Visa fullständig version : Muskelbyggnad, nybörjare - hjälp.
Ozziking
2013-07-29, 22:21
Hej igen, somsagt är jag nybörjare när det gäller styrketräning. Har läst på styrkelabbet och tyckte att jag fått helt okej information men är fortfarande väldigt osäker på hur jag ska börja köra med rep/set.
Min vikt är 56kg och min längd 173 cm. Min ålder är mellan 15-20 år ( skriver inte exakt ålder. )
Jag gymmar på friskis och svettis och har fått gyminstruktör 2 gånger. Han gav mig ett typ 2 - 2 1/2 timmars pass helkropp med inkludernade övningar så som:
uppvärming crosstrainer - 10 min
Bröstpress med hantlar - 8-10kg 10 x 4
överdel bröstpress med hantlar 8-10kg 10 x 4
militärpress - 10-15 kg 10 x 4 ( 12,5kg)
Trx - t & y fly 10 x 4
Trx - Ryggdrag 10 x 4
Trx - 1 leg squat 10 x 4 / varje ben
Trx - utfall 10 x4 /varje ben
Trx - Magdrag ( man drar in benen och sträcker ut )
Sträckbänk med 10 kg vikt - 10 x 4
Magrotation ( Russian twist ) med 10 kg vikt - 10 x 4
ryggdrag 20kg - 10 x 4
knäböj i smithmaskin - 40 kg 10 x 4
avrundar med att springa i rask takt i ca 6-8 minuter, brukar köra tills jag har bränt 100 kalorier. Springer i ca 11,5 - 12,5 / farthastighet och mellan 90 - 100 kalorier rushar jag.
Väldigt ihopblandat schema nu men kör ben först sedan axlar och bröst till sist rygg och mage.
Nu är det såhär.. Jag är väldigt osäker på kost och träning. Jag vill börja köra splitträning så jag tränar axlar/bröst/triceps - ben/mage - Rygg/biceps. Men jag vet inte riktigt vilka övningar och hur många reps/set och hur tungt jag ska köra.
Efter de här passen har jag ätit en maxim protein bar ( 44g protein ) och en banan sedan cyjlat hem och ätit lunch/middag. Jag brukar då äta tex ca 75 - 100g fullkorns cous cous eller typ 3 färskpotatisar med ca 150g kött och grönsaker till det. Fettkälla vet jag inte om jag vågar mig på riktig.. det känns som det ska sätta sig på magen? Magrutor är ett måste för mig.. :/
En vanlig matdag med träning kan se ut såhär:
Frukost - 3 DL yoghurt naturell 1,5 % med 2 DL havrefras toppat med lite kvar och keso ( 1/2 dl samanlagt kanske? ) Ibland något bär. 2 ägg m örtsalt. 1 kopp grönt te och mellan 2-4 glas mellanmjölk. 1 dansk rågbröd med lite avocado, 2 perssons skinkbitar och 2 självskivade ostskivor av husshållsost 26 %. Brukar göra de rätt tunna då jag tycker det är gott.
Lunch - 3 färskpotatisar / ca 2 Dl korn/pasta med ca 150 g kött 1/4 avocado och grönsaker ( mycket gurka ).
Mellanmål - Oftast (!) 1 Dl kvarg med 1 DL 1,5 % yoghurt naturell och ca 100 gram blandade hallon och blåbär eller 1 frukt. 1 wasa sportknäckemacka med köttpålägg på och lite gurka.
Middag - samma
Kvällsmellanmål - 1 Dl keso och 1/2 DL kvarg samt 1 DL naturell nötmix.
Mat efter träning ( någon gång på dagen ) 1 proteinbar ( maxim ) och en banan. Om det är innan mellanmål jag tränar så brukar jag käka mellanmål efter såklart, då är det ofta 95g tonfisk med 1 250g burk standard keso samt 2 knäckebröd skivor och 1 banan.
Hjälp? Behöver info och mycket mycket hjälp och stöd i detta.. Är så osäker?! Har världens nojja över kolhydrater och fett.. Vad hjälper de med under muskelbygge? Hur ska jag äta?
Är inte interesserad av att bulka och deffa.. Vill äta bra och normalt och få resultat utav det, som många av mina vänner gör.
Vill helst köra split träning delat på tre samt ett sånt här helkropps pass.. Men vet inte hur jag ska köra med reps och set och vikter.. Samt maten.
tack på förhand.
MackeJuve
2013-07-29, 22:38
Kolla längre upp på denna sida, på de 4-5 klistrade trådarna längst upp: En av dem heter "Schema för nybörjare... bla bla bla"
Ozziking
2013-07-30, 09:52
Okej men är det bra då..? Och det andra som jag var så osäker på..? Hur tungt ska jag lyfta..?
Okej men är det bra då..?
Finns väl ett skäl till att de är 1. klistrade 2. ALLA hänvisar till dessa
Hur tungt ska jag lyfta..?
Så att det känns tungt.
Jag gjorde som du när jag började träna i tonåren och vägde 60 kilo, körde stenhårt på tonfisksallad och knäckebröd med kalkon. Det hade jag ju sett att dom gjorde i bodytidningen och det var ju så jag ville se ut.
Det enda som hände var att jag såg ut som en pinne efter två månader, tröttnade och la ner.
Hjälp? Behöver info och mycket mycket hjälp och stöd i detta.. Är så osäker?! Har världens nojja över kolhydrater och fett.. Vad hjälper de med under muskelbygge? Hur ska jag äta?
Är inte interesserad av att bulka och deffa.. Vill äta bra och normalt och få resultat utav det, som många av mina vänner gör.
Det finns iget magiskt muskelbyggande i rågbröd och tonfisk som inte finns i spagetti och köttfärssås, det är sånt som är normal mat för tusan!
Vill du bygga muskler, ät mer.
Vill du bli av med fett, ät mindre.
Du behöver med av det förstnämnda.
Så att det känns tungt.
+1 nästa pass lyfter du ännu tyngre
Ozziking
2013-07-30, 15:21
Men hur ska jag lyfta då? Hur ska mina delningar se ut? hur många rep/set? är det stronglift du menar? shit så osäker på allt.
Du SKA köra ett nybörjarprogram. Läs förslagen som är klistrade högst upp. De står inte där av en slump.
Ozziking
2013-07-31, 18:51
Okej, funderar på att testa det. Ger det resultat som magrutor och så också? följer nämligen ett par tjejer på instagram Linn och Lina larsson som styrketränar och trycker i sig kollisar och proteiner men inte fett på alla måltider och de har rutor typ..
Okej, funderar på att testa det. Ger det resultat som magrutor och så också? följer nämligen ett par tjejer på instagram Linn och Lina larsson som styrketränar och trycker i sig kollisar och proteiner men inte fett på alla måltider och de har rutor typ..
Du tänker för mycket...
Ät och träna. Bygga muskler tar lång tid!
3 enkla punkter du kan följa:
1. Vill du bygga mer muskler - Ät mer kcal än du gör av med, rikligt med protein.
2. Ta ett nybörjar schema av z_numbi, välja 1-2 spliten. Finns inget magiskt med någon av dem utan är mer personligt vad man tycker om.
3. Kör set/reps intervallet som står i programmet. När du klarar av att göra alla set/reps i en övning på samma vikt höjer du vikten tills nästa gång. På så sätt får du en bra progression.
P.S: Magrutor syns på alla om man har tillräckligt lågt underhudsfett...
Okej, funderar på att testa det. Ger det resultat som magrutor och så också? följer nämligen ett par tjejer på instagram Linn och Lina larsson som styrketränar och trycker i sig kollisar och proteiner men inte fett på alla måltider och de har rutor typ..
Tänker du på handsbollstjejerna som sedan gick över till fitness? I så fall kan jag ju säga dig att de har varit i nästintill perfekt form under lång tid och har haft väl utvecklad muskelmassa tack vare handbollen innan de började med fitness. De två har spelat med min syrra länge så jag vet hur dessa tjejer har tränat och käkat de senaste åren.
Vad vill jag säga med detta? Du måste ta det långsamt och inte förvänta dig att se ut som dem inom en månad (nu vet jag ju dock inte ditt utgångsläge men tar för givet att du inte är på samma nivå som de två). Ät mycket kolhydrater och protein och träna hårt på gymmet så kommer du också ha en bra form efter en längre tid.
Ozziking
2013-08-01, 08:31
Ah okej sjysst.. Tack! Vet att jag spammar forumet lite men det är bara tills jag blir säker på min sak liksom.. Sorry for that.
Kan jag inte köra tresplitten då?
Ozziking
2013-08-01, 08:40
Och ska man köra så tungt att man bara orkar 10 stycken för att kunna utöka det till 15?
Ja tresplit fungerar också men kör inte ut för hårt bara så du tröttnar! Viktigaste för dig nu är att komma in i träningen och få upp intresset.
Kör så tungt du bara orkar så du iaf klarar ca 2 reps under det du ska nå. Sen höjer du vikterna när du orkar de reps du ska orka så att säga. Står det 10 rep så ligg på exempelvis 8-10.
10 reps bör vara lätt och med bra teknik på alla repsen. I början kommer du antagligen att nå 15 reps passet efter och då höjer du vikten en aning och upprepar. När det börjar bli tyngre så tar det längre tid att gå från 10 till 15 reps men du höjer i alla fall först när du når 15 reps.
Ozziking
2013-08-01, 11:54
Okej, ska jag försöka nå 15 reps på sista settet då eller på alla set?
Ozziking
2013-08-01, 12:00
och om jag börjar med tresplitten ska jag köra 3 * 10 då istället för 3 * 8 ?
GulligaGurkan
2013-08-01, 12:07
3x10 eller 3x8 kommer inte vara så viktigt! Du kommer orka liiiite högre vikt på 3x8 så det borde väl göra dig liiiiite starkare, men samtidigt går det inte att säga vad som är bäst av hög- eller lågreps!
Förutom i början av karriären, då tycker jag högreps är bättre just för att bygga teknik! Styrkan ökar snabbt med tekniken sen!
Ozziking
2013-08-01, 12:17
Okej schysst. Kan jag göra såhär att jag kör 3 splitten direkt och sätter mål på att köra 10 reps. sen när jag klarat det sätter jag mål på 15 med samma tyngd?
Ska jag köra så tungt att jag bara orkar 8-10 reps då? och sedan fortsätta med den vikten tills jag orkar 15 reps för att sedan öka på?
Ursäkta alla frågor men det är väll lika bra nu när man får tillfälle från muskelbyggar pro :)
Okej schysst. Kan jag göra såhär att jag kör 3 splitten direkt och sätter mål på att köra 10 reps. sen när jag klarat det sätter jag mål på 15 med samma tyngd?
Ska jag köra så tungt att jag bara orkar 8-10 reps då? och sedan fortsätta med den vikten tills jag orkar 15 reps för att sedan öka på?
Ursäkta alla frågor men det är väll lika bra nu när man får tillfälle från muskelbyggar pro :)
Jag kör 10 reps, när jag klarar 12 ökar jag vikten så jag klarar 8-10 (beroende på vad som känns bra)
Latissimus Dorsi
2013-08-01, 12:22
Wow haha, coola ner. Spendera 30 minuter på att läsa omkring lite här på kolo så kommer du få svar på varenda fråga och inse att träning inte är så komplext så man som nybörjare vill få det till :D
Ozziking
2013-08-01, 12:30
Haha jag vet.. Vill få in så mycket tips och trix som möjligt för att köra så perfekt jag kan.
Låter detta bra då? - Börja med 3 split kör som det står men så jag orkar 10 reps. Klarar jag upp mot 15 så ökar jag i vikt tills jag orkar 8-10.
? :-)
Haha jag vet.. Vill få in så mycket tips och trix som möjligt för att köra så perfekt jag kan.
Låter detta bra då? - Börja med 3 split kör som det står men så jag orkar 10 reps. Klarar jag upp mot 15 så ökar jag i vikt tills jag orkar 8-10.
? :-)
Det låter helt perfekt, kör på nybörjarprogrammen som du har blivit tipsat om så ska du se att det inte behövs massa knep och knåp - det är enkelt, lyft tungt, träna rätt så kommer du växa. Allt det här med "ta tillskott x" "håll si" "luta dig så" "om du ber innan så får du större.." är till mestadels optinojjor och är INGET du som ung, ny och fräsch behöver lägga någon som helst vikt vid.
Latissimus Dorsi
2013-08-01, 13:14
Haha jag vet.. Vill få in så mycket tips och trix som möjligt för att köra så perfekt jag kan.
Låter detta bra då? - Börja med 3 split kör som det står men så jag orkar 10 reps. Klarar jag upp mot 15 så ökar jag i vikt tills jag orkar 8-10.
? :-)
Då kommer hemligheten, kör valfri split och ät tillräckligt så gör du 99.9% rätt.
omg
borde
skriva
en
bok
:D
Ang. viktprogressionen låter det smart, kör så.
Latissimus Dorsi, Hahaha sjuk du! Efter ett 12 timmars skift så håller man på garvar läppen av sig!
Kan verkligen se dig framför mig hur du uttrycker det! x)
Sent from my iPhone using Tapatalk 2
Ozziking
2013-08-01, 17:10
Då kör jag på det då. Tack så mycket allihop. Ni kan inte fatta hur mycket ni har hjälpt mig.
En sista sak.. -.-''
Ska det vara så man bara orkar 8-10 reps per set eller ska det vara som tyngst sista settet?
För isåfall lastar jag på så jag bara pallar 8-10 x 3 tills jag orkar göra 15 x 3?
På knäböjen: Ska man inte köra typ 5x5 på det eller strular jag bara till det mer då?
Ozziking
2013-08-01, 17:12
SÅ när jag orkar köra bänkpressen 4x15 så ökar jag nästa pass?
Knäböjen 4x15 sen öka nästa pass? låter mycket..
GulligaGurkan
2013-08-01, 17:24
Då kör jag på det då. Tack så mycket allihop. Ni kan inte fatta hur mycket ni har hjälpt mig.
En sista sak.. -.-''
Ska det vara så man bara orkar 8-10 reps per set eller ska det vara som tyngst sista settet?
För isåfall lastar jag på så jag bara pallar 8-10 x 3 tills jag orkar göra 15 x 3?
På knäböjen: Ska man inte köra typ 5x5 på det eller strular jag bara till det mer då?
Strula till och strula till, det är ju inte så knepigt att hålla i huvudet att just böjen är 5x5. Men börja ändå med 3x10 eller vad du nu ska köra och nöt in tekniken!
Ozziking
2013-08-01, 22:28
great! Sedan när jag klarar 15 med samma tyngd ökar jag. Tror jag greppar
Ozziking
2013-08-01, 22:48
Men fortfarande en grej. Alltså det står ju att man ska klara av ca 10 st sedan när man klarar av 15 med samma vikt så ökar man vikten.
Menar han att man ska klara av 15 reps per set då?
Men fortfarande en grej. Alltså det står ju att man ska klara av ca 10 st sedan när man klarar av 15 med samma vikt så ökar man vikten.
Menar han att man ska klara av 15 reps per set då?
Ja.
Ozziking
2013-08-02, 12:17
Okej, men är det inte ganska självklart att man blir trött i musklerna om man kör 15 reps/set oavsett vikt.. ?
Ladugårdsdörr
2013-08-02, 13:45
Okej, men är det inte ganska självklart att man blir trött i musklerna om man kör 15 reps/set oavsett vikt.. ?
Möjligt, men klarar du 15 reps så väljer du en lite tyngre vikt nästa vecka. Progression kallas det och progression är bra. Det spelar ingen som helst roll om du väljer (för) lätta vikter i början, öka bara nästa vecka och kör på. Muskelbyggning är ett projekt som tar år, och det spelar, återigen, ingen roll om du råkar gå in lite lågt.
Du är nybörjare och ska fokusera på några få enkla saker såsom att följa ett vettigt program utan egna ändringar, utföra övningarna korrekt, se till att lyfta lite mer varje pass och äta ordentligt med vanlig mat. Resten tar vi om några månader. Ok?
Ozziking
2013-08-02, 18:53
yeap. sounds great! :D Men ska man köra tills failure då eller?
Tex. Jag ska köra 8-10 reps x 3 set. Första setten klarar jag 10 och skulle klara mer men väljer att vila. Sista settet kör jag 10 men sista blir seg.
Är det så man ska göra? Eller ska man köra så att den 10 repetitionen bli "seg" på varje set? och försöka nå 15 reps?
Basicly att man kör tills det tar stop?
Ozziking
2013-08-02, 21:47
Jag kör 10 reps, när jag klarar 12 ökar jag vikten så jag klarar 8-10 (beroende på vad som känns bra)
Men kör du så det blir den där brännande seg känslan på 10:e repetitionen på alla sätt då? Försöker du liksom nå 12 även med mjölksyran i armarna om du kör hantelpress tillexempel? :) Eller kan man köra bara liksom så det går lite segt.. Om du förstår.
Latissimus Dorsi
2013-08-02, 21:52
Hahahaha kom igen nu ozzi, kila iväg till gymet. Starta en journal här imorgon så kör du hårt! Nog med frågor, du lär dig allt med tiden hehe.
Nothxjeff
2013-08-02, 21:53
Wcanka?
PatrikSjöstjärna
2013-08-04, 01:18
Wcanka?
+1, haha! :cool:
Ozziking
2013-08-04, 12:34
ah men jag greppar inte riktigt när jag ska öka viktne.. det spelar ju ingen roll hur tungt man har det blir ju fortfarande jobbigt om man ska köra 15 reps på alla 4 setten.. Verkar så ologiskt. Då blir det ju som att köra till failure på alla sett vilket inte är så bra väll?
Jag vet inte om man gör annorlunda ute på Visby men här på fastlandet kör man inte 15 reps om man har för mål att bli starkare.
Precis som du säger så blir musklerna uttröttade bara av att utföra rörelsen och i de flesta övningarna enbart genom kroppsvikten. T.ex knäböj, armhävningar m.m.
Det kan dock vara bra att precis i början av sin karriär träna in utförandet och då köra lite fler reps men så fort du känner att du kan utföra övningarna korrekt lassar du på mer. Successivt bygger du upp muskelfästen så att chanserna att skada sig minskar.
Sen kan du lassa på som fan. Man ska känna sig som en riktig spartan på gymmet och det ska brinna lite smått i muskeln efter sista reppen, det är delvis det som signalerar att det tar på dig.
Många kör även till det som kallas failure, googla det begreppet och bli hemma med det. Egentligen är det jävligt fånigt att hålla på o räkna repsen. Vi ska köra tungt som fan och tills dess att vi inte klarar mer. Så länge du utför övningen okey kan du lassa på mer, träna helst med en kompis som kan se att du utför repetitionen rätt.
Ozziking
2013-08-04, 15:28
Okej, men kan jag inte göra såhär då att jag kör 3 x 10 det jag klarar sedan sista settet försöker jag nå 15. Klarar jag det så ökar jag till nästa.. ?
Det var grabbarna ovanför som berättade att man skulle köra till 15 på varje sett..
har också sett en tråd att musklerna kräver mycket mer återhämtning om man kör till failure på varje set....
Ozziking
2013-08-04, 15:33
En helt annan grej. På kolozeums 3 split för nybörjare. Kan jag lägga till pullovers / hantelpress och cable cross? vet att hantelpress och bröstpress är ungefär samma men gillar hantlerpessen :)
Och så undrar jag.. Ska jag köra 4x10 lagom vikt så jag vet att jag klarar övning klokt och öka på sakta men säkert på det?
På bröstpressen på schemat står det ju 4 x 8. Men tänkte att jag kanske kommer köra så tungt att jag ska försöka nå 4x10 på den?
Ozziking
2013-08-04, 18:31
anyone :3
ah men jag greppar inte riktigt när jag ska öka viktne.. det spelar ju ingen roll hur tungt man har det blir ju fortfarande jobbigt om man ska köra 15 reps på alla 4 setten.. Verkar så ologiskt. Då blir det ju som att köra till failure på alla sett vilket inte är så bra väll?
Jag tror jag förstår vad du menar. Alltså det är klart det blir jobbigt ju fler repetitioner du gör. även om du tränar med 1 kg och gör 3x100 så kommer det fortfarande vara jobbigt. Men det kommer ändå inte ge de resultat man oftast vill ha mer än lär sig bearbeta mjölksyra.
Tänk att du ska sträva efter att lyfta tyngre och tyngre. Vi säger att du första dagen tränar bänkpress- 3x10 40kg och sen veckan efter märker att du kanske klarar 3x12 med samma vikt. Då är det dags att öka. Du ska ha 8-10 repetitioner som en röd tråd där du ska ligga emellan.
I början ökar man alltid väldigt mycket och efter ett tag kommer du inte klara av att öka på samma sätt. Bara så du är med på att det är ett stadie dit alla når och att du inte tappar sugen :D
Om du vill ha koll på vilka vikter du börjar använda första dagen så är ett tips att skriva ner antalet kg du lastar på/övning för att sedan ha lite mer struktur på gymmandet, inga konstigheter.
// Cogge
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.