Reflektioner på träningsupplägg

[NickeSthlm]

Fan, nu blev jag en sån där "kolla mitt schema, vad tycker ni?"-person i alla fall.. *slap*

Saken är denna: jag har inte tiden att åker ner till gymmet flera gånger i veckan. Sköter därför all träning hemma och har hantlar och skivstång till hjälp. Den stora anledningen är att jag spelar innebandy 2-3 gånger i veckan och är redan borta från sambo och 2 barn tillräckligt mycket. Träning hemma gör mig närvarande och kan avbryta enklare om något dyker upp..

Nog om det. Har använt ett par olika scheman tidigare och har från i år kommit igång bättre med min träning än tidigare. Skulle dock behöva lite råd/justeringar från bättre kunniga personer gällande schemat:

1. Rygg/Biceps

Upright row
One arm dumbbell row
Dumbbell shrugs
Barbell curl
Hammercurl

2. Bröst/Triceps

Dumbbell flys
Dumbbell bench press
Two arm seated tricep extension
French press
Dips

3. Axlar/Ben

Military press
Dumbbell lateral raise
Alternate standing dumbbell front raise
Squats
Deadlifts

Mage tränar jag dessutom på 1-2 av passen. Kör en dags vila mellan varje pass.

Egentligen inga konstigheter kanske. Kör 3-4 set per övning så antal set/pass blir ca 17-18st.

Det jag behöver reflektioner på:
- Kör med detta schema endast 2 benövningar. Är de två jag kör "rätt" eller skulle ni välja annat upplägg?
- Kör ingen direkt underarmsträning/handledsträning. Har rätt smala underarmar och handleder. Borde detta ens prioriteras eller räcker det med den träning de får av bl.a. hammercurls mm.?
- Är det några övningar ni skulle byta ut för att ge bättre helhetsträning?

Anledningen till 5 övningar och 17-18 set är helt enkelt tidsmässiga skäl. Jag är mer ute efter att ha en bra tränad kropp, är inte ute efter att börja tävla eller liknande.

Stort tack till er som orkar ta er tid ;)

[NickeSthlm]

Glömde ta upp:
Tankar/reflektioner kring wide grip/close grip på barbell curl?

Har läst på flera olika ställen att wide grip skulle ta mer på det korta, inre huvudet av biceps och close grip skulle ta mer på långa, yttre huvudet.

Är det overkill att variera greppen eller finns det någon större vinning i att efter ett tag se till att byta greppet för en mer varierad träning av biceps?

[Anders The Peak]

Brett grepp anses av många att ge bättre kontakt. Jag själv kör nästan aldrig mer än två övningar på biceps då blir en övning med brett grepp och ofta någon maskinpreacher och de är idag oftast konstruerade med smalt grepp. Det finns en äldre maskin från Nordic som har ett bredare grepp som är ohyggligt bra.
Annars tycker jag att schemat ser bra ut. Jag skulle byta ut flyes mot cablecross dvs till en riktig bröstövning.

[DarcyGrahn]

Brett grepp anses av många att ge bättre kontakt. Jag själv kör nästan aldrig mer än två övningar på biceps då blir en övning med brett grepp och ofta någon maskinpreacher och de är idag oftast konstruerade med smalt grepp. Det finns en äldre maskin från Nordic som har ett bredare grepp som är ohyggligt bra.
Annars tycker jag att schemat ser bra ut. Jag skulle byta ut flyes mot cablecross dvs till en riktig bröstövning.

Får man till utförandet på flyesen så tycker jag det är en grym bröstövning.

[NickeSthlm]

Brett grepp anses av många att ge bättre kontakt. Jag själv kör nästan aldrig mer än två övningar på biceps då blir en övning med brett grepp och ofta någon maskinpreacher och de är idag oftast konstruerade med smalt grepp. Det finns en äldre maskin från Nordic som har ett bredare grepp som är ohyggligt bra.
Annars tycker jag att schemat ser bra ut. Jag skulle byta ut flyes mot cablecross dvs till en riktig bröstövning.

Tack för dina reflektioner. Har tyvärr inte möjlighet till cablecross då jag tränar på hemmaplan med endast hantlar och stång att tillgå.

[Anders The Peak]

Får man till utförandet på flyesen så tycker jag det är en grym bröstövning.

Med åren när man lär sig att använda cablecrossen på rätt sätt så är den överlägsen flyes. Men de flesta som kör I cablecrossen förstår inte bröstmuskelns infästning I överarmen och dess funktion och därför tränar de flesta framsida axlar och inte brösten. Men visst om man vill tar man bänken till cablecrossen och kör flyes där istället det är också en riktigt bra bröstövning.

[Anders The Peak]

Tack för dina reflektioner. Har tyvärr inte möjlighet till cablecross då jag tränar på hemmaplan med endast hantlar och stång att tillgå.

Ok så kan det vara men då börjar du med pressen och avslutar med flyes och stretcher ut muskeln ordentligt.

[FLCL]

Med åren när man lär sig att använda cablecrossen på rätt sätt så är den överlägsen flyes. Men de flesta som kör I cablecrossen förstår inte bröstmuskelns infästning I överarmen och dess funktion och därför tränar de flesta framsida axlar och inte brösten. Men visst om man vill tar man bänken till cablecrossen och kör flyes där istället det är också en riktigt bra bröstövning.
Hur ska man göra för att undvika att axlarna tar över? Jag känner som fan i bröst när jag kör cablecross och endast lite i axlar och då bara ibland. Jag har tagit för givet att jag gör rätt eftersom det känns i rätt muskel.

[sadjad]

Försök att få med magen, vader och länderryggen.

Jag hade dock gjort helt tvärtom och kört Rygg/Triceps och Bröst/Biceps och därav tryckt in 1 till övning för respektive muskelgrupp. Då kan du lägga mer vikt och fokus på respektive muskelgrupp och därav kunna stimulera dem till 100% vilket du inte kan om du kör enligt detta då du tröttar ut motsatt muskelgrupp. Som sagt, det finns varken rätt eller fel i detta.

Nu sitter jag faktiskt på mobilen, bumpy ride på bussen (grusväg), så jag vette fan om jag läste ordentligt eller rätt, det jag har skrivit kan vara åt helvette men jag kände ett jävla sug att skriva något på kolozzeum idag :)

[NickeSthlm]

Ok så kan det vara men då börjar du med pressen och avslutar med flyes och stretcher ut muskeln ordentligt.

Grymt tips, tack :)

[NickeSthlm]

Försök att få med magen, vader och länderryggen.

Jag hade dock gjort helt tvärtom och kört Rygg/Triceps och Bröst/Biceps och därav tryckt in 1 till övning för respektive muskelgrupp. Då kan du lägga mer vikt och fokus på respektive muskelgrupp och därav kunna stimulera dem till 100% vilket du inte kan om du kör enligt detta då du tröttar ut motsatt muskelgrupp. Som sagt, det finns varken rätt eller fel i detta.

Nu sitter jag faktiskt på mobilen, bumpy ride på bussen (grusväg), så jag vette fan om jag läste ordentligt eller rätt, det jag har skrivit kan vara åt helvette men jag kände ett jävla sug att skriva något på kolozzeum idag :)

Sadjad:
Tack för reflektioner. Magen tränar jag som sagt 1-2 gånger redan men skrev inte med detta under de olika träningsdagarna då det varierar.
Gällande upplägget så tränade jag fram till nyligen med antagonister och fick därmed "1 extra pass" i veckan per muskelgrupp då de kopplas in. Försöker variera dessa upplägg, just nu är det synergi-upplägg :)

[Snubben]

Borde in deadlift gå under rygg?

[Tyrwing]

Med skivstång kan du köra raka marklyft samt frontböj för lite variation i benträningen med. :)

Sätt gärna upp en chinsstång med om du kan. Otroligt bra ryggövning, och det är inte dyrt att införskaffa.

[Anders The Peak]

Hur ska man göra för att undvika att axlarna tar över? Jag känner som fan i bröst när jag kör cablecross och endast lite i axlar och då bara ibland. Jag har tagit för givet att jag gör rätt eftersom det känns i rätt muskel.

Att köra den med stuket bröstdips så kommer du I rätt position för att maximera bröstmusklens aktivering. Men det kanske du redan gör.

Bröstdips (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html)

Korsa gärna händerna I slutläget eftersom det ger maximal kontraktion när man kör cablecross.

[NickeSthlm]

Deadlift på ben eller rygg verkar vara en delad fråga och inget känns mer rätt eller fel än det andra. Det är ju rätt många olika muskler som aktiveras och folk lägger övningen på den dag de känner för. Har däremot läst en del om att många som inte gärna kör Squats och Deadlifts samma dag. Funkar för mig men å andra sidan kommer upplägget inte köras i all oändlighet, får väl ändra om jag det känns för tungt..

Tyrwing: tack för råd! Ska ha i åtanke. Har varit inne på chinsstång men har inget optimalt ställe att sätta upp den på hemma. Kanske ska omvärdera ändå och bara lösa problemet ;) ..

[Tobbey]

Eftersom du inte har alltför mycket volym på "rygg dagen" så kör på med marklyften på "ben" dagen, blir nog jättebra. Angående volymen för benen kan du köra några fler set i knäböjen än 3-4, typ 5-7 och sänk reps en aning. 5x5 kan ju funka, 10x2, 6x3, 7x4, 5x7 osv.