Effekt av kreatin före eller efter styrketräning på styrka och muskelmassa

[King Grub]

BACKGROUND:

Chronic supplementation with creatine monohydrate has been shown to promote increases in total intramuscular creatine, phosphocreatine, skeletal muscle mass, lean body mass and muscle fiber size. Furthermore, there is robust evidence that muscular strength and power will also increase after supplementing with creatine. However, it is not known if the timing of creatine supplementation will affect the adaptive response to exercise. Thus, the purpose of this investigation was to determine the difference between pre versus post exercise supplementation of creatine on measures of body composition and strength.

METHODS:

Nineteen healthy recreational male bodybuilders (mean +/- SD; age: 23.1 +/- 2.9; height: 166.0 +/- 23.2 cm; weight: 80.18 +/- 10.43 kg) participated in this study. Subjects were randomly assigned to one of the following groups: PRE-SUPP or POST-SUPP workout supplementation of creatine (5 grams). The PRE-SUPP group consumed 5 grams of creatine immediately before exercise. On the other hand, the POST-SUPP group consumed 5 grams immediately after exercise. Subjects trained on average five days per week for four weeks. Subjects consumed the supplement on the two non-training days at their convenience. Subjects performed a periodized, split-routine, bodybuilding workout five days per week (Chest-shoulders-triceps; Back-biceps, Legs, etc.). Body composition (Bod Pod(R)) and 1-RM bench press (BP) were determined. Diet logs were collected and analyzed (one random day per week; four total days analyzed).

RESULTS:

2x2 ANOVA results - There was a significant time effect for fat-free mass (FFM) (F = 19.9; p = 0.001) and BP (F = 18.9; p < 0.001), however, fat mass (FM) and body weight did not reach significance. While there were trends, no significant interactions were found. However, using magnitude-based inference, supplementation with creatine post workout is possibly more beneficial in comparison to pre workout supplementation with regards to FFM, FM and 1-RM BP. The mean change in the PRE-SUPP and POST-SUPP groups for body weight (BW kg), FFM (kg), FM (kg) and 1-RM bench press (kg) were as follows, respectively: Mean +/- SD; BW: 0.4 +/- 2.2 vs 0.8 +/- 0.9; FFM: 0.9 +/- 1.8 vs 2.0 +/- 1.2; FM: -0.1 +/- 2.0 vs -1.2 +/- 1.6; Bench Press 1-RM: 6.6 +/- 8.2 vs 7.6 +/- 6.1.Qualitative inference represents the likelihood that the true value will have the observed magnitude. Furthermore, there were no differences in caloric or macronutrient intake between the groups.

CONCLUSIONS:

Creatine supplementation plus resistance exercise increases fat-free mass and strength. Based on the magnitude inferences it appears that consuming creatine immediately post-workout is superior to pre-workout vis a vis body composition and strength.

J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-36.pdf

[tjing]

Gillar studier på recreational bodybuilders. Det blir genast lite intressantare då.

[lungan]

Väldigt intressant då många PWO som man tar före träning innehåller kreatin. Och lägg där till koffeinet i PWO som verkar förstöra en del av de positiva effekterna ifrån kreatin.

Finns det någon idé om varför kreatin efter är bättre än innan?

[King Grub]

Man diskuterar resultatet i slutet av fullängdsartikeln.

Dock är ju studien, som vanligt när det gäller J Int Soc Sports Nutr, potentiellt värdelös.

it is entirely possible that the difference in body composition and muscular strength between the two groups was the result of a small sample size. One individual in the POST-SUPP and three individuals in the PRE-SUPP group experienced a minor reduction in FFM.

[PureWhey]

Alltid tagit innan, intres.


Le iPhone

[qozmox]

har int tagit kreatin på typ ett halvår nu, och köpte just en ny burk.
hur skulle det vara att ta 5g innan och 5g efter då? så har jag alltid gjort.
slöseri med kreatin?
nu är jag inte direkt ute efter FFM iofs, utan mest bara styrka,
och då kanske man kan se det som mer=bättre.

[Gober]

har int tagit kreatin på typ ett halvår nu, och köpte just en ny burk.
hur skulle det vara att ta 5g innan och 5g efter då? så har jag alltid gjort.
slöseri med kreatin?
nu är jag inte direkt ute efter FFM iofs, utan mest bara styrka,
och då kanske man kan se det som mer=bättre.

Knappast slöseri bara för att en studie visar att det kanske är lite bättre att ta efter.

[EiseltUK]

I undersökningen jämför man ju bara före vs efter. Före och efter är säkert ingen nackdel men kreatinöverskott utsöndras så jag skulle nog lägga krutet på efter träning och under eventuell uppladdning ta kreatinet i samband med mat.

[King Grub]

This study was performed to compare the effects of creatine supplementation (CR) before vs. after supervised resistance training (RT) in healthy older adults. Participants were randomized to one of two groups: CR-Before (0.1g•kg(-1) creatine before + 0.1g•kg(-1) placebo [rice flour] after RT, n = 11) or CR-After (placebo before + creatine after RT, n = 11). Resistance training (RT) was performed 3 days/week, on nonconsecutive days, for 12 weeks. Prior to and following the study, measures were taken for body composition, maximum strength, muscle protein catabolism, and kidney function. Over the 12-week training period, both groups experienced a significant increase in whole-body lean tissue mass, limb muscle thickness, and upper and lower body strength and a decrease in muscle protein catabolism (p < 0.001), with no differences between groups. There was no change in kidney function over time. Changes in muscle mass or strength are similar when creatine is ingested before or after supervised resistance training in older adults.

Res Sports Med. 2014 Jan-Mar;22(1):61-74. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults.

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2013.852088?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed&

[BobaFett]

Man diskuterar resultatet i slutet av fullängdsartikeln.

Dock är ju studien, som vanligt när det gäller J Int Soc Sports Nutr, potentiellt värdelös.

Hur hade värden sett ut om man hade bortsett från individerna som stack ut?

[King Grub]

En ny studie som bekräftar att intag efter träning är mer anabolt.

Creatine supplementation in close proximity to resistance training may be an important strategy for increasing muscle mass and strength; however, it is unknown whether creatine before or after resistance training is more effective for aging adults. Using a double-blind, repeated measures design, older adults (50-71 yrs) were randomized to one of three groups: Creatine-Before (CR-B: n=15; creatine [0.1g∙kg-1] immediately before resistance training and placebo [0.1g∙kg-1 corn-starch maltodextrin] immediately after resistance training), Creatine-After (CR-A: n=12; placebo immediately before resistance training and creatine immediately after resistance training) or Placebo (PLA: n=12; placebo immediately before and immediately after resistance training) for 32 weeks. Prior to and following the study, body composition (lean tissue, fat mass; dual energy x-ray absorptiometry) and muscle strength (1-repetition maximum leg press and chest press) were assessed. There was an increase over time for lean tissue mass and muscle strength and a decrease in fat mass (p<0.05). CR-A resulted in greater improvements in lean tissue mass (Δ 3.0 ± 1.9 kg) compared to PLA (Δ 0.5 ± 2.1 kg; p < 0.025). Creatine supplementation, independent of the timing of ingestion, increased muscle strength more than placebo (Leg Press: CR-B Δ 36.6 ± 26.6 kg; CR-A Δ 40.8 ± 38.4 kg; PLA Δ 5.6 ± 35.1 kg; Chest Press: CR-B Δ 15.2 ± 13.0 kg; CR-A Δ 15.7 ± 12.5 kg; PLA Δ 1.9 ± 14.7 kg; p < 0.025). Compared to resistance training alone, creatine supplementation improves muscle strength with greater gains in lean tissue mass from post-exercise creatine.

Strategic ingestion of creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 26 February 2015.

http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/apnm-2014-0498

[vale_tudo]

En ny studie som bekräftar att intag efter träning är mer anabolt.



Strategic ingestion of creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 26 February 2015.

http://www.nrcresearchpress.com/doi/pdf/10.1139/apnm-2014-0498

Intressant, men studien är ju baserad på äldre människor mellan 50-71 år. Hur är det för dom som är mellan 20-31 år till exempel? Ska man utgå från samma resultat som i studien?

[King Grub]

Du kan ju läsa trådens första inlägg.

[vale_tudo]

Du kan ju läsa trådens första inlägg.

*gah!*

[Fatty]

Jag tycker mig minas en fransk studie som säger att Kreatin ökar risken för levercancer. Tycks inte kunna hitta den igen nu dock, är det något som ringer bekant och vad tycker vi egentligen om kreatin, finns det någon konsensus rörande dess fördelar/nackdelar?
Jag vet att det finns studier som visa på bägge men vilka är trovärdiga, hur viktar man lite risk för levercancer mot potentiellt lite större gains?

Personligen har jag valt att avstå från kreatin.
Dels för att jag tänker att hörhöjd risk för levercancer ju ändå indikerar att det på något sätt anstränger åtminstone vissa organ lite extra och det skulle ju kunna visa sig vara mer.
Dels därför att jag inte tror att jag får någon vinst av det för om jag förstått saken rätt är kreatins största fördel att det låter en orka lite till innan musklerna får helt slut på energi. Och jag når mentalt failure så långt innan fysiskt failure att jag antagligen aldrig behöver den extra energin.

[King Grub]

Det finns ingen sådan studie. Fransmännen misstolkade fullständigt en cancerstudie som att kreatin skulle öka risken för cancer och förbjöd det. Sedan dess måste dom ha förstått sitt misstag, men dom vägrar erkänna det.

[Shqypnia]

Dessa baguette ätande fransmän...

[krubkungen]

Sedan dess måste dom ha förstått sitt misstag, men dom vägrar erkänna det.


Låter onekligen väldigt franskt! [emoji1]


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Fatty]

Det finns ingen sådan studie. Fransmännen misstolkade fullständigt en cancerstudie som att kreatin skulle öka risken för cancer och förbjöd det. Sedan dess måste dom ha förstått sitt misstag, men dom vägrar erkänna det.

Ja alltså lagstiftning och vetenskaplighet har inte många beröringspunkter så är det förvisso, men är alltså kreatin så vitt vi vet helt riskfritt då?

Jag är osäker på om jag tränar hårt nog att ha nytta av det men om det är riskfritt så kan man ju ha det som ett "why not" tillskott. förutsatt att jag inte även missuppfattat det där med att det bara är när man pressar sig till sitt yttersta som man har nytta av kreatin depåer?

[King Grub]

With the exception of increased body mass, there are no side effects associated with creatine monohydrate supplementation

Sid 557 i http://www.bokus.com/bok/9781118692332/encyclopaedia-of-sports-medicine-an-ioc-medical-commission-publication-sports-nutrition/

Och det är inte enbart vid extremt hård träning som kreatin är positivt. Alla som ägnar sig åt explosiva idrotter eller önskar öka sin styrka eller muskelmassa har nytta av det.

[Latissimus Dorsi]

Tjoho, skönt!

[PureWhey]

Sid 557 i http://www.bokus.com/bok/9781118692332/encyclopaedia-of-sports-medicine-an-ioc-medical-commission-publication-sports-nutrition/

Och det är inte enbart vid extremt hård träning som kreatin är positivt. Alla som ägnar sig åt explosiva idrotter eller önskar öka sin styrka eller muskelmassa har nytta av det.

Fick min lillebror att använda det till sin hockeyträning, även beta-alanin. Tror många klubbar skulle kunna kräma ut lite extra genom vissa tillskott. Bör finnas en standard-föreläsning för idrottsklubbar, men det kanske 'blir för mycket' i landet lagom.

[StarkaUlf]

Har testat kreatin vid ett flertal tillfällen, men har aldrig bundit denna vätska som man sig bör. Är det ett tecken på att man är en så kallad no-responder?

[vale_tudo]

Har testat kreatin vid ett flertal tillfällen, men har aldrig bundit denna vätska som man sig bör. Är det ett tecken på att man är en så kallad no-responder?

Jag tror starkt på att det är inget tecken för "no responder", det brukar hända att man binder västska när man använder sig utav kreatin monohydrat, sen finns det ju också Kre-Alkyn som binder ej vätska.



Om man är no responder borde man utgå på hur man upplever effekten utav kreatin vid styrketräning.

[King Grub]

Kre-Alkalyn binder precis lika mycket vätska som monohydrat. Det är bara den rekommenderade dosen kreatin som är mindre. Med motsvarande mindre positiv effekt. Doseras Kre-Alkalyn så mängden kreatin blir lika stor, binds lika mycket vätska.

[TomasB]

Och det spelar ingen roll vilket märke du tar? Kreatin-mono som mono eller?

[Fatty]

Sid 557 i http://www.bokus.com/bok/9781118692332/encyclopaedia-of-sports-medicine-an-ioc-medical-commission-publication-sports-nutrition/

Och det är inte enbart vid extremt hård träning som kreatin är positivt. Alla som ägnar sig åt explosiva idrotter eller önskar öka sin styrka eller muskelmassa har nytta av det.

Det var trevligt att höra, då ska jag ta och äta det kretin jag ändå har stående i ett skåp.

vilka doser kör folk på?

Tillverkaren av det jag har rekommenderar
5g 3ggr per dag under 5 dagar, alltså 15g per dag.
och sedan 5g per dag under resten av perioden.

låter det vettigt eller försöker de få mig att äta onödigt mycket för att få sälja mer?

[King Grub]

Vi har en kreatin-FAQ som sticky.

[upperkatt]

Sid 557 i http://www.bokus.com/bok/9781118692332/encyclopaedia-of-sports-medicine-an-ioc-medical-commission-publication-sports-nutrition/

Och det är inte enbart vid extremt hård träning som kreatin är positivt. Alla som ägnar sig åt explosiva idrotter eller önskar öka sin styrka eller muskelmassa har nytta av det.

"Håravfall-hypotesen" är motbevisad alltså?

[King Grub]

Låser den här då den bara verkar gå off topic.