Visa fullständig version : Minimalism på riktigt...
Illustrerade mannen
2013-08-11, 21:06
Dags att börja jobba igen. Ny chef och än kortare tid att träna på... Under lunchen och det är den som blir kortare... Ingen möjlighet att träna kvällar, på morgonen eller under helgen. Skippar allt eventuellt joll och fokuserar på det väsentliga.
Vad tror ni rutinerade om detta?
Måndag: böj
Tisdag: bänk
Onsdag: mark
Torsdag: bänk
Fredag: böj
Möjligen lite vändningar ett par gånger i veckan och ev någon bicepscurl eller chins här och där. Låga reps, ca 4-5X3-6. Önskemålet är ökning av styrka samt bibehållande av form.
Sålänge du hinner få in lite lyft då och då, är det inga problem att bibehålla formen om kosten också är i schack. Styrkan borde inte heller vara något problem med det upplägget enligt mig.
svenbanan
2013-08-11, 21:21
Varför kan du inte träna direkt efter jobbet? Du verkar ju ha ett gym i anslutning. Blir lunchen kortare så slutar du väl också tidigare, eller?
Illustrerade mannen
2013-08-12, 06:28
Varför kan du inte träna direkt efter jobbet? Du verkar ju ha ett gym i anslutning. Blir lunchen kortare så slutar du väl också tidigare, eller?
Slutar inte tidigare. Det är väl snarare så att det är jag som måste bli bättre på att hålla lunchtiderna... Pendlar till och från jobbet och hämtar barn direkt vid hemkomst. Lyckligtvis finns bra gym ett par minuters promenad från jobbet så lunchpausen är enda tiden som finns.
Finns det några rapporter/erfarenheter från folk som tränat på liknande sätt? Hittar inget själv. Lite högre reps torsdag och fredag?
Slutar inte tidigare. Det är väl snarare så att det är jag som måste bli bättre på att hålla lunchtiderna... Pendlar till och från jobbet och hämtar barn direkt vid hemkomst. Lyckligtvis finns bra gym ett par minuters promenad från jobbet så lunchpausen är enda tiden som finns.
Finns det några rapporter/erfarenheter från folk som tränat på liknande sätt? Hittar inget själv. Lite högre reps torsdag och fredag?
Jag kör extremt minimalistiskt, 30 min per pass i snitt, det du måste tänka på är extremt hög intensitet om du inte är van vid det.
6 dagar i veckan kör jag men det går såklart att skala ner till 5 per vecka.
Fokus bör ligga på flerledsövningar helt klart.
Mitt eget schema bygger på Ryska böjprogrammet samt mm2k med ytterst lite assistans.
Satsar du på SL, dvs de tre stora eller vill du bara bli allmänt stark och snygg naken?
Mycket intressant med minimalistisk träning. Jag tränar själv mest på luncher men har ingen större tidspress. Kör Wendlers full body training i dagsläget.
Dock alltid intressant att effektivisera om det blir mer brådis någon dag.
Wendlers "i'm not doing jack shit" är nog lämpligt vid tidspress vilket innefattar bara huvudmomentet utan assistans. Liknande det du lagt upp dvs.
jasonmago
2013-08-12, 08:31
Ett set per övning till total failure (först dropset sen negativa) eller myoset fungerade för mig när jag bara kunde köra 1 helkroppspass per vecka. Jag ökade faktiskt rätt bra då också.
Jag körde 10-minuterspass 7 dar i veckan under 7 månader. Då gjorde jag 3x10 med en övning och 60 sek setvila. Det går att öka både styrka och massa på det.
BobaFett
2013-08-12, 08:37
Dropset går jäkligt fort och det är mycket effektivt för både styrka och volym. Du kör ett dropset i stället för dina tre set per övning. Se bara till att det är brutalt och du tar ut dig.
Hur länge hinner du träna? Med 30 minuter hinner du ju få till ett bra pass. Mina pass för en muskelgrupp tar aldrig längre tid, tex. rygg kör jag på ca 25-30 minuter och gör då 16-18 set (inklu uppvärmning).
(ex)
Chins: 5 set (5 rep) vila 2-3 min
T-rodd: 4 set (10 rep) vila 1 min
Smalt latsdrag: 4 set (10 rep) vila 1 min
Kabelrodd: 4 set (15 rep) vila 30 sek
Är endast sista setet i varje övning jag verkligen tar ut mig, resten är uppvärmning och stegrande vikt set för set (repsen hålls konstanta)
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_one_lift_a_day_program
Som någon sa tidigare, Wendler med "ain't doing jack shit" och ifall du hinner någon gång kan du alltid lägga till 10 minuter och köra BBB tillägget med basövningarna.
Dags att börja jobba igen. Ny chef och än kortare tid att träna på... Under lunchen och det är den som blir kortare... Ingen möjlighet att träna kvällar, på morgonen eller under helgen. Skippar allt eventuellt joll och fokuserar på det väsentliga.
Vad tror ni rutinerade om detta?
Måndag: böj
Tisdag: bänk
Onsdag: mark
Torsdag: bänk
Fredag: böj
Möjligen lite vändningar ett par gånger i veckan och ev någon bicepscurl eller chins här och där. Låga reps, ca 4-5X3-6. Önskemålet är ökning av styrka samt bibehållande av form.
De dagarna du radat upp där är ju princip som GZCL. Du kanske rent av skulle kunna ta det schemat och ändra procentsatserna för att få det att passa dina önskemål? Det är ju en bra mall att utgå ifrån.
https://docs.google.com/a/sodermalm.engelska.se/spreadsheet/ccc?key=0ApGEwHdny8TGdGVKRFFaT2wtcEtDdTd2aURuZ3U4N Xc#gid=0
Ladda ner excelen och kolla blad två, så får du en bättre förståelse för hur det är upplagt.
Frankz55
2013-08-12, 12:09
Dropset går jäkligt fort och det är mycket effektivt för både styrka och volym. Du kör ett dropset i stället för dina tre set per övning. Se bara till att det är brutalt och du tar ut dig.
Dropset fungerar väl ganska dåligt med flerledsövningar, böj, mark etc där det kan vara ganska riskabelt att gå till fail under tidspress...
Det skulle inte funka för mig iaf. Inte alls. Behövs mycket komplement för att jag ska hålla mig skadefri. Jag skulle framför allt välja bort bänk i ett minimalistiskt program. Hellre någon press över huvudet eller möjligtvis hantelpress isf.
boring but big brukar gå att köra igenom snabbt på 20-25min.
Jag hade i din sits kört:
Böj
Bröst
Mark
Lats
Axlar
Så många set som möjligt, ganska nära failure samt kort vila mellan set.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.