någon vettid periodisering, funkade inte för mina knän när jag till slut fastnade. Nu vill jag ta det lugnt uppåt.

[PureWhey]

Grejen är ju att jag inte lyft "tungt" på mer än ett år p.g.a av skadan. Så det blir nog till viss del en ren styrkeökning igen samt delvis att vänja sig teknikmässigt med tyngre vikter. Hellre att det går lite sakta uppåt en för snabbt.

Gjorde misstaget att köra SL 5x5 utan någon vettid periodisering, funkade inte för mina knän när jag till slut fastnade. Nu vill jag ta det lugnt uppåt.

Oj, läste förut och glömde det. Så skulle jag med gjort antagligen.
Edit; Vad för knäskada?

[Snorkelfarsan]

Oj, läste förut och glömde det. Så skulle jag med gjort antagligen.
Edit; Vad för knäskada?

Med största sannolikhet någon form av "Chondromalacia patellae" (http://en.wikipedia.org/wiki/Chondromalacia_patellae). Alltså en utslitning av brosket på undersidan av knäskålen. Har vart hos sjukgymnast lite till och från de senaste månaderna och det känns som att det går lite framåt nu, men har tagit lååång tid att läka. Tråkigt när man vill lyfta tungt!

[PureWhey]

Med största sannolikhet någon form av "Chondromalacia patellae" (http://en.wikipedia.org/wiki/Chondromalacia_patellae). Alltså en utslitning av brosket på undersidan av knäskålen. Har vart hos sjukgymnast lite till och från de senaste månaderna och det känns som att det går lite framåt nu, men har tagit lååång tid att läka. Tråkigt när man vill lyfta tungt!

Tråkigt... Jag sitter på ett avslitet korsband, samt skadad miniskel på andra knäet... Suck


Le iPhone

[Snorkelfarsan]

Tråkigt... Jag sitter på ett avslitet korsband, samt skadad miniskel på andra knäet... Suck


Le iPhone

Fy fan. Tråkigt att man ska behöva göra så fel innan man lär sig.

[PureWhey]

Fy fan. Tråkigt att man ska behöva göra så fel innan man lär sig.

Dock inget i samband med träningen :P

[Snorkelfarsan]

Dock inget i samband med träningen :P

DÅ låter vi det vara osagt ;).

Blev lite OT nu, men vore klart kul att höra andras åsikter. Min variant av schemat ser ut så här just nu:

Three times a week: MWF or TuThS

Day 1
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Rows or Chins (A/B) (Weighted Chins 2 x 6-8, Pendlay rows 2x 6-8)
Squat 2x 5, 1x 5+
Calves 1x 20 (Slow reps)
Push ups 2x 20+ or Abs 2x 12 (A/B)

Day 2
Bench/ or Press 2x5, 1x 5+
Rows or Chins (A/B) (Weighted Chins 2 x 6-8, Pendlay rows 2x 6-8)
Romanian Deadlift 3x 8
Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)
Push ups 2x 20+ or Abs 2x 12 (A/B)

Day 3
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Rows or Chins (A/B) (Weighted Chins 2 x 6-8, Pendlay rows 2x 6-8)
Front Squat 2x 5, 1x 5+
Calves 1x 20 (Slow reps)
Push ups 2x 20+ or Abs 2x 12 (A/B)


Har slängt in Romanian Deadlifts eftesom jag misstänker att jag är rätt svag i ländryggen, och råkade få ett smärre "ryggskott" från marklyften här om veckan. Därav kan jag inte riktigt kötta på med dom så jag gör RDL under tiden (jag vet om att det inte är ett fullgott substitut.) JAg växlar också mellan vanlig böjar och frontböjar.

[arthax]

Just nu kör jag norsk mängdträning och där ingår att inleda varje pass med mage och ryggresningar. Jag brukar inleda passet med att köra tre set ryggresningar och avsluta med mage. Och jag upplever en klar förbättring i min ländrygg som tidigare spökat.

Får blodgenomströmning och blir varm i kroppen samtidigt som ländryggen blir ordentligt mjuk. Det är mitt tips.

Du kanske kan köra på med marklyft men börja på en behaglig ingångsvikt (60kg?) och arbeta dig därifrån med 2,5 - 5kg höjningar per pass?

[Snorkelfarsan]

Just nu kör jag norsk mängdträning och där ingår att inleda varje pass med mage och ryggresningar. Jag brukar inleda passet med att köra tre set ryggresningar och avsluta med mage. Och jag upplever en klar förbättring i min ländrygg som tidigare spökat.

Får blodgenomströmning och blir varm i kroppen samtidigt som ländryggen blir ordentligt mjuk. Det är mitt tips.

Du kanske kan köra på med marklyft men börja på en behaglig ingångsvikt (60kg?) och arbeta dig därifrån med 2,5 - 5kg höjningar per pass?

Det är en bra idé, ska testa att slänga in några superset mage/rygglyft. Gör dock redan ganska grundlig uppvärmning i form av rörlighet och lättare styrke/konditionsövningar. Bl a gör jag den här nästan varje pass:



The Agile 8

1. Foam roll your IT band — Start just below your hip and roll up and down to your (outer) mid-thigh ten to fifteen times, focusing on any tight spots. Then perform ten to fifteen "rolls" starting at your (outer) mid-thigh and rolling all the way down to the outside of your knee. Again, focus on the tight areas.

2. Foam roll your adductors — Start just below the crease of your hip and roll up and down your (inner) mid-thigh ten to fifteen times, focusing on any tight spots. Then perform ten to fifteen "rolls" starting at your (inner) mid-thigh and rolling down to the inside of your knee. Again, focus on the tight areas.

3. Glute/piriformis myofacsial release with a tennis ball — Take the tennis ball and sit on one your left butt cheek with a slight tilt. Cross your left leg. Roll for 30 seconds or so. Switch cheeks and repeat. Feel free to cry.

4. Rollovers into "V" sits — Perform ten reps.*

5. Fire hydrant circles — Perform ten forward circles and ten backward circles with each leg.*

6. Mountain climbers — 20 total reps.*

7. Groiners — Perform ten reps. Hold the last rep for ten seconds. Make sure to push your knees out with your upper arms while dropping your butt down.*

8. Static hip flexor stretch — Perform 3 sets of 10 seconds on each leg. Complete all three sets on one side before moving to the other.
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/defrancos_training_rules_for_washedup_meatheads

finns en video med övningarna i artikeln också.