Frågor om Wendler 5/3/1 för Bodybuilding

[Diomedea exulans]

Jag har ett par frågor om detta schema: http://www.jimwendler.com/2012/09/531-and-bodybuilding/

Hur ska man köra assistansövningarna? Hur länge ska man vila mellan dem? Hur tungt ska man lyfta i dem? Ska man lyfta till failure i dem?

[alden]

Det finna en tråd om 5/3/1 redan där såna här frågor diskuterats förut.

"Hur man ska köra assistansövningarna?"
Vad menar du med det? Utförandet på övningarna går enkelt att googla och det finns garanterat trådar om varje enskild övning där de diskuteras.

Angående vila så beror det på. Om det är för att bygga massa så rekommenderas ofta korta pauser, mellan 30-60 sekunder. Jag har kört 5/3/1 BBB (Boring But Big; alltså 5/3/1 med extra assistans för att lägga på sig lite kött) och då kör jag generellt 60 sekunder mellan seten men om jag känner mig fräsch tidigare så kör jag på utan att vila mer. Känn efter själv, det spelar ingen större roll huruvida du villar 30 sekunder eller 2 minuter förutom att du orkar mer efter den längre vilan.

När det gäller vikten så brukar jag personligen köra 50% av mitt 1RM (alltså mitt maxlyft). Jag körde dock 5x10 på alla assistansövningar och här såg jag att det var 4 set per övning men det borde kunna stämma ändå. Om du t.ex. bänkar 100kg så blir 50kg en lagom assistansvikt. Sen när du kört igenom en cykel av programmet och lägger på 2.5kg på maxvikten ökar du i assistansövningen också.

Huruvida du ska köra till failure eller inte beror på vad du känner för. Står det 10 reps så kör jag 10 reps men på sista settet tycker jag man kan köra fler om man känner att man orkar och har lust. Har du 15 reps i kroppen är det ju dumt att stanna vid 10 men det är också dumt, tycker jag, att försöka klämma ut 16.

Lycka till!

[Diomedea exulans]

Det finna en tråd om 5/3/1 redan där såna här frågor diskuterats förut.

Jag sökte på "Wendler" och "5/3/1", men det blev inga träffar. :-/

"Hur man ska köra assistansövningarna?"
Vad menar du med det?

Jag menade de frågorna som jag skrev efter den frågan. Inte om hur man utför dem alltså. Och jag fick bra svar.

Tack så mycket! :)

[dmoller]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832 :)

[Diomedea exulans]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=136832 :)

Tack!