Periodisering för styrka

[_tuva_]

Har stagnerat de senaste åren i styrka och vill bli starkare utan att gå upp jätte mycket i vikt.

Det finns ju mängder med styrkelyftar program men vilka är populärast?

Jag har aldrig periodiserat min träning förut.

Många strkelyftarprogram bygger också på att man tränar på lättare vikter än man klarar av med olika reps.

Vad är vitsen med det?

[PureWhey]

Lättare vikter än man klarar - kör med hög explosivitet och långsam negativ, då utvecklar man stor kraft. Fred Hatfield pratar om det som en stor nyckel i hans träning.


Le iPhone

[z_bumbi]

Många strkelyftarprogram bygger också på att man tränar på lättare vikter än man klarar av med olika reps.

Vad är vitsen med det?

Att bli stark.

[Tobbey]

Enkla förändringar i träningen kan vara nyckeln till att fortsätta bli starkare hela tiden.

Pausa 1 sek på bröstet i bänkpressen, pausa i botten av knäböjen, stå på en höjd när du marklyfter så resvägen blir längre etc. Tror man måste börja variera mer och mer ju starkare man blir, 5x5 kanske inte funkar för en som bänkpressar 200kg t.ex.

Ska man bli stark kan man inte maxa varenda pass. Dels för att det är hög skaderisk, dels för att det inte ger någonting. Att räkna % är en populär och effektiv metod som fungerar. Säg att du maxar 100kg i bänkpress, träna på 75-90% av ditt maxlyft, 2-3 reps och ha flera arbetsset. Variera vikterna och metoderna. Ena veckan kör du 2or i smalbänk på 80%, andra veckan lättare 3or på 75% osv.

Westside Barbell är en populär metod som fokuserar mycket på att flytta vikten som fort som möjligt. Där delar man upp 50/50 av hela veckans pass i "Max Effort" och "Dynamic Effort". På dynamiska dagarna är målet att flytta vikten så FORT som möjligt med vikter runt 50-60% av ditt maxlyft. Max effort innebär att maxa ut i någon av lyften på 1-3 reps, alltså att sätta ett personbästa. Man tränar hela tiden olika, inte riktiga knäböjar hela tiden t.ex utan en period kör du låga boxböjar, andra perioden höga, andra perioden kronlyft, andra smalbänk osv.

[arthax]

Vill minnas att Bumbi skrev några bra artiklar i ämnet?

[_tuva_]

Vad tror ni om

Vecka 1 8 reps
Vecka 2 5 reps
Vecka 3 2 reps

Sen börja om igen och köra max så man inte klarar fler reps i setet med vikten på antalet som är på veckan.

[Loke]

Alltså, om du är sugen på att förstå hur program fungerar och varför man använder sig av vissa metoder så är nog det lättaste att bara haka på nåt.

Russian Squat Routine är rätt poppis, är så enkelt ett program kan bli och innehåller flera trick och metoder som kan vara intressanta. Här hittar man en smidig räknare:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

Offra 6 veckor för en övning (förslagsvis knäböj, men funkar för annat också). Det är nog det snabbaste sättet jag känner till att få förståelse kring periodisering. Dessutom är ökningarna rätt ok.