handdator

Visa fullständig version : 4-1-4, med en del högsetsträning!


diezel
2013-07-29, 10:35
Dags för bulken, så knåpade ihop ett nytt schema. Och denna gång ska armarna växa! Senaste bulken så växte dom knappt då tränade jag lite armar på få set.

Får gärna tycka till, tänkte vad det gäller volym och frekvens.

Kommer rulla 4-1-4

Upplägg:

Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress/Hantelpress 5x5
Snedbänk/Snedhantelpress 8x4
Hantelflyes 10x4
Nedrebröst cablecross 10x4

Militärpress/Hantelpress 8x5
Sidolyft hantel 10x5
Stång front raise/Drag till hakan 10x3
Facepulls/Omvänd pecdec 10x4

Liggande tricepspress 8x3
Rep pushdown 10x4


Rygg/Biceps/Trapz

Chins
Marklyft 5x5
Latsdrag 10x4
Skivstångsrodd 8x3
Hantelrodd 10x4

Smithshrugs 10x3
Hantelshrugs 10x3

Preacher Curl 10x4
Hammercurl 10x4


Ben/Mage

Knäböj/Frontböj 5x5
Benpress 8x4
Benspark 10x4
Bencurl 10x4
Stående vadpress 15x4
Sittande vadpress 15x4

Cablecrunches 15x5
Benlyft 15x5
Crunches


Armar (Arne Persson style)


Liggande triceps extension 10,10,8,8,6,6,3,3,10
Stående tricepspress 10,10,8,8,6,6,3,10 superset
Framåtlutad frenchpress 10,10,8,8,6,6,3,10 superset

Ståendes stångcurl 10,10,8,8,6,6,3,3,10
Hammercurl 10,10,8,8,6,6,3,10 superset
Hantelcurl 10,10,8,8,6,6,3,10 superset

steelrich
2013-07-29, 12:05
Detta ser sjukt jävla bra ut, jag ska ta detta och köra EXAKT som du skrivit ner det! Sseriöst sjukt bra. Skullle du bara kunna förklara armdagen lite? förstår den inte riktigt.

steelrich
2013-07-30, 00:20
Sorry för spam, men ingen som kan besvara min fråga? :)