Visa fullständig version : Lejalles journal
Dags att börja föra journal..
Gör det som ett slags träningsdagbok för min egen skull, förhoppningsvis blir det lättare att följa upp framtida träning genom att ha hyfsade detaljer samlade.
Kort sagt om detta: jag satte i princip först foten i ett gym i januari 2012. Innan det har jag haft ett mycket aktivt liv med hårt kroppsarbete som 2011 förbyttes till stillasittande arbete och detta var anledningen till att jag äntrade gymmets svettiga värld..
Jag är en nörd av naturen och ägnade enormt med tid åt efterforskning för att finna de bästa uppläggen för nybörjare och att förstå varför vissa upplägg är bättre än andra. Detta gjorde att jag började köra starting strength efterföljt av stronglifts. Jag körde detta under lite mer än ett år med visst sommaruppehåll och flera sjukdomsperioder, pga detta startade jag om programmen ett par gånger.
Planen efter att ha gjort klart madcow var en omgång Mm2k eftersom jag är sämst i bänk och därefter köra reversed pyramid enligt Berkhans modell kombinerat med PF på obestämd tid.
Där står jag nu. Har under sommaren slarvat rejält med träningen, gått ned lite mera i vikt än jag ville och tappat en hel del styrka. Planen nu är RPT träning kombinerat med en "slow bulk" så länge som jag klarar progression.
Schemat är inspirerat av Berkhans minimalistiska träning eftersom jag tror hårt på tankarna bakom minimalism i träningen och dessutom inte har tid eller motivation att träna mer än 3 dagar i veckan. Tanken bakom schemat är ett slags sammanslagning av vad jag läst och vad jag lärt mig om mitt eget sätt att svara på träning. Förhoppningsvis kommer jag att svara mycket bra på detta.
Så här ser det ut:
Måndag: Marklyft RPT 3x3,5,8 Chins RPT 3x3,5,8 Hantelrodd 3x8
Onsdag: Bänkpress RPT 3x5,8,10 Axelpress 3x5 Tricext 3x8
Fredag: Knäböj 3x5,8,10 Pullups 3x5,8,10 Pendlayrodd 3x5 Curl 3x8
Jag började i måndags och har dragit ner vikterna för att stegvis komma fram till det "riktiga" schemat som en instegsperiod efter sommarslarvet. Kommer köra PF hyfsat ordentligt och kör igång en kreatinkur idag. Kreatin och Whey 80 är de enda tillskott jag kommer att använda.
Mina stats före sommarslarv och deff var
186cm, 96kg
Böj: 5x145kg
Mark 3x170kg
Bänk 1x110kg
Idag:
186 cm (fortfarande!!!!) 87kg
Vikterna klart lägre, gissningsvis -10%
Ska ta mått på kroppen och lägga in här och även bilder så jag kan följa utvecklingen.
Första träningen i måndags:
Mark 5x150, 6x140, 7x130
Chins + 10kg 9, +5kg 8, KV 9
Hantelrodd 2x8 50kg
Kändes tungt och jobbigt på alltihop men väldigt skönt att vara igång igen!!
Andra träningen idag:
Bänk 10x80kg, 9x75kg, 10x70kg
Axelpress 3x7 50kg
Tricext, liggande m ez curl stång 3x8 37kg
Kändes tungt men helt ok. Inte van att köra axelpress efter bänk så den kändes extra tung. Axelpress är annars min "bästa gren".
Ok, här kommer kroppsmått för närvarande.
Kroppsvikt 87kg.
Överarm, Höger 38, vänster 38
Underarm, höger 34,5, vänster 33,5
Bröst, 119
Midja 85
Lår, höger 62, vänster 62
Vad, höger 42, vänster 41
Bilder nu innan bulk.
102766
102767
Och gårdagens träning:
det alldeles för trånga gymmet var ockuperat till sista skivstång, eller rättare sagt sista böjrack.. Så jag tvingades köra benpress i maskin. Aldrig gjort förr förutom första gången jag klev in på gymmet.
Benpress: 3 set, minns inte vikterna.
Pull ups: 10, 8, 8
Pendlayrodd: 2x5, 1x7, 80kg
Stångcurl: 3x8, 40kg
Allt kändes skit eftersom jag inte kunde böja.. Drog iväg resten av passet vilket betyder att alla tre olika pass på mitt nya schema är testade. Känns bra, men jag funderar på att skippa curlen eftersom biceps piskas rätt bra på pullupsen och rodden. Det rimmar bättre med mitt minimalistiska tänk att skippa den alltså. Får se nästa gång om jag skiter i den eller fortsätter.
Om någon som läser tråden skulle ha synpunkter på schemat tar jag tacksamt emot!!
Glömde..
Röv, 101cm
Handled, höger 19, vänster 18,5
Balle 20,5
Gårdagens pass, KV 88kg:
mark, 155x5, 145x5, 135x7 (kommer inte höja sista setet nästa gång)
Chins, 13, 7, 6
Hantelrodd, 54kg, 7, 6
Alldeles för mycket folk som vanligt trots att jag alltid är där udda tider. Vetifan om jag kommer fortsätta där under hösten då det kommer att bli ännu värre med folk. Synd att jag nyss löste nytt årskort.. Viktbältet var upptaget så jag kunde inte köra viktade chins. Körde med smalt grepp och superstrikt utförande med långsamma sänkningar, superkort vila istället.
Jahapp, dagens pass, andra gången på första passet så att säga:
Bänk, 85x9, 77,5x9, 70x11
Milpress, 55, 3x5 + några pushpressar
Tricest, 42 x8,7,6
Körde dessutom 4x10 flyes på lätt vikt som avslutning. Läste en del vettigt om just detta efter bänk för att få bättre genomblödning och återhämtning. Aldrig gjort övningen tidigare men det kändes rätt bra och det jag läste kändes vettigt så det fortsätter jag med, det är ju snabbt överstökat.
Bänken kändes bra! Axelpressen tung. Reppade förut på 70kg men nu när jag lägger den direkt efter bänken är det inte riktigt samma sak.. Lite trist eftersom det var min "bästa gren".
Reppade på 10kg mer i triccen förut också men inte heller det efter bänk och press så där är det också mycket tyngre än förut. Nåja, bara att anpassa vikterna och köra på!
Ser fram emot fredagens böj! Får se hur det går, jag känner fortfarande av ljumskproblemen jag haft efter knäböjandet och som tvingade ner mig viktmässigt på den övningen. Det var faktiskt länge sen jag knäböjde känns det som, lite konstig känsla efter att ha ägnat 1,5 år åt att böja 3 gånger i veckan. Känner mig lite som en kärring varje gång jag tränar ett pass utan att det inleds med knäböj..
Och gårdagens pass. Första böjpasset på flera veckor pga olika saker.
Förra fredagen sket sig ju för att det var för många gökar på gymmet och det blev benpress istället. Var ganska orolig inför att böja igen, särskilt eftersom jag körde morgonpass vilket jag inte gillar. Ljumskproblemen som fördärvat böjandet förut finns kvar förstås men efter en rejäl och grundlig uppvärmning och stretchning så gick böjen riktigt bra! Ingen smärta att tala om, inte på den låga vikten jag körde iallafall.
Vikt 89kg, gått upp 2 kg nu, antagligen mest pga kreatinet.
Böj, 110x11, 100x8, 90x8
Pullups +10kg 6, +5kg 6, +0kg 7
Pendlayrodd, 85 3x5
Stångcurl 42,5 3x8
Kändes stabilt! Rodden var för mycket slängande med överkroppen för att jag ska godkänna den så det blir ingen höjning där nästa vecka.
Kommer byta plats hantelrodd och axelpress också.
Gårdagens:
Morgonpass igen. Kommer köra det framöver för jag stångas hellre med ett fåtal pensionärer i gymmet på morgnarna än överbefolkningen som råder kvällstid numera.
Sköt måndagens pass till tisdag dels pga att jag tänker köra tis, tors, lör framöver och dels för att träningsvärken var rätt brutal i måndags.
Det är den fortfarande.. Tycker att kroppen borde kommit igång nu när jag går in på tredje veckan?
Nåja, morgonpass iallafall. Marklyft och jag har bytt dag på hantelrodd och axelpress.
Noterar ej, men kör alltid stegrande uppvärmning förstås. stegrande femmor med sista 5an ungefär på samma vikt som sista RPT setet.
KV 89kg.
Marklyft: 157,5x5, 145x6, 135x7
Chins, totalvikt: 104kgx8, 99kgx6, 94kgx8
Axelpress: 57,5x3x5
Stabilt. Hade fler reps att ge enligt beräkningarna. Lägger vikthöjningarna i ett lugnt tempo istället för att stressa upp till mina tidigare vikter.
En liten fanfar för tionde inlägget.
Morgonträning idag igen. Tycker det är drygt att morgonträna och jag kan ju inte fortsätta med ordentlig PF då heller.
Nåja, så här såg det ut idag:
KV 88kg
Bänk 87,5 x7, 80x8, 72,5x11
Hantelrodd 54kg 2x8 (inga straps, sånt använder jag inte. Fick ta om grepp med vänstern ett par gånger)
Tricextensions EZ stång 42kg 2x8, 1x7
Körde ett dropsett hantelcurl också och glömde bort att göra flyes..
Bänkpasset var tyngre än förra passet trots att jag egentligen lyfte mindre. Det skyller jag på morgonträningen.. Klarade inte tricepsövningen 3x8 som jag trott så det blir samma vikt nästa gång. För mycket omtag och slängande på rodden så ingen viktökning där heller nästa gång.
Bänken höjs på första och sista setet nästa gång, hade säkert kunnat ta nån rep till idag men hade ingen passare så jag vågade inte gå till totalfail på första setet. (Enda nackdelen med lite folk är att dom som är där på morgnarna mestadels är skallriga pensionärer som man inte vill be om passning.)
Böjpass. Klarade inte av lördagspasset pga nattsudd på fredag.
KV89kg
Böj, 115x10, 100X10, 90x11
Chins, 104kgx5, 99kgx6, 89kgx8
Curl, 45, 3x8 Fail
Sket i rodden pga jag kommer köra 4 pass denna vecka och det blir mark på onsdag så jag ville spara ländryggen lite till det.
Böjen gick ok men jag kände av ljumskproblemen ganska rejält. Totalvolymen var 5kg mer och 4 lyft fler än sist iallafall.
Chinsen var väl ok. Inget särskilt att rapportera alltså.
Tidigt morgonpass som fan idag. Jobbigt!
KV 90kg
Mark 160x3, 145x6 135x7
Chins 110x5, 100x6, 95x8, 90x10
Milpress 60kg 3x5
Marken blev en chock. Skulle ta minst 5 reps idag på 160 men pallade inte ens 4.. Träningsvärk efter böjen i måndags, tidig morgon. Skyller förstås också på obalans i programmet eftersom jag normalt ska ha 2 vilodagar efter knäböj innan mark. Hoppas (och tror) att det kommer funka bättre på måndag med marken igen.
Chins var ok och pressen lätt. Stämmer bra in med att jag var slut i benen helt enkelt medan överkroppen följde beräknad progression.
Käkar lätt frukost på träningsdagar nu, ingen frukost på vilodagar. Räknar inte makros men har hela tiden i bakhuvudet på ett ungefär vad jag stoppar i mig. Så länge vågen visar att det går som planerat och styrkeökningarna fungerar som förhoppningarna så kör jag på med denna lite slarviga mathållning.
Morgonpass igen.
KV 90kg
Bänk 90x6, 80x9, 75x10
Hantelrodd 54kg 2x8
Tricext 42kg 3x8,7,7
Flyes 4x10
Bänken kändes rätt bra, Hade ingen passare så jag sparade nån rep på toppsettet tyvärr.
Rodden var tung, fick ta om grepp flera gånger på vänstern så jag höjer ingen vikt där ännu. Dagens jobbigaste var triceps extensions! Samma vikt som förra gången men klarade färre reps. Mycket konstigt. Gick in i väggen totalt. Ingen höjning nästa gång.
Tog ett foto också med nya kroppsvikten 90kg. Börjar redan tappa magrutorna tycker jag. Får se hur mycket jag tillåter mig gå upp i höst/vinter.
103187
Tänkte skippa ett pass men körde det i morse iallafall.
KV 90,5kg
Böj, 120x9, 105x9
Sen var det slut! Fick så sanslöst ont i högra sidan nedre rygg så det var bara att ge upp böjandet. Inte en chans till stångrodd heller med den smärtan. Pga tidspress tänkte jag supersetta chins och stångcurl. Då fick jag ont som fan vid nyckelbenet så det var bara att stappla hemåt, eller rättare sagt köra hemåt. Gick knappt att köra bil ens, fick gasa med vänsterfoten..
Nåja, det är inga allvarligare blessyrer utan helt enkelt dags för en deloadvecka, skönt faktiskt! Det här med RPT tar hårdare än jag nånsin trott trots att totalvolymen blir rätt låg.
Har tidigare kört vilovecka var 6;e under all lågrepsträning jag hittills kört men det blir nog deload var 4;e i fortsättningen.
Det känns ändå bra med det här upplägget. Tungt som fan men snabba pass, alltid under timmen.
Ingen träning idag. Kör imorgon och då 5x5 med ca 50% av arbetsvikterna. Ska bli skönt med lugn vecka.
Har funnit mig börja bli viktnojig också. Inte bra!
Det är klart att det går bra att ligga på under 10% kroppsfett om man bor i stan och mest struttar runt som en sminkad fikus mellan kontoret, etagevåningen och nattklubbarna. Men bor man i verkliga världen (Norrland), så fryser man ihjäl när man är ute i snön och jagar och gör manliga saker.
Vet inte vad jag ligger på nu. 15-17% kanske? Vill bli starkare, det är det viktigaste och då är det ju enkelt att gå upp lite okontrollerat i vikt men samtidigt har jag blivit lite fjollig och får lite klump i magen av tanken på att bli fetare.. Nu är det alltså ett faktum. Jag har blivit anorektiker.
Deloadpass idag. Skönt som fan! Smälte in bra bland pensionärerna och kände lite förbrödring uppstå då vi körde på ungefär samma vikter allihop. Fick till och med glada tilltalanden i omklädningsrummet!
KV 90kg
Mark, 80kg 5x5
Chins 5x5
Axelpress 30kg 5x5
Passet gick förstås snabbt och lätt och det var lätta steg både till gymmet och därifrån. Annars är det ju ofta ganska tunga steg när man äntrar bygget med ångest inför dagens pass när man vet att det kommer bli ett helvete..
BTW: någon som kan ge en höftad gissning på kroppsfett enligt senaste bilden? (Har tillgång till en våg som mäter men den litar jag inte ett skit på..)
Deloadpass 2 idag.
Bänk 50kg 5x5
+lite lätt ordd och triceps.
Var klar med passet på 20 minuter ungefär.
Ska bli intressant nästa vecka att se hur det känns med tyngre vikter igen! Har tidigare kört med rena viloveckor och inte deload men då får man ju kriga med träningsvärken när man kör igång igen så det hoppas jag slippa nu.
I min planering just nu står att gissningsvis köra detta program under 2 månader till. Fått för mig att 3 månadersblock och sedan ändring är bra. Efter detta går jag förmodligen på Sheiko.
Om allt känns bra så siktar jag på att delta i en klubbtävling i vår. Det hålls 3-4 stycken per år i klubben och då för amatörer som jag. Kan nog vara kul! Siktar på 500kg i totalen, känns det för orimligt så skiter jag i tävling, surar ett tag och tar sen nya tag med nya planer inför 2015.
Sista lättviktspasset i fredags.
KV 88,5kg
Böj 60kg 5x5
Chins 5x5
lite lätt disco
Rejäl dipp i kroppsvikt var konstigt. Ny vägning idag och första passet med tyngre vikter efter förra veckan.
Rättelse: gårdagens kroppsviktsrapport var inte 88,5 utan 87,5kg.
Sista passet:
KV 90kg
Mark
160kg x5
145kg x6
135kg x8
Chins
+20kg=110kg x5
+10kg=100kg x7
+5kg=95kg x9
+ några set på KV
Militärpress
62,5kg 5x5
Ok pass. Mer energi efter den lugna veckan men inte lika bra tryck som jag hade trott faktiskt. Var lite väl överarbetande i uppvärmningen tror jag och körde hela stegen upp till 150kg innan jag körde topsettet.
Ruskigt sugen på att gå över på Sheiko redan nu men jag biter mig kvar vid detta ett tag till iallafall.
Blir ett pass till innan det är dags för älgjakt i fjällen. Kommer bli massvis av gående och bärande som vanligt och ett bra avbrott med kondition.
Då var den jakten avklarad. Höll på att dö av utslitning eftersom jag inte hållit på med denna sorts aktivitet ordentligt på 3 år nu. Förr gick jag i skogen, bar tungt och sågade och röjde 300+ dagar per år. Då spurtade jag lätt 3 mil om dagen med packning i jobbig fjällskog och blöta myrar. Så är inte fallet numera fick jag bittert erfara.. Tredje dagen var jag totalt knäpp i fötter och ben, ont överallt.
Nåja. Tillbaka igen och fortfarande träningsvärk i framförallt vader. Körde ett lugnt pass med bänkpress och chins imorse. Kör ett på fredag med knäböj och på måndag drar jag igång med Sheiko. Anledningen är att jag känner att jag tar stryk av RPT nu och när jag tänker efter så körde jag faktiskt RPT upplägg hela sommaren också. Bara 2 gånger i veckan men trots det endast träning med väldigt hög belastning.
Ska bli riktigt kul att köra Sheiko! Börjar med #29. La vikterna lite lägre än jag "tror" är faktiskt 1RM eftersom jag aldrig kört så mycket volym förr.
Går in med:
Böj 155kg
Bänk 110kg
Mark 180kg
Då var första Sheikopasset avklarat!
Bänk:
1x5 55kg
2x4 65kg
2x3 75kg
5x3 82,5kg
Böj:
1x5 50kg
2x5 80kg
1x5 90kg
5x5 110kg
Bänk:
1x5 55kg
1x5 65kg
4x4 75kg
Hantelflyes 5x10
Good mornings 5x5
+Chins 3xmax
Passet tog ca 1h 40m.
Otroligt intressant! Tyckte det var kul och klart jobbigare än jag trott att det skulle vara. Särskilt 5x5 på 110 i böj var lite ångestframkallande då det påminde om Strongliftperioden som på slutet var tung. Körde bälte på 5x5 omgången. Körde med mycket korta setvilor eftersom jag har tidspress på min träning tyvärr. Kanske kan leda till lite problem framöver om jag inte helt enkelt avsätter mer tid till träningen.
Fortsätter definitivt med morgonträning för jag skulle bli slaktad kvällstid om jag la beslag på böjrack och bänk så länge som det tar..
Ganska mycket smärta i axlarna när jag körde flyesen. Kommer köra någon annan tricepsövning än dips på onsdag för axlarna lär inte klara det tyvärr.
Andra Sheikopasset:
Marklyft med paus vid knäna:
1x3 90kg
2x3 110kg
2x3 125kg
4x3 135kg
Lutande bänk,
Kronlyft:
1x4 100kg
1x4 120kg
2x4 135kg
4x3 152,5kg
Utfall, situps. Försökte dips men axeln pallade inte.
Sjukt trött idag. Träningsvärk och sömnbrist som vanligt. Får sällan mer än 5-6 timmars kvalitativ sömn per natt pga 2 nattaktiva barn. Tror det är dags att börja gå till sängs klockan 20.00 om jag ska göra några framsteg.
Och ett pass till, första Sheikoveckan klar:
Bänk:
1x5 55kg
1x5 65kg
1x4 75kg
2x3 82,5kg
2x2 90kg
2x3 82,5kg
1x4 75kg
1x6 65kg
1x8 60kg
Flyes 5x10
Böj:
1x5 50kg
2x4 80kg
2x3 95kg
2x3 110kg
5x3 115kg
Pendlarow 5x5 80kg (Istället för sittande good mornings)
La till 3xmax stångcurls 40kg och ett dropset hantelcurl. Har så jävla usla armar så jag måste ta tag i det om jag inte ska bli mobbad eller nåt..
Känns bra efter första veckan! Träningsvärken har redan lagt sig riktigt bra och passen är inte värre än att de går att få klart på vettig tid. Blir väl värre framöver men det gör inte så mycket. Efter #29 går jag nog på #37 en eller två vändor före #32. Gissningsvis en eller ett par månader RPT efter detta men vi får se.
Måndagspasset:
Böj:
1x5 80kg
1x4 95kg
2x3 110kg
5x2 125kg
Bänk:
1x5 55kg
1x4 65kg
2x3 75kg
5x3 87,5kg
Flyes 5x10
Armhävningar 5x10
Hann inte med frontsquat och goodmornings. Tidspress som fan och passet stressades igenom med väldigt korta vilor. Böjen kändes otroligt jobbig! Fattar inte varför.
Onsdagspasset:
Marklyft med paus vid knän:
1x3 90kg
1x3 110kg
2x3 125kg
2x4 135kg
Bänk:
1x6 55kg
2x6 65kg
4x6 72,5kg
Flyes 5x10
Kronlyft:
1x4 100kg
1x4 120kg
2x4 135kg
4x4 150kg
Frontsquats 3x5
Chins 3x6, + curlande
Otroligt lätt pass. Allt markande kändes som flugvikt och uppvärmning, knappt svettig efter passet. Tvärt emot måndagens böj..
Kanske borde gått in med tyngre vikt i mark och lättare i böj. Har nog tappat mer i böjen än jag trodde är jag rädd, alternativt hade jag bara en riktigt dålig böjdag helt enkelt. Kommer visa sig imorgon då böjpasset är identiskt med måndagens!
Körde fredagspasset i fredags trots begynnande förkylning och allmänt eländig.
Det gick bra iallafall.
Och nu:
Jag skäms faktiskt. Jag har alltid varit bestämd gällande konsekvens i det man gör. Att inte hatta runt utan ha tydliga mål och en tydlig plan för att nå dem.
I träningen insåg jag tidigt att det var extremt viktigt att aldrig hoppa runt mellan olika träningsupplägg utan att fullfölja något utan tvärtom viktigt att fullfölja ett upplägg innan ett väl planerat byte till nästa upplägg skedde.
Det har jag hållit hyfsat bra trots att jag bytte tidigare än beräknat från RPT.
Men nu har jag alltså bytt! Jag skippar Sheiko för en tid redan efter två veckor på upplägget.
Anledningen är enkelt: Jag är för klen i knäböjen nu och inser att jag kommer att komma tillbaks till tidigare nivå (och helst över den) genom ett program med snabbare progression, linjär.
Det jag hållit på med förut och som byggde grundstyrkan var Stronglifts och för att komma tillbaka dit Stronglifts tog mig bör jag enligt logiken köra Stronglifts igen..
Så jag biter i det sura äpplet och går tillbaks till det programmet för en tid i förhoppning om att detta ska hjälpa mig att komma tillbaks till styrkenivån jag hade i våras.
Enligt "planen" skall detta ta 6-8 veckor och jag har anpassat programmet helt efter det.
Efter detta då jag står på någon form av platåer på alla lyft blir det Sheiko igen, gissningsvis 3-5 månader iallafall.
Jag var sjuk i måndags och körde första passet idag, ganska risig fortfarande med förkylning.
Programmet har anpassats en del, eller rättare sagt så har jag lagt till litegrann. Så här ser det ut:
A: Böj, Bänk, Rodd enligt 5x5. Tillägg: Flyes 5x10 och Tricepsextensions 5x5.
B: Böj, Press 5x5, Mark 2x5 så länge jag orkar. Tillägg: Chins 5x5, Curls 5x5.
Ingångsvikterna:
Böj: 90kg
Bänk: 65kg
Mark: 135kg
Press: 40kg
Rodd: 65kg
Hoppas att detta gör den nytta jag hoppas och fungerar lika bra på mig som mina tidigare SL omgångar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.