Hjälp mig välja ett strukturerat SL-schema [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Hjälp mig välja ett strukturerat SL-schema

arthax

2013-07-31, 14:38

Tränar idag 4 ggr/v men pga flytt, skola och jobb måste jag banta ned det till 3 ggr/v. Jag körde Hepburn ett tag (4 ggr/v) men fick sluta med det och började då med 531 (4 ggr/v) för att det var mer flexibelt.

Jag känner när det kommer till 3 dagar i veckan finns det en uppsjö av SL-program som är "färdiga". Och jag behöver grunda min träning ordentligt med ett färdigt program. Det är dags att inse att man inte har kunskap nog för att plocka ihop ett eget.

Stats;
30år / 185cm / 90kg

Böj 155x1
Bänk 115x1
Mark 180x1
Press 65x1

De program jag tänker närmast på är;

Norsk mängdprogram - har inte kört, men tycker det ser bra ut.
Sheiko - har kört ett par rundor. Mina armbågar börjar dock gnälla lite. Långa pass
Bill Starr - har egentligen inte kört något av dem ordentligt
531 3-dagars - 531 är bra, men lite för individuellt och jag behöver något nytt
ERSR - tungt toppningsprogram. Ryggen rasa på v6 förra vändan
Dr Squat 80 day - ser intressant ut, men jag har svårt att planera assistansen
Korte 3x3 - lite enformigt, men förmodligen nyttigt!?
Starting strenght - jag kanske är förbi detta stadiet?

Mitt mål är styrka och bygga en genomstark kropp. Efter flytten kommer jag börja träna på STK.

All hjälp uppskattas, framförallt av SL-folk

akselvs

2013-07-31, 21:09

jag har nästan samma stats som dig (samma vikter/ålder/vikt/längd)
Kör smolov just nu. inne i tredje veckan av den intensiva cykeln
det har givit en hel del. kräver väl att man äter o sover mycket, men det är väl alltid ett krav om man vill öka.
Kanske ska du testa det - du hittar lätt en excel med programmet om du googlar.
Det är ju dock bara för böj, det kräver dock inte assistansövningar.

Jag tränar dock själv så jag kvalificerar inte som "SL-folk"

har även kört 531 - det är enkelt och bra.

hur som, kommer att fundera över att byta program när jag är klar med innevarande cykel av smolov så intressant att se vilka tips du får

LoveMachine

2013-08-01, 07:39

Kanske några av Luleå AK:s program skulle passa. Det är i alla fall några uppslag även omdeet inte är komplett med vikter.

http://www6.idrottonline.se/LuleaAK-Styrkelyft/Traning/Traningsprogram/

arthax

2013-08-01, 08:47

Tack grabbar!

Jag tror jag ger det norska mängdprogrammet en chans. Är en ganska "lätt" första månad vilket passar mig bra för tillfället när jag inte kan ha 110% fokus, och sen blir det successivt tyngre och tyngre.

Har någon av er kört det?

spoon

2013-08-01, 08:59

Vet att Cirkelrak har tränat en del mängdträning med modifikation. Fråga han. Jag kör mängde hela tiden men jag får scheman från klubben och dom får jag inte dela ut.

Seabass

2013-08-01, 09:20

Du kan kika på the texas method av allas våran Rippetoe. Vill minnas att det var, som SS, 3 dagar per vecka.

Nikodemus

2013-08-01, 13:10

arthax

2013-08-01, 13:57

Hade du nån länk på det? x

Jag kör det första, för nybörjare :)
http://www.styrkeloft.no/treningsprogram

Mart|n

2013-08-01, 14:13

Varför kör du inte det du gjorde innan, fast rullande?

Nikodemus

2013-08-07, 09:41

Jag kör det första, för nybörjare :)
http://www.styrkeloft.no/treningsprogram

men satan så hemskt att beta sig igenom vägledning och excel ark på norska : ))

jag har sökt runt lite på forumet och ser fler som använt sig av norsk mängdträning eller "mengdetrening" och får ju iaf en idé om hur passen blir.

Jag blev inte helt klok på hur man tänker kring intensitet, belastning osv...

monsa123

2013-08-07, 10:05

Ett jävligt simpelt och väldigt bra och underskattat schema:

Dag 1: Bänkpress, militärpress, dips, knäböj
Dag 2: Marklyft, skivstångsrodd, skivstångscurls, chins
Dag 3: upprepa dag 1
Dag 4: upprepa dag 2

Lägg eventuellt till 1-2 assitansövningar om det behövs / om du vill