Visa fullständig version : Få en fit och fast kropp!
hannaeriksson
2013-08-08, 08:12
Hej! Hanna heter jag och är 23 år gammal. Jag är 167 cm lång och väger 60 kg! Jag tränar ca 5 dagar i veckan! Då brukar jag köra 20 min på crosstrainer ganska lätt för att ha bra fart och svettas! Efter det brukar jag köra mage + ben och rumpa i 20 min (benböj, squats, rumplyft) Nu har jag börjat variera lite med att vara ute och springa ca 40 min - 1 h i lagom tempo. Om jag springer 1h brukar jag komma upp i 8.5 km. Jag äter hälsosamt, brukar äta kvarg + Paulins müsli till frukost, kyckling och ris eller potatis till lunch, köttfärssås, lax, kyckling osv till middag, kvällsfika kvarg+Paulins müsli! Det jag vill är att få fasta lår och få en slät mage med lagom magmuskler! Har idag inte mycket fett på magen men känns som att allt lägger sig på låren så dom är liksom dallriga om man är ute och går tex. Jag vill väga ca 57 kg! Är tacksam för all hjälp jag kan få! Hur ska jag lägga upp träningen samt kosten? Vill absolut inte bli "stor" utan bara fit och fast! Allt gott// Hanna
Läs: http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Och träna för att bli starkare. Du kommer inte att bli stor även om du försöker i flera år.
Ingen överkroppsträning?
speedy83
2013-08-08, 08:20
Hej! Hanna heter jag och är 23 år gammal. Jag är 167 cm lång och väger 60 kg! Jag tränar ca 5 dagar i veckan! Då brukar jag köra 20 min på crosstrainer ganska lätt för att ha bra fart och svettas! Efter det brukar jag köra mage + ben och rumpa i 20 min (benböj, squats, rumplyft) Nu har jag börjat variera lite med att vara ute och springa ca 40 min - 1 h i lagom tempo. Om jag springer 1h brukar jag komma upp i 8.5 km. Jag äter hälsosamt, brukar äta kvarg + Paulins müsli till frukost, kyckling och ris eller potatis till lunch, köttfärssås, lax, kyckling osv till middag, kvällsfika kvarg+Paulins müsli! Det jag vill är att få fasta lår och få en slät mage med lagom magmuskler! Har idag inte mycket fett på magen men känns som att allt lägger sig på låren så dom är liksom dallriga om man är ute och går tex. Jag vill väga ca 57 kg! Är tacksam för all hjälp jag kan få! Hur ska jag lägga upp träningen samt kosten? Vill absolut inte bli "stor" utan bara fit och fast! Allt gott// Hanna
Den här mening börjar jag bli allergisk emot *gah!*
Du har redan fått ett bra tips om rekomenderad läsning så +1 på det.
Tung styrketräning kommer göra under. 8-10 reps.
Träna hela kroppen och inte bara ben mage, det tjänar du på.
Och som speedy83 säger, den meningen. Kan säga att det är väldigt svårt för en kvinna att bli "stor" även om man vill. :)
Att ha en specifik vikt som mål tycker jag är dumt då man kan se väldigt olika ut på samma vikt beroende på olika mängd muskelmassa / fett vid samma vikt. Titta i spegeln istället för vågen när det gäller resultat. :)
hannaeriksson
2013-08-08, 08:35
Okej! Tack :) men hur ska jag göra med konditionsträningen? Älskar att springa och köra crosstrainer? Borde jag bara köra styrketräning? Hur många gånger i veckan och hur ska jag dela upp muskelgrupperna? Har noll koll på det eftersom jag mestadels bara har kört cardio! Om någon vill dela med sig av ett träningsschema vore det toppen! Vet inte hur tungt man ska köra heller? Har ungefär 0 muskler idag :)
Okej! Tack :) men hur ska jag göra med konditionsträningen? Älskar att springa och köra crosstrainer? Borde jag bara köra styrketräning? Hur många gånger i veckan och hur ska jag dela upp muskelgrupperna? Har noll koll på det eftersom jag mestadels bara har kört cardio! Om någon vill dela med sig av ett träningsschema vore det toppen! Vet inte hur tungt man ska köra heller? Har ungefär 0 muskler idag :)Kör konditionsträning du, fast kanske lägga den på egna dagar. Finns mer kompetenta inom det området än vad jag är.
Du bör köra styrketräning utan tvekan. Om du har ungefär 0 muskler idag så tror jag att du ska försöka bygga lite muskler istället för att gå ner en massa.
Schema kanske någon annan också vill tipsa om.
Jag kör själv 3ggr i veckan med fokus på basövningar(böj, bänk, mark).
StorEric
2013-08-08, 08:41
Okej! Tack :) men hur ska jag göra med konditionsträningen? Älskar att springa och köra crosstrainer? Borde jag bara köra styrketräning? Hur många gånger i veckan och hur ska jag dela upp muskelgrupperna? Har noll koll på det eftersom jag mestadels bara har kört cardio! Om någon vill dela med sig av ett träningsschema vore det toppen! Vet inte hur tungt man ska köra heller? Har ungefär 0 muskler idag :)
Om du älskar springa så prova intervaller då. I trappa eller backe.
Sök oxå på HIIT.
Sen som de andra.. Träna hela kroppen.
Men lyssna inte för mycket på folk här. Alla här har sina ideer om vad som är bra träning och scheman. Du kommer bli galen av allas input och ideer.
Lycka till.
PureWhey
2013-08-08, 09:11
Kör riktig HIIT istället, allt vad du kan i 30 SEK på en motionscykel med motstånd. Vill du inte spy efter de 30 sekunderna gör du något fel.
Le iPhone
Hej Hanna, det är inte så komplicerat som det verkar.
#1 Välj ett träningsprogram, tex 531, stronglifts eller liknande som har en tydlig progression.
#2 Lägg in intervaller, hillsprints eller liknande antingen på vilodagar (inte dagen före ett tungt underkroppspass) eller direkt efter gymmet.
#3 Ät mer protein, men mindre kcal totalt än du gör av med. Ät inte så lite att du tappar orken när du tränar.
Låt det ta tid och kom ihåg att du kommer göra misstag så länge du lär dig. Är du osäker på teknik i övningar så finns det få ställen som är bättre än en styrkelyftklubb att lära sig på.
Hoppas det var till någon hjälp :)
Du kan absolut köra konditionsträning, det är nyttigt, kul och hälsosamt. Dessutom skriver du att du gillar det. Att då säga att man ska sluta med det är idioti. Alla som pratar om intervaller har fått för sig att annan konditionsträning är sämre, vilket är fel. Du kan variera och köra både och.
Som nämnts, börja med tung styrketräning för hela kroppen. Du kommer inte att bli stor, men förmodligen få lite mer av de "slimmade" muskler du vill ha.
Du kan också lägga konditions-och styrkepass hur du vill; olika dagar eller efter varandra. Så länge du sköter kosten och vilan så är det inga problem i den här kontexten, skulle jag vilja säga.
Okej! Tack :) men hur ska jag göra med konditionsträningen? Älskar att springa och köra crosstrainer? Borde jag bara köra styrketräning? Hur många gånger i veckan och hur ska jag dela upp muskelgrupperna? Har noll koll på det eftersom jag mestadels bara har kört cardio! Om någon vill dela med sig av ett träningsschema vore det toppen! Vet inte hur tungt man ska köra heller? Har ungefär 0 muskler idag :)
Finns många olika varianter på scheman och uppdelningar. Titta här:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Konditionsträningen är bara köra som du vill...
Intervaller är effektivare men kräver mer återhämtning.
Efter att man banat in teknik etc i styrkeövningarna:
Vikten/belastningen ska vara så du klarar av utsatta repetitioner. Tex 8-10 2-3ggr.
När du klarar 10 repetitioner i de 2-3 setten så höjer du vikten tills nästa gång å kör på. Enklaste varianten.
Först och främst så får du en tumme upp för att du vill ta tag i din träning! :thumbup:
Sedan kan du läsa om träningsscheman här; http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Sedan läser du om hur du sköter din kost här;
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Om du tränar gymmar tre dagar så kanske rullande 2dagars-sechemat skulle vara bra att börja med, alt. 1dagars-schemat. Sedan löper du på de dagar du inte tränar.
Sedan tar du och glömmer allt vad du vet och tror om träning, specifikt detta;
Vill absolut inte bli "stor" utan bara fit och fast!
Sedan går du till gymmet och lyfter TUNGA vikter (för dig) så ska du se att du kommer bli stark, med muskler. Då du inte kommer lyfta som ett monster så kommer du inte bli bodybuilder över en vecka däremot kommer du få proportioner som kommer göra dig slank och fit (du vet steget innan grov som tar LÅNG tid). Ta din rumpa, vill du ha en fast rumpa så måste dina glutesmuskler blir STARKA och de blir de av att tränas TUNGT, benböj, glute bridge, hipthrust, utfall, löpning etc. Vill du ha en slank mage så är det ner med fettet och STARKA muskler som kan hålla allt på plats när du är avslappnad.
Vill du däremot ha muskler som står ut och är extremt markerade, ja du lyfter du ännu tyngre, tränar ännu längre, sköter kosten så ska du se att du har sådana muskler om något år eller 3...
Kör på! :thumbup:
svenbanan
2013-08-08, 11:04
Tycker det mest låter som TS vill bli av med överskottsfett. Varför allt detta tjat om tung styrketräning? Det är väl inte det allra viktigaste när det gäller att bli av med fett.
Till TS:
Se över din kost, och försök hamna på energiunderskott. Då kommer du gå ned i vikt, förhoppningsvis är det då fett du blir av med. Du kan inte styra varifrån fettet tas, men om du är tjej och smal i övrigt är det rimligt att tro att du kan bli av med lite fläsk från låren.
För att du ska tappa fett och inte muskler så bör du se till att få i dig tillräckligt med protein. Hur mycket det är verkar det råda delade menigar om. Men 1,5g-2g protein per kg kroppsvikt (90g - 120g för dig) under en dag är väl lämpligt. Dessutom minskar risken att tappa muskler om du styrketränar, vilket betyder att chansen för att bli av med fett ökar...
Tycker det mest låter som TS vill bli av med överskottsfett. Varför allt detta tjat om tung styrketräning? Det är väl inte det allra viktigaste när det gäller att bli av med fett.
Till TS:
Se över din kost, och försök hamna på energiunderskott. Då kommer du gå ned i vikt, förhoppningsvis är det då fett du blir av med. Du kan inte styra varifrån fettet tas, men om du är tjej och smal i övrigt är det rimligt att tro att du kan bli av med lite fläsk från låren.
För att du ska tappa fett och inte muskler så bör du se till att få i dig tillräckligt med protein. Hur mycket det är verkar det råda delade menigar om. Men 1,5g-2g protein per kg kroppsvikt (90g - 120g för dig) under en dag är väl lämpligt. Dessutom minskar risken att tappa muskler om du styrketränar, vilket betyder att chansen för att bli av med fett ökar...
Har man lite muskler som Ts påstår att hon har så är det inte säkert att det ser bra ut när man gått ner en massa. Det krävs i regel lite muskelmassa.
PureWhey
2013-08-08, 11:25
Tjing
HIIT är bättre för att behålla muskler och tappa bf än att gå ut och springa 30-60 min.
Le iPhone
Har man lite muskler som Ts påstår att hon har så är det inte säkert att det ser bra ut när man gått ner en massa. Det krävs i regel lite muskelmassa.
+1
Man ser ut som man har anorexia...
Tjing
HIIT är bättre för att behålla muskler och tappa bf än att gå ut och springa 30-60 min.
Le iPhone
Du borde lära dig att bli lite mer nyanserad. Konditionsträning under 30-60 minuter har en mängd fördelar HIIT inte har. Man behöver inte utesluta det ena eller andra, utan kan variera sin träning om man vill.
PureWhey
2013-08-08, 13:16
Du borde lära dig att bli lite mer nyanserad. Konditionsträning under 30-60 minuter har en mängd fördelar HIIT inte har. Man behöver inte utesluta det ena eller andra, utan kan variera sin träning om man vill.
Det handlar om vad som är opti om man styrketränar. Klart som f•n man kan variera och det är olika fördelar. Suck.
Le iPhone
Det handlar om vad som är opti om man styrketränar. Klart som f•n man kan variera och det är olika fördelar. Suck.
Le iPhone
Finns ju fler nyanser av det hela som kan göra styrketräningen mer "opti" i längden, även om nu konditionsträningen skulle vara "direkt muskelnedbrytande".
Till exempel kanske du håller dig friskare (mindre sjukdomar etc.) i samband med konditionsträningen, vilket ger fler effektiva timmar i gymmet än att behöva ligga sängliggandes i 1 vecka eller gå runt snorig och känna sig mer orkeslös = sämre prestation i gymmet. Bättre näringsupptag av maten du äter, hälsosammare hjärta, bättre tarm-aktivitet kommer ju även med att röra på fläsket lite.
PureWhey
2013-08-08, 13:22
Det positiva väger inte upp det negativa.
Le iPhone
Det positiva väger inte upp det negativa.
Le iPhoneEnligt dig själv antar jag?
PureWhey
2013-08-08, 13:24
Enligt dig själv antar jag?
Om man styrketränar för styrka och volym och inte allmänt välmående skulle jag säga.
Le iPhone
PureWhey
2013-08-08, 13:29
Här får ni lite trevlig lyssning; http://www.biolayne.com/news/episode-3-of-muscle-college-radio-is-now-live-dr-wilson-and-i-annihilate-cardio-myths/
Le iPhone
Det handlar om vad som är opti om man styrketränar. Klart som f•n man kan variera och det är olika fördelar. Suck.
Le iPhone
Det är ju inte ens opti att säga att HIIT alltid är bättre än konditionsträning under längre tid, vid styrketräning. Du förenklar och missar kontext och snackar skit.
Båda är bra i lagom mängd för allmänhälsa, ork och prestation på gymmet. Förutom om du kanske är styrkelyftare på hög nivå.
HIIT ger dessutom mer trötthet än lugnare konditionsträning, ger inte samma adaptioner på muskelnivå, ger inte samma effekter på hjärta etc. Det höjer företrädelsevis den maximala syreupptagningsförmågan och ger en gynnsam hormonell miljö.
Tycker du mer trötthet är bra om du ska styrketräna hårt?
PureWhey
2013-08-08, 14:06
Lyssna och säg varför du skulle köra långdistans istället för HIIT.
Le iPhone
Lyssna och säg varför du skulle köra långdistans istället för HIIT.
Le iPhoneVarför är denna podcast mer rätt än allt annat?
Lyssna och säg varför du skulle köra långdistans istället för HIIT.
Le iPhone
Är 30-45 min verkligen "långdistans"? Det låter som att du pratar om ett tre-timmars skidlopp.
Man kan köra både och. Jag orkar dessutom inte lyssna på det; andrahandsinformation är förvirrande. Gå till källan istället och bilda dig en uppfattning om kunskapsläget.
Dessutom tycker jag mig skönja en lite överdriven kärlek till HIIT i gymvärlden de senaste tio eller så, åren. Det är ju mycket överdrifter med EPOC och dylikt också.
För övrigt skulle jag säga att mycket tyder på att om du vill bygga massa, kan du köra lättare konditionsträning ibland under längre tid och bygger du styrka, kör HIIT. D v s tvärtemot vad du eller, snarare inte utan någon annan hävdar.
PureWhey
2013-08-08, 14:17
Varför är denna podcast mer rätt än allt annat?
Det hänvisas till studier.
Le iPhone
PureWhey
2013-08-08, 14:19
Är 30-45 min verkligen "långdistans"? Det låter som att du pratar om ett tre-timmars skidlopp.
Man kan köra både och. Jag orkar dessutom inte lyssna på det; andrahandsinformation är förvirrande. Gå till källan istället och bilda dig en uppfattning om kunskapsläget.
Dessutom tycker jag mig skönja en lite överdriven kärlek till HIIT i gymvärlden de senaste tio eller så, åren. Det är ju mycket överdrifter med EPOC och dylikt också.
För övrigt skulle jag säga att mycket tyder på att om du vill bygga massa, kan du köra lättare konditionsträning under längre tid och bygger du styrka, kör HIIT.
Le iPhone
StarkaUlf
2013-08-08, 14:20
Haha, älskar alla "Gaah, inte springa långt!!!!"!"!"#%#!#! Spring inte 10 minuter i sträck herregud!! Inte opti!!! Du blir inte stark då!! Om du ska bli biff så måste du sluta konditionsträna eller köra HIIT!¤"!¤"!!" ^^ Tur att vi har många experter.
PureWhey
2013-08-08, 14:20
Är 30-45 min verkligen "långdistans"? Det låter som att du pratar om ett tre-timmars skidlopp.
Man kan köra både och. Jag orkar dessutom inte lyssna på det; andrahandsinformation är förvirrande. Gå till källan istället och bilda dig en uppfattning om kunskapsläget.
Dessutom tycker jag mig skönja en lite överdriven kärlek till HIIT i gymvärlden de senaste tio eller så, åren. Det är ju mycket överdrifter med EPOC och dylikt också.
För övrigt skulle jag säga att mycket tyder på att om du vill bygga massa, kan du köra lättare konditionsträning under längre tid och bygger du styrka, kör HIIT.
Har ju kikat på studierna det hänvisas till, men visst, Layne&Wilson har helt fel.
Le iPhone
Le iPhone
Jaha.
Men du beter ju dig i så fall precis likadant nu.
PureWhey
2013-08-08, 14:21
Haha, älskar alla "Gaah, inte springa långt!!!!"!"!"#%#!#! Spring inte 10 minuter i sträck herregud!! Inte opti!!! Du blir inte stark då!! Om du ska bli biff så måste du sluta konditionsträna eller köra HIIT!¤"!¤"!!" ^^ Tur att vi har många experter.
Har jag inte sagt, säger bara att det finns bättre alternativ beroende på vilket mål man har?
Le iPhone
Det hänvisas till studier.
Le iPhoneLänka dom då? Du skrev att du läst dom.
Såg även vad du skrev mer, tur att du är snabb på editknappen ;)
PureWhey
2013-08-08, 14:26
Länka dom då? Du skrev att du läst dom.
Såg även vad du skrev mer, tur att du är snabb på editknappen ;)
Att jag har kikat på de skrev jag ja, betyder det att jag har de som sparade länkar på mobilen?
Tack.
Lyssna podden, googla studierna och bilda er egen uppfattning om det som säga och skrivs.
/out
Le iPhone
Det är inte fullt så glasklart som verkar tro. Jag har studier i skallen och kan debattera detta vidare, du verkar bara ha en podcast:
"...Changes in muscle-fiber composition, particularly as a function of isomyosin alterations, have been considered previously as a possible mechanism of endurance training-associated inhibition of strength development (8,14). Skeletal muscle hypertrophy after strength training occurs to a greater extent in fast twitch than in slow-twitch fibers (16,34).
Intense endurance training has been observed to reduce the maximal shortening speed (Vmax) of type II or fast-twitch fibers and to change skeletal muscle-fiber population as measured by changes in myosin ATPase (25,33), which suggests that a reduction in the relative number of type II fibers by endurance training could play a major role in limiting strength development during concurrent training."
Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095931
Mitt tips, för muskelmassa, kör lättare konditionsträning under längre tid. Vid styrkegainz, kör HIIT.
hannaeriksson
2013-08-08, 15:37
Tack för alla bra och vettiga svar! Redan lärt mig massor. Planen nu är att höra tung styrketräning 2 gånger i veckan (hela kroppen) och 3-4 dagars cardio (crosstrainer 20 min, springa 1h exempelvis) det låter bra va? Nu ska jag iväg på mitt första TUNGA styrketräningspass ;)
Tack för alla bra och vettiga svar! Redan lärt mig massor. Planen nu är att höra tung styrketräning 2 gånger i veckan (hela kroppen) och 3-4 dagars cardio (crosstrainer 20 min, springa 1h exempelvis) det låter bra va? Nu ska jag iväg på mitt första TUNGA styrketräningspass ;)
Håll dagarn separerade och ät rätt - var för guds skull inte rädd för att äta! Jag kanske är fördomsfull men jag gissar på att du äter väldigt lite eller fjantar med maten. Om du tränar två TUNGA dagar samt lägger på den cardion du har så kommer din kropp SKRIKA efter näring. Ät mycket men ät RÄTT!
Kör på :thumbup:
hannaeriksson
2013-08-08, 15:41
Hahaha känns som att vi kände varandra allt för väl där! Självklart, jag ska äta. Mycket men rätt!! Typ 2 dagars mellanrum mellan styrkepassen?
Du kan träna styrka mån, tis, ons, tors, fre om du så vill. Se bara till att känna av vad kroppen säger och ät mycket och rätt.
Det jag menade på är att om du styrketränar så bör du inte köra cardio/löpning samma dag, håll dessa separerade.
Det kan man visst.
Det beror ju lite på hur livet ser ut i övrigt; kan man ta sig till gymmet 7 dagar i veckan och vill man det?
Om inte kör styrka och kondition tillsammans. Och ät som sagt mer när träningsdosen ökar. Allt är inte så svart/vitt; självklart kan man lägga på sig muskler och tajta till sig med kombinerad styrke- och konditionsträning. Även SAMTIDIGT, ve och fasa. Alla har inte som mål att bli superbiffiga, något TS redan uttalat.
Jag vet att hon inte blir det ändå, men ja.
Hahaha känns som att vi kände varandra allt för väl där! Självklart, jag ska äta. Mycket men rätt!! Typ 2 dagars mellanrum mellan styrkepassen?
Om du kör två helkroppspass styrka i veckan, lägg de t ex Mån och Tor, d v s med två lediga dagar i mellan så får du en bra spridning. Lägg konditionen som du vill, men om du tränar helkroppspass styrka kan det vara en idé att lägga de separat från styrketräningen inte minst för orkens skull.
Lättare crosstrainer kan man dock köra vid styrketräning.
svenbanan
2013-08-08, 16:26
Har man lite muskler som Ts påstår att hon har så är det inte säkert att det ser bra ut när man gått ner en massa. Det krävs i regel lite muskelmassa.
Jag kanske är blind, men var skriver hon att hon har lite muskler?
Jag vet att bl.a Mike Tuchscherer förespråkar lätt cardio i stil med 120bpm i 20-30 minuter för att främja återhämtning, sömnkvalitet etc. Detta är alltså för styrkelyftare.
Intressant och ja, det faller definitivt inom lätt träning.
Jag kanske är blind, men var skriver hon att hon har lite muskler?
Inlägg 5
svenbanan
2013-08-08, 20:25
Inlägg 5
Där ser man. Jag såg bara hennes första inlägg. Resten föll väl bort i den almänna polemiken kan jag tänka... ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.