Favoritschema under Deff? Halvkropp/Helkropp/3-5 split etc. [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Pompere

2013-07-30, 10:07

Vad är era favoritschema under Deff?

Helkropp?
Halvkropp? 5/3/1?
Push/Pull/Legs?
4 split?
5 split?
etc

Förklara gärna varför ni föredrar dessa scheman.

______________

Halvkroppspass 4 ggr i veckan - är min melodi under deff

Varför?

Låg volym, hög frekvens, hög intensitet under passet (RPT på basövningar).
Detta har alltid gjort att min styrka har varit i behåll under/efter avslutad Deff.

______________

Ni som kör klassisk 4-5 split under deff, hur upplevar ni toleransen med den ganska höga volymen (set x reps) på ett underskott? Samma prestetation ändå? Tar bort en övning och sänker repsen lite under basövningar än under energibalans/energiöverskott?

Mvh
Pompere

abstract

2013-07-30, 10:29

Jag körde halvkropp förr, men insåg att jag är i mycket bättre harmoni med migsjälv de dagar jag genomfört ett gympass. Så för att musklerna ska få vila mer, eftersom jag gärna kör varje dag, gick jag över till 3 split:)

Pompere

2013-07-31, 20:31

Bumpar lite lätt med tanke på att det är ändå ganska många som valt 4-6 split på pollen.

Anser ni att ni kan bebihålla all styrka när ni bara kör igenom en muskelgrupp 1 gång per vecka samt hur hanterar ni volymen på ett underskott? Själv tycker jag det är ganska krävande att pressa en stor totalvolym med ett underskott.

En muskel behöver inte många set för att få en optimal stimulans - Därav halvkroppsschema i mitt fall.

Men skulle kunna tänka mig pröva 4-5 split bara för utforskningssyfte. Har ju gått riktigt bra på bulken iaf.

al3ks

2013-08-01, 08:15

Ekkhe18

2013-08-01, 08:33

Är också riktigt nyfiken över var folk kör för scheman/program under deff perioden.

Jag själv tänkte testa push/pull/ben på min nästa deff, varför? För det verkar vara ett riktigt roligt program :)

Sent from my iPhone using Tapatalk 2

Paperbasket

2013-08-01, 10:03

Samma som när jag tränar i vanliga fall. 3 split. 3-2-3 osv.

Bänk, mark, böj blir 5-8 reps och resten av övningarna 8-12 reps.

Hebbe84

2013-08-01, 13:05

Jag kör 4-split under deff därför att jag känner mig för trött och sliten om jag kör på som vanligt med en rullande 3-split, jag hinner helt enkelt inte återhämta mig ordentligt. Skulle jag skära ned lite mer på volymen på 3-spliten så skulle det säkert fungera att köra det också. Jag har dock lättare för att hålla en hög volym under deffen än en högre frekvens, därav 4-split.

Pompere

2013-08-05, 20:20

Har kört rullande 4-split under mina deffar och ju längre deffen fortskrider desto klenare har jag blivit och desto kortare pass har det blivit. Under vissa perioder har jag dock inte haft 3 vilodagar så ibland har jag piskat vissa muskelgrupper fler än en gång i veckan vilket nog är en stark bidragande faktor till klenheten/tröttheten.

Hur såg dina halvkroppspass ut?
Håller det tungt och simpelt.

Ett överkroppspass kan se ut såhär;
Bänkpress 3 set (RPT) x 3-8 reps
Breda latsdrag 3 set x 4-8
Lutande hantelpress/Militärpress 3 x 8-10
Sittande smal rodd 3 x 10
Cablecurl för biceps 3 x 10
Pushdowns 3 x 10
Sidolyft med hantlar 4 x 12

Fokus hålla styrkan och intensiteten densamma varje pass.
Varannat överkroppspass är det mer fokus på bänkpress vs. Militärpress.

Jag kör 4-split under deff därför att jag känner mig för trött och sliten om jag kör på som vanligt med en rullande 3-split, jag hinner helt enkelt inte återhämta mig ordentligt. Skulle jag skära ned lite mer på volymen på 3-spliten så skulle det säkert fungera att köra det också. Jag har dock lättare för att hålla en hög volym under deffen än en högre frekvens, därav 4-split.

Kul att höra att du kör 4 split pga du känner att du tål mer volym än högre frekvens.
Min fråga till dig är - Upplever du att du kan hålla styrkan genom hela deffen om du bara attackerar varje muskelgrupp 1x/vecka? Känns lång tid imellan för min del.

Mags

2014-02-10, 11:53

Är det viktigare att hålla hög frekvens när man deffar?

Många kör ju Wendlers och det är väl bara varje muskel/övning en gång per vecka?

vicarious

2014-02-10, 12:14

En muskel behöver inte många set för att få en optimal stimulans - Därav halvkroppsschema i mitt fall.

Huvudet på spiken, men det gäller ju även om man kör splitschema. Det som händer är att träningspassen blir något kortare, vilket jag tycker kan vara skönt då jag inte alltid sprudlar av motivation eller ork när jag deffar. Bröst & triceps t ex brukar för mig bli ca 2 övningar vardera, 3-5 set per övning.

Jag tror inte man tjänar något på att träna varje muskel mer än en gång per vecka när man ligger på kaloriminus.

Är det viktigare att hålla hög frekvens när man deffar?

Nä. Det krävs inte särskilt mycket träning för att bibehålla muskelmassan om man tränar smart.

Sheogorath

2014-02-10, 12:42

Halvkropp (drag/press) tre gånger i veckan, så som jag kör under bulk. Tar bort eventuell löpträning (det har ju varit jävligt sparsamt med det även under bulk ska tilläggas...) som sliter för hårt under deff. Spinning behåller jag en gång i veckan för hälsans skull. Det är en extremt snäll motionsform sett till återhämtningen även om man kör stenhårt. :)

Mags

2014-02-10, 14:13

Huvudet på spiken, men det gäller ju även om man kör splitschema. Det som händer är att träningspassen blir något kortare, vilket jag tycker kan vara skönt då jag inte alltid sprudlar av motivation eller ork när jag deffar. Bröst & triceps t ex brukar för mig bli ca 2 övningar vardera, 3-5 set per övning.

Jag tror inte man tjänar något på att träna varje muskel mer än en gång per vecka när man ligger på kaloriminus.

Nä. Det krävs inte särskilt mycket träning för att bibehålla muskelmassan om man tränar smart.

Skiljer sig smart deffträning från smart bulkträning? Bortsett från att man kör förre set under deff.

Kaelel

2014-02-10, 14:32

Har majoriteten av min tid på kaloriunderskott hållit mig till en klassisk p/p/l med träning 5 gånger i veckan, lagom/låg volym och hög intensitet och det har funkat bra, brukar komma ur deffen med ökningar i ett flertal övningar.
Jag har provat halvkropp med träning varannan dag under min andra deff men det var för frekvent för mig under deff.
Såhär ser det ut ->

Dag 1 - Pull
Dag 2 - 60 min på bandet (30 i 6.5 km/h och 30 i 7.2 km/h)
Dag 3 - Legs
Dag 4 - Push
Dag 5 - 60 min på bandet (30 i 6.5 km/h och 30 i 7.2 km/h)
Dag 6 - Börja om

Pull
Pendlay: 1x5 + 2x8
Chins: 3x6-10
Hantelrodd: 2x8-12
Facepulls: 4x8-12
Stångcurl: 3x5-8
Hammercurl: 2x8-12

Slänger ibland in 3-4 sets shrugs efter facepulls.

Legs
Böj: 2x5 + 1x8
Benspark: 3-4x8-12
Rumänska mark: 1x5 + 2x8
Lårcurl: 2x8-12
Mage + vader

Push
Bänk: 1x5 + 2x8
Militärpress: 3x6-10
Flyes: 3x8-12
Sidolyft i kabel: 3-4x8-12
Liggande tricepsextension: 3x5-8
Pushdowns: 2x8-12
+ Cuffar

Alla sets tas till 1 från failure.

Pepz

2014-02-10, 14:50

Jeml

2014-02-10, 14:52

många snackar om sänkt volym under deff. men då är förutsättningen att man tränat med hög volym under övrig tid....

jag har flera som jag hjälpt som fått öka volymen under deff för att träningen innan var för mesig.

hur många set per vecka är lagom då enligt dig? för bröst/ben/rygg

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Pepz

2014-02-11, 13:32

hur många set per vecka är lagom då enligt dig? för bröst/ben/rygg

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

det beror på rätt många parametrar.
Svårt att sätta en generell siffra.

Jag vet att Guddi skrev något bra inlägg om det på sin sida men man får ta i beaktning att det skiljer sig från en nybörjare och en väldigt vältränad.

exevision

2014-02-11, 14:05

Helkropps, med rätt volym.

Svampfest

2014-02-12, 17:35

Crossfit under deff, är det rent idiotiskt eller? Även om man inte kör till fail så är det dåligt pga konditionsdelen eller?

hurril

2014-02-12, 17:47

När är Crossfit bra och för vad?

Svampfest

2014-02-12, 20:09

När är Crossfit bra och för vad?
Tjaaa, tycker det är ett roligt sätt att träna på. Jag är inte den som tar för mycket vikt än jag pallar för det är "rx" eller kör typ butterflies utan kör ist. Strikta pullups osv. Har även en riktigt bra tränare, varför är crossfit dåligt om det görs på rätt sätt?:) fortsätt gärna diskussionen men via pm då det är offtopic. Åter till topic: crossfit anus eller helt okej vid deff?

mazzee1

2014-02-12, 20:37

Måndag : bröst, triceps
Tisdag : Rygg , traps ( biceps om man hinner )
Onsdag : ben mage ( biceps om du inte hann med på tisdagen)
Torsdag: Axlar , traps igen
Fredag : Armar
Lördag : Squats , leg curls , deadlifts , chins , axelpress med stång

Funkar bra för mig :D

Mags

2014-02-12, 23:25

det beror på rätt många parametrar.
Svårt att sätta en generell siffra.

Jag vet att Guddi skrev något bra inlägg om det på sin sida men man får ta i beaktning att det skiljer sig från en nybörjare och en väldigt vältränad.

Något intervall att sikta på?

Idag körde jag ett push med lite pull -pass (ska börja deffa med detta schemat nästa vecka). Jag körde åtta set push, och kör tre set push två dagar innan, är det inom vad som är rimligt?

Sarco

2014-02-13, 10:14

När det gäller sets/reps så säger herrar Gudiol och Neumann i sin bok (om jag kommer ihåg rätt, eftersom jag deffar så orkar jag inte gå till bokhyllan) att 30-60 reps per muskelgrupp är lagom. Mer åt 30 vid deff och styrkemål, mer åt 60 vid bulk och hypertrofimål. Jag har kört så och det funkar men jag vill ha lite fler reps framför allt för större muskelgrupper.

Jag kör halvkropp under/över och har gjort ett schema efter nedanstående principer som just nu känns riktigt bra. Jag kör schemat efter över - under - cardio och tar en extra konditionsdag om jag känner mig sliten.

Sets When Training a Bodypart Twice A Week

When training a bodypart twice a week, use the following number of sets per workout:

4 to 8 working sets - Large Muscle Groups. These groups include chest, back, shoulders and quads.
3 to 5 working sets - Small Muscle Groups. These groups include biceps, triceps, calves, abs and hamstrings.
0 to 3 working sets - Minor Muscle Groups. These groups include lower back, forearms, rear delts and traps.

Citatet hämtat från http://www.muscleandstrength.com/articles/the-ultimate-muscle-building-split-reference-guide.html

Stor Hård Ådrig

2014-02-13, 10:22

Tjaaa, tycker det är ett roligt sätt att träna på. Jag är inte den som tar för mycket vikt än jag pallar för det är "rx" eller kör typ butterflies utan kör ist. Strikta pullups osv. Har även en riktigt bra tränare, varför är crossfit dåligt om det görs på rätt sätt?:) fortsätt gärna diskussionen men via pm då det är offtopic. Åter till topic: crossfit anus eller helt okej vid deff?

Beror ju på ditt mål. Enda syftet jag kan se är att du vill bränna kalorier på ett roligt sätt och bli bra på att träna crossfit.

forslund

2014-02-13, 13:22

jag har flera som jag hjälpt som fått öka volymen under deff för att träningen innan var för mesig.

*Sträcker upp handen*

Kör fyra vidriga helkroppspass just nu och en deff har aldrig gått så bra som min nuvarande.

Mags

2014-02-13, 13:54

*Sträcker upp handen*

Kör fyra vidriga helkroppspass just nu och en deff har aldrig gått så bra som min nuvarande.

Whoa. Vad för ungefär hur många set per vecka per muskelgrupp? Jag kollade i din journal men det blev lite krångligt... jag antar att du inte kör exakt samma pass fyra gånger i veckan?

forslund

2014-02-13, 17:40

Whoa. Vad för ungefär hur många set per vecka per muskelgrupp? Jag kollade i din journal men det blev lite krångligt... jag antar att du inte kör exakt samma pass fyra gånger i veckan?

Jag har inte räknat, men det blir många set. 20 set knäböj av någon form per vecka bland annat.
Pass 1-4 är en vecka, Pass 5-8 en vecka osv. Det finns i journalen att läsa.

Mags

2014-02-20, 17:14

Någon vänlig själ som kan tänka sig att säga om mitt schema är lagom?
Nojjar lite på volymen, tror jag måste öka. Kört en vecka deff snart nu.

Schema:

Måndag:

Knäböj
5x5
1x10

Bänkpress
3x8

Pullups, ett set

Isolation: Benspark, bencurl, vadpress, dragon flags

Onsdag:

Milltärpress
5x5

Bänkpress
3x5

Lutbänk
3x8

Chins
3x10

Isolering: Tricepspress, lat raises, kanske några armhävningar

Fredag:

Marklyft
3x5

Viktade Pullups
3x5

Stångrodd
5x8

Knäböj
3x8

Isolering: Facepulls, lat pulldowns, nackbrygga

/tänk gollum, fast med muskler istället för ringen

Minimal

2014-02-20, 20:27

Har fått riktigt bra resultat med ett väldigt simplifierat träningsschema. Nybliven farsa, annars hade det nog lagts till någon mer övning iaf.

PASS 1

Bänk
Mark

PASS 2

Böj
Chins

Alltså 2 pass i veckan totalt. 2 set/övning till fail. Satsade på bibehållen styrka men ökade något i samtliga (minst i bänk).

Mags

2014-02-20, 21:08

Minimal

2014-02-20, 21:25

Djävlar! Så 8 set totalt???

Känns om att jag oroat mig i onödan då.

Hur länge körde du/har du kört?

Körde i 12 veckor. Ganska långsam viktnedgång (ca 3-4kg totalt).

Uppskattar att fettprocenten gick från 12% ner till 7-8%.

Det bästa med detta upplägg var att jag kunde äta ordentligt dagen innan och på själva träningsdagen, vilket resulterade i bra tryck/styrka på passen.

hurril

2014-02-20, 21:50

Tjaaa, tycker det är ett roligt sätt att träna på. Jag är inte den som tar för mycket vikt än jag pallar för det är "rx" eller kör typ butterflies utan kör ist. Strikta pullups osv. Har även en riktigt bra tränare, varför är crossfit dåligt om det görs på rätt sätt?:) fortsätt gärna diskussionen men via pm då det är offtopic. Åter till topic: crossfit anus eller helt okej vid deff?

Bara larvade mig lite :)

Att köra Crossfit kan liksom innebära allt från rätt likt SL-träning till mer likt så som en 800-meterslöpare tränar.

Mags

2014-02-22, 17:17

Körde i 12 veckor. Ganska långsam viktnedgång (ca 3-4kg totalt).

Uppskattar att fettprocenten gick från 12% ner till 7-8%.

Det bästa med detta upplägg var att jag kunde äta ordentligt dagen innan och på själva träningsdagen, vilket resulterade i bra tryck/styrka på passen.

Gjorde du något speciellt i övrigt? Alltså, vad tror du var avgörande för att göra det så lyckat?

Minimal

2014-02-22, 21:09

Gjorde du något speciellt i övrigt? Alltså, vad tror du var avgörande för att göra det så lyckat?

Då jag enbart körde två pass/veckan fanns det flera dagar över till ordentligt underskott samtidigt som jag kunde äta riktigt mycket dagen innan samt på själva träningsdagen. Energinivåerna kom i kapp till en slags "bulkkänsla" inför passen. Såg ut såhär:

Mån: Pass 1 (3000 kcal, uppskattningsvis)
Tis: 1600 kcal (Högprotein)
Ons: (3000 kcal, uppskattningsvis)
Tor: Pass 2 (3000 kcal, uppskattningsvis)
Fre: 1600 kcal (Högprotein)
Lör: 1600 kcal (Högprotein)
Sön: (3000 kcal, uppskattningsvis)

Få lyft och set samtidigt som jag hade bra med energi. Så fanns ingen anledning att spara på krutet.