Hur många set? nybörjar träning

[Ozziking]

Hur många sätt alt reps är bäst att köra för varje muskelgrupp? Och hur många övningar?

Körde axlar/triceps och bröst idag.. Passet tog freaking nästan 3 timmar.. Hittar inget bra nybörjar program så jag har kört mitt eget.. vilket resulterar viktnedgång istället för viktuppgång. Men vet inte hur mycket jag ska köra?

Vikt : 56kg
Längd 173 cm

uppvärming: cross 11 minuter & bröstpress med bara stång ( 20 kg ) 10 x 2

träning : Hantelpress 10 x 4 - 10kg. Sista settet maxade jag 12,5 kg

Lutande hantelpress 10 x 4 - 9 kg sedan körde jag 6 reps 12,5 kg

pullover 10 kg - 10 x 4 sedan sista settet 12,5 kg hantel (max tror jag)
cabblecross 10 x 4 11,5kg sedan sista settet runt 14 kg ( max tror jag )

bänkpress - maxa 10 - 12 reps med maxvikt ( blev att jag körde 4, 3, 3).

Axelpress med hantlar 8kg 10x4 - första settet körde jag med 9 kg hantlar orkade bara 8. resterande sett orkade jag bara 6-7 reps..

Axelflyg 5kg första 3 setten sedamed n 4 kg sista settet ( 8 x 5 )Orkade gå upp mer med 4 kg hantlarna..

upprätt rodd 22kg ( sista settet 27kg ) 4 x 10.

axellyft med viktskiva 10kg försa settet sedan 8 kg kettlebell 3 set sedan 10 kg kettlebell sista settet. 8 x 5

Trx t + y fly 10 x 4

militärpress 12,5kg 10 x 4


dips i maskin 45kg 10 x 4

pushdown - 22kg 4 x 10 ( sista settet 27 kg )



Hjälp..


Efter åt jag en 95g burk tonfisk, en banan, 2 wasa sportknäcke med ca en halv dl keso på båda och 4 perssons skinka skivor.


Råd? / tips? Bättre scheman?

[Ozziking]

Aslutar med ca 7-8 minuter jogg / sprint

[Illustrerade mannen]

Jag vill inte vara dryg, men snälla du - lugna ner dig! Allvarligt - har du inte läst en rad någonsin om träning? Tre timmar på gymmet? Hur gammal är du? Ta det lugnt, lek med kompisar, gå i skolan, ät mammas/skolans mat, träna igenom kroppen med hjälp av de utmärkta nybörjarprogrammen som finns, bl a här på Kolo, och SLAPPNA AV! Det är inte så att ju mer träning desto bättre resultat, jag lovar... Lugna ner dig och slappna av! Det finns ett antal trådar som vänder sig till nybörjare. Läs dem ordentligt! Jag har tränat på olika sätt sedan 1978 och de råden och tipsen som finns gäller naturligtvis även mig!
Jag upprepar mig: ta det lugnt och slappna av. Gör du inte det kommer du antingen att bli sjuk/skada dig eller så kommer du att ledsna. Du kommer absolut inte att få några muskler av att härja på som du verkar göra...

[Illustrerade mannen]

Ser nu att du faktiskt hade någon vettig fråga... Läs här på Kolo! Alla svar finns, i synnerhet tips och råd till nybörjare... Det är inte illa menat, men jag antar att du är ung och att du är van att söka på nätet. Här på Kolo kan man också söka - allt samlat, snyggt, vettigt, snabbt och gratis!

[Ozziking]

Jo jag är väldigt stressad över detta.. det liksom tar över livet litegrann, är 15 bast. vill bara ha ett bra splitschema för nybörjare som jag sedan kan öka på sakta men säkert.. Hittar ingenting här?

[Ozziking]

Någon som vet om fitnessgurus 4 split schema är bra? eller ska man följa något härifrån?

[TranceII]

Viktnedgång eller viktuppgång beror på hur du äter. Ditt program spelar minimal roll där och som nybörjare kan du inte bedöma om ett program är vettigt. Det du kör nu verkar rätt illa.

Jag föreslår StrongLifts för det ger dig riktigt riktigt bra förutsättningar för framtiden, oavsett mål.

1. Du lär dig viktiga övningar som är bra oavsett om du vill bygga muskler eller bara träna för styrka eller någon sport.
2. Du lär dig vikten av progression och inte leka runt på samma vikter som vanligt (vilket du kommer göra om du har så många övningar som nybörjare)
3. Varje gång till gymmet så vet du exakt vad du skall göra, hur mycket du skall lyfta och vad du skall göra om du inte lyckas.

[Ozziking]

hm.. mm det kanske kan vara något, tycker det verkar så snålt med set och reps.. Men det kanske blir träningsverk på det ändån. Annars så tycker jag fitnessgurus 3 eller 4 split är ganska nice :o

[TranceII]

hm.. mm det kanske kan vara något, tycker det verkar så snålt med set och reps.. Men det kanske blir träningsverk på det ändån. Annars så tycker jag fitnessgurus 3 eller 4 split är ganska nice :o

Det är sant och i början kommer det vara lätt och passen kommer att gå snabbt. Det är meningen för du måste lära dig många av dessa övningar med lätt vikt. Passa på att faktiskt lära dig dem rätt.

Efter ett tag kommer det inte vara lätt. Att knäböja 5x5 3 gånger i veckan när du börjar närma dig vad du klarar av är hårt. Du kan även lägga till lite bicepscurls, pull-ups, magövningar utspritt också. Så länge det inte går ut över de andra övningarna.

Ge det 3-6 månader och sedan gå över till vilket program som helst.

[Striktare]

Här har Martin Löwgren skrivit ned några träningsupplägg för olika nivåer: http://axonblogg.se/category/axon-1-0-5-0/

[AntonHakan]

Träningsvärk är inte ett dugg nödvändigt för att bygga muskler, det är en myt.

[PureWhey]

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Klistrad i denna forumsdel, svår att missa.

[alphahanen2]

Allan skulle älska den här tråden med tanke på hans senaste klagomål! :d

[Ozziking]

Är axons schema något att ge sig in på? :) eller ska man testa fitnessguru? men ska man köra utan vikter först för att sedan öka på 2,5kg i taget eller?

[Ape3]

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Klistrad i denna forumsdel, svår att missa.

Bestäm dig för två eller tre dagarsprogrammet och följ det i tre månader. Försök äta bra vanlig mat. Ökar du långsamt vikterna på gymmet så gör du rätt.

Efter tre månader kan du möjligen byta till ett annat program. Ta det lugnt. Bygga muskler och bli stark är hårt arbete som tar tid.

[Beemel]

Hur många sätt alt reps är bäst att köra för varje muskelgrupp? Och hur många övningar?

Körde axlar/triceps och bröst idag.. Passet tog freaking nästan 3 timmar.. Hittar inget bra nybörjar program så jag har kört mitt eget.. vilket resulterar viktnedgång istället för viktuppgång. Men vet inte hur mycket jag ska köra?

Vikt : 56kg
Längd 173 cm

uppvärming: cross 11 minuter & bröstpress med bara stång ( 20 kg ) 10 x 2

träning : Hantelpress 10 x 4 - 10kg. Sista settet maxade jag 12,5 kg

Lutande hantelpress 10 x 4 - 9 kg sedan körde jag 6 reps 12,5 kg

pullover 10 kg - 10 x 4 sedan sista settet 12,5 kg hantel (max tror jag)
cabblecross 10 x 4 11,5kg sedan sista settet runt 14 kg ( max tror jag )

bänkpress - maxa 10 - 12 reps med maxvikt ( blev att jag körde 4, 3, 3).

Axelpress med hantlar 8kg 10x4 - första settet körde jag med 9 kg hantlar orkade bara 8. resterande sett orkade jag bara 6-7 reps..

Axelflyg 5kg första 3 setten sedamed n 4 kg sista settet ( 8 x 5 )Orkade gå upp mer med 4 kg hantlarna..

upprätt rodd 22kg ( sista settet 27kg ) 4 x 10.

axellyft med viktskiva 10kg försa settet sedan 8 kg kettlebell 3 set sedan 10 kg kettlebell sista settet. 8 x 5

Trx t + y fly 10 x 4

militärpress 12,5kg 10 x 4


dips i maskin 45kg 10 x 4

pushdown - 22kg 4 x 10 ( sista settet 27 kg )



Hjälp..


Efter åt jag en 95g burk tonfisk, en banan, 2 wasa sportknäcke med ca en halv dl keso på båda och 4 perssons skinka skivor.


Råd? / tips? Bättre scheman?

Kör du verkligen 10 set i vissa övningar?? *screwy*

Med risk för att vara tjatig så säger jag som i precis så många andra sådan här trådar. SL5x5!

Din kost behöver du nog se över en hel del också, 15 år, tränar, Ät (nästan)allt du kommer över, särskilt direkt efter träning. Inte konstigt att du går ner i vikt, det ser ut (på det lilla du beskrivit) som du äter någon form av deffkost nu vet jag ju i.o.f.s. inte vad du äter resten av dagen.

Hur som helst, för att sammanfatta

Välj ett bra nybörjarprogram (starting strenght eller SL5x5 rekommenderas av mig)
Käka som en häst (det betyder inte att trycka i sig bara massa godis och snacks)
Läs på, det finns mycket bra information på bland annat denna sida. Men även många andra.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[Snubben]

Kan inflika att jag har använt de programmen som ligger här på kollo, båda tvådagars (kört 4ggr i veckan) samt nu 3-splitten. Jag varierar mellan dessa två och de fungerar alldeles utmärkt för nybörjare eller för en som har kört länge.

[PureWhey]

Bestäm dig för två eller tre dagarsprogrammet och följ det i tre månader. Försök äta bra vanlig mat. Ökar du långsamt vikterna på gymmet så gör du rätt.

Efter tre månader kan du möjligen byta till ett annat program. Ta det lugnt. Bygga muskler och bli stark är hårt arbete som tar tid.

?


Le iPhone

[Scrubby]

Jag hade kört starting strength halvkroppspass 3 gånger i veckan..

Du är nybörjare och behöver definitivt inte så många set som du kör nu. Du får inte ut någonting av det.

[FLCL]

Är axons schema något att ge sig in på? :) eller ska man testa fitnessguru? men ska man köra utan vikter först för att sedan öka på 2,5kg i taget eller?
Sluta försöka få det svar du vill ha och ta till dig det folk skriver! :) Du fick, två inlägg över detta du skrev, en länk med ett bra schema du kan följa.

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

SL5x5 är ju också ett bra alternativ: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

Kör på detta ett tag tills du kommit in i tränandet och som skrivs i den tråden är detta ett schema du kan ha med dig genom hela ditt "träningsliv" om du så vill. Nu i början behöver du ju faktiskt inte krångla till det... Inte sen
heller...!