Jag ska skaffa "Zyzz-kroppen" och skiter i allt som står i vägen för mig.

[Babyface]

Har hela mitt liv varit riktigt smal, ni vet den långa smala datanörden. När jag gick i 9an orkade jag inte ens bänka stången på idrotten, och min lillasyster spöade mig i armbrytning. Brydde mig inte så mycket då fick tjejer iaf och det var roligare att spela data/tv spel. När jag var 19 vägde jag 60kg på 185, och för bara några år sedan låg jag på 68/190

Jag har tränat 2 år lite till och från halvseriöst börjat/slutat mycket fokus har ju varit på familjen såklart och min älskade son. Men nu är jag efter 7,5 år i ett förhållande singel, och vad passar inte då bättre än att gå all in med träningen? Och allt som har att göra med det. För det är det jag verkligen vill nu.

25 år
190 cm
78-79 kg
BF 13-15 % (grisbulkat) :)

Max
Bänk : 78
Mark : 135
Knäb : 110

Träningsupplägg.

Jag kommer lägga mer fokus på träningen ena veckan och andra har jag min lilla värsting hemma och kommer då träna intensiva pass på Jobbet/lunch och typ bara dra en gainer efter passet och äta mer seriöst efter jobbet. Har inte så mycket andra val.

1.Schemat på fokusveckan, här blir det långa och tunga pass
http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

För er som inte orkar läsa är det en 5 splitt
2 pass över/under för styrka och 3 hypertrofi. Samma muskelgrupp 2 gånger i veckan.

2. Schemat på barnveckan ska skötas på lunchen och måste alltså gå på ca 45 minuter, här är det pump,kort vila,dropset bara kötta. Får helt enkelt svepa en gainer med någon macka på 5-10 min för att få ihop det. Vill liksom inte skaffa barnvakt när jag väl har min lilla kille hos mig.

Tänkte köra en 5 splitt här med, fast som sagt väldigt lätt och kort vila. 8-12 reps 3-4 set och ca 4 övningar per muskelgrupp. Man bör hinna ett pass på 30-45 med 1 minuts vila/set.

1.bröst
2.ben
3.armar
4.axlar
5.rygg

Kosten

Tänker börja på följande macros och justera efter hur det går och formen känns,
3200 kcal
160g P
400-500 K
60-80 F

Planen är att gå upp långsamt och se hur mycket fett jag lägger på mig
Kommer bli väldigt tufft att få ihop allt, men jag vill verkligen det här.

Blir heller ingen alkohol då jag äter roaccutan, seriösare träning och mindre ångest dagen efter krogen win win.

Eftersom detta är ett träningsforum blir det såklart fokus på det, men vill bara att ni ska veta att jag är lycklig när jag är med min son och skulle dö för han. Vill göra allt för att se han le och dansa i sin egen värld.

Här kommer lite bilder
Avslappnat fram
http://www23.speedyshare.com/rwz8z/download/image.jpg
http://www23.speedyshare.com/NVr5r/download/image.jpg

Bröst/axlar partiet
http://www25.speedyshare.com/wRmvm/download/image.jpg

Sidan
http://www23.speedyshare.com/bqM4M/download/image.jpg

Rygg avslappnad och "flexad"
http://www12.speedyshare.com/yh5c5/download/image.jpg
http://www21.speedyshare.com/tEDuD/download/image.jpg

[Babyface]

Fokus vecka, Layne Norton schemat.
Pass 1 Låt min resa börja!

Pendley row (ny övning teknik, bröstet parallellt med golvet)
45x5
45x5
50x3

Pullup brett grepp för dem lats. Maskin
8x36
6x36

Dips (också maskin hjälp)

6x32
5x23
3 fritt (yay) :D

Hantelpress

22x5
20x7

Axelpress/sittande

30x5
25x5
20x5
18x8 (alltså två hantlar ofc) :)

Ez bicepscurl

28x6
25x6
18x7

skullcrushers ez
3set skrev ej ner vikt :/ men gick bra.

Vart ett ganska lätt pass, måste köra mycket hårdare nästa.

[Babyface]

Tänker inte på hur lång tid det kommer ta eller vad mina gener tillåter, en dag är jag där. Min dröm är att väga 90-95 på ett långt BF, riktigt smal midja och breda axlar yeah så snyggt.

[Babyface]

Fokus vecka, Layne Norton schemat.
Pass 2

Knäböj

90x4 (PB!)
90x3
80x6

Hack-squat (första gången, teknik)
Jävligt nice övning

40x8
6x40

Benspark

43x10
50x12
57x10

Raka marklyft

80x5
70x6
80x3

Liggande bencurl

6x43
8x36

Stående vadpress Smith

110x10
110x10
70x25

Sittande för vader

40x12
49x8

Kändes så bra idag, glädje i hela kroppen. Har känt mig hög hela dagen av nya favoritlåtar och PB i böjen. Sitter och funderar hur jag ska käka, om jag bara ska äta normalt 5-6 gånger per dag eller vara as seriös och köra schema vardagar och fritt på helger.

Hoppas det går fint för er också kolo!

[Babyface]

Vila idag för att sedan köra 3 hypertrofi-inriktade pass.
Vikten ligger på 79, och längden lär inte ändras :)

Någon som vill gissa mitt BF? Kan det vara 15%?

[zaihtam]

Detta ska följas, är 16 år, 190 och väger 80kg så vi är i princip samma! =) Har lite mer BF än dig dock (vet dock ej hur många % så kan ej hjälpa, vågen här hemma säger 12% men det är bullshit :P).

[Antoonuknow]

Detta kommer bli grymt bra, kommer absolut följas! ;)
Kör hårt :)

[Babyface]

Detta ska följas, är 16 år, 190 och väger 80kg så vi är i princip samma! =) Har lite mer BF än dig dock (vet dock ej hur många % så kan ej hjälpa, vågen här hemma säger 12% men det är bullshit :P).

Ok kul, ska hålla koll på dig också. Det är ju as kul att se folk som är lika:) jag vet faktiskt inte vad jag har för BF heller!

[Babyface]

Detta kommer bli grymt bra, kommer absolut följas! ;)
Kör hårt :)

Vad roligt att du tror på mig, kör hårt du med baddi!

[Babyface]

http://www10.speedyshare.com/cDxVs/download/image.jpg
Dagsform med lite filter. 80kg

Kommer bli en hel del bilder, mycket som minne för min egen del.

[Babyface]

Fokus vecka, Layne Norton schemat.
Pass 3 Hypertrofy

Bent over row
Testade en ny teknik idag

45x5
50x5
50x7
60x5
60x4

Maskin-Chins (alla säger olika, "lats" greppet riktigt brett) orkar btw 10 pullup men 0 chins? Whatup?

9x36
5x32
7x41
11x50

Sittande kabel-rodd
(Föredrar varianten när man håller ryggen still hela tiden inte böjer sig fram som fan)

12x41
8x50
10x41

Hantelrodd

22x8
17x10

Close grip pulldown (rep)

16x27
15x23

Sittande axelpress

11,5x11 reps
15x4 (PB!!)
10x6
8x8
6x15

Upright row (till hakan)
Som jag förstår tar det mer på trapz om man håller smalt. Körde ez och händerna ihop 4 the trapz

10x18
8x23 (stången)

Sidolyft
Gillar att att hålla ut 2-3 sec innan jag går ner. Vart set på set utan vila

12x4
11x3
11x2
20x1


Vart lite tokigt med vikt/reps ska försöka vara mer tydlig! Skriver från mobilen skyller jag på :)

[Babyface]

Fuck! Vart försenad idag så hann inte klart. Får köra längre och hårdare på nästa helt enkelt! Har inte heller fattat skillnaden på romanian deadlift och stiff leg? Undra om man kan köra vanliga mark istället tro? Mark+rak och skippa romanian?

Iaf vart det "lower body hypertrofy day"

Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

65x6

Hack-squat. Hack hack city bitch hack hack city bitch.

50x11
50x9
50x8

Benpress (maskin)

118x15
136x10
Funderar dock att tests den andra mer fria vikter varianten man ligger i och blir ihopbakad som en köttbulle i :D

Benspark/extentions

50x15
57x12

Sen stängde dom :(

[Babyface]

Vart ett bra pass igår! På kvällen drog jag ut med en vän, supertrevlig kväll. Singellivet är inte så dumt när man haft långa förållanden om man säger så :)

Drack bara vatten och åt mandarin på klubben, men dansade på bra iaf och har egentligen inga problem att gå ut nykter. Mer kontroll vad man gör och man slipper ångra någon man inte borde "ha att göra med" om man säger så :)

Idag drog jag iväg till en snubbe som jag har stor tillit till och fixade ett kostschema. Börjar väldigt väldigt lågt och ser vad som händer, lägger på väldigt lite tills jag börjar öka sakta i vikt om jag inte ökar i vikt av detta.

Mina macros att börja med blir

2750
Protein 238
Fett 80
Kolhyd 250

Så får man öka på kolhydrater om jag inte skulle ha ökat.

Fredagskvällens pass
Chest and Arms Hypertrophy Day / layne Norton schemat.

Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
(Kunde inte hålla mig att köra tungt)

22x6
25x5
25x2 (tungt som fan)
22x3
20x5
20x4

Incline db press

15x6
12x6
10x9

Hammer strengt chestpress
(Maskin pressa rakt fram)

40x16
40x11
40x9

Cable pullovers

23x12
18x10

Sittande koncentrationscurl (skulle haft ez men var upptagen as länge vart hantlar)

10x12
10x8
8x10

Biceps sittande (armbåge mot knä) tror jag ska byta mot sittande curls med vridning. Så oskönt med armbågen mot benet ställning.

10x7
10x7
9x7

Sittande triceps med ez
(Kände mig helt slö och slut i triceps. Kanske var därför jag skulle köra lugnare för bröst i habtelpressarna för triceps var mördare totalt.

10xstången
12xstången
17xstången

Usch vad hemskt det kändes att skriva stången 3 gånger i rad :D

[groenrows]

Välkommen till Forumet! Kör på hårt och strikt så kommer resultaten=)

// Gammal cs-spelare som drack cola och käkade godis varje dag @ 65kg/184cm

[toalettmysaren]

spelade Quake/QW som 16åring, var osund med hembränt 2 ggr veckan och min enda vetskap om gym var där bola leif hängde. Det är temat hos många=)

[Babyface]

Välkommen till Forumet! Kör på hårt och strikt så kommer resultaten=)

// Gammal cs-spelare som drack cola och käkade godis varje dag @ 65kg/184cm

Tack så mycket! Ska kolla in dig lät väldigt intressant, hur länge har du tränat?

[groenrows]

Tack så mycket! Ska kolla in dig lät väldigt intressant, hur länge har du tränat?

Lite mer än 2 år. Finns på instagram där du finner lite före/efter bilder. Marcusgronroos

[wilhelmblomgren]

Kör på! Ska bli riktigt kul att följa. Lycka till med träningen!

[Babyface]

Lite mer än 2 år. Finns på instagram där du finner lite före/efter bilder. Marcusgronroos

Kollade igenom, du har ju gjort precis det jag vill göra. Stort grattis till dig! Ska följa dig :)

[Babyface]

Kör på! Ska bli riktigt kul att följa. Lycka till med träningen!

Tack så mycket! Peppar

[groenrows]

Kollade igenom, du har ju gjort precis det jag vill göra. Stort grattis till dig! Ska följa dig :)

Tack skaru ha! Kötta på som sagt, så kommer det!

[Babyface]

Märkte precis att mina armar växt från 34cm (maj) till 37,5 spända idag mätt mitt över biceps. Dock har jag varit väldigt dålig att träna dom separat (körde ju stronglifts först) och gått upp lite fett, men iaf :)

Firar min + 3,5cm ökning med en armbild opti-ljus :D
http://www28.speedyshare.com/NVsqr/download/image.jpg

[Babyface]

Tack skaru ha! Kötta på som sagt, så kommer det!

Yeah baddi, ska lära av dig.

[Babyface]

Skönt, nu är jag på gång och seriös med käket. Kommer satsa på att gå upp sakta och hålla mig i form. Ligger väldigt högt på protein 2700kcal. Misstänker att jag får justera men vi för se!

Har hittat en supertrevlig snubbe som gör det mesta inom träning. Har aldrig sett någon så biffig som han så han borde veta vad han gör. Bra priser har han också.

Power-training upper body

Bent over row

4x60
3x60
5x55

Pullups (lats) maskin

6x36
6x32

Hantelpress

25x4
22x5
22x4

Dips (maskin)

27x5
27x5
23z3 (snart gör jag egna yay :))

Sittande axelpress hantlar

12x5
15x4 (körde med ryggstödet näst längst upp. Föredrar med ryggen spikrak)
12x6

Bicepscurl

30x6
30x4
20x8
20x7

Skullcrashers

18x8
18x10
20x5

[Babyface]

Passet i förrgår

"Lower body power day"

Marklyft

5x110
5x110
3x110

Hittills håller greppet bra, planen är att köra utan remmar sålänge det går. Har mycket att hämta då jag inte ens behövt köra mixat än

Hack squat

9x55
6x55

Benspark

10x57
7x64

Liggande bencurl

6x50
6x43

Hopprep 10-15 tänkte testa det för vaderna plus det är skönt:)

Sittande vadpress

40x20
40x14


Imorgon blir det hypertrofi-träning med högre reps och mer kontakt

[Babyface]

Går kanon detta! Har inte uppdaterat så flitigt. Skriver ner passen i en bok, syftet med denna tråd är att kunna få fredback.

Så jag ska nog börja skriva ner alla pass! Har helt stängt av skräpmat och allting som har att göra med det. Har inte känt något sötsug heller direkt.

Kan dock sakna att inte få dricka, men man får lära sig att ragga tjejer nykter :)

[Babyface]

"Lower body power day" (gårdagens)

Bent over row

5x60
4x60
4x60

Chins

8x32
7x36

Flat dB press

3x25
5x22,5
5x22,5

Dips

6x27
6x32

Sittande axelpress

6x12
7x12
5x12

Biceps barcurl

6x30
5x30
7x20

Skullcrushers

30x12
30x6
30x7




Feels good man

[Babyface]

Jag är nästan aldrig negativ. Men knäböj är så psykiskt tufft? jag blir hela tiden att gå runt och ojja mig i cirklar och inbillar mig att vikten är tung. Skulle egentligen bara öva lite teknik idag, testa en smalare stance i böj och testa med bälte. Vart lite ben också!

Knäböj (teknik) kändes inte bra idag.

80x5
85x3
80x7

Hack squat

65x9
70x9

Benspark

57x12
64x10

Liggande curl

50x7
50x6

Sittande vadpress

50x9
50x10
50x10

[Babyface]

Update

Träningen och kosten går sjukt bra. Har helt kopplat bort onyttigheter och saker som inte ger mina gainz någonting aka en snickers. Tror stenhårt på att om man kan koppla bort onyttigheter och har aptit för "clean" mat i stora stora lass kan det bli riktigt bra.

Kommer inte ha någon dator på ett bra tag så blir lite jobbigt att skriva alla pass ifrån mobilen, skriver ju allt i en träningsdagbok men tänkte iaf skriva "high-lights" pass här.

Detta passet förra veckan kändes bra pga att jag känner att jag inte alls är långt ifrån riktiga chins, sen kändes det lite bättre med 15kgs hantlarna i sittande axelpress än dem dere silverhantelz.

Skivstångsrodd

62x5
62x4
60x5

Chins

8x27
8x32
8x41

Sittande rodd

46x10
41x9
41x10

Hantelrodd

12x25
12x22,5

Sittande axelpress

15x7
12,5x7
9x9

Drag till hakan superset med hantellyft åt sidan

[Babyface]

Update och plan!

Mätte mig idag efter 1 månads träning för att se att det går åt rätt håll. Planen är att ligga på balans på vilodagar och ett litet + på träningsdagar. Vill lägga på mig 1 kg i månaden så försöker ta det lite lungt. Varför?

1. Jag vill behålla midjan och inte lägga på mig för mycket fett
2. Tycker redan jag ligger högt i BF så finns ingen anledning att gå upp fort i vikt "bara för sakens skull osv"

190 cm
79 cm
15,5 % BF

En liten dagsform :)
http://www23.speedyshare.com/Eeft9/download/image.jpg

Lite myskler på det där tack

[Babyface]

Bästa bröstpasset sen jag började träna, upp med 27kg hantlarna i hantelpress dunka en 10a. Firar med en bild från passet